50 आसान चीजें आप बेहतर दिल के स्वास्थ्य के लिए दैनिक कर सकते हैं



आपके पास केवल एक दिल है, लेकिन हम में से कई हमारे टिकर्स की बहुत अच्छी देखभाल नहीं कर रहे हैं। विश्व स्वास्थ्य संगठन के अनुसार, वास्तव में, कार्डियोवैस्कुलर बीमारी दुनिया भर में मौत का नंबर एक कारण है। संयुक्त राज्य अमेरिका में, हर साल लगभग 610, 000 लोग दिल की बीमारी से मर जाते हैं। ओह।

लेकिन यहां कुछ उत्साहजनक खबरें हैं: आप खाने के तरीके में सरल और छोटे बदलाव करके कार्डियोवैस्कुलर बीमारी के खिलाफ खुद को बचाने में मदद कर सकते हैं। आखिरकार, भोजन दवा है। अपने रसोईघर के आराम से अपने दिल के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के 50 तरीके यहां दिए गए हैं।

कुछ बीज छिड़के

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"फाइबर और स्वस्थ वसा के साथ लोड, चिया, फ्लेक्स और कद्दू जैसे बीज दही परफिट, दलिया, ठंडा अनाज, और सलाद के लिए एक महान जोड़ हैं। विभिन्न भोजन और स्नैक्स में कुछ चम्मच जोड़ना आपके दिल के स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है, "एमी गुडसन, एमएस, आरडी कहते हैं। गुडसन का कहना है कि बीज में फाइबर कोलेस्ट्रॉल से बांध सकता है। चूंकि आपका शरीर फाइबर को पचता नहीं है, इसलिए यह आपके सिस्टम से गुजरता है-कोलेस्ट्रॉल को इसके साथ ले जाता है।

अपनी फैटी मछली खाओ

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मछली प्रोटीन का सिर्फ एक अच्छा स्रोत नहीं है-यह ओमेगा -3 फैटी एसिड में भी समृद्ध है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के मुताबिक, ओमेगा -3 फैटी एसिड आपके धमनियों में ट्राइग्लिसराइड्स और प्लाक बिल्डअप को कम करता है और असामान्य दिल की धड़कन का खतरा कम कर देता है। सैल्मन, ट्यूना और मैकेरल जैसे फैटी मछली के एक सप्ताह में दो सर्विंग्स के लिए लक्ष्य रखें।

पिस्ता के लिए पहुंचें

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"नट्स, एक समग्र स्वस्थ आहार के अलावा, कोरोनरी हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए दिखाया गया है। अध्ययनों से यह भी पता चला है कि पीएसडीएस, आरडी के मिया ज़ारलेन्गो कहते हैं, "पिस्टैचियो रक्त लिपिड के स्तर को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं, 'खराब' एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं और 'अच्छा' एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ा सकते हैं। "पिस्ता प्रोटीन और वसा की मात्रा के कारण भर रहे हैं, और रक्त शर्करा के स्तर में बड़ी वृद्धि नहीं होगी जो प्रसंस्कृत स्नैक्स से हो सकती है।"

सिप हरी चाय

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हरी चाय अपने स्वास्थ्य लाभों के लिए जाना जाता है, जिसमें दिल का दौरा और स्ट्रोक और बेहतर प्रतिरक्षा प्रणाली का एक कम जोखिम शामिल है। यह कैचिन में भी समृद्ध है, जो एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करता है और कम सूजन में मदद करता है। वास्तव में, हाल के एक अध्ययन के अनुसार, नियमित हरी चाय पीने वालों में कार्डियोवैस्कुलर बीमारी का 2 9 प्रतिशत कम जोखिम था।

अपने काले भाप

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आप जानते हैं कि काले पोषक तत्व पावरहाउस है, लेकिन इसे प्यार करने का एक और कारण है- यह कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि पत्तेदार हरे रंग में विशेष यौगिक होते हैं जो वसा और कोलेस्ट्रॉल को शरीर द्वारा पुन: स्थापित करने से रोकते हैं। शोधकर्ताओं ने पाया कि भाप काली इस प्रभाव को बढ़ाती है।

अपने पास्ता खेल ऊपर

चम्मच से बने पौधे आधारित पास्ता में स्विच करके अपने पास्ता से अधिक धमाके पाएं। सीडीएन के एमएस, ट्रेसी लॉकवुड बेकरमैन कहते हैं, "बीन्स में एमिनो एसिड शरीर में स्वस्थ कोशिकाओं को भरने में मदद कर सकते हैं, जो बीमारी से बचने, हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने और सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं।" वह उसे पसंद करती है: बंजा, जो कि चटनी से बना है और प्रोटीन की उच्च मात्रा में पैक करती है। "यह सोडियम में कम है, जो उच्च रक्तचाप के विकास के खिलाफ सुरक्षा में मदद कर सकती है, एक ऐसी स्थिति जो दिल के स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है, " वह कहती हैं।

अपने एवोकैडो जुनून को लुप्तप्राय करें

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एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि नियमित रूप से एवोकैडो खाने से कोलेस्ट्रॉल में सुधार हुआ, एचडीएल कोलेस्ट्रॉल (अच्छी तरह से) के स्तर बढ़ने और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (खराब प्रकार) के स्तर को कम करने में मदद मिली। एवोकैडो टोस्ट, कोई भी?

अपने Croutons पर पुनर्विचार करें

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आप अपने सलाद में croutons की कमी से प्यार कर सकते हैं, लेकिन टोस्ट रोटी के उन छोटे मोर्सल्स स्वस्थ नहीं हैं। एमबीए, आरडीएन, एलडी, मारिसा मूर कहते हैं, अखरोट या पेकान की बजाय कोशिश करें। स्वस्थ वसा, प्रोटीन और फाइबर के अलावा आपको संतोषजनक कमी मिल जाएगी। इसके अलावा, शोध से पता चलता है कि नियमित रूप से संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल में कम आहार के साथ नियमित रूप से पागल खाने से दिल की बीमारी का खतरा कम हो सकता है।

कुचल पागल के लिए ब्रेडक्रंब स्वैप करें

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गुडसन कहते हैं, "ब्रेडक्रंब के साथ अपने चिकन या मछली को रोटी करने के बजाय, कुचल अखरोट या पिस्ता का उपयोग करके अपनी प्रोटीन पसंद की हृदय-स्वस्थ वसा और फाइबर सामग्री को बढ़ाने के लिए प्रयास करें, " जो सेलुलर स्तर पर सूजन को कम करने में मदद कर सकता है। "इसके अलावा, यह अधिक स्वाद जोड़ता है और कम तेल की आवश्यकता होती है।"

कुछ मसाला जोड़ें

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जबकि आप अपने सुनहरे रंग के रंग के लिए हल्दी को पहचान सकते हैं, इसकी महाशक्ति curcumin, प्राकृतिक विरोधी भड़काऊ से आता है। अध्ययनों से पता चला है कि रक्त में ट्यूमर नेक्रोसिस कारक-α के कर्क्यूमिन कम हो जाते हैं, जो शरीर में सूजन को उत्तेजित करता है (जो कार्डियोवैस्कुलर बीमारी का खतरा बढ़ा सकता है)। भुना हुआ सब्जियों या stews पर हल्दी छिड़कने का प्रयास करें।

अपने लोगों को खाओ

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अंडे के यौगिक लंबे समय से उच्च कोलेस्ट्रॉल से जुड़े होते हैं-लेकिन यह बदल रहा है। उन्होंने अब कुल 180 किया है। स्कॉट्सडेल स्थित पंजीकृत आहार विशेषज्ञ आरडीएन ऐनी दानही कहते हैं, "वे स्वस्थ वसा, विटामिन डी और कोलाइन का स्रोत हैं, और वे आपके अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ा सकते हैं।"

पोषण लेबल पढ़ें

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लगता है कि चीनी हमारे भोजन में हर जगह छुपा रहा है। एमएलसी के कोलेट हेमोविट्ज़ कहते हैं, "फलों के रस, ग्रैनोला बार, अनाज, सॉस, सलाद ड्रेसिंग, कम वसा वाले दही, स्पेगेटी सॉस, जाम और जेली जैसे खाद्य पदार्थों में छिपाने वाली चीनी में आप आश्चर्यचकित होंगे।" Atkins: सही खाओ, कम नहीं । "अतिरिक्त चीनी के पुराने संपर्क के साथ, अंततः यह चयापचय सिंड्रोम (मोटापे, उच्च रक्तचाप, और इंसुलिन प्रतिरोध), मधुमेह, हृदय रोग, और अधिक हो सकता है।"

अपने सैंडविच फैलाने का उन्नयन करें

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कुछ मेयो के बिना एक सैंडविच नहीं खा सकते हैं? मूर कहते हैं, इसके बजाय हममस आज़माएं। जर्नल पोषक तत्वों में एक अध्ययन में पाया गया कि हम्स खाने से कार्डियोवैस्कुलर बीमारी के विकास और प्रगति को दूर करने में मदद मिल सकती है।

बीट रस में स्वैप करें

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जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में एक अध्ययन में पाया गया कि चुकंदर के रस के गिलास को कम करने से सिस्टोलिक रक्तचाप कम हो गया है। उच्च रक्तचाप दिल के दौरे और दिल की विफलता से जुड़ा हुआ है। शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि नाइट्रेट बीट्स में पाए जाते हैं, जो स्वाभाविक रूप से आपके रक्त वाहिकाओं को आराम देते हैं, रक्त के प्रवाह में सुधार करते हैं और रक्तचाप कम करते हैं।

परिष्कृत कार्बोस बदलें

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परिष्कृत कार्बोस वास्तव में अधिकांश प्रकार की वसा की तुलना में आपके दिल के स्वास्थ्य के लिए बदतर हो सकते हैं। ओह! दानहाई कहते हैं, "जो लोग बहुत परिष्कृत कार्बोस खाते हैं, वे छोटे, घने एलडीएल (खराब कोलेस्ट्रॉल) कण होते हैं, जो आपके धमनियों को अवरुद्ध कर सकते हैं और मीट और डेयरी से वसा से जुड़े बड़े एलडीएल कणों की तुलना में सूजन का कारण बन सकते हैं। इसके बजाय, कम प्रसंस्कृत, उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ जैसे पूरे अनाज, veggies, और सेम के साथ छड़ी।

पूर्ण वसा डेयरी मत छोड़ो

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जबकि पूर्ण वसा वाले डेयरी को खराब रैप मिला है, अमेरिकन क्लिनिकल न्यूट्रिशन के हालिया अध्ययन में अन्यथा सुझाव दिया गया है। ह्यूस्टन में टेक्सास हेल्थ साइंस सेंटर के शोधकर्ताओं ने ह्यूस्टन रोग से जुड़े फैटी एसिड और 22 साल की अवधि में सभी कारणों की मृत्यु दर को देखा और पाया कि दूध, दही और मक्खन जैसे पूर्ण वसा वाले डेयरी को जोखिम में वृद्धि नहीं हुई कार्डियोवैस्कुलर बीमारी का। तो आगे बढ़ो और व्यस्त हो जाओ!

ओट्स के साथ अपना दिन शुरू करें

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ओट्स में लंबे समय से दिल की स्वस्थ प्रतिष्ठा होती है, उनके उच्च फाइबर सामग्री, विशेष रूप से घुलनशील फाइबर के कारण धन्यवाद। "घुलनशील फाइबर कोलेस्ट्रॉल से बांध सकता है और इसके साथ शरीर से बाहर निकल सकता है। इस प्रकार, नियमित रूप से घुलनशील फाइबर खाने से कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम रखने के लिए लगभग दवा की तरह काम कर सकते हैं, "गुडसन कहते हैं। आप नाश्ते के लिए दलिया या रात भर की जई का एक कटोरा पेश करना चाहेंगे।

जैतून का तेल के साथ कुक

रॉबर्टा सॉर्गे / अनप्लाश

आप जानते हैं कि जैतून का तेल एक स्वस्थ भूमध्य आहार का हिस्सा है, और यह सबसे अच्छा स्वस्थ वसा है। "उच्च गुणवत्ता वाले अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल शामिल करने वाले आहार कार्डियोवैस्कुलर बीमारी सहित कई बीमारियों के कम जोखिम से जुड़े होते हैं। ज़ारलेन्गो कहते हैं, "वास्तविक, उच्च गुणवत्ता वाले अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल मोनोसंसैचुरेटेड फैटी एसिड और अन्य एंटी-भड़काऊ यौगिकों में उच्च होता है जो हमारे दिल और दिमाग के स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाने के लिए जाने जाते हैं।"

लहसुन पर ढेर

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न केवल पिशाचों को रोकने में लहसुन प्रभावी है, बल्कि यह हृदय रोग के लिए भी आपके जोखिम को कम कर सकता है। अध्ययनों से पता चला है कि छोटे लौंग रक्तचाप को कम करने और "खराब" एलडीएल प्रकार को कम करके कुल कोलेस्ट्रॉल में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।

नट्स के लिए चिप्स स्वैप करें

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यदि आप स्नैक्स के लिए खुजली कर रहे हैं, तो चिप्स को छोड़ दें और नट्स के मुट्ठी भर लें। हेमोवित्ज़ कहते हैं, "नट्स में अच्छी वसा के विभिन्न मिश्रण होते हैं और उन बुरे वसा या ट्रांस वसा को पकड़ने से बचने में मदद करते हैं जिन्हें अक्सर पैक किए गए सामानों में उपयोग किया जाता है।" "क्योंकि शरीर उन्हें तोड़ नहीं सकता है, ट्रांस वसा (या खराब वसा) धमनियों से जुड़ा होता है और इसके परिणामस्वरूप प्लेक गठन हो सकता है, जिसे दिल की बीमारी, मधुमेह, स्तन कैंसर, और अस्थमा से जोड़ा जा सकता है, साथ ही अन्य बीमारियां भी । "

ब्लैक बीन्स पर लोड करें

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प्रोटीन और फाइबर के साथ पैक न केवल काले सेम होते हैं, बल्कि उनमें सैपोनिन भी होते हैं, एक फाइटोकेमिकल जो अनुसंधान को आपके शरीर से कोलेस्ट्रॉल को स्थानांतरित करने में मदद करने के लिए पाया जाता है। दिल-स्वस्थ स्नैक के लिए अपने साल्सा में सेम जोड़ने का प्रयास करें।

चावल छोड़ो

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इसके बजाय कुछ जौ पकाना! "जौ मेरे पसंदीदा अनाज में से एक है क्योंकि यह कोलेस्ट्रॉल से कम घुलनशील फाइबर से भरा है। यह एक अच्छा, चबाना, सूप और stews के लिए nuttiness जोड़ता है, और एक पक्ष पकवान के रूप में पूरी तरह से काम करता है, "Danahy कहते हैं।

नमक शेकर दूर रखो

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न्यू इंग्लैंड जर्नल ऑफ़ मेडिसिन के एक अध्ययन के मुताबिक, आधा चम्मच नमक के सेवन को कम करने से दिन में कोरोनरी हृदय रोग के मामलों की संख्या में काफी कमी आएगी। न केवल आप अपने भोजन में कितना नमक जोड़ते हैं, बल्कि पैक किए गए खाद्य पदार्थों और रेस्तरां भोजन की सोडियम सामग्री भी देखें।

संयंत्र आधारित प्रोटीन पर ध्यान केंद्रित करें

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अमेरिकी जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रिशन में हाल के एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग नियमित रूप से पागल खा चुके थे, उनमें सी-प्रतिक्रियाशील प्रोटीन और इंटरलेक्विन -6, भावी कार्डियोवैस्कुलर बीमारी के भविष्यवाणियों जैसे सूजन वाले मार्करों के निम्न स्तर थे। शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि यह असंतृप्त वसा, फाइबर, और एंटीऑक्सीडेंट के कारण है। एक आसान स्विच? दिल-स्वस्थ नट्स के लिए मांस को स्वैप करें। मूर कहते हैं, "चोटी और टोस्ट अखरोट या पेकान भी टैको में एक स्वादिष्ट मांस विकल्प के लिए बनाते हैं, और अतिरिक्त हृदयता के लिए सूप और मिर्च में जोड़ा जा सकता है।" "अगर आपने यह कोशिश नहीं की है, तो निश्चित रूप से इसे जाने दो!"

अपनी मसालों को नजरअंदाज न करें

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अपने भोजन में दिल-स्वस्थ स्वाद जोड़ना चाहते हैं? हेमोविट्ज़ कहते हैं, साल्सा, गर्म सॉस, सरसों, कीट, नींबू या नींबू का रस, और सोया सॉस या तामरी जैसे मसालों पर स्टॉक करें। लेकिन चीनी सामग्री को देखना सुनिश्चित करें। "जब आप चीनी युक्त भोजन खाते हैं, तो यह डोपामाइन नामक एक मस्तिष्क रसायन की रिहाई को ट्रिगर करता है, जो आपको अच्छा महसूस करता है। जैसे ही भावना पहनती है, आप अधिक चीनी चाहते हैं। हेमोवित्ज़ कहते हैं, "यह चीनी cravings, रक्त शर्करा spikes, मूड स्विंग, और वजन बढ़ाने का एक दुष्चक्र शुरू होता है।"

स्वाभाविक रूप से अपने मीठे दांत को लुप्त करें

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अगर आपको कुछ मीठा चाहिए, तो आम लें। रसदार उष्णकटिबंधीय फल हृदय-स्वस्थ पोषक तत्वों और एंटीऑक्सीडेंट से भरा है। आम का एक कप आपकी सिफारिश की दैनिक फोलेट आवश्यकताओं का 20 प्रतिशत प्रदान करता है, एक पोषक तत्व जो स्वस्थ कार्डियोवैस्कुलर फ़ंक्शन का समर्थन करता है। चीनी शोधकर्ताओं ने यह भी पाया है कि आम में पाए जाने वाले फेनोलिक यौगिक मैंगिफरिन, रक्त में ट्राइकलीसाइड और मुक्त फैटी एसिड को कम करने में मदद कर सकते हैं।

एडम के लिए हां कहो

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ये जापानी सोयाबीन सिर्फ एक अच्छा प्री-सुशी ऐप नहीं हैं। वे पॉलीअनसैचुरेटेड वसा में भी समृद्ध हैं। "[ये वसा] विशेष रूप से कम ट्राइग्लिसराइड्स की मदद कर सकते हैं और एचडीएल (आपके अच्छे कोलेस्ट्रॉल) को बढ़ावा दे सकते हैं। गुडसन कहते हैं, "दोनों चीजें आपके दिल को संभावित हृदय रोग से बचाने में मदद करती हैं।"

संतृप्त वसा काटें

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सभी वसा बराबर नहीं बनाए जाते हैं। अमरीकी डालर के अनुसार, संतृप्त वसा का सेवन अपने दैनिक कैलोरी सेवन के पांच प्रतिशत तक और पॉलीअनसैचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड वसा में स्वैपिंग से आपके कार्डियोवैस्कुलर बीमारी के खतरे को खतरे में डाल सकता है।

कुछ बेरीज के साथ इसे बंद करें

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मिठास के ये छोटे बंडल एंथोकाइनिन जैसे फाइटोन्यूट्रिएंट से भरे हुए हैं। शोधकर्ताओं ने पाया है कि जिन लोगों ने 35 मिलीग्राम एंथोसाइनिन समृद्ध खाद्य पदार्थों को खाया था, उनमें सी-प्रतिक्रियाशील प्रोटीन का 18 प्रतिशत निचला स्तर था - शरीर में सूजन और कार्डियोवैस्कुलर बीमारी के भविष्यवाणियों के लिए बायोमार्कर। दिल की स्वस्थ वृद्धि के लिए अपनी सुबह दलिया या चिकनी में कुछ जामुन जोड़ें।

अपने आलू को शांत करो

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सभी स्टार्च खराब नहीं है। वास्तव में, प्रतिरोधी स्टार्च एक विशेष रूप है जो आपके पाचन तंत्र से टूट नहीं जाता है और घुलनशील फाइबर की तरह कार्य करता है। हाल के एक अध्ययन में पाया गया है कि नियमित रूप से प्रतिरोधी स्टार्च का उपभोग करने वाले लोगों ने 12 सप्ताह के बाद अपने कोलेस्ट्रॉल प्रोफाइल में सुधार किया। खाना पकाने के दौरान आम तौर पर पास्ता और आलू जैसे खाद्य पदार्थों में प्रतिरोधी स्टार्च को नष्ट कर देते हैं, आपके भोजन को ठंडा करने से प्रतिरोधी स्टार्च में सुधार होता है।

अंगूर पर नोश

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यदि आप एक मीठे स्नैक की तलाश में हैं, तो कुछ अंगूर लें। मूर कहते हैं, "अंगूर स्वस्थ रक्त प्रवाह और कार्य के लिए रक्त वाहिकाओं के विश्राम को बढ़ावा देने के द्वारा स्वस्थ दिल का समर्थन कर सकते हैं।" "दिल-स्वस्थ अंगूर अपने आप पर बहुत अच्छे हैं-बस धोएं और उन्हें अपने पतन या छुट्टियों की मेज में जोड़ें। उन पर ताजा नाश्ता करें, या सलाद, साल्सा, चिकनी, और यहां तक ​​कि मीठा और स्वादिष्ट ऐपेटाइज़र से सभी प्रकार के व्यंजनों में अंगूर जोड़ें। "

विटामिन डी के साथ फोर्टिफाइफा

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यह आवश्यक पोषक तत्व हड्डी के स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं है। ब्राजील के शोधकर्ताओं ने पाया है कि विटामिन डी की कमी वाले पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाएं मेटाबोलिक सिंड्रोम होने की संभावना अधिक होती हैं, एक क्लस्टर एक जोखिम कारक है जो कार्डियोवैस्कुलर बीमारी के लिए आपके जोखिम को दो गुना बढ़ा देता है। अन्य अध्ययनों से पता चला है कि विटामिन डी के उच्च स्तर कार्डियोवैस्कुलर बीमारी के 33 प्रतिशत कम जोखिम से जुड़े होते हैं। किराने की दुकान में विटामिन डी-फोर्टिफाइड डेयरी उत्पादों की तलाश करें।

अपने फ्रीजर को पुन: स्थापित करें

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जबकि फ्रीजर केवल मामले में एक होल्डिंग जोन हो सकता है, पिज्जा और चिकन नगेट्स जैसे समय-समय पर खाना पकाने वाले खाद्य पदार्थ, आपके जमे हुए खाद्य पदार्थों पर पुनर्विचार करने का समय हो सकता है। कई सुविधा भोजन अतिरिक्त चीनी, सोडियम और अस्वास्थ्यकर वसा से भरे हुए हैं। हेमोविट्ज जमे हुए ब्रोकोली, फूलगोभी, घंटी काली मिर्च, और पालक पर भंडार करने का सुझाव देता है ताकि आपके पास हमेशा कुछ रंगीन, फाइबर समृद्ध वेजी तैयार हो जाएं।

अपने प्यार के खाद्य पदार्थों में अपने Veggies छुपाएं

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आप जानते हैं कि फाइबर कम कोलेस्ट्रॉल की मदद कर सकता है और आपके दिल के लिए अच्छा है, लेकिन अगर आपको अपने फाइबर लक्ष्यों को मारने में परेशानी हो रही है, तो यह चुपके पाने का समय है। अपने खाद्य प्रोसेसर में शुद्ध पकाया सब्जियां (मीठे आलू या फूलगोभी की तरह), और उन्हें पास्ता सॉस और स्टूज़ में जोड़ें।

हेमप के लिए पागल जाओ

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हेमप बीज, वह है। दानहाई कहते हैं, "वे फ्लेक्ससीड्स की तुलना में पचाने में आसान होते हैं, और वास्तव में अधिक स्वस्थ ओमेगा -3 वसा, अधिक फाइबर, और प्रोटीन की एक अच्छी खुराक प्रदान करते हैं।" अपने सलाद, दलिया, या चिकनी पर कुछ छिड़के।

पल्प तनाव मत करो

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ताजा निचोड़ा नारंगी का रस का एक प्रशंसक? शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि ओजे की समृद्ध एंटीऑक्सीडेंट सामग्री एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास को रोक सकती है। इसके अलावा, एक और अध्ययन में पाया गया कि नियमित रूप से नारंगी का रस पीने से रक्तचाप कम हो जाता है। और लुगदी डंप मत करो! इसमें पेक्टिन, एक घुलनशील फाइबर होता है जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है।

अपने हाइड्रेशन गेम पर पुनर्विचार करें

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सोडा, स्पोर्ट्स ड्रिंक, और मीठे चाय जैसे चीनी-मीठे पेय पदार्थों में उनकी उच्च अतिरिक्त चीनी सामग्री की वजह से सुर्खियां हैं। न केवल ये पेय खाली कैलोरी से भरे हुए हैं, बल्कि वे आपके ट्राइग्लिसराइड के स्तर को भी बढ़ा सकते हैं, जिससे आपके धमनियों की सख्तता हो सकती है, और रेखा, हृदय रोग नीचे हो सकता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन महिलाओं के लिए 100 कैलोरी और पुरुषों के लिए 150 कैलोरी में दैनिक जोड़ा चीनी को सीमित करने की सिफारिश करता है। सादे पानी के साथ चिपकाएं (स्पार्कलिंग ठीक है, भी!), या प्राकृतिक स्वाद के लिए कुछ फल या जड़ी बूटी जोड़ें।

अपने कैल्शियम पूरक सुपरचार्ज

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कैल्शियम पूरक लेने वाली महिलाओं के लिए, दानही ने भी विटामिन के 2 पूरक को जोड़ने की सिफारिश की है। "विटामिन के 2 आपके रक्त से और आपकी हड्डियों में कैल्शियम से बाहर निकलने में मदद करता है, " वह कहती हैं। "खुराक से बहुत ज्यादा कैल्शियम आपके धमनियों में बनकर हृदय रोग का खतरा बढ़ा सकता है।"

एक रात्रिभोज चॉकलेट है

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हम मानते हैं, हम रात में अंधेरे चॉकलेट के एक वर्ग को पसंद करते हैं, और अब आपको दोषी महसूस नहीं करना पड़ेगा। अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लीनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि चॉकलेट रक्त प्रवाह और रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है, जिसका मतलब है कि आपके दिल को कड़ी मेहनत नहीं करनी पड़ेगी।

इसे नीला बनाओ

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ब्लूबेरी व्यायाम जैसे अन्य हृदय-स्वस्थ गतिविधियों में अतिरिक्त वृद्धि जोड़ सकते हैं। एक अध्ययन में पाया गया कि नियमित व्यायाम और ब्लूबेरी खपत ने ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम किया और अकेले अभ्यास से अधिक "अच्छा" एचडीएल-कोलेस्ट्रॉल बढ़ाया।

मसालेदार हो जाओ

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अदरक को लंबे समय से एक सुपर स्वस्थ भोजन और पारंपरिक और वैकल्पिक चिकित्सा में मुख्य रूप से मतली, सर्दी, फ्लू, और यहां तक ​​कि मासिक धर्म दर्द के इलाज के लिए कहा जाता है। लेकिन शोधकर्ता अदरक की कोलेस्ट्रॉल कम करने वाली शक्तियों को भी इंगित करते हैं। एक नैदानिक ​​परीक्षण में पाया गया कि उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले व्यक्तियों में, तीन ग्राम अदरक पाउडर ने कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम कर दिया है। अपनी चाय, सूप, और veggies में अदरक जोड़ने शर्मीली मत बनो!

चा-चा-चा-चिया कहो

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गुडसन कहते हैं, "आपको दिन में कुल फाइबर के 25-38 ग्राम का उपभोग करना चाहिए और घुलनशील प्रकार की अच्छी मात्रा बनाना चाहिए।" परेशानी है? अपने आहार में चिया बीज जोड़ें। चिया के बीज के एक औंस में 9 ग्राम स्वस्थ वसा होते हैं, जिनमें हृदय स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड और 11 ग्राम फाइबर होता है, जो रक्त शर्करा को स्थिर करने, खाड़ी में सूजन रखने में मदद कर सकता है, और आपके दिल को स्वस्थ रहने में मदद कर सकता है।

एक ग्लास डालो

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और इसे लाल शराब बनाओ। यूरोपीय जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रिशन में एक अध्ययन में पाया गया कि शराब की एक मध्यम मात्रा में पीने से एचडीएल-कोलेस्ट्रॉल का स्तर 11-16 प्रतिशत के बीच बढ़ गया।

इसे क्रंच करें

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यदि आप कुछ कोको-धूल वाले बादामों पर कुछ कुरकुरे, नाश पर घुसने के मूड में हैं। "हर कोई क्रंच से प्यार करेगा, लेकिन बादाम कई पोषक तत्व प्रदान करते हैं जो स्वस्थ दिल का समर्थन करने में मदद करते हैं। मूर कहते हैं, और उच्च गुणवत्ता वाले कोको पाउडर को कम रक्तचाप के स्तर में मदद करने के लिए दिखाया गया है, इसलिए यह एक डबल ड्यूटी करता है!

कम वसा दही पर नाश्ता

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यहां आपके आहार में दही जोड़ने का एक और कारण है: मैडिसन विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने पाया कि नियमित रूप से महिलाओं में कार्डियोवैस्कुलर बीमारी से जुड़ी पुरानी सूजन के उपायों को कम करने के लिए नौ सप्ताह के लिए कम से कम 12 औंस कम वसा वाले दही खाने और समग्र आंत स्वास्थ्य में सुधार हुआ।

इसके ऊपर मसाला डालें

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"नमक के उपयोग और सोडियम सेवन को कम करने में मदद के लिए जड़ी बूटियों और मसालों जैसे रोसमेरी, लौंग और तुलसी के साथ मसालेदार स्वाद का प्रयास करें। गुडसन कहते हैं, "सोडियम पर वापस काटने से रक्तचाप कम हो सकता है।"

स्टोर-खरीदा स्नैक्स छोड़ें

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जबकि ये स्नैक्स स्वादिष्ट (और सुविधाजनक!) होते हैं, वे अक्सर आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेल या अन्य ट्रांस वसा के साथ बने होते हैं, जो आपके कोलेस्ट्रॉल-बढ़ते "बुरे" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के साथ गड़बड़ कर सकते हैं और "अच्छे" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं, अमरीकी ह्रदय संस्थान। उन खाद्य पदार्थों का चयन करें जो ट्रांस वसा मुक्त हैं, और मोनो- और पॉली असंतृप्त वसा के साथ चिपके रहें।

पूरे अनाज के साथ चिपकाओ

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पालेओ और केटो आहार सभी buzz प्राप्त करने के साथ, आप सोच सकते हैं कि carbs और gluten आपके स्वास्थ्य के लिए बुरे हैं, लेकिन पकड़ो। पूरे अनाज आपके दिल के लिए अच्छे हैं। ब्रिटिश मेडिकल जर्नल में एक 2016 की समीक्षा में पाया गया कि पूरे दिन पूरे अनाज की तीन सर्विंग कोरोनरी हृदय रोग और हृदय रोग के कम जोखिम से जुड़ी हुई थीं। अपने अधिक संसाधित चचेरे भाई पर पास्ता, ब्रेड, और अनाज के पूरे अनाज संस्करणों का चयन करें।

अनानस पर भरें

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अनानस पर नोजिंग आपको समुद्र तट की याद दिलाएगी, लेकिन यह आपको विटामिन सी को बढ़ावा देगा, जिससे हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है। शोधकर्ताओं ने पाया है कि 700 मिलीग्राम से अधिक विटामिन सी वाले लोगों को कोरोनरी हृदय रोग का खतरा कम था।

Canola तेल पर नजर मत करो

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जब आप ओमेगा -3 फैटी एसिड के बारे में सोचते हैं, तो आप शायद फैटी मछली और नट्स के बारे में सोचते हैं, लेकिन ओडोगा -3 में कैनोला तेल दूसरा सबसे बड़ा तेल है, गुडसन कहते हैं। "यह कम महंगा और बहुत उपलब्ध है। कैनोला तेल के साथ पाक कला वास्तव में कम पैसे के लिए आपके दिल के स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकती है, "वह कहती हैं।

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    मेरे दोस्त ने मेमोरियल डे पर पिछले सप्ताह के अंत में कहा, "मुझे एक तरबूज पास करें।" मैंने उसे बीजहीन का टुकड़ा सौंप दिया, लेकिन उसने कूलर पर इसकी ओर इशारा किया। "नहीं, " उसने कहा, "मेरा मतलब बियर था!" आपकी आखिरी गीली, गर्म अमेरिकी गर्मियों के बाद तरबूज "प्रवृत्ति पर" रहा है। लेकिन इस गर्मी में, यह ठंडे ब्रूड्स से डिटॉक्स पानी तक सबकुछ में होगा, क्योंकि खाद्य विपणक इसे अगले क्रोनट या मैच चाय बनाने की कोशिश करते हैं। इसे खाओ, वह नहीं! अनुमोदित करता है: न केवल तरबूज उन तीव्र, ग्रीष
  • व्यंजनों: हरी चाय पोछा हुआ सामन पकाने की विधि

    हरी चाय पोछा हुआ सामन पकाने की विधि

    एक मनोरंजक हरी-चाय marinade सैल्मन अद्वितीय स्वाद और एक वसा जलने बढ़ावा देता है। न्यू यॉर्क सिटी के व्हाइट स्ट्रीट के शेफ जेसन लॉलेस ने दर्शाया कि इस नुस्खा को नए शून्य बेली कुकबुक से कैसे बनाया जाए। जंगली सामन हमारे पसंदीदा पोषण पावरहाउसों में से एक है। और एंटीऑक्सीडेंट समृद्ध हरी चाय के साथ बने स्वादपूर्ण marinade, इस poached मछली एक अद्वितीय स्वाद देता है और आपके चयापचय को सुधारने में मदद कर सकते हैं। डरहम, एनसी में पैराज़ेड के शेफ जेसन लॉलेस, और न्यूयॉर्क शहर के व्हाइट स्ट्रीट के पूर्व में, यह दर्शाता है कि इस नुस्खा को नई शून्य बेली कुकबुक से कैसे बनाया जाए। सामग्री 4 सर्विंग्स बनाता है पो
  • व्यंजनों: बचे हुए हैम के लिए 23 स्वादिष्ट विचार

    बचे हुए हैम के लिए 23 स्वादिष्ट विचार

    जबकि छुट्टियों के पास "बड़ा जाना या घर जाना" शब्द का कोई ऐतिहासिक संबंध नहीं हो सकता है, ऐसा लगता है कि हमारी आधुनिक दिन की व्याख्या सिर्फ यही है। हमेशा ऐसा होता है कि एक घर जिसमें अपने लॉन में 100 से अधिक रोशनी हैं, और आप मूल रूप से गारंटी दे सकते हैं कि छुट्टियों की बिक्री ईमेल पूरी तरह से आपके इनबॉक्स पर ले जाएगा। ओह, और निश्चित रूप से हम भोजन की अतितायत के बारे में नहीं भूल सकते हैं- खासकर हैम; हमेशा इतना है! जबकि आपके मेहमान आपकी विशाल छुट्टी फैलाने और खूबसूरती से चमकीले केंद्रपंथ से प्रभावित हो सकते हैं, लेकिन नए साल के दौरान बचे हुए खाने के बाद मांस कम आकर्षक हो जाता है- लेकिन
  • व्यंजनों: 20 सर्वश्रेष्ठ Detox व्यंजनों

    20 सर्वश्रेष्ठ Detox व्यंजनों

    डिटॉक्स आहार से बिंगिंग, चीनी सेवन में वृद्धि, पोषक तत्वों की कमी, और वजन बढ़ने का कारण बन सकता है। तो, यहां हम सुझाव देते हैं: एक डिटॉक्स "आहार" का पालन करने के बजाय, इसके बजाय संतुलित भोजन में डिटॉक्स खाद्य पदार्थों को शामिल करने का प्रयास करें। सुनिश्चित नहीं है कि कौन से खाद्य पदार्थ detoxifying के रूप में गठन? हमने 20 व्यंजनों को संकलित किया है जो बिल को फिट करते हैं और तत्काल डेटॉक्स के लिए 25 सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थों की हमारी सूची से खाद्य पदार्थों को शामिल करते हैं। बुफला हम्सस पोषण: 9 2 कैलोरी, 3.6 ग्राम वसा (0.5 ग्राम संतृप्त), 388 मिलीग्राम सोडियम, 12.2 ग्राम कार्बो, 3 जी
  • व्यंजनों: 30 स्वस्थ लंच विचार जो सलाद नहीं हैं

    30 स्वस्थ लंच विचार जो सलाद नहीं हैं

    जब आप स्वस्थ खाने की तलाश में हैं, तो सलाद आमतौर पर स्वस्थ भोजन विकल्प होते हैं, खासतौर पर दोपहर के भोजन के लिए। वे स्वस्थ veggies, भरने, और बैठकों के बीच में खाने के लिए आसान चॉकलेट से भरा है। लेकिन पांच बार-एक-सप्ताह के सलाद अनावश्यक हो सकते हैं, खासकर यदि आप दिन के बाद उसी कॉम्बो दिन में जाते हैं। यह आपको अपने जाने-माने भोजन के साथ इतना ऊब सकता है, आप इसके बजाय पूरी तरह से अस्वास्थ्यकर पहुंच सकते हैं। इन लंचों को शामिल करके चीजों को बदलें, जिनमें से प्रत्येक पोषक तत्वों से भरा हुआ है जो आपको शेष दिन के माध्यम से प्राप्त करने के लिए बहुत आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं। और यह सुनिश्चित करने के ल
  • व्यंजनों: एक तनाव मुक्त, स्वस्थ डिनर पार्टी कैसे होस्ट करें

    एक तनाव मुक्त, स्वस्थ डिनर पार्टी कैसे होस्ट करें

    हर किसी के पास वह एक परेशान प्रभावशाली दोस्त है जो अपनी नींद में एक मनोरंजक चॉकलेट सॉफल बना सकता है और एक दिन के नोटिस से कम समय के लिए डिनर पार्टी फेंक सकता है। यह आलेख उन लोगों के लिए नहीं है जो समान कामों को दूर करने की इच्छा रखते हैं। जबकि उन कौशल निस्संदेह प्रभावशाली हैं, हम में से कुछ को हमारे काले-प्यार वाले स्वस्थ खाद्य पदार्थों, वेगन्स और जिन लोगों के पास लस एलर्जी और लैक्टोज संवेदनाएं हैं, उनके लिए एक अलग ज्ञान आधार की आवश्यकता है। आखिरकार, डिनर पार्टी फेंकने में सक्षम होने से हर किसी के आहार को समायोजित किया जाता है जो किसी को "मार्था" बनाता है। मेरे दोस्त, डैनियल, वह आधुनि
  • व्यंजनों: फूलगोभी पुडिंग अब एक चीज है

    फूलगोभी पुडिंग अब एक चीज है

    साक्ष्य पुडिंग में है; और इस मामले में, यह एक फूलगोभी "चावल" हलवा है। फूलगोभी वेजी दुनिया के लिए है जो जॉनी डेप हॉलीवुड के लिए है: बहुमुखी और सफल - इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। चाहे कम कार्ब पिज्जा क्रस्ट या मैश किए हुए "आलू" का एक शराबी बिस्तर बनाने के लिए इस्तेमाल किया जाता है, फूलगोभी जानता है कि ओवन कैसे काम करें। और अब, हमारी खुशी के लिए, फाइबर- और प्रोटीन-पैक संयंत्र के लिए एक नया नया उपयोग है जो इंटरनेट पर ले रहा है: फूलगोभी "चावल" हलवा! आधुनिक उपचार मिठाई-प्यार वाले स्वास्थ्य नट्स के लिए बिल्कुल सही है; न केवल यह दिखता है और अद्भुत स्वाद करता है, यह आपके लिए भ
  • व्यंजनों: वजन घटाने के लिए 20 स्वस्थ कद्दू व्यंजनों

    वजन घटाने के लिए 20 स्वस्थ कद्दू व्यंजनों

    आप जानते हैं कि कद्दू नक्काशी से अधिक के लिए हैं। लेकिन टर्की डिनर में आपकी सुबह कद्दू स्पाइस लेटे और पाई के वार्षिक स्लाइस (या दो) से अलग, क्या आप सुपरफूड के लाभों का पूर्ण लाभ ले रहे हैं? गोरड एक प्राकृतिक भूख suppressant और वसा-बर्नर है जो चीनी से अधिक फाइबर और प्रोटीन के साथ है, और यह व्यंजनों में अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी है - आप इसे दिन के किसी भी भोजन में काम कर सकते हैं। हमने असली कद्दू कलाकारों को गोद लिया है, जिन्होंने इस मौसमी सुपरफूड को लिया है और अद्भुत व्यंजन तै
  • व्यंजनों: पेस्टो के साथ Minestrone

    पेस्टो के साथ Minestrone

    10 अमेरिकियों में से लगभग 9 दैनिक आधार पर पर्याप्त फल और सब्जियों का उपभोग नहीं करते हैं। यह हॉजपॉज सूप यह सुनिश्चित करने में एक लंबा रास्ता तय करेगा कि आप उनमें से एक नहीं हैं। अपने फ्रिज में क्या है और बाजार में क्या अच्छा लगता है, इस पर निर्भर करता है कि विशिष्ट सब्ज़ियां अलग करें, लेकिन एक चम्मच जारड पेस्टो के साथ खत्म करना सुनिश्चित करें, जो पूरे कटोरे को एक साथ बांधने में मदद करता है। सामग्री 4 सर्विंग्स बनाता है 1 कर सकते हैं (14 औंस) diced टमाटर 8 कप कम सोडियम चिकन स्टॉक (या स्टॉक और पानी का मिश्रण) ½ छोटा चम्मच सूखा थाइम ½ (14-16 औंस) सफेद सेम (उर्फ कैनेलिनी), सूखा कर सकते हैं पेस्टो G

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आप अपनी हड्डियों को स्वस्थ और मजबूत रखने के लिए कैल्शियम पर लोड करते हैं, लेकिन क्या आप जानते थे कि पर्याप्त विटामिन डी खाद्य पदार्थ खाने से यह खनिज के स्वास्थ्य-बढ़ावा देने के सभी फायदे काटना असंभव हो जाता है? यह सच है! लेकिन यह एकमात्र कारण नहीं है कि आपको विटामिन डी का सेवन करना चाहिए। खाड़ी में भंगुर हड्डियों को रखने के अलावा, पोषक तत्व भी अवसाद और ठंड से लड़ता है, कुछ कैंसर के खतरे को कम करता है, सूजन को कम करता है और जर्नल के अनुसार सीधा होने से भी वार्ड को दूर करता है। यौन चिकित्सा रिपोर्ट की। एक मल्टीटास्कर के बारे में बात करो। त