राष्ट्रीय पोषण माह के लिए स्वस्थ स्वैप के 31 दिन



हम जानते हैं कि आपकी प्रेरणा में अभी कमी क्यों है: बिकिनी का मौसम अभी भी काफी दूर है, सोफे पर आरामदायक रहने के लिए अभी भी काफी ठंडा है, और आपके नए साल के प्रस्तावों को शायद छोड़ दिया गया है। लेकिन आप बेहतर रैली के लिए तैयार हो जाओ! चाहे आप पैंट में किक की तलाश में हों या नहीं, मार्च अपने राष्ट्रीय पोषण माह की स्थिति के साथ एक स्वस्थ खाने वाले शेर की तरह गर्जन कर रहा है।

आक्रामक वजन घटाने के लक्ष्यों और आहार संबंधी ओवरहाल के बजाय जनवरी में आप प्रयास कर सकते हैं, हम मार्च के महीने के लिए एक पूरी तरह से अलग दृष्टिकोण ले रहे हैं-और हमें लगता है कि आप इसे प्यार करेंगे। यहां सौदा है: हमने इस महीने हर दिन के लिए प्रयास करने के लिए अपने छोटे-लेकिन-शक्तिशाली पोषण चुनौतियों के लिए शीर्ष पोषण विशेषज्ञों को टैप किया; जब आप जागते हैं, तो प्रत्येक व्यक्ति को आपको स्वस्थ, पतला और मजबूत महसूस करना चाहिए। आपको बस इतना करना है कि टिप को आज़माएं या इसे अपनी क्षमताओं और संसाधनों में से सर्वश्रेष्ठ में संशोधित करें। चाहे आप 1 मार्च को जाने-माने से अपने स्वस्थ खाने को बढ़ाएं या यादृच्छिक तिथि पर शामिल हों, कोशिश करें और देखें कि महीने के दौरान आप अपने कैलेंडर पर कितनी मिनी चुनौतियों का पता लगा सकते हैं! और यदि आप एक बड़े लक्ष्य पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, तो हमेशा मीटलेस मार्च होता है।

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छोटी प्लेटों का प्रयोग करें

आरडीएन, पोषण विशेषज्ञ और रंग में भोजन के लेखक फ्रांसिस Largeman-Roth, फ्रांसीसी Largeman-Roth, सुझाव देता है, "अपने खाने की प्लेटों के बजाय अपनी सलाद प्लेटों का उपयोग करें और आप आश्चर्यचकित होंगे कि आप कुल कितना कम खाना खाते हैं।" यदि आप कुछ मीठा लालसा चाहते हैं, तो अपने मिठाई को रैमकिन में डालने का प्रयास करें, जो इसके कॉम्पैक्ट आकार के लिए एक बड़े इलाज के भ्रम को दे सकता है। वह कितना आसान था? पूरे महीने स्वस्थ खाने के लिए अच्छी आदतों के लिए और ठोस युक्तियों के साथ चलते रहें!

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आज तेल मुक्त करें

पौधे आधारित आहार विशेषज्ञ जूलियाना हेवर, द वेजिटेरानेन डाइट और द कंप्लीट इडियट्स गाइड टू प्लांट-आधारित न्यूट्रिशन के लेखक जूलियाना हेवर कहते हैं, "तेल एक संसाधित भोजन है जो प्रति कप 2, 000 कैलोरी से ऊपर है।" । "सुझाव देते हैं कि सब्जी के शोरबा या पानी को रोकना और अपने भोजन के लिए अपने सलाद या सॉस के लिए ताहिनी आधारित ड्रेसिंग को भरना एक दिन में अपने सैकड़ों और सैकड़ों कैलोरी बचा सकता है।"

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पुर्ज करने के लिए 10 मिनट लें

यह tidying की खुशी की तरह है, लेकिन अपनी कमर के लिए। "एक कचरा बैग प्राप्त करें, अपने फ्रिज और पेंट्री के माध्यम से जाओ, और सभी समाप्त हो गए भोजन और जंक फूड को फेंक दें जो आपको पता है कि आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं है! अगर यह घर में नहीं है, तो आप इसे नहीं खाएंगे, " सेलिब्रिटी कहते हैं पोषण विशेषज्ञ लिसा डेफज़ियो, एमएस, आरडीएन।

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प्रोटीन पर लोड करें

एमडी के लेखक कैरोलीन सीडरक्विस्ट एमडी कहते हैं, "दो प्रोटीन स्नैक्स (महिलाओं के लिए) या तीन प्रोटीन स्नैक्स (पुरुषों के लिए) के साथ दुबला पर्याप्त प्रोटीन, जटिल कार्बोस और स्वस्थ वसा के साथ प्रति दिन तीन भोजन खाने के लिए खुद को चुनौती दें।" एक शोध-आधारित आहार वितरण कार्यक्रम, बिस्ट्रोएमडी का कारक और संस्थापक। "औसत ऊंचाई की एक महिला के लिए, जो संयुक्त राज्य अमेरिका में 5'4 है", मैं प्रतिदिन 110-120 ग्राम प्रोटीन की सलाह देता हूं। औसत ऊंचाई के व्यक्ति के लिए, जो संयुक्त राज्य अमेरिका में 5'11 है, मैं प्रति दिन 130-140 ग्राम प्रोटीन की सलाह देता हूं। " यह पता लगाने के लिए कि क्या सभी साधन और कौन से खाद्य पदार्थ उन लक्ष्यों को पूरा कर सकते हैं, प्रोटीन के इन 26 सर्वश्रेष्ठ शाकाहारी स्रोत देखें!

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अपने फल और Veggies जाओ!

"आज, सब्जियों की पांच सर्विंग्स (एक सेवारत = एक कप कच्चा, आधा कप पकाया जाता है) और फल की चार सर्विंग्स (एक सेवारत = फल या आधा कप का एक छोटा सा टुकड़ा) खाएं, " निदेशक ऑफ किम्बर्ली गोमर, आरडी, निदेशक प्रितिकिन दीर्घायु केंद्र + स्पा पर पोषण। "वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए, अपने भोजन से पहले पहले कोर्स के रूप में veggies खाएं। रचनात्मक बनें; एक कटा हुआ सलाद, एक फल सलाद, भुना हुआ veggies, या veggie सूप का एक बड़ा कटोरा खाते हैं।" वजन घटाने के लिए इन छह सर्वश्रेष्ठ veggies में से कुछ में छींकना सुनिश्चित करें!

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खाने के दौरान शून्य विचलन की अनुमति दें

एक स्वस्थ भोजन वितरण किट सेवा हैलोफ्रेश में रेबेका लुईस, आरडी को विस्तारित करने के लिए अनुमति दें: "अगर आप जल्दी से भोजन के माध्यम से अगली चीज़ तक पहुंचने के लिए दौड़ रहे हैं तो ध्यान से खाना मुश्किल है। अगर आप हैं तो सावधान रहना और भी मुश्किल है एक इलेक्ट्रॉनिक डिवाइस से विचलित जो भोजन से आपका ध्यान चुरा लेता है। " चुनौती? "अपना दोपहर का भोजन या रात का खाना खाने के लिए पूर्ण 30 मिनट लें। गंभीरता से, टाइमर सेट करें। अपने फोन, कंप्यूटर, टीवी, पत्रिका, या अन्य विकृतियों के बिना ऐसा करें। किसी और के साथ भोजन को प्रोत्साहित किया जाता है!"

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एक प्रोबायोटिक समृद्ध भोजन खाओ

"अधिकांश लोग कब्ज के बारे में शिकायत करते हैं या नियमित आंत्र आंदोलन नहीं करते हैं। मुझे एक साधारण समाधान मिल गया है: एक दिन में एक प्रोबियोटिक भोजन या पेय का उपभोग करें, " अच्छी तरह से आहार के आहार विशेषज्ञ और संस्थापक लिसा हैइम कहते हैं। "यह ग्रीक दही से कोम्बुचा तक लेकर आधा कप मिसो सूप तक हो सकता है। ये प्रोबियोटिक आपके अच्छे आंत में अच्छे बैक्टीरिया डालते हैं और स्वस्थ आंत वनस्पति और सामान्य पाचन को उत्तेजित करने में मदद करते हैं।" इन 14 प्रोबियोटिक उत्पादों को आजमाएं जो दही नहीं हैं!

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चाय के साथ हवा नीचे

"एक कप चाय बनाना, और फिर इसे धीरे-धीरे डुबोना, हर दिन एक घुमावदार अवधि को शामिल करने का एक शानदार तरीका है। अक्सर, रात के खाने के समय के बाद वह दिन होता है जहां दिन का तनाव बन सकता है। कई लोगों के लिए सी और जे पोषण के एमएस, आरडी, सीडीएन विलो जारोश कहते हैं, "जब वे भूखे नहीं होते हैं और / या सोते समय कठिनाई होती है तो उन्हें स्नैकिंग होती है।" "एक रात में हर्बल चाय अनुष्ठान बिस्तर से पहले हवा, हाइड्रेट और आराम करने का एक तरीका है। इस रात चाय के समय को दैनिक तनाव, सैन्स भोजन को स्वस्थ तरीके से संभालने के लिए एक शक्तिशाली तरीके के रूप में जर्नलिंग के साथ जोड़ा जा सकता है।" चाय से 7-दिन फ्लैट-बेली चाय साफ करने के साथ सबसे अधिक लाभ उठाएं! एक सप्ताह में टेस्ट पैनलिस्ट 10 पाउंड तक हार गए!

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अपने नमक सेवन देखें

आज के लिए लेबल सावधानी से देखें और निगरानी करें कि आप कितना सोडियम खा रहे हैं। "क्या आप जानते थे कि एक मानक जमे हुए प्रवेश में 750 मिलीग्राम सोडियम हो सकता है (सेवा के आकार पर ध्यान देना - अक्सर एक से अधिक सेवारत)। और आपकी पसंदीदा प्रोटीन बार में 400 मिलीग्राम सोडियम हो सकता है!" सतर्कता डॉ। तस्नीम भाटिया, एमडी, जिसे "डॉटाज़" भी कहा जाता है, एक वज़न कम करने वाला विशेषज्ञ और व्हाट डॉक्टर एट और द 21-डे बेली फिक्स के लेखक। "आपका वास्तविक कुल दैनिक सोडियम प्रति दिन 1, 500 मिलीग्राम से कम होना चाहिए।"

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एक पकाने की विधि को जीतें जो आपको डराता है

"सबसे बुरी चीज जो हो सकती है वह है कि आप भोजन को गड़बड़ कर लेते हैं और रात के खाने के लिए अनाज का सहारा लेना चाहते हैं, लेकिन सबसे अच्छी बात यह है कि आप एक नया पसंदीदा भोजन खोज सकते हैं जो आप कर सकते हैं!" EatWellWithJanel.com के जेनेल फंक, एमएस, आरडी, एलडीएन exclaims। "पाक कला कौशल थोड़ा अभ्यास लेते हैं और घर पर खाना पकाने के साथ आप जितना अधिक परिचित होते हैं, आपका भोजन स्वस्थ हो सकता है!" हमें आसान, स्वस्थ व्यंजनों के हमारे विविध संग्रह ब्राउज़ करने का सुझाव देने की अनुमति दें। हम वादा करते हैं कि हर कोई अगले हफ्ते एक पुनरुत्थान मांगेगा ..

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एक लालसा को लुप्तप्राय करें

खैर, यह एक दिलचस्प विचार है जो कल की चुनौती के बाद अच्छी तरह से योग्य है! एलिसन न्यूटिसन, एमएस, आरडी, एलिसन न्यूट्रिशन कंसल्टिंग, इंक। के एलडीएन नैन एलिसन कहते हैं, "मैं आम तौर पर ग्राहकों को चुनौती देने वाले खाद्य पदार्थों का एक हिस्सा खाने के लिए चुनौती देना चाहता हूं- और दिन में एक बार ऐसा करने का अभ्यास करता हूं।" मैंने हाल ही में एक ग्राहक को चुनौती दी है हर दोपहर में दूध और कुकीज़ और इससे उन्हें संतुष्ट होने में मदद मिली और रात्रिभोज के लिए फास्ट फूड न पकड़ें। " न केवल आपके इंद्रियों को अधिक ध्यान से खाएंगे, जिससे आप पूरी तरह से इलाज का आनंद ले सकेंगे, लेकिन यह आपको धीमा कर देगा और अतिरक्षण को रोक देगा।

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आज एक डबल इंद्रधनुष खाओ

जैसा लगता है स्वादिष्ट और शानदार! "दूसरे शब्दों में, स्वाभाविक रूप से रंगीन लाल (जैसे रास्पबेरी या लाल स्विस चार्ड), नारंगी (जैसे आम या गाजर), पीले (जैसे नींबू या घंटी मिर्च), हरे (अंगूर या काले), नीले / बैंगनी (ब्लूबेरी या चुकंदर), और सफेद (केला या प्याज)। इनमें से प्रत्येक वर्णक सैकड़ों या यहां तक ​​कि हजारों रोग-लड़ने, प्रतिरक्षा-बढ़ाने वाले फाइटोकेमिकल्स का प्रतिनिधित्व करता है, "हेवर बताते हैं।

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जब संभव हो तो अधिक दालें जोड़ें

लेकिन नहीं, हम एक खाद्य प्रोसेसर के साथ अपने भोजन को पंप करने के बारे में बात नहीं कर रहे हैं। इसके बजाय, हम सूखे मटर, सेम, चम्मच, और दाल के रूप में दालों के बारे में बात कर रहे हैं! लार्जमन-रोथ का सुझाव है, "इन्हें दिन के किसी भी भोजन में आसानी से शामिल किया जा सकता है।" "आप सफ़ेद से सफेद सेम या चम्मच जोड़ सकते हैं, मटर प्यूरी को बेक्ड माल में विभाजित कर सकते हैं, या मसूर के साथ किसी भी नुस्खा में आधे मांस को स्वैप कर सकते हैं। आपको पौधे आधारित प्रोटीन की एक स्वस्थ खुराक मिल जाएगी, फाइबर भरना होगा, और लौह जैसे पोषक तत्व और फोलेट। " प्यार चम्मच? तो आप इन 20 आश्चर्यजनक, चंचल खाने के लिए आश्चर्यजनक तरीके याद नहीं करना चाहेंगे!

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चीनी मुक्त जाओ

आज एक कठिन है, लेकिन आप इसे कर सकते हैं! स्वाभाविक रूप से होने वाली चीनी (फल में की तरह) उचित खेल है, लेकिन शेष मीठे सामान को 24 घंटे तक हाथ से हटा देता है! डॉ। ताज कहते हैं, "अपने लेबल पढ़ें और अतिरिक्त शर्करा से बचें।" "[आप चाहते हैं] प्रोटीन सलाखों, प्रोटीन हिलाता है, और 'स्वस्थ' ग्लूटेन मुक्त स्नैक्स में छिपे शर्करा के लिए देखें।" फंक बताता है: "यहां पर एक कुकी या कैंडी आपके लिए भयानक नहीं है, लेकिन यह प्रयोग आपको यह देखने में मदद करेगा कि आपके दैनिक आहार में कौन से खाद्य पदार्थ आपके रोटी, अनाज, मसालों और पेय पदार्थों जैसे शर्करा का योगदान कर रहे हैं।" इतनी चीनी खाने से रोकने के लिए 30 आसान तरीके देखें!

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केवल पूरे अनाज का उपभोग करें

रोटी हो दो! और पास्ता! और ... बस सुनिश्चित करें कि यह पूरा अनाज है! पेटी फैट डाइट फॉर डमीज और फ्लैटआउट ब्लॉगर के सीडीई लेखक आरडी, एडीन पालिंस्की-वेड, आरडी, टिप्पणियों में, "हम में से अधिकांश को पर्याप्त अनाज खाने में कोई समस्या नहीं है, यह सिर्फ इतना है कि हम पर्याप्त अनाज लेने में असफल रहते हैं।" "पूरे अनाज फाइबर, बी विटामिन का एक अच्छा स्रोत प्रदान करते हैं, और यहां तक ​​कि रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने और पेट वसा के नुकसान को बढ़ावा देने में भी मदद कर सकते हैं। हर अनाज के लिए आज आप इसे चुनते हैं, इसे 100 प्रतिशत पूरे अनाज बनाते हैं।" इसका मतलब है कि आपका अनाज, आपके लपेटें, अपने स्नैक्स, रात का खाना चावल; एक बार जब आप देखते हैं कि यह कितना आसान और स्वादिष्ट हो सकता है, तो इन स्वैपों के साथ लंबे समय तक टिकना आसान होगा। अधिक सहायता के लिए, वसा प्राप्त किए बिना रोटी खाने के लिए इन 20 रहस्यों को देखें।

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एक दिन के लिए Meatless जाओ

यह आज तकनीकी रूप से बुधवार है, लेकिन आप अभी भी अपने मीटलेस सोमवार प्रेरणा को चैनल कर सकते हैं। मेडिफास्ट, इंक। में कॉरपोरेट डायटिटियन के एलडीएन, एलडीएन, एलेक्जेंड्रा मिलर, अलेक्जेंड्रा मिलर, "अलेक्जेंड्रा मिलर, एलडीएन", अमेरिका के लिए 2015 आहार संबंधी दिशानिर्देश बताते हैं कि "एक सप्ताह में एक दिन के लिए मांसहीन जाकर आपके स्वास्थ्य और पर्यावरण में सुधार हो सकता है।" सब्जियों, फलों, पूरे अनाज, फलियां, नट, और बीज, और कैलोरी और पशु-आधारित खाद्य पदार्थों में कम भोजन, अधिक स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और वर्तमान अमेरिकी आहार की तुलना में कम पर्यावरणीय प्रभाव से जुड़ा हुआ है। इसके अलावा, शोध से पता चलता है कि कम मांस खाने से वजन नियंत्रण में मदद मिल सकती है और कुछ प्रकार के कैंसर, मधुमेह और हृदय रोग के खिलाफ सुरक्षात्मक हो सकता है। " मार्च के माध्यम से आधे रास्ते को ध्यान में रखते हुए, आपने महीने की लंबी चुनौती के बारे में भी सुना होगा; मीट प्रेमी के लिए मीटलेस मार्च कैसे करें!

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एक नई अनाज के साथ डबेल

हम क्विनोआ से प्यार करते हैं, लेकिन क्विनोआ थकान असली है। फंक बताते हैं, "अपने चावल और पास्ता के प्रदर्शन में अधिक विविधता जोड़ने के लिए एक नए-से-पूरे अनाज, जैसे कि फारो, गेहूं बेरीज या अमरैंट का प्रयास करें।" "पूरे अनाज फाइबर से भरे हुए हैं, जो पाचन के लिए बहुत अच्छा है और लंबे समय तक महसूस कर रहे हैं। अपने किराने की दुकान के थोक बिन के लिए सिर को केवल नमूना देने के लिए जो आपको आज रात के नुस्खा के लिए जरूरी है।"

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अधिक ओमेगा -3 प्राप्त करें

"अधिक ओमेगा -3 प्राप्त करने के लिए हर दिन थोड़ा कदम उठाएं- हम इसे स्वयं करते हैं और हमारे ग्राहकों को भी ऐसा करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं!" रेव द न्यूट्रिशन ट्विंस, लिस्सी लैकाटोस, आरडीएन, सीडीएन, सीएफटी और टैमी लैकाटोस शेम्स, आरडीएन, सीडीएन, सीएफटी, और न्यूट्रिशन ट्विंस 'वेगी इलाज के लेखक। "अधिक से अधिक शोध से पता चलता है कि ओमेगा -3 फैटी एसिड आपके दिल और दिमाग को स्वस्थ रखने में मदद करते हैं।" और मत भूलना-ओमेगा -6 ओमेगा -3 के रूप में दो गुना अच्छा नहीं है! डेविड ज़िन्जेन्को, ईट इट के निर्माता, यह नहीं !, इस वीडियो में "क्या मुझे ओमेगा -6 खाएं?"

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डच सोडा

"हम में से अधिकांश अमेरिकी हार्ट एसोसिएशन की सिफारिश की गई है कि प्रत्येक दिन अतिरिक्त शर्करा की सिफारिश की जाती है (महिलाओं के लिए 100 कैलोरी और पुरुषों के लिए 150 कैलोरी)। सबसे बड़ा अपराधी एक चीनी-मीठा पेय है। आज, इन चीनी बमों को काट लें। मुझे लगता है कि आप पाएंगे कि आप बेहतर महसूस करेंगे और अधिक ऊर्जा लेंगे। यदि सादा पानी आपको अनुकूल नहीं करता है, तो 100% फलों के रस के छिड़काव के साथ स्पार्कलिंग पानी का प्रयास करें या फल और जड़ी बूटियों के साथ पानी डालें ( नींबू स्लाइस, टकसाल और कटा हुआ स्ट्रॉबेरी की तरह), "नैशविले स्थित पोषण विशेषज्ञ और अनुसूची मी स्कीनी के लेखक सारा-जेन बेडवेल, आरडी, एलडीएन की पेशकश करता है : वजन घटाने की योजना और सप्ताह में केवल 30 मिनट में इसे बंद रखें

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लाल, हरे, और नारंगी नियम का पालन करें

आप कभी भी अपनी प्लेट को फिर से नहीं देख पाएंगे: "प्रत्येक लाल रंग में एक लाल, हरा या नारंगी सब्जी या फल शामिल करने के लिए हमारे 'लाल, हरे और नारंगी नियम' का पालन करें। जब आप इन रंगों में से प्रत्येक को प्राप्त करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं भोजन, आपको बीमारी से लड़ने वाले पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत मिलेगा और [भोजन] फाइबर में उच्च और कैलोरी में कम होगा जो स्वस्थ वजन बनाए रखने और वृद्धावस्था से लड़ने में मदद के लिए बहुत अच्छा है, "पोषण जुड़वां सुझाव देते हैं। "यह आपके विचार से आसान है: सब्जियों के साथ आमलेट, सैंडविच, लपेटें और burritos बनाओ / आदेश; पारंपरिक सैंडविच या कार्ब समृद्ध रोटी के बजाय लपेटें के लिए नारंगी या सलाद का उपयोग करें; उबले हुए सब्जियों के साथ शीर्ष बेक्ड आलू; और शुद्ध डिब्बाबंद कद्दू मिश्रण दलिया और दालचीनी जोड़ें। "

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बेहतर भोजन के लिए अपना रास्ता सांस लें

आज की दैनिक चुनौती टेबल से आपके शरीर में छलांग लेती है: "प्रत्येक काटने के बीच एक पूर्ण, गहरी सांस लें। अक्सर, हम पूरे दिन अपने शरीर में तनाव रखते हैं और कंप्यूटर पर छेड़छाड़ के साथ, इससे उथले साँस ले सकते हैं जारोश बताते हैं कि भोजन के प्रत्येक काटने के बीच में एक पूर्ण, गहरी सांस लेना (अपने निचले पेट में गहरी सांस खींचने की कोशिश करें) थोड़ा धीमा करने में मदद करता है और उस तनाव में से कुछ को आराम देता है जो आपके पेट में बैठा हो सकता है। "काटने के बीच गहरी सांस के साथ धीमा होने से आपको अपने शरीर के साथ जांचने का मौका भी मिलता है कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं (भूखे? संतुष्ट? पूर्ण?) ताकि आप बेहतर तरीके से आधार कर सकें कि आप अपने शरीर के प्राकृतिक संकेतों पर कितना खाते हैं।" यदि आपको इसकी ज़रूरत है, तो यहां कुछ और सबूत हैं कि वजन घटाने की कुंजी सावधानीपूर्वक खाना है।

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7:30 बजे भोजन खाएं

आज रात 7: 30 बजे चुनौती न लें, और आपको यह भी महसूस हो सकता है कि आप इतने महान महसूस कर रहे हैं कि आप इसे अपने सामान्य दिनचर्या का हिस्सा बनाना चाहते हैं। "मुझे यह पसंद है क्योंकि यह वास्तव में वजन कम करने में आपकी मदद करता है क्योंकि देर रात खाने अक्सर अस्वास्थ्यकर होती है और पाउंड छोड़ना मुश्किल हो सकती है, " द एडवर्ट डाइट: हाउ टू पिन योर वे थिन और टीम के लेखक आरजी मिट्ज़ी दुलान ने टिप्पणी की कान्सास सिटी रॉयल्स के लिए पोषण विशेषज्ञ।

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जब आप जागते हैं तो ऐसा करें

यदि आप इसे बहुत देर तक नहीं पढ़ रहे हैं, तो कल के लिए अपनी मिनी चुनौतियों पर दोगुना करें। लुईस को सलाह देते हैं, "अपने दिन को नींबू के पानी के गिलास के साथ शुरू करें और एक उज्ज्वल दृष्टिकोण के लिए सकारात्मक ध्यान दें।" यह वास्तव में एक फ्लैट पेट-तेजी से प्राप्त करने के लिए शीर्ष युक्तियों में से एक है! -क्योंकि नींबू एक मूत्रवर्धक हैं और ब्लोट को कम करने में मदद करते हैं। इसे आज़माएं और फिर इन 35 चीजों से बचने के लिए सुनिश्चित रहें जो आपको ब्लाइट बनाते हैं यदि आप इस सप्ताह के अंत में एक विशेष अवसर के लिए अपने पतला जीन्स या तंग पोशाक में निचोड़ने की कोशिश कर रहे हैं!

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केवल एक-घटक खाद्य पदार्थ खाएं

यह हर महीने करना मुश्किल होगा, लेकिन यह निश्चित रूप से एक दिन के लिए सक्षम है। "दिन के लिए, केवल एक घटक खाने वाले खाद्य पदार्थों के साथ चिपके रहें। उदाहरण के लिए, अगर दलिया रखने का विकल्प चुनते हैं, तो बॉब के रेड मिल की तरह एक कंपनी ढूंढें जो केवल 'ओट्स' में रखती है जिसमें घटक सूची पर कोई additives नहीं होता है। फिर, आप इसके बाद इसे केले, या कोको नाइब्स जैसे खाद्य पदार्थों से जोड़ सकते हैं, लेकिन ग्रेनोला जैसे खाद्य पदार्थों से बचें, जो 10 अवयवों (चीनी समेत) के ऊपर हो सकते हैं, "हैयम बताते हैं। "नाश्ता हो सकता है: पानी के साथ पकाया केला के साथ ओट, या तीन scrambled अंडे ग्रीस के साथ मिश्रित। लंच एक सलाद (ड्रेसिंग से सावधान), या डेली मांस हो सकता है। रात का खाना मांस या मछली के टुकड़े की तरह कुछ हो सकता है (नहीं सॉस या नमक), क्विनोआ का एक स्कूप, और एक पकाया सब्जी। महान स्नैक्स केला और अखरोट मक्खन होते हैं (बिना किसी चीनी या संरक्षक के!)। "

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मसालेदार के साथ क्रिएटिव प्राप्त करें

पोषण जुड़वां सुझाव देते हैं, "मसालों के साथ और नींबू के साथ सोडियम को बदलकर उच्च रक्तचाप और हृदय रोग विकसित करने के अपने जोखिम को कम करें।" "उदाहरण के लिए, अपने अंडे पर हल्दी का प्रयास करें; अपने रातोंरात जई में दालचीनी; अपने चिकन पर दौनी और अयस्कों; अपने चावल में अपनी मछली और जीरा पर काली मिर्च और नींबू। हम इसे प्यार करते हैं क्योंकि स्वाद को बढ़ावा देने के लिए यह एक स्वस्थ तरीका है नमक के साथ ब्लाउट लड़ना! "

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अपने आहार में ग्रीन्स की कम से कम एक पर जाओ

यह काफी आसान लगता है, लेकिन जब हम बंधन में हैं या बाहर खाते हैं तो भूलना आसान है। "प्रति दिन कम से कम एक बार हिरण की एक सेवारत प्राप्त करें, यदि दो बार नहीं है। स्वस्थ होने से चुनौतीपूर्ण हो सकता है। अक्सर, हम कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा की मात्रा जैसे मैक्रोन्यूट्रिएंट्स पर ध्यान केंद्रित करते हैं, और देखना भूल जाते हैं पोषक तत्वों और फाइबर पर, "Hayim टिप्पणी। "कोशिकाओं को क्षीण करने, पाचन और पोषण करने में मदद करने के लिए जरूरी है। मैं अपने ग्राहकों को किसी भी तरह से हरा पाने के लिए प्रोत्साहित करता हूं: स्पाइरुलिना / च्लोरेला एक चिकनी में; सलाद में या सैंडविच में काली; यहां तक ​​कि हरे रंग पर स्नैकिंग सेम या चीनी स्नैप मटर कच्चे। "

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केवल टेबल्स पर खाओ

डेस्कटाइम = लंचटाइम? दोषी ... आमतौर पर। लेकिन आज नही! दुलान का सुझाव है, "कार्यालय में एक टेबल भी ठीक है, बस दिन के लिए अपनी मेज से बचें)" सुझाव देता है कि "अपने रसोईघर में टेबल या केंद्र द्वीप पर बैठे समय ही खुद को खाने की अनुमति दें।" "यह बेहोश खाने को रोकने में मदद करता है जो एक आम समस्या हो सकती है।" सुनिश्चित करें कि टीवी, स्मार्टफोन और कंप्यूटर जैसे विकृति भी दृष्टि से बाहर हैं। बेडवेल कहते हैं: "अध्ययन दिखाते हैं कि हम अधिक खाते हैं और जब हम विचलित होते हैं तो कम संतुष्ट होते हैं। आपको सबसे अधिक संभावना है कि आप स्वाभाविक रूप से कम खाते हैं और जब आप ध्यान से खाते हैं तो अपने भोजन का आनंद लेंगे। बोनस के रूप में, आप पाएंगे कि आप कनेक्ट होंगे जब आप ध्यान से एक साथ खाते हैं तो अपने प्रियजनों को और अधिक। "

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फाइबर और प्रोटीन मिलाएं

आज का मिशन: "पोषण जुड़वां कहते हैं, " सुनिश्चित करें कि आपके सभी स्नैक्स में पोषक तत्व, संतृप्ति और स्थिर रक्त शर्करा और ऊर्जा के स्तर दोनों के लिए फाइबर और प्रोटीन दोनों होते हैं। " "पिस्ता हमारे पसंदीदा गो-टू में से एक हैं क्योंकि वे कुरकुरे और संतोषजनक हैं और येयर सबसे कम वसा, सबसे कम कैलोरी स्नैक पागल, और प्रोटीन और फाइबर में सबसे ज्यादा है। हम इस टिप से प्यार करते हैं क्योंकि इससे लोगों को मोड़ने से रोकता है स्नैक्स के लिए कुकीज़ या चिप्स, जबकि उन्हें कैलोरी स्लैश करने में भी मदद मिलती है ताकि वे दुबला दिख सकें। " इन 30 हाई फाइबर फूड्स को याद न करें जो आपके आहार में होना चाहिए क्योंकि आप अपने संभावित combos के बारे में सोचते हैं!

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एक बॉक्स से बाहर आने वाली कुछ भी न खाएं

लुईस कहते हैं, "शेल्फ-स्थिर खाद्य पदार्थ अक्सर उन अवयवों के प्रकार में अधिक होते हैं जिन्हें हम वास्तव में टालना चाहते हैं (चीनी, संतृप्त वसा और सोडियम) क्योंकि उनका उपयोग यह सुनिश्चित करने के लिए किया जाता है कि भोजन शेल्फ पर लंबे समय तक टिकेगा।" "उल्लेख नहीं है कि शेष बचे हुए तत्व अत्यधिक संसाधित या संरक्षक से भरे हुए हैं। इन प्रकार के खाद्य पदार्थों से बचने के लिए स्वयं को अधिक फल / सब्जियां (और इस प्रकार फाइबर) खाने में मदद करने का सबसे अच्छा तरीका है। घर पर खाना पकाने को प्रोत्साहित किया जाता है!"

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एक स्नैक्स की योजना बनाएं जो समय लेने वाली है

"उदाहरण के लिए, एक हड़पने-एन-गो मन्की स्नैक्स के बजाय, इन-शैल पिस्ता का चयन करें क्योंकि आपको खुद को खोलने और खोलने की आवश्यकता होगी; इसके अलावा, यह स्वयं को मूर्ख बनाने में मदद कर सकता है क्योंकि बचे हुए गोले दृश्य दृश्य प्रदान कर सकते हैं संभावित रूप से भागों को रोकने के लिए, "सलाह देते हैं
जैकी न्यूजेंट, आरडीएन, पाक पोषण विशेषज्ञ और ऑल-नेचुरल डायबिटीज कुकबुक के लेखक। "बोनस के रूप में, आपको पिस्ता में फाइबर और प्रोटीन दोनों मिलेंगे-एक संयोजन जो पोषण विशेषज्ञ खुद को प्यार को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए सिफारिश करते हैं।"

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हाइड्रेट, हाइड्रेट, हाइड्रेट

क्या हमने जिक्र किया है कि आपको हाइड्रेट करना चाहिए? आज, इसे अपने एमओ को रॉकस्टार की तरह H2O को गोज़ करने के लिए बनाएं। अनुशंसित राशि 64 औंस, या आठ औंस प्रति आठ औंस पानी प्रति दिन, एफवाईआई है। "सोडा, चाय, नींबू पानी या अन्य पेय पदार्थों के बजाय पानी पीएं, आम तौर पर आप पीते हैं। सुबह कॉफी ठीक है, लेकिन इसके अलावा, भोजन के साथ पानी पीएं और पूरे दिन, " डेफज़ियो बताते हैं। यहां तक ​​कि एक दिन के लिए इस लक्ष्य को चिपकाकर भी एक बड़ी उपलब्धि हो सकती है और आपको बहुत अच्छा लगता है। "पेय पदार्थों से कैलोरी भोजन की तरह वजन बढ़ाने में योगदान देती है, और पानी आपको किसी अन्य पेय से बेहतर हाइड्रेट करता है। पानी में स्विच करके आप अपनी कैलोरी और चीनी सेवन पर कटौती कर रहे हैं, " डेफज़ियो कहते हैं।

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    आपने शायद सुना है कि संसाधित भोजन आपके लिए बुरा है। लेकिन जैसा कि यह पता चला है, हम इस शब्द का उपयोग सभी गलत कर रहे हैं। यह अति-संसाधित भोजन है जिसे हमें चिंता करने की आवश्यकता है। विशेषज्ञों के मुताबिक, खाद्य प्रसंस्करण एक सुंदर विविध स्पेक्ट्रम के साथ स्थित है। यह मूल बातें के साथ शुरू होता है: आपके अनप्रचारित खाद्य पदार्थ (यानी veggies), आपके न्यूनतम संसाधित खाद्य पदार्थ (यानी मांस या दही), और आपके संसाधित तत्व (यानी चीनी, तेल, या सिरका)। "प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ" एक संसाधित पाक घटक के अतिरिक्त किए गए खाद्य पदार्थ हैं, इसलिए इनमें चीज, ठीक मांस, और यहां तक ​​कि अचार भी शामिल हैं। ज
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    पत्रिका पब्लिक हेल्थ पोषण में एक अध्ययन में, किसी भी दिन किसी रेस्तरां में खाने वाले लोगों ने अपने सभी भोजन तैयार करने वालों की तुलना में अतिरिक्त 200 कैलोरी ली। यहां तक ​​कि यदि आप एक रेस्तरां से एक दिन केवल एक भोजन खाते हैं, तो यह हर साल शरीर के वजन के 21 पाउंड जोड़ने के लिए पर्याप्त है। वास्तव में, घर पर नियमित रूप से खाना बनाना आपके लिए इतना अच्छा है कि जब आप रेस्तरां में जाते हैं तो इससे आपको रात में भी कम खाने में मदद मिलती है-शायद इसलिए कि आप दिमागी झुकाव, राक्षस के बजाय अपने आप को साझेदार आकारों की सेवा करने के लिए उपयोग करते हैं आकार में अधिकांश रेस्तरां पकवान प्रवेश करता है। इन स्वादि

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हर जमे हुए चिकन गूंध-रैंक!

किराने की दुकानों में आपको जो कुछ मिलेगा, वह वास्तव में रोटी, संरक्षक और स्वाद के गुच्छे होते हैं, जिसमें कटा हुआ, कुचल और निकाली गई कुक्कुट के निकाले गए बिट्स होते हैं, जिससे वजन घटाने का कोई मौका बर्बाद हो जाता है। दरअसल, अधिकांश नगेट्स पर सामग्री सूचियां एक विष विज्ञान रिपोर्ट की तरह पढ़ सकती हैं: मेथिलसेल्यूलोज़, सोडियम एसिड पायरोफॉस्फेट, डिमेथिलपोलीसिलोक्सन-क्या यह सामान पोषण लेबल से आता है, या लिल 'वेन की टूर बस के पीछे? फिर भी, कुछ भी नहीं है जो बच्चों को झुकाव या वयस्क पेट के grumblings nuggets की एक प्लेट की तुलना में तेज़ी से, सस्ता, प्रभावी और स्वादिष्ट है। यही कारण है कि शोधकर्त