30 आदतें फिट बैठते हैं



क्य आप सच का सामना कर सकते हैं? यद्यपि डीएनए शरीर के प्रकारों में एक बड़ी भूमिका निभाता है, लेकिन अधिक संभावना है कि आप जिन फिट निकायों की प्रशंसा करते हैं, वे अच्छे ओल 'माँ और पिता की बजाय रोजमर्रा की पसंद के कारण अधिक हैं। वैसे ही चीज़केक का एक टुकड़ा आपको वसा नहीं बनायेगा, एक सलाद खाने से आपको तुरंत पतला नहीं बनाया जाएगा। इसके विपरीत, हम जो भी जोड़ते हैं, वह हम करते हैं जो हमें जोड़ता है और हमें अपने लक्ष्यों के करीब ले जाता है या हमें उनसे दूर ले जाता है।

लेकिन यह मुश्किल नहीं है, या तो! आपके दैनिक दिनचर्या में कुछ छोटे बदलाव आपको अपने बट को गियर में लात मारने और इसे आगे बढ़ने में मदद करने की ज़रूरत है। पता नहीं कहाँ से शुरू करना है? नीचे देखें- और फिर आपको स्लिम रखने के लिए इन 40 स्नैक विचारों को देखें!

नाइटस्टैंड पर पानी रखें

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सुबह में पहली चीज को हाइड्रेट करना बेहद महत्वपूर्ण है, और यह सुनिश्चित करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपने नाइटस्टैंड पर एक अच्छा लंबा गिलास पानी रखें। न्यू यॉर्क सिटी स्थित ट्रेनर और 305 फिटनेस इंस्ट्रक्टर लैटॉय जूलसे कहते हैं, "मेरे पास जागने के तुरंत बाद पानी के कम से कम 20 औंस हैं।" "यह मेरे पाचन तंत्र को साफ करने में मदद करता है और इसे दिन के लिए तैयार करता है।"

हरी चाय पीओ

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पूरे दूध और शहद के साथ काला नहीं है। शर्करा नहीं, बोतलबंद concoctions। हरी चाय, सादा और सरल! ईजीसीजी - एक सुपर शक्तिशाली पोषक तत्व लगभग हरी चाय में पाया जाता है-वसा को तोड़ने और नई वसा कोशिकाओं को हतोत्साहित करने में मदद के लिए दिखाया गया है। चाय-आहार क्रांति अगली बड़ी बात है, लेखक केली चोई ने नई किताब द 7-डे फ्लैट-बेली टी क्लीनसे में बताया, जिसमें परीक्षण पैनलिस्ट एक हफ्ते में 10 पाउंड तक हार गए। वह आपको नाश्ते के लिए पीते हैं: आपका शरीर हरी चाय में पोषक तत्वों को सबसे प्रभावी ढंग से अवशोषित करता है जब आप इसे अपने अंतिम भोजन के कम से कम चार घंटे बाद पीते हैं, जिससे इसे सुबह शुरू करने का एक सही तरीका मिल जाता है।

एक लंच ब्रेक वॉक ले लो

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शोध से पता चलता है कि अमेरिकियों की भारी संख्या-लगभग 80 प्रतिशत-विटामिन डी में कमी है। विटामिन न केवल आपकी हड्डियों को मजबूत करने के लिए जिम्मेदार है बल्कि आपके मूड और प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने में मदद के लिए भी जिम्मेदार है। अधिक डी प्राप्त करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक बस बाहर कदम है। कभी ध्यान दें कि आपके कुछ सहकर्मी दोपहर के भोजन के दौरान 30 मिनट तक फिसल रहे हैं? उन्हें सही मिला है। अधिक विटामिन डी प्राप्त करने से आप अपनी फिटनेस योजना के साथ रह सकते हैं क्योंकि आप अधिक बार अधिक खुश रहेंगे, और अक्सर बीमार होंगे।

चीजें फ्रीज करें

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यदि आपका फ्रिज भरा हुआ है और आपका फ्रीजर खाली है, तो समय बदलने का समय है। एक के लिए, जमे हुए फल और veggies अपने चरम पर जमे हुए हैं, तो अगर कुछ उपज सीजन में नहीं है, तो आपको सबसे अच्छी गुणवत्ता नहीं मिल रही है। दूसरा, जमे हुए खाद्य पदार्थ अक्सर सस्ता होते हैं और लंबे समय तक (डुह) रहते हैं, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपके पास खराब होने से पहले आपके द्वारा एकत्र की जाने वाली सभी अच्छी चीजें खाने के लिए अधिक समय हो। भोजन की कमी के बारे में बात करते हुए, लगभग-स्पोइल किए गए भोजन का उपयोग करने के 25 तरीके खोजें!

इसे असली बनाए रखें

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कृत्रिम स्वीटर्स सुबह में आपकी कॉफी में टॉस करने के लिए मोहक हो सकते हैं, लेकिन हर कीमत पर उनका विरोध कर सकते हैं। सिर्फ इसलिए कि वे संस कैलोरी हैं इसका मतलब यह नहीं है कि वे आपके शरीर को कोई अच्छा कर रहे हैं। फिट दिमागी लोग नकली सामान से बचें क्योंकि कृत्रिम स्वीटर्स सामान्य शरीर के कामकाज को बाधित करने के लिए पाए गए हैं और वास्तव में शरीर में एक बड़ी भूख प्रतिक्रिया को ट्रिगर करते हैं।

रंगों की गणना करें, कैलोरी नहीं

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आप पोषण विशेषज्ञों से फिर से समय और समय सुनेंगे: सभी कैलोरी बराबर नहीं बनाई जाती हैं। आलू के चिप के समान मात्रा में कैलोरी बनाम बादाम के मुट्ठी भर आपके शरीर पर काफी अलग प्रभाव डालते हैं। जबकि नियंत्रण में भाग रखना वजन कम करने के लिए महत्वपूर्ण है, एक अच्छी तरह से संतुलित प्लेट को एक साथ रखने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक वास्तव में आपके सामने रंगों की विविधता को देखकर वास्तव में है। अपने व्यंजन को हिरण और लाल और चिल्लाने से भरने से आपको पोषक तत्व युक्त भोजन तैयार करने में मदद मिलेगी जो आपके शरीर को आपके कसरत, मांसपेशियों की वसूली और वजन घटाने के लिए बेहतर तरीके से ईंधन देने में मदद करेगी। यदि आप अपने कैलोरी सेवन के बारे में चिंतित हैं, तो 250 कैलोरी काटने के 25 तरीकेों में इन आसान विचारों को देखें।

अग्रिम में वर्कआउट शेड्यूल करें

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सेलेब ट्रेनर मार्क लैंगोस्की, अशिष्ट है कि छह-पैक वाले लोग हमेशा यही करते हैं। "अगर आप बस अपना सप्ताह दें और प्रत्येक दिन शुरू हो जाएं और यादृच्छिक रूप से सामने आएंगे, तो इससे पहले कि आप इसे जानते हों, इससे पहले आप आगे बढ़ जाएंगे- और आप कसरत के लिए बहुत थके हुए होंगे, " उन्होंने कहा, यह नहीं, ऐसा नहीं! यदि आप पहले ही साइन अप और भुगतान कर चुके हैं, तो आप अपने बट को स्पिन कक्षा में ले जाने की अधिक संभावना रखते हैं। सप्ताह से पहले अपने ट्रेनर के साथ समय से पहले कार्डियो क्लास के लिए साइन अप करना या अपने फिटनेस दिनचर्या से चिपकने के लिए मजबूर होना एक अच्छा तरीका है। हम सभी आलसी दिन हैं, लेकिन आपके कसरत में शेड्यूलिंग यह सुनिश्चित करने में मदद करता है कि आप उन्हें छोड़ नहीं पाएंगे।

व्यायाम को अधिक मत करो

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फ्लिप पक्ष पर, फिटनेस लोगों को पता है कि बाकी गतिविधि के रूप में उतना ही महत्वपूर्ण है। जिम में इसे अधिक करना संभव है और उस बिंदु पर खुद को निकालना संभव है जहां आप अब उत्पादक नहीं हैं। अपने शरीर को आराम करने के लिए दिन निकालना और अपने शरीर को ठीक करने की इजाजत देना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना इसे पहले स्थान पर काम करना। खुद को अपने कसरत के बीच में एक दिन देने से डरो मत।

कुछ सौंदर्य आराम प्राप्त करें

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हम सभी सेनफेल्ड फिर से देखने या नेटफिक्स को देखने के लिए बहुत देर से रहने के दोषी हैं। लेकिन अगर आप स्वस्थ जीवन शैली में प्रतिबद्ध होना चाहते हैं, तो नींद को आपकी शीर्ष प्राथमिकताओं में से एक होना चाहिए। यदि आप स्वस्थ होने और थोड़ा वजन कम करने के बारे में गंभीर हैं, देर रात के टेलीविजन को छोड़ दें और पहले से ही कुछ नींद लें। यह उन सुबह कसरत को और भी अधिक सहनशील बना देगा। सोने का समय बोलते हुए, वजन घटाने के लिए बिस्तर से पहले 30 मिनट करने के लिए इन 30 चीजें देखें!

हॉलिडे स्पेशल छोड़ें

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फिट लोग किसी और के रूप में मानव के रूप में हैं; वे अभी भी अपने लेटेस चाहते हैं (और शायद उन्हें सुबह से गुजरने की ज़रूरत है), लेकिन स्टारबक्स से ऑर्डर करते समय वे बुद्धिमानी से चयन करते हैं। वे अभी भी मैकिचीटो को ऑर्डर करते हैं, लेकिन वे उनके साथ चलने वाले स्वाद और रासायनिक-सवार सिरप छोड़ देते हैं। क्षमा करें कद्दू मसाला, लेकिन हम पास करेंगे।

मान्यता और भावना भावनात्मक भोजन

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एक मिनट आप कुछ मीठा लालसा कर रहे हैं, और अगली बार आपको एम एंड एम के जंबो बैग में अपनी मुट्ठी मिल गई है। लेकिन क्या आप वाकई भूखे हैं? हमारे इंद्रियों को शामिल करने और उन्हें देने के अलावा अन्य तरीकों को रोकने के अन्य तरीके हैं। बोरियत और तनाव कभी-कभी अस्वास्थ्यकर इच्छाओं को ट्रिगर कर सकता है, लेकिन उन भावनाओं से निपटने के अन्य तरीकों की खोज करना उचित है- और यही वही है जो स्वस्थ लोग करते हैं। यह पहली बार मूर्खतापूर्ण लग सकता है, लेकिन मोमबत्तियों को रोशनी, जर्नलिंग, मालिश करना, या यहां तक ​​कि बाहर बैठकर तनाव और भावनात्मक भोजन को शांत करने में मदद मिल सकती है।

क्रीम-आधारित व्यंजन कभी न चुनें

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सूप जैसे स्वस्थ भोजन विकल्प भरने और अपने आहार में अधिक veggies पाने के लिए एक शानदार तरीका हो सकता है, लेकिन क्रीम आधारित किस्म बिल बिलकुल फिट नहीं है। संदेह में, फिट दिमाग वाले लोग स्पष्ट शोरबा और सॉस का चयन करते हैं, और वे मलाईदार सामान को छोड़ देते हैं जिन्हें वे जानते हैं शायद भारी क्रीम जैसे पेट-सूजन सामग्री से भरा हुआ है।

पार्टियों के लिए तैयार करें

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छुट्टियों और जन्मदिनों से बचा जा सकता है-और आप उन्हें फिर से क्यों छोड़ना चाहेंगे? जो लोग उत्सव में काम करने में सक्षम हैं (और उनके साथ भोजन और पेय) वे हैं जो उनके लिए आगे की योजना बनाते हैं। सप्ताह के दौरान एक अतिरिक्त कसरत में फिट करने या अपने मिठाई को छोड़ने से पार्टी को अपमानित करने के लिए पार्टी के अनुग्रहों को अपने आहार में फिट करने की अनुमति मिल सकती है। आगे की योजना बनाने का सबसे अच्छा हिस्सा यह है कि आपके पास बाद में निम्नलिखित अपरिहार्य अपराध नहीं होगा।

इसे चट्टानों पर आदेश दें

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मिश्रित पेय और बियर स्वाद इतना अच्छा है कि वे कैलोरी और चीनी के साथ लोड हो गए हैं। जूलिस कहते हैं, "मैं सप्ताहांत पर एक धोखा दिन की अनुमति देता हूं, और मैं चट्टानों पर पीता हूं।" "कोई रस, या तो; बहुत सारे कृत्रिम स्वाद हैं। "इसका मतलब है कि सोडा को अपने कॉकटेल के साथ छोड़ना भी। हाल के अध्ययनों से पता चलता है कि नियमित रूप से सोडा पीते लोग एक आंत विकसित कर सकते हैं जो एक बियर पेट के समान होता है। वे इसे सोडा पेट कह रहे हैं और सोडा से बचने के लिए यह एक और कारण है जिससे आप गैसोलीन पीने से बचेंगे।

जिम के बाहर सक्रिय रहें

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सप्ताह के दौरान जिम में इसे कुछ बार बनाना एक कार्य है। हालांकि, जो स्वस्थ जीवनशैली जीने पर प्रीमियम डालते हैं वे वहां नहीं रुकते हैं। स्वस्थ लोगों को दोपहर के भोजन के दौरान चलने, सप्ताहांत पर टेनिस खेलना, या अपने बच्चों के साथ टैग खेलकर रोजाना बुनाई गतिविधि।

लिफ्ट कुछ वजन

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यदि आप वजन कम करने के बारे में सलाह के लिए किसी से पूछते हैं, तो संभव है कि बातचीत में कार्डियो आएगा। जबकि आपकी हृदय गति बढ़ रही है और कैलोरी जलती है, वज़न उठाना और मांसपेशियों का निर्माण करना वास्तव में उच्च चयापचय का परिणाम होगा। अपने चयापचय को तेज करने के अधिक तरीकों के लिए, अपने चयापचय को बढ़ावा देने के लिए इन 55 सर्वश्रेष्ठ-कभी तरीके देखें!

समझदारी से नाश्ता

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खुद को तोड़ना दुश्मन नहीं है; यह वह तरीका है जिसमें आप स्नैक करते हैं कि या तो आपके पक्ष में तराजू की युक्तियां हैं या आप निराश महसूस कर रहे हैं। स्नैक्सिंग न केवल आपके चयापचय को निकाल देती है, बल्कि यह पूरे दिन आपकी भूख और ऊर्जा के स्तर को स्थिर रखने में मदद करती है। यहां की कुंजी तैयारी में है ताकि आप स्मार्ट स्नैक्स कर सकें। जूलस से पता चलता है, "मेरे पास सोमवार से शुक्रवार को तैयार स्नैक्स हैं।"

मिठाई खाओ ... कभी-कभी

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हम सभी इंसान हैं, लेकिन हर समय खुद के इलाज के बीच एक अंतर है-क्या यह वास्तव में एक "इलाज" है यदि आप कभी नहीं कहते हैं? और थोड़ी देर में मिठाई में शामिल होना। "आपको यह समझना होगा कि आप कभी-कभी विचलित हो जाएंगे, और यह ठीक है-बस यह सुनिश्चित करें कि यह दैनिक नहीं हो रहा है!" छह सप्ताह के साथ छह चीजें वाले लैंगोस्की कहते हैं।

स्केल को अनदेखा करें

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अपने आप को वजन देने से आप एक सभ्य संकेत दे सकते हैं कि आप कहां हैं और जहां आपको वजन के बारे में होना चाहिए। लेकिन यह स्वास्थ्य और फिटनेस का सबसे अच्छा संकेतक नहीं है। आपका बॉडी मास इंडेक्स, आपके कपड़े कैसे फिट होते हैं, आपके ऊर्जा का स्तर दैनिक कैसा होता है, और आपके डॉक्टर के साथ आपके वार्षिक चेक-अप आपको स्वास्थ्य और समग्र फिटनेस के मामले में खड़े होने का बेहतर अर्थ देते हैं।

अपने कदमों के बारे में सावधान रहें

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जैसा कि आपने आज 10, 000 कदम चलाए हैं? यह न्यूनतम अनुशंसित राशि है ताकि आपको आसन्न व्यक्ति नहीं माना जा सके। आपको पैडोमीटर या अन्य ट्रैकर पर भी पट्टा नहीं करना पड़ता है; अगर आपके पास आईफोन है और नया आईओएस सिस्टम है, तो आपका फोन स्वचालित रूप से आपके लिए आपके कदमों की गणना करता है (जब तक आपके पास यह आपके व्यक्ति पर है)। "हेल्थ" लेबल वाले दिल के साथ सफेद आइकन की तलाश करें, वज़न घटाने के लिए चलना फिट पथ को शुरू करने के लिए सबसे आसान और सस्ता तरीकों में से एक है, इरादा पून! सादा और सरल: अगर आप फिट होना चाहते हैं तो बैठें मत।

धोखा, लेकिन डर मत करो

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वे एक भोजन या एक दिन के लिए वैगन से गिर सकते हैं, या यहां तक ​​कि एक सप्ताह (हैलो, छुट्टी) लेकिन फिट लोगों ने कभी भी लंबी अवधि की चीज़ में नहीं जाने दिया। खुद को जो कुछ भी आप चाहते हैं उसे खाने के लिए अनुमति देते हैं और फिर आपकी स्वच्छता के लिए निश्चित रूप से महत्वपूर्ण है, लेकिन सबसे अधिक, यह अधिक यथार्थवादी है। इस तरह अपने आहार को संतुलित करके, आप लंबे समय तक इसके साथ रहना अधिक संभावना रखते हैं।

कार्बोस हर दिन खाओ

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कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर को वह ऊर्जा प्रदान करता है जिसे इसे ठीक से काम करने की आवश्यकता होती है और इसे दिन के माध्यम से बनाती है। जैसे सभी कैलोरी बराबर नहीं बनाए जाते हैं, सभी कार्बो बराबर नहीं बनाए जाते हैं। ओटमील और मिठाई आलू जैसे कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर को तोड़ने के लिए अधिक समय लेते हैं और नतीजतन भूखों को रोकने के लिए ऊर्जा और काम की स्थिर आपूर्ति प्रदान करते हैं। कुछ रातोंरात जई का प्रयास क्यों न करें कि हर कोई इस बारे में चिल्ला रहा है?

दूसरों का न्याय मत करो

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एक आहार में चिपकने के बारे में सबसे कठिन भागों में से एक सोशल रहते हुए ऐसा कर रहा है। दोस्तों के साथ बार या रात के खाने के लिए जाकर खाने और पेय पदार्थों को न कहना मुश्किल हो सकता है जिसमें सिप्स या काटने के मामले में आपके आहार को दूर करने की क्षमता होती है। हालांकि, जो लोग सामाजिक सभाओं में अपनी इच्छा शक्ति का प्रयोग करते हैं, वे भी अपने आसपास के आहार विकल्प चुनने का विकल्प चुनते हैं। अपने साथियों को सहज बनाना आपके लिए संतुलन और शांति खोजने जैसा ही महत्वपूर्ण है।

साइड पर ऑर्डर ड्रेसिंग

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यह व्यापार की सबसे पुरानी चालों में से एक है: अपने ड्रेसिंग या सॉस को तरफ ऑर्डर करें! सलाद ताजा, स्वस्थ उपज के साथ अपने शरीर को बाढ़ करने के लिए बहुत बढ़िया तरीके हो सकते हैं, लेकिन उन्हें ड्रेसिंग में डूबने (या रेस्तरां को सम्मान करने देना) लगभग हमेशा कैलोरी गिनती आसमान को उच्च धक्का देता है।

उठाओ और चुनो

अबीगैल किरण / अनप्लाश

जब आप अपना वजन देख रहे हों तो रेस्तरां मेनू में नेविगेट करना सबसे कठिन चीजों में से एक हो सकता है। यद्यपि आप शायद ग्रील्ड चिकन और उबले हुए veggies के आदेश के लिए तैयार नहीं हो गए थे, फिर भी नुकसान को कम करने के दौरान चुनने और चुनने के तरीके हैं। एक के लिए, फिट लोगों को रोटी की टोकरी छोड़ दें और सुनिश्चित करें कि पास एक लंबा गिलास पानी है। इसके अलावा, यदि आपका स्टेक फ्राइज़ के साथ आता है, तो इसे हिरण के लिए बाहर निकालें। कम से कम, देखें कि आप जिस रेस्तरां में जा रहे हैं, वह इस सूची में है और आपको किसी भी परिस्थिति में पूरी तरह से आदेश नहीं देना चाहिए: 20 लोकप्रिय रेस्टोरेंट में मेनू पर सबसे खराब विकल्प

स्वस्थ वसा खाओ

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अनुसंधान जैतून का तेल, पागल, और एवोकैडो में पाए जाने वाले स्वस्थ वसा लेने के लाभों का समर्थन जारी रखता है। फिट बैठें लोग केवल वसा से डरते नहीं हैं- वे सिर्फ खाड़ी में भाग रखते हैं। जर्नल ऑफ द अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन में प्रकाशित एक हालिया अध्ययन पर जोर दिया गया है कि ट्रांस वसा को कम करना और हृदय रोग से बचाने के लिए आहार में पॉलीअनसैचुरेटेड वसा को बढ़ाने के लिए कितना महत्वपूर्ण है। स्वस्थ वसा भी संतृप्ति की अधिक भावनाओं में योगदान देते हैं और नतीजतन अस्वास्थ्यकर cravings को रोकने के लिए काम कर सकते हैं।

जितना संभव हो उतना घर पर कुक करें

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घर का बना चिकन और ब्रोकोली उस चीनी जगह से सड़क के नीचे आदेश दिया गया चिकन और ब्रोकोली जितना रोमांचक नहीं लग सकता है, लेकिन यह बेहद स्वस्थ है। घर पर खाना पकाने से न केवल आपको कैलोरी और भागों को नियंत्रित करने की शक्ति मिलती है, बल्कि यह आपके वॉलेट में कुछ वजन रखने में भी मदद करता है। कुछ खाना पकाने युक्तियों के लिए स्वस्थ भोजन के लिए इन 32 रसोई हैक्स देखें!

फिट कंपनी रखें

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क्या आपने कभी देखा है कि जब आपके दोस्त पिज्जा का आदेश देते हैं, और आप पूरी तरह से उदासीन हैं, तो भी आप पिज्जा खाने को खत्म कर देते हैं? समान विचारधारा वाले लोगों के साथ लटकना (पढ़ना: फिट दिमागी) आपको अपने लक्ष्यों से चिपकने में मदद कर सकता है। यदि आपका दोस्त इस सप्ताह के अंतराल के बजाय उस स्पिन कक्षा को मारना चाहता है, तो आप उसे करीब रखना चाहेंगे। जब आप अपने साथी द्वारा दो या दो साथी प्राप्त करते हैं तो लगातार बने रहना बहुत आसान होता है!

ज्यादा खपत मत करो तो आप भरवां महसूस करते हैं

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वे तब तक खाते हैं जब तक वे पोषित, संतुष्ट न हों और भुखमरी न करें। वे तब तक नहीं खाते जब तक उन्हें लगता है कि उन्हें अपने पैसे के लिए सबसे ज्यादा फायदा नहीं हुआ है या जब तक वे "भरे हुए" महसूस नहीं करते हैं, तब तक आपका पेट फैलता है-एक मोटापे से पीड़ित व्यक्ति का पेट फुटबॉल का आकार हो सकता है जबकि एक स्वस्थ व्यक्ति का पेट एक मुट्ठी का आकार है - और जब तक आप पूर्ण नहीं हो जाते तब तक हमेशा खाना खाएं, कभी भी एक सपाट पेट से बचने के लिए एक निश्चित तरीका है। इन 40 आदतों से बचें जो आपको बीमार और मोटा बनाते हैं!

अपने शरीर को सुनो

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दिन के अंत में, आपके शरीर के "सामान्य" के अपने संस्करण के अनुरूप होने के नाते आप सबसे अच्छी चीज कर सकते हैं। यह पहचानना महत्वपूर्ण है कि आपके शरीर को आराम की आवश्यकता होती है और यहां तक ​​कि जब आपके शरीर को अधिक आंदोलन की आवश्यकता होती है। स्वस्थ लोग अपने शरीर के साथ समन्वयित होते हैं और उन संकेतों को सुनते हैं जो उन्हें भुखमरी, निर्जलित, सूजन, या यहां तक ​​कि बीमार होने पर सतर्क करते हैं। अपनी ऊर्जा पर अधिक ध्यान देकर और आपका शरीर समग्र रूप से कैसा महसूस करता है, आप इसे बेहतर तरीके से प्रदान कर सकते हैं।

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