ऑल-डे एनर्जी के लिए 30 सर्वश्रेष्ठ फूड्स



यदि आप कामकाजी के दौरान अपनी आँखें खुले तौर पर खुले रख सकते हैं या उस डरावनी दोपहर के ढेर के माध्यम से इसे कठिन समय बना सकते हैं, तो यह मुझे आपके आहार पर पुनर्विचार करने का समय दे सकता है। एक शर्करा, पेट-फैटने वाले ऊर्जा पेय को खोलने या कॉफी के एक और कप को डालने के बजाय, इन पोषक तत्वों से युक्त, ऊर्जा-निरंतर खाद्य पदार्थों पर लोड करें ताकि आप पूरे दिन जा सकें।

पंजीकृत आहार विशेषज्ञों और पोषण विशेषज्ञों के मुताबिक जटिल कार्बोस और प्रोटीन में समृद्ध खाद्य पदार्थ पूरे दिन ऊर्जा के लिए सबसे अच्छी पसंद हैं। लक्ष्य है कि आप अपने रक्त शर्करा को स्थिर रखें और उन कठोर स्पाइक्स और डुबकी से बचें जो आपको भूखे और आलसी महसूस कर सकें। तो इन शक्तिशाली खाद्य पदार्थों पर स्टॉक करें, और मिठाई के माध्यम से नाश्ते से अपनी ऊर्जा को ऊपर रखें। अपने ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने और वसा जलाने के लिए, अपने चयापचय को बढ़ावा देने के लिए 55 सर्वश्रेष्ठ तरीके देखें।

पनीर

"कुटीर पनीर के एक कप में 25 ग्राम प्रोटीन होता है, और जर्नल एपेटाइट में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चलता है कि कुटीर चीज़ के संतृप्त प्रभाव अंडे द्वारा प्रदान किए जाने वाले संतृप्त प्रभावों के समान होते हैं। मुझे प्यार है कि कैसे कुटीर चीज़ विभिन्न प्रकार के भोजन और स्नैक्स में प्रोटीन जोड़ने के लिए एक कुक तरीका है। "- चेल्सी एल्किन एमएस, आरडी, सीडीएन

सैल्मन

"मेरे पसंदीदा ऊर्जा-बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों में से एक सामन है। पोषक तत्वों से भरा हुआ चॉकलेट, सैल्मन एक ऐसा भोजन है जो ऊर्जा के स्तर सहित कई सकारात्मक स्वास्थ्य लाभों में योगदान देता है, बी विटामिन के लिए धन्यवाद, विशेष रूप से बी 12 जो ऊर्जा को बढ़ावा देने और स्वाभाविक रूप से थकान से लड़ने में मदद कर सकता है। इसके अतिरिक्त, सैल्मन विटामिन डी के कुछ प्राकृतिक स्रोतों में से एक है, जो थकान से जूझने में भी मदद कर सकता है, जिससे आप अधिक ऊर्जा महसूस कर सकते हैं। "- रिमा क्लेनर, एमएस, आरडी

स्टील कट ओट्स

"स्टील कट ओट लुढ़का हुआ जई से कम रक्त शर्करा बढ़ाते हैं और जिस तरह से संसाधित होते हैं, उनके कारण अधिक स्वास्थ्य लाभ होते हैं। स्टील कट ओट कभी पकाया नहीं जाता है और पूरे अनाज से शुरू होता है जो तेज, स्टील ब्लेड के माध्यम से पारित होता है जो जई को पतली स्लाइस में काटता है। यह ओट्स को अधिक फाइबर और प्रोटीन बनाए रखने में मदद करता है और एक घने और हार्दिक बनावट प्रदान करता है, इसलिए मैं उन्हें तुरंत या पारंपरिक जई के कटोरे से ज्यादा संतोषजनक महसूस करता हूं। "- चेल्सी एल्किन एमएस, आरडी, सीडीएन एक आसान नाश्ता के लिए, वजन घटाने के लिए हमारे 50 रातोंरात ओट व्यंजनों की जांच करें।

ग्रीक दही

"मेरा पसंदीदा सादा, ग्रीक दही है क्योंकि इसमें 6 ग्राम प्रति प्रोटीन 18 ग्राम प्रोटीन है। मैं शीर्ष पर ताजा फल और कटा हुआ बादाम का एक बड़ा चमचा जोड़ना पसंद करता हूं। यह एक महान दोपहर का नाश्ता है और नाश्ते के रूप में भी काम कर सकता है। एक अतिरिक्त बोनस के रूप में, यूनानी दही हड्डियों को मजबूत करने में मदद के लिए कैल्शियम प्रदान करता है - किसी भी व्यक्ति के लिए बेहद महत्वपूर्ण है जो दिन के दौरान या ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम वाले लोगों के लिए पर्याप्त कैल्शियम नहीं प्राप्त कर सकता है। "- चेल्सी एल्किन एमएस, आरडी, सीडीएन सर्वोत्तम विकल्पों के लिए, चेक हमारे 20 सर्वश्रेष्ठ और सबसे बुरे ग्रीक दही बाहर

बादाम

"बादाम आपको तेजी से संतुष्ट करने के लिए स्नैक करने के लिए एक महान जाने के लिए तैयार हैं, जिससे आप ऊर्जा को बढ़ावा देते हैं। वे ऊर्जा उत्पादन का समर्थन करने में मदद के लिए मैंगनीज, तांबे, रिबोफ्लाविन और मैग्नीशियम जैसे खनिज और विटामिन के साथ संतुष्ट रखने के लिए प्रोटीन, फाइबर और हृदय-स्वस्थ वसा से भरे हुए हैं । "- जेन फ्लैचबार्ट एमएस, आरडीएन

भुना हुआ चम्मच

"क्रैकर्स, चिप्स, या प्रेट्ज़ेल के बजाय, मुझे पाक शाकाहारी शैवाल तेल में भुना हुआ भुना हुआ पसंद है। आधा कप चम्मच 15 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है जो मुझे अपने अगले भोजन तक पकड़ने में मदद करता है, और शैवाल तेल हृदय-स्वस्थ मोनोसंसैचुरेटेड वसा प्रदान करता है। आप कुछ अतिरिक्त क्रंच के लिए croutons के स्थान पर एक सलाद में भुना हुआ चम्मच भी जोड़ सकते हैं। "- चेल्सी एल्किन एमएस, आरडी, सीडी

पूरे गेहूं पटाखे के साथ टूना

"हालांकि कार्बोस को पचाने में आसान और आसान खाना महत्वपूर्ण है, लेकिन आप थोड़ा प्रोटीन और वसा के साथ पूरक किए बिना ऐसा नहीं करना चाहते हैं। यह एक चीनी स्पाइक को रोक देगा और फिर दुर्घटनाग्रस्त हो जाएगा, जो हमें थकाऊ और मूडी बनाता है। "- रेबेका लुईस, एमएस, आरडी, हेड डाइटिटियन हैलोफ्रेश में

matcha

"मैं निजी अभ्यास में एक आरडी हूँ। पूरे दिन ऊर्जा के लिए, मुझे अपने मैच लेटे से प्यार है । मैच में कैफीन की एक बड़ी मात्रा है और यह उन लोगों के लिए एक शानदार विकल्प है जो कॉफी से नफरत करते हैं या वहां भयानक चीजें डालते हैं (क्रीमर्स!)। 1 चम्मच शेफ ग्रेड मेला पाउडर लें और इसे फोमयुक्त / गर्म किए गए unsweetened काजू दूध में हलचल। ईजीसीजी के टन, वजन घटाने और कैंसर नियंत्रण में निहित एक एंटीऑक्सीडेंट। "- मोनिका ऑस्लैंडर, एमएस, आरडी, एलडी / एन, सार पोषण के संस्थापक

डार्क चॉकलेट

"हर किसी को थोड़ा चॉकलेट फिक्स चाहिए! 75% या उससे अधिक की कोको सामग्री के साथ काले चॉकलेट के लिए लक्ष्य यह दर्शाता है कि फ्लैवनॉल की एक बड़ी मात्रा मौजूद है। एक पौष्टिक, संतोषजनक इलाज के लिए एक कप चाय के साथ जोड़ी आपको उस दिन की अतिरिक्त ऊर्जा प्रदान करेगी जो आपको अपने दिन के माध्यम से प्राप्त करने की आवश्यकता है। "- चेल्सी एल्किन एमएस, आरडी, सीडी

रिकोटा के साथ पूरे गेहूं की रोटी

जूडी बारबे, आरडीएन, प्रोटीन और फाइबर को पूर्ण, लंबे समय तक महसूस करने के लिए पसंद करते हैं। वह अपने पूरे गेहूं टोस्ट को रिकोटाटा और जाम या कटा हुआ फल के साथ सबसे ऊपर ले जाती है। "रिकोटा के पास 1/2 कप में 14 ग्राम प्रोटीन है, " वह कहती हैं। इसके अलावा, पूरे गेहूं की रोटी से फाइबर आपको भर देता है और आपके रक्त शर्करा को स्थिर रखता है।

एवोकाडो

"एवोकैडो फाइबर और स्वस्थ वसा से भरा है, जिनमें से दोनों सरल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में धीमे पचते हैं, और अधिक टिकाऊ ऊर्जा प्रदान करते हैं।" - चेल्सी आमेर, एमएस, आरडीएन

अंडे

"अंडे, जर्दी के साथ पूरे अंडा, मेरे शीर्ष पिक हैं। अंडे के साथ अपना दिन शुरू करना, या एक स्नैक्स के रूप में एक उबले अंडे का चयन करना स्थायी ऊर्जा प्राप्त करने के दो आसान तरीके हैं। पूरे अंडे में प्रोटीन और स्वस्थ वसा रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में मदद करते हैं। यह दोपहर के स्लंप और चीनी cravings को रोकने के लिए बिल्कुल महत्वपूर्ण है जो कार्बोहाइड्रेट घने खाद्य पदार्थ खाने के बाद आते हैं। अंडे बहुत बहुमुखी हैं और वास्तव में दिन के किसी भी समय खाया जा सकता है। लोगों को इस पौष्टिक पावरहाउस या ऊर्जा लाभों से चूकना नहीं चाहिए। "- कोर्टनी फेरेरा, एमएस, आरडी, एलडीएन

मीठे आलू

"स्थायी ऊर्जा प्रदान करने वाले मेरे पसंदीदा खाद्य पदार्थों में से एक मीठा आलू है क्योंकि उनमें फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इसके अलावा, मीठे आलू में प्रतिरक्षा बूस्ट के लिए विटामिन ए और सी भी होते हैं। "- चेल्सी आमेर, एमएस, आरडीएन

Quinoa

Quinoa किसी भी अन्य अनाज की तुलना में अधिक प्रोटीन है, जो स्थायी ऊर्जा के लिए अपने प्राकृतिक कार्बोहाइड्रेट के साथ अच्छी तरह से जोड़े। यह सुपरफूड फोलेट, मैग्नीशियम और मैंगनीज के साथ भी पैक किया जाता है, जो आपको बहुत आवश्यक बढ़ावा देता है। इस शक्तिशाली अनाज को बनाने के बारे में प्रेरणा के लिए, वजन घटाने के लिए हमारे 30 क्विनोआ व्यंजनों को देखें।

अखरोट


"अखरोट में ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है जो आपको संतुष्ट और उत्साहित रखेगा।" - लॉरेन मैंगनिएलो, एमएस, आरडीएन, सीपीटी 16

दूध के साथ उच्च फाइबर अनाज

आरडी, एमपीएच एंडी डी सैंटिस, एक प्रोटीन के साथ, दूध की तरह एक उच्च फाइबर अनाज, जैसे ब्रैन अनाज के संयोजन की सिफारिश करता है। "जब आप टिकाऊ ऊर्जा की तलाश में हैं, तो आप जो वास्तव में देखना चाहते हैं वह वह खाद्य पदार्थ है जो आहार फाइबर में उच्च होता है और धीरे-धीरे पचाने वाले कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध होता है।" "कार्बोहाइड्रेट आपके मस्तिष्क और शरीर के लिए ईंधन का प्राथमिक स्रोत है।"

पानी

"मुझे लगता है कि निर्जलीकरण तेजी से ऊर्जा के एक व्यक्ति को साबित कर सकता है और हम भोजन के लिए पहुंच रहे हैं और अक्सर कैफीनयुक्त पेय पदार्थ। साइट्रस, जमे हुए जामुन, खीरे और ताजे जड़ी बूटियों जैसे खाद्य पदार्थों का चयन पानी में स्वाद का एक विस्फोट जोड़ सकता है और उन खाद्य पदार्थों में कुछ पोषक लाभों को मुक्त कर सकता है जबकि हाइड्रेशन प्रदान करता है और इसलिए निरंतर ऊर्जा होती है। "- लिज़ ब्लोम, आरडी

खरबूज

"तरबूज और कैंटलूप में उच्च जल सामग्री (लगभग 9 0%) है जो आपको हाइड्रेटेड रहने और अपनी सर्वश्रेष्ठ महसूस करने में मदद कर सकती है। जब हम निर्जलित होते हैं, तो हम अतिरिक्त थके हुए या थके हुए महसूस कर सकते हैं। "- लॉरेन मैंगानेलो एमएस, आरडीएन, सीपीटी

घर का बना ट्रेल मिक्स

"ऊर्जा को बनाए रखने में मदद करने वाली मेरी पसंदीदा उपभोग योग्य वस्तुओं में से एक घर का बना निशान मिश्रण है। मैं इसे नियंत्रित कर सकता हूं जो इसे पोषक तत्वों के साथ-साथ मैक्रोन्यूट्रिएंट कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा में संतुलित रखता है। यह यात्रा के अनुकूल भी है। मेरे पसंदीदा मिश्रण में कच्चे बादाम, सूखे क्रैनबेरी या चेरी, और काले चॉकलेट चिप्स शामिल हैं। यदि मैं एक और अधिक स्वादिष्ट मिश्रण चाहता हूं, तो मैं हल्के से नमकीन कद्दू के बीज, सोया पागल, और सूरजमुखी के बीज चुनूंगा, और संभवतः लहसुन पाउडर, प्याज पाउडर और केयने काली मिर्च के चुटकी में टॉस करूँगा। "- लिज़ ब्लोम, आरडी

ठग

प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा का आदर्श मिश्रण पाने का एक त्वरित तरीका एक चिकनी है। बादाम मक्खन, पत्तेदार हिरन, कम वसा वाले दूध, फल और यहां तक ​​कि अपने पसंदीदा प्रोटीन पाउडर जैसे ऊर्जा-सतत तत्वों को चुनें। स्वस्थ विकल्पों के लिए, वजन घटाने के लिए हमारी 56 चिकनी जांचें।

भूरा चावल

"एक बहुमुखी घटक, ब्राउन चावल एक अच्छा भोजन है यदि आप ऊर्जा पर कम चल रहे हैं। यह मैंगनीज में समृद्ध है, एक खनिज जो आपके शरीर को कार्बोस और प्रोटीन से ऊर्जा उत्पन्न करने में मदद करता है, जिससे आप लंबे समय तक ऊर्जा महसूस कर सकते हैं। "- फ्रिदा हरजू, पोषण विशेषज्ञ

हमस और होल गेहूं पिटा

आरडी कहते हैं, "कार्ब स्रोत के साथ प्रोटीन सहित ऊर्जा और संतृप्ति बढ़ जाती है।" "फाइबर के साथ लंबे समय से अभिनय कार्बोहाइड्रेट को धीमा कर दिया जाता है, ऊर्जा को बढ़ाया जाता है।" वह अतिरिक्त फाइबर और जटिल कार्बोस के लिए फाइबर और हमस के लिए पूरे गेहूं पिटा की एक सेवा की सिफारिश करती है।

केले

"अगर आपको ऊर्जा को बढ़ावा देने की ज़रूरत है तो केले महान हैं। केले तीन अलग-अलग प्रकार की चीनी (फ्रक्टोज़, ग्लूकोज, और सुक्रोज) से बने होते हैं जो विभिन्न रक्तों पर आपके रक्त में अवशोषित हो जाते हैं, जिसका अर्थ है कि आपको ऊर्जा का त्वरित बढ़ावा मिलेगा और सुक्रोज को धीमा नहीं होगा क्योंकि सुक्रोज़ रखेगा आपके रक्त का स्तर स्थिर है। "- फ्रिदा हरजू, पोषण विशेषज्ञ

पालक

"लौह में अमीर, यदि आप ऊर्जा को बढ़ावा देने की लालसा कर रहे हैं तो पालक आवश्यक है। शरीर में लोहा की कमी मस्तिष्क में ऑक्सीजन प्रवाह को कम कर सकती है, जिससे आप थकावट महसूस कर सकते हैं। ऊर्जा की कमी से बचने के लिए अपने खाने के लिए कुछ पालक जोड़ें, या वैकल्पिक रूप से, यदि आप सलाद के प्रशंसक नहीं हैं, तो अपनी सुबह की चिकनी में कुछ पालक पत्तियां जोड़ें। "- फ्रिदा हरजू, पोषण विशेषज्ञ

फलियां

अश्विनी मशरु, एमए, आरडी, एलडीएन सूखे सेम की सिफारिश उनके उच्च फाइबर गिनती के लिए करता है जो रक्त शर्करा को स्थिर करेगा। "खाद्य पदार्थों के लिए एक उच्च इंसुलिन प्रतिक्रिया रक्त में चीनी की बूंद पैदा कर सकती है। वह बूंद थकावट और ऊर्जा की हानि की ओर ले जाती है, "वह कहती हैं। "घुलनशील फाइबर आंत में क्षणिक समय बढ़ाता है, इसलिए पाचन और अवशोषण का समय घटता है और लंबे समय तक संतृप्ति की भावना पैदा करता है।"

स्ट्रिंग पनीर और एक ऐप्पल

मिशेल स्टीवर्ट, आरडी, एमपीएच और सीडीई स्ट्रिंग पनीर से प्रोटीन का संयोजन, और सेब से फाइबर और कार्बोस पसंद करते हैं। "आप स्नैक्स चुनना चाहते हैं जो आपकी भूख को संतुष्ट करते हैं और महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की आपूर्ति करते हैं। वह कहती है कि फल, सब्जियां, साबुत अनाज, नट, और बीज सहित लापता विटामिन, खनिजों, फाइटोन्यूट्रिएंट्स और फाइबर को जोड़ने में मदद मिल सकती है, जिसे आप भोजन के समय याद कर सकते हैं। "सावधानीपूर्वक चुने जाने पर, वे आपके चयापचय को पुनर्जीवित करने में मदद करते हैं, आपकी रक्त शर्करा स्थिर और आपकी ऊर्जा अपने चरम पर।"

मसूर की दाल

"आहार से संबंधित थकान का एक आम कारण लोहे की कमी एनीमिया है। लाल रक्त कोशिकाओं को बनाने के लिए आयरन महत्वपूर्ण है जो पूरे शरीर में ऑक्सीजन लेते हैं। लौह शरीर को ऊर्जा बनाने में भी मदद करता है; यदि आप पर्याप्त लोहे का उपभोग नहीं करते हैं तो आप शायद थके हुए और सुस्त महसूस करेंगे। सूखे सेम, मटर, और दाल लोहे के अच्छे स्रोत होते हैं जैसे कि दुबला मांस, लौह-फोर्टिफाइड अनाज, यकृत, हरी पत्तेदार सब्जियां, मुर्गी, मछली, साबुत अनाज और सूखे फल। विटामिन सी शरीर को कुछ खाद्य पदार्थों से लौह को अवशोषित करने में मदद करता है। "- डायना क्यू कास्टेलानोस, पीएचडी, आरडी

माका

"मका एक देशी पेरूवियन संयंत्र है जो अखरोट में एक अखरोट के आकार के छोटे मोटे पत्थर जैसा दिखता है। मका का ऊर्जा और मनोदशा पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है क्योंकि अध्ययनों से पता चला है कि यह निरंतर अभ्यास का समर्थन कर सकता है क्योंकि यह रक्त प्रवाह में ग्लूकोज बढ़ाता है। अमीनो एसिड, फाइटोन्यूट्रिएंट्स और विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिजों में समृद्ध होने पर, मैका एक अनुकूलन के रूप में कार्य करता है, इस प्रकार ऊर्जा बढ़ाने, तनाव को कम करने, और समग्र पुनरुत्थान प्रभाव बनाने के लिए एड्रेनल फ़ंक्शन में सहायता करता है। मैं आमतौर पर काम शुरू करने से पहले दोपहर में कॉफी के साथ मिश्रित शॉट के रूप में अपने प्री-व्यायाम शेक में मैका लेता हूं। "- मैनुअल विलाकोर्टा, एमएस, आरडी लेखक और पूरे बॉडी रीबूट के संस्थापक

Edamame

किम्बर्ली गोमर एमएस, आरडी, एलडीएन, और प्रिटिकिन दीर्घायु केंद्र और स्पा में पोषण निदेशक संयंत्र प्रोटीन के लिए एडमैम पसंद करते हैं, जो वह कहती है कि वह पूर्ण और ऊर्जावान रखती है। इसके अलावा, इसमें रक्त शर्करा को स्थिर रखने और ऊर्जा को बढ़ावा देने के लिए प्रोटीन, कार्बो और वसा का सही कॉम्बो है।

कटा हुआ तुर्की के साथ चावल केक

मिशेल जे स्टीवर्ट एमपीएच, आरडीएलडी / एन, सीडीई पूरे दिन ऊर्जा को बनाए रखने के लिए प्रोटीन और एक कार्ब को जोड़ना पसंद करता है, और डेली टर्की के साथ सबसे ऊपर ब्राउन चावल केक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स प्राप्त करने के अपने पसंदीदा तरीकों में से एक है। वह कहती है, "जब आप कार्बोहाइड्रेट खाते हैं तो हमेशा कुछ प्रोटीन शामिल करना बहुत महत्वपूर्ण है।" "यह [भी] पर्याप्त ऊर्जा सुनिश्चित करने के लिए हर तीन या चार घंटे खाने में मदद करता है।"

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