7 एक आहार विशेषज्ञों द्वारा नापसंद करता है



नाश्ता skippers ध्यान दें: जागने के दो से तीन घंटे के भीतर एक पोषक तत्व युक्त भोजन खाने के लिए एक महान स्वस्थ आदत स्थापित करने के लिए है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि नाश्ते के लाभ सुबह के घंटों से काफी दूर होते हैं; शोध से पता चलता है कि नाश्ते खाने का सरल कार्य वास्तव में आपके समग्र आहार की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि आप नाश्ते खाने के बाद दिन के स्वस्थ भोजन विकल्प बनाने के लिए अधिक उपयुक्त हैं।

तो, जब आप सुबह में एक गुस्से में पेट के साथ उठते हैं तो किस प्रकार के खाद्य पदार्थ आपको दोपहर के भोजन तक संतुष्ट रखने में मदद करेंगे? अपने स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छी चीजों में से एक यह है कि नाश्ते सहित हर भोजन में हमेशा फल या सब्जी जोड़ें! एक अन्य महत्वपूर्ण युक्ति है प्रोटीन के उच्च गुणवत्ता वाले स्रोतों को शामिल करना, स्वाभाविक रूप से होने वाला (जोड़ा नहीं) फाइबर, जटिल कार्बोहाइड्रेट (जैसे फल या पूरे अनाज), और स्वस्थ वसा। और गुणवत्ता सामग्री पदार्थ याद रखें। उदाहरण के लिए, नकली चीनी और कम वसा वाले कम कार्ब संस्करण के बजाय वास्तविक, पूरे दूध दही के लिए जाएं, जिसमें पोषक तत्वों और संतृप्ति मूल्य दोनों की कमी है।

उसी तरह से मैं काम से पहले रात को अपना दोपहर का भोजन पैक करता हूं, मैं भी साथ में लेने के लिए नाश्ता तैयार करता हूं। यह आश्चर्यजनक है कि प्री-प्लानिंग का थोड़ा सा स्वस्थ विकल्प आसानी से कैसे बना सकता है। कुछ शुरुआती सुबह प्रेरणा के लिए, मैंने नीचे जाने के लिए मेरे जाने-माने नाश्ते सूचीबद्ध किए हैं, मेरे पूर्ण नंबर एक पसंदीदा के साथ समाप्त! अधिक नाश्ते की प्रेरणा के लिए, इन 17 नाश्ता विचारों आहार विशेषज्ञों को याद मत करो।

टोस्ट पर मशरूम मटर

शटरस्टॉक 3 9 0 कैलोरी, 4 जी वसा (2.5 ग्राम संतृप्त वसा), 900 मिलीग्राम सोडियम, 65 ग्राम कार्बोस (6 ग्राम फाइबर, 4 ग्राम चीनी), 18 ग्राम प्रोटीन

ताजा, स्थानीय खट्टे रोटी की तरह कुछ भी नहीं है। आम तौर पर, घटक सूचियां कम होती हैं (जिसका अर्थ है कि वे कम संसाधित होते हैं), और कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि किण्वन प्रक्रिया के दौरान ग्लूकन के अवक्रमण के कारण ग्लूकन-संवेदनशील व्यक्ति सूअर के साथ बेहतर कर सकते हैं। नोट, sourdough उत्पादों अभी भी सेलियाक के लिए सुरक्षित नहीं हो सकता है! इस नाश्ते में एक सुपर ताजा स्वाद है, एक पौधे आधारित प्रोटीन पंच पैक करता है, और दोपहर से पहले veggies की एक सेवा की आपूर्ति करता है! प्रोटीन के इन 26 सर्वश्रेष्ठ शाकाहारी स्रोतों के साथ प्रोटीन की ठोस खुराक प्रदान करने वाले अन्य पौधों को पढ़ें।

सामग्री


2 छोटे स्लाइस sourdough टोस्ट- किसान के बाजार या स्थानीय बेकरी (260 कैलोरी) से
½ कप पके हुए हरी मटर (60 कैलोरी)
2 बड़ा चम्मच कार्बनिक घाटी Feta पनीर (70 कैलोरी)
स्वाद के लिए नींबू का रस
वैकल्पिक: कटा हुआ टकसाल के पत्तों का छिड़काव

इसे कैसे करे

जबकि रोटी टोस्टिंग है, मटर को एक कटोरे के पीछे एक कटोरे में मैश करें और नींबू के रस के निचोड़ में हलचल करें। मक्खन पर मटर, पनीर के साथ शीर्ष, और वांछित अगर टकसाल पत्तियों को फैलाओ। 2

साउथवेस्ट-प्रेस्ड ब्रेकफास्ट सलाद

शटरस्टॉक 440 कैलोरी, 1 9 जी वसा (3 जी संतृप्त वसा), 270 मिलीग्राम सोडियम, 43 ग्राम कार्बोस (7 ग्राम फाइबर, 18 ग्राम चीनी), 14 ग्राम प्रोटीन

मैं अक्सर ऐसा नहीं करता, लेकिन मुझे नाश्ते के लिए सलाद रखने का विचार पसंद है। व्यस्त दिनों में सब्जियों में आने का यह एक आदर्श तरीका है जब मुझे पता है कि मुझे दिन में बाद में कुछ सुविधाजनक और कम बोझिल खाने की ज़रूरत होगी, जैसे कि मेरी मेज पर एक सैंडविच या कार में एक ग्रेनोला बार।

सामग्री


पसंद के 1 सी हिरण, मैं arugula प्यार करता हूँ क्योंकि यह बहुत स्वादिष्ट है! (5 कैलोरी)
¼ मध्यम एवोकैडो (60 कैलोरी)
¼ सी चेरी टमाटर, आधा (10 कैलोरी)
¼ पीला पीला मिर्च, diced (10 कैलोरी)
½ कप काले सेम (105 कैलोरी)
1 अंडा, पकाया (70 कैलोरी)
1 बड़ा चम्मच शहद (60 कैलोरी)
1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल (120 कैलोरी)
जीरा, पेपरिका, नमक, काली मिर्च, स्वाद के लिए नींबू के रस का निचोड़

इसे कैसे करे

एक छोटे कटोरे में एक साथ जैतून का तेल, शहद, नमक, मसाले, और नींबू का रस एक साथ सेट करें। मसालेदार सब्जियों और सेम के साथ शीर्ष arugula। मिश्रण के साथ सलाद पोशाक और टॉस पहले अलग सेट। पोच अंडे और कटोरे में जोड़ें। 3

नारियल मक्खन और टुकड़े टुकड़े पेकान के साथ दालचीनी मीठे आलू

@ लीडव / फ़्लिकर 380 कैलोरी, 30 ग्राम वसा (10 ग्राम संतृप्त वसा), 45 मिलीग्राम सोडियम, 30 ग्राम कार्बोस (10 ग्राम फाइबर, 11 ग्राम चीनी), 6 जी प्रोटीन

मीठे आलू बीटा-कैरोटीन में समृद्ध होते हैं, एक प्रकार का विटामिन ए जो एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट होता है। विटामिन ए गुर्दे, दिल और फेफड़ों जैसे महत्वपूर्ण अंगों के कार्य को बनाए रखता है, जबकि प्रतिरक्षा कार्य, दृष्टि और प्रजनन में भी भूमिका निभाता है। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ (एनआईएच) के अनुसार, बीटा कैरोटीन में समृद्ध खाद्य पदार्थों की बढ़ती खपत से कुछ प्रकार के कैंसर का खतरा कम हो सकता है। इसकी वसा घुलनशीलता के कारण, मीठे आलू जैसे विटामिन ए समृद्ध खाद्य पदार्थों को अवशोषण को बढ़ाने के लिए वसा के स्वस्थ स्रोत, जैसे नारियल के मक्खन और पागल के साथ उपभोग किया जाना चाहिए।

सामग्री


1 मध्यम मीठे आलू (100 कैलोरी)
1 बड़ा चम्मच आर्टिसाना नारियल मक्खन (100 कैलोरी)
दालचीनी + समुद्र नमक का छिड़काव (अगर पागल अनसाल्टेड हैं) (0 कैलोरी)
2 बड़ा चम्मच पेकान (180 कैलोरी)

इसे कैसे करे

मीठे आलू अच्छी तरह से धोने से शुरू करें, उन्हें सूखा पट्टियां, और एक कांटे से छेड़छाड़ करें। ओवन भुना हुआ मीठा आलू सबसे स्वर्गीय, चीनी-टपकाने के तरीके में कारमेलिज़। इष्टतम स्वाद के लिए निश्चित रूप से उस मार्ग पर जाएं। हालांकि, सुविधा के लिए, मैं आमतौर पर माइक्रोवेव पर भरोसा करता हूं। लगभग 3½ मिनट, आलू को फ्लिप करने के माध्यम से आधा रास्ते रोकना आम तौर पर अच्छी तरह से काम करता है। आलू को फॉइल में लपेटकर कुछ मिनट के लिए आराम दें या आगे नरम होने के लिए एक पेपर तौलिया या पन्नी दें। जबकि आलू आराम करता है, तब तक नारियल के मक्खन को गर्म करें जब तक कि यह फैलाने योग्य न हो या आलू पर सूखने में सक्षम हो। दालचीनी और नमक के साथ आलू छिड़काव के रूप में छिड़के, फिर crumbled pecans के साथ शीर्ष। 4

केले चॉकलेट चिप नाश्ता Quesadilla

फ़्लिकर के माध्यम से व्यक्तिगत निर्माण द्वारा फोटो (2.0 द्वारा सीसी)

385 कैलोरी, 16 ग्राम वसा (4.5 ग्राम संतृप्त वसा), 575 मिलीग्राम सोडियम, 65 ग्राम कार्बोस (9 ग्राम फाइबर, 18 ग्राम चीनी) 12 ग्राम प्रोटीन

अपने मुंह में पिघलाओ, ओओ-गोई चॉकलेट चिप मूंगफली का मक्खन अपने स्वाद कलियों के लिए गले लगाओ। ओह, और यह नुस्खा फल, पूरे अनाज, फाइबर, स्वस्थ वसा, और प्रोटीन की एक सेवा भी प्रदान करता है। सुबह के लिए एक जीतने की चाल जब उस मीठे दांत का पालन होता है।

सामग्री


जीवन के लिए 1 भोजन यहेज्केल 4: 9 स्प्राउट पूरे अनाज टोर्टिला (150 कैलोरी)
½ मध्यम केला, कटा हुआ (55 कैलोरी)
1 ढेर चम्मच काले चॉकलेट चिप्स (90 कैलोरी)
1 बड़ा चम्मच एडम की मलाईदार मूंगफली का मक्खन (9 0 कैलोरी)

इसे कैसे करे

टोरिला पर मूंगफली का मक्खन फैलाएं, एक बड़े गैर-छड़ी स्किलेट में टोरिला रखें। कटा हुआ केला आधा टोरिला में जोड़ें। चॉकलेट चिप्स के साथ टोरिला के एक ही आधे छिड़के। भरने पर टॉर्चिला मोड़ो। चॉकलेट पिघला देता है और टोरिला कुरकुरा हो जाता है जब तक मध्यम गर्मी पर गर्मी। स्लाइस और सेवा करते हैं। 5

Teff और कद्दू पेनकेक्स

@ क्रोमो / अनप्लाश प्रति सेवारत (नुस्खा का)): 320 कैलोरी, 6.5 ग्राम वसा (2 ग्राम संतृप्त वसा), 80 मिलीग्राम सोडियम, 55 ग्राम कार्बोस (8 ग्राम फाइबर, 15 ग्राम चीनी), 12 ग्राम प्रोटीन

Teff एक प्रभावशाली पौष्टिक प्रोफ़ाइल के साथ एक छोटे से ज्ञात अनाज है। (यह फाइबर के लिए 43 सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थों में से एक है।) अक्सर इथियोपिया में इंजेरा नामक पारंपरिक रोटी बनाने के लिए इसका उपयोग किया जाता है। चूंकि टेफ लोहे, फाइबर और प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है, इसलिए यह पोषक तत्वों जैसे क्लासिक नाश्ते की वस्तु को पोषक तत्वों से मुक्त करता है जो पोषक तत्वों को शुद्ध करता है। मैंने इस नुस्खा को मेरी पसंदीदा कुकबुक में से एक से चुरा लिया, फास्ट फास्ट, धीमा खाएं (Amazon.com पर $ 15.70)।

सामग्री


1 ½ सी टेफ आटा
1 बड़ा चम्मच बेकिंग पाउडर
1 बड़ा चम्मच कद्दू पाई मसाला
½ छोटा चम्मच नमक
2 अंडे, हल्के से पीटा
1 सी कद्दू प्यूरी
1 ¾ सी पूरे दूध
2 बड़ा चम्मच मेपल सिरप
ग्रीस पैन के लिए तेल या मक्खन
वैकल्पिक टॉपिंग: ग्रीक दही, मेपल सिरप, बादाम मक्खन, किशमिश

इसे कैसे करे

अलग कटोरे में सूखे और गीले अवयवों को मिलाएं। सूखे पर गीले अवयव डालें और संयुक्त होने तक मिश्रण करें। तेल या मक्खन के साथ ग्रीस skillet। स्किलेट में लडल बल्लेबाज। एक बार जब वे बुलबुला, ठोस और भूरे रंग के शुरू होते हैं तो पेनकेक्स फ्लिप करें। बल्लेबाज खत्म होने तक दोहराएं। 6

ताहिनी, शहद और नमकीन पिस्ता के साथ क्विनो नाश्ता नाश्ता

शटरस्टॉक 400 कैलोरी, 17 ग्राम वसा (2.5 ग्राम संतृप्त वसा), 105 ग्राम सोडियम, 53 ग्राम कार्बोस (6 ग्राम फाइबर, 1 9 ग्राम चीनी), 11 जी प्रोटीन

दलिया के कटोरे की तरह गर्म और आरामदायक, यह नाश्ता जटिल carbs, स्वस्थ वसा, और प्रोटीन का सही मिश्रण प्रदान करता है। मुझे अपनी सुबह की दिनचर्या बदलने के लिए इस तरह के अद्वितीय उत्पादों को ढूंढना अच्छा लगता है। मूंगफली के मक्खन पर हमेशा गिरने के बजाय, विभिन्न प्रकार के अखरोट और बीज बटर का उपयोग करके, इस नुस्खा में ताहिनी पोषक तत्वों को जोड़ने का एक शानदार तरीका है।

सामग्री


½ कप I दिल Keenwah टोस्ट Quinoa फ्लेक्स + 1 ¼ सी पानी (170 कैलोरी)
1 बड़ा चम्मच ताहिनी (9 0 कैलोरी)
1 बड़ा चम्मच शहद (60 कैलोरी)
2 बड़े चम्मच गोले और कुचल नमकीन पिस्ता (80 कैलोरी)

इसे कैसे करे

पैकेज निर्देशों के अनुसार Quinoa अनाज बनाओ। ताहिनी और शहद के साथ बूंदा बांदी, फिर नट्स के साथ शीर्ष। 7

दही और जमे हुए फल

@ ब्रुकेलर्क / अनप्लाश 345 कैलोरी, 17 ग्राम वसा (9 ग्राम संतृप्त वसा), 80 मिलीग्राम सोडियम, 34 ग्राम कार्बोस (7 ग्राम फाइबर, 16 ग्राम चीनी), 1 9 जी प्रोटीन

जमे हुए फल के साथ दही मेरा पूर्ण पसंदीदा नाश्ता है। जमे हुए फल दही को थोड़ा ठंडा करना शुरू कर देता है, इसलिए मुझे लगता है कि मुझे नाश्ते के लिए जमे हुए दही का इलाज मिल रहा है। मैं आम तौर पर सादे, पूरे दूध, यूनानी योगूर, जो चीनी में कम होता है, प्रोटीन में उच्च होता है, और गैर-वसा वाले संस्करणों की तुलना में 10x अधिक संतोषजनक होता है। आप इस सामान के साथ दोपहर के भोजन तक पूरा रहेंगे-मैं वादा करता हूँ! यह देखने के लिए कि आपका जाने-दही दही प्रतियोगिता में कैसे ढेर करता है? इन 17 दही ब्रैंक-रैंकिंग को याद न करें!

सामग्री


¾ सी स्ट्रॉस परिवार क्रीमरी सादा ग्रीक दही (180 कैलोरी)
¾ सी पसंद के जमे हुए फल (पित्त प्लस जमे हुए ड्रैगन फलों के क्यूब्स मेरे वर्तमान पसंदीदा हैं) (65 कैलोरी)
1 ढेर tbsp प्रकृति का पथ मूल क्यूई सुपरफूड नाश्ता अनाज (70 कैलोरी)
वैकल्पिक: 1 बड़ा चम्मच unsweetened नारियल के गुच्छे या 1 चम्मच कोको नाइब्स (25 कैलोरी)

इसे कैसे करे

कटोरे में चम्मच दही या पसंद के कंटेनर जाने के लिए। जमे हुए फल में हिलाओ। सुपरफूड अनाज और पसंद के टॉपिंग के साथ छिड़कना।
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