जब वजन घटाने के लिए खाने की बात आती है, पोषण लेबल आपका गुप्त हथियार है। दुर्भाग्यवश, इसे पढ़ना ऐसा लगता है कि हम कभी-कभी एक विदेशी भाषा सीख रहे हैं।
ऋषि लीफ कम्युनिकेशंस के मालिक एमएस, आरडी, एलाना नाटकर कहते हैं, "इस छोटी सी बैक पैनल में इतनी सारी जानकारी है कि कुछ चीजों को नजरअंदाज करना आसान है या पूरी तरह से समझने की कोशिश नहीं कर रहा है।" नए एफडीए पोषण लेबल मानकों-जैसे कैलोरी के फ़ॉन्ट आकार में वृद्धि और सेवा के आकार के साथ सही भागों का सुझाव देना-भ्रम को दूर करने में मदद करनी चाहिए। लेकिन सभी खाद्य निर्माताओं ने अभी तक बदलावों को शामिल नहीं किया है।
इस बीच, हमने तीन आहार विशेषज्ञों से शीर्ष पोषण लेबल गलतियों को पहचानने के लिए कहा जो आपको वजन कम करने के कारण हो सकते हैं। इन आम गलतियों से बचने से आपके वजन घटाने की यात्रा में सभी अंतर हो सकते हैं। वजन घटाने पर ध्यान केंद्रित करने पर, जब भी तथ्यों को जानना हमेशा अच्छा विचार होता है, और आपका भोजन लेबल वास्तव में यह जानने का आपका सबसे अच्छा तरीका होगा, "लेह कौफमैन, एमएस, सीडीई, आरडी, लेह के मालिक कौफमैन पोषण। और स्वस्थ खाद्य पदार्थों को कैसे ढूंढें, इस बारे में अधिक पोषण सलाह और सुझावों के लिए, इसे खाएं, ऐसा नहीं! पत्रिका और कवर मूल्य से 50 प्रतिशत प्राप्त करें।
आप केवल पैकेज के सामने पढ़ें
व्यापारी जो की सौजन्य खाद्य कार्बलों द्वारा बहकाया जाना आसान है जो "जैविक, " "सभी प्राकृतिक" और "ग्लूटेन-फ्री" पढ़ते हैं, लेकिन यदि आप अपने खरीद विकल्पों को चमकदार दावों पर आधारित करते हैं और पोषण लेबल को पूरी तरह से पढ़ते हैं, तो आप मूल्यवान पर ध्यान देते हैं जानकारी (यानी कैलोरी, अवयव और सेवारत आकार)। केरी गन्स पोषण के मालिक केरी गन्स और द स्मॉल चेंज डाइट के लेखक कहते हैं, "सिर्फ इसलिए कि यह कार्बनिक अवयवों से बना है, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको वजन कम करने की संभावना कम है।"
आप आकार देने की उपेक्षा करते हैं
Shutterstock गन्स कहते हैं, पोषण लेबल पढ़ने पर लोग बड़ी गलती करते हैं, जो सेवा के आकार पर ध्यान नहीं दे रहे हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप लेबल को देखे बिना रस की पूरी बोतल पीते हैं, तो आपको यह नहीं पता हो सकता है कि बोतल में वास्तव में ढाई सर्विंग्स थीं और जो आपने सोचा था कि 130-कैलोरी स्नैक वास्तव में 325 था ।
एक बार जब आप विशिष्ट मात्रा को मापना शुरू कर देते हैं, तो आप यह जानकर आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि एक "सेवारत" वास्तव में आपके विचार से बहुत छोटा है। नाटकर सूखे अनाज का एक उदाहरण के रूप में उपयोग करता है: अनाज की एक सेवा एक कप के दो-तिहाई हो सकती है, लेकिन "यदि आप वास्तव में अपना मापने वाला कप निकालते हैं और इसे मापते हैं, तो आप इसका क्या मतलब है इसके बारे में बहुत दुखी होंगे।"
आप सभी सामग्री की जांच नहीं करते हैं
Shutterstock नैकर के मुताबिक, आपके पोषण लेबल पर सामग्री वजन के क्रम में सूचीबद्ध है, इसलिए सूचीबद्ध पहला घटक सबसे बड़ी राशि में से एक है। हालांकि, कई लोग केवल पहले तीन से पांच अवयवों की जांच करते हैं (यदि वे सूची को पढ़ते हैं)। नाटकर बताते हैं, "आप घटक सूची के अंत को अनदेखा नहीं करना चाहते हैं क्योंकि यह वह जगह है जहां आप अपने अतिरिक्त विटामिन या छोटी भारित चीजें ढूंढने जा रहे हैं।" अंत में आप देखे जाने वाले कुछ तत्व कृत्रिम मिठास जैसे sucralose और aspartame हो सकते हैं।
और भी, इसकी संपूर्णता में घटक सूची को पढ़ने से आपको यह पता चल जाएगा कि "बहु-अनाज" रोटी वास्तव में बहु-अनाज है या यदि यह ज्यादातर गेहूं का आटा समृद्ध है। नैकर कहते हैं, "सिर्फ इसलिए कि यह लेबल पर पूरा अनाज कहता है, इसका मतलब यह नहीं है कि यह एक पूरी तरह से अनाज का भोजन है।"
गन्स के अनुसार, घटक सूची की उपेक्षा करने से वजन घटाने की आवश्यकता नहीं हो सकती है, "लेकिन आप कुछ खाद्य पदार्थों या अवयवों का उपभोग कर सकते हैं जिन्हें आप नहीं जानते थे कि आप थे।"
आप जोड़े गए शुगर की तलाश नहीं करते हैं
Shutterstock यह कोई रहस्य नहीं है कि बहुत अधिक चीनी खपत आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए बुरा है - स्वस्थ वजन को बनाए रखने के बारे में कुछ भी नहीं कहना। अतिरिक्त शर्करा में उच्च भोजन खाने से कैलोरी में अधिशेष हो सकता है जबकि मूल्य (यानी भक्ति) की पेशकश नहीं होती है।
कई खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से होने वाले शर्करा होते हैं। दही, उदाहरण के लिए, लैक्टोज होता है, जो डेयरी उत्पादों में चीनी का प्राकृतिक रूप है। लेकिन आपके सलाद ड्रेसिंग से आपके ग्रैनोला बार में सब कुछ में शर्करा रेंगते हैं। कई योगूर-विशेष रूप से फल वाले लोग-जोड़े गए शर्करा से घिरे होते हैं जो पोषक तत्व नहीं देते हैं। तो अगर आपको वास्तव में अपने दही में फल पसंद है, तो आप इसे खुद को जोड़ने से बेहतर हैं। कौफमैन का कहना है, "अपना खुद का फल जोड़ना विटामिन और खनिजों के प्राकृतिक स्रोतों के साथ-साथ फाइबर के प्राकृतिक स्रोतों को जोड़ सकता है।"
अपने दिल को स्वस्थ रखने के लिए - और आपके पैंट बहुत स्नग होने से - अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन महिलाओं के लिए प्रतिदिन 100 से अधिक कैलोरी और पुरुषों के लिए 150 कैलोरी के लिए अतिरिक्त शर्करा सीमित करने की सिफारिश करता है। आप अपने पोषण लेबल पर कुल शर्करा राशि के नीचे छिपे गए अतिरिक्त शर्करा की मात्रा पा सकते हैं।
आप फाइबर को नजरअंदाज करते हैं
Shutterstock यदि आप अपने किराने की गाड़ी में फेंक रहे खाद्य पदार्थों में फाइबर पर ध्यान नहीं देते हैं, तो आप शायद ही अकेले हैं। पोषण अनुसंधान में एक अध्ययन के मुताबिक, लगभग 92 प्रतिशत अमेरिकी वयस्क पूरे अनाज, फाइबर समृद्ध खाद्य स्रोतों की अनुशंसित मात्रा नहीं खाते हैं। यह एक गलती है। आहार फाइबर न केवल आपके आंत और दिल को स्वस्थ रखने में मदद करता है, बल्कि यह संतृप्ति की भावनाओं को भी बढ़ावा देता है और आपको ऊर्जा देता है। जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में एक पेपर के मुताबिक वजन घटाने या रखरखाव के लिए यह एक अच्छा पोषण उपकरण भी है।
मेयो क्लिनिक पुरुषों के लिए प्रति दिन 38 ग्राम फाइबर और 50 या उससे अधिक उम्र के महिलाओं के लिए 25 ग्राम की सिफारिश करता है। कौफमैन के मुताबिक, दो उत्पादों में कार्बोहाइड्रेट की एक ही मात्रा हो सकती है, लेकिन दूसरे के मुकाबले ज्यादा फाइबर हो सकता है। यदि यह मामला है, तो वह कहती है, एक और फाइबर के साथ एक का चयन करें।
आप सोडियम सामग्री को अनदेखा करते हैं
Shutterstock सच्चाई से, भोजन में सोडियम सामग्री को नजरअंदाज करना एक समग्र स्वास्थ्य समस्या है - विशेष रूप से वजन घटाने के मुद्दे से दिल के स्वास्थ्य के संबंध में। उस ने कहा, बहुत अधिक सोडियम खाद्य पदार्थ खाने से सूजन हो सकती है, गैंस कहते हैं, "जो उस पैमाने को आगे बढ़ा सकता है।" आप यह भी तर्क दे सकते हैं कि बहुत अधिक सोडियम (पूर्व उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, स्ट्रोक) अंततः वजन बढ़ाने के लिए नेतृत्व कर सकते हैं।
किसी भी मामले में, अपने खाद्य पदार्थों की सोडियम सामग्री पर ध्यान देना हमेशा स्मार्ट होता है। अतिरिक्त शर्करा की तरह, सोडियम खाद्य पदार्थों की जांच करने के लिए और भी महत्वपूर्ण बनाते हुए, खाद्य पदार्थों की एक आश्चर्यजनक विविधता में घुस सकता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन वयस्कों के लिए प्रति दिन 2, 300 मिलीग्राम सोडियम की सिफारिश नहीं करता है, लेकिन आदर्श रूप से 1, 500 मिलीग्राम से अधिक नहीं है।
