"यह समय है, " आप अपने आप को सोचते हैं। आखिरकार यह समय है कि आप अपनी वज़न कम करने की यात्रा शुरू करें और उन सभी पाउंडों को बहाल करें जो धीरे-धीरे आपके फ्रेम पर बने रहे हैं।
लेकिन कहां से शुरू करें?
अपने व्यस्त काम और पारिवारिक जीवन को जॉगलिंग के शीर्ष पर अपनी वज़न घटाने की समस्या को संभालने से पहले पास में चुनौतीपूर्ण महसूस हो सकता है, लेकिन वास्तविकता में यह नहीं होना चाहिए। वास्तव में, आप अपने जीवन शैली में सरल आहार परिवर्तन कर सकते हैं जो वसा पिघलने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाएंगे।
यद्यपि आपके आहार ओवरहाल में एक अभ्यास दिनचर्या जोड़ने से आप अकेले आहार हस्तक्षेप से अधिक वसा जलाने में मदद करेंगे, एक जैमा अध्ययन में पाया गया है कि मोटापे से ग्रस्त मरीज़ जो अपना आहार बदलते हैं और अपने आहार में बदलाव के छह महीने बाद व्यायाम करना शुरू करते हैं, वज़न कम हो जाएंगे 12 महीनों के बाद उन प्रतिभागियों के रूप में जो स्वस्थ खाते हैं और पूरे वर्ष के दौरान अभ्यास करते हैं। संक्षेप में: अपने वज़न कम करने के लक्ष्यों को न हटाएं क्योंकि आप व्यायाम नहीं करना चाहते हैं। आज अपना आहार बदलें, बाद में व्यायाम करें, और आप अभी भी वजन कम कर सकते हैं।
इस बात को ध्यान में रखते हुए, हमने 40 खाद्य पदार्थों की एक सूची बनाई है जो वजन घटाने के लिए साबित हुए हैं और आपको अपने आदर्श शरीर तक पहुंचने में मदद करेंगे। अपने वजन घटाने को जंपस्टार्ट करने के लिए, हमने कुछ पौष्टिक खायों को चुना है, जैसे साल्सा, जो कम स्वस्थ विकल्पों के लिए कम कैलोरी विकल्प हैं (हम आपको देख रहे हैं, केचप)। और तरबूज जैसे अन्य, इसमें कुछ यौगिक होते हैं जिन्हें वैज्ञानिक रूप से साबित किया गया है ताकि वे कमर के आकार को कम कर सकें और शरीर की वसा को कम करने में मदद कर सकें। कुछ दर्जन वजन घटाने के चमत्कारों की सूची के लिए नीचे स्क्रॉल करें, और 40 चीजें स्वस्थ कुक की सूची में हमेशा से अधिक स्वास्थ्य-जागरूक प्रेरणा प्राप्त करें, हमेशा उनकी रसोई में रहें!
स्पेगती स्क्वाश
Shutterstock औसत अमेरिकी हर साल लगभग 15.5 पाउंड पास्ता खपत करते हैं- और इसमें से अधिकांश परिष्कृत सफेद सामान है। दुर्भाग्यवश, इस प्रकार का नूडल आमतौर पर फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्वों से रहित होता है। दूसरी तरफ, स्पेगेटी स्क्वैश, प्रति कप केवल 40 कैलोरी का दावा करता है-सादा पास्ता के एक कप की तुलना में 75 प्रतिशत से कम कैलोरी - और विटामिन ए और पोटेशियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है। अपने वजन घटाने को जंपस्टार्ट करने के लिए यह आसान स्वैप बनाएं और आप कभी भी अपने पतला जींस में फिट बैठेंगे! आपको कैलोरी बचाने के लिए और अधिक स्वैप के लिए, इन 25 खाद्य स्वैपों को याद न करें जो एक सप्ताह में 2, 500 कैलोरी काट लें।
साल्सा
Shutterstock ध्यान में रखने के लिए एक और वजन घटाने-अनुकूल विकल्प केचप पर साल्सा का पक्ष ले रहा है। जबकि केचप में आमतौर पर लगभग 1 9 कैलोरी और 4 ग्राम चीनी प्रति चम्मच होती है, ताजा टमाटर साल्सा में प्रति चम्मच लगभग 5 कैलोरी होती है, कोई अतिरिक्त चीनी नहीं होती है, और पौष्टिक veggies के साथ पैक किया जाता है। टमाटर, उदाहरण के लिए, वसा-विस्फोटक फाइबर और विटामिन सी के साथ लोड होते हैं, जिनमें से एक कमी शरीर की वसा और बड़े कमर से जुड़ी हुई है। यदि आप मसाले को संभाल सकते हैं, तो अपने चयापचय को फिर से शुरू करने के लिए अपने साल्सा में कुछ जलापेनोस को टॉस करें। आप अपने चयापचय को ओवरड्राइव में कैसे स्विच कर सकते हैं, इस बारे में अधिक जानकारी के लिए, अपने चयापचय को बढ़ावा देने के लिए 55 सर्वश्रेष्ठ तरीके देखें!
दलिया
Shutterstock अपने 4 ग्राम पेट भरने वाले फाइबर के अलावा, एक कप हार्दिक दलिया अंडे के रूप में ज्यादा प्रोटीन प्रदान करता है। दूसरे शब्दों में, लोकप्रिय नाश्ता भोजन एक उत्कृष्ट वजन घटाने का उपकरण है। वास्तव में, पोषण और चयापचय के इतिहास में एक अध्ययन के मुताबिक, वैज्ञानिकों ने पाया कि नाश्ते के लिए दलिया होने के कारण अधिक भोजन, निचली भूख रेटिंग, और खाने के लिए तैयार भोजन की तुलना में अगले भोजन में कम कैलोरी खाई गई मकई के गुच्छे, भले ही दो नाश्ते की कैलोरी मायने रखती थी। एक अतिरिक्त फाइबर बूस्ट के लिए, अपने दलिया के शीर्ष पर कुछ जामुन और चिया के बीज छिड़कें, लेकिन सुनिश्चित करें कि चटनी सिरप और चीनी से दूर रहें।
ग्रीक दही
Shutterstock स्टैंडआउट नाश्ते के खाद्य पदार्थों की बात करते हुए, यूनानी दही स्पॉटलाइट के योग्य एक और विकल्प है जो इसकी उच्च प्रोटीन सामग्री के लिए धन्यवाद। पत्रिका एपेटाइट में प्रति अध्ययन, मिसौरी विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने 24-28 आयु वर्ग की महिलाओं पर उच्च, मध्यम, और कम प्रोटीन योगों के संतृप्त प्रभाव की तुलना की, और उच्चतम प्रोटीन सामग्री के साथ ग्रीक दही पाया, सबसे बड़ा प्रभाव। इससे ज्यादा और क्या? दही और किण्वित खाद्य पदार्थ जैसे कि अचार और सॉर्करेट जैसे पदार्थों में प्रोबायोटिक्स, आंत प्रक्रिया भोजन में अच्छे बैक्टीरिया को अधिक कुशलता से मदद करते हैं। हैलो, वजन घटाने! यदि आप अपने दही में और भी प्रोटीन प्राप्त करना चाहते हैं, तो आइसलैंडिक योगूर देखें, जिसमें ग्रीक की तुलना में प्रति सेवारत प्रोटीन के दो से तीन ग्राम प्रोटीन हो सकते हैं।
अंडे
Shutterstock ग्रीक दही के समान, शोध ने दिखाया है कि नाश्ते के लिए अंडे खाने से आप अधिक पूर्ण महसूस कर सकते हैं और पूरे दिन कम कैलोरी खाने में मदद कर सकते हैं, जिसका अर्थ है कि वे वजन घटाने के लिए काफी गुप्त हथियार हैं। पौष्टिक रूप से बोलते हुए, एक बड़े कठोर उबले अंडे (लगभग 50 ग्राम) में एक ग्राम से कम ग्राम होते हैं और प्रोटीन का उत्कृष्ट स्रोत बना रहता है। अंडे भी एमिनो एसिड, एंटीऑक्सीडेंट, और स्वस्थ वसा से भरे हुए हैं।
Quinoa
Shutterstock जहां तक अनाज जाते हैं, क्विनोआ एक अच्छा होता है यदि आप वजन कम करना चाहते हैं। यह प्रोटीन और फाइबर के साथ पैक किया जाता है और इसमें प्रति कप लगभग 220 कैलोरी होती है। इससे ज्यादा और क्या? क्विनोआ कुछ पौधे के खाद्य पदार्थों में से एक है जो एमिनो एसिड का एक पूरा सेट प्रदान करता है, जिसका अर्थ है कि इसे सीधे शरीर द्वारा मांसपेशियों में परिवर्तित किया जा सकता है।
साबुत अनाज
Shutterstock यद्यपि हमने उपरोक्त क्विनोआ को अलग किया है, सामान्य रूप से पूरे अनाज (हम अनाज, चावल, पास्ता, और अधिक बात कर रहे हैं) वजन घटाने के लिए अनुकूल हैं, खासकर जब उन्हें परिष्कृत-सफेद अनाज के स्थान पर उपयोग किया जाता है। वास्तव में, अमेरिकी जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है कि आहार में परिष्कृत अनाज के लिए पूरे अनाज को प्रतिस्थापित करने से पाचन के दौरान बनाए गए कैलोरी को कम करके कैलोरी की कमी बढ़ जाती है और चयापचय तेज हो जाता है। परिष्कृत अनाज के विपरीत, पूरे अनाज तृप्त, हृदय-स्वस्थ फाइबर के साथ पैक होते हैं।
बादाम
Shutterstock निश्चित रूप से, नट कैलोरी में कम होने के लिए ज्ञात नहीं हैं, लेकिन उनके पास अन्य गुणों की एक सरणी है- अर्थात् एक उच्च प्रोटीन और फाइबर सामग्री-जो उन्हें वजन घटाने के लिए आदर्श बनाती है। जर्नल ऑफ द अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन, सर्कुलेशन में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि हृदय-स्वस्थ आहार के साथ प्रतिदिन 1.5 औंस बादाम (कार्ब-घने मफिन के विपरीत) का उपभोग करने से अनुसंधान के बीच कोलेस्ट्रॉल और लिपिड प्रोफाइल में सुधार करने में मदद मिली प्रतिभागियों। अध्ययन में यह भी पाया गया कि बादाम खाने से पेट वसा भी कम हो जाता है।
पिसता
Shutterstock जैसा कि यह पता चला है, बादाम एकमात्र सुपरस्टार नट्स नहीं हैं। अध्ययनों से पता चला है कि पिस्ता भी किसी भी पर नाश्ता करने के लिए बुरा नहीं है। मानव पोषण शोधकर्ताओं के लिए यूसीएलए सेंटर ने अध्ययन प्रतिभागियों को दो समूहों में विभाजित किया, जिनमें से प्रत्येक को तीन महीने के लिए लगभग समान कम कैल आहार खिलाया गया था। एक समूह को दोपहर के भोजन के रूप में 220-कैलोरी प्रेट्ज़ेल दिया गया था, जबकि अन्य संप्रदाय 240 कैलोरी के पिस्ता के टुकड़े पर चढ़ गए थे। अध्ययन में लगभग एक महीने तक, पिस्ता समूह ने अपने बीएमआई को एक बिंदु से कम कर दिया और अपने कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर में सुधार किया, जबकि प्रेट्ज़ेल-खाने वाले भी वही रहे।
लाल मिर्च
Shutterstock यदि आप वजन घटाने को कम करने की तलाश में हैं, तो अपने आहार में मसालेदार खाद्य पदार्थों को चुपके से अपने चयापचय को ओवरड्राइव में क्यों न लाएं। कैप्सैकिन, केयने मिर्च में सक्रिय घटक जो इसे अपनी चंचलता देता है, वज़न कम करने के लिए अनुकूल तरीके से आपके चयापचय को संशोधित करता है। वास्तव में, अमेरिकी जर्नल ऑफ क्लीनिकल न्यूट्रिशन में एक अध्ययन के मुताबिक, जिन्होंने कैप्सैकिन के साथ अपने आहार को पूरक किया, उनके अगले भोजन के दौरान 200 कम कैलोरी खाया।
शकरकंद
Shutterstock हालांकि सफेद आलू कुछ पोटेशियम और फाइबर की पेशकश करते हैं, मीठे आलू पोषण विभाग में सर्वोच्च शासन करते हैं, जिसका अर्थ है कि आपको अपने आहार में मीठे आलू जोड़ने पर विचार करना चाहिए। एक बड़े मीठे आलू में लगभग 4 ग्राम संतृप्ति-प्रोटीन प्रोटीन, दिन के पेट भरने वाले फाइबर का 25 प्रतिशत, और 11 बार विटामिन ए के दैनिक खपत की सिफारिश की जाती है और क्या होता है? यह 200 कैलोरी से कम है।
हरी चाय
Shutterstock विभिन्न चाय के असंख्य वजन घटाने में सहायता के लिए दिखाए गए हैं, और हरी चाय कोई अपवाद नहीं है। वास्तव में, जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि केवल दो हफ्तों के बाद, जो लोग हर दिन चार से पांच कप हरे रंग के शराब पीते थे, 25 मिनट के लिए काम करने के अलावा, उन लोगों की तुलना में अधिक पेट वसा खो दिया जो ' टी imbibe। वैज्ञानिक हरी चाय की कमियों को कम करने के लिए पेय पदार्थों को कम करने की क्षमता देते हैं, एक प्रकार का एंटीऑक्सिडेंट जो पेट वसा के भंडारण में बाधा डालता है और तेजी से वजन घटाने में मदद करता है।
ऊलौंग चाय
Shutterstock बाहर नहीं होना चाहिए, ओलोंग चाय-एक चीनी पेय-जो लोग इसे प्रति सप्ताह पाउंड तक पीते हैं, उनकी मदद कर सकते हैं। चीनी जर्नल ऑफ इंटीग्रेटिव मेडिसिन के एक अध्ययन के मुताबिक, प्रतिभागियों ने नियमित रूप से ओलोंग चाय को छः सप्ताह के दौरान छह पाउंड खो दिया। इससे ज्यादा और क्या? चाय के एंटीऑक्सीडेंट को हानिकारक मुक्त कणों को हटाने और हड्डी के स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए सोचा जाता है।
नारियल का तेल
Shutterstock संतृप्त वसा में नारियल का तेल अधिक हो सकता है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको इसे पूरी तरह से लिखना चाहिए, खासकर जब वजन घटाने की बात आती है। वास्तव में, फार्माकोलॉजी में प्रकाशित 30 पुरुषों के एक अध्ययन में पाया गया कि प्रति माह केवल दो चम्मच एक महीने के दौरान 1.1 इंच की औसत से कमर परिधि को कम कर देते हैं। इससे ज्यादा और क्या? प्रति चम्मच लगभग 117 कैलोरी, नारियल का तेल (जिसमें बहुमुखी उच्च धुएं बिंदु होता है) एक आदर्श खाना पकाने वाला साथी है जब तक आप इसे हर दिन उपयोग नहीं करते हैं और हृदय-स्वस्थ ईवीओ जैसे अन्य खाना पकाने के तेलों में घूमते हैं।
डार्क चॉकलेट
Charisse केनियन / Unsplash हाँ, आप वजन कम करने के लिए काले चॉकलेट खा सकते हैं। सामान्य वजन मोटापा (या "पतला वसा सिंड्रोम") वाली महिलाओं के बीच एक अध्ययन जिसमें भूमध्यसागरीय आहार खाया गया था जिसमें प्रतिदिन डार्क चॉकलेट के दो सर्विंग्स शामिल थे, कोको मुक्त भोजन योजना के मुकाबले कमर के आकार में काफी कमी आई है। शोधकर्ताओं ने डार्क चॉकलेट की वज़न घटाने की क्षमताओं को फ्लेवोनोइड्स, हृदय-स्वस्थ यौगिकों को मिठाई के इलाज में विशेषता दी है जो हार्वर्ड के वैज्ञानिकों का कहना है कि मधुमेह, हृदय रोग और मृत्यु दर का खतरा कम हो सकता है। नट्स की तरह, अंधेरे चॉकलेट भी संतृप्ति को प्रेरित करने के लिए पाया गया है। चॉकलेट तक पहुंचने पर, बस सुनिश्चित करें कि आप कम से कम 70 प्रतिशत कोको के साथ एक बार चुनते हैं। कुछ भी कम पेट-सूजन चीनी और एक काफी कम flavonoid सामग्री शामिल है।
तरबूज
Shutterstock फ्लैवोनोइड्स की बात करते हुए, कमर-व्हिटलिंग यौगिकों में तरबूज, गुलाबी लेडी सेब और प्लम जैसे लाल फलों में उच्च सांद्रता में भी मौजूद है, जिसका अर्थ है कि उनके पास वजन घटाने को प्रेरित करने की शक्ति भी है। वास्तव में, बीएमजे के पत्रिका में 2016 के एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग फ्लैवोनॉयड-भारी भोजन में समृद्ध आहार खाते हैं, वे कम वजन कम करते हैं, जो कि उम्र बढ़ने के रूप में बहुत से लोग पाउंड डालते हैं। इसके अलावा, एंथोसाइनिन, एक विशिष्ट फ्लैवोनॉयड यौगिक जो लाल रंग को उनके रंग देता है, को वसा भंडारण जीन को कम करने के लिए दिखाया गया है।
टमाटर का रस
Shutterstock वजन कम करना चाहते हैं? वी 8 की एक बोतल पकड़ो! न्यूट्रिशन जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन के मुताबिक, टमाटर के रस की खपत वजन घटाने में सहायता कर सकती है क्योंकि यह आराम से ऊर्जा व्यय (आरईई) बढ़ाती है- बाकी व्यक्ति द्वारा खर्च की गई ऊर्जा की मात्रा। रोजाना दो बार अनसाल्टेड टमाटर के रस पीने के आठ सप्ताह बाद, अध्ययन में 9 5 महिलाएं (जो प्रत्येक रजोनिवृत्ति के लक्षणों का प्रदर्शन कर रही थीं) ने प्रति दिन 100 से अधिक कैलोरी औसत से अपने आरईई में वृद्धि की।
मूंगफली का मक्खन
Shutterstock हां, मूंगफली का मक्खन कैलोरी में उच्च होता है, लेकिन यदि आप असली चीजें चिपकते हैं- मूंगफली का एक स्वादिष्ट कॉम्बो और शायद नमक का स्पर्श - फलियां अपने वजन घटाने के जादू का काम कर सकती हैं। पेट-स्लिमिंग मोनोअनसैचुरेटेड वसा, पेट भरने वाले फाइबर, और चयापचय-प्रोटीन प्रोटीन के साथ प्रदान करने के अलावा, मूंगफली में जीनिस्टिन भी होता है, एक यौगिक जो जीन को मोटापे के लिए बंद करने में मदद करता है और आपके शरीर को वसा को स्टोर करने की क्षमता को कम करता है।
कामत
Shutterstock कामत मध्य पूर्व के लिए एक प्राचीन अनाज है जो हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड, प्रोटीन और फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जबकि साथ ही कैलोरी में कम होता है। वास्तव में, सामान की आधे कप की सेवा नियमित गेहूं की तुलना में 30 प्रतिशत अधिक प्रोटीन और केवल 140 कैलोरी होती है। इससे ज्यादा और क्या? यूरोपीय जर्नल ऑफ क्लीनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि कामत खाने से कोलेस्ट्रॉल, रक्त शर्करा, और साइटोकिन्स कम हो जाता है (जो पूरे शरीर में सूजन का कारण बनता है)। कमट की रक्त शर्करा को स्थिर करने और सूजन को कम करने की क्षमता इसे एक बहुत अच्छा वजन घटाने वाला मुख्य बनाती है, खासकर यदि इसका उपयोग पोषक तत्वों के परिष्कृत अनाज की कमी के स्थान पर किया जाता है।
एवोकाडो
Shutterstock मूंगफली की तरह, एवोकैडोस में चयापचय को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है जो मोनोसंसैचुरेटेड वसा को बढ़ाता है। वास्तव में, न्यूट्रिशन जर्नल में एक अध्ययन में पाया गया कि प्रतिभागियों ने दोपहर के भोजन के साथ आधा ताजा एवोकैडो खा लिया, 40 घंटों के बाद खाने के लिए 40 प्रतिशत की कमी की सूचना दी। इससे ज्यादा और क्या? ट्रेंडी टोस्ट टॉपिंग भी असंतृप्त वसा से भरी हुई है, जो पेट वसा के भंडारण को रोकने के साथ-साथ फाइबर और फ्री-कट्टरपंथी-विरोधी एंटीऑक्सिडेंट्स को तृप्त करने लगती है।
और एवोकैडो ऑयल
चूंकि एवोकैडो पोषक तत्वों और स्वस्थ वसा से पैक होते हैं जो वजन घटाने को उत्तेजित कर सकते हैं, यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि एवोकैडो तेल इसी तरह से कार्य करता है। जब पेन स्टेट यूनिवर्सिटी के शोधकर्ताओं ने उन लोगों की तुलना की जो फ्लेक्स-सेफ्लॉवर तेल मिश्रण का उपभोग करने वाले लोगों के साथ एवोकैडो तेल का उपभोग करते थे, तो उन्होंने पाया कि जो लोग केवल तीन चम्मच एवोकैडो तेल का इस्तेमाल करते थे, वे केवल एक महीने में पेट की वसा का लगभग दो प्रतिशत खो देते थे।
अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल
रॉबर्टा सॉर्गे / अनप्लाश हमने पहले यह कहा है और हम इसे फिर से कहेंगे: वसा आपका दोस्त है! अधिक विशिष्ट होने के लिए, स्वस्थ वसा आपके वजन घटाने वाले दोस्त होंगे। अपने आहार में अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल जोड़ने पर विचार करें और आप देख सकते हैं कि पैमाने आपके पक्ष में टिपने लगती है। एक जर्नल ऑफ विमेन हेल्थ स्टडी ने पाया कि एक ईवीओ-समृद्ध आहार ने प्रतिभागियों को कम वसा वाले आहार की तुलना में अधिक वजन कम करने में मदद की। मूंगफली और एवोकैडो की तरह, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल पेट-विस्फोटक क्षमताओं को मोनोसंसैचुरेटेड वसा का परिणाम माना जाता है।
पानी
Shutterstock पानी कई तरीकों से एक वजन घटाने सहयोगी है। शुरुआत करने वालों के लिए, यदि भोजन से पहले सोया जाता है तो यह सुनिश्चित करने में मदद कर सकता है कि आप कम खाते हैं। पत्रिका ओब्सिटी में प्रकाशित एक ब्रिटिश अध्ययन ने प्रतिभागियों से खाने से पहले 16 औंस एच 2 ओ को छेड़छाड़ करने के लिए कहा था, उन्होंने कहा कि प्रतिभागियों ने 90 दिनों में औसतन 2.87 पाउंड खो दिए- जो साल में लगभग 12 पाउंड का अनुवाद करता है! पानी आपको और भी वसा विस्फोट करने में मदद करता है क्योंकि यह आहार सोडा या फलों के रस की तुलना में एक बेहतर पेय विकल्प है, जिनमें से दोनों कृत्रिम स्वीटर्स से भरे हुए हैं जो पेट वसा सुपर फास्ट पर पैक कर सकते हैं।
नींबू का एक निचोड़ के साथ
Daiga Ellaby / Unsplash जबकि हम पानी के विषय पर हैं, हाइड्रेटिंग और संतृप्त पेय में कुछ नींबू स्लाइस क्यों नहीं फेंकते? H2O के लंबे गिलास पर रंग और स्वाद का एक पॉप जोड़ने के अलावा, नींबू वजन घटाने को प्रोत्साहित करने में भी मदद कर सकता है। उज्ज्वल साइट्रस फलों में से केवल एक दिन पूरे विटामिन सी के लायक होता है, एक पोषक तत्व जिसमें कोरिसोल नामक तनाव हार्मोन के स्तर को कम करने की शक्ति होती है जो भूख और वसा भंडारण को ट्रिगर करती है। इसके अतिरिक्त, नींबू में पॉलीफेनॉल भी होते हैं, जो शोधकर्ता कहते हैं कि वसा संचय और वजन बढ़ाना बंद कर सकते हैं।
मानो या नहीं, यहां तक कि छील भी फायदेमंद है क्योंकि यह पेक्टिन का एक शक्तिशाली स्रोत है - एक घुलनशील फाइबर जो लोगों को पूर्ण, लंबे समय तक महसूस करने में मदद करने के लिए साबित हुआ है। अमेरिकी कॉलेज ऑफ न्यूट्रिशन के जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, प्रतिभागियों ने केवल 5 ग्राम पेक्टिन खा लिया और अधिक भक्ति अनुभव किया।
लाल शराब
किम एलिस / अनप्लाश एक 2012 सीडीसी अध्ययन में पाया गया कि औसत वयस्क प्रतिदिन लगभग 100 कैलोरी शराब का उपभोग करता है, लेकिन बीयर या शर्करा कॉकटेल के बजाय शराब का एक ग्लास का पक्ष लेना उस आंकड़े को काफी हद तक कम कर सकता है और आपकी कमर को पतला कर सकता है। अधिकांश मादक पेय पदार्थों की तुलना में कम कैलोरी होने के अलावा, विशेष रूप से रेड वाइन उन कमर-सिकुड़ने वाले फ्लेवोनोइड्स का एक अच्छा स्रोत है जो लाल फलों में भी पाए जाते हैं। रेड वाइन में पाए जाने वाले एक विशेष फ्लैवोनॉयड रेसवेरेट्रोल को हृदय स्वास्थ्य लाभ माना जाता है क्योंकि यह रक्त वाहिका क्षति को रोकने में मदद करता है और आपके 'खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करता है।' बस संयम में imbibe याद रखें।
ब्लैक कॉफ़ी
माइक मार्केज़ / अनप्लाश कॉफ़ी आपके चयापचय को कूदता है, जिससे गैर-डिकैफ सामान एक योग्य वजन घटाने के सहयोगी होते हैं। जर्नल फिजियोलॉजी एंड बिहेवियर में प्रकाशित एक अध्ययन के मुताबिक, कैफीनयुक्त कॉफी पीते लोगों की औसत चयापचय दर उन लोगों की तुलना में 16 प्रतिशत अधिक थी जो डिकैफ़ पीते थे। अपनी कॉफी को कैफीन करने के अलावा, इसे काला रखने और किसी भी अस्वास्थ्यकर क्रीमर और कृत्रिम मिठास जोड़ने से बचने के लिए भी महत्वपूर्ण है, जिनमें से दोनों वजन घटाने के दुश्मन हैं।
मसूर की दाल
Shutterstock मूंगफली की तरह, मसूर में भी जीनिस्टिन होता है, लेकिन उनके वजन घटाने की शक्तियां वहां खत्म नहीं होती हैं। एक चार सप्ताह के स्पेनिश अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि कैलोरी-प्रतिबंधित आहार खाने में फलियों की चार साप्ताहिक सर्विंग्स भी शामिल हैं, वज़न कम करने के मुकाबले वजन घटाने से अधिक प्रभावी ढंग से दालों का नुकसान होता है। जो लोग फल-समृद्ध आहार का उपभोग करते थे, उन्होंने अपने "बुरे" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर और सिस्टोलिक रक्तचाप में भी सुधार देखा। अगली बार जब आप रात के खाने के लिए कुछ स्टार्च खाना बना रहे हैं, तो इसके बजाय फाइबर और प्रोटीन-पैक मसूर खाने पर विचार करें।
लहसुन
Shutterstock एक 2016 के अध्ययन में पाया गया कि लहसुन पाउडर गैर-मादक फैटी यकृत रोग (एनएएफएलडी) वाले लोगों के बीच शरीर के वजन और वसा द्रव्यमान को कम कर देता है।
हाल के अध्ययनों से यह भी पता चला है कि लहसुन रक्त-शर्करा चयापचय का समर्थन करता है, और रक्त में लिपिड के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है। इससे ज्यादा और क्या? लहसुन खाने से आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है, दिल की बीमारी से बचने में मदद मिलती है, सूजन से लड़ने, स्मृति प्रतिधारण में वृद्धि और रक्तचाप कम हो जाता है, इसलिए अपने अगले भोजन में कुछ जोड़ने पर विचार करें। कम से कम, यह नमक से बेहतर है, जिससे पानी के वजन में वृद्धि और सूजन हो सकती है।
सैल्मन
कैरोलीन एटवुड / अनप्लाश सैल्मन में इसकी समृद्ध ओमेगा -3 फैटी एसिड सामग्री के कारण महत्वपूर्ण एंटी-भड़काऊ गुणों का दावा है, जिसका अर्थ है कि यह उनके वजन घटाने को रोकने के लिए प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है। वास्तव में, एक अध्ययन ने वजन घटाने और समुद्री खाने की खपत के प्रभावों की जांच की, सूजन को कम करने के लिए जंगली सैल्मन सबसे प्रभावी साबित हुआ - दुबला सफेद मछली और मछली मुक्त आहार से बेहतर। द जर्नल ऑफ न्यूट्रिशनल बायोकैमिस्ट्री में प्रकाशित एक अध्ययन के मुताबिक, फिश फैटी एसिड यकृत में थायराइड कोशिकाओं को अधिक वसा जलाने के लिए संकेत दे सकता है।
कस्तूरी
Shutterstock समुद्र में आपको जो चीजें मिलती हैं, बोलते हुए, ऑयस्टर को भी उनके प्रभावशाली जिंक सामग्री के लिए वजन घटाने के लिए योगदान दिया गया है। एक अध्ययन में पाया गया कि मोटे लोगों ने प्रति दिन 30 मिलीग्राम जस्ता खाया- केवल छह कच्चे ऑयस्टर के बराबर- कम बीएमआई था, कम वजन था, और रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार दिखाया। यदि ऑयस्टर आपकी बात नहीं हैं, पालक, कद्दू के बीज, और मशरूम जस्ता के उत्कृष्ट स्रोत भी हैं।
पार्मीज़ैन का पनीर
Shutterstock पनीर पारंपरिक रूप से वज़न प्रबंधन को प्रोत्साहित करने के लिए कुछ नहीं माना जाता है, लेकिन कैल्शियम युक्त समृद्ध परमेसन, जब संयम में खाया जाता है, तो चीनी की गंभीरता को दूर करने में मदद मिल सकती है जो आसानी से वजन बढ़ सकती है। यह कैसे काम करता है, आप पूछते हैं? देशी इतालवी पनीर में एमिनो एसिड टायरोसिन (प्रोटीन का एक बिल्डिंग ब्लॉक) होता है जिसे मस्तिष्क को किसी भी अस्वास्थ्यकर इंसुलिन स्पाइक्स के बिना डोपामाइन को मुक्त करने के लिए प्रोत्साहित किया गया है। इससे ज्यादा और क्या? परमेसन जैसे डेयरी उत्पादों में पाए जाने वाले कैल्शियम और प्रोटीन का संयोजन थर्मोजेनेसिस-शरीर के मुख्य तापमान को बढ़ाने के लिए पाया गया है और इस प्रकार आपके चयापचय को बढ़ावा देता है।
फलियां
Shutterstock बीन्स पूर्णता की भावनाओं को बढ़ावा देने और रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं, जिससे वे आपके वजन घटाने की लड़ाई में उत्कृष्ट सहयोगी बन सकते हैं। वास्तव में, द अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लीनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि बीन्स, मटर, चम्मच या मसूर के दिन में से एक को खाने से खाने में मामूली वजन घटाने में योगदान हो सकता है। और यदि आपको सेम पर थोक करने के लिए एक अन्य कारण की आवश्यकता है, तो याद रखें कि फाइबर और प्रोटीन समृद्ध फलियां जीनिस्टीन के अन्य उत्कृष्ट स्रोत हैं- वही यौगिक मूंगफली और मसूर में पाए जाते हैं जो वजन घटाने में सहायता करते हैं।
ब्रोकोली
Shutterstock कैल्शियम और विटामिन सी चयापचय को बढ़ावा देने के लिए अच्छी तरह से टीम बनाते हैं, और ब्रोकोली कई स्वस्थ खाद्य पदार्थों में से एक है जिसमें पोषक तत्व दोनों होते हैं। हालांकि, दूसरों से अलग ब्रोकोली क्या सेट करता है, यह है कि हरे रंग की वेजी में फाइबर का प्रकार भी होता है जो भोजन की पाचन, अवशोषण और भंडारण को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है, जिसे भोजन या टीईएफ के थर्मिक प्रभाव के रूप में भी जाना जाता है। एक बढ़ी हुई टीईएफ के साथ संयुक्त रूप से एक संशोधित चयापचय वजन घटाने स्वर्ग में एक मैच है!
सरसों
Shutterstock जब मसालों की बात आती है, सरसों के रूप में स्वस्थ और कम कैल के रूप में होता है, और तेज़ पीले रंग की चीजें जिसमें प्रति चम्मच लगभग 5 कैलोरी होती है, वज़न कम करने के लिए भी पाया जाता है। इंग्लैंड के ऑक्सफोर्ड पॉलिटेक्निक संस्थान के वैज्ञानिकों ने पाया कि सरसों के केवल एक चम्मच खाने से उपभोग होने के कई घंटों तक चयापचय को 25 प्रतिशत तक बढ़ाया जा सकता है। शोधकर्ता इसे कैप्सैकिन और एलील आइसोथियोसाइनेट्स, फाइटोकेमिकल्स में विशेषता देते हैं जो सरसों को इसकी विशेषता स्वाद देते हैं। तो बीमार रूप से मीठे केचप तक पहुंचने के बजाय, सुनिश्चित करें कि आपके अगले बीबीक्यू में सरसों का हाथ है।
सेब का सिरका
Shutterstock शर्करा ड्रेसिंग और marinades के स्थान पर उपयोग करने के लायक एक और मसाला सेब साइडर सिरका है। बायोसाइंस, बायोटेक्नोलॉजी, और बायोकैमिस्ट्री में प्रकाशित एक अध्ययन के मुताबिक , प्रत्येक दिन सेब साइडर सिरका उपभोग करने से वजन घटाने, कम वसा, कमर परिधि, और निचले रक्त ट्राइग्लिसराइड्स का कारण बन सकता है। अधिक विशेष रूप से, मोटे जापानी प्रतिभागियों के अध्ययन में पाया गया कि तीन महीने की अवधि में एसीवी के 1 चम्मच खपत वाले लोग 2.6 पाउंड गंवा चुके हैं, और 2 चम्मच खपत वाले लोग एक ही समय में 3.7 पाउंड खो देते हैं। आगे बढ़ें और अपने अगले सलाद ड्रेसिंग, सॉस या चिकनी में एक चम्मच या दो कैलोरी, वसा, और चीनी मुक्त सामान को टॉस करें।
ब्लू बैरीज़
लिंडसे मो / अनप्लाश ब्लूबेरी एंटीऑक्सिडेंट्स, सैटेटिंग फाइबर, पोटेशियम और बहुत कुछ के साथ लुसी हैं, और मिशिगन विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं के अनुसार, रंगीन फल वजन घटाने को भी प्रोत्साहित कर सकते हैं। प्रयोगशाला चूहों के एक अध्ययन में, वैज्ञानिकों ने पाया कि 90 दिनों के बाद चूहे को ब्लूबेरी समृद्ध पाउडर प्राप्त होता है, उनके आहार के 2 प्रतिशत के रूप में कम पेट की वसा, कम ट्राइग्लिसराइड्स, कम कोलेस्ट्रॉल, और चूहों की तुलना में बेहतर उपवास ग्लूकोज और इंसुलिन संवेदनशीलता होती है, किसी भी ब्लूबेरी समृद्ध पाउडर नहीं दिया गया था।
चकोतरा
Cayla / Unsplash जर्नल मेटाबोलिज़्म में एक अध्ययन में पाया गया कि भोजन से पहले आधा अंगूर खाने से आंतों की वसा और कम कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है। 6 सप्ताह के अध्ययन में प्रतिभागियों ने प्रत्येक भोजन से पंद्रह मिनट पहले एक रियो लाल अंगूर खा लिया, उनके कमर एक इंच तक घट गए, और एलडीएल के स्तर 18 अंक से गिर गए। हालांकि शोधकर्ताओं को वास्तव में पता नहीं है कि वसा जलने में अंगूर इतनी अच्छी तरह से क्या बनाता है, वे प्रभाव को टाइट ट्रीटमेंट में पाए जाने वाले फाइटोकेमिकल्स और विटामिन सी के संयोजन के लिए जिम्मेदार ठहराते हैं।
तिल के बीज
Shutterstock तिल के बीज संभावित रूप से उन खाद्य पदार्थों में से एक नहीं हैं जिन्हें आप किसी भी दिमाग का भुगतान करते हैं, लेकिन कुरकुरे छोटे बगर्स को वजन रखरखाव में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाने के लिए दिखाया गया है और सलाद या पूरे गेहूं नूडल पकवान में फेंकने के लायक हैं। शोधकर्ताओं को तिल के बीज (और फलों के बीज) में पाए जाने वाले लिग्नान-पौधे यौगिकों पर संदेह है जो उन्हें इतना खास बनाता है। 2015 के एक अध्ययन में, जिन महिलाओं ने लिग्नांस के उच्च स्तर का उपभोग किया था, वे वजन कम करने और महिलाओं के मुकाबले कम वजन कम करते थे, जिन्होंने इन यौगिकों को उच्च मात्रा में उपभोग नहीं किया था।
केफिर
Shutterstock केफिर एक दही जैसी पदार्थ है, लेकिन इसमें वास्तव में परंपरागत दही की तुलना में कम चीनी और अधिक प्रोटीन होता है जबकि शेष आंत-अनुकूल प्रोबियोटिक के साथ पैक किया जाता है जो आपको पाचन की सहायता से वजन कम करने में मदद कर सकता है। एक अध्ययन में, केफिर ने दूध और अन्य डेयरी समृद्ध उत्पादों के समान वजन घटाने वाले गुण प्रदर्शित किए। अन्य प्रोबियोटिक समृद्ध खाद्य पदार्थों में कोम्बुचा, हड्डी शोरबा, और किरेक्राट और किमची जैसे किण्वित सामान शामिल हैं।
Spirulina
Shutterstock स्पाइरुलिना एक उच्च प्रोटीन समुद्री शैवाल पूरक है जो आम तौर पर सूखे और पाउडर रूप में बेचा जाता है। सूखे सामान लगभग 60 प्रतिशत प्रोटीन होते हैं, और, क्विनोआ की तरह, यह एक पूर्ण प्रोटीन है, जिसका अर्थ है कि इसे सीधे शरीर में मांसपेशियों में परिवर्तित किया जा सकता है और इस प्रकार यह एक अच्छा वजन घटाने वाला उपकरण है। नीले-हरे शैवाल का एक बड़ा चमचा केवल 43 कैलोरी के लिए 8 ग्राम चयापचय-प्रोटीन प्रोटीन प्रदान करता है, साथ ही विटामिन बी 12 के आधा दिन आवंटन, जो स्वयं में और अधिक ऊर्जा प्रदान कर सकता है और आपके चयापचय को बढ़ावा देता है। कुछ स्पिरुलिना को एक चिकनी में फेंकने और पाउंड पिघलने को देखने का प्रयास करें। अधिक पतला चिकनी विचारों के लिए, वजन घटाने के लिए 56 Smoothies की इस सूची को देखें!
