जैसे-जैसे हमारे जीवन व्यस्त हो जाते हैं और करियर अधिक मांग करते हैं, एक जिम के अंदर देखकर आप सबकुछ पूरा करने के लिए खुद को क्लोन करने का तरीका ढूंढ सकते हैं। लेकिन यह आपको काम नहीं करने से बहाना नहीं करता है। वास्तव में, जब आप जाम-पैक दिन के बाद टीवी के सामने डिकंप्रेस करने की कोशिश कर रहे हों, तब भी आप काम पर काम करना पसंद करते हैं या इससे भी आसान है।

हमें विश्वास मत करो? हमें प्रशिक्षकों और फिटनेस विशेषज्ञों को अपनी सर्वश्रेष्ठ चाल, युक्तियों और चालों का वजन उठाने के लिए बहुत कम प्रयास की आवश्यकता होती है, लेकिन बड़े परिणामों का वादा किया जाता है-सब कुछ जिम के अंदर कभी भी पैर नहीं लेते! ओह, और यदि आप उस पोस्ट-वर्कआउट रिकवरी ड्रिंक के बारे में सोच रहे हैं- या कुछ प्रोटीन के लिए अपनी सुबह चिकनी में क्या जोड़ना है- इन बेस्ट और सबसे खराब प्रोटीन पाउडर को याद न करें!

एक टाइमर प्राप्त करें

योग प्रशिक्षक करली ट्रेसी एक समय की कमी पर होने पर पैरामीटर सेट करने के लिए एक टाइमर आसान होने की सिफारिश करता है। "कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके पास कितना समय है, यदि आप एक मिनट के लिए और 15-30 सेकंड सक्रिय आराम के लिए काम करते हैं-उस दिन अपनी फिटनेस और ऊर्जा स्तर के आधार पर-आप अपने घर या होटल के कमरे को छोड़ दिए बिना खुद को एक पूर्ण शरीर कसरत दे सकते हैं ! काम के मिनट के लिए अपनी हृदय गति प्राप्त करना, अभ्यास के बीच न्यूनतम आराम के साथ, कैलोरी जलाएगा और आपके चयापचय को बढ़ावा देगा। व्यायाम जो कई मांसपेशी समूहों की भर्ती करते हैं, पूरे शरीर को मजबूत और टोन करेंगे। "

प्रतिरोध बैंड में निवेश करें

चाहे आप यात्रा कर रहे हों या कार्यालय में लंबे समय तक लॉग इन करते समय आकार में रहने का एक आसान तरीका चाहिए, प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर जेफ ग्रांट ने खुद को कुछ प्रतिरोध बैंड प्राप्त करने के लिए कहा है। "आप उनके साथ लगभग हर बड़े समूह को प्रशिक्षित कर सकते हैं और वे किसी भी सूटकेस या यहां तक ​​कि आपके कैर-ऑन में भी फिट हो सकते हैं।"

ड्रॉप और कुछ Burpees करो

"मेरे पसंदीदा वर्कआउट्स में से एक [यथासंभव जितना संभव हो उतना burpees] है, क्योंकि जब भी आप शारीरिक गतिविधि की तीव्रता को बढ़ा सकते हैं, वह समय बिताया जाता है। आप इस कसरत को कहीं भी कर सकते हैं, और यह आपके बट को लात मारने की गारंटी है, "प्रमाणित क्रॉसफिट ट्रेनर, क्राव मग प्रशिक्षक और फॉर्मूला ओ 2 के संस्थापक डेव कोलिना की सिफारिश करता है। अपरिचित के लिए, एक burpee जल्दी से एक कूद या कूद जैक के बाद एक pushup का एक दैविक संयोजन है।

कार्यालय में "खड़े हो जाओ"

यदि आपको वास्तव में किसी भी गतिविधि में परेशानी हो रही है, तो एक विकल्प है: अपनी मेज पर खड़े हो जाओ। "बैठे बनाम खड़े होने के लाभों का प्रदर्शन करने वाले बढ़ते शोध हैं। यदि आप पूरे दिन कंप्यूटर के सामने काम करते हैं, तो मैं अत्यधिक स्टैंडिंग डेस्क के साथ प्रयोग करने की सलाह देता हूं, "कोलिना कहते हैं। "फॉर्मूला ओ 2 के मुख्यालय में, हमारा कार्यालय रॉग फिटनेस या ओरिस्टैंड से स्थायी डेस्क सेटअप से बाहर है, और प्रत्येक लागत $ 40 से कम है। जब लोग बैठना चाहते हैं, तो हमारे पास कुर्सियां ​​हैं, लेकिन अगर मैं कहता हूं कि वे उद्देश्य पर असहज नहीं हैं तो मैं झूठ बोलूंगा। "

वीडियो: केवल 8 खड़े होकर कैसे खड़े हो जाओ

दीवार पर मारा

चिंता मत करो अगर burpees बहुत चुनौतीपूर्ण हैं; कोलिना के पास आपके ग्ल्यूट्स को आग लगाने और अपने कोर को सक्रिय करने का एक और आसान तरीका है। "30-सेकंड की दीवार के 10 राउंड के बाद 30 सेकंड की फलक लें। कोलिना कहते हैं, "सार्थक कसरत के लिए अच्छा फॉर्म बनाए रखना और चोट से बचने के लिए सुनिश्चित करें।" "दीवार के बैठने के दौरान, अपने पैरों को 90 डिग्री कोण पर रखें ताकि आपकी जांघ जमीन के समानांतर हों। फंसे में, अपने पेट को निचोड़ें और अपने बट को कस लें ताकि आपकी पीठ सीधे बनी रहे। यदि आप जमीन पर गुरुत्वाकर्षण करने वाले अपने कूल्हों को देखते हैं, तो यह ब्रेक लेने का समय है। "

अपने आसपास के साथ रचनात्मक हो जाओ

जिम में शामिल होने का भारी मासिक शुल्क एक वैध कारण नहीं है - लेकिन कसरत नहीं करने का बहाना नहीं है। विशेष रूप से यदि आपके घर में कुर्सी, बिस्तर और सूटकेस है। Trainerize.com के क्रिस डोहेर्टी का कहना है कि आप आसानी से अपने जिम को अपने जिम बना सकते हैं। "यहां तक ​​कि मुफ्त वजन के बिना, यहां तक ​​कि लोहे के बिना, और यहां तक ​​कि आपके अंडाकार के बिना, आप अभी भी कसरत के लिए प्रतिबद्ध हो सकते हैं, " वह बताते हैं। "आपको वास्तव में कुछ खुली जगह और छोड़ने का सबूत है। यदि आप कुछ बॉडीवेट स्क्वाट करते हैं, कुछ पुशअप, कुछ पर्वतारोही पर्वतारोही, कंधे के नल, साइड प्लैंक और burpees, आप $ 200 / माह जिम में ज्यादातर लोगों की तुलना में कठिन काम कर रहे हैं। "

उन जांघों निचोड़ें

यदि आपको लगता है कि आप पूरे दिन काफी बैठे हैं, तो लाभ लेने का एक आसान तरीका है एलिना जेबेल, एलिमेंट ऑफ़ स्टार : शुरुआती स्तर योग डीवीडी। वह बताती है, "मैं जांघ बैंड का उपयोग करता हूं जबकि मैं काम कर रहा हूं और अपने कंप्यूटर पर लिख रहा हूं।" "हर पल जब्त करें क्योंकि वे सभी जोड़ते हैं!"

जो चीजें जोड़ती हैं, उन्हें बोलते हुए, कभी-कभी वे इतने अच्छे नहीं होते-जैसे 50 छोटी चीजें आपको फटर और फैटर बनाती हैं। आपको चेतावनी दी गई थी!

अपने शरीर को अंतिम वजन के रूप में प्रयोग करें

वजन के रूप में अपने शरीर का उपयोग करना मतलब है कि अगर आपको सही उपकरण हैं तो आपको चिंता करने की ज़रूरत नहीं है क्योंकि आप हमेशा अपने आस-पास रहते हैं! बॉडीवेट अभ्यास के बारे में बड़ी बात यह है कि 10 मिनट समाधान के स्टार लिसा किंडर कहते हैं, "कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप काम पर, घर, होटल या सड़क पर कहां हैं- आप इस तरह के स्थानों पर बॉडीवेट चाल ले सकते हैं और इसे पसीना ले सकते हैं।" : उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण डीवीडी। "यह तय करके कसरत का स्वर सेट करें कि आप क्या अभ्यास करेंगे। मैं आवंटित समय को अधिकतम करने के लिए एक पूर्ण शरीर कसरत का सुझाव देता हूं। मैं तब फैसला करता हूं कि क्या मैं प्रतिनिधि की गणना कर रहा हूं या समय के लिए जा रहा हूं। उदाहरण के लिए, यदि मैं कुल पांच अभ्यास करता हूं, तो मैं प्रत्येक अभ्यास को 45 सेकंड के लिए कर दूंगा, इसके बाद अगले चरण से पहले 15 सेकंड रिकवरी / संक्रमण होगा। मैं सभी पांच अभ्यासों में से कुल तीन से दस राउंड करूँगा। "एक उदाहरण कसरत में स्क्वाट, पर्वत पर्वतारोही, बैक फेफड़े, जैक कूदना और कंधे के नलिकाएं शामिल होंगी।

सीढ़ियों की उड़ान खोजें

एशले Giverinazzo, इक्विनोक्स बेवर्ली हिल्स के एक निजी ट्रेनर और वेस्ट हॉलीवुड में गुलाबी आयरन में एक कोच, एक आसान कसरत है जिसके लिए सीढ़ियों की उड़ान की आवश्यकता होती है (यदि आपके पास बेसमेंट है या एक अपार्टमेंट में रहता है) और एक गैलन जग भरा हुआ है पानी। यह ग्ल्यूट-मूर्तिकला 30 मिनट के अंतराल कसरत वह है जो वह अपने कई ग्राहकों को देती है जो हमेशा चलते रहते हैं।

इसे कैसे करें: 30 सेकंड में, सीढ़ियों को एक बार ऊपर और नीचे चलाएं। फिर गैलन जॉग को पकड़ो और शेष समय में कई फेफड़ों या वायु स्क्वाट करते समय इसे अपने शरीर के सामने रखें। बाकी 30 सेकंड। 10 राउंड के लिए दोहराएं। एक ही अंतराल समय का उपयोग कर साइकिल crunches के दस राउंड के साथ कसरत खत्म करें।

वाह!

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स्काईफिट आज़माएं

ऐसा लगता है कि वहां एक बिलियन और एक फिटनेस ऐप हैं, लेकिन इसे खाए जाने वाले संपादक, ऐसा नहीं! हाल ही में स्काईफिट के लिए पेश किया गया था- और वे प्यार में हो सकता है। आप फिटनेस गतिविधियों (चलने, ट्रेडमिल, योग इत्यादि) की एक श्रृंखला से चुन सकते हैं, एक प्लेलिस्ट का चयन करें जिसमें वर्तमान, असली संगीत (लंगड़ा, डिब्बाबंद संगीत नहीं है), और उसके बाद शीर्ष पर एक कसरत पर जाएं प्रशिक्षक आपको बता रहा है कि क्या करना है और कब। यह सचमुच संगीत और आपके कानों के लिए अद्भुत प्रेरणा है।

तीन छोटे शब्द: लचीलापन, प्रतिरोध, कार्डियो

कैरिलन मियामी बीच में जोसेफ सिंट्रॉन फिटनेस इंस्ट्रक्टर / व्यक्तिगत ट्रेनर का कहना है कि यदि आप घर हैं और कसरत, लचीलापन, प्रतिरोध और चाबियों को कार्डियो की आवश्यकता है। "फिटनेस के ये तीन पहलू एक निश्चित जरूरी हैं, " वे कहते हैं। "घर के कसरत के लिए पांच से सात मिनट खींचना एक महान शुरुआत है। खिंचाव के बाद गर्म होने का एक शानदार तरीका छाया मुक्केबाजी, कूद रस्सी, या साधारण कूदने वाले जैक के कुछ दौर हैं। ग्रेट प्रतिरोध अभ्यास स्प्लिट स्क्वाट्स, पुशअप, डिप्स, स्पाइडरमैन पुश-अप, फेफड़े, सीट-अप, क्रंच, प्लैंक, जंप स्क्वाट्स, स्की स्क्वाट्स, माउंटेन पर्वतारोहियों को लोड किया जाता है, "उन्होंने सिफारिश की। "मैं वास्तव में पैरों में मांसपेशियों के लिए कंडीशनिंग और धीरज बनाने के लिए इन अभ्यासों पर उच्च मात्रा करना चाहता हूं। पैर हमारे सबसे बड़े मांसपेशी समूह हैं और उन्हें उपयोग करने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जिसके परिणामस्वरूप उच्च कैलोरी व्यय होता है। "

वीडियो: केवल एब व्यायाम जिसे आपको कभी आवश्यकता होगी

अपने बच्चों को जाओ और जाओ जाओ जाओ!

बच्चे हैं? उन्हें निश्चित रूप से ऊर्जा का एक टन जलाने की आवश्यकता है इसलिए लाभ उठाएं और उनके साथ कार्रवाई करें। "अपने बच्चों के लिए बाधा कोर्स बनाएं और उन्हें दौड़ें! भागो, कूदो, क्रॉल, दौड़! "एलए में फिटमिक्स स्टूडियो में सह-मालिक और प्रशिक्षक डायना न्यूटन कहते हैं। "बच्चे नहीं हैं? अपने दोस्तों के बच्चों को उधार लें और जब आप बेबीसिट करते हैं तो उनके माता-पिता एक दिन की तारीख पर जाएं। "

कार्डियो-ify आपका संचार

कार्यालय में अपना रास्ता बनाते समय बस सुबह में अपना दिनचर्या बदलकर व्यायाम करना आसान है। एनवाई क्रंचच जिम के रीजनल ग्रुप फिटनेस डायरेक्टर जुटा गिलक्रिएस्ट, मिनी हैक्स को लिफ्ट छोड़ने और सीढ़ियों को लेने, ट्रेन को एक स्टॉप से ​​पहले और तेजी से चलने के रास्ते से बाहर निकलने और आपके गंतव्य से आगे पार्किंग की सलाह देते हैं।

कोर समय में कोर बारी

घर पर सफाई दिन? जब आप अपनी जगह स्पार्कलिंग प्राप्त कर रहे हों तो टिप शीर्ष आकार में अपना कोर प्राप्त करने का शानदार समय। गिलक्रिएस्ट कहते हैं, "वास्तव में अपने पेट को अपनी रीढ़ की हड्डी की ओर खींचते हुए अपने पेट को खींचें, क्योंकि आप टब को साफ़ करते हैं, एमओपी करते हैं और साफ़ करते हैं।" और अपने पैर की उंगलियों पर संतुलन या खड़े जोड़ना काम करते समय अपने कोर को चुनौती देने का एक शानदार तरीका है। न्यू मॉन्टगोमेरी में क्रंच के ग्रुप फिटनेस मैनेजर मिशेल ओपर्मन कहते हैं, "काउंटर, सिंक और दीवारों को पोंछते समय विशेष रूप से एक पैर पर संतुलन करना-बस दोनों पक्षों को करना सुनिश्चित करें।" "इसके अलावा, बर्तन धोने के दौरान बछड़े को उठाने या अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होने से तीव्रता में वृद्धि हो सकती है और कोर को आग लग सकती है।"

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अपने सोफे आलू की स्थिति रिवायर करें

हालांकि हम आपको अपने पसंदीदा शो से कभी विचलित नहीं करना चाहते हैं, लेकिन व्यवसाय कसरत के लिए एक प्रमुख समय है। "एक अभ्यास पर ध्यान दें प्रत्येक वाणिज्यिक ब्रेक, जितना आप कर सकते हैं कर सकते हैं। अगले व्यावसायिक क्षेत्र में अगले अभ्यास पर चलने वाले शरीर के माध्यम से अपना रास्ता काम करें, "ओपर्मन की सिफारिश करता है। "एक उदाहरण squats, पुश-अप, रिवर्स फेफड़ों, crunches, कूद जैक होगा। तीव्रता को बढ़ाने के लिए आप गति जोड़ सकते हैं या चाल में प्लीओ जोड़ सकते हैं। शो सेगमेंट आपकी वसूली बन जाता है। "नेटफ्लिक्स को कोई वाणिज्यिक ब्रेक नहीं होने पर एक शो देखना? आप हुक से नहीं हैं। ओपर्मन कहते हैं, "शो शुरू होने से पहले एक शब्द चुनें और हर बार जब आप इसे सुनते हैं तो पांच burpees करते हैं।" "यह जल्दी से मजेदार और चुनौतीपूर्ण हो सकता है।"

कुत्तों को ले लो

आपके पोच की playfulness भी आपके लिए एक महान कैलोरी बर्नर है! "कुत्ते के साथ घूमना कैलोरी जलाने और जिम जाने के बिना एक महान कसरत में जाने का एक शानदार तरीका हो सकता है। जब तक आप आगे बढ़ रहे हैं, तब तक आपकी मांसपेशियां अनुबंध और कैलोरी जल रही हैं, "बीएस, सीएससीएस, सीएसटीएस, सीपीटी, एक्टिवमोशन के संस्थापक, " बस हर दिन कुछ समर्पित समय को अलग करना सुनिश्चित करें। एक मध्यम स्तर की तीव्रता पर अपने कुत्ते के साथ खेलने के प्रति दिन केवल दस मिनट एक वर्ष में 15, 000 से अधिक कैलोरी जला सकते हैं! यह वसा के लगभग पांच या छह पाउंड के बराबर है! "चूंकि आपका पिल्ला आपको अपने स्वास्थ्य की देखभाल करने में मदद कर रहा है, इसलिए अपने कुत्ते के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ और सबसे खराब सुपरफूड के साथ खुद को परिचित कराएं और खुद को परिचित करें।

तौलिया में फेंक

आपको केवल एक तौलिया और इन तीन चालों की ज़रूरत है जो मूल रूप से आपके साथ एक टग-ओ-युद्ध बनाते हैं। यह एक अनुकूलन कसरत भी है क्योंकि कसरत जितना मजबूत हो जाता है उतना ही चुनौतीपूर्ण हो जाता है। एनवाई हेल्थ एंड वेलनेस फिटनेस डायरेक्टर लिसा एवेलिनो कहते हैं, "सबसे अच्छा हिस्सा यह है कि कुल शरीर कसरत प्राप्त करने में केवल 15 मिनट लगते हैं और यह कोर्टिसोल के स्तर को कम करता है क्योंकि यह शरीर को मजबूत करता है और मजबूत करता है।" "शरीर में तीन भूख हार्मोन ghrelin, leptin और कोर्टिसोल शरीर में तनाव, रसायन और अंतर्निहित स्थितियों से प्रभावित होते हैं। यह कसरत कार्डियो, ताकत, खिंचाव और कोर को जोड़ता है लेकिन जोड़ों या हार्मोन पर तनाव नहीं डालता है। अपने शरीर को संरेखित करने के लिए इन कदमों को आज़माएं, अपने दिमाग को शांत करें और अपने हार्मोन को संतुलित करें। "यहां तीन चालें हैं:

1- बैठे हुए ओवरहेड साइड-टू-साइड मोड़ - 10 बार
2- बैठे हुए Biceps और triceps - 10 बार
3- एबी ब्लास्टर तौलिया खींचते समय खींचें - 10 बार

बहुत आसान!

एक कैन पकड़ो

यदि आप खाना पकाने के लिए कुछ इंतजार कर रहे हैं, तो आप रसोई में हैं, तो स्नैक्स को पकड़ने के बजाय, उन बंदूकें को मूर्तिकला पाने के लिए समय का उपयोग करें। व्यक्तिगत ट्रेनर लोला बेरी कहते हैं, "डिब्बाबंद भोजन के साथ द्विपक्षीय कर्ल करें।" "भारी डिब्बे खोजें और चार राउंड के लिए 12 प्रतिनिधि कोशिश करें। आपको यह महसूस करना चाहिए! "

घर पर खाना पकाने की बात करते हुए, 25 भयानक सामग्री का पता लगाएं हर कोई अभी भी उपयोग करता है-लेकिन नहीं करना चाहिए!

"कार" जैक प्राप्त करें

कार में फंस गए अपने बच्चों के लिए इंतज़ार कर रहे हैं या आपकी अगली दोपहर की बैठक के बीच समय की हत्या कर रहे हैं? बाइसप काम या छाती प्रेस के त्वरित सेट (यदि आप कार सीट को रेखांकित करने में सक्षम हैं) के लिए अपने ट्रंक में एक से तीन पौंड वजन की एक जोड़ी रखें। "सुनिश्चित करें कि आपके सीट को हर तरह से दबाकर पर्याप्त जगह है। प्रत्येक हाथ में वजन रखने के दौरान, अपने कोहनी को अपने पसलियों के करीब रखते हुए वजन को अपने कंधों की तरफ घुमाएं। फिटनेस कोच नाडिया मर्डॉक कहते हैं, "आठ बार रेप्स के लिए इस कार्रवाई को दोहराएं।" और यदि आपके पास अतिरिक्त समय है और आप अपनी सीट को वापस रास्ते में रेखांकित कर सकते हैं, छाती प्रेस के लिए जाएं। "नीचे बिछाते समय, अपनी कोहनी को लॉक किए बिना अपनी बाहों को सीधे अपने सिर से ऊपर रखें। अपने नुकीलेपनों का सामना करना पड़ता है, एक पुल-डाउन एक्शन के साथ वजन आपकी छाती की ओर नीचे लाता है और एक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए वापस धक्का देता है। इस कदम को आठ प्रतिनिधि के लिए दो बार दोहराएं। "

अपने Errands वजन कम करें

"अपनी कार में टखने के वजन को रखने के लिए किराने की खरीदारी करने और सूखी सफाई को थोड़ा और चुनौतीपूर्ण बनाने का एक शानदार तरीका है। अन्य विकल्पों में एक भारित वेस्ट शामिल है जो आपको आज से वजन बढ़ाने और घटाने की अनुमति देता है, "मर्डॉक की सिफारिश करता है। "परेशान लग रहा है? एक स्टाइलिश ज़िप-अप हुडी या स्लॉची एक्टवियर बोतलों की एक जोड़ी के साथ इन फिट जरूरी है। "

एक नृत्य पार्टी फेंको

आपके दिन पैक लगते हैं लेकिन किसी को भी इसे नृत्य करने के लिए समय मिल सकता है। "अपनी पसंदीदा धुनों को विस्फोट करें और अपनी सामग्री हिलाएं! इसका लाभ उठाएं! वेट वॉचर्स: अल्टीमेट डांस पार्टी किट के स्टार इलसे बेकर कहते हैं, "यह आपकी खुद की नृत्य पार्टी है जो बहुत मज़ेदार होने पर आपकी हृदय गति को पंप कर देगी।" यदि आपके पास अधिक समय है और संगीत आपको प्रेरित करता है, तो आप हमेशा कुछ पुशअप, पहाड़ पर्वतारोही और स्क्वाट्स में जोड़ सकते हैं।

इस युक्ति को खाएं: क्या आप जानते थे कि हमारे पास एक यूट्यूब चैनल है जो अभ्यास के वीडियो से भरा हुआ है? सेलेब ट्रेनर मार्क लैंगोस्की देखें, इसे खाओ, यह नहीं! एब्स के लिए पहाड़ पर्वतारोहियों को और कैसे बहुत कुछ दिखाता है!

लूट काम करो

बिस्तर से पहले सुबह और आखिरी चीज में पहली बात, यह लूट का समय है! मॉडलएफआईटी के ट्रेनर जेवियर पेरेज़ ने निर्देश दिया, "सुबह उठने के बाद 100 और 100 बिस्तरों से पहले 100 लूट स्क्वाट करें!" यह बहुत आसान लगता है, लेकिन हमें पूरा यकीन है कि आपका पिछला हिस्सा किसी भी समय सिर नहीं बदल जाएगा।

वैक्यूमिंग योग्य बनाओ

वैक्यूमिंग शायद ऐसी चीज नहीं है जिसे आप अब तक स्थगित करना चाहते हैं-या यह है? चलने वाले फेफड़े आपके पेट, कूल्हों और जांघों पर काम करने का एक शानदार तरीका हैं, और आप वैक्यूम करते समय उन्हें कर सकते हैं। डॉ। रॉबर्ट जी। सिल्वरमैन, पोषण विशेषज्ञ और हार्ड स्टाइल केटलबेल प्रमाणित प्रशिक्षक बताते हैं, "वैक्यूम पकड़े हुए, दूसरे पैर की एड़ी उठाने के दौरान एक पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ें।" "घुटनों को झुकाएं और अपने कूल्हों को नीचे छोड़ दें। पीछे घुटने को जमीन को छूने दो मत। बैक अप लें और पीछे पैर को एक और बड़े कदम में आगे लाएं। कालीन साफ ​​होने तक दोहराएं। "

अपने घर आंदोलन-दोस्ताना बनाओ

आपने शयनकक्ष में कैलोरी जलाने के हमारे 15 तरीके से याद किया होगा, लेकिन आपके घर को कैलोरी जलने का निरंतर स्रोत बनाने के लिए आप कुछ छोटी चीजें कर सकते हैं। "अपने शयनकक्ष के दरवाजे पर एक पुल-अप बार रखें और जब भी आप प्रवेश करते हैं और कमरे छोड़ते हैं तो इसका इस्तेमाल करें। अपनी प्लेटों को कम कैबिनेट में रखें ताकि आपको उन तक पहुंचने के लिए स्क्वाट करना पड़े। अपने मसालों को एक उच्च कैबिनेट में रखें जहां आपको उनके लिए खिंचाव करना है। सोफे के बजाय मंजिल पर बैठो, " डेली मूवमेंट मल्टीविटामिन डीवीडी के निर्माता कैटी बोमन का सुझाव है। "यह बहुत आसान लगता है, लेकिन लोग मंजिल से आसानी से उठने के लिए आवश्यक गति और ताकत की सरल श्रृंखला खो रहे हैं-एक उपाय जो जीवन से संबंधित है।"

अपने कॉल पकड़ो

अगली बार जब आपका सेल फोन रिंग करता है, तो इसका जवाब देने के लिए खड़े हो जाओ और पूरे कॉल के लिए वापस बैठें। बुटीक फिटनेस स्टूडियो, पर्सिपोलॉजी के कैटी फ्रैगोस, इसे और भी चुनौतीपूर्ण बनाने का एक तरीका है। "कॉल की अवधि में एक पैर पर संतुलन करने का प्रयास करें। अगली कॉल आने पर विपरीत पैर पर संतुलन के लिए वैकल्पिक। "

अपने कार्यालय को एक ट्रैक में चालू करें

Fraggos कहते हैं, "हर आधे घंटे में, अपने काम के तल के चारों ओर कम से कम एक 'गोद' करो। "आप ऐसा महसूस कर सकते हैं जैसे आप कुछ और कर रहे हैं, जैसे कि किसी अन्य सहकर्मी के साथ चैट करने या पानी पीने के लिए। फिर, हम सिर्फ शरीर को चलने और कैलोरी जलाने की कोशिश कर रहे हैं! "

ईमेल उत्साह

अपने लाभ के लिए उस बहती हुई इनबॉक्स का प्रयोग करें! चाहे आप अपनी मेज पर हों या चलते हों, हर बार जब आप चिमटा प्राप्त करते हैं कि एक नया ईमेल आ गया है, तो 20 पार्श्व फर्श नलियां रोकें और करें। इन्हें कैसे करें: "Fraggos बताते हैं, " पक्षों से लंबे समय तक सीधे और बाएं बैठे रहें। " "एक तरफ दुबला और फर्श की ओर उंगलियों तक पहुंचें, फर्श पर विपरीत उंगलियों तक पहुंचने के लिए विपरीत।"

इन सभी स्मार्ट, स्नीकी रणनीतियों को प्यार करना? फिर छुट्टियों के बाद वापस उछालने के लिए इन 20 तरीकों को याद न करें!

उन लाल रोशनी शापित करना बंद करो

अगली बार जब आप यातायात में या लाल रोशनी में फंस जाते हैं (क्योंकि यह महत्वपूर्ण है कि आप खुद को विचलित ड्राइविंग न करें), तो आप अपनी मूल मांसपेशियों को काम करने और मुद्रा में सुधार करने के लिए आसानी से समय का लाभ उठा सकते हैं। "ऐसा करने के लिए, स्टीयरिंग व्हील को दस और दो पर रखें। जितनी जल्दी हो सके अपनी पीठ के साथ, कंधों पर कान लगाए गए कान भी आपको गर्दन के पीछे आराम करने की इजाजत देते हैं। जेसिका डाएज़ बैर प्रशिक्षक और प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर कहते हैं, "ग्लाइड कंधे पीछे की ओर ब्लेड और कंधे के ब्लेड को थोड़ा अंदर से निचोड़ता है।" "कोर रीढ़ की हड्डी को टोनिंग, निचले हिस्से की ओर, अपनी रीढ़ की हड्डी में अपने पेटीबटन को सांस लेने लगें। गहरी शांत लेकिन बलवान पेट सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करें। आप ऐसा कर सकते हैं जो मैं इस के साथ मजा करने के लिए करता हूं और अपने पसंदीदा गीत को विस्फोट करता हूं, जो बीट पर तेजी से बाहर निकलता है! "

होटल कक्ष 300 करो

ओपर्मन कहते हैं, "जब मैं यात्रा करता हूं तो मेरी पसंदीदा चीज 10 अभ्यास लेती है और उन्हें हर 30 बार करती है।" "यह बहुत अच्छा है क्योंकि इसमें बहुत सी जगह की आवश्यकता नहीं है और आप अपने शरीर के वजन का उपयोग करके दिल की दर बढ़ा सकते हैं। अधिक चुनौती जोड़ने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि जितनी जल्दी हो सके अपने 300 कदमों को आजमाएं और करें। "Psst! केवल एक ही एबी व्यायाम का पता लगाएं जिसे आपको कभी आवश्यकता होगी और इसे अपने घूर्णन में जोड़ें!

पांच लो!

यदि आपके पास पांच मिनट हैं, तो आप शरीर के मूर्तिकला कसरत में जा सकते हैं चाहे आप कहीं भी हों, घर, कार्यालय, होटल- और आपको केवल फिटनेस लाइफस्टाइल विशेषज्ञ पेगे हैथवे की "फिट इन 5" दिनचर्या है। "प्रत्येक अभ्यास को समवर्ती रूप से करें, प्रत्येक के बीच कोई भी शेष नहीं है। यह सुनिश्चित करें कि ट्रांसवर्स पेटी (टीवीए) को सक्रिय रखकर कोर पूरे कसरत में व्यस्त है। पेट बटन खींचकर ऐसा करें रीढ़ की हड्डी के लिए जितना संभव हो उतना कसकर और पसलियों के पिंजरे को ऊपर उठाना, "हैथवे बताते हैं।

बर्ड कुत्ते: 1 मिनट

एक फलक स्थिति में शुरू करो। बाएं पैर और दाएं हाथ को अपने शरीर से दूर तक बढ़ाएं जब तक कि वे आपके धड़ के समानांतर न हों। कंधे और धड़ में संतुलन और स्थिरता बनाए रखने के दौरान, घुटने के विपरीत विपरीत कोहनी खींचकर खुद को शुरुआती स्थिति में वापस ले जाएं। वैकल्पिक पक्ष प्रत्येक प्रतिनिधि।

इंचावर्म: 1 न्यूनतम

घुटनों को जितना संभव हो सके सीधे रखकर, पैरों के साथ सीधे खड़े हो जाओ, कमर पर मोड़ें और पैर के सामने सीधे हाथ रखें। हाथों से बाहर निकलना शुरू करें, बाईं ओर वैकल्पिक, फिर दाएं। 3-से-4 इंच की वृद्धि के लिए शूट करें जब तक कि आपका ऊपरी शरीर एक फलक स्थिति में फैला न जाए। अब अपने पैरों को अपने हाथों की तरफ घुमाएं, जबकि आपके घुटनों को बंद कर दिया जाए, ताकि आप शुरुआती स्थिति में वापस आएं।

स्थिरता गेंद पर हिलाओ-पॉट: 1 न्यूनतम

फर्श पर घुटने टेकना, अपने हाथों को गेंद पर अपने हाथों से एक साथ रखें। जब तक आपकी कोहनी गेंद के शीर्ष पर न हों तब तक गेंद को आप से दूर घुमाकर आंदोलन शुरू करें। अपने अग्रभागों को एक सर्कल गति में चारों ओर ले जाएं (एक बर्तन को हलचल अनुकरण करें)। हर 15 सेकंड में वैकल्पिक दिशाएं।

स्थिरता बॉल पर घुटने टेकता है: 1 न्यूनतम

एक स्थिर स्थिति में एक स्थिरता गेंद में झूठ बोलकर शुरू करें और अपने ऊपरी एंकल्स सीधे गेंद के शीर्ष पर होने तक अपने हाथों से आगे बढ़ें। अपने धूल के नीचे गेंद को घुमाने के दौरान अपने घुटनों की ओर घुमाकर शुरू करें। एक बार जब आप पेट की मांसपेशियों के अनुबंध को महसूस करते हैं, तो पैरों को तेजी से बढ़ाएं और शुरुआती पट्टिका की स्थिति में वापस आएं।

Supermans: 1 न्यूनतम

हाथों और पैरों के साथ एक चटाई पर चेहरे से नीचे झूठ बोलना शुरू करें। अपनी अंगुलियों को एक साथ रखें, सीधे आपके सामने इंगित करें और आपके पैर आपके पीछे की ओर इशारा करते हैं। अपने पूरे हाथों में सीधे अपनी बाहों और पैरों को रखना सुनिश्चित करें। अपने हाथों और पैरों को जमीन से 4-से-5 इंच उठाने के दौरान अपने पेट और ग्ल्यूट्स को अनुबंधित करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटने से पहले 5 सेकंड के लिए प्रत्येक प्रतिनिधि को दबाएं।

एक मानसिक कसरत करो

अंतिम पर कम नहीं! यदि आप फिट रहना चाहते हैं और अपने शरीर को शिखर आकार में रखना चाहते हैं, तो आपको उस लक्ष्य के साथ अपने दिमाग में संतुलन रखना होगा। कैरिलन मियामी बीच में एक फिटनेस प्रशिक्षक / व्यक्तिगत ट्रेनर एंजेल एलिसिया के मुताबिक, सबसे आसान चीज जो आप कर सकते हैं ध्यान है। यह अभ्यास लेता है लेकिन आप इसे कहीं भी कर सकते हैं। वह कहती है, "यह मानसिक कसरत करना सबसे कठिन होता है।" "दिन में पांच मिनट के साथ शुरू करें और साप्ताहिक वृद्धि करें। एक अच्छे विचार के बारे में सोचें, मुलायम संगीत सुनें, या कमरे में चुपचाप बैठें। पुरस्कार अंतहीन हैं। "क्या ध्यान आपको पतला बना सकता है? यह संभव है!