चाहे आप एक पसलियों और बर्गर आहार पर रहते हैं या एक शाकाहारी जीवनशैली जीते हैं और सावधानी से अपने सब्जी प्रोटीन को संतुलित करते हैं, संभावना है कि आपको और अधिक चाहिए, खासकर अगर आप तेजी से वजन घटाना चाहते हैं।

पुरुषों के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता दिन में 56 ग्राम है, जबकि महिलाओं के लिए यह 46 ग्राम है। यह उतना ही है जितना आप 4 से 5 चिकन ड्रमस्टिक्स या दो बड़े हैम्बर्गर में प्राप्त करेंगे। उन संख्याओं के निकट पहुंचने के अन्य तरीके: 2 ½ सूअर का मांस चॉप, बेकन के 15 स्लाइस, या 8-औंस स्टेक।

लेकिन यह अभी भी पर्याप्त नहीं है: अमेरिकन जर्नल ऑफ़ फिजियोलॉजी-एंडोक्राइनोलॉजी और मेटाबोलिज्म में 2015 के एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि अनुशंसित दैनिक भत्ता के रूप में दो बार प्रोटीन खाने वाले लोगों में शुद्ध प्रोटीन संतुलन और मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण था- दूसरे शब्दों में, मांसपेशियों को बनाए रखने और उनका निर्माण करना उनके लिए आसान था, और इसलिए उनके चयापचय को उच्च पर पुनर्जीवित रखना आसान था। तो यदि आप दोपहर के भोजन के लिए एक बर्गर और रात्रिभोज के लिए दो सूअर का मांस चॉप खाते हैं, तो भी आप प्रोटीन विभाग में कम आ रहे हैं। आपकी फिटनेस और वज़न घटाने के लक्ष्यों तक पहुंचने में आपकी सहायता के लिए, ज़ीरो बेली कुकबुक के पीछे शोधकर्ताओं ने खुलासा किया और चयापचय के लिए इन 30 सर्वश्रेष्ठ उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों को स्थान दिया। और अपने पेट की ज्योतिष प्राप्त करने के लिए, इन 30 खाद्य पदार्थों को याद न करें जो प्यार संभालते हैं!

गेहूं पाउडर

प्रति 1.25 बड़ा चम्मच 2 ग्राम

केवल 30 कैलोरी के लिए गेहूं की पेशकश नहीं है? यहां तक ​​कि कुछ पैक करने के लिए फाइबर, प्रोटीन, विटामिन ए और के, फोलिक एसिड, मैंगनीज, आयोडीन और क्लोरोफिल के कुछ पैक की एक छोटी खुराक भी है। आपको यह जानने की जरूरत नहीं है कि प्रत्येक पोषक तत्व आपके लिए क्या करता है; बस पता है कि एक चम्मच आप चरम प्रदर्शन स्तर पर परिचालन करेंगे। तो अगर प्रोटीन की संख्या कम है, तो आप जिम में लंबे समय तक चले रहेंगे।

चकोतरा

प्रति फल 2 ग्राम

अध्ययनों के बहुत से से पता चला है कि अंगूर एक विशेष रूप से शक्तिशाली वजन घटाने वाले भोजन के रूप में अकेले खड़ा है। जर्नल ऑफ मेडिकल फूड में एक अध्ययन में पाया गया कि आहार या व्यायाम में कोई बदलाव नहीं होने के बावजूद लोगों ने आधा ताजा अंगूर खा लिया, जो दिन में 12 सप्ताह में 3½ पाउंड खो गए। और 17-दिन हरी चाय आहार के हिस्से के रूप में इसे हरी चाय के साथ जोड़ दें। इसके चयापचय-बूस्टिंग यौगिकों, जिन्हें कैचिन कहा जाता है, चयापचय में वृद्धि करते हैं और वसा को ऊर्जा में बदलने के लिए जिगर की क्षमता को गति देते हैं।

सन का भोजन

2 ग्राम प्रति 2 बड़ा चम्मच

आप इसकी फाइबर सामग्री और समृद्ध ओमेगा -3 फैटी एसिड प्रोफाइल के लिए फ्लेक्स के बारे में सोच सकते हैं, लेकिन फ्लेक्स वास्तव में एक शक्तिशाली प्रोटीन स्रोत भी है। दो चम्मच आपको मांसपेशियों के निर्माण प्रोटीन के 2 ग्राम के साथ-साथ 4 ग्राम चयापचय-बढ़ाने वाले फाइबर देता है। इन आवश्यक प्रोटीन शेक रेसिपी में कुछ मिश्रण करें।

बिना शक्कर का कोकोआ पाउडर

2 ग्राम प्रति 2 बड़ा चम्मच

केवल स्वाद से अधिक के बढ़ावा के लिए अपनी चिकनी में कुछ कोको पाउडर मिलाएं। प्रत्येक 12 कैलोरी के लिए प्रोटीन का ग्राम देने के अलावा, यह आपको आवश्यक मांसपेशी बनाने वाले खनिज मैंगनीज के लिए 4 ग्राम वसा जलने वाले फाइबर और आपके दैनिक मूल्य का 20% भी देगा।

हूबार्ड स्क्वैश

2.5 ग्राम प्रति ½ कप

बड़ा, नीला, गहराई से दिखने वाला स्क्वैश जो हर शरद ऋतु को दिखाता है चयापचय-प्रोटीन प्रोटीन का एक गुप्त छिद्र। एक बार जब आप भुना हुआ और नमकीन हो जाते हैं तो बीज अकेले 8 ग्राम प्रोटीन प्रति ¼ कप प्रदान करते हैं, लेकिन स्क्वैश मांस स्वयं कुछ और ग्राम आपूर्ति करेगा। दालचीनी के साथ इसे मसाला और मीठे आलू के विकल्प के रूप में इसे सेवा। और इन 50 तरीकों से 10 पाउंड खोने के लिए और भी वसा विस्फोट!

फलाफिल

2.5 ग्राम प्रति फालाफेल

वे एक कॉकटेल पार्टी से भागने वाले क्रैबकेक की तरह दिखते हैं, लेकिन फालाफेल चम्मच और जड़ी-बूटियों की छोटी गेंदें हैं जो हर 25 कैलोरी के लिए प्रोटीन का एक ग्राम प्रदान करते हैं।

जूनून का फल

2.5 ग्राम प्रति ½ कप

अनार की तरह, जुनून फल अपने खाद्य बीज के लिए प्रोटीन की एक आश्चर्यजनक खुराक प्रदान करता है; आधा कप आपको 12 ग्राम फाइबर और आधे दिन के विटामिन सी से भी अधिक देता है। वे आपके चयापचय को बढ़ावा देंगे-और बोलते हुए, इन 25 चीजों का शिकार न करें जो आप अपने चयापचय को धीमा करने के लिए कर रहे हैं!

मीठे मटर

3 ग्राम प्रति ½ कप

सभी फलियों की तरह, मटर प्रोटीन के महान स्रोत हैं। लेकिन आप मिठाई मटर से अतिरिक्त बढ़ावा प्राप्त कर सकते हैं, जो कि अपने स्वयं के खाद्य फली (जिसे मैंग टाउट भी कहा जाता है) में आते हैं। उन्हें कच्चे या भाप लें और मक्खन के एक डैब और कुछ समुद्री नमक के साथ ऊपर, या इन सूप व्यंजनों में उनका उपयोग करें। आपको हर 15 कैलोरी का उपभोग करने के लिए प्रोटीन का ग्राम मिल जाएगा।

एक पालक जैसी सब्जी

85 ग्राम प्रति 85 ग्राम सेवा

आपके ब्लेंड में यह कड़वा चचेरा भाई, उबाऊ ब्रोकोली पौधे की दुनिया में सबसे ज्यादा प्रोटीन-प्रति-कैलोरी अनुपात में से एक है: प्रत्येक 8.7 कैलोरी के लिए 1 ग्राम प्रोटीन। एक सेवारत आपको केवल 28 कैलोरी के लिए 3.3 ग्राम देगा-जो कि मूंगफली के मक्खन की तुलना में अधिक प्रोटीन है।

avocados

प्रति फल 4 ग्राम

स्वस्थ monounsaturated वसा में उच्च, avocados, आवश्यक superfoods में से एक, प्रोटीन की एक आश्चर्यजनक खुराक भी प्रदान करते हैं। Guacamole को अपने जाने-माने ऐपेटाइज़र बनाने का एक अन्य कारण।

मशरूम

4 ग्राम प्रति 1 कप पकाया (पोर्टोबेलो)

आप पोर्टबेला मशरूम की प्रोटीन पैकिंग पावर के बारे में जान सकते हैं क्योंकि वे कुछ रेस्तरां में बर्गर के स्थान पर दिखाई देते हैं। लेकिन अधिकांश मशरूम 40 कैलोरी से कम के लिए प्रति सेवा लगभग 4 ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं। वे सेलेनियम का एक बड़ा स्रोत भी हैं, एक खनिज जो उचित मांसपेशी समारोह के लिए आवश्यक है।

कामत

5 ग्राम प्रति ½ कप (पकाया जाता है)

यह प्राचीन अनाज आपको हर ग्राम प्रोटीन के लिए 5 ग्राम से कम कार्बोस के साथ जोड़ता है, इसके बारे में आपको अपने अत्यधिक प्रचारित चचेरे भाई क्विनोआ से क्या मिलेगा। वर्तनी और amaranth समान लाभ प्रदान करते हैं। बस सुनिश्चित करें कि आप अमेरिका में इन 22 सबसे खराब कार्बोस में से एक नहीं खा रहे हैं!

अनार

प्रति फल 5 ग्राम

जब आप प्रोटीन के बारे में सोचते हैं तो आप फल के बारे में नहीं सोच सकते हैं, लेकिन अनार प्रोटीन पावरहाउस के रूप में खड़े हो जाते हैं। कारण: प्रोटीन फल के बीज में जमा किया जाता है। सोचने की गलती मत करो कि पोम वंडरफुल आपको वही लाभ देगा-यह शर्करा से भरा है।

जापानी सोबा नूडल्स

प्रति कप 5.8 ग्राम, पकाया जाता है

प्रति कप केवल 113 कैलोरी के लिए, सोबा नूडल्स आपको अपेक्षाकृत कम 24 ग्राम कार्बोस के लिए प्रोटीन का एक अच्छा सा टुकड़ा छोड़ देता है।

दलिया

प्रति 1 कप प्रति 6 ग्राम

पेट के भरने वाले फाइबर के 4 ग्राम के अलावा, एक कप का दलिया अंडे के रूप में ज्यादा प्रोटीन प्रदान करता है। इन 50 सर्वश्रेष्ठ रातोंरात ओट व्यंजनों में से प्रत्येक के साथ हर सुबह शुरू करें!

अंडे

1 ग्राम प्रति 1 बड़ा अंडा

अंडे की प्रोटीन का दो तिहाई सफेद में होता है, लेकिन जर्दी को न छोड़ें: अंडे की चोटी बी विटामिन कोलाइन का एकमात्र सबसे अच्छा आहार स्रोत है, जो शरीर के कोशिका झिल्ली के निर्माण में उपयोग किया जाने वाला एक आवश्यक पोषक तत्व है। कोलाइन की कमी सीधे उन जीनों से जुड़ी हुई है जो विशेष रूप से यकृत में आंतों के वसा संचय का कारण बनती हैं। फिर भी 2015 के राष्ट्रीय स्वास्थ्य और पोषण परीक्षा सर्वेक्षण के मुताबिक, सभी अमेरिकियों का केवल एक छोटा सा प्रतिशत दैनिक आहार खाते हैं जो यूएस इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन के महिलाओं के लिए 425 मिलीग्राम और पुरुषों के लिए 550 मिलीग्राम के पर्याप्त मात्रा में सेवन करते हैं। अंडे आहार और नई शून्य बेली कुकबुक का एक प्रमुख हिस्सा हैं। 14 दिनों में टेस्ट पैनलिस्ट 16 पाउंड तक हार गए!

हुम्मुस

6 ग्राम प्रति ½ कप सेवारत

शायद सबसे अच्छी बात यह है कि आप चिप को डुबकी कर सकते हैं, हमस प्रत्येक 36 कैलोरी के लिए प्रोटीन का एक ग्राम प्रदान करता है। चम्मच और जैतून का तेल से बना है, यह एक स्वस्थ के रूप में स्वस्थ है।

हरी सेम

6 ग्राम प्रति ½ कप पकाया जाता है

वे फ्रेंच हो सकते हैं, लेकिन हरी बीन्स आपको हर 18 कैलोरी का उपभोग करने के लिए सब्जी प्रोटीन के ठोस ग्राम के साथ दुबला रखेंगे। और इन हत्यारे के साथ तेज़ी से वसा विस्फोट 40 तरीके शारीरिक वसा के 4 इंच खोने के तरीके!

पिसता

6.5 ग्राम प्रति ¼ कप

प्रोटीन में सभी पागल उच्च होते हैं, लेकिन पिस्ता में अतिरिक्त चयापचय शक्तियां हो सकती हैं, जिससे उन्हें सबसे अच्छे प्रोटीन स्नैक्स में से एक बना दिया जाता है। भारत में वैज्ञानिकों द्वारा एक नए नए अध्ययन ने 60 मध्यम आयु वर्ग के पुरुषों को देखा जो मधुमेह और हृदय रोग के लिए जोखिम में थे। उन्होंने दो समूहों को समान आहार दिया, सिवाय इसके कि इन समूहों में से एक को पिस्ता से अपने दैनिक कैलोरी का 20 प्रतिशत मिला। अध्ययन अवधि के अंत में पिस्ता खाने वाले समूह के पास कम कमर थे; उनके कोलेस्ट्रॉल का स्कोर औसतन 15 अंक से गिर गया, और उनके रक्त शर्करा की संख्या में भी सुधार हुआ।

Spirulina

8 ग्राम प्रति चम्मच

स्पाइरुलिना एक नीला-हरा शैवाल है जो आम तौर पर सूखे और पाउडर रूप में बेचा जाता है, हालांकि आप स्पिरुलिना फ्लेक्स और टैबलेट भी खरीद सकते हैं। सूखे स्पिरुलिना लगभग 60 प्रतिशत प्रोटीन है और क्विनोआ की तरह, यह एक पूर्ण प्रोटीन है, जिसका अर्थ है कि इसे सीधे शरीर में मांसपेशियों में परिवर्तित किया जा सकता है। एक चम्मच केवल 43 कैलोरी के लिए 8 ग्राम चयापचय-प्रोटीन प्रोटीन प्रदान करता है, साथ ही विटामिन बी 12 के आधा दिन आवंटन भी प्रदान करता है। यदि मिश्रित वेगन प्रोटीन उपलब्ध नहीं है तो यह एक अच्छा विकल्प है।

मूंगफली

9 ग्राम प्रति ¼ कप

जब प्रोटीन की बात आती है तो राजा अखरोट नम्र मूंगफली है, जब आप पेट वसा खोना चाहते हैं। वास्तव में, यह प्रोटीन पावर रैंकिंग में पेकान (2.5 ग्राम), काजू (5 ग्राम) और यहां तक ​​कि बादाम (8 ग्राम) भी ऊपर है। मूंगफली मूड-बूस्टिंग विटामिन फोलेट के भी भयानक स्रोत हैं।

फलियां

10 ग्राम प्रति ¾ कप

कम वजन घटाने वाली गोलियों के रूप में सेम के बारे में सोचें, और जब चाहें उनका आनंद लें। एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने बीन्स के ¾ कप खाए थे, वे रोजाना 6.6 पाउंड वजन कम करते थे, भले ही बीन खाने वाले प्रति दिन औसतन 199 कैलोरी खपत करते थे। कारण यह है कि फाइबर से सेम और पूरे अनाज-हमारे शरीर में मदद करता है (ठीक है, वास्तव में हमारे शरीर में बैक्टीरिया) ब्यूटरीट नामक पदार्थ उत्पन्न करता है, जो जीन को निष्क्रिय करता है जो इंसुलिन असंवेदनशीलता का कारण बनता है। और चाहिए? वजन घटाने के लिए इन 50 सर्वश्रेष्ठ नाश्ता फूड्स को याद न करें!

काला चावल

10 ग्राम प्रति ¼ कप uncooked

एक बार फोर्बिडन चावल के रूप में जाना जाता है क्योंकि केवल सम्राटों को इसे खाने की अनुमति थी, काले चावल सबसे नए खाद्य रुझानों में से एक है, और अच्छे कारण के लिए। यह अपने चचेरे भाई, ब्राउन चावल की तुलना में प्रोटीन और फाइबर में अधिक है।

राई बेरीज

12.5 ग्राम प्रति ½ कप

राई वह अनाज है जो वे पम्परनिकल बनाते हैं, लेकिन यह एक उपेक्षित सुपरफूड भी है। चावल के लिए इसे प्रतिस्थापित करने का प्रयास करें (हालांकि आपको इसे लंबे समय तक पकाए जाने की आवश्यकता होगी) एक सुपर-शक्तिशाली शाकाहारी प्रोटीन साइड डिश के लिए, और अतिरिक्त बूस्ट के लिए चिया के बीज के साथ छिड़कें।

चिकपी पास्ता

प्रति सेवा 14 ग्राम

पारंपरिक गेहूं पास्ता एक सुंदर ठोस प्रोटीन प्लेयर है, जिसमें 7 ग्राम प्रति सेवारत है। लेकिन बंजा पास्ता में अपग्रेड, चम्मच के साथ बनाया गया है, और आप उस संख्या को दोगुना कर देंगे, जबकि 8 ग्राम फाइबर का आनंद ले रहे हैं और आपके औसत पास्ता रात्रिभोज के केवल आधे कार्बोस का आनंद लेंगे।

tempeh

16 ग्राम प्रति ½ कप

मास माचो अपने नरम चचेरे भाई, टोफू (जो मनुष्य के स्तन का कारण बन सकता है) की तुलना में मास माचो, सोया दूध की बजाय टेम्पपे सोया सेम से बना है। नतीजतन, यह पूरे भोजन के करीब है, और इसकी अधिक प्रोटीन रखता है, टोफू से लगभग 50% अधिक।

वेगन प्रोटीन पाउडर

15 से 20 ग्राम प्रति स्कूप

अधिक से अधिक शोध दिखा रहे हैं कि जब हम अपने आहार में पौधे प्रोटीन जोड़ते हैं, तो हमारे शरीर वसा बहाल करके प्रतिक्रिया देते हैं। जर्नल ऑफ डायबिटीज इनवेस्टिगेशन में 2015 के एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि जिन रोगियों ने सब्जी प्रोटीन की अधिक मात्रा में प्रवेश किया था, वे चयापचय सिंड्रोम (एक बीमारी जिसे "डायबॉलिक सिंड्रोम" नाम दिया जाना चाहिए) - मूल रूप से उच्च कोलेस्ट्रॉल का संयोजन होता है, उच्च रक्त शर्करा, और मोटापा)। इसका मतलब है सब्जियों से पूरे खाद्य पदार्थ खाने और शाकाहारी प्रोटीन पाउडर के साथ पूरक - बे में अतिरिक्त वजन रखने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। न्यूट्रिशन जर्नल में एक दूसरे अध्ययन में पाया गया कि "पौधे प्रोटीन का सेवन मोटापे को रोकने में एक भूमिका निभा सकता है।" वेगा वन ऑल-इन-वन न्यूट्रिशन शेक, वेगा स्पोर्ट परफॉर्मेंस प्रोटीन, और सनवायरियर वॉरियर ब्लेंड तीन हैं जिन्हें हम 150+ स्वादिष्ट व्यंजनों से प्यार करते हैं शून्य बेली कुकबुक में ।

हैलबट

22 ग्राम प्रति 3 औंस पट्टिका

अक्सर अपने दो निकटतम पौष्टिक प्रतिद्वंद्वियों, टूना और सैल्मन के पक्ष में अनदेखा किया जाता है, हलिबूट एक स्वादिष्ट, फर्म-मांस सफेद मछली है जो बहुत कम स्तर के दूषित पदार्थों के साथ होता है। यह हर 4.5 कैलोरी के लिए प्रोटीन का एक ग्राम बचाता है। स्नैपर, पेर्च और कॉड भी उच्च प्रोटीन मछली हैं। (और जब आप अपने लिंग के लिए 30 सर्वश्रेष्ठ प्रोटीन के लिए पढ़ते हैं, तो उम, मछली पकड़ने की कोशिश करते समय वे सहायक होते हैं।)

टर्की ब्रेस्ट

26 ग्राम प्रति 3 औंस की सेवा

अपने चचेरे भाई चिकन स्तन (जो एक ही सेवारत आकार के लिए केवल 16 ग्राम बचाता है) से अधिक पतला है, टर्की पोल्ट्री का प्रोटीन शक्तिशाली है।

धीरे-भुना हुआ पोर्क लोइन

28 ग्राम प्रति 3 औंस की सेवा

जब प्रोटीन की बात आती है तो पोर्क और गोम गर्दन और गर्दन के बारे में दौड़ते हैं। लेकिन पोर्क लोइन के बारे में हमें क्या पसंद है कि यह धीमी कुकर में बहुत अच्छी तरह से पकाता है, कम गर्मी पर बारबेक्यू किया जाता है, या ओवन-विधियों में भुना हुआ होता है जिसे आपको अधिक बार उपयोग करना चाहिए। जब आप उच्च तापमान पर मांस पकाते हैं, और इसमें गोमांस, सूअर का मांस, मछली, या कुक्कुट शामिल होता है, तो हेटरोक्साइकल अमाइन (एचसीए) नामक रसायनों का उत्पादन होता है। न्यूट्रिशन जर्नल में एक अध्ययन के मुताबिक, एचसीए के बढ़ते सेवन में हमारे आंत माइक्रोबायोटा में परिवर्तन होता है जो कोलोरेक्टल कैंसर के लिए हमारे जोखिम को बढ़ाता है। धीमी कुकर या लंबे, सुस्त बारबेक्यू को पैन फ्राइंग या ग्रिलिंग के स्वस्थ विकल्प पर विचार करें। अब जब आप जानते हैं कि क्या खाना है, तो अपने चयापचय को बढ़ावा देने के लिए इन आवश्यक 55 सर्वश्रेष्ठ-कभी-कभी तरीके से वसा जलते रहें!