खाने के लिए बाहर जाना मजेदार और उत्सव है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको सभी भोजन को ढीला और आदेश देना चाहिए, है ना? बेशक, इसमें शामिल होने के कई बार हैं, लेकिन अध्ययनों से पता चलता है कि यह एक रेस्तरां में, तेजी से आकस्मिक चौकी, या फास्ट फूड संयुक्त है-कैलोरी, संतृप्त वसा, कोलेस्ट्रॉल और सोडियम का दैनिक दैनिक सेवन करने के लिए जाता है। आश्वस्त रहें, हालांकि, अगर आप कुछ सरल रणनीतियों के साथ स्वयं को बांटते हैं, तो आप सभी खाने की खुशी के साथ एक और अधिक संतुलित भोजन बना सकते हैं-केवल कम कैलोरी।
यहां, पोषण विशेषज्ञ और आहार विशेषज्ञ अपनी शीर्ष क्रम युक्तियों के साथ झुकते हैं जो किसी भी भोजन को कम कर देंगे। कुछ टिप्स (जैसे कि रोटी की टोकरी छोड़ना या किनारे पर ड्रेसिंग का ऑर्डर करना) हो सकता है कि आप पहले से ही अपने रेस्तरां में हैक हों (जबकि सलाद का ऑर्डर करना हमेशा आपकी सबसे अच्छी शर्त न हो) आपको खाने पर एक नया परिप्रेक्ष्य दे सकता है। दिन के अंत में, यह संतुलन और स्वस्थ और स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों को चुनने के बारे में है जो आपको वंचित होने के बजाय पूर्ण महसूस कर देगा।
असफल-सुरक्षित ऑर्डरिंग युक्तियों के लिए नीचे स्क्रॉल करें, और यह पता लगाएं कि कौन से अन्य खाद्य पदार्थ पौष्टिक नहीं हो सकते हैं क्योंकि आप इन 30 स्वास्थ्य खाद्य पदार्थों के साथ सोचते हैं जो वास्तव में स्वस्थ नहीं हैं। और यदि आप स्वस्थ व्यंजनों, सुपरमार्केट शॉपिंग गाइड और अपनी उंगलियों पर आवश्यक पोषण युक्तियाँ चाहते हैं, तो नए खाने की सदस्यता लें , ऐसा नहीं! पत्रिका अब! सीमित समय के लिए, आप कवर मूल्य से 50 प्रतिशत बचा सकते हैं-यहां क्लिक करें!
आगे की योजना
Shutterstock वीक फिटनेस के मालिक सीएसटी, सीएससीएस, सीएससीएस, बीएस, मैट वीक कहते हैं, "सबसे बड़ी बात यह है कि आप दरवाजे में भी चलने से पहले एक योजना बना सकते हैं।" "जानें कि मेनू में कौन सी चीजें हैं जिनमें आप रुचि रखते हैं और आप उन्हें तैयार करने के लिए कहने जा रहे हैं।" क्या इसमें फ्रांसीसी फ्राइज़ के बजाय फ्राइड या साइड सलाद का ऑर्डर करने के बजाय कोड को बेक करने का अनुरोध करना शामिल है, योजना आपको अंतिम मिनट कैलोरी splurges बनाने से रोकने में मदद कर सकते हैं।
रेस्तरां भूख से मत जाओ
हर्सन रोड्रिगेज / अनप्लाश खाने के लिए बाहर जाने से पहले एक पूर्ण भोजन में शामिल न हों, लेकिन किसी भी तरह से जाने की कोशिश न करें। एक निजी पोषण परामर्श और परामर्श अभ्यास, पूरी तरह से पोषित एमएस आरडी सीडीई सीडीएन, मिशेल रूथेंस्टीन कहते हैं, "आप कार्बोहाइड्रेट-भारी, अस्वस्थ भोजन का आदेश देने और रोटी की टोकरी में शामिल होने की अधिक संभावना रखते हैं।" "यदि आप रेस्तरां में थोड़ा भूखे जाते हैं, तो आप मेनू के माध्यम से पढ़ने की संभावना रखते हैं और बेहतर विकल्प चुनते हैं।"
आदेश आदेश आदेश
Shutterstock वेटर को आपके पास आने से पहले हर किसी के आदेश को कम करने की बजाय, स्वयंसेवक पहले जाने के लिए। "जब आप पहले ऑर्डर करते हैं, तो आप अपने स्वस्थ खाने के लक्ष्यों से चिपकने की अधिक संभावना रखते हैं, बजाय आपके भोजन साथी जो विकल्प बना सकते हैं, उससे प्रभावित होने की अपेक्षा करते हैं, " बे एरिया स्थित पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और सह, एमएस, आरडी, जूली अपटन कहते हैं, स्वास्थ्य के लिए भूख की गहराई। "हालांकि, अगर आप स्वास्थ्य नट्स के समूह के साथ बाहर हैं, तो आप आखिरी ऑर्डर कर सकते हैं, क्योंकि उनके सकारात्मक विकल्प आपके ऑर्डर के तरीके में दिखाई देंगे।"
विवरण पर ध्यान दें
Shutterstock "खाद्य पदार्थ जिसे 'कुरकुरा', 'बटररी, ' 'पैन-फ्राइड, ' 'एयू gratin, ' 'मलाईदार' या 'ला ला' सिग्नल कैलोरी के रूप में वर्णित किया गया है, " बेकी केर्कनबुश, एमएस, आरडी-एपी, सीएसजी, विस्कॉन्सिन अकादमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के लिए सीडी-मीडिया प्रतिनिधि। "बेक्ड, उबले हुए, ग्रील्ड, भुना हुआ, या पीड़ित खाद्य पदार्थों की तलाश करें।"
सवाल पूछो
Shutterstock आपका वेटर मदद करने के लिए है, इसलिए ऐसे प्रश्न पूछने से डरो मत जो आपको स्वस्थ निर्णय लेने में मदद करेंगे। केर्कनबश कहते हैं, "पूछें कि खाना कैसे तैयार किया जाता है।" "क्या बेक्ड आलू खट्टा क्रीम और मक्खन के साथ आता है? यदि ऐसा है, तो उन कैलोरी जाल को छोड़ने के लिए कहें या उन्हें तरफ आओ। "
पहले Veggies पर लोड करें
Shutterstock उत्तरी टेक्सास में बोर्ड प्रमाणित पोषण विशेषज्ञ एमएस, सीएनएस सनी ब्रिघम कहते हैं, "मेरी शीर्ष युक्ति जब ऑर्डरिंग या खाने से पहले सब्ज़ियों से शुरू करना है।" "रेस्तरां में तैयार वेजी हमेशा स्वस्थ नहीं होते हैं क्योंकि जब आप उन्हें अपने रसोईघर में बनाते हैं, लेकिन वे फ्राइज़ या लोड बेक्ड आलू पर एक बेहतर विकल्प हैं। पहले veggies का उपभोग करते समय, आप अपनी भूख को कम कर रहे हैं और अपने पेट को कम कैलोरी, पोषक तत्व-घने भोजन के साथ भर रहे हैं। जब तक आप मांस या पास्ता में खोदने के लिए जाते हैं, तो आप पाएंगे कि आप इससे कम खाते हैं। "
साइड पर ड्रेसिंग प्राप्त करें
Shutterstock यह किसी भी व्यक्ति के लिए क्रांतिकारी नहीं हो सकता है जो कभी भी आहार पर रहा है लेकिन पक्ष में अपने सलाद ड्रेसिंग के लिए पूछना कैलोरी में भारी मदद कर सकता है। लॉरेन हैरिस-पिंकस, एमएस, आरडीएन, और पोषण अभिनीत के मालिक कहते हैं, "मेरा पसंदीदा 'फोर्क डुबकी' सलाद ड्रेसिंग है। "इसे पहने हुए और लंबवत रूप से ड्रेसिंग में अपने कांटे को डुबोकर और सलाद के अपने काटने को दबाकर, आप ड्रेसिंग के एक अंश का उपयोग करेंगे कि आप या रेस्तरां सलाद पर डाले होंगे।"
सलाद लाइटन
Shutterstock सलाद एक स्वस्थ विकल्प की तरह लगता है, लेकिन इसमें क्या है इसके आधार पर, यहां तक कि हिरणों का आपका कटोरा भी जंकी तेज हो सकता है। ब्रिघम ने सलाह दी, "सुनिश्चित करें कि इसमें बहुत सारी सब्जियां हैं।" "मैं पनीर और croutons छोड़ देंगे और एक सिरका आधारित ड्रेसिंग के लिए जाना होगा।" चीनी लेटे हुए सलाद ड्रेसिंग और toppings से परहेज के अलावा, पता लगाएं कि कैसे आप पाउंड तेजी से छोड़ सकते हैं और 14 दिन के दिन चीनी आहार के साथ एक स्वस्थ जीवन जी सकते हैं ।
या सलाद को एक साथ छोड़ दें
Shutterstock एमएस, एमडी, नैन्सी पी। रहनाम, "सब्जियों के एक पक्ष के साथ सलाद स्वैप करें।" "Sautéed, उबला हुआ, या भुना हुआ सब्जियों का एक पक्ष साइड सलाद की तुलना में एक बेहतर विकल्प हो सकता है। साइड सलाद में अक्सर ड्रेसिंग, क्रउटन, नट्स और पनीर जैसी अधिक सामग्री होती है जो सब्जियों के उच्च-फाइबर पक्ष की तुलना में उन्हें अधिक कैलोरी और चीनी में अधिक बनाती हैं। "
सूप चालू
Shutterstock शुरुआत करने वालों के लिए सलाद महसूस नहीं कर रहा है? इसके बजाय एक भरने, स्वस्थ सूप का चयन करें। लेकिन कुंजी पनीर, क्रीम, और अन्य भारी अवयवों को छोड़ना है, और इसके बजाय शोरबा आधारित सूप का चयन करना है। अप्टन कहते हैं, "मुख्य पाठ्यक्रम से पहले एक सूप (या सलाद) खाने से आपको कम कैलोरी पर भरने में मदद मिलती है ताकि आप कम कैलोरी समृद्ध भोजन विकल्प खा सकें।"
ऐपेटाइज़र के साथ चिपकाएं
टेलर ग्रोट / अनप्लैश ऐसा महसूस न करें कि आपको मुख्य आदेश देने की आवश्यकता है। "प्रवेश के बजाय ऐपेटाइज़र चुनना आपको घटित हिस्सों के कारण कैलोरी बचा सकता है। केर्कनबश कहते हैं, "तला हुआ भोजन और मलाईदार डुबकी सॉस को छोड़ना सुनिश्चित करें।" बोनस के रूप में, यह आपको भी पैसे बचाएगा! वैकल्पिक रूप से, जेनिफर Scheinman, आरडीएन, Simply पोषण के, एक ला कार्टे आदेश देने की सिफारिश की। "अक्सर आपको साइड व्यंजनों के रूप में स्वादिष्ट वेजी विकल्प मिलेंगे। मेरे कुछ पसंदीदा में भुना हुआ ब्रसेल्स स्प्राउट्स, सॉटेड पालक, और उबला हुआ ब्रोकोली शामिल है। "
... या उन्हें छोड़ दो
Shutterstock यदि आप मुख्य पाठ्यक्रम चुनते हैं, तो ऐपेटाइज़र से बचें, रहनाम हमें बताते हैं। "अक्सर, एपेटाइज़र में प्रवेश करने की तुलना में अधिक चीनी, वसा और कार्बोहाइड्रेट होता है। इसके अतिरिक्त, एक एंट्री के अलावा एक एपेटाइज़र वही है जो आपको स्वस्थ वजन को बनाए रखने की कोशिश करते समय आवश्यक नहीं है। "
प्रोटीन पावर
Shutterstock आदेश देने की बात आती है, दुबला सोचो। रहनाम कहते हैं, "प्रोटीन में उच्च भोजन चुनें।" "एक प्रवेश द्वार चुनें जो मछली, मांस या पोल्ट्री है जो संतृप्ति में सहायता करता है और आपके द्वारा खाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की संख्या को सीमित करता है।"
सोडियम देखें
Shutterstock अच्छे चिकित्सक के लिए पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन स्वस्थ, एनेसिया चंबली कहते हैं, "खाने के दौरान हम कैलोरी और वसा पर ध्यान केंद्रित करते हैं, लेकिन सोडियम के प्रति सावधान रहना भी महत्वपूर्ण है। वह सलाह देती है, "अपने भोजन को हल्के ढंग से अनुभवी होने के लिए कहें, और सोया सॉस, सलाद ड्रेसिंग, अचार और अन्य मसालों जैसे उच्च सोडियम वस्तुओं के बारे में सावधान रहें।"
आंशिक नियंत्रण
Shutterstock रूटेनस्टीन भाग नियंत्रण के महत्व को आकर्षित करता है। "कई रेस्तरां आपको आवश्यक भोजन को दोगुना या तिगुना करते हैं। वह सलाह देती है कि आधे आकार के हिस्सों को ऑर्डर करें, प्रवेश करें, या अपने मुख्य पाठ्यक्रम के लिए प्रवेश द्वार के बजाय दो स्वस्थ ऐपेटाइज़र चुनें।
रोटी और चिप्स का प्रतिरोध करें
Shutterstock भले ही आप मेनू को समझने के रूप में थोड़ा प्रशंसनीय नींबू आकर्षक है, केर्कनबश आपको विरोध करने का आग्रह करता है। "अपने सर्वर से आपको ब्रेडबस्केट या चिप्स से गुजरने के लिए कहें।" इसी तरह, रहनाम ने नोट किया कि कुछ रेस्तरां रोटी के स्थान पर क्रुडिटे की पेशकश करेंगे। "अगर guacamole मेज पर लाया जाता है, तो सब्जियों के एक पक्ष के साथ इसका आनंद लेने के लिए पूछें और टॉर्चिला चिप्स को न कहें, " उसने आग्रह किया।
जैसा कि आपके भोजन का आनंद लें
Shutterstock यदि आप रोटी का एक नींबू होने जा रहे हैं, तो मक्खन पर रोक दें। यदि आपके पास इतालवी भोजन है, तो जब वे grated परमेसन के साथ आते हैं तो "नहीं, धन्यवाद" कहें। अधिकांश समय, इन अतिरिक्तों को शायद ही जरूरी है और केवल अनावश्यक कैलोरी जोड़ें।
यह संतुलन के बारे में सब कुछ है
निक क्लेमेंट / अनप्लैश बोस्टन क्षेत्र में नोरीश फॉर लाइफ के एलडीएन जेडीफर हेनिन, एमएस, जेडीफर हेनिन की सिफारिश करते हैं, "अपने शरीर की जरूरतों को सुनें और अपनी भूख को संतुष्ट करने वाले खाद्य पदार्थों को चुनें।" "एक संतुलित प्लेट जिसमें प्रोटीन, सब्जियां या फल, और एक कार्बोहाइड्रेट शामिल है, आपको भर देगा और अतिरक्षण को रोक देगा। उदाहरण के लिए, यदि आप यात्रा पर भोजन कर रहे हैं, तो एक हैमबर्गर के साथ सलाद, फल, या सब्जी पक्ष होने से आपका भोजन अधिक भर सकता है। "चीजों को एक पायदान पर ले जाना चाहते हैं? बर्गर बुन-फ्री ऑर्डर करें।
विकल्प आपके मित्र हैं
Shutterstock Scheinman कहते हैं, "आप क्या चाहते हैं पूछने के लिए डरो मत।" "ज्यादातर जगह भोजन को जिस तरह से आप चाहते हैं उसे तैयार करेंगे, इसलिए मेनू को ऑर्डर करने से डरो मत। कुछ स्थान प्रतिस्थापन के लिए एक छोटा सा शुल्क ले सकते हैं, लेकिन आम तौर पर, कीमत मामूली है और जो वास्तव में आप चाहते हैं उसे प्राप्त करने के लायक है। एक सब्जी के साथ उप फ्राइज़, तला हुआ के बजाय ग्रील्ड के लिए पूछें, चावल छोड़ें और अतिरिक्त veggies प्राप्त करें, पक्ष में सॉस और ड्रेसिंग के लिए पूछें, बर्गर बिना बुन या लेटस लपेटें, और एक या दो स्वस्थ ऐपेटाइज़र को अपने मुख्य भोजन।"
मूल्य भोजन से बचें
Shutterstock अप्टन कहते हैं, "कभी भी 'मूल्य' भोजन या अप्सल्ड आइटम के लिए न जाएं। "फास्ट फूड और फास्ट-कैजुअल रेस्तरां में अक्सर एड-ऑन होते हैं। इन्हें छोड़ दें क्योंकि वे आम तौर पर सस्ती चिप्स या सोडा जैसे उच्च कैलोरी विकल्प होते हैं। "
अपने पेय का ध्यान रखें
Shutterstock वीक याद दिलाता है, "आप तरल कैलोरी नहीं भूल सकते हैं।" "यहां कोई शॉक नहीं है, लेकिन अगर आप वास्तव में वजन कम करना चाहते हैं तो पानी से चिपके रहें।"
कॉकटेल घंटा छोड़ें
Shutterstock यदि आप वयस्क पेय का आनंद लेने जा रहे हैं, तो इसे एपिरिटिफ़ के बजाय अपने भोजन के साथ लें। अप्टन कहते हैं, "अपने भोजन से पहले अल्कोहल न पीएं।" "अध्ययन से पता चलता है कि रेस्तरां भोजन से पहले अल्कोहल पीना कैलोरी बढ़ता है जो आप खाएंगे क्योंकि यह अवरोध को कम करने के दौरान आपकी भूख को उत्तेजित करता है (हैलो, फ्रांसीसी फ्राइज़)।"
अपने मिक्सर मिलाएं
Shutterstock रहनामा बताते हैं, "डाइनिंग बहुत जश्न मनाती है और आमतौर पर कॉकटेल के साथ मजा आता है।" "आपके पास शराब के पानी को चुनने के बजाय सोडा पानी और चूने के साथ मिश्रित पेय है ताकि आपके पास चीनी की मात्रा कम हो सके। इससे अगले दिन एक हैंगओवर प्राप्त करने की संभावना भी कम हो जाएगी। "
इसे ऊपर बॉक्स करें
Shutterstock उस खाने के लिए अपने भोजन के अंत तक इंतजार न करें, क्रिस शफ, आरडीएन, फुल ऑफ लव एंड फायर के एलडीएन की सलाह देते हैं। "एक बार आपके द्वारा आदेशित पकवान परोसा जाता है, भाग के आकार का आकलन करें, मांस का अनुपात सब्ज़ियों तक स्टार्च करें, और उसके बाद तय करें कि बॉक्स में तुरंत एक बॉक्स लाया जाए या नहीं। आप आधे से ज्यादा खपत वाले हिस्से veggies बनाना चाहते हैं और बाद में जो कुछ भी बचा है उसे बॉक्स करें। "
मिठाई से दूर शर्मीली
Shutterstock मिठाई पूरे भोजन के सबसे बड़े कैलोरी अपराधियों में से एक हो सकती है, इसलिए ध्यान से विचार करें। केर्कनबश का सुझाव है, "मिठाई छोड़ें या फल, शर्बत, या सिर्फ कॉफी का चयन करें।"
भोजन का स्वाद लें
rawpixel / Unsplash आप जो भी आदेश दे रहे हैं, हर काटने का आनंद लें और जल्दी मत करो। चंबली कहते हैं, "यह मूर्खतापूर्ण लगता है, लेकिन अपना समय लें और अपने भोजन को अच्छी तरह से चबाएं।" "पाचन मुंह में शुरू होता है! न केवल यह सहायता पाचन होगा, बल्कि यह आपको धीरे-धीरे खाने में मदद करता है, और यह आपके मन को पूर्ण महसूस करने का समय देगा। "
अपने शरीर को सुनो
एमसी जेफरसन एग्लोरो / अनप्लाश यह सामान्य ज्ञान की तरह लग सकता है, लेकिन जब आप पूर्ण हो जाते हैं तो खाने से रोकें। रूथस्टीन की सलाह देते हैं, "अपनी भूख के संकेतों को सुनें और जब आप संतुष्ट हों तो खाने से रोकें।"
एक ब्रेक ले लो
ट्रैविस Yewell / Unsplash संदेह में, यह निर्धारित करने के लिए कि आप खाने को जारी रखने की आवश्यकता है या नहीं, यह निर्धारित करने के लिए कुछ मिनट के लिए अपना कांटा नीचे रखें। "आपके दिमाग से सिग्नल के लिए 20 मिनट लगते हैं ताकि आप अपने मस्तिष्क को बता सकें कि आप पूर्ण हैं। जब आप बहुत जल्दी खाते हैं, तो आप सिग्नल महसूस करने से पहले अधिक खपत करेंगे, "रहनाम कहते हैं।
अपने स्वाद बुड ट्रेन करें
Shutterstock चंबली कहते हैं, जब स्वस्थ खाद्य पदार्थों का आनंद लेने के लिए अपने स्वाद कलियों को प्रशिक्षित करने की बात आती है, तो कोशिश करें, कोशिश करें और पुनः प्रयास करें। "प्रोत्साहित रहें, क्योंकि अगर आपके पास अभी अधिक स्वस्थ भोजन के लिए 'स्वाद' नहीं है, तो बस स्वस्थ भोजन और बेहतर खाना पकाने के तरीकों को फिर से शुरू करना जारी रखें, और आप उन्हें किसी भी समय प्यार करने के लिए बढ़ेगी, " वह सलाह देती है । "आपकी स्वाद कलियों हमेशा बदल रहे हैं। उस पर अधिकतम करें! "
खुद को कभी-कभी लुप्त होने दें
ट्रिस्टन गैसर्ट / अनप्लाश "कभी-कभी आप बस एक बर्गर और फ्राइज़ चाहते हैं, और यह ठीक है। आप दिन के अन्य समय हमेशा अन्य पौष्टिक खाद्य पदार्थों का आनंद ले सकते हैं-यह सबसे महत्वपूर्ण बात खाने का आपका समग्र पैटर्न है। संतुष्टि भी खुशी के बारे में है, और खुद को एक पसंदीदा भोजन से इनकार करने से हम उस समय की मात्रा में वृद्धि करेंगे जो हम इसके बारे में सोचते हैं। हेनन कहते हैं, "किसी भी तरह के भोजन को प्रतिबंधित करने से बाद में असंतोष, अपराध और अतिरक्षण हो सकता है।" अपनी वसा जलने वाली भट्टी को पुनर्जीवित करते समय आपको पसंद किए जाने वाले खाद्य पदार्थों को खाने के लिए कोशिश की गई और सच्ची युक्तियाँ और युक्तियां सीखना चाहते हैं? शून्य बेली कुकबुक की एक प्रति प्राप्त करें- यह आपके पेट को फटकारने और अपनी वसा जीन बंद करने के लिए 150 से अधिक स्वादिष्ट व्यंजनों के साथ जाम-पैक आता है!
