दिलचस्प: इस बारे में बताएं कि ओवरहायरिंग के सभी युग, लाइव ब्लॉगिंग और इंस्टाग्रैमड-डू-डिन-डिनर पिक्चर्स, केवल 10% अमेरिकियों के साथ चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (आईबीएस) उनके डॉक्टरों के साथ अपने लक्षणों पर चर्चा करते हैं, किसी और को अकेला छोड़ देते हैं ।

ऐसा लगता है कि कुछ स्थितियां बस बहुत शर्मनाक हैं: पेट में दर्द, ऐंठन, सूजन, पेट फूलना, मल में श्लेष्म, भोजन असहिष्णुता, अनजाने वजन घटाने और कब्ज या दस्त (अक्सर दोनों के बीच बदलना) - सीधे हवाई जहाज में उस दृश्य से बाहर ! मजाकिया नहीं छोड़कर। (आप कब्ज या दस्त से काम करने, खाने या यौन संबंध रखने का प्रयास करते हैं।)

मेयो क्लिनिक कॉलेज ऑफ मेडिसिन में चिकित्सा के प्रोफेसर गैस्ट्रोएंटरोलॉजिस्ट जी रिचर्ड लॉक कहते हैं, "कुछ लोगों को आईबीएस के लक्षण परेशान या असामान्य नहीं पाते हैं, और कुछ डॉक्टरों से आंत समस्याओं के बारे में बात करने के बारे में शर्मिंदा हो सकते हैं।" एनआईएच समेत विशेषज्ञों का अनुमान है कि लगभग 20% अमेरिकियों (60 मिलियन लोग, उनमें से अधिकतर महिलाएं) में आईबीएस है। यहां तक ​​कि टायरा बैंक और जेनी मैककार्थी जैसे हस्तियों ने सार्वजनिक रूप से कहा है कि वे इस स्थिति से पीड़ित हैं।

उन्हें एक बार और सभी के लिए ठीक करने में मदद करने के लिए, इसे खाए जाने वाले संपादक, ऐसा नहीं! पत्रिका और चिकित्सक की प्राकृतिक स्वास्थ्य उपचार की किताब ने आईबीएस पीड़ितों के लिए सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थों की इस निश्चित सूची की खोज की है। हम जानते हैं कि आप वहां हैं। आपके लिए भाग्यशाली, यहां सहायता है। और कम फूला हुआ महसूस करने के लिए - और अपने सबसे सुखद और स्वस्थ जीवन जीने के लिए कभी भी अपने चयापचय को बढ़ावा देने के लिए इन 55 सर्वश्रेष्ठ-कभी तरीके के लिए यहां क्लिक करें।

पहला, लक्षण

तो क्या आपके पास आईबीएस है? नैदानिक ​​मानदंडों में पिछले 12 महीनों में कम से कम 12 सप्ताह के लिए पेट दर्द या असुविधा होती है, जो आवश्यक रूप से आवश्यक नहीं है। आम तौर पर, एक आंत्र आंदोलन से दर्द से राहत मिलती है; दर्द या असुविधा शुरू होने पर आंत्र आंदोलनों की आवृत्ति बदल जाती है; और / या मल के रूप या रूप में परिवर्तन होते हैं। लॉक कहते हैं, "ज्यादातर लोगों के लिए, लक्षण अब और उसके बाद, सप्ताह में कुछ दिन होते हैं।" "आईबीएस की परिभाषा को पूरा करने के लिए, आपको समय के 25% [या अधिक] लक्षण होना चाहिए।"

अब, यादें

यह हमें थोड़ा माफ कर दो, कृपया-बकवास करें। आईबीएस के लिए कोई भी इलाज हर किसी के लिए काम नहीं करता है। लॉक कहते हैं, "आईबीएस का प्रारंभिक प्रबंधन वास्तव में आपकी जीवनशैली का प्रबंधन करने के बारे में है।" "लोगों को अपने जीवन में तनाव पर ध्यान देना होगा। नियमित व्यायाम भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि बड़े भोजन के बजाय अक्सर भोजन की थोड़ी मात्रा खा रही है। " (अभ्यास की बात करते हुए, अपने आईबीएस से छुटकारा पाएं, और इन आवश्यक 11 खाने की आदतों के साथ, जो आपके एबीएस को उजागर करते हैं, कम कम दिखें)!

उसके बाद, उपचार इस बात पर आधारित होता है कि दस्त या कब्ज प्रमुख है या नहीं। हल्के लक्षणों के लिए, लॉक कहते हैं, आप कब्ज के लिए मैग्नीशिया के दूध का उपयोग करके और दस्त के लिए गैर-अभिलेख इमोडियम (लोपेरामाइड) का इलाज कर सकते हैं। यदि लक्षण खराब हो जाते हैं, तो निम्न विकल्पों पर विचार करें। 150+ स्वादिष्ट, आंत-अनुकूल व्यंजनों के लिए जो तेजी से सूजन बंद कर देते हैं, एब्स डाइट निर्माता डेविड ज़िन्जेन्को से ब्रांड-नई पुस्तक का उपयोग करें: शून्य बेली कुकबुक!

ट्रिगरों को खत्म करो

अपने लक्षणों को बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों से साफ़ रहें। आम अपराधियों में चिकना खाद्य पदार्थ, दूध, अनाज, शराब, चॉकलेट और कैफीनयुक्त पेय पदार्थ हैं। कैलिफ़ोर्निया विश्वविद्यालय, लॉस एंजिल्स, डेविड गेफेन स्कूल ऑफ मेडिसिन में पाचन रोगों के विभाजन में चिकित्सा के प्रोफेसर लिन चांग कहते हैं, "50% रोगी विशिष्ट खाद्य पदार्थों के लक्षणों में बिगड़ेंगे।"

उच्च FODMAP खाद्य पदार्थों से बचें। स्टैनफोर्ड हेल्थ केयर के अनुसार, एफओडीएमएपी कार्बोहाइड्रेट (शर्करा) हैं जो आंतों के पथ में पानी खींचते हैं। इन शर्करा में फ्रक्टोज, लैक्टोज, फ्रक्टन, गैलेक्टन और पॉलीओल्स शामिल हैं। जब अधिक मात्रा में खाया जाता है, तो एफओडीएमएपी को आंतों के पथ में बैक्टीरिया द्वारा malabsorbed और किण्वित किया जाता है। आईबीएस के इलाज के लिए ऑस्ट्रेलिया में शोधकर्ताओं द्वारा कम FODMAP आहार विकसित किया गया था और इसमें खाद्य पदार्थ शामिल हैं जिन्हें कम मात्रा में एफओडीएमएपी माना जाता है।

फाइबर पर फोकस

यह counterintuitive लग सकता है, लेकिन फाइबर बढ़ाना दस्त - दोनों प्रमुख और कब्ज-मुख्य आईबीएस सहायक उपकरण। शिकागो में रश यूनिवर्सिटी मेडिकल सेंटर में एक गैस्ट्रोएंटरोलॉजिस्ट केथ ब्रूनिंग कहते हैं, "फाइबर में पानी की होल्डिंग क्षमता है, इसलिए यह मल को बढ़ा देता है, यह बताता है कि यह दस्त को कैसे कम कर सकता है। "और यह आंत्र में तरल पदार्थ लाने में भी मदद कर सकता है, " कब्ज कम करना।

फल, सब्जियां और पूरे अनाज, चिया या फ्लेक्ससीड्स जैसे फाइबर समृद्ध खाद्य पदार्थों को खाएं, या फाइबर पूरक जोड़ने पर विचार करें। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, रोजाना कम से कम 30 ग्राम फाइबर का लक्ष्य रखें। मैसाचुसेट्स मेडिकल स्कूल के निष्कर्षों के अनुसार यह राशि वजन घटाने और स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए प्रभावी रूप से अधिक जटिल, कैलोरी-काटने वाले आहार के रूप में पाया गया था। यहां हमारे कुछ पसंदीदा उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ हैं:

अलसी का बीज

इन अल्ट्रा-शक्तिशाली बीजों का एक मात्र बड़ा चमचा केवल 55 कैलोरी के लिए लगभग तीन ग्राम पेट भरने वाले फाइबर की सेवा करता है। बुरा नहीं! उल्लेख नहीं है, फ्लेक्ससीड ओमेगा -3 वसा का सबसे अमीर पौधा स्रोत है, जो सूजन को कम करने, मूड स्विंग से बचने और दिल की बीमारी और मधुमेह को रोकने में मदद करता है। Flaxseeds एक बहुत कम धूम्रपान बिंदु है, इसलिए हम उनके साथ खाना पकाने की सिफारिश नहीं करते हैं, लेकिन वे smoothies, सलाद ड्रेसिंग और दही के लिए एक स्वागत कुरकुरा जोड़ बनाते हैं। वजन घटाने के लिए इन 50 सर्वश्रेष्ठ ब्रेकफास्ट फूड्स में से एक के ऊपर छिड़कें- केवल उस लेख को समाप्त करें जिसे आप पहले पढ़ रहे हैं, ताकि आप जान सकें कि किस से बचें!

बादाम

इस पौष्टिक अखरोट के एक औंस में 3.5 ग्राम फाइबर (15% डीवी) होता है! और क्या है, बादाम मैग्नीशियम और लौह का एक अच्छा स्रोत हैं, पोषक तत्व जो अधिकांश लोगों को पर्याप्त नहीं मिलता है। उन्हें अपने आहार में शामिल करने के लिए, उन्हें अपने दही और दलिया में फेंक दें या भूख-बर्बाद स्नैक के रूप में उन्हें अकेले खाएं।

ताजा अंजीर

सूअर, और हमारा मतलब न्यूटन नहीं है, आपके आहार में अधिक फाइबर जोड़ने का एक शानदार तरीका है। ताजा लोगों को तोड़ने और उन्हें शहद, दालचीनी और slivedred बादाम के साथ दलिया या ग्रीक दही में जोड़ने का प्रयास करें। वैकल्पिक रूप से, आप अपने मीठे दांत को संतुष्ट करने के लिए उन्हें एक त्वरित, चलने वाले स्नैक्स के रूप में पूरी तरह खा सकते हैं। उनमें से चार आपको 18 9 कैलोरी खर्च करेंगे और 7.4 ग्राम आईबीएस-फाइबर फाइबर प्रदान करेंगे।

जई

ओट एक समृद्ध स्रोत आंत मित्रवत फाइबर हैं। एक कप ओट 16 ग्राम फाइबर प्रदान करता है, जिसमें अघुलनशील होता है, जो आपके आंत में स्वस्थ बैक्टीरिया को खिलाता है, और एक घुलनशील प्रकार बीटा-ग्लुकन कहा जाता है। बोनस: ओट्स में एंटी-इंफ्लैमेटरी यौगिक एवेंथ्रामराइड भी होता है, जो बीटा-ग्लुकन-सहायता से हृदय रोग और मधुमेह सहित मोटापे से संबंधित स्वास्थ्य समस्याओं के खिलाफ मदद करता है। और अमेरिकन कॉलेज ऑफ न्यूट्रिशन के जर्नल में शोध से पता चलता है कि दलिया अनाज में सबसे अधिक नाश्ते का नाश्ता हो सकता है जिसके परिणामस्वरूप खाने-पीने के खाने के अनाज की तुलना में संतृप्ति की अधिक से अधिक लंबी और स्थायी भावनाएं होती हैं। वज़न घटाने वाली चाय के कप के साथ कुछ का आनंद लें- वजन घटाने के लिए 21 सर्वश्रेष्ठ-कभी चाय की इस सूची से एक decaffinated एक का चयन करें।

कले शतूत

एक कप एंटीऑक्सीडेंट समृद्ध ब्लैकबेरी 7.6 ग्राम फाइबर में पैक करता है! बोनस: दोनों को संयोजित करके, आप अपने आंत को ब्यूटरीट, एक फैटी एसिड उत्पन्न करने के लिए ट्रिगर करते हैं जो आपके शरीर में वसा पैदा करने वाली सूजन को कम करता है। कनाडाई अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि जिनके आहार अघुलनशील फाइबर के साथ पूरक थे, उनमें गेरलीन के उच्च स्तर थे- एक हार्मोन जो भूख को नियंत्रित करता है। शेड पाउंड आसानी से-और मिनटों में-रात भर के ओट्स के लिए इन आवश्यक, स्वादिष्ट और सिद्ध व्यंजनों को खाना बनाकर जो आपको वजन कम करने में मदद करते हैं।

केले

नॉकआउट आईबीएस और केले के साथ ब्लोट। एक मध्यम केला में केवल 105 कैलोरी और 3 ग्राम फाइबर होता है। शोधकर्ताओं का कहना है कि फल एक अच्छा स्रोत प्रीबीोटिक फाइबर है, जो अच्छे आंत बैक्टीरिया को खिलाने और पाचन में सुधार करने में मदद करता है। केले भी पोटेशियम का एक अच्छा स्रोत हैं, जो जल प्रतिधारण को कम करने में मदद करता है। अपने दैनिक सेब को स्वैप करें, जो कि केले के लिए आईबीएस बढ़ते फ्रक्टन में उच्च है या इसे अपने जई, चिकनी, या प्रोबियोटिक समृद्ध दही में जोड़ें।

ब्लू बैरीज़

ब्लूबेरी, उनकी कम-चीनी / उच्च-फाइबर सामग्री के साथ, एक महान दोपहर का नाश्ता है जो पाचन असुविधा का कारण नहीं बनता है। एक कप 4 ग्राम फाइबर और केवल 14 ग्राम चीनी प्रदान करता है। ब्लूबेरी के मेगा फाइबर का एक और लाभ आसानी से आपकी भूख के स्तर का प्रबंधन कर रहा है। Moskovitz विवरण, "इस स्वादिष्ट, नीले फल की उच्च फाइबर सामग्री भी संतति को बढ़ावा देती है, क्योंकि हमारे शरीर इसे पच नहीं सकते हैं।" "नतीजतन, यह हमारे पेट में लंबे समय तक रहता है, पानी को अवशोषित करने के बाद फैलता है और आपको 'मैं पूर्ण हूं' लंबे समय तक महसूस करता हूं।"

कटा हुआ नारियल

कटा हुआ नारियल की वसा गिनती (3.3 ग्राम प्रति चम्मच) को डराओ मत - अच्छा बैक्टीरिया वसा प्यार करता है! न केवल चार चम्मच फाइबर के 2.6 ग्राम पैदा करते हैं, लेकिन उष्णकटिबंधीय उपचार एक मध्यम श्रृंखला श्रृंखला संतृप्त वसा से भरा होता है जिसे लॉरिक एसिड कहा जाता है जो सूजन को उत्तेजित करता है, खराब बैक्टीरिया से लड़ता है, और अन्य प्रकार की वसा की तुलना में ऊर्जा में आसानी से परिवर्तित होता है। कटा हुआ नारियल जई, वजन घटाने की चिकनी और दही के लिए एक तारकीय जोड़ बनाता है, और एक ब्रेडक्रंब विकल्प (हैलो, नारियल झींगा!) के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है।

सूरजमुखी के बीज

बादाम पर noshing की बीमार? सूरजमुखी के बीज की एक चौथाई कप सेवारत 200 कैलोरी से अधिक है और 3 ग्राम फाइबर प्रदान करती है। इसके अलावा, सूरजमुखी के बीज किसी भी आहार में स्वस्थ और भरने के अलावा, मैग्नीशियम के उचित हिस्से की सेवा करते हैं, एक खनिज जो रक्तचाप को सामान्य रखता है, स्थिर हृदय ताल बनाए रखता है और लिपोलाइसिस को बढ़ावा देता है, एक प्रक्रिया जिसके द्वारा शरीर अपने स्टोर से वसा जारी करता है । अतिरिक्त क्रंच के लिए उन्हें दलिया और सलाद में फेंकने का प्रयास करें।

पॉपकॉर्न

जब यह मक्खन, कारमेल या तेल में घिरा हुआ नहीं होता है, तो पॉपकॉर्न एक आंत अनुकूल स्नैक्स होता है - और वह जो फाइबर (लगभग 3 ग्राम प्रति 3 कप) और कैंसर से लड़ने वाले यौगिकों को पॉलीफेनॉल कहते हैं। लेकिन हवा से भरे विविधता के लिए चिपके रहें। माइक्रोवेव योग्य किस्मों में से कई अपने बैग को पेफ्लूओरोक्टेनोइक एसिड (पीएफओए) के साथ लाइन करते हैं - वही सामान टेफ्लॉन बर्तन और पैन में पाए जाते हैं। अध्ययनों ने रसायन को बांझपन और वजन बढ़ाने के लिए जोड़ा है। ओह! प्राकृतिक विविधता के लिए जाएं, जैसे वजन घटाने के लिए हमारे 50 सर्वश्रेष्ठ-कभी स्नैक्स में मिले ब्रांड!

कोको पाउडर

यदि आप चॉकलेट व्यसन कर रहे हैं, तो हमें कुछ अच्छी खबर मिली है! कोको पाउडर, कोको पाउडर का कच्चा, अनप्रचारित रूप, आईबीएस का मुकाबला करने का एक शानदार तरीका है और अपने आहार में अधिक फाइबर छींकता है - साथ ही साथ आपके चॉकलेट cravings को शांत कर देता है। ठंडे महीनों के साथ, एक को स्वस्थ के लिए गर्म पानी में कोको पाउडर के दो चम्मच मिलाकर गर्म कोको पर स्पिन भरने का प्रयास करें जो 4 ग्राम फाइबर में पैक करता है। हमें रॅपन्ज़ेल ऑर्गेनिक कोको पाउडर पसंद है क्योंकि इसमें क्षारीकरण नहीं हुआ है, एक प्रक्रिया जो कोको बीन के स्वास्थ्य लाभों को दूर करती है।

आटचौक दिल

यह एंटीऑक्सीडेंट समृद्ध वेजी ताजा तैयार करने के लिए हमेशा के लिए लेता है, इसलिए हम डिब्बाबंद या जारे हुए विविधता का चयन करने का सुझाव देते हैं। (अगर वे अतिरिक्त सोडियम में तैर रहे हैं तो आर्टिचोक को कुल्लाएं।) केवल 89 कैलोरी के लिए 14 ग्राम फाइबर के साथ, यह सब्जी उन लोगों के लिए एक महान पक्ष बनाती है जो आईबीएस को जोड़ते हैं और अपनी कमर देख रहे हैं!

एवोकाडो

एवोकैडो अपने कमर के लिए मशहूर मोनोसंसैचुरेटेड वसा सामग्री के लिए मशहूर है, लेकिन यह एकमात्र कारण नहीं है कि यह एक आहार चैंपियन है। मलाईदार, हरा फल भी फाइबर के साथ जाम-पैक होता है, जिससे आईबीएस से पीड़ित लोगों के लिए यह एक महान आहार विकल्प बन जाता है। फल में से एक आधे में 4.6 ग्राम फाइबर होता है, यही कारण है कि यह बहुत तृप्त है। बोनस: जिन लोगों ने अपने दोपहर के भोजन के साथ आधा ताजा एवोकैडो खा लिया, उन्होंने पोषण जर्नल अध्ययन में घंटों के बाद खाने के लिए 40 प्रतिशत की कमी की सूचना दी। सलाद और क्विनोआ कटोरे के लिए कम कार्ब फल जोड़ें, या हमारे पसंदीदा स्नैक्स में से एक के लिए यहेजकेल रोटी के शीर्ष पर इसे मैश करें: एवोकैडो टोस्ट। कुछ कुचल अखरोट, दालचीनी, नमक, काली मिर्च, शहद और नाशपाती के पतले स्लाइस के साथ अपने टोस्ट को ऊपर रखें - एक और फल जो इसकी उच्च फाइबर सामग्री के लिए जाना जाता है। एवोकैडो टोस्ट पर यह मीठा स्पिन वह है जिसे आप प्यार करना चाहते हैं।

EDAMAME

एडमैम आंत मित्रवत फाइबर के साथ घमंड कर रहा है - प्रति कप 8.1 ग्राम! बोनस: उनके उच्च फाइबर सामग्री के अलावा, ये सेम ऊर्जा-बूस्टिंग बी-विटामिन, आवश्यक एमिनो एसिड और भूख-बस्टिंग प्रोटीन में समृद्ध हैं। विशेषज्ञों का कहना है कि हल्के नमकीन एडैम पर मोड़ने का सबसे अच्छा समय कठिन कसरत के बाद होता है। इसकी अनूठी पोषक तत्व प्रोफाइल ऊर्जा भंडार को भरने में मदद करती है और सोडियम खोए गए इलेक्ट्रोलाइट्स को बदलने में मदद करेगा। घास पर भूख रखने और स्वस्थ आंत बनाए रखने के लिए भोजन के बीच उन पर नाश्ता करें।

बलूत के फल का शरबत

यह मौसमी स्क्वैश 9 ग्राम प्रति कप पर दिन के फाइबर का तीसरा हिस्सा पेश करता है और पोषण लाभ केवल वहां नहीं रुकते हैं। स्वाभाविक रूप से मीठे वेजी में आपकी दैनिक विटामिन सी जरूरतों का 30 प्रतिशत होता है। एरिजोना स्टेट यूनिवर्सिटी के शोधकर्ताओं के अनुसार, शरीर मांसपेशियों और रक्त वाहिकाओं को बनाने के लिए पोषक तत्व का उपयोग करता है, और यह अभ्यास के वसा जलने वाले प्रभावों को भी बढ़ावा दे सकता है। एक साधारण-अभी तक मीठे पक्ष के पकवान के लिए, एक एकोर्न स्क्वैश को कम करें, बीज निकाल दें और थोड़ा मक्खन, दालचीनी और मेपल सिरप की बूंदा बांदी जोड़ें। लगभग 400 घंटे एफ पर लगभग एक घंटे के लिए सेंकना।

पत्तेदार साग

काले, अरुगुला और पालक जैसे पत्तेदार हिरन में अपरिहार्य फाइबर होता है जो मल को थोक जोड़ता है, जिससे पाचन तंत्र से गुजरना आसान हो जाता है। इसके अतिरिक्त, वे आईबीएस के बाउट्स ट्रिगर करने के लिए जिम्मेदार किण्वित कार्बोहाइड्रेट में कम हैं। उन्हें चिकनी बनाने, सलाद बनाने या उन्हें भाप बनाने के लिए। एक कप एक दिन कच्चे या आधा कप पकाया जाता है। हिरणों के बारे में बात करते हुए, गार्डन ऑफ लाइफ डिटॉक्सिफाइबर ($ 15; gardenoflife.com), एक कार्बनिक खाद्य-आधारित मिश्रण को घुलनशील और अघुलनशील फाइबर के संतुलित अनुपात के साथ आज़माएं जो ग्लूटेन, साइबलियम और कठोर लक्सेटिव से मुक्त है। चूंकि बहुत अधिक फाइबर लेना बहुत तेजी से सूजन का कारण बन सकता है, धीरे-धीरे पैकेज पर अनुशंसित खुराक तक अपना रास्ता बनाते हैं। और काले से इन 10 सुपरफूड स्वस्थ पर नज़र डालें!

अपने पेट को ठीक करने वाले भोजन के साथ जाओ

प्रोबायोटिक सूक्ष्मजीव, माना जाता है कि आंतों के वातावरण को "अच्छा" बैक्टीरिया के साथ पॉप्युलेट करके मित्रवत किया जाता है, यह एक कोशिश के लायक है। "अध्ययन के बाद अध्ययन से पता चलता है कि उन wriggling कीड़े के प्रभाव हमारे स्वास्थ्य पर एक दूरगामी प्रभाव पड़ता है, " Tasneem लिखते हैं "डॉ। ताज "भटिया, एमडी, अटलांटा सेंटर फॉर होलीस्टिक एंड इंटीग्रेटिव मेडिसिन के मेडिकल डायरेक्टर, उनकी ग्राउंडब्रैकिंग पुस्तक द 21-डे बेली फिक्स में ।

प्रोबायोटिक्स बड़े पैमाने पर किण्वित खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, और आमतौर पर उल्लिखित एमवीपी दही, केफिर और किमची (चित्रित) होते हैं। लेकिन प्रोबियोटिक स्रोत नाश्ते और कोरियाई बीबीक्यू से आगे बढ़ते हैं; आप उन्हें विभिन्न प्रकार के भोजन और स्नैक्स के हिस्से के रूप में उपभोग कर सकते हैं। यहां कुछ बेहतरीन विकल्प दिए गए हैं।

ग्रीक दही

पिंकबेरी में प्रसाद को सोचने में मूर्ख मत बनो अपने शरीर को बायोम सही करने जा रहे हैं। जमे हुए जमे हुए सभी प्रसंस्करण अधिकांश स्वस्थ संस्कृतियों को मार देते हैं। और डेयरी सेक्शन में आप जो भी योगूर खरीदते हैं, वे चीनी में इतने अधिक होते हैं कि वे आपके पेट में खराब बैक्टीरिया के लिए अच्छा प्रदर्शन करेंगे। यदि आप दही खाने का विकल्प चुनते हैं, तो लेबल पर "लाइव सक्रिय संस्कृतियों" शब्द और प्रति सेवा 20 ग्राम से कम चीनी वाले ब्रांडों के लिए देखें। अधिकांश यूनानी योगी प्रोटीन में अधिक होते हैं और अपने गैर ग्रीक समकक्षों की तुलना में चीनी में कम होते हैं। यदि आप रन पर स्वस्थ विकल्प चुनना और भी आसान बनाना चाहते हैं, तो वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम दही ब्रांडों की हमारी सूची का उपयोग करें।

डार्क चॉकलेट

डार्क चॉकलेट एक आहार सफेद नाइट है। अमेरिकन केमिकल सोसाइटी के शोधकर्ताओं ने पाया कि आंत में चॉकलेट-प्रेमी सूक्ष्मजीव कैंडी को एंटी-भड़काऊ यौगिकों में परिवर्तित करते हैं। जब कोको आपके पेट के पाचन रस और एंजाइम तक पहुंच जाता है, तो यह आपके पेट की अच्छी आंत कीड़े से त्यौहार होता है, जो इसे एंटी-भड़काऊ यौगिकों में फेंक देता है। बिंगो: आप पेट ब्लोट खो देते हैं। (डार्क चॉकलेट रक्त वाहिकाओं को रक्तचाप को कम करने के लिए भी फैलता है, जो आपके स्ट्रोक का खतरा कम कर सकता है।) 70 प्रतिशत या इससे ऊपर की कोको सामग्री की तलाश करें। एसीएस शोधकर्ताओं ने कहा कि वह राशि जो फायदेमंद प्रतीत होती है वह एक दिन कोको पाउडर के दो चम्मच, या चॉकलेट के औंस के तीन-चौथाई के बराबर होती है (एक वर्ग लगभग 1 औंस होता है)।

Spirulina

पाउडर और पूरक में उपलब्ध यह नीला-हरा अल्गा प्रोटीन में अति समृद्ध है: इसमें सभी आवश्यक एमिनो एसिड होते हैं। इसकी प्रोबियोटिक गुणों में अनुसंधान प्रारंभिक लेकिन आशाजनक है। विश्व जर्नल ऑफ डेयरी एंड फूड साइंसेज में प्रकाशित एक अध्ययन में हानिकारक आंत बैक्टीरिया की हत्या करते हुए उपयोगी बग लैक्टोबैसिलस एसिडोफिलस की बढ़ती संस्कृतियों में स्पिरुलिना प्रभावी पाया गया। अलग-अलग जापानी शोध में पाया गया कि इससे चूहों में मधुमेह की गुर्दे की बीमारी कम हो गई है, और पत्रिका फाइटोमेडिसिन में मुद्रित एक 2015 के अध्ययन में एच 1 एन 1 फ्लू संक्रमण से संरक्षित चूहों को पाया गया। बोनस: अभ्यास के दौरान वसा जलाने से हरी चीजें आपके पेट को फटकार सकती हैं! नौ मामूली एथलेटिक पुरुषों ने स्पोर्ट्स एंड व्यायाम में मेडिसिन एंड साइंस में मुद्रित एक अध्ययन में चार सप्ताह तक स्पिरुलिना कैप्सूल या प्लेसबो लिया। इसके बाद, जो लोग स्पिरुलिना की खुराक ले चुके थे वे उन लोगों की तुलना में 30 प्रतिशत अधिक दौड़ने में सक्षम थे जिन्होंने प्लेसबो लिया था और दौड़ के दौरान 11% अधिक वसा जला दिया था!

खट्टी गोभी

हालांकि गर्म कुत्तों के साथ अपने सहयोग से सुस्त, सायरक्राट गोभी किण्वित है, और इसमें प्राकृतिक यौगिक होते हैं जिनमें शक्तिशाली कैंसर से लड़ने और पेट-स्लिमिंग गुण होते हैं। Unpasteurized sauerkraut प्रोबियोटिक लैक्टोबैसिलस बैक्टीरिया में समृद्ध है - यहां तक ​​कि दही से भी अधिक है! - जो आंतों के पथ में स्वस्थ वनस्पति को बढ़ावा देता है और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देता है। लेकिन यह आपके समग्र स्वास्थ्य को भी बढ़ावा देगा: चूहों ने चीनी सॉर्कर्राट से पृथक बैक्टीरिया के इस तनाव को खिलाया है, जो कि विश्व जर्नल ऑफ माइक्रोबायोलॉजी एंड बायोटेक्नोलॉजी में प्रकाशित एक अध्ययन में कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम कर चुका है। और एक कप आपके दैनिक 34% विटामिन सी की सिफारिश की खुराक और एक ठोस, 4 ग्राम फाइबर सट्टा पैक करता है। "जब आप सायरक्राट खरीदते हैं, तो उस व्यक्ति को देखना सुनिश्चित करें जिसे पेस्टराइज्ड नहीं किया गया है- उस प्रक्रिया में इस्तेमाल होने वाले उच्च तापमान लाभकारी बैक्टीरिया को मार देते हैं, " डॉ ताज कहते हैं।

हरा जैतून

इन छोटे हरे रंग के बगर्स अपने दिनों से एक असंगत बार भोजन के रूप में एक लंबा सफर तय कर चुके हैं: लैक्टोबैसिलस प्लांटारम और लैक्टोबैसिलस पेंटोसस जैतून में अलग किया गया है, जो समुद्र में खिलाया जाता है जिसमें वे भिगोते हैं। और एल प्लांटारम आपको उस सपाट पेट को प्राप्त करने के लिए बड़ी संभावना दिखाता है: अमेरिकन सोसाइटी फॉर क्लीनिकल न्यूट्रिशन के मुताबिक, यह तनाव आपके आंत की बग को संतुलित कर सकता है और विशेष रूप से चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम वाले लोगों में सूजन को कम कर सकता है।

QUINOA

क्विनोआ जैसे फाइबर समृद्ध पौधे के खाद्य पदार्थ हमारे आंत कीड़े को खिलाते हैं, जबकि इंसुलिन प्रतिरोध और सूजन से जुड़े जीनों को बंद करने में मदद करते हैं। लेकिन अधिकांश अनाज और फाइबर समृद्ध सब्जियां इस प्रक्रिया में मदद करती हैं, जबकि क्विनोआ आपके दैनिक आहार में एक पूर्ण प्रोटीन के रूप में अपनी स्थिति के कारण एक विशेष स्थान के लिए पात्र है - कुछ पौधों में से एक जो मांस को पूरी तरह से बदल सकता है। यह महत्वपूर्ण है, क्योंकि हार्वर्ड अध्ययन ने हाल ही में पाया है कि मुख्य रूप से पशु प्रोटीन पर आधारित आहार-विशेष रूप से जिसमें बहुत से खाद्य पैकेजिंग और बर्गर रैपर शामिल होते हैं-जल्दी से आपके पेट में सूक्ष्म जीवाणुओं के नाजुक संतुलन को बदल सकते हैं। और एक पूरे दिन डिटॉक्स योजना की सिफारिश की और सफाई के साथ अपने पूरे शरीर और मनोदशा को रीसेट करें।

हरी मटर

इस समय हरे रंग की शाकाहारी के लिए पालक और काले का प्रतिस्पर्धा थोड़ा सा है। लेकिन इस ड्रैग दौड़ का अंधेरा घोड़ा विनम्र हरी मटर है। जापानी शोधकर्ताओं ने पाया कि हरी मटर में ल्यूकोनोस्टोक मेसेन्टरोइड्स, एक शक्तिशाली प्रोबियोटिक है जो आपके प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करता है, जर्नल ऑफ एप्लाइड माइक्रोबायोलॉजी में प्रकाशित एक 2014 के अध्ययन में। मटर लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया का उत्पादन करते हैं जो म्यूकोसल बाधा की रक्षा करता है, शरीर की दूसरी त्वचा उर्फ, जो आपके पाचन तंत्र के माध्यम से चलता है और खराब कीड़े और विषाक्त पदार्थों के खिलाफ रक्षा की पहली पंक्ति है। सूजी, नमकीन डिब्बाबंद मटर को छोड़ना और अपने सलाद और आमलेट में ताजा जोड़ें, या ताजा उन पर नाश्ता करें।

ग्लूटेन-फ्री ब्रेड

हाल के अध्ययनों से पता चला है कि ग्लूकन आंत बैक्टीरिया को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है, यहां तक ​​कि उन लोगों में भी जो ग्लूकन-संवेदनशील नहीं हैं। लस मुक्त मुक्त अनाज (ब्राउन चावल या क्विनोआ) में बीटाइन नामक पोषक तत्व होता है, एक एमिनो एसिड जो इंसुलिन प्रतिरोध और आंतों की वसा के लिए आनुवांशिक तंत्र को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।

सुशी

यह आपके पेट बायोम को बेहतर बनाने में मदद के लिए कच्ची मछली खाने के लिए प्रतिकूल हो सकता है, लेकिन प्रोटीन के अन्य रूपों पर कच्चे या हल्के ढंग से पके हुए मांस का चयन करने से आपकी आंत की बढ़त बढ़ जाती है। जब आप उच्च तापमान पर मांस पकाते हैं, तो हेटरोक्साइकल अमाइन (एचसीए) नामक रसायनों का उत्पादन होता है। न्यूट्रिशन जर्नल में एक अध्ययन के मुताबिक, एचसीए के बढ़ते सेवन में हमारे आंत माइक्रोबायोटा में परिवर्तन होता है जो कोलोरेक्टल कैंसर का खतरा बढ़ जाता है।

Kombucha

कच्चे कोम्बुचा पेय में वही प्रकार का खमीर और जीवाणु होता है जो दही या केफिर में होता है और लगभग सभी बोतलबंद किस्में काली चाय के साथ बनाई जाती हैं। इसका मतलब है, यदि कुछ और नहीं है, तो आप ब्रू को डुबोकर इन अवयवों के लाभों का लाभ उठा सकते हैं। शोधकर्ताओं ने पाया है कि काली चाय उस दर को बढ़ाती है जिस पर शरीर कोर्टिसोल के स्तर को कम करने में सक्षम होता है-एक तनावपूर्ण हार्मोन जो तनावपूर्ण घटना के बाद आईबीएस के झटके का कारण बनता है। बैक्टीरिया के लिए के रूप में? स्मिथ बताते हैं, "प्रोबियोटिक के रूप में बैक्टीरिया आंत स्वास्थ्य का समर्थन कर सकता है, प्रतिरक्षा को बढ़ावा दे सकता है और रक्त शर्करा को विनियमित करने में भूमिका निभा सकता है।" यह संभव है कि भूख-विनियमन हार्मोन, लेप्टीन, ठीक से पंपिंग को रखने में भी भूमिका निभाएं।

केफिर

केफिर को पीने योग्य दही, या एक अतिरिक्त मोटी, प्रोटीन-पैक चिकनी के रूप में सोचें। किसी भी मामले में, यह स्वादिष्ट डेयरी उत्पाद एक आईबीएस आवश्यक है। भक्ति-प्रेरित प्रोटीन से परे, केफिर में प्रोबायोटिक्स वजन घटाने में भी गति डाल सकता है। ब्रिटिश वैज्ञानिकों ने पाया कि इन सक्रिय जीवों ने चूहे में वसा अणुओं के टूटने को बढ़ावा दिया, जिससे कृंतकों को वजन प्राप्त करने से रोका जा सके। शोधकर्ताओं को अभी भी मनुष्यों में खोज को साबित करने की आवश्यकता है, लेकिन प्रोबियोटिक-पैक उत्पादों को कम करने में कोई खतरा नहीं है। हमें लाइफवे लोफैट ब्लूबेरी केफिर पसंद है- इसमें एल केसी शामिल है, जो अध्ययन में इस्तेमाल होने वाली वही प्रोबियोटिक है।

अदरक

परेशान पेटियों और सहायता पाचन को कम करने के लिए हजारों वर्षों के लिए प्रयुक्त, चौथी शताब्दी ईसा पूर्व चीनी चिकित्सा ग्रंथों में अदरक का उल्लेख किया गया है! और पिछले कुछ दशकों से, वैज्ञानिकों ने उस कर्कश भावना को शांत करने में अदरक के कामों को साबित कर दिया है। एक अध्ययन में पाया गया कि अदरक ने "सर्कुलर वेक्सेशन" उर्फ ​​के दौरान एक कुर्सी में चारों ओर कताई के दौरान वैसोप्रेसिन की रिहाई को दबाने से गति बीमारी को रोकने और इलाज में मदद की। Vasopressin एक हार्मोन है जो पानी, नमक और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है। अन्य शोध एक शक्तिशाली मांसपेशियों में आराम करने वाले अदरक के रूप में अदरक को पेंट करते हैं, जो अभ्यास द्वारा लाए गए दर्द को 25 प्रतिशत तक कम करने में मदद करता है, साथ ही साथ ब्लोट को खत्म कर देता है। शोधकर्ता अदरक के स्वास्थ्य लाभ को जिंजरोल, यौगिकों को एंटीऑक्सीडेंट, एंटी-भड़काऊ, जीवाणुरोधी और एंटी-बीमारी के लिए जिम्मेदार ठहराते हैं। वास्तव में, अध्ययनों से पता चलता है कि अदरक गठिया के लक्षणों को कम कर सकता है, कोलेस्ट्रॉल में सुधार कर सकता है और कैंसर को रोक सकता है। जड़ी बूटी को अक्सर पाचन के लिए सामान्य सहायता और दस्त और पेट परेशान करने के लिए एक उपाय के रूप में सिफारिश की जाती है। चाय, चिकनी, या दलिया में अदरक जोड़ने का प्रयास करें।

कम FODMAP फूड्स पर लोड करें

निम्नलिखित खाद्य पदार्थ कम FODMAP खाद्य पदार्थ या खाद्य पदार्थ माना जाता है जिनमें कम मात्रा में फ्रक्टोज, लैक्टोज, फ्रक्टन, गैलेक्टन और पॉलीओल्स होते हैं। कम एफओडीएमएपी आहार दिशानिर्देशों के मुताबिक, कम एफओडीएमएपी का उपभोग, नीचे दिए गए लोगों की तरह, और उच्च एफओडीएमएपी से परहेज, आईबीएस के लक्षणों को कम करता है।

अंडे

आईबीएस से जूझने की बात आती है जब अंडे एक हरे रंग की रोशनी होती हैं। अपने दैनिक प्रोटीन गिनती को आसानी से ऊपर उठाने से परे- प्रत्येक 85-कैलोरी अंडे मांसपेशी-निर्माता-अंडे के एक ठोस 7 ग्राम पैक करते हैं जो आपके स्वास्थ्य को भी बढ़ावा देते हैं। वे एमिनो एसिड, एंटीऑक्सीडेंट और लौह से भरे हुए हैं। हालांकि, सफेद के लिए न पहुंचें; यौगिक चोलिन नामक एक मोटा-लड़ने वाले पोषक तत्व का दावा करते हैं, इसलिए पूरे अंडे का चयन करने से आप वास्तव में ट्रिम कर सकते हैं। जब आप अंडे के लिए खरीदारी कर रहे हों, तो लेबल पर ध्यान दें। जब संभव हो, आपको कार्बनिक खरीदना चाहिए। ये यूएसडीए द्वारा प्रमाणित हैं और एंटीबायोटिक दवाओं, टीकों और हार्मोन से मुक्त हैं। और वजन घटाने के लिए इन 29 सर्वश्रेष्ठ प्रोटीन के खिलाफ आईबीएस खाद्य पदार्थों की इस सूची को पार करें और अपने मांसपेशियों के निर्माण विकल्पों का विस्तार करें।

बेल मिर्च

न केवल फ्रक्टन में ये कम हैं, लेकिन वे तनाव से लड़ते हैं। जब हम तनाव देते हैं, आईबीएस फ्लेरेस होता है और शरीर हार्मोन कोर्टिसोल को पंप करना शुरू कर देता है, जो शरीर को मिडसेक्शन के आसपास कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने वाली वसा को स्टोर करने के लिए प्रोत्साहित करता है। अच्छी खबर यह है कि मिर्च जैसे विटामिन सी समृद्ध खाद्य पदार्थ तनाव को खत्म कर सकते हैं। जर्मन शोधकर्ताओं के अनुसार, पोषक तत्व तनावपूर्ण स्थितियों के दौरान कोर्टिसोल के स्तर को कम कर सकता है, जिससे आपके पेट को उजागर करने और बाथरूम से बाहर रखने में मदद मिलती है। कुछ मिर्च चॉप, उन्हें कुछ जैतून का तेल के साथ एक गर्म पैन में जोड़ें, दो या तीन अंडों में जोड़ें और उन्हें तबाह करें!

नारियल का दूध

हालांकि अधिकांश डेयरी FODMAP सूची में उच्च है, नारियल का दूध एक अच्छा विकल्प है। और यदि आप पूरे दूध या क्रीम के प्रशंसक हैं, तो आप इस स्वाभाविक रूप से मीठे दूध के बनावट से प्यार करेंगे! पेय ताजा grated नारियल के मांस से बना है, जो इसे एक प्राकृतिक, मलाईदार मोटाई देने में मदद करते हैं। नारियल का दूध मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स (आसानी से पचाने वाली स्वस्थ वसा का एक प्रकार है जो फ्राई फ्लैब में मदद करता है), पोटेशियम और अतिरिक्त किलेदार विटामिनों (कुछ ब्रांडों में दिन के बी 12 का 50 प्रतिशत होता है) से भरा होता है, जिससे इसे स्वस्थ बना दिया जाता है। कॉफी, चाय, दलिया, अनाज और घर का बना चिकनी करने के लिए एक उष्णकटिबंधीय मोड़ जोड़ने का तरीका।

खीरे

खीरे में 95 प्रतिशत पानी होता है, जो हाइड्रेशन में सहायता करता है और नियमित रूप से रखने और वजन घटाने के प्रयासों को बढ़ावा देने के लिए एक प्राकृतिक मूत्रवर्धक के रूप में कार्य करता है। एक मध्यम आकार के ककड़ी में केवल 45 कैलोरी होती है, ताकि आप अपने आंत को परेशान किए बिना अपराध मुक्त कर सकें। अपने peeler भी दूर रखो; एक ककड़ी की त्वचा विटामिन सी और विटामिन के सहित कई पोषक तत्वों को बरकरार रखती है, जो रक्त के थक्के को नियंत्रित करने में मदद करती है और स्वस्थ हड्डियों में योगदान देती है।

अंगूर

अंगूर फ्रैक्टन में कम होते हैं और एंथोसाइनिन होते हैं, जो कुछ बैंगनी, नीले या लाल एंटीऑक्सिडेंट्स के लिए उपयोग किया जाता है जो आईबीएस से लड़ सकते हैं और वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं, जिससे सूजन रसायनों को बाधित करने की उनकी क्षमता के कारण धन्यवाद। वास्तव में, जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में हाल के शोध के मुताबिक, जिन महिलाओं ने सबसे अधिक जामुन, अंगूर और रेड वाइन का उपभोग किया था, उनमें सूजन और इंसुलिन प्रतिरोध के निम्न स्तर थे, जो कम खपत वाले लोगों की तुलना में मधुमेह से बचने में मदद करते थे। डार्क अंगूर, जो उच्च मात्रा में एलाजिक एसिड का दावा करते हैं, विशेष रूप से अच्छी पसंद हैं क्योंकि वे आपके शरीर में वसा जलती हैं। इसके अलावा, वे प्रकृति की कैंडी की तरह स्वाद लेते हैं। एक कुल्ला और उन्हें एक आईबीएस सुरक्षित स्नैक के लिए फ्रीजर में टॉस करें जो उन देर रात की चीनी cravings nix जाएगा।

मीठे आलू

एक बड़ा, स्वाद-पैक वाला स्पड 4 ग्राम संतृप्ति-प्रोटीन प्रोटीन, दिन के आईबीएस लड़ने वाले फाइबर का 25 प्रतिशत और विटामिन ए की सिफारिश की दैनिक बार 11 बार कार्य करता है, एक पोषक तत्व जो प्रतिरक्षा कार्य, दृष्टि, प्रजनन और सेलुलर संचार को सहायता देता है। सबसे प्रभावशाली हिस्सा यह है कि आप इन सभी लाभों को केवल 162 कैलोरी के लिए प्राप्त कर सकते हैं-यह वास्तव में पोषण चैंपियन है!

QUINOA

Quinoa अपनी चर्चा कमाता है। यह एम्पेड-अप पोषण प्रोफाइल धूल में ब्राउन चावल जैसे अनाज छोड़ने जा रहा है। 1000 लो-कैलोरी व्यंजनों के लेखक जैकी न्यूजेंट, आरडी कहते हैं, क्विनोआ एकमात्र अनाज है जो पूर्ण प्रोटीन है, जिसका अर्थ है कि इसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। इसके अलावा इसमें ग्लूकन की कमी है, जो आईबीएस के लक्षणों को खराब कर सकता है। चावल और पास्ता व्यंजनों में एक अतिरिक्त प्रोटीन पंच जोड़ने के लिए इस सुपरफूड को प्रतिस्थापित करें।

गाजर

आईबीएस से लड़ें, वजन बढ़ाना, और गाजर के इन बैग के साथ चिप्स के अपने दोपहर के बैग को स्वैप करके एक सेक्सी चमक प्राप्त करें। एफओडीएमएपी पर कम, ऑस्ट्रेलियाई शोधकर्ताओं के मुताबिक, यह उच्च पानी की सामग्री के कारण, यह वेजी भी सबसे ज्यादा तृप्त है। और पाचन में एच 2 ओ एड्स के बहुत सारे। इस बीच, इन 20 खाद्य पदार्थों से बचें आहार विशेषज्ञों को सबसे ज्यादा नफरत है!

टमाटर

आंत अनुकूल होने के अलावा, टमाटर विशेष रूप से लाइकोपीन में समृद्ध होते हैं, एक एंटीऑक्सीडेंट जो ताजा उपज में अधिकांश पोषक तत्वों के विपरीत, खाना पकाने और प्रसंस्करण के बाद बढ़ता है। अध्ययन के दर्जनों में लाइकोपीन युक्त समृद्ध टमाटर के नियमित सेवन और कार्डियोवैस्कुलर बीमारी, त्वचा की क्षति और कुछ कैंसर के कम जोखिम के बीच संबंधों का सुझाव मिलता है।