400-कैलोरी के तहत 4-संघटक लंच



हम में से कई लोगों के लिए, केवल एक ही भोजन है जो आपके समय और प्रयास के योग्य है: रात्रिभोज। दिन के अंत में प्रियजनों के साथ साझा किया जाता है, रात्रिभोज एक स्वादिष्ट भोजन पर एक साथ आने के लिए एक साथ सही समय बिताने का सही समय है।

इसका मतलब यह भी है कि दो भोजन समय के लिए कूद जाते हैं। जबकि नाश्ते अक्सर दही को पकड़ने या माइक्रोवेवबल मग में दो अंडे को तंग करने के समान सरल होता है, तो दोपहर का भोजन पता लगाने के लिए थोड़ा सा मुश्किल हो सकता है।

तो क्या होता है जब आपने अपने सभी बचे हुए भोजन के माध्यम से खाया है या आप सालाना 1, 000 डॉलर खर्च करने में बीमार हैं? उत्तर सीधा है; बस इन कम प्रयासों में से एक को कम करें, कम कैलोरी विकल्प जो संतुष्ट हैं।

हम मैंडी एनराइट, एमएस, आरडीएन, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ और फिटनेस ट्रेनर तक पहुंचे जो अपने ब्लॉग, न्यूट्रिशन न्यूप्टीअल्स पर स्वस्थ जीवन के लिए अपने जुनून को साझा करने के लिए प्यार करते हैं, ताकि वे हमारे पसंदीदा दोपहर के भोजन के भोजन व्यंजनों को साझा कर सकें। नीचे, मंडी हमें अपने शब्दों में बताती है कि आपको क्या चाहिए और इन स्वस्थ भोजन को कैसे तैयार किया जाए। अधिक त्वरित व्यंजनों की तलाश में? वजन घटाने के लिए इन 20 त्वरित रात्रिभोज व्यंजनों को याद मत करो।

टूना-भरा एवोकैडो

310 कैलोरी, 1 9 जी वसा (5 ग्राम संतृप्त वसा), 610 मिलीग्राम सोडियम, 7 ग्राम कार्बोस (5 ग्राम फाइबर, 1 ग्राम चीनी), 27 ग्राम प्रोटीन

Avocados बस महान स्वाद नहीं है-वे भी एक कार्यात्मक कटोरा बनाते हैं! अपने ट्यूना सैंडविच पर मोड़ के लिए कुरकुरे अजवाइन के साथ मिश्रित पूर्व-अनुभवी ट्यूना या सैल्मन के साथ अपना एवोकैडो भरें।

सामग्री:
गड्ढे के साथ ½ एवोकैडो हटा दिया (160 कैलोरी)
3 औंस सुरक्षित कैच साइट्रस काली मिर्च-सीजन, कम बुध ट्यूना (120 कैलोरी)
1 अजवाइन डंठल, diced (6 कैलोरी)
2 टीबी feta पनीर (70 कैलोरी)

इसे कैसे करे:
एक बड़ा कटोरा बनाने, गड्ढे द्वारा बनाए गए छेद के चारों ओर एवोकैडो के कुछ मांस को हटा दें। एक अलग कंटेनर में रखें। अतिरिक्त एवोकैडो के साथ ट्यूना और अजवाइन मिलाएं, और एवोकैडो में वापस रखें। शीर्ष पर feta पनीर छिड़के।

फल, नट, और बीज के साथ दही

220 कैलोरी, 8 जी वसा (1 जी संतृप्त वसा), 63 मिलीग्राम सोडियम, 17 ग्राम कार्बोस (3 जी फाइबर, 9 ग्राम चीनी), 21 ग्राम प्रोटीन

प्रोटीन पैक स्कीयर दही के साथ दोपहर के भोजन पर अपने पारंपरिक दही को बढ़ाएं। स्कीर पारंपरिक दही की तुलना में चार गुना अधिक तनावग्रस्त हो जाता है, जिससे यह मोटी और बहुत कम होता है और प्रोटीन में उच्च होता है। बेरीज, कटा हुआ बादाम, और फाइबर के लिए बीज में जोड़ें, और यह parfait आपको "यय!" कह देगा

सामग्री:
5.3-ओज कंटेनर सिग्गी का सादा 0% मिल्कफैट स्कीयर (100 कैलोरी)
½ सी मिश्रित जमे हुए जामुन, thawed (40 कैलोरी)
2 टीबी कटा हुआ बादाम (80 कैलोरी)
1 चम्मच भांग बीज (20 कैलोरी)

इसे कैसे करे:
परत सामग्री एक साथ और आनंद लें!

बीन्स, मकई, चेरी टमाटर, Cilantro सलाद

275 कैलोरी, 16 ग्राम वसा (2 जी संतृप्त वसा), 143 मिलीग्राम सोडियम, 27 ग्राम कार्बोस (9 ग्राम फाइबर, 5 ग्राम चीनी), 8 जी प्रोटीन

सभी सलादों को सलाद को शामिल करने की आवश्यकता नहीं है। अपने अगले मीटलेस सोमवार को इस बीन और वेजी आधारित सलाद के साथ प्रोटीन और सेम से प्राप्त करें।

सामग्री:
½ सी नो-नमक काले सेम, सूखा और धोया (120 कैलोरी) जोड़ा
¼ कप जमे हुए मकई कर्नेल, thawed (30 कैलोरी)
¼ सी चेरी टमाटर, आधा (7 कैलोरी)
1 टीबी कटा हुआ ताजा सिलेंडर (1 कैलोरी)

इसे कैसे करे:
सभी सामग्री एक साथ मिलाएं। आनंद लेने के लिए तैयार होने पर, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल और लाल शराब सिरका के एक चम्मच के साथ बूंदा बांदी और एक साथ सलाद टॉस।

केले सुशी

3 9 0 कैलोरी, 16 ग्राम वसा (2 जी संतृप्त वसा), 280 मिलीग्राम सोडियम, 46 ग्राम कार्बोस (12 ग्राम फाइबर, 16 ग्राम चीनी), 13 ग्राम प्रोटीन

कौन कहता है कि आप अपने भोजन से मजा नहीं कर सकते? इस फल सुशी परिवर्तन के साथ अपना दोपहर का भोजन मिठाई तय करें। अखरोट मक्खन से प्रोटीन के साथ फ्लैटब्रेड, केले और चिया के बीज से फाइबर आपको अधिक पूर्ण महसूस करता रहता है। अतिरिक्त मज़े के लिए, अपने हाथों से खाओ!

सामग्री:
1 बीएफरी क्विनोआ, चिया बीज, टेफ और फ्लेक्ससीड्स लपेटें (110 कैलोरी)
1.5 टीबी स्मकर का प्राकृतिक मलाईदार मूंगफली का मक्खन (150 कैलोरी)
1 चम्मच चिया बीज (20 कैलोरी)
1 मध्यम केले (100 कैलोरी)

इसे कैसे करे:
फ्लैटब्रेड के एक तरफ मूंगफली का मक्खन फैलाओ। शीर्ष पर चिया बीज छिड़के। पूरे केले को समानांतर फ्लैटब्रेड के एक संकीर्ण छोर पर रखें। केले के चारों ओर फ्लैटब्रेड को रोल करें, सीम की ओर नीचे रखें। "सुशी" टुकड़ों में स्लाइस रोल।

सामन ककड़ी टोस्ट

380 कैलोरी, 16 ग्राम वसा (5 ग्राम संतृप्त वसा), 1, 000 मिलीग्राम सोडियम, 30 ग्राम कार्बोस (6 ग्राम फाइबर, 11 ग्राम चीनी), 31 ग्राम प्रोटीन

यह टोस्ट पारंपरिक चाय सैंडविच पर खेलता है और यूनानी क्रीम पनीर के साथ एक उच्च फाइबर रोटी का उपयोग करता है जिसमें परंपरागत क्रीम पनीर की तुलना में दोगुनी प्रोटीन और तीसरी कम कैलोरी होती है। अपने veggies और प्रोटीन फिक्स के लिए खीरे और स्मोक्ड सामन के साथ भरें।

सामग्री:
1 स्लाइस डेव ऑर्गेनिक किलर ब्रेड, 21 पूरे अनाज और बीज (120 कैलोरी)
3 टीबी ग्रीन माउंटेन फार्म ग्रीक क्रीम पनीर (9 0 कैलोरी)
½ ककड़ी, कटा हुआ (15 कैलोरी)
3-ओज स्मोक्ड सामन स्लाइस (150 कैलोरी)

इसे कैसे करे:
गेहूं के लपेट के एक तरफ क्रीम पनीर फैलाएं। लपेटने के एक आधे भाग पर परत ककड़ी स्लाइस और स्मोक्ड सामन। नमक और काली मिर्च के साथ वैकल्पिक छिड़के। लपेटो पर मोड़ो ताकि ऊपर और नीचे दोनों पर क्रीम पनीर हो। तीसरे या तिमाही त्रिकोण में कटौती।

लेंटिल पास्ता सलाद

400 कैलोरी, 1 9 जी वसा (3 जी संतृप्त वसा), 435 मिलीग्राम सोडियम, 41 ग्राम कार्बोस (5 ग्राम फाइबर, 1 ग्राम चीनी), 17 ग्राम प्रोटीन

बीन आधारित पास्ता इन दिनों सभी क्रोध हैं, और अच्छे कारण के साथ। ये पास्ता पारंपरिक गेहूं आधारित पास्ता की तुलना में फाइबर और दो बार प्रोटीन पैक कर रहे हैं, जिससे उन्हें पास्ता प्रेमियों के लिए एक अच्छा विकल्प मिल रहा है जो अपने कार्ब सेवन देख रहे हैं।

सामग्री:
⅔ सी पकाया आधुनिक टेबल लेंटिल रोटिनी पास्ता (200 कैलोरी)
½ सी कच्चे काले, कटा हुआ (15 कैलोरी)
2 टीबी मुंडा परमेसन पनीर (50 कैलोरी)
2 टीबी ब्रायननास रियल फ्रांसीसी वीनाइग्रेटे ड्रेसिंग (130 कैलोरी)

इसे कैसे करे:
सभी सामग्री एक साथ मिलाएं और आनंद लें! एक घंटों तक ड्रेसिंग में मलिन करने के लिए काले को अनुमति देने से हिरणों को टेंडर करने में मदद मिलेगी।

स्वीट आलू फैलाने के साथ तुर्की टोस्ट

260 कैलोरी, 2 जी वसा (0 जी संतृप्त वसा), 764 मिलीग्राम सोडियम, 37 ग्राम कार्बोस (7 ग्राम फाइबर, 10 ग्राम चीनी), 24 ग्राम प्रोटीन

यह खुले चेहरे का सैंडविच बेक्ड मीठे आलू का उपयोग एक फैलाव के रूप में उल्टा हो जाता है और आपके दोपहर के स्वादिष्ट मीठे फिक्स के लिए टमाटर का टुकड़ा होता है। अतिरिक्त प्रोटीन के लिए कुछ टर्की स्लाइस के साथ शीर्ष, और आप दोपहर की बैठकों के माध्यम से उत्साहित हो जाएंगे।

सामग्री:
1 स्लाइस डेव ऑर्गेनिक किलर ब्रेड, 21 पूरे अनाज और बीज (120 कैलोरी)
½ बेक्ड मीठे आलू (55 कैलोरी)
2 स्लाइस टमाटर (10 कैलोरी)
3 औंस (~ 3 स्लाइस) Applegate Naturals भुना हुआ तुर्की स्तन (75 कैलोरी)

इसे कैसे करे:
रोटी पर बेक्ड आलू फैलाएं (टोस्ट रोटी के लिए वैकल्पिक)। टमाटर स्लाइड और डेली टर्की के स्लाइस के साथ शीर्ष

अनुशंसित
  • रेस्तरां: केएफसी में सबसे अच्छा और सबसे खराब मेनू फूड्स

    केएफसी में सबसे अच्छा और सबसे खराब मेनू फूड्स

    जब आप कुरकुरा, नमकीन तला हुआ चिकन के लिए परेशान होते हैं, तो ईमानदारी से इसे अस्वीकार नहीं किया जाता है। और केएफसी की तुलना में एक रोटी ड्रमस्टिक और फ्लैकी मक्खन बिस्कुट के लिए अपना फिक्स पाने के लिए कोई बेहतर जगह नहीं है। लेकिन अगर आप सावधान नहीं हैं, तो हो सकता है कि आप के लिए सौदा किया जा सके (पढ़ना: सोडियम अधिभार!)। ड्राइव-थ्रू पर स्वस्थ निर्णय लेने में आपकी सहायता के लिए, हमारी शीर्ष चुनौतियों से चिपके रहें- और मेनू पर इन लाल झंडे से बचें- एक तेज़ और स्वादिष्ट भोजन के लिए जो आपके आहार को पूरी तरह से बर्बाद नहीं करेगा। सबसे पहले, बेस्ट चिकन 1 केंटकी ग्रील्ड चिकन स्तन केएफसी 210 कैलोरी, 7 जी
  • रेस्तरां: स्टारबक्स पर 15 स्वस्थ हॉट ब्रेकफास्ट आइटम

    स्टारबक्स पर 15 स्वस्थ हॉट ब्रेकफास्ट आइटम

    आपने पुराने उत्साह को सुना है: नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है। अगर संदेश इतना आकर्षक और cliche है, तो आप इसे क्यों नजरअंदाज करेंगे? हमें यकीन है कि आप कई कारणों से सोच सकते हैं: आप कई बार स्नूज़ करते हैं और देर से चल रहे थे, या शायद आप अंडे और दलिया पर स्टॉक करना भूल गए थे। चूंकि आप पहले से ही अपनी सुबह स्टारबक्स रन की योजना बना रहे हैं
  • रेस्तरां: राष्ट्रीय डोनट दिवस के लिए आज मुफ्त डोनट्स को कहां स्कोर करें

    राष्ट्रीय डोनट दिवस के लिए आज मुफ्त डोनट्स को कहां स्कोर करें

    उस ठंडे शराब के साथ एक मीठे इलाज की ज़रूरत है? आप भाग्यशाली हैं क्योंकि आज राष्ट्रीय डोनट डे है (हाँ, यह एक बात है, और उत्तेजना असली है)। पूरे देश में अनगिनत डोनट जोड़ खाद्य अवकाश के सम्मान में मुफ़्त रिंग के आकार के इलाज की पेशकश कर रहे हैं। आश्चर्य है कि अपने इलाज को पकड़ने के लिए कहां? हमने आपका ध्यान रखा है। अपने डोनट को छीनने के लिए नीचे दी गई दुकानों की सूची देखें और फिर हमारे 30 खाद्य पदार्थों को एक डोनट से अधिक चीनी के साथ देखें- ताकि आप जान सकें कि चीनी के बाद दुर्घटना से बचने के लिए कौन से खाद्य पदार्थों से बचें। डंकिन डोनट्स डंकिन डोनट्स / फेसबुक डोनट विशाल आपकी पेय खरीद के साथ एक मु
  • रेस्तरां: कर्मचारियों से सीधे, अपने रेस्तरां विधेयक को कम करने के 20 तरीके

    कर्मचारियों से सीधे, अपने रेस्तरां विधेयक को कम करने के 20 तरीके

    भोजन पर पैसे बचाने की कोशिश करते समय रेस्तरां में भोजन रेग पर विलुप्त कुकीज़ के ढेर खाने के दौरान वजन कम करने की कोशिश कर रहा है। और कोई आश्चर्य नहीं है क्यों। मुनाफे को बदलने के लिए, रेस्तरां आम तौर पर प्रति व्यक्ति के रूप में चार गुना अधिक चार्ज करते हैं क्योंकि उन्होंने अपनी व्यक्तिगत सामग्री के लिए भुगतान किया- यह 400 प्रतिशत मार्कअप है। (मुझे पता है, हम थोड़ी देर तक मर गए, जब हमें पता चला!) और नेशनल रेस्तरां एसोसिएशन के मुताबिक, अमेरिकियों ने हर साल 782 अरब डॉलर से ज्यादा खर्च किया- हां, अरबों-रेस्तरां में। लेकिन यहां कुछ अच्छी खबर है: आपको अपने पसंदीदा बजट किराया को अपने खाद्य बजट में टिक
  • रेस्तरां: प्रत्येक राज्य में सबसे लोकप्रिय पिज्जा टॉपिंग

    प्रत्येक राज्य में सबसे लोकप्रिय पिज्जा टॉपिंग

    कुरकुरा पेपरोनी से ब्राइनी ब्लैक जैतून, पिज्जा-अमेरिका के पसंदीदा खाद्य पदार्थों में से एक-हमारे पास हर गोई काटने के साथ हमें नया करने की प्रभावशाली क्षमता है। और हम संभवत: टॉपिंग्स पिज़्ज़ेरिया के साथ अपने पाई को सजाने के लिए इसे चॉकलेट कर सकते हैं। चाहे आप शिकागो के भरवां, गहरे डिश बेहेमोथ या सादे, न्यू यॉर्क-स्टाइल स्लाइस के प्रशंसक हों, हमने डेटा को अनलॉक कर दिया है जो प्रत्येक राज्य के पूर्ण पसंदीदा पिज्जा टॉपिंग का खुलासा करता है। इंटेल को येलप की उदार मदद से इकट्ठा किया गया था, जिनके डेटा वैज्ञानिकों ने येलप और ईट 24 दोनों पर देशव्यापी पिज्जा आदेशों की मात्रा को ट्रैक किया और उन्हें राज्
  • रेस्तरां: जैक्सबी के सर्वश्रेष्ठ और सबसे खराब मेनू आइटम

    जैक्सबी के सर्वश्रेष्ठ और सबसे खराब मेनू आइटम

    आइए इसका सामना करें: एक बार जब आप कुरकुरा तला हुआ चिकन उंगलियों या सॉसी पंखों के लिए लालसा प्राप्त कर लेते हैं, तो वास्तव में इसमें कोई कमी नहीं होती है। हालांकि, एक दक्षिणी पसंदीदा, जैक्सबी के लिए एक यात्रा, यदि आप सावधान नहीं हैं तो आपके लिए सौदा करने से कहीं अधिक तेज़ी से बदल सकते हैं। यही कारण है कि हमने जैक्सबी के मेनू पर सबसे अच्छे विकल्प चुने हैं - और सबसे बड़े लाल झंडे को चिह्नित किया है! - तो आप रेलवे से बाहर निकले बिना एक तेज और स्वादिष्ट भोजन में अभी भी शामिल हो सकते हैं। पंख सर्वश्रेष्ठ: पारंपरिक हड्डी-इन पंख जैक्सबी की 300 कैलोरी की सौजन्य, 1 9 जी वसा (5 ग्राम संतृप्त वसा), 340 मिल
  • रेस्तरां: मिर्च के लगभग आधे से अलविदा कहें अलविदा

    मिर्च के लगभग आधे से अलविदा कहें अलविदा

    कभी देखा कि चिली के मेनू के माध्यम से पत्ते में कितना समय लगता है और केवल एक प्रवेश द्वार पर बसता है? खैर, रेस्तरां की मूल कंपनी ब्रिंकर इंटरनेशनल में है। और जवाब में, कंपनी ने 18 सितंबर से 125 आइटमों से 75 तक मिर्च के मिर्च के मेनू को कम करने की योजना की घोषणा की है। चिली के अध्यक्ष केली वालाडे ने एक बयान में कहा, "हमारे मेनू के 40 प्रतिशत को खत्म करके, हमने मांसपेशियों के बर्गर, पसलियों और फजीता-वस्तुओं को फिर से निवेश किया है, जिन्हें हम हमेशा जानते हैं।" तो क्या वास्तव में "मांसपेशियों" का गठन होता है? नए मेनू के रिब व्यंजन 30 प्रतिशत अधिक मांस के लिए बुलाएंगे, चिली के अ
  • रेस्तरां: 30 पागल मैकडॉनल्ड्स के तथ्य जो आपके दिमाग को उड़ा देंगे

    30 पागल मैकडॉनल्ड्स के तथ्य जो आपके दिमाग को उड़ा देंगे

    2000 के शुरुआती दशक में, मैकडॉनल्ड्स का "सुपर" तैयारी, फैटिंग एडिटिव्स और अप्राकृतिक अवयवों के विलक्षण तरीकों का समानार्थी था। तब से, मैकडॉनल्ड्स ने कुछ प्रभावशाली स्वास्थ्य-केंद्रित परिवर्तन किए हैं-जिनमें से कई, आपने पहले कभी नहीं सुना होगा। हमने शोध किया है और इन आश्चर्यजनक चीजों की खोज की है जिन्हें आप प्रसिद्ध फास्ट फूड संयुक्त के बारे में कभी नहीं जानते थे। पढ़ें, फिर हमारी आवश्यक मार्गदर्शिका पर ध्यान न दें: मैकडॉनल्ड्स-रैंकिंग पर प्रत्येक मेनू आइटम! मैकडॉनल्ड्स का इस्तेमाल चिपचिपा करने के लिए किया जाता है Shutterstock ये सही है। सबसे कुख्यात अस्वास्थ्यकर फास्ट फूड चेनों में से
  • रेस्तरां: हमने शेक शेक के नए ब्रेकफास्ट मेनू का प्रयास किया- यहां फैसला है

    हमने शेक शेक के नए ब्रेकफास्ट मेनू का प्रयास किया- यहां फैसला है

    यदि न्यूयॉर्क शहर में मैडिसन स्क्वायर पार्क के चारों ओर लगी लंबी रेखा किसी भी संकेत है, तो लोग बिल्कुल शेक शेक के बर्गर, फ्राइज़, चिकन सैंडविच और निश्चित रूप से मिल्कशेक से प्यार करते हैं। लाइन में घंटे इंतजार करने के लिए पर्याप्त है और ठंडे बर्गर और ब्राउनी बल्लेबाज मिल्कशेक पर हाथ रखने के लिए ठंड (या स्कोचिंग!) Temp बहादुर। लेकिन मूल शेक शेक नाश्ते के खेल में जाकर अपने प्रशंसक-पसंदीदा मेनू को ऊपर उठा रहा है, नाश्ते के सैंडविच, पेस्ट्री, और ठंडे शराब कॉफी और नारंगी के रस सहित सुबह के पेय पदार्थों की एक नई लाइन पेश करता है। ये नाश्ते चुनिंदा पारगमन स्थानों में उपलब्ध हैं: जेएफके हवाई अड्डे, ग्र

संपादक की पसंद

अमेरिका में 5 सबसे खराब "स्वस्थ" फास्ट फूड मेनू आइटम

हेलो प्रभाव के लिए धन्यवाद, लोग अक्सर मानते हैं कि वर्णित खाद्य पदार्थ और एक निश्चित तरीके से स्वस्थ होते हैं जब वे वास्तव में कुछ भी होते हैं। मामलों को और भी खराब बनाने के लिए, लोकप्रिय फास्ट-फूड चेन बुराई स्वास्थ्य हेलो का फायदा उठाते हैं ताकि स्वास्थ्य-दिमागी उपभोक्ताओं को उन व्यंजनों को खरीदने के लिए मनाया जा सके जो वे सामान्य रूप से उनके पोषण संबंधी प्रोफ़ाइल के कारण पारित होते हैं। ऐसा नहीं लगता कि आप कभी भी इन चिकनाई ग्रब चालों में से एक के लिए गिर गए हैं? आप आश्चर्यचकित हो सकते हैं। नीचे पांच वानबे स्वास्थ्य खाद्य पदार्थ उतने ही खराब हैं-और कुछ मामलों में, कैलोरी से भी बदतर- और वसा-लेट