एक दुबला, मजबूत शरीर-कोई स्टेक, चिकन या मछली की आवश्यकता नहीं है।

कोई भी जिसने कभी बेहतर शरीर बनाने की कोशिश की है, जानता है कि प्रोटीन वजन घटाने, मांसपेशियों के निर्माण और वसूली में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। जबकि कई लोग अपना फिक्स पाने के लिए गोमांस, मछली और चिकन जैसे खाद्य पदार्थों में बदल जाते हैं, अकेले पशु प्रोटीन पर भरोसा करना दिन की आवश्यकता को पूरा करने का सबसे स्वस्थ तरीका नहीं है- जो महिलाओं के लिए 46 ग्राम और 56 ग्राम लोगों के लिए है, यदि आप थे जिज्ञासु। वास्तव में, पशु प्रोटीन और वसा में समृद्ध आहार का उपभोग मधुमेह, हृदय रोग और कैंसर जैसी पुरानी बीमारियों से जुड़ा हुआ है। वैकल्पिक रूप से, अधिकांश प्रोटीन-पैक मांस विकल्प हृदय-स्वस्थ और रोग से लड़ने वाले पोषक तत्वों से भरे हुए होते हैं जिन्हें आप अपने मूल बर्गर या चिकन स्तन से नहीं प्राप्त कर सकते हैं। और भी, मांस पर वापस कटौती ग्रह को भी लाभ पहुंचा सकती है। एक सप्ताह में केवल एक पौधे आधारित भोजन खाने से 130 गैलन पानी, 2.5 पाउंड कार्बन डाइऑक्साइड उत्सर्जन और 24 वर्ग फुट जमीन की बचत होती है!

सुनिश्चित नहीं है कि आपके साप्ताहिक आहार में मांस-मुक्त प्रोटीन विकल्प क्या मिश्रण करते हैं? कुछ खाने के लिए नीचे स्क्रॉल करें , यह नहीं! पसंदीदा।

फलियां

प्रोटीन पेऑफ: 1/2 कप, 109-148 कैलोरी, 7-10 ग्राम प्रोटीन

बीन्स सिर्फ आपके दिल से ज्यादा के लिए अच्छे हैं। वे प्रोटीन, एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन और खनिज से भरे हुए हैं जो आपके मस्तिष्क और मांसपेशियों को भी लाभ पहुंचा सकते हैं। उल्लेख नहीं है, वे वास्तव में धीरे-धीरे पचते हैं, जो आपको वंचित होने की भावनाओं के बिना पूर्ण, लंबे, और ईंधन वजन घटाने के प्रयासों में मदद कर सकता है। उपयोग में आसान, पूर्व-पकाया बीपीए मुक्त किस्में जो पाउच या बॉक्स में आती हैं, की तलाश करें।

उन्हें सूप और सलाद में जोड़ें या उन्हें एक हार्दिक-अभी तक स्वस्थ-रात का खाना बनाने के लिए ब्राउन चावल और उबले हुए सब्जियों के साथ मिलाएं। स्नैकिंग में बड़ा? कुछ साल्सा और मक्का के साथ काले सेम मिलाएं, और अपने पसंदीदा पैक किए गए डुबकी के स्थान पर कुछ अनाज क्रैकर्स के साथ सेवा करें। बस सुनिश्चित करें कि आप उन्हें अपने आहार में फिसल दें! खाने सेम 10 दैनिक आदतों में से एक है जो पेट वसा को विस्फोट करता है।

स्प्राउट होल - अनाज ब्रेड

प्रोटीन पेऑफ: 2 स्लाइस, 160-200 कैलोरी, 8-12 ग्राम प्रोटीन

यह पोषक तत्व-घने रोटी फोलेट-भरे मसूर से भरी हुई है और अच्छी तरह से आप अंकुरित अनाज और जौ और बाजरा जैसे बीज उगते हैं। एक veggie और प्रोटीन पैक सैंडविच के साथ दोपहर के भोजन के साथ बहने के साथ दोपहर का खाना दोबारा शुरू करें। यहां इसे बनाने का तरीका बताया गया है: अंकुरित पूरे अनाज की रोटी के दो स्लाइसों पर ताहिनी मुक्त हम्स (सबसे अच्छे स्नैक खाद्य पदार्थों में से एक), एवोकैडो स्लाइस, भुना हुआ लाल मिर्च, खीरे, प्याज, पालक और टमाटर शामिल होते हैं। रसोई भंडार कम चल रहा है? क्लासिक-लेकिन हमेशा स्वादिष्ट मूंगफली का मक्खन और केले सैंडविच का चयन करें। मलाईदार, मीठे उपचार एक प्रोटीन पैक भीड़ pleaser है।

teff

प्रोटीन पेऑफ: 1/4 कप, 180 कैलोरी, प्रोटीन के 7 ग्राम

यह नट-स्वादयुक्त ग्लूटेन मुक्त अनाज छोटा हो सकता है, लेकिन यह एक शक्तिशाली पौष्टिक पंच पैक करता है! यह फाइबर, आवश्यक एमिनो एसिड, कैल्शियम और विटामिन सी के साथ भरा हुआ है - एक पोषक तत्व आमतौर पर अनाज में नहीं मिलता है। लाभों काटने के लिए, प्रोटीन-पैक वाले टैफ दलिया के लिए अपनी सुबह दलिया का व्यापार करें। एक आधा कप चाय के साथ एक आधा कप पानी और एक मध्यम सॉस पैन में नमक का एक चुटकी मिलाएं। गर्मी को कम करने से पहले इसे उबाल लें और इसे 15 से 20 मिनट तक उबाल दें। सेब, दालचीनी और प्राकृतिक मूंगफली के मक्खन के एक गुड़िया के साथ गर्मी और शीर्ष से निकालें।

पालक

प्रोटीन पेऑफ: 1 कप (पकाया जाता है), 41 कैलोरी, प्रोटीन के 5 ग्राम

पोपेय का पसंदीदा वेजी न केवल प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है, बल्कि विटामिन ए और सी, एंटीऑक्सिडेंट्स और दिल-स्वस्थ पत्तेदार भी है। हरे रंग के सुपरफूड के एक कप में लगभग आधे कैलोरी के लिए एक उबले अंडा के रूप में प्रोटीन होता है। अपने हिरन के लिए सबसे बड़ी पोषक धमाके मिलना चाहते हैं? इसे कच्चे खाने के बजाय अपने पालक को भापना सुनिश्चित करें। यह खाना पकाने की विधि विटामिन को बनाए रखने में मदद करती है और शरीर को हरे रंग की कैल्शियम सामग्री को अवशोषित करने में आसान बनाती है। सूप, आमलेट, पास्ता व्यंजन और वेजी हलचल-फ्राइज़ के लिए एक मुट्ठी भर जोड़ें, या बस इसे मिर्च, लहसुन, जैतून का तेल और नींबू का निचोड़ के साथ भाप लें। और ऐसा महसूस न करें कि आपको हिरणों पर दोगुना होना है। पालक आपके लिए 10 हिरणों में से एक है जो काले रंग की तुलना में आपके लिए स्वस्थ है।

triticale

प्रोटीन पेऑफ: 1/2 कप, 323 कैलोरी, 12 ग्राम प्रोटीन

जबकि आपने कभी इस हार्दिक पूरे अनाज के बारे में कभी नहीं सुना होगा, यह आपका नया पसंदीदा बन सकता है। यह गेहूं-राई हाइब्रिड 12 ग्राम प्रोटीन प्रति आधा कप पैक करता है, और यह मस्तिष्क-बूथिंग लौह, ब्लोट-बस्टिंग पोटेशियम, मैग्नीशियम और हृदय-स्वस्थ फाइबर में भी समृद्ध है। चावल के स्थान पर triticale जामुन का प्रयोग करें और इसे एक स्वस्थ, एशियाई प्रेरित पकवान बनाने के लिए सोया सॉस, ताजा अदरक, लौंग, शीटकेक मशरूम और edamame के साथ मिश्रण। यदि आप स्टोव का उपयोग करने के लिए ओवन को फायर करना पसंद करते हैं, तो अपने बेकिंग में पारंपरिक आटे के स्थान पर ट्रिटिकेल आटा का उपयोग करें।

Quinoa

प्रोटीन पेऑफ: 1 कप, 222 कैलोरी, 8 ग्राम प्रोटीन

यह बहुमुखी, लस मुक्त मुक्त बीज प्रोटीन और सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड से भरा हुआ है जिसे शरीर को विकास और ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यह पोटेशियम, फाइबर, लौह और मैग्नीशियम का भी एक अच्छा स्रोत है, जो रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखकर टाइप 2 मधुमेह को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। दलिया के बदले गर्म नाश्ता अनाज के लिए क्विनोआ का उपयोग करें, इसे सूप और सलाद में जोड़ें या पॉपकॉर्न जैसे स्टोव पर बीज पॉप करके एक रचनात्मक स्नैक बनाएं।

मूंगफली का मक्खन

प्रोटीन पेऑफ: 2 चम्मच, 1 9 1 कैलोरी, प्रोटीन के 7 ग्राम

यह मलाईदार फैलाव नीचे नशे की लत है। बहुत ज्यादा मूंगफली का मक्खन खाने से आपकी कमर पर कहर बरबाद हो सकता है, एक मानक दो चम्मच सेवारत मांसपेशियों के निर्माण प्रोटीन और स्वस्थ वसा की एक ठोस खुराक प्रदान करता है। द अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक 2014 के अध्ययन के मुताबिक, मूंगफली का उपभोग करने से मूत्रपिंड और कोरोनरी धमनी रोग दोनों ही हृदय की स्थिति का सबसे आम प्रकार हो सकता है। सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए हाइड्रोजनीकृत तेलों के बिना अनसाल्टेड, कोई चीनी जोड़ा किस्मों की तलाश करें। यदि आप सादे पुराने पीबी और जे सैंडविच से थके हुए हैं, तो गर्म दलिया में फैलाने की कोशिश करें, इसे ताजा उपज पर धुंधला करें, या इसे अपने पोस्ट-वर्कआउट चिकनी में मिलाएं।