बेहतर स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए 27 कार्यात्मक खाद्य पदार्थ



हां, भोजन हमें ऊर्जा प्रदान करता है जिसे हमें जीवित रहने की आवश्यकता होती है। और हां, अधिकांश एनएफएल खिलाड़ियों को जो हर दिन सामान के पाउंड खाते हैं, भोजन केवल ईंधन है। लेकिन कुछ सारे खाद्य पदार्थ हैं जो न केवल आपके मूल पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करेंगे-वे बहुत कुछ करते हैं। इसे एक खरीददारी के प्रकृति के रूप में सोचें, एक सौदा प्राप्त करें।

विशेषज्ञों द्वारा "कार्यात्मक" खाद्य पदार्थों को डब किया गया, ये खाद्य पदार्थ बीमारी के जोखिम को कम करने, आपके चयापचय को बढ़ावा देने, पाचन में सहायता, पोषक तत्व अवशोषण में सुधार करने और वजन कम करने में आपकी मदद करके इष्टतम स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं, जबकि आपकी भूख की इच्छाओं को पूरा करते हुए। अपने आहार को इन खाद्य पदार्थों और युक्तियों के साथ अनुकूलित करें ताकि आप अपना सर्वश्रेष्ठ आत्म देख सकें और महसूस कर सकें!

हल्दी

इसके लिए सर्वश्रेष्ठ: सूजन को कम करना और कैंसर से रोकना

हल्दी मसालों की नई लड़की है और अच्छे कारण के लिए कार्यात्मक खाद्य पदार्थों के शासक चैंपियन हैं। इस knobbed और gnarled जड़ के ब्राउन बाहरी नीचे whittling एंटीऑक्सीडेंट के साथ teeming के अंदर एक निविदा, उज्ज्वल नारंगी प्रकट करता है। इसमें से अधिकांश curcumin के लिए धन्यवाद है, फिनोल जो मसाले को इसके हस्ताक्षर रंग देता है और शक्तिशाली एंटी-भड़काऊ गुण रखता है जो व्यायाम और गठिया से संयुक्त दर्द को कम करने में मदद के लिए पाया गया है। एक और उपहार कैंसर के विकास और प्रसार को बाधित करने की क्षमता है

यह खाओ! सुझाव:

हल्दी, धनिया, जीरा और केयेन के एक मसालेदार मिश्रण का उपयोग करके एक चिकन या झींगा साटन बनाएं। या, आप हल्दी, धनिया, अदरक, अनानास, कोलांट्रो, नींबू, और नारियल के दूध के साथ एक करी-प्रेरित चिकनी को चाबुक कर सकते हैं, या केवल अनानस, केला, हल्दी, अदरक, दही, और नारियल के पानी के साथ एक और अधिक कम मार्ग प्राप्त कर सकते हैं।

मनुका शहद

इसके लिए सर्वश्रेष्ठ: आंतों में जीवाणु वृद्धि को कम करके पाचन समस्याओं को ठीक करना, प्रतिरक्षा को बढ़ावा देता है, गले में दर्द होता है, मौसमी एलर्जी के लक्षणों को कम करता है, और सूजन से प्रेरित त्वचा के मुद्दों में सुधार करता है

न्यूजीलैंड में उत्पादित यह अंधेरा, मोटी शहद मधुमक्खियों के पेड़ पर खिलाती मधुमक्खी से अपने आश्चर्यजनक, उपचार गुणों के लिए कुख्यात है। शहद में पाचन एंजाइम, प्रोटीन, विटामिन, खनिज, और एंटीऑक्सीडेंट की ट्रेस मात्रा होती है, जिनमें से कई फायदेमंद पॉलीफेनॉल, फ्लैवोनोइड्स, कैरोटीनोइड होते हैं। विशेष रूप से मनुका शहद, पारंपरिक शहद की तुलना में रोगजनक-विरोधी एंटीबैक्टीरियल एंजाइमों और विरोधी भड़काऊ एंटीऑक्सीडेंट यौगिकों में समृद्ध है। इसके अलावा, ओलिगोफ्रूटोज के इसके स्तर फायदेमंद आंत बैक्टीरिया, बिफिडोबैक्टेरिया के स्तर को बढ़ा सकते हैं, जिनमें से निम्न स्तर मोटापा से बंधे हैं। एक फ्लैट पेट के लिए इसका क्या अर्थ है: एंटीऑक्सिडेंट सूजन सूजन-ऑक्सीडेटिव क्षति को कम करने और आंतों को बढ़ावा देने से शरीर भर में सूजन को शांत करने में मदद मिलेगी (यह भी ठंड के लक्षणों से छुटकारा पाने में मदद कर सकती है), जिसके परिणामस्वरूप आप दुबला हो सकते हैं।

यह खाओ! सुझाव:

मनुका शहद खरीदते समय, 10 या उससे ऊपर के यूएमएफ (अनोखा मनुका फैक्टर) को पकड़ने के लिए सुनिश्चित रहें। इन शहद विकल्पों में प्राकृतिक उपचार का समर्थन करने और आपके जीवाणु संतुलन में सहायता के लिए एंटीऑक्सिडेंट्स और एंजाइमों का सबसे बड़ा स्तर होता है। अपनी चाय या दलिया के सुबह के कटोरे में एक चम्मच जोड़ें। बस overboard मत जाओ। मधुर अमृत में प्रति चम्मच चीनी के 17 ग्राम होते हैं, इसलिए बहुत ज्यादा शहद आपको खुश होने के बजाय भारी बना सकता है।

सेब का सिरका

इसके लिए सर्वश्रेष्ठ: वसा जलाना और हानिकारक रक्त लिपिड स्तर को कम करना जो कार्डियोवैस्कुलर बीमारी का कारण बन सकता है

ऐप्पल साइडर सिरका ज्यादातर एसिटिक एसिड से बना है, जिसे गैस्ट्रिक खाली करने में देरी हुई है और रक्त की खपत में चीनी की रिहाई को धीमा कर दिया गया है-जो आपको लंबे समय तक पूरा रखता है। इसके अलावा, अध्ययन से पता चलता है कि अम्लीय खाद्य पदार्थ उस दर को बढ़ाते हैं जिस पर शरीर कार्बोस को जला देता है, और जितनी तेजी से आप कार्बोस जलाते हैं, उतना ही आपका शरीर वसा भड़काना शुरू कर सकता है। शोधकर्ताओं ने पाया कि 12 सप्ताह की अवधि में एसीवी को दिए गए अध्ययन प्रतिभागियों ने जैव विज्ञान, जैव प्रौद्योगिकी, जैव रसायन विज्ञान में एक अध्ययन के मुताबिक प्रतिभागियों की तुलना में अधिक वजन, शरीर की वसा और प्रतिभागियों को उनके बीच से खो दिया था। यह कैसे काम करता है? स्थिर रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने के अलावा (जो कार्डियोवैस्कुलर बीमारी के खिलाफ भी आपकी रक्षा कर सकता है), एसीवी शरीर के अंदर प्रोटीन पैदा करता है जो वसा जलता है।

यह खाओ! सुझाव:

वसा जलने वाली गुणों काटने के लिए, एक भाग सिरका को तीन हिस्सों में जैतून या एवोकैडो तेल, एक चम्मच सूक्ष्म shallot, मनुका शहद का आधा चम्मच, और नमक और काली मिर्च के साथ मौसम के संयोजन से एक फ्लैट-बेली vinaigrette में एसीवी का उपयोग करने का प्रयास करें। यह एक महान पोर्क marinade भी बनाता है, guacamole जीवित है, और वजन घटाने के रूप में आश्चर्यजनक काम करता है एंटीऑक्सीडेंट रस: इन 22 ऐप्पल साइडर सिरका युक्तियाँ और चालें में कैसे पता चलता है और पाउंड दूर पिघलते हैं।

किण्वित खाद्य पदार्थ

इसके लिए सर्वश्रेष्ठ: आंत स्वास्थ्य में सुधार

किण्वन - एक प्रक्रिया जिसके द्वारा प्राकृतिक, फायदेमंद बैक्टीरिया भोजन में स्टार्च को तोड़ देता है-न केवल भोजन को संरक्षित करने के लिए अच्छा है; यह पोषक तत्वों के स्तर को बढ़ाने के लिए भी पाया गया है और प्रोबियोटिक के अपने स्तर (उन फायदेमंद बैक्टीरिया जो भोजन को पूर्व-पचाने वाले) के कारण आपके आंत स्वास्थ्य पर अत्यधिक लाभ प्राप्त करते हैं। फायदेमंद बैक्टीरिया और आपके आंत में रोग पैदा करने वाले जीवाणुओं के बीच उचित संतुलन बनाए रखना अच्छा स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। अच्छी आंत कीड़े के बिना, हम अवसाद, त्वचा की स्थिति, और मोटापा के लिए प्रवण हैं। हमारे लिए भाग्यशाली, खराब बैक्टीरिया को खत्म करने और अच्छे के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है प्रोबियोटिक के साथ भरे हुए किण्वित खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों को खाने और पीने से।

यह खाओ! सुझाव:

किण्वित खाद्य पदार्थों का सबसे आम स्रोत दही है, लेकिन लोकप्रियता में बढ़ना एक केफिर नामक पेय है। एक पीने योग्य दही की तरह, केफिर की प्रोबायोटिक दवाओं को आंतों के पथ का उपनिवेश करने के लिए दिखाया गया है, वास्तव में आंत स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में सहायता करने में एक महत्वपूर्ण कदम है। यह पूर्ण प्रोटीन, विटामिन बी 12, और अन्य आवश्यक खनिजों का एक अद्भुत स्रोत भी है।

अदरक

सर्वश्रेष्ठ: पाचन मुद्दों की सहायता करना

ताजा अदरक की जड़ पोषक तत्वों से भरी हुई है जो आपके शरीर को लाभ पहुंचा सकती है, वजन घटाने के प्रयासों को बढ़ावा देती है, और सूजन को खत्म कर देती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि अदरक पाचन सहायता के रूप में कार्य करता है जो कुछ खाद्य पदार्थों के कारण चक्कर आना और सूजन से छुटकारा पाने में मदद कर सकता है और परिणामस्वरूप आपके पेट को थोड़ी चापलूसी में मदद मिल सकती है। यही कारण है कि यह 25 सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थों में से एक है जो बीट ब्लोटिंग।

यह खाओ! सुझाव:

हम ताजा अदरक पैर को जाल चाय के थैले में खनन करके और 10 मिनट तक खड़ी होने से अपनी अदरक चाय खड़ी करना पसंद करते हैं। आप बेक्ड माल या marinades में, हलचल-फ्राइज़ पर इस स्वाद समृद्ध जड़ भी grate कर सकते हैं।

कड़वा तरबूज

इसके लिए सर्वश्रेष्ठ: ऊर्जा को बढ़ावा देना और एंटीडाइबेटिक के रूप में कार्य करना

इस कांटेदार दिखने वाले ककड़ी को करला कहा जाता है, जिसे कड़वा तरबूज या कड़वा गाउडर भी कहा जाता है। कड़वा तरबूज कई गुणों के लिए मूल्यवान है क्योंकि यह इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने के लिए जाना जाता है, इसलिए मधुमेह के लक्षणों को दूर करने में मदद करता है, साथ ही साथ गठिया और छालरोग के लक्षणों में सुधार होता है। बी विटामिन, कैल्शियम, लौह, मैग्नीशियम, और जस्ता के उच्च स्तर इस सब्जी को प्रतिरक्षा बूस्टर और ऊर्जाविद बनाने में मदद करते हैं।

यह खाओ! सुझाव:

आप अपने पसंदीदा फल smoothie के मिश्रण में कड़वा तरबूज रस जोड़ सकते हैं। हम नींबू, ककड़ी, सेब, और काले के साथ संयोजन करके इसे हरी चिकनी में जोड़ने के आंशिक हैं।

चकोतरा

इसके लिए सर्वश्रेष्ठ: चयापचय को बढ़ावा देना और पेट वसा जलना

पत्रिका मेटाबोलिज़्म में मुद्रित एक अध्ययन के मुताबिक, आधा अंगूर खाने से आपके शरीर के वसा जलने का प्रदर्शन बढ़ सकता है । जब प्रतिभागियों ने भोजन से पहले आधा अंगूर खा लिया, तो वे केवल 6 सप्ताह में एक इंच तक इंतजार कर रहे थे! शोधकर्ता अंगूर में फाइटोकेमिकल्स और विटामिन सी के संयोजन में प्रभाव डालते हैं जो विषाक्त (पेट) वसा और कम कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं।

यह खाओ! सुझाव:

अपनी सुबह के दलिया से पहले अंगूर के आधा होने पर विचार करें, और कुछ हिस्सों को स्टार्टर सलाद में फिसलने पर विचार करें।

फैटी मछली

इसके लिए सर्वश्रेष्ठ: अपने दिल को सुदृढ़ करना, अपने पेट को चपटा देना, और अपने दिमाग को तेज करना

फैटी मछली ओमेगा -3 फैटी एसिड के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है क्योंकि उनमें सक्रिय रूप डीएचए और ईपीए होते हैं। (ओमेगा -3 के पौधों के स्रोतों में एएलए होता है, जिसे आपके शरीर में ईपीए और डीएचए में परिवर्तित किया जाता है।) इन स्वस्थ वसा में एंटी-भड़काऊ गुण होते हैं जो अवसाद, मानसिक गिरावट, हृदय रोग, गठिया, और ऑस्टियोपोरोसिस से लड़ने के लिए पाए जाते हैं।

यह खाओ! सुझाव:

फैटी मछली के हमारे पसंदीदा स्रोत जंगली सामन, डिब्बाबंद सफेद ट्यूना, मैकेरल, और हलीबूट हैं। एक सप्ताह में कम से कम दो सर्विंग्स (केवल 3.5 औंस!) प्राप्त करने का प्रयास करें। नींबू और पेपरिका के साथ सैलून को सील करें या पूरे गेहूं टोस्ट पर ट्यूना मछली सलाद फेंक दें।

हड्डी का सूप

इसके लिए सर्वश्रेष्ठ: अपने आंत को ठीक करके और संयुक्त दर्द को कम करके पोषक तत्व अवशोषण में सुधार करना

हड्डी शोरबा धीरे-धीरे पानी में हड्डियों को खाना पकाने के द्वारा बनाया जाता है जब तक कि उनके कोलेजन को जिलेटिन में तोड़ा नहीं जाता है और पानी में घुल जाता है। जब आप इसे निगलना चाहते हैं, तो जिलेटिन आंतों के बैंड-एड के रूप में कार्य कर सकता है, जो पाचन तंत्र की अस्तर को ठीक करता है, जो पाचन में सहायता करता है और हमें अधिक पोषक तत्वों को अवशोषित करने में मदद करता है। यह वही जिलेटिन हड्डियों और जोड़ों को इस तरह से मजबूत करने में भी मदद कर सकता है जो उम्र से संबंधित गठिया और संयुक्त गिरावट से पीड़ित दर्द से छुटकारा पा सकता है।

यह खाओ! सुझाव:

"यदि आप एक दिन में आठ औंस डुबकी करते हैं और पूरे खाद्य पदार्थों में समृद्ध आहार का पालन करते हैं और अतिरिक्त चीनी और सफेद आटे में कम होते हैं, तो आप निश्चित रूप से लाभ उठा सकते हैं, " एमएस, आरडी के लॉरेन स्लेटन बताते हैं। इसे 12 से 24 घंटों तक पानी के एक बर्तन में कार्बनिक, घास से भरे गोमांस की हड्डियों के कुछ पाउंड सिम करके घर पर बनाओ। इसे कप से पीएं या वजन घटाने के लिए हमारे 20 सर्वश्रेष्ठ शोरबा-आधारित सूप में से एक में इसका इस्तेमाल करें।

रुचिरा तेल

इसके लिए सर्वश्रेष्ठ: दिल के स्वास्थ्य में सुधार

चूंकि एवोकैडो तेल दबाए गए एवोकैडो से बना है, यह एक ही दिल-स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा में समृद्ध है जो कोलेस्ट्रॉल में सुधार करने, धमनी क्षति को रोकने, हृदय रोग के जोखिम को कम करने, और भूख से बचने में मदद कर सकता है। इसमें विटामिन बी और ई, आंखों की रक्षा करने वाले एंटीऑक्सिडेंट्स ल्यूटिन और ज़ीएक्सैंथिन, और ब्लोट-बेनिशिंग पोटेशियम भी शामिल हैं।

यह खाओ! सुझाव:

तेल में हल्का घास का स्वाद और हल्का एवोकैडो सुगंध है, लेकिन यह अभी भी जैतून का तेल की तुलना में अधिक तटस्थ-स्वाद है। इतालवी तेल की तुलना में एक अन्य लाभ इसका उच्च धूम्रपान बिंदु है, जो आपको कैंसर पैदा करने वाले यौगिकों के उत्पादन के बिना उच्च तापमान पर पकाता है। यह भी रोटी, सलाद, और मछली पर अच्छी तरह से drizzled काम करता है। तेलों के बारे में और जानना चाहते हैं? हमारी रिपोर्ट देखें, 14 लोकप्रिय पाक कला तेल और उनका उपयोग कैसे करें।

ब्लू बैरीज़

इसके लिए सर्वश्रेष्ठ: हृदय रोग को रोकना, पेट वसा जलना, और उम्र से संबंधित बीमारी के जोखिम को कम करना

बेरीज पॉलीफेनॉल, शक्तिशाली प्राकृतिक रसायनों से पैक होते हैं जो वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं, और यहां तक ​​कि वसा को रोकने से रोक सकते हैं। ब्लूबेरी एक पौष्टिक पावरहाउस हैं क्योंकि वे पॉलीफेनॉल, एंथोकाइनिन के एक विशिष्ट समूह से भरे हुए हैं, जो ब्लूबेरी में नीले रंग डालते हैं। 200, 000 से अधिक लोगों के क्लीनिकल न्यूट्रिशन अध्ययन के एक हालिया अमेरिकी जर्नल ने पाया कि एंथोकाइनिन के साथ फलों की उच्च खपत टाइप 2 मधुमेह और मोटापा के कम जोखिम से जुड़ी हुई थी। वे आपको सबसे अच्छा भोजन करने में मदद करने के लिए सबसे अच्छे भोजन में से एक हैं क्योंकि ये वही नीली-रंग एंटीऑक्सीडेंट मस्तिष्क में न्यूरॉन्स के तरीके को बदलने और अल्जाइमर के प्रोटीन क्लंप के संचय को कम करने के तरीके को बदलकर उम्र से संबंधित क्षति से कोशिकाओं की रक्षा में मदद करते हैं। ।

यह खाओ! सुझाव:

कुछ जमीन flaxseed और बादाम मक्खन के साथ एक दही smoothie में एक कप ब्लूबेरी टॉस। या, उन्हें एक कप में फेंक दें, 10 सेकंड के लिए माइक्रोवेव में ज़ैप करें, और उन्हें अपने रातोंरात जई स्वाद के लिए मैश करें। आप उन्हें एक स्नैक्स के रूप में कच्चे भी खा सकते हैं।

अखरोट

इसके लिए सर्वश्रेष्ठ: हृदय रोग, खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर, सूजन, और कुल मृत्यु दर की दरों को कम करना

मिथक है कि फैटी नट खराब हैं। लिसा मोस्कोविट्ज़, आरडी, सीडीएन कहते हैं, "पागल [...] हृदय-स्वस्थ फाइबर, एमयूएफएएस (मोनो-असंतृप्त वसा), पुफस (पॉली असंतृप्त वसा) जैसे पोषक तत्वों से भरे हुए हैं, जैसे ओमेगा -3, हड्डी के निर्माण मैग्नीशियम, कैल्शियम और ऊर्जा लोहा। "और अखरोट हर निशान पर उच्च मारा। ये दिल के आकार के नट किसी भी अखरोट या बीज के सबसे बड़े ओमेगा -3 पंच को पैक करते हैं, और वे रोग से लड़ने वाले एंटीऑक्सीडेंट में भी अधिक होते हैं। इसके अलावा, उनमें ओलेक एसिड नामक एक एमएफएफए होता है, जिसे प्रतिरक्षा प्रणाली के कार्य में सुधार करने, आवश्यक वसा जलने वाले पोषक तत्वों को बढ़ाने और कम कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में मदद करने के लिए दिखाया गया है। अखरोट के लाभों में हृदय रोग से बचाव, रक्तचाप को कम करने और तनाव के समय रक्त वाहिकाओं में सूजन को कम करने में मदद शामिल है।

यह खाओ! सुझाव:

कुछ सलाद में टॉस या दोपहर के भोजन के रूप में एक मुट्ठी भर खाते हैं। मिश्रित पागल सर्वश्रेष्ठ 23 हाई-प्रोटीन स्नैक्स में से एक हैं। लेकिन क्योंकि वे ऊर्जा-घने वसा में उच्च होते हैं, जिनमें प्रोटीन या कार्बोस की तुलना में प्रति ग्राम अधिक कैलोरी होती है, हमेशा उन्हें संयम में खाने के लिए सुनिश्चित रहें।

Erythritol

इसके लिए सर्वश्रेष्ठ: दंत गुहाओं के जोखिम को कम करना

एरिथ्रिटोल एक कम कैलोरी चीनी शराब है, जिसे पॉलीओल भी कहा जाता है। चीनी शराब की तरह दांत क्षय में सहायता नहीं करने के लाभ के लिए शक्कर शराब को बताया जाता है। हालांकि, इन स्वीटर्स का गैस और ब्लोट पर नकारात्मक प्रभाव हो सकता है क्योंकि वे आपके पाचन तंत्र से आगे बढ़ने से पहले केवल आंशिक रूप से पच जाते हैं। लेकिन सभी पॉलीओल्स के बीच, एरिथ्रिटोल अन्य चीनी शराब के समान पाचन समस्याओं का कारण नहीं बनता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह कई खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से पाया जाता है कि मनुष्यों ने सहस्राब्दी-अंगूर, नाशपाती, खरबूजे और यहां तक ​​कि मशरूम के लिए भी उपभोग किया है-इसलिए हमारे पाचन तंत्र से परिचित है। हम अपने रक्त ग्लूकोज के स्तर पर कोई प्रभाव नहीं डालते हैं और पेट-वसा-प्रेरक फ्रक्टोज़ प्रदान नहीं करते हैं। और क्या है, एरिथ्रिटोल एक एंटीऑक्सीडेंट है, इसलिए यह मुक्त कणों को मुक्त करके शरीर में ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने में मदद करता है।

यह खाओ! सुझाव:

यदि आप इसके रेचक प्रभावों के प्रति संवेदनशील नहीं हैं, तो आप उन कृत्रिम मिठासों के लिए उप एरिथ्रिटोल कर सकते हैं जिन्हें आप अपने कपपा जो में डंप कर रहे हैं। स्प्लेंडर और प्राकृतिक शर्करा जैसे मैपल सिरप के खिलाफ एरिथ्रिटोल कैसे खड़ा होता है, इस बारे में उत्सुक है? हमारी विशेष रिपोर्ट में पढ़ें, हर लोकप्रिय जोड़ा स्वीटनर-रैंक!

पालक

इसके लिए सर्वश्रेष्ठ: आंत स्वास्थ्य, प्रतिरक्षा, आंखों के स्वास्थ्य, मांसपेशियों के निर्माण, और चयापचय विनियमन

पालक से प्राप्त होने वाले सभी स्वास्थ्य लाभों के लिए, यह वेजी बाजार पर सबसे अंडररेड सुपरफूड्स में से एक हो सकती है। शुरुआत करने वालों के लिए, यह कैरोटेनोइड लाइकोपीन, बीटा कैरोटीन, ल्यूटिन और ज़ीएक्सैंथिन से भरा है। बीटा कैरोटीन एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करता है, मुक्त कणों को निष्क्रिय करता है जो कोशिकाओं और ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन को आंखों के स्वास्थ्य के रखरखाव को नुकसान पहुंचा सकता है। यह पौधे आधारित आहार के बाद आवश्यक पोषक तत्वों के शीर्ष स्रोतों में से एक है: पालक गैर-डेयरी कैल्शियम से भरा है, जो ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा कम कर सकता है; और मैग्नीशियम का एक गैर-मांस स्रोत है, एक खनिज जो मांसपेशियों के कार्य और प्रतिरक्षा स्वास्थ्य के रखरखाव का समर्थन करता है; लौह, जो पूरे शरीर में ऑक्सीजन परिवहन में मदद करता है; और विटामिन बी 2, जो आपके चयापचय को नियंत्रित करने में मदद करता है। ओह, और यह एक प्रीबीोटिक के रूप में भी कार्य करता है, अच्छे आंत बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देता है और खराब बैक्टीरिया द्वारा उपनिवेशीकरण को रोकता है।

यह खाओ! सुझाव:

पोषण दृष्टिकोण से, कच्चे और पके हुए पालक दोनों का संयोजन आपको सबसे अधिक स्वास्थ्य लाभ प्रदान करेगा। पाक कला पालक लोहे, लाइकोपीन, बीटा कैरोटीन और ल्यूटिन को अधिक जैव उपलब्ध कराने और हमारे शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित करने की अनुमति देता है। और जब आप इसे कच्चे खाते हैं, तो आप नाजुक, पानी घुलनशील विटामिन की रक्षा करेंगे जो खाना पकाने के माध्यम से नष्ट हो जाते हैं: विटामिन ए और सी, बी-विटामिन फोलेट, हाइड्रेटिंग पोटेशियम के साथ-साथ हड्डी के निर्माण वाले कैल्शियम, मैग्नीशियम, और खनिज मैंगनीज। अपने भोजन को पकाने और सबसे पोषक तत्वों को संरक्षित करने का सबसे अच्छा तरीका जानें।

जई

इसके लिए सर्वश्रेष्ठ: संतृप्ति में सुधार, वसा जलना, पोषक तत्वों को अवशोषित करना, और आंत स्वास्थ्य में सुधार करना

ओट्स एकदम सही वज़न-हानि उपकरण हो सकता है क्योंकि वे आपको धीमी-पाचन फाइबर के लिए पूर्ण धन्यवाद महसूस करने में मदद करते हैं, जो रक्त शर्करा में स्पाइक्स को भी कम करता है, लेकिन यह सब कुछ अच्छा नहीं है। बीटा-ग्लुकन नामक जई फाइबर के केवल तीन ग्राम को खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को 5 से 10 प्रतिशत तक कम करने के लिए दिखाया गया है, और इस प्रकार कोरोनरी हृदय रोग का खतरा कम हो जाता है।

यह खाओ! सुझाव:

जई की prebiotic शक्तियों काटने का सबसे अच्छा तरीका उनको कच्चे-रात में जई खा रहा है। इसका कारण यह है कि कच्चे जई प्रतिरोधी स्टार्च का स्रोत होते हैं, जो आपके आंत के माध्यम से गुजरते हैं, अपनी आंत कीड़े को खिलाते हैं ताकि वे उन्हें एंटी-भड़काऊ फैटी एसिड में फेंक सकें। अन्यथा, ओटमील के साथ वजन कम करने के 15 तरीके हैं। हम # 6 पसंद करते हैं, एक स्वादिष्ट ओट रिसोट्टो बनाने के लिए उनका उपयोग करते हैं!

साबुत अनाज

इसके लिए सर्वश्रेष्ठ: सूजन को कम करना

स्वास्थ्य समस्याओं के एक सरणी में सूजन को फंसाया गया है, लेकिन वजन घटाने और स्लिम-डाउन प्रयासों को कम करने के साथ सबसे अधिक ध्यान देने योग्य है। अपने आहार में अधिक अनाज प्राप्त करने से आपको सूजन को कम करने में मदद मिलेगी। शुरुआत करने वालों के लिए, ब्राउन चावल, क्विनोआ और बाजरा जैसे पूरे अनाज फाइबर के साथ पैक किए जाते हैं जो सूक्ष्म एसिड पैदा करने में मदद करता है, एक फैटी एसिड जो सूजन और इंसुलिन प्रतिरोध से संबंधित जीन को बंद कर देता है। इसके अतिरिक्त, पूरे अनाज की उच्च बी विटामिन सामग्री (जो लगभग पूरी तरह से परिष्करण प्रक्रिया के दौरान खो जाती है) शरीर में सूजन हार्मोन होमोसिस्टीन को कम करने में भी मदद करती है। और दूसरी बात, यदि आप पूरे अनाज के साथ सूजन परिष्कृत अनाज को बदल रहे हैं, तो आप स्वाभाविक रूप से सूजन को कम कर देंगे।

यह खाओ! सुझाव:

मल्टीग्रेन-मल्टीग्रेन के लिए पूरे अनाज को भ्रमित न करें, इसका मतलब है कि विभिन्न प्रकार के अनाज मौजूद हैं, लेकिन आम तौर पर ये केवल आटे को पक्कीकृत होते हैं।

मैन ~

इसके लिए सर्वश्रेष्ठ: कार्डियोवैस्कुलर (दिल) और हड्डी के स्वास्थ्य में सुधार

हमने पहले ही किण्वित खाद्य पदार्थों का उल्लेख किया है, लेकिन नाटो एक अतिरिक्त लाभ के साथ है। यह जापानी भोजन उबलते और सोयाबीन को बैक्टीरिया से पीड़ित करता है जो सेम के पौष्टिक मूल्य को बढ़ाता है। यहां यह अलग-अलग सेट है: किण्वन के बाद, नाटो मेनकाक्विनोन -7, या विटामिन के 2-विटामिन का उच्चतम आहार स्रोत है जो उचित हड्डी के स्वास्थ्य और कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। ओस्टियोपोरोसिस के साथ पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में फ्रैक्चर को रोकने के साथ अध्ययनों ने विटामिन के अधिक सेवन को जोड़ा है। यदि यह पर्याप्त फायदेमंद नहीं है, तो विटामिन के 2 भी शिकन को रोकने में मदद के लिए त्वचा लोच को बढ़ावा देता है।

यह खाओ! सुझाव:

सोया खाने के बारे में चिंतित? मत बनो! हमने शोध किया, और हम गैर-जीएमओ सोया दे रहे हैं जिसे ए-ओके के रूप में किण्वित किया गया है (जैसे नाटो)। लेकिन यदि आप अभी भी प्रशंसक नहीं हैं, तो आप घास के खिलाए मक्खन, मांस और अंडे के अंडे से भी विटामिन के 2 प्राप्त कर सकते हैं; बस पता है कि यह छोटा श्रृंखला संस्करण है जो आपके सिस्टम में लंबे समय तक नहीं रहेगा।

अंडे

इसके लिए सर्वश्रेष्ठ: प्रतिरक्षा को बढ़ावा देना, और अपने प्यार को दूर करने में मदद करना

"अविश्वसनीय, खाद्य अंडे" सही है! अंडे परम वजन घटाने हथियार हैं। वे प्रोटीन के घने स्रोतों में से एक हैं- एक मैक्रोन्यूट्रिएंट जो कैलोरी जलने वाली मांसपेशियों के द्रव्यमान और कोलाइन, बी बी विटामिन को बनाने में आवश्यक है जो कोशिका के कामकाज के लिए आवश्यक है और साथ ही एक यौगिक जो जीन को बंद कर देता है जो आपके कारण बनता है आपके यकृत के चारों ओर वसा भंडार करने के लिए शरीर। वसा को नष्ट करने की बात करते हुए, अंडे विरोधी भड़काऊ, प्रतिरक्षा-बूस्टिंग और हड्डी को मजबूत करने वाले विटामिन डी में भी समृद्ध होते हैं। पिछले शोध में विटामिन डी की कमी और प्रो-भड़काऊ मार्करों के बढ़ते स्तरों के बीच एक सहसंबंध पाया गया है-एक प्रसिद्ध अधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त लोगों की विशेषता।

यह खाओ! सुझाव:

प्रोटीन और विटामिन की दुनिया का सबसे अच्छा उपयोग करने के लिए, अपने अंडों को अधिक आसान, धूप वाली तरफ फेंक दें, उन्हें पीचें, या मुलायम उबालें। इन चार तरीकों में आम धागा? जर्दी चल रहा है लेकिन सफेद पकाया जाता है। वैज्ञानिकों ने पाया है कि एक चलने वाली जर्दी उच्चतम विटामिन को बरकरार रखती है जबकि पके हुए अंडा सफेद प्रोटीन को नकारने में मदद करते हैं, जिससे आपके लिए पचाने में आसान होता है।

फलियां

इसके लिए सर्वश्रेष्ठ: हृदय रोग और कोलन कैंसर के खतरे को कम करना, और आपको पूरा रखना

काले, पिंटो और गरबानोजो जैसे बीन्स, मांसपेशियों के निर्माण प्रोटीन, हृदय-रक्षा वाले फोलेट की स्वस्थ खुराक की सेवा करते हैं, और विशेष रूप से घुलनशील फाइबर में सबसे अधिक सस्ते उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ हैं। अघुलनशील फाइबर के विपरीत, यह फाइबर विशेष रूप से फायदेमंद है। चूंकि आपका शरीर घुलनशील फाइबर को तोड़ नहीं सकता है, यह आपके पेट में अवशोषित किए बिना आपके पेट में जगह लेता है, पाचन धीमा कर देता है और आपको कम कैलोरी के लिए फुलर छोड़ देता है। जेनिफर ग्लॉकनर, आरडीएन और लेखक, हमें अधिक घुलनशील फाइबर का उपभोग करते हैं, "रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करने और दिल की बीमारी और कोलन कैंसर के खतरे को कम करने में मदद कर सकते हैं।" ऐसा इसलिए है क्योंकि यह फाइबर आपके शरीर से पित्त और खराब एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को बांधता है और निकाल देता है।

यह खाओ! सुझाव:

Quesadillas के लिए काले सेम, एक आमलेट में पिंटो सेम, टोस्ट पर मैश नौसेना सेम, या हम्स में मिश्रण चम्मच जोड़ें। अधिक विचारों की आवश्यकता है? दालें के लिए इन 25 व्यंजनों और विचारों को देखें।

जैतून का तेल

इसके लिए सर्वश्रेष्ठ: दिल के स्वास्थ्य में सुधार

अंततः भूमध्य आहार को सही मिला है। न्यू इंग्लैंड जर्नल के एक अध्ययन के मुताबिक जो लोग नियमित रूप से इस आहार का उपभोग करते हैं- जो कि अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल है, में हृदय रोग के दौरे, स्ट्रोक, और दिल की बीमारी से दिल की बीमारी से 30 प्रतिशत कम जोखिम होता है । चिकित्सा रक्तचाप को कम करने के लिए न केवल इस तेल की खपत से जुड़े अध्ययनों में अध्ययन किया गया है, लेकिन नियमित रूप से उपभोग करने वाले ईवीओ को एडीपोनेक्टिन के स्तर को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है, जो एक वॉर्मोन है जो वसा को तोड़ देता है। इसके अतिरिक्त, ईवीओओ प्राकृतिक सूजन सेनानी है जिसे "ऑलोकैंथल" कहा जाता है। यह यौगिक केवल अपरिष्कृत, फेनोलिक समृद्ध, अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेलों में पाया जाता है-प्रो-भड़काऊ सीओएक्स -1 और सीओएक्स-2 एंजाइमों के उत्पादन को रोकता है, जिनके पास गंभीर कार्डियोवैस्कुलर घटनाओं के जोखिम में वृद्धि में फंस गया है।

यह खाओ! सुझाव:

सलादों पर कुछ अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल डालें, इसे पनीर पर सूखें, इसे स्वाद के लिए इस्तेमाल करें, और यहां तक ​​कि ताजा grilled veggies परोसने के लिए तुलसी के साथ मिश्रण भी। जिस भी तरीके से आप इसका उपयोग करना चाहते हैं, बस यह सुनिश्चित कर लें कि आप इसे पूरा करने के बाद इसे ठीक से स्टोर करते हैं। चूंकि सक्रिय फेनोलिक सामग्री समय के साथ कम हो जाती है-विशेष रूप से जब गर्मी और प्रकाश-ईवीओ के संपर्क में आने के लिए एक शांत अंधेरे जगह में संग्रहित किया जाना चाहिए और एक कंटेनर खोलने के कुछ महीनों के भीतर उपयोग किया जाना चाहिए-आपके काउंटर पर नहीं छोड़ा गया।

हरी चाय

सर्वश्रेष्ठ के लिए: चयापचय को बढ़ावा देना

यह वजन घटाने इलीक्सिर कैटेचिन के साथ मिल रहा है-एंटीऑक्सिडेंट्स का एक समूह सिद्ध विरोधी भड़काऊ और anticancer गुणों के साथ। और शायद सबसे अच्छा, हरा पेय एक विशेष कैटेचिन से भरा हुआ है जिसे एपिगालोकेटचिन गैलेट कहा जाता है। ईजीसीजी के रूप में भी जाना जाता है, यह एंटीऑक्सिडेंट लिपोलिसिस (वसा का टूटना) और केटोसिस (ऊर्जा में वसा का रूपांतरण) को बढ़ावा देने के लिए साबित हुआ है, एडीपोजेनेसिस (नई वसा कोशिकाओं का गठन) - आपके चयापचय को बढ़ावा देने के लिए एक निश्चित नुस्खा!

यह खाओ! सुझाव:

इसे अकेले न पीएं; मछली, चिया के बीज, या फ्लेक्स बीजों जैसे ओमेगा -3 फैटी एसिड के स्रोत के साथ अपनी हरी चाय को जोड़ दें। ओमेगा -3 फैटी एसिड ईजीसीजी की प्रभावकारिता को बढ़ाने के लिए पाए गए हैं।

ब्रोकोली

इसके लिए सर्वश्रेष्ठ: कैंसर को रोकने के लिए Detoxifying और मदद

इस तथ्य के अलावा कि ब्रोकोली की उच्च फाइबर सामग्री आपको भरने और साफ करने में मदद करेगी, यह क्रूसिफर आपको बीमारियों को रोकने में भी मदद करेगा। यह शक्तिशाली यौगिक sulforaphane के लिए धन्यवाद है। हालांकि इसका उच्चारण करना मुश्किल हो सकता है, इसके फायदे स्पष्ट हैं- रासायनिक आनुवांशिक स्तर पर कैंसर जीन प्रभावी रूप से "स्विच" करने के लिए रासायनिक कार्य करता है, जिससे कैंसर कोशिकाओं की लक्षित मौत और बीमारी की प्रगति धीमा हो जाती है। यह एंटीऑक्सीडेंट रक्षा को बढ़ावा देने के लिए भी काम करता है और स्वास्थ्य-हानिकारक यौगिकों को दूर करने के लिए यकृत की डिटॉक्स प्रणाली को बढ़ा सकता है।

यह खाओ! सुझाव:

अत्यधिक लाभ प्राप्त करने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप इस भोजन को गलत नहीं खा रहे हैं। इस क्रूसिफर पर क्रंच करते समय, ब्रोकोली को उस भोजन के साथ जोड़ना सुनिश्चित करें जिसमें सल्फोराफेन-एक्टिवेटिंग एंजाइम, मायोसिनेज: हॉर्सराडिश, सरसों, वसाबी या ऑरुगुला शामिल हैं।

ब्राजील नट्स

इसके लिए सर्वश्रेष्ठ: उचित हार्मोन स्वास्थ्य और एक चमकदार रंग बनाए रखना

ब्राजील नट्स सबसे स्वाभाविक रूप से होने वाली सेलेनियम पूरक के निकटतम चीज हैं। आपके दैनिक अनुशंसित सेवन में केवल एक अखरोट 135 प्रतिशत से अधिक है! यह महत्वपूर्ण क्यों है? ऐसा इसलिए है क्योंकि यह ट्रेस खनिज हार्मोन और चयापचय स्वास्थ्य में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जो आपके थायराइड ग्रंथि की रक्षा करने में मदद करता है-एक ग्रंथि जो आपके चयापचय को नियंत्रित करता है-थायरॉइड हार्मोन उत्पादन के सूजन उपज से। सेलेनियम कोलेजन के उत्पादन को भी बढ़ावा दे सकता है और एलिस्टिन को संरक्षित कर सकता है, दो प्रोटीन जो आपकी त्वचा को चिकनी और तंग रखने के लिए मिलकर काम करते हैं।

यह खाओ! सुझाव:

लाभों काटने के लिए आपको बस एक ही ब्राजील के अखरोट पर एक दिन करना होगा!

नारियल का तेल

इसके लिए सर्वश्रेष्ठ: ऊर्जा के स्तर को बनाए रखना और आंत स्वास्थ्य में सुधार करना

नारियल के तेल के लाभों के बारे में सोच रहे हो? यहां एक ऐसा है जिसे आपने नहीं सुना होगा: यह आपके आंत स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। ऐसा कैसे? खैर, नारियल के तेल में एक शक्तिशाली एंटीमिक्राबियल-कैपेलिक एसिड होता है जो आपके पेट में कुल बैक्टीरिया और कैंडीडा को नष्ट करने के लिए कार्य करता है। कैंडिडा, जो एक कवक है जो आपकी आंतों की दीवारों को तोड़ सकती है और पेट एसिड को कम कर सकती है, जो अन्यथा सूजन, खराब पाचन और ब्रेकआउट का कारण बनती है। ओह।

यह खाओ! सुझाव:

एक अंडे को फ्राइंग करने के लिए एक दिन में दो चम्मच, अपने चिकन स्तन की खोज करें, या यहां तक ​​कि अपनी सुबह की चिकनी में भी जोड़ें, अपने पेट को स्वास्थ्य पर रखने में मदद कर सकते हैं। और यह सब कुछ नहीं करेगा। यह सुपरफूड आपके वजन घटाने को सुपरचार्ज कर सकता है, इसकी धीमी-पाचन, मध्यम श्रृंखला श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स जैसे लॉरिक एसिड, जो आपकी भूख को जांच में रखेगा।

त्वचा के साथ सेब

इसके लिए सर्वश्रेष्ठ: ऊर्जा और धीरज को बढ़ावा देना

प्रकृति के सबसे अच्छे हथियार-जाने-जाने वाले फलों में से एक, सेब दोनों आपकी भूखों को झुकाएंगे और आपको ऊर्जा का झटका देंगे। फल न केवल स्वस्थ, ऊर्जा-पुनर्नवीनीकरण कार्बोस का एक बड़ा स्रोत है, यह आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने के लिए पानी और फाइबर से भरा है। उल्लेख नहीं है, सेब को दिल-स्वस्थ फ्लेवोनोइड्स जैसे क्वार्सेटिन-एंटीऑक्सिडेंट के साथ पैक किया जाता है जो व्यायाम सहनशक्ति में सुधार करने और पेट-वसा भंडारण हार्मोन कोर्टिसोल को रोकने में भूमिका निभाता है।

यह खाओ! सुझाव:

कट सेब स्लाइस पर थोड़ा नींबू का रस डालें और उन्हें अपने पसंदीदा अखरोट के मक्खन से खाएं। बस त्वचा को छोड़ना याद रखें! इसके बिना, आप केवल एक सेब के लिए केवल 2.1 ग्राम आहार फाइबर का उपभोग करेंगे जो आपको 4.4 ग्राम सट्टा दे सकता था। त्वचा को छोड़कर सेब को 20 सबसे अधिक भरने वाले फल और Veggies में से एक बनाता है!

अचार

सर्वश्रेष्ठ के लिए: भूख pangs बंद करना

कम कैलोरी और फाइबर से भरा होने के अलावा, अचार आपके कमर के लिए भी एक ठोस विकल्प हैं क्योंकि वे सिरका में ब्रित हैं। यह टार्ट मसाला एसिटिक एसिड नामक कुछ से भरा है। अध्ययनों से पता चलता है कि कई अम्लीय खाद्य पदार्थ उस दर को बढ़ाने में मदद करते हैं जिस पर शरीर 40 प्रतिशत तक कार्बोस को जला देता है- और जितनी तेजी से आप कार्बोस जलाते हैं, उतनी ही जल्दी आपका शरीर वसा को भड़काना शुरू कर देता है, जो आपको उस दुबला दिखने में मदद कर सकता है।

यह खाओ! सुझाव:

अपने पसंदीदा सैंडविच या बर्गर में टैंगी अचार जोड़ें। या, बेहतर अभी तक, बस उन पर पूरी तरह से घुमाओ और आप उन कार्यालय डोनट्स पर एक दूसरी चोटी चोरी भी नहीं करेंगे। क्या आप कभी ऐसा महसूस करते हैं कि आप गुफाओं को बहुत आसान बनाते हैं? जब आप कम खा रहे हों तो पूर्ण महसूस करने के लिए इन 26 तरीकों पर पढ़ें।

लाल मिर्च

इसके लिए सर्वश्रेष्ठ: तनाव को कम करना और प्रतिरक्षा को बढ़ावा देना

जब विटामिन सी की बात आती है तो संतरे के लाल मिर्च पर कुछ भी नहीं होता है, हालांकि साइट्रस फल लंबे समय से एंटीऑक्सीडेंट विटामिन से जुड़ा हुआ है, लाल मिर्च वास्तव में इस सूजन-बायोमाकर-घटाने वाले यौगिक की उच्चतम मात्रा प्रदान करते हैं: केवल आधे हिस्से में 300 प्रतिशत एक कप! विटामिन सी न केवल आपकी प्रतिरक्षा और सूजन सूजन को बढ़ावा देता है, बल्कि पोषक तत्व तनाव हार्मोन का भी प्रतिरोध करता है जो आपके पेट के आसपास वसा भंडारण को ट्रिगर करता है।

यह खाओ! सुझाव:

एक स्नैक के लिए हम्स में लाल घंटी मिर्च के कुछ स्लाइस डुबोएं, वेजी को आमलेट्स और सलाद में जोड़ें, या साल्सा के साथ एक मकई टोरिला में कुछ चिकन फेंक दें और टेक्स-मेक्स-प्रेरित वसा के लिए एवोकैडो, लाल मिर्च और प्याज के स्लाइस रात का खाना इसकी वसा-विस्फोटक शक्तियां आपको बिकनी तैयार करने के लिए 35 खाद्य पदार्थों में से एक बनाती हैं।

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संपादक की पसंद

किवी Smoothie बाउल चुंबन

कीवी, पपीता, चिया के बीज, और अधिक एक चिकनी कटोरे के लिए एक साथ आते हैं जो खाने के लिए लगभग बहुत सुंदर है। सेवा: 2 पोषण (संपूर्ण नुस्खा): 628 कैलोरी, 36.7 ग्राम वसा (5.9 ग्राम संतृप्त वसा), 177 मिलीग्राम सोडियम, 64.1 ग्राम कार्बोस, 21.3 ग्राम फाइबर, 26.5 ग्राम चीनी, 15.2 ग्राम प्रोटीन (1 बड़ा चम्मच चिया बीज, 1 बड़ा चम्मच मधुमक्खी पराग के साथ गणना, ½ कीवी, ¼ पपीत