400-कैलोरी के तहत 4-संघटक लंच



हम में से कई लोगों के लिए, केवल एक ही भोजन है जो आपके समय और प्रयास के योग्य है: रात्रिभोज। दिन के अंत में प्रियजनों के साथ साझा किया जाता है, रात्रिभोज एक स्वादिष्ट भोजन पर एक साथ आने के लिए एक साथ सही समय बिताने का सही समय है।

इसका मतलब यह भी है कि दो भोजन समय के लिए कूद जाते हैं। जबकि नाश्ते अक्सर दही को पकड़ने या माइक्रोवेवबल मग में दो अंडे को तंग करने के समान सरल होता है, तो दोपहर का भोजन पता लगाने के लिए थोड़ा सा मुश्किल हो सकता है।

तो क्या होता है जब आपने अपने सभी बचे हुए भोजन के माध्यम से खाया है या आप सालाना 1, 000 डॉलर खर्च करने में बीमार हैं? उत्तर सीधा है; बस इन कम प्रयासों में से एक को कम करें, कम कैलोरी विकल्प जो संतुष्ट हैं।

हम मैंडी एनराइट, एमएस, आरडीएन, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ और फिटनेस ट्रेनर तक पहुंचे जो अपने ब्लॉग, न्यूट्रिशन न्यूप्टीअल्स पर स्वस्थ जीवन के लिए अपने जुनून को साझा करने के लिए प्यार करते हैं, ताकि वे हमारे पसंदीदा दोपहर के भोजन के भोजन व्यंजनों को साझा कर सकें। नीचे, मंडी हमें अपने शब्दों में बताती है कि आपको क्या चाहिए और इन स्वस्थ भोजन को कैसे तैयार किया जाए। अधिक त्वरित व्यंजनों की तलाश में? वजन घटाने के लिए इन 20 त्वरित रात्रिभोज व्यंजनों को याद मत करो।

टूना-भरा एवोकैडो

310 कैलोरी, 1 9 जी वसा (5 ग्राम संतृप्त वसा), 610 मिलीग्राम सोडियम, 7 ग्राम कार्बोस (5 ग्राम फाइबर, 1 ग्राम चीनी), 27 ग्राम प्रोटीन

Avocados बस महान स्वाद नहीं है-वे भी एक कार्यात्मक कटोरा बनाते हैं! अपने ट्यूना सैंडविच पर मोड़ के लिए कुरकुरे अजवाइन के साथ मिश्रित पूर्व-अनुभवी ट्यूना या सैल्मन के साथ अपना एवोकैडो भरें।

सामग्री:
गड्ढे के साथ ½ एवोकैडो हटा दिया (160 कैलोरी)
3 औंस सुरक्षित कैच साइट्रस काली मिर्च-सीजन, कम बुध ट्यूना (120 कैलोरी)
1 अजवाइन डंठल, diced (6 कैलोरी)
2 टीबी feta पनीर (70 कैलोरी)

इसे कैसे करे:
एक बड़ा कटोरा बनाने, गड्ढे द्वारा बनाए गए छेद के चारों ओर एवोकैडो के कुछ मांस को हटा दें। एक अलग कंटेनर में रखें। अतिरिक्त एवोकैडो के साथ ट्यूना और अजवाइन मिलाएं, और एवोकैडो में वापस रखें। शीर्ष पर feta पनीर छिड़के।

फल, नट, और बीज के साथ दही

220 कैलोरी, 8 जी वसा (1 जी संतृप्त वसा), 63 मिलीग्राम सोडियम, 17 ग्राम कार्बोस (3 जी फाइबर, 9 ग्राम चीनी), 21 ग्राम प्रोटीन

प्रोटीन पैक स्कीयर दही के साथ दोपहर के भोजन पर अपने पारंपरिक दही को बढ़ाएं। स्कीर पारंपरिक दही की तुलना में चार गुना अधिक तनावग्रस्त हो जाता है, जिससे यह मोटी और बहुत कम होता है और प्रोटीन में उच्च होता है। बेरीज, कटा हुआ बादाम, और फाइबर के लिए बीज में जोड़ें, और यह parfait आपको "यय!" कह देगा

सामग्री:
5.3-ओज कंटेनर सिग्गी का सादा 0% मिल्कफैट स्कीयर (100 कैलोरी)
½ सी मिश्रित जमे हुए जामुन, thawed (40 कैलोरी)
2 टीबी कटा हुआ बादाम (80 कैलोरी)
1 चम्मच भांग बीज (20 कैलोरी)

इसे कैसे करे:
परत सामग्री एक साथ और आनंद लें!

बीन्स, मकई, चेरी टमाटर, Cilantro सलाद

275 कैलोरी, 16 ग्राम वसा (2 जी संतृप्त वसा), 143 मिलीग्राम सोडियम, 27 ग्राम कार्बोस (9 ग्राम फाइबर, 5 ग्राम चीनी), 8 जी प्रोटीन

सभी सलादों को सलाद को शामिल करने की आवश्यकता नहीं है। अपने अगले मीटलेस सोमवार को इस बीन और वेजी आधारित सलाद के साथ प्रोटीन और सेम से प्राप्त करें।

सामग्री:
½ सी नो-नमक काले सेम, सूखा और धोया (120 कैलोरी) जोड़ा
¼ कप जमे हुए मकई कर्नेल, thawed (30 कैलोरी)
¼ सी चेरी टमाटर, आधा (7 कैलोरी)
1 टीबी कटा हुआ ताजा सिलेंडर (1 कैलोरी)

इसे कैसे करे:
सभी सामग्री एक साथ मिलाएं। आनंद लेने के लिए तैयार होने पर, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल और लाल शराब सिरका के एक चम्मच के साथ बूंदा बांदी और एक साथ सलाद टॉस।

केले सुशी

3 9 0 कैलोरी, 16 ग्राम वसा (2 जी संतृप्त वसा), 280 मिलीग्राम सोडियम, 46 ग्राम कार्बोस (12 ग्राम फाइबर, 16 ग्राम चीनी), 13 ग्राम प्रोटीन

कौन कहता है कि आप अपने भोजन से मजा नहीं कर सकते? इस फल सुशी परिवर्तन के साथ अपना दोपहर का भोजन मिठाई तय करें। अखरोट मक्खन से प्रोटीन के साथ फ्लैटब्रेड, केले और चिया के बीज से फाइबर आपको अधिक पूर्ण महसूस करता रहता है। अतिरिक्त मज़े के लिए, अपने हाथों से खाओ!

सामग्री:
1 बीएफरी क्विनोआ, चिया बीज, टेफ और फ्लेक्ससीड्स लपेटें (110 कैलोरी)
1.5 टीबी स्मकर का प्राकृतिक मलाईदार मूंगफली का मक्खन (150 कैलोरी)
1 चम्मच चिया बीज (20 कैलोरी)
1 मध्यम केले (100 कैलोरी)

इसे कैसे करे:
फ्लैटब्रेड के एक तरफ मूंगफली का मक्खन फैलाओ। शीर्ष पर चिया बीज छिड़के। पूरे केले को समानांतर फ्लैटब्रेड के एक संकीर्ण छोर पर रखें। केले के चारों ओर फ्लैटब्रेड को रोल करें, सीम की ओर नीचे रखें। "सुशी" टुकड़ों में स्लाइस रोल।

सामन ककड़ी टोस्ट

380 कैलोरी, 16 ग्राम वसा (5 ग्राम संतृप्त वसा), 1, 000 मिलीग्राम सोडियम, 30 ग्राम कार्बोस (6 ग्राम फाइबर, 11 ग्राम चीनी), 31 ग्राम प्रोटीन

यह टोस्ट पारंपरिक चाय सैंडविच पर खेलता है और यूनानी क्रीम पनीर के साथ एक उच्च फाइबर रोटी का उपयोग करता है जिसमें परंपरागत क्रीम पनीर की तुलना में दोगुनी प्रोटीन और तीसरी कम कैलोरी होती है। अपने veggies और प्रोटीन फिक्स के लिए खीरे और स्मोक्ड सामन के साथ भरें।

सामग्री:
1 स्लाइस डेव ऑर्गेनिक किलर ब्रेड, 21 पूरे अनाज और बीज (120 कैलोरी)
3 टीबी ग्रीन माउंटेन फार्म ग्रीक क्रीम पनीर (9 0 कैलोरी)
½ ककड़ी, कटा हुआ (15 कैलोरी)
3-ओज स्मोक्ड सामन स्लाइस (150 कैलोरी)

इसे कैसे करे:
गेहूं के लपेट के एक तरफ क्रीम पनीर फैलाएं। लपेटने के एक आधे भाग पर परत ककड़ी स्लाइस और स्मोक्ड सामन। नमक और काली मिर्च के साथ वैकल्पिक छिड़के। लपेटो पर मोड़ो ताकि ऊपर और नीचे दोनों पर क्रीम पनीर हो। तीसरे या तिमाही त्रिकोण में कटौती।

लेंटिल पास्ता सलाद

400 कैलोरी, 1 9 जी वसा (3 जी संतृप्त वसा), 435 मिलीग्राम सोडियम, 41 ग्राम कार्बोस (5 ग्राम फाइबर, 1 ग्राम चीनी), 17 ग्राम प्रोटीन

बीन आधारित पास्ता इन दिनों सभी क्रोध हैं, और अच्छे कारण के साथ। ये पास्ता पारंपरिक गेहूं आधारित पास्ता की तुलना में फाइबर और दो बार प्रोटीन पैक कर रहे हैं, जिससे उन्हें पास्ता प्रेमियों के लिए एक अच्छा विकल्प मिल रहा है जो अपने कार्ब सेवन देख रहे हैं।

सामग्री:
⅔ सी पकाया आधुनिक टेबल लेंटिल रोटिनी पास्ता (200 कैलोरी)
½ सी कच्चे काले, कटा हुआ (15 कैलोरी)
2 टीबी मुंडा परमेसन पनीर (50 कैलोरी)
2 टीबी ब्रायननास रियल फ्रांसीसी वीनाइग्रेटे ड्रेसिंग (130 कैलोरी)

इसे कैसे करे:
सभी सामग्री एक साथ मिलाएं और आनंद लें! एक घंटों तक ड्रेसिंग में मलिन करने के लिए काले को अनुमति देने से हिरणों को टेंडर करने में मदद मिलेगी।

स्वीट आलू फैलाने के साथ तुर्की टोस्ट

260 कैलोरी, 2 जी वसा (0 जी संतृप्त वसा), 764 मिलीग्राम सोडियम, 37 ग्राम कार्बोस (7 ग्राम फाइबर, 10 ग्राम चीनी), 24 ग्राम प्रोटीन

यह खुले चेहरे का सैंडविच बेक्ड मीठे आलू का उपयोग एक फैलाव के रूप में उल्टा हो जाता है और आपके दोपहर के स्वादिष्ट मीठे फिक्स के लिए टमाटर का टुकड़ा होता है। अतिरिक्त प्रोटीन के लिए कुछ टर्की स्लाइस के साथ शीर्ष, और आप दोपहर की बैठकों के माध्यम से उत्साहित हो जाएंगे।

सामग्री:
1 स्लाइस डेव ऑर्गेनिक किलर ब्रेड, 21 पूरे अनाज और बीज (120 कैलोरी)
½ बेक्ड मीठे आलू (55 कैलोरी)
2 स्लाइस टमाटर (10 कैलोरी)
3 औंस (~ 3 स्लाइस) Applegate Naturals भुना हुआ तुर्की स्तन (75 कैलोरी)

इसे कैसे करे:
रोटी पर बेक्ड आलू फैलाएं (टोस्ट रोटी के लिए वैकल्पिक)। टमाटर स्लाइड और डेली टर्की के स्लाइस के साथ शीर्ष

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