400-कैलोरी के तहत 4-संघटक लंच



हम में से कई लोगों के लिए, केवल एक ही भोजन है जो आपके समय और प्रयास के योग्य है: रात्रिभोज। दिन के अंत में प्रियजनों के साथ साझा किया जाता है, रात्रिभोज एक स्वादिष्ट भोजन पर एक साथ आने के लिए एक साथ सही समय बिताने का सही समय है।

इसका मतलब यह भी है कि दो भोजन समय के लिए कूद जाते हैं। जबकि नाश्ते अक्सर दही को पकड़ने या माइक्रोवेवबल मग में दो अंडे को तंग करने के समान सरल होता है, तो दोपहर का भोजन पता लगाने के लिए थोड़ा सा मुश्किल हो सकता है।

तो क्या होता है जब आपने अपने सभी बचे हुए भोजन के माध्यम से खाया है या आप सालाना 1, 000 डॉलर खर्च करने में बीमार हैं? उत्तर सीधा है; बस इन कम प्रयासों में से एक को कम करें, कम कैलोरी विकल्प जो संतुष्ट हैं।

हम मैंडी एनराइट, एमएस, आरडीएन, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ और फिटनेस ट्रेनर तक पहुंचे जो अपने ब्लॉग, न्यूट्रिशन न्यूप्टीअल्स पर स्वस्थ जीवन के लिए अपने जुनून को साझा करने के लिए प्यार करते हैं, ताकि वे हमारे पसंदीदा दोपहर के भोजन के भोजन व्यंजनों को साझा कर सकें। नीचे, मंडी हमें अपने शब्दों में बताती है कि आपको क्या चाहिए और इन स्वस्थ भोजन को कैसे तैयार किया जाए। अधिक त्वरित व्यंजनों की तलाश में? वजन घटाने के लिए इन 20 त्वरित रात्रिभोज व्यंजनों को याद मत करो।

टूना-भरा एवोकैडो

310 कैलोरी, 1 9 जी वसा (5 ग्राम संतृप्त वसा), 610 मिलीग्राम सोडियम, 7 ग्राम कार्बोस (5 ग्राम फाइबर, 1 ग्राम चीनी), 27 ग्राम प्रोटीन

Avocados बस महान स्वाद नहीं है-वे भी एक कार्यात्मक कटोरा बनाते हैं! अपने ट्यूना सैंडविच पर मोड़ के लिए कुरकुरे अजवाइन के साथ मिश्रित पूर्व-अनुभवी ट्यूना या सैल्मन के साथ अपना एवोकैडो भरें।

सामग्री:
गड्ढे के साथ ½ एवोकैडो हटा दिया (160 कैलोरी)
3 औंस सुरक्षित कैच साइट्रस काली मिर्च-सीजन, कम बुध ट्यूना (120 कैलोरी)
1 अजवाइन डंठल, diced (6 कैलोरी)
2 टीबी feta पनीर (70 कैलोरी)

इसे कैसे करे:
एक बड़ा कटोरा बनाने, गड्ढे द्वारा बनाए गए छेद के चारों ओर एवोकैडो के कुछ मांस को हटा दें। एक अलग कंटेनर में रखें। अतिरिक्त एवोकैडो के साथ ट्यूना और अजवाइन मिलाएं, और एवोकैडो में वापस रखें। शीर्ष पर feta पनीर छिड़के।

फल, नट, और बीज के साथ दही

220 कैलोरी, 8 जी वसा (1 जी संतृप्त वसा), 63 मिलीग्राम सोडियम, 17 ग्राम कार्बोस (3 जी फाइबर, 9 ग्राम चीनी), 21 ग्राम प्रोटीन

प्रोटीन पैक स्कीयर दही के साथ दोपहर के भोजन पर अपने पारंपरिक दही को बढ़ाएं। स्कीर पारंपरिक दही की तुलना में चार गुना अधिक तनावग्रस्त हो जाता है, जिससे यह मोटी और बहुत कम होता है और प्रोटीन में उच्च होता है। बेरीज, कटा हुआ बादाम, और फाइबर के लिए बीज में जोड़ें, और यह parfait आपको "यय!" कह देगा

सामग्री:
5.3-ओज कंटेनर सिग्गी का सादा 0% मिल्कफैट स्कीयर (100 कैलोरी)
½ सी मिश्रित जमे हुए जामुन, thawed (40 कैलोरी)
2 टीबी कटा हुआ बादाम (80 कैलोरी)
1 चम्मच भांग बीज (20 कैलोरी)

इसे कैसे करे:
परत सामग्री एक साथ और आनंद लें!

बीन्स, मकई, चेरी टमाटर, Cilantro सलाद

275 कैलोरी, 16 ग्राम वसा (2 जी संतृप्त वसा), 143 मिलीग्राम सोडियम, 27 ग्राम कार्बोस (9 ग्राम फाइबर, 5 ग्राम चीनी), 8 जी प्रोटीन

सभी सलादों को सलाद को शामिल करने की आवश्यकता नहीं है। अपने अगले मीटलेस सोमवार को इस बीन और वेजी आधारित सलाद के साथ प्रोटीन और सेम से प्राप्त करें।

सामग्री:
½ सी नो-नमक काले सेम, सूखा और धोया (120 कैलोरी) जोड़ा
¼ कप जमे हुए मकई कर्नेल, thawed (30 कैलोरी)
¼ सी चेरी टमाटर, आधा (7 कैलोरी)
1 टीबी कटा हुआ ताजा सिलेंडर (1 कैलोरी)

इसे कैसे करे:
सभी सामग्री एक साथ मिलाएं। आनंद लेने के लिए तैयार होने पर, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल और लाल शराब सिरका के एक चम्मच के साथ बूंदा बांदी और एक साथ सलाद टॉस।

केले सुशी

3 9 0 कैलोरी, 16 ग्राम वसा (2 जी संतृप्त वसा), 280 मिलीग्राम सोडियम, 46 ग्राम कार्बोस (12 ग्राम फाइबर, 16 ग्राम चीनी), 13 ग्राम प्रोटीन

कौन कहता है कि आप अपने भोजन से मजा नहीं कर सकते? इस फल सुशी परिवर्तन के साथ अपना दोपहर का भोजन मिठाई तय करें। अखरोट मक्खन से प्रोटीन के साथ फ्लैटब्रेड, केले और चिया के बीज से फाइबर आपको अधिक पूर्ण महसूस करता रहता है। अतिरिक्त मज़े के लिए, अपने हाथों से खाओ!

सामग्री:
1 बीएफरी क्विनोआ, चिया बीज, टेफ और फ्लेक्ससीड्स लपेटें (110 कैलोरी)
1.5 टीबी स्मकर का प्राकृतिक मलाईदार मूंगफली का मक्खन (150 कैलोरी)
1 चम्मच चिया बीज (20 कैलोरी)
1 मध्यम केले (100 कैलोरी)

इसे कैसे करे:
फ्लैटब्रेड के एक तरफ मूंगफली का मक्खन फैलाओ। शीर्ष पर चिया बीज छिड़के। पूरे केले को समानांतर फ्लैटब्रेड के एक संकीर्ण छोर पर रखें। केले के चारों ओर फ्लैटब्रेड को रोल करें, सीम की ओर नीचे रखें। "सुशी" टुकड़ों में स्लाइस रोल।

सामन ककड़ी टोस्ट

380 कैलोरी, 16 ग्राम वसा (5 ग्राम संतृप्त वसा), 1, 000 मिलीग्राम सोडियम, 30 ग्राम कार्बोस (6 ग्राम फाइबर, 11 ग्राम चीनी), 31 ग्राम प्रोटीन

यह टोस्ट पारंपरिक चाय सैंडविच पर खेलता है और यूनानी क्रीम पनीर के साथ एक उच्च फाइबर रोटी का उपयोग करता है जिसमें परंपरागत क्रीम पनीर की तुलना में दोगुनी प्रोटीन और तीसरी कम कैलोरी होती है। अपने veggies और प्रोटीन फिक्स के लिए खीरे और स्मोक्ड सामन के साथ भरें।

सामग्री:
1 स्लाइस डेव ऑर्गेनिक किलर ब्रेड, 21 पूरे अनाज और बीज (120 कैलोरी)
3 टीबी ग्रीन माउंटेन फार्म ग्रीक क्रीम पनीर (9 0 कैलोरी)
½ ककड़ी, कटा हुआ (15 कैलोरी)
3-ओज स्मोक्ड सामन स्लाइस (150 कैलोरी)

इसे कैसे करे:
गेहूं के लपेट के एक तरफ क्रीम पनीर फैलाएं। लपेटने के एक आधे भाग पर परत ककड़ी स्लाइस और स्मोक्ड सामन। नमक और काली मिर्च के साथ वैकल्पिक छिड़के। लपेटो पर मोड़ो ताकि ऊपर और नीचे दोनों पर क्रीम पनीर हो। तीसरे या तिमाही त्रिकोण में कटौती।

लेंटिल पास्ता सलाद

400 कैलोरी, 1 9 जी वसा (3 जी संतृप्त वसा), 435 मिलीग्राम सोडियम, 41 ग्राम कार्बोस (5 ग्राम फाइबर, 1 ग्राम चीनी), 17 ग्राम प्रोटीन

बीन आधारित पास्ता इन दिनों सभी क्रोध हैं, और अच्छे कारण के साथ। ये पास्ता पारंपरिक गेहूं आधारित पास्ता की तुलना में फाइबर और दो बार प्रोटीन पैक कर रहे हैं, जिससे उन्हें पास्ता प्रेमियों के लिए एक अच्छा विकल्प मिल रहा है जो अपने कार्ब सेवन देख रहे हैं।

सामग्री:
⅔ सी पकाया आधुनिक टेबल लेंटिल रोटिनी पास्ता (200 कैलोरी)
½ सी कच्चे काले, कटा हुआ (15 कैलोरी)
2 टीबी मुंडा परमेसन पनीर (50 कैलोरी)
2 टीबी ब्रायननास रियल फ्रांसीसी वीनाइग्रेटे ड्रेसिंग (130 कैलोरी)

इसे कैसे करे:
सभी सामग्री एक साथ मिलाएं और आनंद लें! एक घंटों तक ड्रेसिंग में मलिन करने के लिए काले को अनुमति देने से हिरणों को टेंडर करने में मदद मिलेगी।

स्वीट आलू फैलाने के साथ तुर्की टोस्ट

260 कैलोरी, 2 जी वसा (0 जी संतृप्त वसा), 764 मिलीग्राम सोडियम, 37 ग्राम कार्बोस (7 ग्राम फाइबर, 10 ग्राम चीनी), 24 ग्राम प्रोटीन

यह खुले चेहरे का सैंडविच बेक्ड मीठे आलू का उपयोग एक फैलाव के रूप में उल्टा हो जाता है और आपके दोपहर के स्वादिष्ट मीठे फिक्स के लिए टमाटर का टुकड़ा होता है। अतिरिक्त प्रोटीन के लिए कुछ टर्की स्लाइस के साथ शीर्ष, और आप दोपहर की बैठकों के माध्यम से उत्साहित हो जाएंगे।

सामग्री:
1 स्लाइस डेव ऑर्गेनिक किलर ब्रेड, 21 पूरे अनाज और बीज (120 कैलोरी)
½ बेक्ड मीठे आलू (55 कैलोरी)
2 स्लाइस टमाटर (10 कैलोरी)
3 औंस (~ 3 स्लाइस) Applegate Naturals भुना हुआ तुर्की स्तन (75 कैलोरी)

इसे कैसे करे:
रोटी पर बेक्ड आलू फैलाएं (टोस्ट रोटी के लिए वैकल्पिक)। टमाटर स्लाइड और डेली टर्की के स्लाइस के साथ शीर्ष

अनुशंसित
  • वजन घटना: सही वजन घटाने Smoothies कैसे बनाएँ

    सही वजन घटाने Smoothies कैसे बनाएँ

    इससे भी बदतर, यह न केवल आपकी कमर पर, बल्कि आपका वॉलेट भी है। $ 10-ए-कप सुपरफूड चिकनीज़ को भूल जाओ और सस्ती वजन घटाने वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग करके घर पर अपना खुद का बना लें - लगभग एक गिलास के लिए। चिकनी बनाना एक सुंदर फ्रीहेलिंग प्रयास हो सकता है, जो निश्चित रूप से मजेदार का हिस्सा है, लेकिन हमने कुछ बुनियादी नियम स्थापित किए हैं। हमारी गाइड का पालन करें और आप तरल लिफ्टऑफ के लिए तैयार रहेंगे। कोई आइसक्रीम नहीं यदि आप अपनी चिकनी में आइसक्रीम चाहते हैं, तो उसे यह कहते हैं कि यह क्या है-एक दूध हिलाएं- और इसे मिठाई के लिए रखें। हम दृढ़ विश्वास रखते हैं कि मिठाई किसी भी आहार में एक जगह है - यदि
  • वजन घटना: 25 बेस्ट-केप्ट कार्डाशियन वजन घटाने के रहस्य

    25 बेस्ट-केप्ट कार्डाशियन वजन घटाने के रहस्य

    यदि आपको लगता है कि डोनाल्ड ट्रम्प लाने से पार्टी बहस शुरू करने का एक निश्चित तरीका है, तो कार्डाशियन परिवार को लाने का प्रयास करें। किम की मशहूर संपत्तियों और किली के चिकित्सकीय रूप से बढ़े हुए होंठ से कैटलिन के बुजुर्गों के बारे में सोचने के लिए, हर किसी के पास ई के पहले परिवार के बारे में अलग राय है! एक बात जो बहस के लिए नहीं है, हालांकि, यह सब हास्यास्पद आकार में हैं। महान आनुवंशिकी? ओह, निश्चित रूप से। लेकिन वे सभी अपने बटों को बंद करते हैं और अपने प्रसिद्ध भौतिक पदार्थों को बनाए रखने के लिए सही खाते हैं। हालांकि परिवार ने पहली बार देर से रॉबर्ट कार्डाशियन सीनियर के बाद सार्वजनिक आंखों में
  • वजन घटना: Kourtney Kardashian के स्लिम-डाउन रहस्य

    Kourtney Kardashian के स्लिम-डाउन रहस्य

    एक पल हम सीख रहे हैं कि कन्या की तरह बिस्तर में क्या है, अगला हम खोज रहे हैं कि ब्रूस अपने बालों के विस्तार कहां खरीदता है। लेकिन गंदे कपड़े धोने की हर सिलाई को प्रसारित करने के लायक होने के बावजूद, निश्चित रूप से कुछ रहस्य हैं जिन्हें हम वास्तविकता टेलीविजन के पहले परिवार से चोरी नहीं करते हैं। उदाहरण के लिए: वे इस तरह के महान आकार में कैसे रहते हैं, खासकर बच्चों के बाद? कोर्टेनी की हमेशा से सक्रिय सामाजिक फीड के लिए धन्यवाद, हम इस पिछले दिसंबर में अपने तीसरे बच्चे को जन्म देने के बाद से वजन घटाने के कार्यक्रम का अध्ययन करने में सफल रहे हैं। 5 फुट के स्टार, वर्तमान में 120 पाउंड, ने हाल ही में
  • वजन घटना: Failsafe आहार क्या है और आप इसे आजमा सकते हैं?

    Failsafe आहार क्या है और आप इसे आजमा सकते हैं?

    वहाँ फैड आहार की कोई कमी नहीं है जो टिकने के लिए थकाऊ हो रही है और आमतौर पर उस धोखे के भोजन से पहले लंबे समय तक नहीं चलती है दुर्भाग्य से धोखा सप्ताह में बदल जाती है। हमने सभी को आधुनिक उन्मूलन आहार के बारे में सुना है जो भोजन के विशिष्ट समूहों को दूर करते हैं, जैसे पालेओ और शाकाहारी। लेकिन ऐसा लगता है कि एक और उन्मूलन आहार प्रवृत्ति शुरू हो गया है और वे इसे FAILSAFE आहार कह रहे हैं। Failsafe एक संक्षिप्त शब्द है जो मुक्त additives के लिए खड़ा है, Salicylates में कम, अमाइन और स्वाद Enhancers। पालेओ के समान, फेलसाफ आहार का इरादा हमारे आहार में किसी प्रकार का संसाधित भोजन निकालना और केवल पूरे, प्
  • वजन घटना: यह एक मिनट का कसरत है जो आपको करना चाहिए

    यह एक मिनट का कसरत है जो आपको करना चाहिए

    अभ्यास करने के लिए कोई समय नहीं है? क्षमा करें- आप अब उस बहाने का उपयोग नहीं कर सकते हैं। हमारे पास ऐसी योजना है जो व्यस्ततम कार्यक्रमों में फिट हो सकती है। हाँ, यहां तक ​​कि तुम्हारा भी। आपको अपने दांतों (2 मिनट) को ब्रश करने में खर्च करने में कम समय लगता है (1 मिनट!)। लेकिन हम जानते हैं कि यह पार्क में पैदल नहीं है। यदि आप इसे सही-60 सेकंड तीव्र, ऑल-आउट, एरोबिक प्रयास करते हैं-आप इसे महसूस करेंगे। यह एक मजाक नहीं है। हमारा वन-मिनट मॉर्निंग एनर्जिज़र दिनचर्या हाल ही में कनाडा में मैकमास्टर यूनिवर्सिटी में व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट द्वारा किए गए उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) अनुसंधान पर आधार
  • वजन घटना: "फिटनेस वाइन" क्या है और क्या आपको इसे पीना चाहिए?

    "फिटनेस वाइन" क्या है और क्या आपको इसे पीना चाहिए?

    ब्रांड के वेब पेज के मुताबिक, फिडविन के चर्डोनने और कैबरनेट के मिश्रणों में परंपरागत वाइन की तुलना में कम अवशिष्ट चीनी (चीनी जो किण्वन प्रक्रिया के बाद छोड़ दी गई है) और कम कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी ले जाती है। (कम चीनी = कम कैलोरी और कार्बोस। समझ में आता है।) वे यह भी दावा करते हैं कि उनके विनो प्रतियोगिता के मुकाबले भारी एंटीऑक्सीडेंट पंच पैक करते हैं, क्योंकि उनके "टॉप-ऑफ-द-लाइन निस्पंदन और विस्तारित किण्वन प्रक्रिया" के कारण धन्यवाद। एकमात्र समस्या? हम इतने सबूत नहीं देख पाए कि पेय अपने दावे पर निर्भर करता है-और न ही पोषण विशेषज्ञ जिसे हम जांचने के लिए सूचीबद्ध कर सकते हैं। 8 सितंब
  • वजन घटना: आपको लगता है कि 20 कैलोरी के साथ 20 कैलोरी

    आपको लगता है कि 20 कैलोरी के साथ 20 कैलोरी

    "दोपहर के भोजन के लिए काले?" मैंने अपने दोस्त जोना से पूछा, क्योंकि उसने मुझे स्थानीय सलाद बार में खींच लिया था। "हाँ, " उसने जवाब दिया। "मैं एक आहार पर हूं, इसलिए मेरी कैलोरी को जांच में रखें।" उसने कुछ काले रंग उठाए, और फ्रैनिश ड्रेसिंग के साथ क्रेसीन्स, एवोकैडो (इसके स्वस्थ वसा के लिए), अखरोट और ग्रील्ड चिकन के साथ इसे शीर्ष स्थान पर रखा। "कम कैल, है ना?" "डी ओह-कैल की तरह, " मैंने कहा। "आपने कुछ स्वस्थ विकल्प बनाए हैं-लेकिन 700 कैलोरी लायक हैं!" उसे दोष देना मुश्किल है। यहां तक ​​कि जब आप रोटी, पनीर और सभी तला हुआ ऐड-ऑन से बचने के
  • वजन घटना: छुट्टी वजन लाभ से बचने का यह सबसे आसान तरीका है

    छुट्टी वजन लाभ से बचने का यह सबसे आसान तरीका है

    विज्ञान से पता चलता है कि क्रिसमस कुकीज़, हनुक्काह latkes, और नए साल की पूर्व संध्या कॉकटेल अब आपके वजन घटाने की प्रगति के लिए खतरा नहीं है-जब तक आप यह एक काम करते हैं, कम से कम ... छुट्टियों के मौसम के समय में, मिशिगन विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने पाया है कि छुट्टियों के मौसम के कमर-चौड़े प्रभावों को दूर करने के लिए यह सब एक सतत कसरत नियम है। अध्ययन, जो फीनिक्स में व्यायाम VII बैठक की एकीकृत जीवविज्ञान में प्रस्तुत किया गया था, चार
  • वजन घटना: यह कैसे रेजा फरहान 40 पाउंड खो गया है

    यह कैसे रेजा फरहान 40 पाउंड खो गया है

    लेकिन, बहुत पहले नहीं, वास्तविकता सनसनीखेज एक मिशन पर शुरू हुआ जैसा कि उसने अपने पूर्व में किया था। उन्होंने इंस्टाग्राम पर फोटो के पहले और बाद में गर्व से कैप्शन किया, "क्रिसमस के बाद [2016] मैंने वजन घटाने का कार्यक्रम शुरू किया और एक कुतिया काम पर कड़ी मेहनत कर रही है! मैं अपने शरीर को वापस ले जाना चाहता था जहां यह मेरे 20 और 30 के दशक में होता था! मैं झूठ बोलने वाला नहीं हूं, यह कठिन एएफ था, लेकिन एक कुतिया मेहनती थी और एक कुतिया आतंकवादी था और एक कुतिया ने किया! मैं 40 एफबीएस एलबीएस खो देता हूं और मुझे बहुत अच्छा लगता है! बस सोचा कि मैं साझा करूंगा! " Instagram / @ rezafarahan की

संपादक की पसंद

मैकडॉनल्ड्स रोल्स आउट हेल्थियर हैप्पी भोजन - और हम लोविन 'इट हैं

गोल्डन आर्चेस इस बात से सहमत हैं कि जब ग्राहक स्वस्थ होते हैं, तो वे अधिक खुश होते हैं। इसलिए, अधिक परिवारों से अपील करने और वैश्विक विकास का विस्तार करने के प्रयास में, मैकडॉनल्ड्स ने अभी घोषणा की है कि 2022 तक, वे पारदर्शी पोषण, सरलीकृत अवयवों और 120 बाजारों में अधिक संतुलित भोजन को दर्शाने के लिए लोकप्रिय हैप्पी भोजन में सुधार करेंगे। मैकडॉनल्ड्स के नए ग्लोबल हैप्पी भोजन न्यूट्रिशन मानदंड में कहा गया है कि कम से कम आधे बच्चे के भोजन के भोजन में अधिकतम 600 कैलोरी और 650 मिलीग्राम सोडियम होना चाहिए, जिसमें सीमित 10 प्रतिशत कैलोरी संतृप्त वसा से आती है और 10 प्रतिशत अतिरिक्त शर्करा से आती है ।