हम में से अधिकांश के लिए, चीनी और सरल carbs पर वापस डायलिंग वजन घटाने को तेजी से ट्रैक करने का एक प्रभावी तरीका है। लेकिन मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए, यह जीवन और मृत्यु का मामला हो सकता है।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के मुताबिक, मधुमेह के बिना मधुमेह के दिल की बीमारी से मरने या जीवन में खतरनाक स्ट्रोक का अनुभव करने वाले लोगों की तुलना में मधुमेह दो से चार गुना अधिक संभावना है। और उन लोगों के लिए जो अपनी हालत को सही तरीके से नियंत्रित नहीं करते हैं, स्वास्थ्य समस्याओं की बाधाएं- जो कार्डियोवैस्कुलर परेशानी से तंत्रिका क्षति और गुर्दे की बीमारी से बढ़ती हैं-तेजी से बढ़ती हैं।
सौभाग्य से बहुत सारे स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ हैं जो मधुमेह के अनुकूल हैं। हमने पंजीकृत आहार विशेषज्ञों और प्रमाणित मधुमेह शिक्षकों को अपने शीर्ष खाद्य पदार्थों के लिए टैप किया जो कम कार्ब और कम-चीनी हैं, लेकिन स्वाद में अभी भी उच्च हैं। ये सुपरफूड स्वाद पर स्कीम किए बिना आपकी रक्त शर्करा को जांच में रखेंगे। बोनस: इन खाद्य पदार्थों में से अधिकांश को सूजन से लड़ने और अपने ऊर्जा के स्तर को उच्च रखने के लिए आवश्यक विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट के साथ पैक किया जाता है। जबकि आप इन स्टेपल के साथ अपनी किराने की गाड़ी का भंडार कर रहे हैं, तो ग्रह पर 75 अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से बचने के लिए सुनिश्चित रहें।
Quinoa
Shutterstock यह नट, ट्रेंडी पूरे अनाज फाइबर और प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है, जो इसे मधुमेह आहार के लिए एक स्मार्ट पिक बनाता है, सारा कोस्ज़ीक, आरडीएन हमें बताता है। "क्विनोआ में पाए गए फाइबर और प्रोटीन संयोजन के साथ, आप पूर्ण महसूस करेंगे और बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण होगा। प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट के उत्थान के साथ भी मदद करता है ताकि शरीर उन्हें अधिक आसानी से संसाधित कर सके। मैं सुझाव देता हूं कि सलाद या पुलाव में क्विनो का आनंद लें। "
100% पूरे गेहूं की रोटी
सर्गेई गेवराक एलिजाबेथ स्नाइडर, आरडी, सीडीई का कहना है कि यदि आप मधुमेह हैं तो भी आप कार्बोस खा सकते हैं। आपको सिर्फ भाग के आकार के लिए देखना होगा: "मुसीबत [मधुमेह के रूप में कार्बोस खाने के साथ] हमें आवश्यकतानुसार अधिक कार्बोहाइड्रेट खाने में निहित है, क्योंकि शरीर किसी भी अतिरिक्त ऊर्जा को वसा के रूप में स्टोर करने का विकल्प चुनता है।" तो, कार्बोस को पूरी तरह से काटने की बजाय, स्नाइडर जटिल कार्बोस में स्विच करने की सिफारिश करता है, जैसे कि 100% पूरी गेहूं की रोटी, जो विटामिन, खनिज, और रक्त-शर्करा-प्रबंधन फाइबर में उनके सरल, परिष्कृत समकक्षों की तुलना में अधिक होती है।
फलियां
Shutterstock जैबी न्यूजेंट, आरडीएन, पाक पोषण विशेषज्ञ, और ऑल-नेचुरल डायबिटीज कुकबुक के लेखक बताते हैं, "बीन्स पौधे प्रोटीन और घुलनशील फाइबर का एक उल्लेखनीय संयोजन प्रदान करते हैं जो पूर्णता की भावनाओं को बढ़ावा देने और रक्त शर्करा के स्तर का प्रबंधन करने में मदद कर सकते हैं।" "सेम के साथ कुछ मांस को बदलना दिल के स्वास्थ्य में सहायक भूमिका निभा सकता है, " मधुमेह के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि हृदय रोग मधुमेह की सबसे आम जटिलताओं में से एक है। फलियों के सेवन को बढ़ावा देने के लिए अपने casseroles में सूप और काले सेम के लिए किडनी सेम जोड़ने पर विचार करें।
मसूर की दाल
Shutterstock दाल प्रतिरोधी स्टार्च नामक किसी चीज में समृद्ध होते हैं: एक प्रकार का कार्ब जो आपके रक्त शर्करा के स्तर पर बहुत कम प्रभाव डालता है क्योंकि यह शरीर को अपरिष्कृत शरीर से गुजरता है और आखिरकार आपके पाचन तंत्र के नीचे स्वस्थ बैक्टीरिया को खिलाता है। इसलिए, न केवल मसूर आपके रक्त शर्करा के स्तर को और भी ज्यादा बनाए रखने में मदद करेंगे, वे आपके आंत स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में भी मदद करेंगे।
जंगली मछली
Shutterstock सीडीई हमें बताता है, "सैल्मन किसी की खाने की योजना के लिए एक बढ़िया जोड़ है, लेकिन मधुमेह वाले व्यक्तियों के लिए, यह विशेष रूप से फायदेमंद है।" सीडीई के आरडी लोरी जेनिनी हमें बताती है। यहां बताया गया है: "यह एक स्वस्थ प्रोटीन स्रोत है जो रक्त शर्करा का स्तर नहीं बढ़ाएगा और हृदय रोग और स्ट्रोक के खतरे को कम करने में मदद करेगा-मधुमेह के लिए एक प्रमुख चिंता।" सैल्मन के हृदय-स्वस्थ गुण ओमेगा -3 के उच्च स्तर से आते हैं वसायुक्त अम्ल। एथरोस्क्लेरोसिस पत्रिका में एक समीक्षा के मुताबिक, यह विशेष वसा ट्राइग्लिसराइड्स के स्तर को कम करती है, जो कोरोनरी हृदय रोग के लिए जोखिम कारक है।
ग्रीक दही
Shutterstock अपनी सुबह ईंधन भरने के लिए प्रोटीन पैक किए गए तरीके की तलाश में? ग्रीक दही जवाब है। Koszyk कहते हैं, "यह स्वाभाविक रूप से दोनों कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन होता है, जो भूख के स्तर और रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए एक आदर्श संयोजन है।" "इसके अलावा, ग्रीक दही चुनने से आपको नियमित दही की तुलना में अधिक प्रोटीन और कम कार्बोहाइड्रेट मिलेंगे, जो रक्त-शर्करा के स्तर को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। एक चिकनी में दही का आनंद लें या कुछ बेरीज और चिया के बीज के साथ जोड़ा गया एक स्नैक्स के रूप में। "
पालक
Shutterstock "पालक की तरह पत्तेदार साग, महान गैर-स्टार्च वाली सब्जी विकल्प हैं क्योंकि उनमें ल्यूटिन, आंखों के स्वास्थ्य के लिए एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व होता है। मधुमेह वाले लोगों के लिए यह पोषक तत्व जरूरी है क्योंकि मधुमेह के बिना उन लोगों की तुलना में अंधापन के लिए उच्च जोखिम होता है, "न्यूजेंट बताते हैं। यह सब पालक इसके लिए नहीं जा रहा है। पत्रिका अभिलेखागार के आंतरिक चिकित्सा में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि वयस्कों ने प्रति दिन 4, 069 मिलीग्राम पोटेशियम का उपभोग किया था, जो केवल 1, 7 9 3 मिलीग्राम खपत वाले लोगों की तुलना में हृदय रोग का 37 प्रतिशत कम जोखिम था। पके हुए पालक के केवल एक कप में 839 मिलीग्राम पोटेशियम होता है (जो 2 मध्यम केले में होता है) या उस लक्ष्य का सेवन का 20 प्रतिशत होता है।
जामुन
Shutterstock एक इलाज लालसा? जब आपके मीठे दांत पर हमला होता है तो बेरीज़ पर विचार करें। Koszyk बताते हैं, "स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, रास्पबेरी, और ब्लैकबेरी ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर कम हैं और मधुमेह के लिए सुपरफूड माना जाता है।" चीनी में कम होने और फाइबर में उच्च होने का संयोजन रक्त शर्करा को धीरे-धीरे बढ़ाने के लिए उनके मधुमेह-अनुकूल क्षमता में योगदान देता है। एक जोड़ा बोनस: दो हाल के पशु अध्ययनों के मुताबिक, पॉलीफेनॉल में समृद्ध आहार का उपभोग करते हुए- एक स्वाभाविक रूप से होने वाले रासायनिक बेरीज में प्रचुर मात्रा में पाए जाते हैं-वसा कोशिकाओं के गठन को 73 प्रतिशत तक कम कर सकते हैं!
ब्रोकोली
Shutterstock सीडीएन का कहना है, "कूल, ब्रोकोली, फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और गोभी जैसे क्रूसिफेरस सब्जियां सल्फोराफेन नामक किसी चीज़ में अधिक होती हैं।" "यौगिक दिल की बीमारी और न्यूरोपैथी जैसे मधुमेह से जुड़े ऑक्सीडेटिव तनाव और संवहनी जटिलताओं को कम करने में मदद करता है, जो शब्द तंत्रिकाओं के साथ समस्या का वर्णन करने के लिए प्रयोग किया जाता है।"
पटसन का बीज
Shutterstock मधुमेह वाले लोगों के लिए एक शक्तिशाली सुपरफूड ग्राउंड फ्लेक्ससीड्स की मदद से अपने पसंदीदा दलिया, सलाद, सूप, या चिकनी में एक संतोषजनक कमी जोड़ें। "ग्राउंड फ्लेक्ससीड्स में लिग्नन्स (एक पौधे आधारित रासायनिक यौगिक) और फाइबर होता है जो रक्त शर्करा के स्तर और ग्लाइसेमिक नियंत्रण को बनाए रखने में मदद करता है, " कोस्ज़ीक बताते हैं।
कच्चे बादाम
Shutterstock ज़नीनी हमें बताती है, "मैं अक्सर बादाम के एक औंस की सिफारिश करता हूं।" "बादाम रक्त शर्करा का स्तर नहीं बढ़ाते हैं और मैग्नीशियम का एक बड़ा स्रोत हैं, एक पोषक तत्व जो इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है।"
चिया बीज
Shutterstock कोसज़िक बताते हैं, "चिया के बीज एक हृदय-स्वस्थ वसा होते हैं जिसमें फाइबर और ओमेगा -3 एस होते हैं।" "शोध से पता चलता है कि चिया के बीज रक्त ग्लूकोज को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। और रक्त में ग्लूकोज के मार्ग को धीमा करने वाली फाइबर सामग्री के लिए यह सब धन्यवाद है। इसके अलावा, फाइबर हमें भर देता है जो हमारी भूख को कम करता है और हमें कम खाने में मदद करता है। "कोस्ज़ीक दही, फल और वेजी चिकनी या सलाद में चिया के बीज का आनंद लेने का सुझाव देता है।
एवोकाडो
Shutterstock एवोकैडो टोस्ट से बेहतर क्या है? शायद यह तथ्य यह है कि यह फैटी फल आपको स्वस्थ रक्त-शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद कर सकता है। "एवोकैडोस में स्वास्थ्य संबंधी वसा और आहार फाइबर की एक बड़ी मात्रा होती है, जो धीमी कार्बोहाइड्रेट पाचन और अवशोषण में मदद करती है और रक्त शर्करा में स्पाइक्स को रोकती है, " न्यूजेंट हमें बताता है।
अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल
Shutterstock अब आपके खाना पकाने के तेल को अपग्रेड करने का समय है। अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल monounsaturated वसा में समृद्ध है, जो अध्ययन शो वास्तव में 'खराब' एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के निम्न स्तर की मदद कर सकते हैं। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि मधुमेह के दिल में दौरा या स्ट्रोक का अनुभव करने का उच्च जोखिम होता है। और इसे प्राप्त करें: स्नाइडर का कहना है कि आपके शरीर के वजन का केवल 7 प्रतिशत (यदि आप अधिक वजन वाले हैं) खोने से मधुमेह के लिए महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं। सौभाग्य से आपके लिए, ईवीओओ ओलेइक एसिड में समृद्ध है, जो लिपिड रिसर्च स्टडी का एक जर्नल लिपोजेनेसिस या वसा गठन को कम करने में मदद करता है।
मूंगफली का मक्खन
Shutterstock सीडीई के आरडीएन एरिन स्पिट्जबर्ग कहते हैं, "मधुमेह से पीड़ित होने पर, दिन भरने के लिए एक नाश्ते का खाना खाने का एक आवश्यक तरीका है।" "अतिरिक्त संतृप्ति के लिए थोड़ा वसा जोड़ना मदद कर सकता है, " वह बताती है। वह अपने पसंदीदा नाश्ते के कार्ब को जोड़ने की सिफारिश करती है-या तो पूरे अनाज टोस्ट का एक टुकड़ा, स्टील कट कट ओट्स का कटोरा, या उच्च फाइबर अनाज - 1 बड़ा चमचा प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन। "मूंगफली का मक्खन लगभग पांच ग्राम वसा जोड़ता है, जो धीमी पाचन में मदद करेगा और आपको थोड़ा लंबा रखेगा।"
गोभी
Shutterstock अच्छे कारण के लिए काले को सुपरफूड कहा जाता है! 16 ग्राम के साथ फाइबर में अमीर, या आपके दैनिक अनुशंसित 60 प्रतिशत से अधिक, पाचन-धीमी पोषक तत्व केवल एक कप में - और ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर कम, काले रक्त ग्लूकोज नियंत्रण में सुधार करने में मदद कर सकता है।
लहसुन
Shutterstock आप जो सोच सकते हैं उसके बावजूद, चीनी या नमक को निक्स करने के लिए ब्लेंड, कार्डबोर्ड जैसी व्यंजनों का पर्याय बनना नहीं है। "अक्सर, हम सोचते हैं कि जब हम चीनी काटने शुरू करते हैं तो हम क्या नहीं खा सकते हैं। इसके बजाय, आप खाने वाले खाद्य पदार्थों में अधिक स्वाद जोड़ने के तरीकों पर ध्यान केंद्रित करें, "ज़नीनी बताते हैं। "चीनी या नमक को जोड़ने के बिना स्वाद जोड़ने के बहुत सारे शानदार तरीके हैं।" अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, कटा हुआ लहसुन, और कुचल लाल मिर्च के गुच्छे के मिश्रण में अपने मरीना सॉस या सॉट ब्रोकोली को लहसुन के दो कुचल लौंग जोड़ें।
दालचीनी
Shutterstock अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लीनिकल न्यूट्रिशन में मुद्रित समीक्षाओं की एक श्रृंखला ने पाया कि दालचीनी के एक चापलूसी भोजन को रात भर की जई जैसे स्टार्चयुक्त भोजन में जोड़ने से रक्त शर्करा को स्थिर करने, इंसुलिन स्पाइक्स से वार्ड, और उपवास रक्त शर्करा में कमी हो सकती है। विशेषज्ञों का मानना है कि मसाले के शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट, जिन्हें पॉलीफेनॉल के नाम से जाना जाता है, काम पर हैं; ये सक्रिय यौगिक इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने के लिए साबित हुए हैं और बदले में, आपके शरीर की वसा को स्टोर करने और भूख संकेतों का प्रबंधन करने की क्षमता है।
टूना मछली
Shutterstock अपने रक्त शर्करा के स्तर पर बहुत ज्यादा परेशान किए बिना अपने पसंदीदा क्रैकर्स पर मोर्चिंग जारी रखना चाहते हैं? ट्यूना के एक कुत्ते के साथ कुरकुरा नाश्ता जोड़ने पर विचार करें। स्वस्थ वसा और प्रोटीन की मात्रा के आधार पर आप अपने कार्बो-लेटे हुए स्नैक के साथ जोड़ी करते हैं, यदि आप अकेले कार्बो खा चुके हैं तो आपका शरीर कार्बोस को बहुत धीमा कर सकता है। वास्तव में, टफट्स विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने हाल ही में एक अध्ययन के नतीजों को प्रस्तुत किया, जिसमें पाया गया कि प्रोटीन खाने और सफेद रोटी के टुकड़े के साथ वसा युक्त समृद्ध ट्यूना मछली ने अकेले कार्बोस खाने से रक्त शर्करा में धीमी वृद्धि की।
एस्परैगस
सर्गेई गेवराक आपका पसंदीदा ग्रील्ड वेजी सिर्फ एक स्वादिष्ट पक्ष से अधिक है। चूंकि शतावरी फोलेट में समृद्ध है-केवल चार भाले में पोषक तत्व के 89 माइक्रोग्राम होते हैं, या आपके अनुशंसित दैनिक मूल्य का लगभग 22 प्रतिशत होता है-यह मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए एक महान कार्ब है। डायबिटीज रिसर्च एंड क्लीनिकल प्रैक्टिस में प्रकाशित मेटा-विश्लेषण के मुताबिक, फोलिक एसिड सप्लीमेंटेशन होमियोस्टीन स्तर को कम करके टाइप 2 मधुमेह के रोगियों के बीच कार्डियोवैस्कुलर जोखिम को कम कर सकता है, एक एमिनो एसिड जो मधुमेह में उच्च स्तर में मौजूद होने पर मृत्यु दर के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है रोगियों।
लाल प्याज
Shutterstock हमें विश्वास करो: यह आँसू के लायक है। कनाडाई शोधकर्ताओं ने पाया कि ओलिगोफ्रूटोज नामक प्याज में पाया जाने वाला एक प्रकार का आंत-स्वस्थ अघुलनशील फाइबर, ग्रीनिन के स्तर को बढ़ा सकता है-एक हार्मोन जो भूख और रक्त शर्करा के निम्न स्तर को नियंत्रित करता है। यह एलियम मधुमेह को किसी अन्य तरीके से भी मदद कर सकता है। ब्रितानी जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन के मुताबिक, उनके बायोएक्टिव सल्फर युक्त यौगिकों के लिए धन्यवाद, प्याज कम कोलेस्ट्रॉल की मदद कर सकते हैं, धमनियों की सख्तता को रोक सकते हैं, और स्वस्थ रक्तचाप के स्तर को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। प्रो टिप: बेहतर लाभ के लिए अपने प्याज saute; उसी अध्ययन में पाया गया कि कच्चे खाने वाले लोगों की तुलना में कोलेस्ट्रॉल-कम करने वाले गुण प्याज में मजबूत थे।
तुरई
सर्गेई गेवराक यदि आप स्पेगेटी और मीटबॉल पसंद करते हैं, तो अनाज के लिए veggies में स्वैपिंग जाना चाहिए। ज़नीनी कहते हैं, "ज़ुचिनी नूडल्स और स्पेगेटी स्क्वैश आपके कुछ पसंदीदा व्यंजनों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करने के लिए आसान और स्वादिष्ट तरीके दोनों हैं।"
हरी चाय
Shutterstock जैनिनी हरी चाय का एक बड़ा प्रशंसक है और अच्छे कारण से। चूंकि यह हाइड्रेटिंग और भर रहा है, हरी चाय अतिरक्षण को रोकने में मदद कर सकती है, जो रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करेगी और संतृप्ति की भावनाओं को बढ़ाकर वजन घटाने के प्रयासों में सहायता करेगी। "यह पेय आपके चयापचय को भी बढ़ाता है और वसा भंडारण को कम करता है, " ज़निनी कहते हैं।
जई
Shutterstock न्यूजेंट बताते हैं, "ओट्स में बीटा-ग्लुकन नामक एक प्रकार का फाइबर होता है, जो कि मधुमेह विरोधी एंटी-विरोधी होता है।" विशेष रूप से, वास्कुलर हेल्थ एंड रिस्क मैनेजमेंट में प्रकाशित एक समीक्षा में निष्कर्ष निकाला गया कि बीटा ग्लूकन उच्च रक्त शर्करा और रक्तचाप को कम करने में मदद करते हैं, "मैं मधुमेह से लोगों को सलाह देता हूं कि वे मीठे दलिया के बजाय स्वादिष्ट का आनंद उठाकर अतिरिक्त शर्करा को साफ़ करें।" वजन घटाने के लिए हमारे 50 रातोंरात ओट व्यंजनों में से एक के साथ रात भर दलिया बनाना।
गोभी
Shutterstock फूलगोभी की शक्ति देखें। इसे गेट करें, और फूलगोभी चावल परिष्कृत सफेद चावल के लिए एक बहुत कम कार्ब विकल्प है, जो आपके रक्त शर्करा के स्तर को और अधिक स्थिर रखने में मदद कर सकता है। इसके अलावा, फूलगोभी सल्फोराफेन में समृद्ध है: एक यौगिक जो विज्ञान अनुवादक चिकित्सा अध्ययन पाया जाता है, कोशिकाओं में ग्लूकोज उत्पादन को रोक सकता है और उच्च वसा या उच्च फ्रक्टोज आहार पर कृंतक में ग्लूकोज सहनशीलता में सुधार कर सकता है।
अंकुरित ब्रोकोली
Shutterstock जब आप अपने सलाद या सैंडविच पर पॉप अप करते हैं तो आप ब्रोकोली अंकुरित होने के बारे में ज्यादा नहीं सोच सकते हैं, लेकिन ये छोटे लड़के एक शक्तिशाली विरोधी भड़काऊ हैं। वे सल्फोराफेन के साथ पैक होते हैं, जो कैंसर निवारण अनुसंधान में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार कैंसर के खिलाफ सुरक्षा में मदद कर सकते हैं । फाइबर में रिच, ब्रोकोली अंकुरित "एक शक्तिशाली डिटोक्सिफायर हैं और कैंसर के खतरे को कम करने में एक भूमिका निभाते हैं, " फिज 4 डी में सीडीई और क्लीनिकल मैनेजर निकोल अंजियानी कहते हैं।
Edamame
Shutterstock "एडमैम एक अद्वितीय पोषण प्रोफाइल प्रदान करता है जो मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए कई लाभ प्रदान कर सकता है, " जेना ब्रैडॉक, आरडीएन, सीएसएसडी, स्पोर्ट डाइटिटियन और ब्लॉगर मेकहेल्थीएसी में। "सबसे पहले, एक कप की फाइबर सामग्री एक चौंकाने वाली 10 ग्राम है, जो रक्त शर्करा की स्पाइक्स को विनियमित करने में बहुत मददगार हो सकती है और हृदय रोग के लिए जोखिम को कम करने में भी योगदान देती है। दूसरा, प्रोटीन के पौधे आधारित स्रोत के रूप में, यह आहार जोखिम कारकों को कम करने में मदद कर सकता है जब यह आहार में मांस को बदल देता है। आखिरकार, एडमैम आवश्यक पोषक तत्व कोलाइन का एक अच्छा स्रोत है, और शोध से पता चलता है कि दस अमेरिकियों में से 9 को आहार में पर्याप्त मात्रा में नहीं मिलता है। रक्त में होमोसाइस्टिन के स्तर को कम करने में मदद करने के लिए कोलाइन महत्वपूर्ण है, हृदय रोग की बढ़ती जोखिम से जुड़ा एक मार्कर और मधुमेह में संवहनी रोग से जुड़ा हुआ है। "
गाजर
Shutterstock प्रेट्ज़ेल, चिप्स, या एक और उच्च कार्ब, उच्च कैलोरी स्नैक के लिए पहुंचने के बजाय, गाजर एक स्वस्थ, कम कैलोरी विकल्प के लिए बनाते हैं। वे विटामिन सी, डी, ई, और के, और एंटीऑक्सीडेंट बीटा कैरोटीन के साथ पैक होते हैं, और हम्स या गुआमामोल में डंक किए जाने पर एक अच्छा कम कार्ब स्नैक्स बनाते हैं।
अंडे
Shutterstock अंडे प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं। Anziani चरागाह उठाया, कार्बनिक ओमेगा -3 अंडे के लिए चुनने की सिफारिश की है। वह कहती है, "जर्दी मुर्गियों को खिलाए गए ओमेगा -3 पर ध्यान केंद्रित करेगी, " ये कहते हैं कि ये अंडे "कोलाइन और प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं, लेकिन प्रति सप्ताह पांच से कम तक सीमित हैं।"
टमाटर
Shutterstock रक्त शर्करा को बढ़ा सकते हैं जो स्टार्चियर veggies चुनने के बजाय, Anziani टमाटर को सलाद में जोड़ने के लिए या एक स्वाद के रूप में एक स्वाद के रूप में पसंद है जो कम कैलोरी है। वे एंटीऑक्सीडेंट लाइकोपीन का भी एक अच्छा स्रोत हैं, जो सूजन से लड़ने में मदद कर सकते हैं।
सार्डिन
Shutterstock Anziani कहते हैं, ये फैटी मछली सबसे स्वस्थ ठंडे पानी की मछली हैं। वह कहती है, "[सरडीन्स] खाने के लिए बेहद सुविधाजनक हैं जब अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल में बेकार और त्वचाहीन के रूप में पैक किया जाता है।" अपने रक्त शर्करा को स्थिर रखने के लिए स्वस्थ वसा और प्रोटीन के बढ़ावा के लिए जैतून का तेल ड्रेसिंग के साथ उन्हें सलाद पर डालो।
हुम्मुस
Shutterstock फैटियर पनीर या मेयो के बजाए, एंजियानी ने हम्स को वेजीज़ या लो-कार्ब क्रैकर्स के लिए डुबकी के रूप में सिफारिश की है। "[हमस] में प्रोटीन और निचले ग्लाइसेमिक स्नैकिंग के लिए बहुत स्वाद होता है, " वह कहती हैं।
कार्बनिक टोफू और टेम्पपे
Shutterstock यद्यपि शाकाहारियों को अपने आहार में प्रोटीन प्राप्त करने में कठिन समय हो सकता है, लेकिन एंजियानी कार्बनिक टोफू की सिफारिश करता है जो इसे पकाए जाने वाले स्वाद को अवशोषित करता है। एक और टोफू विकल्प टेम्पपे है, एक किण्वित सोया प्रोटीन जो पशु प्रोटीन को प्रतिस्थापित कर सकता है। हालांकि, थायराइड की स्थिति वाले लोगों को केवल सप्ताह में दो से तीन बार टोफू या टेम्पपे का उपभोग करना चाहिए।
शकरकंद
Shutterstock अंजियानी का कहना है कि हालांकि मीठे आलू स्टार्च होते हैं, वे बीटा कैरोटीन में समृद्ध होते हैं, जो आवश्यक विटामिन ए में परिवर्तित हो जाते हैं। मीठे आलू नियमित सफेद आलू की तुलना में ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर भी कम होते हैं। मीठे आलू को भोजन के लिए अपने मुख्य स्टार्च के रूप में मानें और एक सेवारत आकार तक चिपके रहें- लगभग ½ एक कप बेक्ड या भुना हुआ। अतिरिक्त फाइबर के लिए त्वचा को रखें।
एमसीटी तेल
क्रिस्टीना Stiehl मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स के लिए नामित एमसीटी तेल, एक प्रकार का फैटी एसिड, इसकी मस्तिष्क-बूस्टिंग लाभों के लिए प्रशंसा की गई है, लेकिन इसका उपयोग अन्य वसा स्रोतों को बदलने के लिए छोटी मात्रा में भी किया जा सकता है। अंजियानी कहते हैं, "एमसीटी तेल को सलादों में चिकनी या सूखने में इस्तेमाल किया जा सकता है, " यह स्वादहीन है और इसे ईंधन के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है, बनाम वसा के रूप में संग्रहीत किया जा सकता है। "
कद्दू
Shutterstock गिरावट के मौसम के दौरान ताजा कद्दू और कद्दू प्यूरी पर स्टॉक करें। यह सुपर स्क्वैश बीटा कैरोटीन में समृद्ध है और मौसमी स्वाद का बढ़ावा देता है। अंजियानी कहते हैं, "दलिया, दही, चिकनी, या रात के खाने के स्टार्च घटक के रूप में पकाया जाता है, " के लिए एक अच्छा जोड़ा हो सकता है।
डार्क चॉकलेट
Shutterstock अपने रक्त शर्करा को देखने का मतलब यह नहीं है कि आपको मिठाई पूरी तरह से छोड़नी है। डार्क चॉकलेट जो कि 70% कोको या ऊपर है, रक्त शर्करा के बिना स्वास्थ्य लाभ हो सकता है; बस सामग्री और पोषण लेबल पर ध्यान देना। "एक औंस या वर्ग प्रति दिन उपभोग किया जा सकता है ताकि तनाव हार्मोन कोर्टिसोल को रणनीतिक रूप से कम किया जा सके और खाड़ी में दूध चॉकलेट cravings रखें, " Anziani कहते हैं। कोकोओ एंटीऑक्सीडेंट में भी समृद्ध है, जो सूजन से लड़ने में मदद कर सकता है।
शिरताकी नूडल्स
क्रिस्टीना Stiehl यहां तक कि मधुमेह भी पास्ता का आनंद ले सकते हैं। शिरताकी नूडल्स कम कार्ब और सुपर लो-कैलोरी विकल्प के लिए याम के आटे से बने होते हैं। "इन नूडल्स में प्रति पैकेज 0-20 कैलोरी होती है और भोजन में तैयार किया जा सकता है जो कार्बी नूडल्स के लिए कॉल करेगा, " अंजियानी कहते हैं।
बोक चॉय
Shutterstock "सभी सब्जियां पोषण के अच्छे स्रोत हैं लेकिन काले, हरे पत्तेदार सब्जियां जैसे काले, पालक, बोक चोटी, सरसों और ब्रोकोली ए, सी, ई, के और फोलेट के साथ-साथ फाइबर, लौह और कैल्शियम जैसे कई खनिजों जैसे विटामिन प्रदान करते हैं, " बायरन रिचर्ड, एमएस आरडी सीडीई, क्लिनिकल न्यूट्रिशन मैनेजर यूसी सैन डिएगो हेल्थ, कहते हैं, "अधिकांश गैर-स्टार्च वाली सब्जियों के रूप में पत्तेदार हिरण, कम जीआई कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं।"
अजवायन
सर्गेई गेवराक अजवाइन एक क्षारीय भोजन है जो एक आसान नाश्ता बनाता है; Anziani पसंद है कि अजवाइन लगभग कैलोरी मुक्त है। हम्स में डुबकी या बादाम या मूंगफली के मक्खन से भरने के लिए कुछ अजवाइन स्लाइस करें।
वेगन प्रोटीन पाउडर
सर्गेई गेवराक चिकनी, विशेष रूप से बहुत सारे फल वाले, मधुमेह के लिए बहुत अधिक चीनी हो सकती है। लेकिन एक अच्छी उच्च गुणवत्ता वाली, कम-चीनी शाकाहारी प्रोटीन एक उत्कृष्ट भोजन प्रतिस्थापन हो सकती है जब अनचाहे बादाम या नारियल के दूध के साथ हिलते हुए अंजियानी कहते हैं। हमें वेगा वन ऑल-इन-वन न्यूट्रिशन शेक ब्लेंड (Amazon.com पर बड़े ट्यून के लिए $ 51.99) पसंद है। यह 11 ग्राम कार्बोस, 2 ग्राम चीनी, 6 ग्राम फाइबर और 15 ग्राम प्रोटीन के साथ प्रति स्कूप पर केवल 137 कैलोरी में घूमता है। पालक, चिया के बीज, unsweetened बादाम दूध, और मिठास के लिए एक मुट्ठी भर बेरीज के साथ एक कम चीनी चिकनी मिश्रण।
कड़वा तरबूज
सर्गेई गेवराक कड़वा खरबूजे सभी आम नहीं हैं; आखिरकार, जैसा कि नाम से पता चलता है, वे बहुत कड़वा हैं, अंजियानी कहते हैं। हालांकि, वह कहते हैं कि यह रक्त शर्करा को कम करने के लिए साबित हुआ है। जर्नल ऑफ एथनोफर्माकोलॉजी में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि 2, 000 मिलीग्राम कड़वा तरबूज एक दिन टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में रक्त ग्लूकोज के स्तर को कम करता है।
जर्मनी का रासायनिक जल
सर्गेई गेवराक सोडा और मीठे पेय पदार्थों के बजाय, जो प्रति सेवा 40 ग्राम चीनी तक पैक कर सकते हैं और रक्त शर्करा के स्तर पर कहर बरबाद कर सकते हैं, अंजियानी ने इसके बजाय अनचाहे सेल्टज़र का चयन करने की सिफारिश की है। स्पिंड्रिफ्ट जैसे कम कैलोरी स्वाद वाले ब्रांड को आज़माएं, या सादे क्लब सोडा या सेल्टज़र खरीदें और अपने आप को नींबू, नींबू, या ताजा टकसाल sprigs के निचोड़ के साथ स्वाद लें।
अखरोट
Shutterstock पागल मधुमेह के लिए एक उत्कृष्ट नाश्ता है क्योंकि वे कार्बोस में कम हैं, स्वस्थ वसा में उच्च हैं, और फाइबर में उच्च हैं। अखरोट-3 सामग्री की वजह से अखरोट सबसे अच्छे पागल में से एक हैं, एंजियानी कहते हैं- एक सेवारत (लगभग ¼ कप) लगभग 3 ग्राम ओमेगा -3 है। कैलोरी पर ओवरबोर्ड नहीं जाने के लिए बस एक सेवारत आकार तक रहना सुनिश्चित करें।
चने
सर्गेई गेवराक अन्य सेम की तरह, चम्मच एक उच्च फाइबर फल हैं जो पशु प्रोटीन के बजाय खाया जा सकता है, अंजियानी सिफारिश करता है। भुना हुआ और अनुभवी चम्मच भी उच्च उच्च फाइबर, कम कार्ब स्नैक्स के लिए अन्य उच्च ग्लाइसेमिक विकल्पों जैसे प्रीट्ज़ेल और आलू चिप्स की तुलना में बनाते हैं।
फ्लेक्स क्रैकर्स
Shutterstock अन्य उच्च कार्ब क्रैकर्स के बजाय, उच्च फाइबर फ्लेक्स क्रैकर्स का चयन करें। वे हमस, guacamole, या टर्की स्लाइस के लिए एक उत्कृष्ट आधार हैं। हम मैरीज़ गॉन क्रैकर्स सुपर बीज क्रैकर्स (Amazon.com पर $ 4.44 प्रति बॉक्स) पसंद करते हैं जो प्रति सेवा केवल 160 कैलोरी हैं और इसमें 1 9 ग्राम कार्बोस, 3 ग्राम फाइबर, 0 ग्राम चीनी, और 3 ग्राम प्रोटीन है।
हड्डी का सूप
Shutterstock हड्डी शोरबा कोलेजन में समृद्ध है, जो एक प्रोटीन पैक और सैटिंग स्नैक्स के लिए बना सकता है। कोलेजन में समृद्ध एक कम सोडियम प्रोटीन समृद्ध पेय Anziani कहते हैं। डिनरटाइम तक संतुष्ट रखने के लिए एक दोपहर के भोजन के लिए कुछ गर्म शोरबा छोड़ दें। हमें एक स्वादिष्ट और किफायती विकल्प के लिए प्रशांत फूड्स (Amazon.com पर $ 6.20 प्रति 8 तरल औंस कंटेनर) पसंद है।
दुबला चिकन
Shutterstock दुबला प्रोटीन का संयोजन आपके रक्त शर्करा को कम रखने में महत्वपूर्ण है जबकि आपको संतुष्ट महसूस भी होता है। Anziani दुबला चिकन की सिफारिश करता है क्योंकि यह लगभग शुद्ध प्रोटीन है, अत्यधिक संतृप्त, और विविध व्यंजनों के लिए बहुमुखी। वह कहती है, "प्रोटीन का एक अच्छा हिस्सा भोजन पर एक हथेली के आकार का टुकड़ा है, या लगभग 22 ग्राम भोजन है।"
जंगली चावल
Shutterstock यदि आप मधुमेह हैं तो आपको चावल को पूरी तरह से छोड़ना नहीं है। अंजियानी जंगली चावल पसंद करता है क्योंकि यह फाइबर में उच्च है। वह कहती है कि यह एक प्राचीन अनाज है जो वास्तव में घास है और मैंगनीज, जस्ता, लौह और फोलेट में उच्च है।
बेल मिर्च
Shutterstock लाल, हरा, नारंगी, और पीले घंटी मिर्च आपके सलाद में सिर्फ रंगीन जोड़ नहीं हैं; वे अपने आप पर एक रक्त शर्करा के अनुकूल नाश्ता हो सकते हैं। उनमें सबसे अधिक फल की चीनी सामग्री (लगभग 3 ग्राम चीनी प्रति माध्यम घंटी काली मिर्च) के बिना एक मीठा स्वाद होता है। अंजियानी भी पसंद करती है कि वे विटामिन सी में समृद्ध कैसे हैं और एक संतोषजनक कमी भी है। उन्हें टुकड़ा करें और उन्हें हम्स या गुआमामोल के साथ स्नैक्स के रूप में आनंद लें।
