वजन घटाने के लिए 2 9 सर्वश्रेष्ठ कभी प्रोटीन



आप पहले ही जानते हैं कि प्रोटीन खाने से आपके भोजन से संतुष्ट होने और वजन घटाने के प्रयास को बनाए रखने की बात आती है। प्रोटीन फ्लबर-फ्राइंग दुबला मांसपेशी द्रव्यमान बनाने में मदद करता है, आखिरकार। लेकिन ऐसा लगता है कि हम में से कई सामानों के कुछ प्राथमिक स्रोतों पर भरोसा करते हुए एक रट में आ गए हैं। न केवल यह स्वाद कली थकान का कारण बन सकता है, यह आपके द्वारा देखे जा रहे प्रोटीन समृद्ध खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले स्वास्थ्य-पोषक तत्वों के स्वास्थ्य को भी अस्वीकार कर सकता है।

अपने ओह-बोरिंग ग्रील्ड चिकन और अंडा दिनचर्या से मुक्त होने में आपकी सहायता के लिए, हमने प्रत्येक खाद्य श्रेणी में वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे प्रोटीन की एक सूची संकलित की है। चाहे आप मछली के प्रशंसक हों, मांसपेशियों के भोजन के लिए डेयरी या छड़ी के अपने प्यार से इनकार नहीं कर सकते हैं, हमारे पास आपकी कमर के लिए सबसे अच्छे विकल्प हैं।

जानकारी प्राप्त करने के लिए पढ़ें और अगली बार जब आप किराने की दुकान में जाते हैं तो हमारे कुछ सुझावों को चुनना सुनिश्चित करें।

फल सब्जियां

1

पालक

प्रोटीन पेआउट: 1 कप (पकाया जाता है), 41 कैलोरी, प्रोटीन के 5 ग्राम

पोपेय का पसंदीदा वेजी न केवल प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है बल्कि विटामिन ए और सी, एंटीऑक्सिडेंट्स और दिल-स्वस्थ फोलेट भी है। हरे रंग के सुपरफूड के एक कप में लगभग आधे कैलोरी के लिए एक उबले अंडा के रूप में प्रोटीन होता है। अपने हिरन के लिए सबसे बड़ी पोषक धमाके मिलना चाहते हैं? इसे कच्चे खाने के बजाय अपने पालक को भापना सुनिश्चित करें। यह खाना पकाने की विधि विटामिन को बनाए रखने में मदद करती है और शरीर को हरे रंग की कैल्शियम सामग्री को अवशोषित करने में आसान बनाती है। सूप, आमलेट, पास्ता व्यंजन और वेजी हलचल-फ्राइज़ के लिए एक मुट्ठी भर जोड़ें, या बस इसे मिर्च, लहसुन, जैतून का तेल और नींबू का निचोड़ के साथ भाप लें। और ऐसा महसूस न करें कि आपको हिरणों पर दोगुना होना है। पालक आपके लिए 10 हिरणों में से एक है जो काले रंग की तुलना में आपके लिए स्वस्थ है।

धूप में सूखे टमाटर

प्रोटीन पेआउट: 1 कप, 13 9 कैलोरी, 6 जी प्रोटीन

टमाटर एंटीऑक्सीडेंट लाइकोपीन के साथ पैक होते हैं, जो अध्ययन से मूत्राशय, फेफड़े, प्रोस्टेट, त्वचा और पेट के कैंसर के खतरे को कम कर सकते हैं, साथ ही कोरोनरी धमनी रोग के जोखिम को भी कम कर सकते हैं। सूरज-सूखे संस्करण का सिर्फ एक कप आपको 6 ग्राम प्रोटीन प्रोटीन, 7 ग्राम फाइबर और पोटेशियम के आरडीए के ¾ को उधार देगा, जो हृदय स्वास्थ्य और ऊतक की मरम्मत के लिए आवश्यक है। वे विटामिन ए और के में भी समृद्ध हैं। उन्हें पिज्जा टॉपिंग, सलाद के लिए एक गंदे जोड़, या बैग से बाहर स्नैक्स के रूप में उपयोग करें।

अमरूद

प्रोटीन पेआउट: 1 कप, 112 कैलोरी, 4.2 जी प्रोटीन

उच्चतम प्रोटीन फल, अमरूद प्रति ग्राम 4 ग्राम से अधिक, 9 ग्राम फाइबर और केवल 112 कैलोरी पैक करता है। प्रति कप विटामिन सी के अपने डीवी के 600 प्रतिशत के साथ - सात से अधिक मध्यम संतरे के बराबर! - उष्णकटिबंधीय फल को अपने शॉपिंग कार्ट ASAP में अपना रास्ता बनाना चाहिए। और जब आप स्टोर में हों, तो इन अन्य आश्चर्यजनक उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों में से कुछ को चुनना सुनिश्चित करें।

आटिचोक

प्रोटीन पेआउट: 1 मध्यम सब्जी, 60 कैलोरी, 4.2 जी प्रोटीन

Ghrelin आपके शरीर का "मैं भूखा हूँ" हार्मोन है, जो आपके पेट भरने पर दबा दिया जाता है, इसलिए उच्च फाइबर और उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने से कोई ब्रेनर नहीं होता है। विनम्र आटिचोक दोनों गिनती पर विजेता है: इसमें काले के रूप में लगभग दोगुना फाइबर होता है (10.3 ग्राम प्रति मध्यम आटिचोक, या औसत महिला की दैनिक फाइबर का 40 प्रतिशत) और सब्जियों के बीच उच्चतम प्रोटीन की गणना होती है। पूरे शेबैंग को एक आत्मनिर्भर सलाद के रूप में उबालें और खाएं (थोड़ा बकरी पनीर और सूरज-सूखे टमाटर क्यों नहीं जोड़ें?), अपने पसंदीदा हिरणों और ड्रेसिंग के साथ पत्तियों को टॉस करें, या छीलें और दिल को स्वस्थ पिज्जा और फ्लैटब्रेड पर पॉप करें।

मटर

प्रोटीन पेआउट: 1 कप, 118 कैलोरी, 8 जी प्रोटीन

Popeye एक थूक लेने के लिए पर्याप्त है: उनकी डरावनी प्रतिष्ठा के बावजूद, एक कप हरी मटर में एक कप पालक के प्रोटीन आठ गुना होता है। और एक कप में विटामिन सी के आपके दैनिक मूल्य के लगभग 100 प्रतिशत के साथ, वे आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को झुकाव में रखने में मदद करेंगे। उन्हें एक मेसन जार सलाद में ले जाएं या उन्हें अंडे की सशक्त शक्ति को बढ़ावा देने के लिए एक आमलेट में जोड़ें। आमलेट्स के बारे में बात करते हुए, अंडे खाने के लिए इन अन्य वसा जलने के तरीके देखें।

लाल मांस

6

घास खाया हुआ बकरा

प्रोटीन पेआउट: 4 औंस स्ट्रिप स्टेक, 133 कैलोरी, 26 ग्राम प्रोटीन

जब स्टेक या बर्गर की बात आती है, घास-फेड जाते हैं। यह आपके वॉलेट को डिंग कर सकता है, लेकिन यह आपके पेट को दांत देगा। घास से पीड़ित गोमांस स्वाभाविक रूप से दुबला होता है और परंपरागत मांस की तुलना में कम कैलोरी होती है: एक दुबला सात औंस पारंपरिक पट्टी स्टेक में 386 कैलोरी और 16 ग्राम वसा होती है। लेकिन सात औंस घास से पीड़ित स्ट्रिप स्टेक में केवल 234 कैलोरी और पांच ग्राम वसा है। न्यूट्रिशन जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन के मुताबिक घास से पीड़ित मांस में ओमेगा -3 फैटी एसिड के उच्च स्तर भी होते हैं, जो दिल की बीमारी के जोखिम को कम करने के लिए दिखाए जाते हैं।

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बिजोन

प्रोटीन पेआउट: 4 औंस, 166 कैलोरी, प्रोटीन के 23 ग्राम

जबकि घास से भरे गोमांस एक उत्कृष्ट विकल्प है, हाल के वर्षों में बाइसन की प्रोफाइल बढ़ रही है, और अच्छे कारण के लिए: लाल मांस की तुलना में इसकी आधा वसा और कम कैलोरी है। यूएसडीए के मुताबिक, जबकि 9 0 प्रतिशत दुबला हैमबर्गर 10 ग्राम वसा का औसत हो सकता है, वहीं तुलनात्मक रूप से आकार के भैंस बर्गर 24 ग्राम प्रोटीन के साथ दो ग्राम वसा में होते हैं, जिससे यह चारों ओर सबसे कम मीट बन जाता है। लेकिन प्रतीक्षा करें, इस अप्रत्याशित मांस पर एक मौका लेने से आपको दो स्वस्थ बोनस मिलेगा: केवल एक सेवारत में आपको विटामिन बी -12 का पूरा दिन भत्ता मिलेगा, जिसे ऊर्जा को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है और जीन को जिम्मेदार बनाने में मदद मिली है इंसुलिन प्रतिरोध और वसा कोशिकाओं का गठन; इसके अतिरिक्त, चूंकि बाइसन स्वाभाविक रूप से घास से खिलाया जाता है, इसलिए आप अपने बर्गर को आत्मविश्वास से नीचे जान सकते हैं कि यह आपके पेट वसा में प्रकट होने से हार्मोन और प्रदूषक से मुक्त है।

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शुतुरमुर्ग

प्रोटीन पेआउट: 4 औंस पैटी, 1 9 4 कैलोरी, 2 9 जी प्रोटीन

उस भौहें को कम करें जिसे आप उठा रहे हैं। शुतुरमुर्ग मांस ग्रिल का उगता हुआ सितारा है। जबकि यह तकनीकी रूप से लाल है और इसमें गोमांस का समृद्ध स्वाद है, लेकिन इसमें टर्की या चिकन की तुलना में कम वसा है। एक चार औंस पैटी में मांसपेशियों के निर्माण पोषक तत्व के लगभग 30 ग्राम और केवल छह ग्राम वसा होता है। इसके अलावा, एक सेवारत में विटामिन बी -12 की दैनिक अनुशंसित भत्ता का 200 प्रतिशत होता है। यह विदेशी मांस भी आपके बीच को कम करने में मदद कर सकता है: शुतुरमुर्ग में 55 मिलीग्राम कोलाइन होता है, वसा हानि के लिए इन आवश्यक पोषक तत्वों में से एक होता है। और यह उतना मुश्किल नहीं है जितना लगता है कि देश भर के सुपरमार्केट में शुतुरमुर्ग तेजी से उपलब्ध है।

सुअर का मांस

प्रोटीन पेआउट: 4 औंस, 124 कैलोरी, 24 ग्राम प्रोटीन

डॉक्टरों और डाइटर्स के लंबे समय तक दुश्मन, पोर्क देर से स्वस्थ विकल्प के रूप में आ रहा है - जब तक आप सही कट चुनते हैं। आपकी सबसे अच्छी शर्त पोर्क टेंडरलॉइन है: विस्कॉन्सिन विश्वविद्यालय के एक विश्वविद्यालय ने पाया कि पोर्क टेंडरलॉइन की तीन-औंस की सेवा त्वचाहीन चिकन स्तन की तुलना में थोड़ा कम वसा है। इसमें 24 ग्राम प्रोटीन प्रति सेवारत है और 83 मिलीग्राम कमर-व्हिटलिंग कोलाइन (बाद के मामले में, मध्यम अंडे के समान)। जर्नल न्यूट्रिएंट्स में प्रकाशित एक अध्ययन में, वैज्ञानिकों ने 144 से अधिक वजन वाले लोगों से ताजा दुबला सूअर का मांस खाने में एक आहार खाने के लिए कहा। तीन महीनों के बाद, समूह ने कमर के आकार, बीएमआई और पेट वसा में महत्वपूर्ण कमी देखी, मांसपेशी द्रव्यमान में कोई कमी नहीं! वे अनुमान लगाते हैं कि पोर्क प्रोटीन की एमिनो एसिड प्रोफ़ाइल अधिक वसा जलने में योगदान दे सकती है।

समुद्री भोजन

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हैलबट

प्रोटीन पेआउट: 3 औंस, 77 कैलोरी, 16 जी प्रोटीन

आप पहले से ही जानते थे कि मछली प्रोटीन में समृद्ध थी लेकिन आप यह जानकर आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि हलिबट भक्ति विभाग में फाइबर समृद्ध दलिया और सब्ज़ियों का सबसे ऊपर है। यूरोपीय खाद्य जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक ऑस्ट्रेलियाई अध्ययन, सामान्य खाद्य पदार्थों का सिक्योरिटी इंडेक्स, अपने पूर्णता कारक के लिए उबले हुए आलू द्वारा केवल दो सबसे अधिक भोजन-भरे हुए भोजन को स्थान देता है। अलग-अलग पशु प्रोटीनों की भक्ति की तुलना में एक अलग ऑस्ट्रेलियाई अध्ययन ने पोषक रूप से समान सफेद मछली (फ्लेक) को गोमांस और चिकन की तुलना में काफी अधिक तृप्त किया; सफेद मछली के भोजन के बाद भी बहुत धीमी दर से गिरावट आई है। अध्ययन लेखकों ने हल्की मछली के भरने वाले कारक को हेलिबट जैसे प्रभावशाली प्रोटीन सामग्री और सेरोटोनिन पर प्रभाव, भूख संकेतों के लिए जिम्मेदार प्रमुख हार्मोन में से एक को श्रेय दिया है। बस सुनिश्चित करें कि आप टिलपिया से बचें।

जंगली मछली

प्रोटीन पेआउट: 3 औंस, 121 कैलोरी, 17 ग्राम प्रोटीन

सैल्मन की अपेक्षाकृत उच्च कैलोरी और वसा सामग्री को मूर्ख मत बनो; अध्ययनों से पता चलता है कि तेल की कमी वजन घटाने के लिए सबसे अच्छी हो सकती है। (वास्तव में, यह वसायुक्त खाद्य पदार्थों की हमारी सूची बनाता है जो आपको वजन कम करने में मदद करेंगे।) एक अध्ययन में, प्रतिभागियों को समूहों में विभाजित किया गया था और तीन समकक्ष वजन घटाने वाले आहारों में से एक को सौंपा गया था जिसमें समुद्री भोजन (नियंत्रण समूह), दुबला सफेद शामिल नहीं था मछली, या सामन। हर कोई वजन कम कर देता है, लेकिन सैल्मन खाने वालों में सबसे कम उपवास इंसुलिन का स्तर होता है और सूजन में उल्लेखनीय कमी होती है। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ मोटासिटी में एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि कम कैलोरी आहार के हिस्से के रूप में प्रति सप्ताह सैल्मन की तीन 5-औंस सर्विंग्स खाने से परिणामस्वरूप लगभग 2.2 पाउंड वजन कम हो गया, जो एक लैस-कैलोरी आहार का पालन करने से अधिक था मछली शामिल करें जंगली सामन खेती की तुलना में दुबला है, जो मछली के टुकड़े पर उछला हुआ है; और यह भी कैंसर से जुड़े पीसीबी में काफी कम साबित हुआ है। तो जंगली जाओ - सचमुच। यह एक प्रोटीन समृद्ध मछली है जिसे आप याद नहीं करना चाहते हैं!

लाइट डिब्बाबंद टूना

प्रोटीन पेआउट: 3 औंस, 73 कैलोरी, 16 जी प्रोटीन

टूना या नहीं? यह सवाल है। प्रोटीन और डोकोसाहेक्साएनोइक एसिड (डीएचए) के प्राइमो स्रोत के रूप में, डिब्बाबंद प्रकाश ट्यूना वजन घटाने के लिए सबसे अच्छी और सबसे किफायती मछली है, खासकर आपके पेट से! जर्नल ऑफ लिपिड रिसर्च में एक अध्ययन से पता चला है कि ओमेगा 3 फैटी एसिड पूरक में पेट की वसा जीन को बंद करने की गहन क्षमता थी। और जब आपको ठंडे पानी की मछली और मछली के तेलों में दो प्रकार के फैटी एसिड मिलेगा- डीएचए और ईकोसापेन्टैनेनोइक एसिड (ईपीए) - शोधकर्ताओं का कहना है कि पेट में वसा जीन को कम करने वाले ईपीए की तुलना में डीएचए 40 से 70 प्रतिशत अधिक प्रभावी हो सकता है, पेट वसा कोशिकाओं को आकार में विस्तार से रोकना। लेकिन पारा के बारे में क्या? ट्यूना में बुध का स्तर प्रजातियों से भिन्न होता है; आम तौर पर बोलते हुए, मछली को बड़ा और दुबला, पारा स्तर जितना अधिक होता है। जीवविज्ञान पत्रों में एक अध्ययन के मुताबिक ब्लूफिन और अल्बाकोर रैंक सबसे जहरीले में है। लेकिन एफडीए के सबसे हालिया दिशानिर्देशों के मुताबिक, छोटी मछली से कटा हुआ डिब्बाबंद खंड प्रकाश ट्यूना को "कम पारा मछली" माना जाता है और इसे कर सकते हैं और चाहिए! - सप्ताह में दो से तीन बार (या 12 औंस तक) का आनंद लिया। ।

प्रशांत कॉड

प्रोटीन पेआउट: 3 औंस, 70 कैलोरी, 15 ग्राम प्रोटीन

मछली और चिप्स कम से कम फ्रायर से बाहर वजन कम करने में आपकी मदद नहीं करेंगे। लेकिन शोध से पता चलता है कि नियमित रूप से प्रशांत कॉड की नियमित सेवा होती है, मछली जो मछली की छड़ें होती है, आपको पतली रह सकती है। जर्नल पोषण, मेटाबोलिज्म और कार्डियोवैस्कुलर रोगों में एक अध्ययन में पाया गया कि आठ सप्ताह के लिए कम कैलोरी आहार के हिस्से के रूप में प्रति सप्ताह कॉड की पांच सर्विंग्स खाने के परिणामस्वरूप कैलोरी की मात्रा के साथ आहार की तुलना में वजन 3.8 पाउंड वजन घट गया लेकिन कोई मछली नहीं। शोधकर्ताओं ने कॉड की उच्च प्रोटीन सामग्री और एमिनो एसिड प्रोफाइल में संतृप्त और स्लिमिंग गुणों को श्रेय दिया है, जो चयापचय को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं। कोई आश्चर्य नहीं कि कप्तान बर्डसेई इतनी खुशबू दिखती है!

पुलटी और ईजीजीएस

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तुर्की

प्रोटीन पेआउट: क्वार्टर पाउंड टर्की बर्गर, 140 कैलोरी, 16 जी प्रोटीन

दुबला और प्रोटीन समृद्ध, तुर्की अब लाल मांस के लिए एक स्वचालित विकल्प नहीं है- यह पक्षी अपने आप पर प्रोपस का हकदार है। एक चौथाई पौंड टर्की बर्गर पैटी में 140 कैलोरी, 16 ग्राम प्रोटीन और आठ ग्राम वसा होता है। इसके अतिरिक्त, तुर्की डीएचए ओमेगा -3 एसिड -18 मिलीग्राम प्रति सेवारत में समृद्ध है, जो इस सूची में सबसे ज्यादा है- जो मस्तिष्क के कार्य को बढ़ावा देने, आपके मनोदशा में सुधार करने और वसा जीनों को बंद करने के लिए दिखाया गया है, वसा कोशिकाओं को आकार में बढ़ने से रोकता है। बस सुनिश्चित करें कि आप केवल सफेद मांस खरीदते हैं; अंधेरे में बहुत अधिक वसा होता है। और पता है कि आप घर पर grilling करके अपने स्वास्थ्य को एक डबल ठोस कर रहे हैं: स्वाद बढ़ाने के लिए रेस्तरां संस्करणों को फैटी ऐड-इन्स के साथ पैक किया जा सकता है। आपकी समस्या नहीं है, क्योंकि यह सीधे ग्रिल से आपकी प्लेट तक जा रहा है (आदर्श रूप से वसा और मिर्च को मिश्रित करने के लिए सर्वोत्तम मसालों के साथ)।

मुर्गी

प्रोटीन पेआउट: 3 औंस। पकाया स्तन, 142 कैलोरी, 26 जी प्रोटीन

एक 3 औंस। पके हुए चिकन स्तन में केवल 142 कैलोरी और 3 ग्राम वसा होता है, लेकिन प्रोटीन की 26 ग्राम प्रोटीन पैक करता है - दिन के अनुशंसित भत्ते के आधे से अधिक। लेकिन जाने-माने प्रोटीन स्वाद के मोर्चे पर असफल हो सकता है। (सादा स्तन के स्वाद पर हमारे आकस्मिक सर्वेक्षण ने "चाकू से कटौती की हवा" से "गीले साक" तक के जवाबों को प्राप्त किया।) अच्छी खबर: केवल थोड़ी सी रचनात्मकता के साथ, आप इसे एक स्वादिष्ट पोस्ट-जिम रात्रिभोज बना सकते हैं या एक प्रभावशाली तिथि-रात भोजन। कुछ पाक प्रेरणा के लिए चिकन बनाने के लिए इन 7 वसा जलने के तरीके देखें।

अंडे

प्रोटीन पेआउट: 1 अंडे, 85 कैलोरी, 7 ग्राम प्रोटीन

अंडे सिर्फ प्रोटीन सेवन करने का सबसे आसान, सबसे सस्ता और सबसे बहुमुखी तरीका हो सकता है। अपने दैनिक प्रोटीन गिनती को आसानी से ऊपर उठाने से परे, प्रत्येक 85-कैलोरी अंडे मांसपेशी-निर्माता के ठोस 7 ग्राम पैक करते हैं! अंडे भी आपके स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं: वे एमिनो एसिड, एंटीऑक्सीडेंट और लौह से भरे हुए होते हैं। हालांकि, सफेद के लिए न पहुंचें; यौगिक चोलिन नामक एक मोटा-लड़ने वाले पोषक तत्व का दावा करते हैं, इसलिए पूरे अंडे का चयन करने से आप वास्तव में ट्रिम कर सकते हैं। जब आप अंडे के लिए खरीदारी कर रहे हों, तो लेबल पर ध्यान दें। जब संभव हो, आपको कार्बनिक खरीदना चाहिए। ये यूएसडीए द्वारा प्रमाणित हैं और एंटीबायोटिक दवाओं, टीकों और हार्मोन से मुक्त हैं। रंग के लिए, यह तुम्हारा फोन है। न्यू यॉर्क में स्थित एक बोर्ड प्रमाणित स्पोर्ट्स विशेषज्ञ आहार विशेषज्ञ, एमली मॉर्गन, आरडी कहते हैं, रंग में अंतर सिर्फ चिकन के प्रकार के आधार पर भिन्न होता है- दोनों के पास समान पोषण मूल्य होता है।

बीन्स और लेग्यूम्स

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फलियां

प्रोटीन पेआउट: 1/2 कप, 109-148 कैलोरी, 7-10 ग्राम प्रोटीन

बीन्स सिर्फ आपके दिल से ज्यादा के लिए अच्छे हैं। वे प्रोटीन, एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन और खनिज से भरे हुए हैं जो आपके मस्तिष्क और मांसपेशियों को भी लाभ पहुंचा सकते हैं। उल्लेख नहीं है, वे बहुत धीरे-धीरे पचते हैं, जो आपको वंचित होने की भावनाओं के बिना पूर्ण, लंबे, और ईंधन वजन घटाने के प्रयासों में मदद कर सकते हैं। उपयोग में आसान, पूर्व-पकाया बीपीए मुक्त किस्में जो पाउच या बॉक्स में आती हैं, की तलाश करें। उन्हें सूप और सलाद में जोड़ें या उन्हें एक हार्दिक-अभी तक स्वस्थ-रात का खाना बनाने के लिए ब्राउन चावल और उबले हुए सब्जियों के साथ मिलाएं। स्नैकिंग में बड़ा? कुछ साल्सा और मक्का के साथ काले सेम मिलाएं, और अपने पूरे पैक किए गए डुबकी के स्थान पर कुछ अनाज क्रैकर्स (केवल यह सुनिश्चित करें कि वे वजन घटाने के लिए स्वस्थ क्रैकर्स में से एक हैं) के साथ सेवा करें।

मसूर की दाल

प्रोटीन पेआउट: 1 कप, 230 कैलोरी, 18 ग्राम प्रोटीन

यहां कुछ सुंदर आश्चर्यजनक अनुपात हैं: एक कप मसूर में तीन अंडे की प्रोटीन होती है, जिसमें एक ग्राम से भी कम वसा होता है! उनकी उच्च फाइबर सामग्री उन्हें बेहद तृप्त करती है, और अध्ययनों से पता चला है कि वे वसा हानि की गति देते हैं: स्पेनिश शोधकर्ताओं ने पाया कि जिन लोगों के आहार में फलियों की चार साप्ताहिक सर्विंग्स शामिल हैं, वे अधिक वजन कम कर चुके हैं और उनके कोलेस्ट्रॉल को उन लोगों की तुलना में अधिक सुधार नहीं किया है। उन्हें एक तरफ के रूप में खाएं या उन्हें सूप में उबाल लें।

मूंगफली का मक्खन

प्रोटीन पेआउट: 2 चम्मच, 1 9 1 कैलोरी, प्रोटीन के 7 ग्राम

यह मलाईदार फैलाव नीचे नशे की लत है। बहुत ज्यादा मूंगफली का मक्खन खाने से आपकी कमर पर कहर बरबाद हो सकता है, एक मानक दो चम्मच सेवारत मांसपेशियों के निर्माण प्रोटीन और स्वस्थ वसा की एक ठोस खुराक प्रदान करता है। द अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लीनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक 2014 के अध्ययन के अनुसार, मूंगफली का उपभोग करने से मूत्रपिंड और कोरोनरी धमनी रोग दोनों को रोक सकता है - दिल की स्थिति का सबसे आम प्रकार। सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए हाइड्रोजनीकृत तेलों के बिना अनसाल्टेड, कोई चीनी जोड़ा किस्मों की तलाश करें। यदि आप सादे पुराने पीबी और जे सैंडविच से थके हुए हैं, तो गर्म दलिया में फैलाने की कोशिश करें, इसे ताजा उपज पर धुंधला करें, या इसे अपने पोस्ट-वर्कआउट चिकनी में मिलाएं। और कुछ गंभीरता से स्लिमिंग प्रेमी प्रेरणा के लिए वजन घटाने के लिए इन 10 चिकनी व्यंजनों की जांच करें।

अनाज

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पूरे अनाज रोटी sprouted

प्रोटीन पेआउट: दो स्लाइस, 138-220 कैलोरी, 8-12 ग्राम प्रोटीन

सभी रोटी कार्बो बम नहीं हैं जो आपके वजन घटाने के लक्ष्यों को तोड़ने की प्रतीक्षा कर रहे हैं। यह पोषक तत्व-घने रोटी फोलेट-भरे मसूर, प्रोटीन और अच्छी तरह से अनाज और जौ और बाजरा जैसे बीज से भरा हुआ है। अपने स्लाइस के स्वाद को बढ़ावा देने के लिए, एक पोषक सैंडविच को अच्छे पोषक तत्वों से बहने दें। अंकुरित पूरे अनाज की रोटी के दो स्लाइसों पर ताहिनी मुक्त हम्स, एवोकैडो स्लाइस, भुना हुआ लाल मिर्च, खीरे, प्याज, पालक और टमाटर, ग्रह पर सबसे स्वस्थ भोजन में से एक को जोड़ते हैं।

teff

प्रोटीन पेआउट: 1/4 कप, 180 कैलोरी, प्रोटीन के 7 ग्राम

यह नट-स्वादयुक्त ग्लूटेन मुक्त अनाज छोटा हो सकता है, लेकिन यह एक शक्तिशाली पौष्टिक पंच पैक करता है। यह फाइबर, आवश्यक एमिनो एसिड, कैल्शियम और विटामिन सी के साथ भरा हुआ है - एक पोषक तत्व आमतौर पर अनाज में नहीं मिलता है। लाभों काटने के लिए, प्रोटीन-पैक वाले टैफ दलिया के लिए अपनी सुबह दलिया का व्यापार करें। एक आधा कप चाय के साथ एक आधा कप पानी और एक मध्यम सॉस पैन में नमक का एक चुटकी मिलाएं। गर्मी को कम करने से पहले इसे उबाल लें और इसे 15 से 20 मिनट तक उबाल दें। सेब, दालचीनी और प्राकृतिक मूंगफली के मक्खन के एक गुड़िया के साथ गर्मी और शीर्ष से निकालें।

triticale

प्रोटीन पेआउट: 1/4 कप, 161 कैलोरी, प्रोटीन के 6 ग्राम

जबकि आपने कभी इस हार्दिक पूरे अनाज के बारे में कभी नहीं सुना होगा, यह आपका नया पसंदीदा बन सकता है। यह गेहूं-राई हाइब्रिड 12 ग्राम प्रोटीन प्रति आधा कप पैक करता है और यह मस्तिष्क-बूथिंग लोहे, ब्लोट-बस्टिंग पोटेशियम, मैग्नीशियम और हृदय-स्वस्थ फाइबर में भी समृद्ध है। चावल के स्थान पर triticale जामुन का प्रयोग करें और इसे एक स्वस्थ, एशियाई प्रेरित पकवान बनाने के लिए सोया सॉस, ताजा अदरक, लौंग, शीटकेक मशरूम और edamame के साथ मिश्रण। यदि आप स्टोव का उपयोग करने के लिए ओवन को फायर करना पसंद करते हैं, तो अपने बेकिंग में पारंपरिक आटे के स्थान पर ट्रिटिकेल आटा का उपयोग करें।

डेयरी

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Gruyère पनीर

प्रोटीन पेआउट: 1 औंस, 117 कैलोरी, 8 ग्राम प्रोटीन

शराब और पनीर घंटे के लिए यहां एक बहाना है: स्किन्सी स्विस पनीर में एक टुकड़ा में अंडे की तुलना में 30 प्रतिशत अधिक प्रोटीन होता है, साथ ही विटामिन ए के आपके आरडीए का एक-तिहाई हिस्सा होता है। यदि आप शामिल होना चाहते हैं, तो अपनी सेवा रखें चार पासा के आकार के लिए, और महिलाओं के लिए एक गिलास, पुरुषों के लिए दो गिलास, एंटीऑक्सीडेंट resveratrol के खराब कोलेस्ट्रॉल कम करने के लाभ प्राप्त करने के लिए, और बेहतर अभी तक, तेजी से वजन घटाने के लिए # 1 शराब तक चिपके रहें।

2% ग्रीक दही

प्रोटीन पेआउट: 7 औंस, 150 कैलोरी, 20 ग्राम प्रोटीन

वजन घटाने के प्रयासों में दही आपके प्रमुख सहयोगियों में से एक हो सकता है। जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में मुद्रित एक अध्ययन में पाया गया कि मलाईदार, स्वादिष्ट दही में पाए गए प्रोबियोटिक लोगों ने प्रोबियोटिक उपभोग करने वालों की तुलना में मोटापा महिलाओं को वजन से लगभग दोगुना वजन कम करने में मदद की। विषयों के दोनों सेट कम कैलोरी आहार पर थे, लेकिन 12 सप्ताह बाद, प्रोबियोटिक पॉपर्स औसत 9.7 पाउंड खो गए, जबकि प्लेसबॉस पर केवल 5.7 की कमी आई। बोनस: अच्छे बैक्टीरिया दिए गए विषयों को अतिरिक्त 12 सप्ताह के बाद भी वजन कम करना जारी रखा, औसत 11.5 पाउंड सटीक होना चाहिए! वह समूह जिसे प्रोबियोटिक बढ़ावा नहीं मिला? उन्होंने अपना 5.7 पौंड प्रारंभिक नुकसान बनाए रखा लेकिन आगे नहीं गिर गया। प्रोबायोटिक दवाओं में अच्छा बैक्टीरिया आपके चयापचय को बढ़ाने में मदद कर सकता है और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली में सुधार कर सकता है, लेकिन यह आपके स्रोतों के बारे में पसंद करने का भुगतान करता है। प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स प्राप्त करने के लिए दही का एक शानदार तरीका है, लेकिन स्वस्थ दही पाने के लिए आपको लेबल पढ़ना होगा; अधिकांश अतिरिक्त शर्करा के साथ पैक होते हैं जो उनके प्रोटीन स्तर से अधिक होते हैं। प्रक्रिया को तेज करने के लिए, वजन घटाने के लिए सर्वश्रेष्ठ ब्रांड नाम योगूरों के लिए हमारी अनिवार्य मार्गदर्शिका का उपयोग करें।

1% कार्बनिक, घास-फेड दूध

प्रोटीन पेआउट: 8 औंस, 110 कैलोरी, 8 जी प्रोटीन

कार्बनिक रूप से उठाए गए गायों एक ही हार्मोन और एंटीबायोटिक्स के अधीन नहीं हैं जो पारंपरिक गायों हैं; उनके लिए एंटीबायोटिक्स का मतलब आपके लिए कोई एंटीबायोटिक्स नहीं है। घास वाली गायों को अपने मकई और अनाज खिलाए समकक्षों की तुलना में ओमेगा -3 फैटी एसिड (अच्छा) और दो से पांच गुना अधिक सीएलए (संयुग्मित लिनोलेइक एसिड) के उच्च स्तर के रूप में दिखाया गया है। सीएलए में रसायनों का एक समूह होता है जो विभिन्न प्रकार के स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है, जिसमें प्रतिरक्षा और सूजन प्रणाली का समर्थन, बेहतर हड्डी द्रव्यमान, बेहतर रक्त शर्करा विनियमन, शरीर की वसा में कमी, दिल का दौरा कम जोखिम, और दुबला शरीर द्रव्यमान का रखरखाव शामिल है। जबकि स्किम दूध कैलोरी में सबसे कम हो सकता है, कई विटामिन वसा-घुलनशील होते हैं, जिसका मतलब है कि आपको अपने अनाज बॉक्स पर सूचीबद्ध वर्णमाला पोषक तत्वों के सभी लाभ नहीं मिलेगा जबतक कि आप कम से कम 1% का चयन न करें।

सुपारी बीज

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चिया बीज

प्रोटीन पेआउट: 1 औंस, 138 कैलोरी, 5 ग्राम प्रोटीन

एक संतुलित आहार के लक्षणों में से एक ओमेगा -6 फैटी एसिड का ओमेगा -3 एस का अच्छा अनुपात होना है। एक 4: 1 अनुपात आदर्श होगा, लेकिन आधुनिक अमेरिकी आहार 20: 1 की तरह अधिक है। इससे सूजन हो जाती है, जो वजन बढ़ाने को गति दे सकती है। लेकिन हर दिन सैल्मन की सेवा खाने के दौरान बिल्कुल सुविधाजनक नहीं होता है, खाद्य पदार्थों में ओमेगा -3 के सबसे ज्यादा केंद्रित स्रोतों में चिकनाई, सलाद, अनाज, पेनकेक्स या यहां तक ​​कि मिठाई के रूप में चिया के बीज छिड़काव करना एक आसान आहार है उन्नयन के रूप में आप प्राप्त कर सकते हैं।

शेल कद्दू के बीज

प्रोटीन पेआउट: 1 औंस, 158 कैलोरी, 9 जी प्रोटीन

टोनी डोरसेट और रेगी बुश के साथ काम करने वाले पोषण विशेषज्ञ डॉ लिंडसे डंकन, कद्दू के बीज का एक बड़ा प्रशंसक है। "कुछ हद तक कच्चे पेपिटस या सूखे भुना हुआ कद्दू के बीज आपको कसरत के माध्यम से बिजली के लिए प्राकृतिक झटका दे सकते हैं, " वे कहते हैं। "वे प्रोटीन, स्वस्थ वसा और फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं, जो आपको पूर्ण और ऊर्जावान महसूस करते हैं, और इसमें मैंगनीज, मैग्नीशियम, फॉस्फरस और जिंक शामिल होते हैं, जो जिम के समय को अधिकतम करने के लिए अतिरिक्त ऊर्जा सहायता प्रदान करते हैं।" उन्हें सलाद में फेंक दो और चावल के व्यंजन या उन्हें कच्चे खाते हैं। कद्दू खाने के लिए और अधिक स्वादिष्ट तरीकों की तलाश में? कद्दू खाने के लिए इन 8 आश्चर्यजनक तरीकों को देखें!

बादाम

प्रोटीन पेआउट: 1 औंस, 164 कैलोरी, 6 जी प्रोटीन

एक प्राकृतिक वजन घटाने वाली गोली के रूप में प्रत्येक बादाम के बारे में सोचें। एक कैलोरी-प्रतिबंधित आहार के साथ, नट्स के एक चौथाई कप से थोड़ा अधिक उपभोग करने से जटिल कार्बोहाइड्रेट और सेफ्लोवर तेल से जुड़े स्नैक की तुलना में वजन कम हो सकता है-केवल दो सप्ताह बाद! (और 24 सप्ताह के बाद, वजन घटाने वाले और मोटापे से ग्रस्त मरीजों के इस अध्ययन में, जिन लोगों ने पागल खाया वे वजन और बीएमआई में 62 प्रतिशत अधिक कमी का अनुभव करते हैं!) इष्टतम परिणामों के लिए, जिम को मारने से पहले अपनी दैनिक सेवा खाएं। अमीनो एसिड एल-आर्जिनिन में समृद्ध बादाम वास्तव में वर्कआउट्स के दौरान अधिक वसा और कार्बोस जला सकते हैं, इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन के जर्नल में मुद्रित एक अध्ययन में पाया गया।

काजू

प्रोटीन पेआउट: 1 औंस, 157 कैलोरी, 5 ग्राम प्रोटीन

काजू प्रोटीन, फॉस्फोरस, मैग्नीशियम, कैल्शियम और तांबे का एक अच्छा स्रोत हैं, और इन्हें अपने जाने-माने नट्स में से एक के रूप में अनदेखा नहीं किया जाना चाहिए। मैग्नीशियम में स्वास्थ्य लाभों के असंख्य हैं जैसे कि आपके शरीर को कब्ज, अनिद्रा, सिरदर्द और मांसपेशियों की ऐंठन जैसी विभिन्न स्थितियों से राहत मिलती है, साथ ही प्रतिरक्षा प्रणाली को विनियमित करने और मस्तिष्क के कार्य को समर्थन देने में मदद मिलती है। उनमें बायोटीन की अच्छी मात्रा भी होती है, जो आपके ताले चमकदार और चमकदार रखने में मदद करेगी।

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