10-मिनट (या कम) में बनाने के लिए 30 स्वस्थ व्यंजन



एक स्वस्थ, घर से पके हुए भोजन में फिट करने का विचार आपको अपने सिर को खरोंच कर सकता है जब आप जानते हैं कि आप बच्चों को समय पर स्कूल में आने में व्यस्त हैं, अंतिम परीक्षा के लिए पढ़ रहे हैं, या खुद को काम पर खड़े हो रहे हैं इसके अराजकता में कसरत पाने की भी कोशिश कर रहे हैं। लेकिन घर का बना भोजन छोड़ना और इसके बजाय टेकआउट के लिए जाना सिर्फ वजन बढ़ाने के लिए है। घर से पूरी तरह से भोजन किए गए भोजन में केवल वे अवयव शामिल होते हैं जिन्हें आप जानते हैं कि आप खा रहे हैं और खिड़की के माध्यम से या उस जमे हुए बॉक्स से बाहर संसाधित, कृत्रिम सामानों को स्पष्ट करने में आपकी सहायता करते हैं!

इसलिए, यदि आप पहले से ही भोजन तैयार रविवार में भाग नहीं ले रहे हैं, तो अपने पोषक तत्वों के घने व्यंजन को सभी आवश्यक प्रोटीन, फाइबर और विटामिन से भरने के लिए बस अपने दिन से 10 मिनट लें। और यदि आपको इन आसान विचारों को पसंद है, तो आप इन 15 स्वस्थ नाश्ता विचारों का पालन करेंगे: 5 मिनट, 5 सामग्री!

सुबह का नाश्ता


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ऐप्पल पाई ओट्स

नाश्ते के लिए ऐप्पल पाई? जी बोलिये! सूखे सेब और दालचीनी के साथ माइक्रोवेव में त्वरित जई को गर्म करके एक त्वरित और आसान अशुद्ध सेब पाई बनाएं। मिठास के स्पर्श के लिए शहद या मेपल सिरप का एक चम्मच जोड़ें। यह गर्म उपचार [पेट वसा से लड़ने] [//www.eatthis.com/14-ways-lose-your-belly-14-days) फाइबर और कोलेस्ट्रॉल-कम करने वाले तत्वों से भरा हुआ है जो आपको भरते हैं।

एवोकैडो टोस्ट

ओह-ट्रेंडी एवोकैडो टोस्ट न केवल आवश्यक पोषक तत्वों में अद्भुत और पैक का स्वाद लेता है, इसे 10 मिनट से भी कम समय में बनाया जा सकता है। बस अंकुरित या पूरी गेहूं की रोटी का एक टुकड़ा टोस्ट करें और शीर्ष पर एक परिपक्व स्वस्थ वसा-भरे हुए आक्रमण को मैश करें। नमक, काली मिर्च, केयेन और चिया के बीज के साथ हल्के से छिड़कें। यह एक दिल-स्वस्थ नाश्ता है जो आपको दोपहर के भोजन तक संतुष्ट रखने के लिए निश्चित है!

3-अविश्वसनीय पेंकेक्स

बस कुछ ही मिनटों में झुका हुआ पेनकेक्स पाने के लिए केला, अंडा और नारियल का तेल होता है! 4 अंडे के साथ मैश 2 केले और क्लासिक प्रकार की तरह, बल्लेबाज डालने से पहले नारियल के तेल के साथ एक पैन ग्रीस करें। हफ्ते के किसी भी दिन सप्ताहांत नाश्ता पाने के लिए दालचीनी, वेनिला निकालने या ब्लूबेरी और मेपल सिरप के साथ बूंदा बांदी के मिश्रण में अधिक सामग्री जोड़ें!

एक मग में वेजी ओमेलेट

किसने सोचा होगा कि एक मग की मदद से बस कुछ ही मिनटों में एक स्वादिष्ट नाश्ता किया जा सकता है? लगभग दो मिनट के लिए दो अंडे, मसालेदार घंटी काली मिर्च, टमाटर, पालक और मसालों को एक ग्रीस मग और माइक्रोवेव में मिलाएं। आपको एक हार्दिक प्रोटीन से भरा नाश्ते मिलेगा जो आपको उत्साहित रखेगा और दिन को तुरंत एक पल में लेने के लिए तैयार होगा!

प्रोटीन पैक चिकनी

उन अराजक सुबह के लिए चिकनाई आवश्यक है। पालक, प्रोटीन पाउडर, एवोकैडो, बर्फ और बादाम के दूध के साथ केले को एक मोटी और संतोषजनक चिकनी पाने के लिए मिश्रण करें जो आपको मध्य सुबह पेट के साथ नहीं छोड़ देगा। सुनिश्चित करें कि आप सर्वश्रेष्ठ और सबसे खराब प्रोटीन पाउडर पर पढ़कर एक स्वच्छ प्रोटीन पाउडर का उपयोग कर रहे हैं!

सुपरफुड BREAKFAST सलाद

ब्लूबेरी, पालक, शहद बाल्सामिक सिरका के बूंदा बांदी के साथ एक पीटा अंडा और कटा हुआ अखरोट आपकी सुबह शुरू करने के लिए सुपरफूड का सही संयोजन है। यह सलाद एंटीऑक्सीडेंट और प्रतिरक्षा-बढ़ाने वाले पोषक तत्वों से भरा हुआ है। यह भोजन बिना किसी स्वादिष्ट स्वाद खोए स्वस्थ चिल्लाता है!

इंग्लिश मुफिन रिकोटा, फल और पैसा

एवोकैडो टोस्ट पर ले जाएं, शहर में एक नया प्रकार का टोस्ट है! आधे पूरे गेहूं में हल्के से रिक्टोटा फैलाएं कटा हुआ अंजीर या स्ट्रॉबेरी और शहद की बूंदा बांदी के साथ अंग्रेजी मफिन। यह इलाज वहां सभी मीठे प्रेमियों को खुश करने के लिए एक निश्चित है और क्या आपको प्यार के हैंडल पर जाने के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है!

पीबी बनाना लपेटें

मूंगफली का मक्खन एक पोषक तत्व-घने फैलता है जिसमें लगभग 2 ग्राम फाइबर और 8 ग्राम प्रोटीन प्रति सेवारत होता है। समृद्ध और मलाईदार पीबी का कॉम्बो एक पूरे अनाज टोरिला में लपेटकर एक मीठे केला के साथ इनकार करना मुश्किल है। मूंगफली के मक्खन को पकड़ना सुनिश्चित करें जिसमें केवल एक घटक है और किसी भी अनावश्यक नमक और चीनी को छोड़ देता है!

खुले-सुरक्षित BREAKFST SANDWICH

फास्ट फूड मैकग्रिडल को छोड़ दें जो ग्रीस से भरा हुआ है और संसाधित सामग्री से भरा हुआ है। इसके बजाए, एक धूप वाली साइड अंडे, सभी प्राकृतिक बेकन के दो टुकड़े और पनीर का एक टुकड़ा के साथ एक त्वरित नाश्ता सैमी बनाओ। स्टार्च कार्बोस पर वापस कटौती करने के लिए सैंडविच के शीर्ष को छोड़ दें और आपको उस अतिरंजित भावना से दूर रखें।

यौगर्ट, ग्रैनोला, और बेरीज़

दही, ग्रेनोला, और जामुन का क्लासिक नाश्ते कॉम्बो एक कारण के लिए हमेशा के लिए रहा है। यह आसान नाश्ता आपके दिन को शुरू करने के लिए सभी आवश्यक पोषक तत्वों से भरा हुआ है और इसे जारी रखने के लिए आपको ऊर्जा प्रदान करता है। गैर-स्वाद वाले ग्रीक दही और एक ग्रेनोला का उपयोग करें जिसमें कम चीनी सामग्री भी है।

दोपहर का भोजन


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त्वरित VEGETARIAN CHILI

एक बड़े सॉस पॉट में, लाल सेम के एक कर सकते हैं, भुना हुआ कटा हुआ टमाटर, जमे हुए मकई और हरी बीन्स, और लहसुन पाउडर, प्याज पाउडर, नमक और काली मिर्च के साथ सब्जी स्टॉक का एक कर सकते हैं। लंच के लिए एक कप के बारे में पूरी तरह से गर्म करें और पैक करें। आप बाकी को फ्रिज में स्टोर कर सकते हैं और पूरे सप्ताह में स्वस्थ लंच के लिए इसे बचा सकते हैं।

पेरू पक्षी सलाद आवरण

इस दोपहर के भोजन को चूमने के लिए केवल तीन तत्व लेते हैं। डेली टर्की मांस (या रात से पहले बचे हुए), हमस, और बड़े हिमशैल सलाद के पत्तों के साथ, आप एक हल्के भोजन का आनंद ले सकते हैं जो अभी भी सुपर भर रहा है! बस तीन या चार रोल करें और उन्हें एक आदर्श कार्यालय के दोपहर के भोजन के लिए पैक करें।

लोडेड स्वीट पोटाटो

मीठे आलू से आने वाली धीमी पाचन कार्बोस आपको लंबे समय तक रहने में मदद कर सकती है और आपको दोपहर के माध्यम से प्राप्त करने के लिए ऊर्जा दे सकती है। न केवल वे कैलोरी में कम और विटामिन में उच्च हैं, वे हमेशा महान स्वाद के साथ beaming रहे हैं। माइक्रोवेव एक मध्यम मीठे आलू को 5-8 मिनट से या इसके फोर्क टेंडर तक कहीं भी। इसे कटा हुआ rotisserie चिकन, पालक, और वैकल्पिक पनीर के साथ भरें।

टूना सालाद

मेयो के बजाय यूनानी दही का उपयोग करके एक टूना सलाद को फैनिस्फी करें। इसे नींबू के रस के निचोड़ के साथ पालक और क्रैनबेरी के बिस्तर पर रख दें। यूनानी दही प्रोटीन और पालक पैकों की एक बड़ी मात्रा में विटामिन के, ए, बी 2, बी 6, सी और अधिक में वृद्धि को जोड़ देगा!

चेसी क्वीसादिला

पनीर को हमेशा आहार संख्या की सूची में नहीं होना चाहिए। जब तक पनीर को संयम में खपत किया जाता है, तब तक यह स्वस्थ लंच को अधिक आसान बना सकता है। साबुन या मोज़ेज़ेला के साथ एक गेहूं या अंकुरित टोरिला भरें जो दोनों को आसानी से प्रति दिन कैल्शियम के लायक कैल्शियम मिलता है। आप इस पकवान को बनाने के लिए स्टोव, माइक्रोवेव या पैनीनी प्रेस का उपयोग कर सकते हैं, सभी दस साल से कम में!

स्टूफेड एवोकैडो

यदि आप पहले से ही अव्यवस्थित नहीं हैं, तो यह दोपहर का भोजन बदल जाएगा! आधा में एक एवोकैडो विभाजित करें, गड्ढे निकालें और चम्मच को थोड़ी मात्रा में निकालें (जाहिर है कि वह खाएं)। आप इसे टमाटर और मोज़ेज़ारेला से बल्समिक बूंदा बांदी से सेवन और साल्सा के साथ त्वरित ब्राउन चावल के साथ कुछ भी कर सकते हैं।

रात का खाना


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ZOODLES के साथ श्रीम स्कैपी

भारी लिंगुनी को भूल जाओ, इसमें केवल एक साधारण उपकरण और उबचिनी नूडल्स (ज़ूडल्स) बनाने के लिए कुछ मिनट लगते हैं। ये नूडल्स उन घने पास्ता के लिए कम कार्ब स्वैप होते हैं जो कैलोरी काट लेंगे और फिर भी एक स्वादिष्ट पकवान प्राप्त करेंगे। लहसुन, जैतून का तेल, नींबू का रस, काली मिर्च और नमक में मरीनाड झींगा, प्रत्येक तरफ लगभग दो मिनट के लिए पकाएं। यह एक अतिरिक्त पेट वसा और कार्बोस में से एक गोरमेट भोजन है।

कैलिफोर्नर फ्राइड चावल और चिकन

बचे हुए चिकन इस नुस्खा में अपना घर पाता है! एक खाद्य प्रोसेसर में फूलगोभी florets रखो और जब तक चावल की तरह स्थिरता की बात आती है तब तक मिश्रण। इसे तिल के तेल, लहसुन, जमे हुए veggies और ¼ कप पानी के साथ एक फ्राइंग पैन में रखें। फूलगोभी नरम होने तक कवर और veggies पूरी तरह से defrost। कुछ अतिरिक्त प्रोटीन के लिए बचे हुए चिकन में टॉस जो दुबला मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करेगा!

सिट्रस सैलमॉन सलाद

जंगली सामन पोषक पावरहाउस है जिसमें मेटाबोलिज़्म ओमेगा -3 फैटी एसिड को बढ़ावा देता है जो वास्तव में कैलोरी जलाने में मदद कर सकता है। तेल के साथ ताजा नारंगी या नींबू के रस का उपयोग करके और फलों को स्लाइस में काटने और शीर्ष पर रखने के द्वारा इसे बनाओ। इसे 400 डिग्री पर सेंकना जब तक सैल्मन हल्का गुलाबी न हो जाए।

एक पैन चिकन और व्यंजन

पतली कट चिकन स्तनों और पतली कटा हुआ उबली और हरी बीन्स का उपयोग करके, आप किसी भी समय एक पैन पकवान बना सकते हैं! इतालवी मसाले के साथ छिड़कें और 375 डिग्री ओवन में 8 से 10 मिनट तक पकाएं या जब तक चिकन पूरी तरह से पकाया न जाए और वेजी निविदाएं हों।

लोड किया गया मशरूम पिज्जा

जब पिज्जा के लिए साप्ताहिक लालसा इसके बदले में आता है! एक बड़ा दौर पोर्टोबेलो मशरूम लें और अंदर से बाहर निकलें। इसे टमाटर, पनीर, तुलसी, नमक, और काली मिर्च के साथ बदलें। पनीर पिघल जाने तक इसे ओवन में पकाएं और मशरूम नरम हो गया है। यह किसी भी टेकआउट पिज्जा ग्रीस अपराध के बिना आपकी भूख को पूरा करने का एक मजेदार तरीका है।

पेस्टो पुल्स पास्ता

एक स्टोर से खरीदे गए पेस्टो की तलाश करें जिसमें केवल सामग्री है जिसे आप बेसिल, लहसुन, पालक, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, और अखरोट मिश्रण करके घर पर अपना स्वयं का उच्चारण कर सकते हैं। अखरोट ओमेगा -3 फैटी एसिड की एक स्वस्थ खुराक जोड़ते हैं और कार्डियोवैस्कुलर समस्याओं का खतरा कम कर सकते हैं। इन 10 पल्स पास्ता में से एक की तरह नाड़ी पास्ता टॉपिंग करना आपको अपने जीवन में चाहिए।

रॉ टैकोस

यह टैको समय है! 10 मिनट से भी कम समय में, आप साल्सा, कटे हुए रोटिसरी चिकन, एवोकैडो और सिलेंटर के साथ एक पूरे अनाज टैको खोल को लोड करके मैक्सिकन शैली के कच्चे टैको को एक साथ फेंक सकते हैं। उस अतिरिक्त स्पर्श के लिए इसे नींबू या नींबू के रस का निचोड़ दें।

हिलाकर तलना

कभी-कभी, रोज़ाना अपने veggies को बदलना मुश्किल है। एक हलचल तलना अदरक, लहसुन, तिल का तेल, सोया, और टेरियाकी सॉस की मदद से अधिकतम स्वाद काटने का एक मजेदार तरीका है जो उस उमामी स्वाद को प्राप्त करने के लिए है जो आपकी भूख को खुश करने के लिए निश्चित है। ब्रोकोली, गाजर, फूलगोभी और घंटी मिर्च जैसे veggies का उपयोग करें, और एक स्वस्थ शरीर के लिए सभी महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए चिकन या टोफू जैसे प्रोटीन जोड़ें।

डिनर फ़्रिटाटा के लिए BREAKFAST

अंडे न केवल नाश्ते के लिए हैं, वे रात के खाने के लिए एक संतोषजनक पकवान भी बना सकते हैं! अंडे, लोमड़ी, केपर्स, और प्याज के साथ एक frittata बनाओ। अंडे कैलोरी में कम होते हैं और प्रोटीन, स्वस्थ वसा और विटामिन से भरे होते हैं ताकि आपके पेट को खुश रखा जा सके। यह एक रात्रिभोज योग्य भोजन है जिसमें लगभग कोई समय नहीं लगता है और मिनटों में पकाया जाता है।

बरिटो बोल्स

टोरिला को भूल जाओ और अपने सभी पसंदीदा burrito अवयवों को एक कटोरे में टॉस करें। ब्लैक बीन्स जैसे भोजन जोड़ें जो आपको ऊर्जा देने और चिकन या सोफ्रिटा जैसे प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत देने के लिए कार्बोहाइड्रेट के उच्च-फाइबर, रक्त-शक्कर-संतुलन स्रोत प्रदान करते हैं। वेजीज़ मिर्च और प्याज जैसे भोजन में फाइबर और थोक जोड़ें। स्वस्थ वसा के साथ पकवान को संतुलित करने के लिए एवोकैडो के कुछ स्लाइसों में जोड़ें।

मिठाइयाँ


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चॉकलेट एवोकैडो मूस

चॉकलेट मूस किसी भी दिन का सही अंत हो सकता है! एवोकैडो की क्रीमनेस और चॉकलेट के समृद्ध स्वाद के साथ, यह वह है जिसे आप याद नहीं करना चाहेंगे। एक कांटा और अपनी खुद की भुजा को छोड़कर कोई उपकरण आवश्यक नहीं है। कोको (या कोको) पाउडर, एवोकैडो और एक चम्मच या मैपल सिरप के साथ मिलाएं। यह एक असली मूस के सभी झगड़े को एक ही जीवंत स्वाद और बनावट से बाहर ले जाता है!

बटर गेंदों में से कोई भी नहीं बनाओ

ऊर्जा की गेंदें आपके कुकी को ठीक करने के लिए एक सरल और स्वस्थ तरीका हैं। ओट्स, बादाम मक्खन, डार्क चॉकलेट चिप्स, फ्लेक्स भोजन और नारियल के फ्लेक स्वर्ग की इन छोटी गेंदों को बनाने के लिए एक साथ आते हैं कि आप दिन के किसी भी समय अपने मुंह में पॉप कर सकते हैं।

बनाना सॉफ़्ट सर्विसेज

आप सभी के लिए वहां फैन-यो कट्टरपंथी हैं जो दही की भूमि की यात्रा का विरोध नहीं कर सकते- इसके बजाए इसे आजमाएं! फ्रो-यो आइस क्रीम की तुलना में एक स्वस्थ विकल्प हो सकता है लेकिन अभी भी एक चीनी अधिभार है। केला नरम सेवा के साथ थोड़ी सी चीज बनाने के लिए केवल एक घटक होता है - केले! दो जमे हुए केला और नारियल के गुच्छे से पिघला हुआ डार्क चॉकलेट और रास्पबेरी से कुछ भी मिलाएं।

माइक्रोवेव जन्मदिन केक

किसी भी दिन अपने जन्मदिन को व्यक्तिगत जन्मदिन केक के साथ एक मग में सही तरीके से मनाएं! 1 चम्मच नारियल का आटा, 1 बड़ा चमचा बादाम का आटा, 1 अंडा सफेद, 1 चम्मच बेकिंग पाउडर, अपने पसंदीदा वेनिला प्रोटीन पाउडर के ½ स्कूप, 1 बड़ा चमचा मेपल सिरप, ¼ कप बादाम दूध और एक नारियल के तेल में छिड़कने के एक चम्मच मिलाएं । माइक्रोवेव के आधार पर 1 से 2 मिनट के बीच कहीं भी माइक्रोवेव। बी-डे के केक का यह स्वस्थ संस्करण आपको बिना किसी बचे हुए बचे हुए लोगों को खाने के लिए भीख माँगता है! सुनिश्चित नहीं है कि आपके नुस्खा में कौन से प्रोटीन पाउडर का उपयोग किया जाए? 15 सर्वश्रेष्ठ और सबसे खराब प्रोटीन पाउडर की हमारी सूची को याद न करें!

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