यदि आप दुबला, फ्लाईंट-योग्य पेट चाहते हैं, तो आपको छह पैक के अनुकूल आहार खाने और व्यायाम करने की ज़रूरत है जो न केवल कोर को संलग्न करती है, बल्कि आपके पूरे शरीर को सिर से पैर तक चुनौती देती है। इस तरह के व्यायाम जिम में आपके कैलोरी को जलाते हैं और दुबला मांसपेशियों को बनाने में आपकी मदद करते हैं, जो आपके आराम चयापचय को बढ़ावा देता है-जिससे आप उस दुबला दिखने में मदद करते हैं।

चूंकि crunches बाहर हैं, आप शायद सोच रहे हैं कि आपको इसके बजाय क्या करना चाहिए। परेशान मत हो, हम आपको कवर कर चुके हैं। नीचे दिए गए अभ्यास आपके पूरे शरीर को काम करते हैं और देश के शीर्ष प्रशिक्षकों में से कुछ से अनुमोदन का टिकट है। अभी तक बेहतर, उनमें से कोई भी अत्यधिक जटिल नहीं है, इसलिए वे आपके मौजूदा दिनचर्या में जोड़ना आसान हैं। जब स्मार्ट खाने और एक समग्र सक्रिय, स्वस्थ जीवनशैली के साथ मिलकर, ये अभ्यास आपको उस पेट को मूर्तिकला करने में मदद कर सकते हैं जो आप हमेशा चाहते थे-गर्मी तक!

बंदर स्क्वाट

20 के तीन सेट

यह क्यों काम करता है

दाना पेरी द्वारा एसआईआईएफटी के सेलिब्रिटी ट्रेनर और सह-मालिक किट रिच बताते हैं, "मुझे इस अभ्यास से प्यार नहीं है क्योंकि यह न केवल निचले पेट और आकृतियों को सक्रिय करता है, बल्कि हथियारों, पैरों और हृदय गति को भी बढ़ाता है, जो विस्फोट वसा में मदद करता है।" कैलोफ़ोर्निया में।

इसे कैसे करना है

चरण 1: अपने हाथों पर एक फलक स्थिति में शुरू करें। हाथ कंधे चौड़ाई अलग होना चाहिए।

चरण 2: फिर, अपने पैरों को आगे और अपने हाथों के बाहर कूदें, कम स्क्वाट स्थिति में समाप्त हो जाएं, जितना संभव हो सके अपने बट को नीचे रखें।

चरण 3: अपने हाथों में धक्का दें और अपने पैरों को शुरुआती पलक स्थिति में वापस कूदें।

चरण 4: दोहराना।

प्रशिक्षण युक्ति

उचित अभ्यास और नियंत्रण बनाए रखने के दौरान आप जितनी जल्दी हो सके इस अभ्यास को करें। अपने बट को एक उचित फलक स्थिति में कम रखना याद रखें।

टीआरएक्स पाइक

12 के तीन सेट

यह क्यों काम करता है

न्यू यॉर्क शहर में एफआईटी आरएक्सएन के संस्थापक और मुख्य स्वास्थ्य रणनीतिकार श्री रे कहते हैं, "मेरा पसंदीदा मुख्य अभ्यास टीआरएक्स पाइक है।" "यह एक अद्भुत कदम पूरे कोण को सभी कोणों से आगे बढ़ाता है - आगे, पीछे और किनारे-तो आपको 6-पैक और फिर कुछ मिलेंगे। आपको लगता है कि आपके कोर में तुरंत जला दिया जाएगा। "

इसे कैसे करना है

चरण 1: अपने पैर की अंगुली के पट्टियों में अपने पैर की अंगुली रखो और एक फलक स्थिति में जाओ।

चरण 2: अपने पैरों को सीधे और अपने मूल को तंग रखते हुए, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं जब तक कि आपका शरीर एक उलटा वी जैसा दिखता न हो। अपने कंधों पर अपने कूल्हों को पाने का प्रयास करें।

चरण 3: शुरुआती फलक स्थिति में अपने पैरों को सीधे नीचे नीचे रखें।

चरण 4: दोहराना।

प्रशिक्षण युक्ति

"नहीं टीआरएक्स? कोई समस्या नहीं, "रे कहते हैं। "स्लाइड करने में मदद करने के लिए अपने पैरों के नीचे एक तौलिया रखो और उसी कदम को करें।"

फीट इंकलाइन क्रंच और पंच

20 के दो सेट (प्रत्येक तरफ 10)

यह क्यों काम करता है

जिम व्हाइट फिटनेस एंड न्यूट्रिशन स्टूडियो में एसीई सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर जेस हॉर्टन कहते हैं, "मुझे इस अभ्यास से प्यार है क्योंकि यह आप कहीं भी कर सकते हैं।" "यदि आप व्यायामशाला में हैं तो एक वज़न बेंच बहुत अच्छा काम करता है, लेकिन कुर्सी कहीं भी काम करता है अगर आप कहीं और कसरत में फिट बैठ रहे हैं।"

इसे कैसे करना है

चरण 1: अपने पैरों के साथ फर्श पर अपने पीछे के फ्लैट को एक बेंच या स्थिर कुर्सी पर हिप चौड़ाई के अलावा, पैर की उंगलियों के बारे में बताएं।

चरण 2: जैसे ही आप अपने पैरों की तरफ बढ़ते हैं, अपने धड़ को बाईं ओर घुमाएं और अपने बाएं पैर की तरफ दाएं पंच फेंक दें।

चरण 3: शुरुआती स्थिति पर लौटें और फिर किनारे स्विच करें, इसलिए आप अपने धड़ को दाहिने ओर घुमाएं और अपने दाहिने पैर की ओर बाएं पंच फेंक दें। शुरुआती स्थिति पर लौटें और जब तक आप 20 हिट न करें तब तक इस पैटर्न को दोहराएं।

केबल रोटेशन

प्रत्येक तरफ 10 के तीन सेट

यह क्यों काम करता है

फिटनेस विशेषज्ञ, लेखक और भौतिक मॉडल, जस्टिन वोल्टरिंग बताते हैं, "केबल रोटेशन ऑब्जेक्ट्स विकसित करने के लिए एक बढ़िया कदम है।" "यह कोर में ताकत और शक्ति को भी बढ़ाता है, जिसमें न केवल सौंदर्य लाभ होते हैं बल्कि पीठ दर्द में भी मुद्रा और वार्ड को बेहतर बना सकते हैं।"

इसे कैसे करना है

चरण 1: केबल के किनारे खड़े हो जाओ, अपने पैरों के साथ कंधे चौड़ाई के अलावा थोड़ा बड़ा।
चरण 2: अपनी बाहों को पूरी तरह से बढ़ाकर, केबल के हैंडल को अपने शरीर के सामने रिब-पिंजरे स्तर पर रखें और अपनी धड़ को बांधें।

चरण 3: जब तक आप विपरीत तरफ एक खिंचाव महसूस न करें तब तक अपने धड़ को केबल से दूर घुमाएं (अपने कूल्हों को घुमाने के बिना)। इस अंत स्थिति को संक्षेप में पकड़ें और फिर शुरुआती स्थिति पर वापस आएं।

चरण 4: कुल 10 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं और फिर किनारे स्विच करें।

पुश अप

15-20 के तीन सेट

यह क्यों काम करता है

न्यू यॉर्क शहर में सिटी रो में प्रोग्रामिंग के निदेशक एनी मुल्गू कहते हैं, "हालांकि आप सोच सकते हैं कि पुशअप ज्यादातर आपकी बाहों को काम करते हैं, ठीक से किए जाने पर वे वास्तव में आपके पूरे शरीर को काम करते हैं और आपकी बाहरी वस्तुओं को लक्षित करने के सबसे अच्छे तरीकों में से एक हैं।"

इसे कैसे करना है

चरण 1: अपने हाथों से सीधे अपने कंधों के नीचे एक फलक स्थिति, उंगलियों को आगे या थोड़ा अंदर की ओर मानें।

चरण 2: जब तक आपकी छाती लगभग मंजिल को छू न ले जाए, तब तक नीचे नीचे जाएं।

चरण 3: अपने ऊपरी शरीर को शुरुआती स्थिति में वापस दबाएं और संक्षेप में रोकें।

चरण 4: दोहराना।

प्रशिक्षण युक्ति

यदि आपके पैर की उंगलियों पर पुश-अप करना बहुत चुनौतीपूर्ण है, तो अपने घुटनों पर जाएं और इस तरह अभ्यास करें। यदि आपको अधिक चुनौती की आवश्यकता है, तो मल्ग्रू स्पाइडरमैन पुशअप करने का सुझाव देते हैं। "जैसे ही आप मानक पुश-अप स्थिति में फर्श की ओर अपने शरीर को कम करते हैं, फर्श से अपना दाहिना पैर उठाएं, और अपने कोहनी की ओर अपने शरीर के किनारे अपने घुटने को लाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटने के लिए आंदोलन को उलट दें और फिर विपरीत तरफ दोहराएं। "

स्थायी क्रंच और टक

प्रत्येक तरफ 10-20 के दो सेट

यह क्यों काम करता है

हॉर्टन कहते हैं, "खड़े क्रंच और टक कई शरीर के अंगों में काम करते हैं और कुछ कार्डियो में चुपके भी करते हैं, साथ ही, जो मैं एक बड़ा प्रशंसक हूं।" "यह अभ्यास सभी स्तरों के लिए अच्छा है, लेकिन यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से महान है जो इसे मंजिल से ऊपर उठने के लिए चुनौतीपूर्ण पाते हैं।"

इसे कैसे करना है

चरण 1: पैर हिप चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ। फिर, अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर ले जाएं, थोड़ा पीछे।

चरण 2: अपना दाहिना हाथ अपने कूल्हे पर रखें और अपने बाएं हाथ को ऊपर रखें।

चरण 3: उसी समय, अपने बाएं कोहनी और दाहिनी घुटने को अपने शरीर के बीच में एक मीटिंग में लाएं और इसमें थोड़ी सी कमी करें। शुरुआती स्थिति पर लौटने से प्रत्येक प्रतिनिधि को समाप्त करें।

चरण 4: कुल 20 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं और फिर दाईं ओर स्विच करें।

प्रशिक्षण युक्ति

एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, हॉर्टन ने हाथ में 5 पाउंड डंबबेल रखने का सुझाव दिया जो आपके सिर से ऊपर है, जैसा कि वह उपरोक्त जीआईएफ में प्रदर्शित करती है।

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