40 बेस्ट-एवर वेट-लॉस सुपरफूड्स



सौभाग्य से, हम जंगलों में सलाद सामग्री के लिए जंगल में फोर्जिंग के दिनों के बाद से प्रगति की है कि यह पता लगाने के जोखिम के साथ- ओह! वह एक जहरीला है । लेकिन विडंबना यह है कि, हमने जो कुछ सीखा है, हम उन खाद्य पदार्थों को खाना जारी रखते हैं जो हमें धीरे-धीरे मार रहे हैं। वास्तव में, बीमारी नियंत्रण केंद्रों के मुताबिक पुरानी बीमारियां मोटापे से लाती हैं- जिनमें कैंसर, मधुमेह और कार्डियोवैस्कुलर बीमारी-खाते शामिल हैं, प्रति वर्ष अनुमानित 120, 000 मौतें हैं।

लेकिन एक चांदी की अस्तर है: हर बार जब हम खाते हैं, हम एक विकल्प बनाते हैं: बीमारी और वजन बढ़ाने के लिए, या बीमारी से लड़ने और वजन घटाने के लिए ईंधन। यहां जीवन-बचत वाले खाद्य पदार्थों का एक दौर है जो उत्तरार्द्ध करते हैं:

पेय पदार्थ

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हरी चाय


न केवल यह स्वादिष्ट है, बल्कि हरी चाय पर सोना आपके कमर को कम करने और बीमारी से वार्ड साबित हुआ है। क्या हरी चाय इतना शक्तिशाली बनाता है? यह कैचिन, ऑक्सीडेटिव क्षति और पेट-वसा क्रूसेडर के साथ पैक किया जाता है जो चयापचय को पुनर्जीवित करके और वसा कोशिकाओं से वसा की रिहाई को बढ़ाकर एडीपोज ऊतक को विस्फोट करता है। अध्ययनों ने हरी चाय को डुबोने और मूत्राशय, स्तन, कोलन, एसोफेजेल, फेफड़ों और त्वचा सहित कई कैंसर के लिए कम जोखिम के बीच एक संबंध पाया है। लेकिन यह सब नहीं है - हार्वर्ड शोधकर्ताओं के अनुसार, हरी चाय में एंटीऑक्सिडेंट एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी कम कर सकते हैं और एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकते हैं।

लाभ प्राप्त करें: जब आप इसे अपने अंतिम भोजन के कम से कम चार घंटे पीते हैं, तो यह हर रोज हरी चाय में पोषक तत्वों को अवशोषित करता है, जिससे इसे हर सुबह एक परिपूर्ण नाश्ता बना दिया जाता है। लाभों को आगे बढ़ाने के लिए, अपने मग में नींबू की चादर निचोड़ें। फल चाय के शक्तिशाली पॉलीफेनॉल एंटीऑक्सीडेंट को संरक्षित रखने में मदद करता है। और वजन कम करने और हरी चाय के साथ अपने स्वास्थ्य में सुधार करने के अधिक तरीकों के लिए, आज 17-दिन ग्रीन टी डाइट की प्रतिलिपि लें!

matcha


जापानी टेन्चा पत्ते और फिर पत्थर की जमीन से उज्ज्वल-हरे रंग के ठीक पाउडर में व्युत्पन्न, मिलान का शाब्दिक अर्थ है "पाउडर चाय" और यह एक सुपरफूड है जिसे याद नहीं किया जाना चाहिए। शोध मैच में कैटेचिन एपिगैलोटेक्चिन गैलेट (ईजीसीजी) की एकाग्रता को दिखाता है जो कि अधिकांश स्टोर-खरीदी गई हरी चाय में आपको मिलने वाली राशि से 137 गुना अधिक होगा। अध्ययनों से पता चला है कि यौगिक एक साथ वसा के टूटने को बढ़ावा दे सकता है और विशेष रूप से पेट में नई वसा कोशिकाओं के गठन को अवरुद्ध कर सकता है। एक अध्ययन में पुरुषों ने पाया कि 136 मिलीग्राम ईजीसीजी युक्त हरी चाय पी ली गई- आपको एक 4 ग्राम सेवारत मैच में मिलेगा-प्लेसबो समूह की तुलना में दोगुना वजन कम होता है, और 3 महीने के दौरान चार गुना पेट वसा । चाय के समय के लिए एक और कारण की आवश्यकता है? एक सिंगल सेवारत प्रोटीन 4 ग्राम प्रोटीन-जो अंडे से अधिक सफेद है! कोई आश्चर्य नहीं कि यह हर समय के सबसे अच्छे वजन घटाने चाय में से एक है!

लाभ प्राप्त करें: आप पारंपरिक चाय पेय के रूप में पाउडर तैयार कर सकते हैं क्योंकि ज़ेन भिक्षुओं ने 11 9 1 ईस्वी के बाद से किया है, या लैट्स, आईस्कड ड्रिंक और चिकनी में सुपरफूड 2015-शैली का आनंद लें। कुछ स्वस्थ व्यंजनों की तलाश में? मिलान ग्रीन टी का उपयोग करके इन 8 व्यंजनों को देखें।

फल

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ब्लू बैरीज़


अल्जाइमर के लिए आनुवांशिक आधार है, और यदि बीमारी आपके परिवार में चलती है, तो अपने जोखिम को कम करने के लिए अपनी जीवन शैली में बदलाव करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। बस अपने आहार में अधिक ब्लूबेरी जोड़ने से मदद मिल सकती है। एंटीऑक्सिडेंट्स में अमीर जो उन्हें अपने बैंगनी या गहरे लाल रंग देते हैं, बेरीज मस्तिष्क में न्यूरॉन्स के तरीके को बदलने और अल्जाइमर में अक्सर प्रोटीन क्लंपों के संचय को कम करने के तरीके को बदलकर क्षति से कोशिकाओं की रक्षा करते हैं। एक अध्ययन में, पुराने वयस्क जो ब्लूबेरी रस के साथ पूरक हैं, केवल 12 सप्ताह के लिए प्लेसबो प्राप्त करने वालों की तुलना में स्मृति परीक्षणों पर अधिक अंक प्राप्त करते हैं। और बोनस: शक्तिशाली जामुन भी आपको जीवन के लिए दुबला रहने में मदद कर सकते हैं। मिशिगन विश्वविद्यालय के एक अध्ययन में पाया गया कि ब्लूबेरी खाने से आप अपनी जिंदगी वाली जीन को चालू करके उस जिद्दी पेट वसा को जलाने में मदद कर सकते हैं। 90 दिनों के परीक्षण के बाद, चूहों ने एक ब्लूबेरी-समृद्ध आहार खिलाया, जिससे नियंत्रण समूह की तुलना में पेट पेट वसा में काफी कमी आई।
(और अधिक वांछित-व्हिटलिंग खाद्य पदार्थों को खोजने के लिए, इन 30 खाद्य पदार्थों को देखें जो प्यार संभालते हैं)

लाभ प्राप्त करें: मानो या नहीं, अध्ययनों से पता चलता है कि जमे हुए ब्लूबेरी वास्तव में पौष्टिक रूप से ताजा किस्मों से बेहतर होते हैं, और इसमें अधिक एंटीऑक्सिडेंट होते हैं। लेकिन खेद है, पाई प्रेमी, विज्ञान आपके पक्ष में नहीं है: जर्नल ऑफ एग्रीकल्चरल एंड फूड केमिस्ट्री में एक अध्ययन में पाया गया कि ब्लैकबेरी में एंटीऑक्सीडेंट स्तर 10 से 21 प्रतिशत तक गिर गया।

स्ट्रॉबेरीज

स्ट्रॉबेरी आहार आहार तीन खतरे हैं: वे मीठे cravings बैठने के लिए एक स्वादपूर्ण तरीका हैं, वे polyphenols के साथ पैक कर रहे हैं, जो आपको वसा जलाने में मदद कर सकते हैं और इसे बनाने से भी रोक सकते हैं, और वे ellagitannins, phytochemicals से भरा हो सकता है गर्भाशय ग्रीवा और कोलन कैंसर कोशिकाओं के विकास में धीमा।

लाभ प्राप्त करें: उन पर नोश अकेले, उन्हें फलों के सलाद या ग्रीक दही में फेंक दें या चिया के बीज, बादाम और वेनिला निकालने के साथ सुबह सुबह दलिया में मीठी लाल बेरी जोड़ें।

सेब


वेक वन बैपटिस्ट मेडिकल सेंटर में एक अध्ययन में पाया गया कि प्रति दिन घुलनशील फाइबर में हर 10 ग्राम की वृद्धि के लिए, आंतों की वसा (यह खतरनाक पेट वसा) पांच साल में 3.7 प्रतिशत कम हो गई थी। जिन प्रतिभागियों ने 30 मिनट के अभ्यास के साथ अपने सेब-ए-डे आदत को प्रति सप्ताह दो से चार बार जोड़ा, उसी अवधि में आंतों के वसा संचय की दर में 7.4 प्रतिशत की कमी देखी गई। और यह सब कुछ नहीं है: अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लीनिकल न्यूट्रिशन में एक अध्ययन में पाया गया कि जिन महिलाओं ने नियमित रूप से सेब खाया था, वे फल पर नाकने वालों की तुलना में कोरोनरी बीमारी का 13 से 22 प्रतिशत कम जोखिम पाए गए थे। हमारे पास स्वास्थ्य-स्वास्थ्य को फ्लेवोनॉयड क्वार्सेटिन और उनके उच्च घुलनशील फाइबर सामग्री को बढ़ावा देने के लिए अपने शक्तिशाली स्वास्थ्य-सुधार गुणों के लिए धन्यवाद है।

लाभ प्राप्त करें: एक मध्यम आकार का सेब, लगभग 100 कैलोरी और प्रति फल 4.5 ग्राम फाइबर पर, स्लिम डाउन करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए सबसे अच्छे स्नैक विकल्प में से एक है। यदि आपको पसंद नहीं है कि फल कैसे सादा स्वाद लेता है, तो इसे काट लें और इसे अपने दाढ़ी के साथ कुछ दालचीनी के साथ जोड़ें या इसे मूंगफली के मक्खन के साथ धुंधला करें। सुनिश्चित नहीं है कि आपका जाने-माने पीबी कमर-अनुकूल पिक है? हमारी अनन्य रिपोर्ट देखें: 36 शीर्ष मूंगफली का मक्खन-रैंक! पता लगाने के लिए!

अमरूद

हालांकि लिंक स्पष्ट नहीं है, अध्ययनों से पता चलता है कि उनके सिस्टम में सबसे विटामिन सी वाले लोगों में मधुमेह की सबसे कम घटनाएं होती हैं। लेकिन इससे पहले कि आप स्वस्थ रहने के लिए उस नारंगी तक पहुंच जाएं, इस पर विचार करें: अमरूद सिर्फ एक कप में 600% दिन विटामिन सी प्रदान करता है! दूसरी ओर, एक छोटा दौर नारंगी, केवल 85% पैक करता है। प्रति कप 4 ग्राम के साथ, अमरूद सुपरमार्केट में किसी भी अन्य फल की तुलना में अधिक संतृप्त प्रोटीन पैक करता है, जिससे इसे वजन कम करने की कोशिश करने वाले किसी के लिए खाना चाहिए।

लाभ प्राप्त करें: बस टुकड़ा करें और खाएं- या यदि आप साहसी महसूस कर रहे हैं, तो फल को एक सलाद या स्लिप स्लाइस में टॉस करें ताकि एक ताजा स्ट्रॉबेरी के साथ एक स्वस्थ-अभी तक स्वादपूर्ण विकल्प हो।

एवोकाडो

Guacamole का एक स्कूप आदमी को ज्ञात सबसे प्रभावी भूख-squashers में से एक है। न्यूट्रिशन जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में, प्रतिभागियों ने दोपहर के भोजन के साथ आधे ताजा एवोकैडो खाए, 40 घंटों के बाद खाने के लिए 40% की कमी की सूचना दी। और उनके मोनो और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा के लिए धन्यवाद, एवोकैडोस ​​कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं और संतृप्त या ट्रांस वसा के स्थान पर खपत करते समय हृदय रोग के लिए जोखिम कम कर सकते हैं।

लाभ प्राप्त करें: सैंडविच या टैकोस में एवोकैडो के स्लाइस जोड़ें, या टोस्ट या अंडों के ऊपर कुछ गुआच फेंक दें। केवल 60 कैलोरी में, गुआसामोल की एक 2 टेबल्सपून सेवारत स्वाद पंच के साथ एवोकैडो के समान लाभ प्रदान कर सकती है। बस सुनिश्चित करें कि स्टोर-खरीदा गया गुआक खरीदते समय avocados वास्तव में इसे बॉक्स में बनाते हैं (कई असली फल के बिना बने होते हैं)! हम पूरी तरह से Guacamole प्यार करता हूँ।

केले


केले सिर्फ मुस्कान की तरह नहीं दिखते हैं; हम उन्हें बढ़ावा देते हैं क्योंकि उनमें फोलेट, एक पोषक तत्व होता है जो सेरोटोनिन, महसूस करने वाले अच्छे रसायन की मदद करके अवसाद से लड़ सकता है, मस्तिष्क को तेज़ी से दर्ज कर सकता है। अध्ययनों ने अवसाद के 50% रोगियों में फोलेट की कमी की एक ऊंची घटनाएं दिखायी हैं, और कुछ डॉक्टर अपने प्रभाव को बढ़ावा देने के लिए एंटी-ड्रिंपेंट्स ले रहे हैं, तो फोलेट सेवन में वृद्धि की सलाह देते हैं। लेकिन पीले फल के लिए आपको एकमात्र कारण नहीं होना चाहिए: केले में 12 मिलीग्राम कोलाइन होता है, एक वसा-विस्फोटक बी विटामिन जो सीधे जीन पर काम करता है जो पेट में वसा भंडारण का कारण बनता है।

लाभ प्राप्त करें: केले सुपर बहुमुखी हैं। आप उन्हें सादा खा सकते हैं, उन्हें बादाम के मक्खन से पीस सकते हैं, उन्हें रात भर की जई में फेंक सकते हैं या अपने प्रोटीन को हिलाकर उन्हें इस्तेमाल कर सकते हैं।

चकोतरा

यह किसी विशेष चीज़ की तरह नहीं दिख सकता है, लेकिन अंगूर के रूप में शक्तिशाली हो सकता है! उन्हें झुर्री और पेट वसा से कैंसर और बे में उच्च रक्तचाप से सब कुछ रखने के लिए दिखाया गया है - और यह उनके उच्च विटामिन सी और लाइकोपीन सामग्री के लिए धन्यवाद है। विशेषज्ञों का कहना है कि लाइकोपीन, एक शक्तिशाली फाइटोन्यूट्रिएंट, मूत्राशय, फेफड़े, प्रोस्टेट, त्वचा, और पेट के कैंसर के खतरे को कम कर सकता है, और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है। और जर्नल मेटाबोलिज़्म में एक अध्ययन में भोजन से पहले आधा अंगूर खाने से पता चला कि इससे पहले विषाक्त (पेट) वसा और कम कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है।

लाभ प्राप्त करें: अपनी सुबह के दलिया से पहले अंगूर के आधा होने पर विचार करें, और कुछ हिस्सों को स्टार्टर सलाद में फिसलने पर विचार करें।

Lucuma

यह मीठा, पेरूवियन फल एंटीऑक्सीडेंट, फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरा एक चॉक है। यह एक शक्तिशाली स्रोत बीटा कैरोटीन भी है, एक फ्लैवोनॉयड जिसमें मजबूत एंटीऑक्सीडेंट और कैंसर विरोधी कैंसर है।

लाभ प्राप्त करें : मिठाई-शैली चिकनी बनाने के लिए फल का प्रयोग करें। यहां बताया गया है: कैसे एक जमे हुए केला, 1 मेडजूल तिथि, 1 चम्मच दालचीनी, 1 चम्मच वेनिला निकालने, आधा कप बादाम दूध और आधा कप बर्फ के साथ ल्यूकुमा के कुछ हिस्सों को मिलाएं।

सब्जियों

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ब्रोकोली

यदि कैंसर एक विशाल, जटिल सर्किट बोर्ड है, तो ब्रोकोली बड़े लाल बंद स्विच की तरह है। नेशनल एग्रीकल्चरल स्टैटिस्टिक्स सर्विस के मुताबिक, औसत अमेरिकी एक वर्ष में फूलों की सब्जी के 4 पाउंड से ज्यादा खाती है। और यह एक अच्छी बात है क्योंकि कैंसर की रोकथाम में ब्रोकोली जैसे क्रूसिफेरस सब्जियों के मूल्य का महत्वपूर्ण सबूत है। वास्तव में, नैदानिक ​​परीक्षणों में दिखाया जाता है कि उबले हुए ब्रोकोली खाने से सप्ताह में कुछ बार प्रोस्टेट, स्तन, फेफड़ों और त्वचा के कैंसर की दर कम हो सकती है। शोधकर्ताओं ने एंटी-कैंसर गुणों को प्राथमिक रूप से सल्फोराफेन के लिए जिम्मेदार ठहराया है, एक यौगिक जो आनुवंशिक स्तर पर प्रभावी रूप से "बंद" कैंसर जीन के लिए काम करता है, जिससे कैंसर कोशिकाओं की लक्षित मौत और रोग की प्रगति धीमा हो जाती है। एक अध्ययन में पाया गया है कि प्रति सप्ताह ब्रोकोली के तीन या अधिक अर्ध-कप सर्विंग्स में 41 प्रतिशत लोगों ने प्रति सप्ताह एक से कम सेवा करने वाले पुरुषों की तुलना में प्रोस्टेट कैंसर के लिए जोखिम कम किया था।

लाभ प्राप्त करें: फ्रीजिंग ब्रोकोली एंजाइम लगभग बेकार प्रदान करता है; तो यह उबलता है। लेकिन अच्छी खबर यह है कि नए शोध से पता चलता है कि आप पुनर्जीवित कर सकते हैं-और लगभग दोगुनी श्रीमान। ब्रोकोली के कैंसर विरोधी कैंसर के गुण उसे आकर्षक के रूप में पेश करके! ऐसा कहने के लिए, जोड़ी ब्रोकोली जो जमे हुए थी और फिर धीरे-धीरे उबला हुआ (माइक्रोवेव में 2-3 मिनट) एक मसालेदार भोजन के साथ जिसमें मायोसिनेज-जैसे सरसों, हर्सरडिश, वसाबी, या काली मिर्चुला भी शामिल है।

पालक

पालक उस आदमी की तरह है । प्रत्येक विश्वविद्यालय खेल के कप्तान, घर वापसी राजा, प्रोम किंग और वैलेडिक्टोरियन। वह यह सब कर सकता है, और अब शोधकर्ताओं का कहना है कि वह जिगर की बीमारी का इलाज कर सकता है - खराब आहार, अतिरिक्त शराब और सूजन के कारण जटिल बीमारी। आपके यकृत की मुख्य भूमिका डिटॉक्स है; जब यह ठीक से काम नहीं कर रहा है, तो यकृत को "फैटी" हो जाता है, जहरीले पदार्थ आपके सिस्टम में बनते हैं और आप बहुत बीमार हो जाते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि पालक विशेष रूप से सफाई कर सकते हैं, क्योंकि यह विटामिन ई और "बीटाइन" और "कोलाइन" नामक दो यौगिकों में समृद्ध है जो यकृत में वसा भंडारण जीन बंद करने के लिए मिलकर काम करते हैं। एक अध्ययन में पाया गया कि एक औषधि दवा की तुलना में यकृत में फैटी एसिड के स्तर को कम करने के लिए उबला हुआ पालक 13 प्रतिशत अधिक प्रभावी होता है जबकि एक अन्य शोध अध्ययन से पता चलता है कि किसी के आहार में पत्तेदार सब्जियां जोड़ने से केवल चार सप्ताह में फैटी एसिड प्रोफाइल में सुधार हो सकता है।

लाभ प्राप्त करें: बहुत अधिक पालक खाने में मुश्किल होती है, इसलिए सप्ताह की शुरुआत में कुछ बैग पर स्टॉक करें और खुद को हर भोजन में छींकने के लिए चुनौती दें। आपकी smoothies में एक मुट्ठी भर? आप कभी इसका स्वाद नहीं लेंगे! आपके पूरे अनाज पिटा के अंदर एक ½ कप? यह शायद ही स्वाद बदल जाएगा।

धूप में सूखे टमाटर


टमाटर एंटीऑक्सीडेंट लाइकोपीन के साथ पैक होते हैं, जो अध्ययन से मूत्राशय, फेफड़े, प्रोस्टेट, त्वचा और पेट के कैंसर के खतरे को कम कर सकते हैं, साथ ही कोरोनरी धमनी रोग के जोखिम को भी कम कर सकते हैं। सूरज-सूखे संस्करण का सिर्फ एक कप आपको 7 ग्राम फाइबर, पोटेशियम के आपके अनुशंसित दैनिक भत्ता (आरडीए) के ¾ उधार देगा- जो हृदय स्वास्थ्य और ऊतक की मरम्मत के लिए आवश्यक है- और विटामिन सी के आपके आरडीए का 50%, सुपरस्टार एंटीऑक्सिडेंट जो डीएनए क्षति को रोकता है। वे विटामिन ए और के, और चयापचय-पुनर्नवीनीकरण पोटेशियम में भी समृद्ध हैं! और अपने चयापचय के बारे में बात करते हुए, अपने चयापचय को बढ़ावा देने के लिए इन 55 सर्वश्रेष्ठ-कभी-कभी तरीकों की मदद से इसे तेज करें।

लाभ प्राप्त करें : उन्हें पिज्जा टॉपिंग के रूप में उपयोग करें, सलाद के लिए एक गंदे जोड़, या बैग के ठीक बाहर उन पर नाश्ता करें।

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बीट्स और बीट ग्रीन्स


आप पहले से ही जानते हैं कि बीट आपके एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करने में मदद कर सकते हैं, लेकिन क्या आप जानते थे कि वे दिल की रक्षा में भी मदद कर सकते हैं? यह सच है! गुप्त हथियार: नाइट्रेट्स, एक प्राकृतिक रसायन जो सहनशक्ति को बढ़ाता है, व्यायाम के दौरान आवश्यक ऑक्सीजन की मात्रा को कम करता है और रक्तचाप को कम करता है और धमनी दीवारों को सख्त करके दिल की रक्षा करता है। अपने रसोईघर में बीट्स से अधिक लाभ उठाने के लिए, बीट ग्रीन्स पर रखें और उन्हें भी खाएं। कड़वी हरे रंग का एक छोटा सा कप लगभग 5 ग्राम पेट-फ़्लैटनिंग फाइबर की सेवा करता है-जो कि आप क्वेकर ओट्स के कटोरे में पाएंगे! लीड्स विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने पाया कि कार्डियोवैस्कुलर बीमारी का खतरा हर 7 ग्राम फाइबर खपत के लिए काफी कम था।

लाभ प्राप्त करें: मधुमक्खियों को हलचल में बीट ग्रीन्स आज़माएं और लाभ काटने के लिए सलाद या सैंडविच में चुकंदर को फेंक दें।

बैंगन

मुक्त-कट्टरपंथी-स्कावेंगिंग क्लोरोजेनिक एसिड के साथ पैक किया गया, बैंगन केवल पार्मिगियाना से अधिक के लिए अच्छा है। चमकदार, बैंगनी वेजी भी शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट्स के साथ पैक किया जाता है जिसे एंथोकाइनिन कहा जाता है जो न्यूरोप्रोटेक्टीव लाभ प्रदान करते हैं जैसे शॉर्ट टर्म मेमोरी बोल्डिंग और मूड-हत्या सूजन को कम करना।

लाभ प्राप्त करें: बैंगन मांसहीन व्यंजनों के लिए एकदम सही आधार है और तुर्की बर्गर, सैंडविच, समुद्री भोजन रिसोटोस और पास्ता व्यंजनों के लिए एक स्वादिष्ट जोड़ बनाता है।

watercress


जलरोधक अभी तक एक वास्तविक विरोधी उम्र बढ़ने वाले भोजन के लिए निकटतम चीज भी हो सकता है। ग्राम के लिए ग्राम इस हल्के स्वाद और फूलदार दिखने वाले हरे रंग में एक सेब की तुलना में चार गुना अधिक बीटा कैरोटीन होता है, और प्रतिदिन 100 ग्राम विटामिन के की आपकी दैनिक अनुशंसित खुराक का 238 प्रतिशत-दो यौगिक होते हैं जो त्वचा को कमजोर और युवा रखते हैं। सौंदर्य भोजन पीईआईटीसी (फेनाइलथिल आइसोथियोसाइनेट) का सबसे अमीर आहार स्रोत भी है, जो शोध से पता चलता है कि कैंसर से लड़ सकता है। अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित आठ सप्ताह के परीक्षण के नतीजे बताते हैं कि 85 ग्राम कच्चे जलसेक (जो लगभग दो कप) के दैनिक पूरक से 17 प्रतिशत तक कैंसर से जुड़े डीएमए क्षति को कम कर सकता है।

लाभ प्राप्त करें: गर्मी का एक्सपोजर पीईआईटीसी को निष्क्रिय कर सकता है, इसलिए सलाद, ठंडा दबाए हुए रस और सैंडविच में कच्चे पानी का आनंद लेना सबसे अच्छा है।

अंगूर


अंगूर resveratrol, एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट के साथ पैक कर रहे हैं जो कार्डियोवैस्कुलर बीमारी के खिलाफ सुरक्षा प्रदान करता है। बस सुनिश्चित करें कि आप लाल वालों को उठाते हैं। लाल अंगूर में हरे रंग की विविधता की तुलना में कहीं अधिक resveratrol होता है, और वे एंथोकाइनिन नामक यौगिकों से भरे हुए हैं, जो वसा भंडारण जीन की कार्रवाई को शांत करते हैं। और वज़न कम करने के अधिक तरीकों के लिए, बेली फैट के 5 इंच खोने के लिए इन 42 तरीकेों को देखें।

लाभ प्राप्त करें: अंगूर को अकेले स्नैक्स के रूप में या फलों का सलाद बनाने के लिए उनका उपयोग करें।

गोभी


पारंपरिक ज्ञान के बावजूद, सभी सफेद खाद्य पदार्थ शरारती सूची में जाने के लायक नहीं हैं। फूलगोभी ले लो, उदाहरण के लिए। यह दो कैंसर से लड़ने वाले यौगिकों से भरा हुआ है: ग्लूकोसिनोलेट्स और आइसोथियोसाइनेट्स, जो सूजन को कम करते हैं जो प्रोस्टेट कैंसर का कारण बन सकते हैं।

लाभ प्राप्त करें: grated फूलगोभी चावल की जगह ले सकते हैं, मैश किए हुए फूलगोभी मैश किए हुए आलू के लिए खड़े हो सकते हैं और छोटे florets मैक और पनीर में नूडल्स के लिए उप कर सकते हैं। क्रूसिफेरस सब्जी भी कुछ जैतून का तेल, दौनी और काली मिर्च के साथ ओवन में बेक्ड स्वाद का स्वाद लेता है।

माका


पंजीकृत मैनुअल Villacorta कहते हैं, यह पेरूवियन रूट संयंत्र, जो छोटा और गोल है और एक सलिप की तरह थोड़ा दिखता है, एमिनो एसिड, फाइटोन्यूट्रिएंट्स और कई विटामिन और खनिजों में समृद्ध है। मका एड्रेनल फ़ंक्शन भी प्रदान करता है, जिसका अर्थ यह है कि तनाव को कम करते समय यह आपके ऊर्जा के स्तर को पंप कर सकता है, एक ऐसी स्थिति जो दिल की समस्याओं और मधुमेह का कारण बन सकती है।

लाभ प्राप्त करें: पौधे की तुलना में पाउडर मैका को ढूंढना आसान हो सकता है (और अपने आहार में जोड़ना आसान है)। इसका स्वाद टोस्टेड जई के समान होता है, जिससे इसे चिकनी, चिया बीज पुडिंग और ताजा दबाए गए रसों में एक स्वादिष्ट जोड़ दिया जाता है। बस इसे किसी भी चीज़ में गर्म न करें, क्योंकि यह अपने सभी स्वास्थ्य-सुरक्षात्मक लाभों को खो देगा।

गोभी


काले में एक प्रकार का फाइटोन्यूट्रिएंट होता है जो स्तन और डिम्बग्रंथि सहित विभिन्न प्रकार के कैंसर की घटना को कम करता है। हालांकि वैज्ञानिक अभी भी अध्ययन कर रहे हैं कि ऐसा क्यों होता है, उनका मानना ​​है कि काली में फाइटोन्यूट्रिएंट एंजाइमों का उत्पादन करने के लिए यकृत को ट्रिगर करते हैं जो संभावित रूप से कैंसर पैदा करने वाले पदार्थों को बेअसर करते हैं।

लाभ प्राप्त करें: चिकनी, सलाद, सैंडविच और हलचल-फ्राइज़ के लिए काले जोड़ें। वैकल्पिक रूप से, जैतून का तेल, नमक और काली मिर्च के साथ एक गुच्छा छिड़ककर और 10 से 15 मिनट के लिए 350 डिग्री पर ओवन में बेकिंग करके एक कुरकुरा नाश्ता बनाने के लिए वेजी का उपयोग करें। वसा जलने और वजन घटाने के लिए इन 50 सर्वश्रेष्ठ डिटॉक्स वाटर्स में से एक के साथ धो लें।

स्पीक्स और फीट

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नारियल का तेल


अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रिशन के एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने नारियल के तेल को खाया, वे एक ही मात्रा में जैतून का तेल लेने वाले समूह की तुलना में कुल वजन और पेट वसा खो गए। रहस्य नारियल की मध्यम श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स में है। अधिकांश तेलों में लंबी श्रृंखला फैटी एसिड के विपरीत, नारियल का तेल तुरंत भंडारण के बजाय उपयोग के लिए टूट जाता है और चयापचय को तेज करने के लिए पाया जाता है। यह सही है- आपके शरीर को नारियल के तेल में कैलोरी भंडार करने में परेशानी होती है और इसके बजाय उन्हें जलाने के लिए चयापचय को संशोधित करता है।

लाभ प्राप्त करें: नारियल के तेल का उच्च धूम्रपान बिंदु यह अंडे से हलचल-फ्राइज़ के लिए हर पकवान के लिए बहुत अच्छा बनाता है, और बेकिंग के दौरान मक्खन के लिए एक स्वादिष्ट विकल्प बनाता है।

हल्दी


प्रकृति के शस्त्रागार में हल्दी एक सबसे शक्तिशाली एंटी-भड़काऊ भोजन हो सकता है, इसके अद्वितीय सक्रिय फाइटोकेमिकल, कर्क्यूमिन के कारण। हल्दी, कर्क्यूमिन के मुख्य पीले बायोएक्टिव घटक को जैविक क्रियाओं का एक व्यापक स्पेक्ट्रम दिखाया गया है जिसमें एंटी-इंफ्लैमेटरी, एंटीऑक्सीडेंट, एंटीकार्सीनोजेनिक और एंटीसेन्सर एजेंट शामिल हैं। कैंसर के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल में एक अध्ययन के मुताबिक, मानव स्तन कैंसर कोशिकाओं में कर्क्यूमिन के एंटीसेन्सर प्रभाव मुख्य रूप से कैंसर कोशिका की मृत्यु के साथ-साथ ट्यूमर सप्रेसर जीन की अभिव्यक्ति को बढ़ावा देने के माध्यम से मध्यस्थ होता है।

लाभ प्राप्त करें: हल्दी कर्क्यूमिन का एकमात्र खाद्य स्रोत है, इसलिए आप जितना संभव हो सके अपने आहार में इसे छीनना चाहते हैं। हालांकि मसाला करी के ठेठ है, यह करी पाउडर के साथ भ्रमित नहीं होना चाहिए- मसालों का मिश्रण जिसमें हल्दी शामिल है। एलेप्पी से हल्दी की तलाश करें, जिसमें मद्रास से हल्दी की तुलना में कर्क्यूमिन दोगुनी हो। कच्चा मसाला बल्कि कठोर होता है, इसलिए इसे सबसे अच्छा मसालेदार फ्राइज़ और स्टूज़ जैसे व्यंजनों में पकाया जाता है, या मांस, मुर्गी और मछली के लिए एक मसाला के रूप में।

काली मिर्च


हाँ, आप उस पर काली मिर्च की तरह होगा। जब भी वेटर उस मिर्च की चक्की को तोड़ देता है, तो वह पाइपरिन जारी करता है, जो काली मिर्च में पाया जाने वाला एक शक्तिशाली यौगिक है जिसे पूर्वी चिकित्सा में शताब्दियों तक सूजन और पाचन समस्याओं सहित कई स्वास्थ्य स्थितियों का इलाज करने के लिए उपयोग किया जाता है। लेकिन हाल के पशु अध्ययनों में पाया गया है कि पाइपरिन में नई वसा कोशिकाओं के गठन में हस्तक्षेप करने की गहन क्षमता भी हो सकती है-एक प्रतिक्रिया जिसे एडीपोजेनेसिस कहा जाता है, जिसके परिणामस्वरूप कमर के आकार, शरीर की वसा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर में कमी आती है। अधिक भोजन के बारे में जानने के लिए जो आपके बीच को कम करने में मदद करेगा, टोन बॉडी के लिए इन 25 सर्वश्रेष्ठ फूड्स देखें।

लाभ प्राप्त करें: मिर्च स्वाभाविक रूप से सब कुछ स्वादिष्ट है। जब भी आपको मौका मिलता है तो सामान को अपने भोजन पर छिड़काएं।

30 और 31

चिया और फ्लेक्स बीज


एक संतुलित आहार के लक्षणों में से एक ओमेगा -6 फैटी एसिड का ओमेगा -3 एस का अच्छा अनुपात होना है। एक 4: 1 अनुपात आदर्श होगा, लेकिन आधुनिक अमेरिकी आहार 20: 1 की तरह अधिक है। इससे सूजन हो जाती है, जो वजन बढ़ाने को गति दे सकती है। लेकिन हर दिन सामन की एक सेवा खाने के दौरान बिल्कुल सुविधाजनक नहीं है, इन दो बीजों को छिड़काव-खाद्य दुनिया में ओमेगा -3 के सबसे अधिक केंद्रित स्रोतों में से एक है जितना आप प्राप्त कर सकते हैं उतना ही आहार अपग्रेड करना आसान है। पशु अध्ययन से पता चलता है कि एक चिया समृद्ध आहार हानिकारक एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है और दिल की रक्षा कर सकता है, और जर्नल हाइपरटेंशन में हालिया एक अध्ययन में पाया गया है कि फ्लैक्ससीड-फोर्टिफाइड बेकरी उत्पादों की दैनिक खपत परिधीय धमनी रोग वाले मरीजों में रक्तचाप को कम कर देती है।

लाभ प्राप्त करें: जमीन पर सबसे अच्छा अवशोषित, फ्लेक्स ओट, अनाज, चिकनी और बेक्ड माल के लिए स्वादिष्ट नटनेस जोड़ता है। चिया के बीज चिकनी, सलाद, अनाज, पेनकेक्स या यहां तक ​​कि मिठाई में अच्छी तरह से ठीक है।

प्रोटीन, बीज और नट्स

32

अखरोट

बार में सभी नट्स के साथ घर जाने के लिए, जो आपके दिल के लिए सबसे अच्छा साबित होगा? अखरोट, शोधकर्ताओं का कहना है। विडंबना यह है कि, या शायद माँ प्रकृति का संकेत हमें संकेत देने का तरीका है, दिल के आकार के अखरोट एंटीऑक्सिडेंट्स और ओमेगा -3 फैटी एसिड में भड़क रहे हैं जो दिल की बीमारी के खतरे को कम कर सकते हैं-एक छतरी शब्द जो कई घातक जटिलताओं को संदर्भित करता है (सहित दिल का दौरा और स्ट्रोक) जो प्रति वर्ष संयुक्त राज्य अमेरिका में लगभग 600, 000 मौतों की राशि है। कार्डियोवैस्कुलर बीमारी के संबंध में अखरोट की खपत पर नैदानिक ​​परीक्षणों की नैदानिक ​​परीक्षणों की सबसे व्यापक समीक्षा ने सप्ताह में पांच या अधिक बार अखरोट के केवल एक औंस का उपभोग किया- हर दिन एक मुट्ठी भर-दिल की बीमारी का खतरा लगभग 40 प्रतिशत तक गिर सकता है। और हाल के एक अध्ययन में दिखाया गया है कि एक दिन में दो औंस वजन बढ़ाने के बिना, केवल 8 सप्ताह में दिल से रक्त प्रवाह में काफी सुधार करने के लिए पर्याप्त था।

लाभ प्राप्त करें: एक हालिया अध्ययन ने अखरोट के विभिन्न हिस्सों के स्वास्थ्य लाभों का विश्लेषण किया- त्वचा, "मांस" और तेल से मिले अधिकांश हृदय-स्वस्थ लाभ तेल से आते हैं। आप सुगंधित तक मध्यम गर्मी पर सूखे पैन में भुनाकर अखरोट के अस्थिर तेलों को छोड़ सकते हैं। और अखरोट का तेल एक कोशिश करने वाला एक फिनिशिंग तेल दें जो सलाद ड्रेसिंग में मिश्रित होता है या पास्ता व्यंजन पर सूखे (एक चम्मच के साथ!) देता है।

कद्दू के बीज


जब स्वस्थ स्नैक्स खाद्य पदार्थों की बात आती है, बादाम और अखरोट हमेशा ए-लिस्ट पर होते हैं, लेकिन कद्दू के बीज, उर्फ ​​पेपिटस, एक अंडररेड विजेता होते हैं। एक आधे कप की सेवा में अंडे की तुलना में 20% अधिक प्रोटीन होता है, और लोहे, पोटेशियम, फॉस्फोरस, मैग्नीशियम और प्रतिरक्षा-प्रणाली-बूस्टिंग जिंक में उच्च होता है।

लाभ प्राप्त करें: सलाद, जई और दही के लिए कद्दू के बीज जोड़ें, या एक उच्च प्रोटीन स्नैक के रूप में एक मुट्ठी भर पकड़ो।

राज़में

गुच्छा की सबसे सुंदर बीन नहीं, प्रत्येक मणि की तरह किडनी बीन को प्रभावी रक्त-शर्करा नियंत्रण गोली माना जा सकता है- और टाइप 2 मधुमेह के खिलाफ विशेष रूप से अच्छी रक्षा, एक जीवन-परिवर्तनकारी बीमारी जो आपके शरीर को रक्त का प्रबंधन करने के तरीके को मूल रूप से बदलती है चीनी। मुख्य कारण सेम रोकथाम और इलाज के लिए बहुत अच्छे हैं-मोटापे से संबंधित बीमारी उनकी समृद्ध फाइबर सामग्री है। किडनी सेम सबसे बड़ी आहार दीवारों को पैक करते हैं; आधा कप सेम 14 ग्राम प्रदान करता है - दलिया के 3 से अधिक सर्विंग्स! और यह केवल रन-ऑफ-द-मिल फाइबर नहीं है, लेकिन "प्रतिरोधी स्टार्च" नामक एक विशेष रूप है। इस प्रकार को अन्य फाइबर की तुलना में पचाने में अधिक समय लगता है, जिससे यह बहुत "कम ग्लाइसेमिक" कार्बोहाइड्रेट होता है जो रक्त शर्करा की स्पाइक्स को रोकने में मदद करता है। वास्तव में, हाल के एक अध्ययन में पाया गया कि मधुमेह ने 3 महीने के लिए हर दिन एक कप सेम खा लिया, जिसमें एक समूह की तुलना में रक्त शर्करा, कोलेस्ट्रॉल और यहां तक ​​कि शरीर के वजन को उपवास करने में बेहतर सुधार हुआ, जिसने एक कप के समान-रेशेदार पूरे गेहूं उत्पादों को खा लिया। और 4 वर्षों के लिए 64, 000 से अधिक महिलाओं के बाद एक लंबा अध्ययन पाया गया कि सेम का उच्च सेवन 38 प्रतिशत मधुमेह के जोखिम से कम था।

लाभ प्राप्त करें: सेम और आहार दालों (मसूर की तरह) में कोई भी वृद्धि एक स्वस्थ विकल्प है। यदि आप मधुमेह की रोकथाम के बारे में गंभीर हैं, तो एक कप एक दिन आपका लक्ष्य होना चाहिए। सूखे सेम फाइबर में थोड़ा अधिक होते हैं और ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर थोड़ा कम होते हैं; सुविधा के लिए, हालांकि, डिब्बाबंद किस्में आमतौर पर ठीक होती हैं, बस चीनी जैसे additives के लिए लेबल की जांच करें और आनंद लेने से पहले अपने सेम अच्छी तरह कुल्लाएं।

जंगली मछली


जंगली सामन में ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है, जो शरीर स्वयं ही उत्पन्न नहीं कर सकता है। ये फैटी एसिड सूजन को कम करते हैं, परिसंचरण में सुधार करते हैं, अच्छे कोलेस्ट्रॉल के अनुपात में वृद्धि करते हैं, और कैंसर के खतरे को कम कर सकते हैं। सामन भी विटामिन डी और बी और सेलेनियम का एक समृद्ध स्रोत है, एक पोषक तत्व जो सेल क्षति को रोकने में मदद करता है।

लाभ प्राप्त करें: जो कुछ भी आप करते हैं, खेती वाले सामन से बचें- यह भड़काऊ ओमेगा -6 से भरा हुआ है और इसमें विटामिन डी के उच्च स्तर की कमी है जो सामन को ऐसे सुपरफूड स्टार बनाती है! और यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका जंगली सामन का स्वाद एक ठोस 10 है, इस हरी चाय पोछेड सामन रेसिपी को झुकाएं, शून्य बेली कुकबुक की सौजन्य!

गार्न्स और पुल्स

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मसूर की दाल


पानी की एक बोतल की कीमत के बारे में, आप सूप के बड़े पैमाने पर बर्तन उबाल सकते हैं- और सलाद तैयार मसूर। एक पौंड आकार के बैग में 11 ग्राम फाइबर और 13 ग्राम प्रत्येक प्रोटीन में 10 ग्राम प्रोटीन होता है। यह फोलेट के विश्व के सबसे अमीर स्रोतों में से एक है, एक बी विटामिन जो ऑक्सीजन-ले जाने वाले लाल रक्त कोशिकाओं को बनाने में मदद करता है और नसों कोशिकाओं के बीच संचार को बढ़ावा देता है। लेकिन यह सब कुछ नहीं है: उनकी उच्च फाइबर सामग्री उन्हें बेहद तृप्त करती है, और अध्ययनों से पता चला है कि वे वसा हानि की गति देते हैं: स्पेनिश शोधकर्ताओं ने पाया कि जिन लोगों के आहार में फलियों की चार साप्ताहिक सर्विंग्स शामिल हैं, वे अधिक वजन कम कर चुके हैं और उन लोगों की तुलना में अपने कोलेस्ट्रॉल में सुधार किया है, टी।

लाभ प्राप्त करें: उन्हें एक तरफ अपने आप खाएं या उन्हें कई मौसम के सूप में उबाल लें। और अधिक वजन घटाने के लिए हैक, 4 सेकंड में वजन कम करने के लिए इन 40 तरीकों को देखें।

पूरे अनाज रोटी sprouted


सभी रोटी कार्बो बम नहीं हैं जो आपके वजन घटाने के लक्ष्यों को तोड़ने की प्रतीक्षा कर रहे हैं। यह पोषक तत्व-घना, प्रोटीन समृद्ध रोटी फोलेट-भरे मसूर के साथ भरा हुआ है और आप के लिए अच्छी तरह से अंकुरित अनाज और बाजरा और जौ जैसे बीज, कोलेस्ट्रॉल-कम करने वाले फाइबर बीटा-ग्लुकन का एक प्राइमो स्रोत है।

लाभ प्राप्त करें: अंकुरित पूरे अनाज के स्लाइस के लिए अपनी जाने-माने रोटी को स्वैप करें।

teff


यह नट-स्वादयुक्त ग्लूटेन मुक्त अनाज छोटा हो सकता है, लेकिन यह एक शक्तिशाली पौष्टिक पंच पैक करता है! यह फाइबर, आवश्यक अमीनो एसिड, हड्डी के निर्माण कैल्शियम और विटामिन सी-पोषक तत्व से भरा हुआ है जो आम तौर पर अनाज में नहीं मिलता है। और आपके जीवन में कम तनाव है, यह आपके पेट के लिए बेहतर है। कारण: जब आप तनाव में हैं, हार्मोन कोर्टिसोल आपके रक्त प्रवाह में सभी अतिरिक्त वसा एकत्र करता है और उन्हें आपके पेट में सही स्टोर करता है। फिर यह एक संकेत भेजता है: "अरे, यहां अधिक लिपिड की आवश्यकता है। कुछ खाओ। "अधिक तनाव अधिक पेट वसा की ओर जाता है, भले ही वास्तविक कैलोरी खपत हो।
लाभ प्राप्त करें: टैफ के लाभों काटने के लिए, प्रोटीन-पैक वाले टैफ दलिया के लिए अपनी सुबह के दलिया का व्यापार करें। एक आधा कप चाय के साथ एक आधा कप पानी और एक मध्यम सॉस पैन में नमक का एक चुटकी मिलाएं। गर्मी को कम करने से पहले इसे उबाल लें और इसे 15 से 20 मिनट तक उबाल दें। सेब, दालचीनी और प्राकृतिक मूंगफली के मक्खन के एक गुड़िया के साथ गर्मी और ऊपर से निकालें (उसके स्मार्ट फैलाव में आर्जिनिन, एक एमिनो एसिड है जो रक्त वाहिकाओं को स्वस्थ रखने में मदद करता है।) 39

Quinoa


यह बहुमुखी, लस मुक्त मुक्त बीज प्रोटीन और सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड से भरा हुआ है जिसे शरीर को विकास और ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यह पोटेशियम, फाइबर, लौह और मैग्नीशियम का भी एक अच्छा स्रोत है, जो रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखकर टाइप 2 मधुमेह को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।
लाभ प्राप्त करें : दलिया के बदले गर्म नाश्ता अनाज के लिए क्विनो का उपयोग करें, इसे सूप और सलाद में जोड़ें या पॉपकॉर्न जैसे स्टोव पर बीज को पॉप करके एक रचनात्मक स्नैक बनाएं। 40

दलिया


ओट मैग्नीशियम का एक समृद्ध स्रोत है, एक पोषक तत्व जो रक्त-शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है और लिपोलाइसिस को बढ़ावा देता है, एक प्रक्रिया जिसके द्वारा शरीर अपने स्टोर से वसा जारी करता है। लेकिन यह सब कुछ नहीं कर सकता है: ओट्स में एक विशेष प्रकार का फाइबर होता है जो कोलेस्ट्रॉल को कम करता है और खाड़ी में हृदय रोग को रोकता है। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ एपिडेमियोलॉजी रिपोर्ट के मुताबिक, स्तन कैंसर को रोकने में मदद के लिए शक्तिशाली नाश्ता भोजन भी दिखाया गया है। और नाश्ते के पसंदीदा के बारे में बात करते हुए, वजन घटाने के लिए इन 50 सर्वश्रेष्ठ नाश्ता फूड्स को देखना सुनिश्चित करें।

लाभ प्राप्त करें: इन 50 सर्वश्रेष्ठ रातोंरात ओट व्यंजनों में से एक को चाबुक करें या एक खाद्य प्रोसेसर में जई पीसकर घर के बने जई के आटे के साथ अपने सभी उद्देश्य के आटे को प्रतिस्थापित करें। यह किसी भी कुकी या पैनकेक नुस्खा के लिए एक स्वस्थ, भरने प्रतिस्थापन है।

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