पोटेशियम में 8 खाद्य पदार्थ जो कुल स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं



यदि आप पोटेशियम में उच्च खाद्य पदार्थों की एक सूची को एक साथ रखना चाहते थे, तो आप केले के बाद बंद हो जाएंगे। स्टार, लीड, जो कि सबसे ज्यादा सार्वजनिक कुख्यातता से अवगत कराया गया है: केले पोटेशियम के लिए हैं जो एडम लेविन 5 मार्च के लिए है।

ऐसा कहने के लिए, शायद आप किसी अन्य योगदानकर्ता के नाम पर कड़ी मेहनत करेंगे। लेकिन लेविन के बैंडमेट्स के ज्ञान पर आपके जीवन पर थोड़ा असर नहीं होगा, केले के बाहर-पोटेशियम के कई आहार स्रोतों के बारे में समझदार होने से-आपके जीवन को बचा सकता है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि दिल, गुर्दे और अन्य शरीर के अंगों के लिए खनिज सामान्य रूप से कार्य करने के लिए महत्वपूर्ण है-और अधिकांश अमेरिकियों को पर्याप्त नहीं मिलता है। वास्तव में, हाल के एक अध्ययन में केवल 0.3 प्रतिशत आबादी, या प्रत्येक 1, 000 अमेरिकियों में से 3, वर्तमान विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) को रोजाना कम से कम 3, 510 मिलीग्राम पोटेशियम की सिफारिश को पूरा करती है। और डब्ल्यूएचओ की सिफारिश बहुत रूढ़िवादी है; यूएस फेडरल ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (एफडीए) ने औपचारिक रूप से पोटेशियम की सिफारिश की दैनिक सेवन (आरडीआई) को 4, 700 मिलीग्राम तक बढ़ा दिया, जो कि 2020 में नए पोषण तथ्यों के लेबल पर दिखाई देने के लिए तैयार है।

पोटेशियम में उच्च खाद्य पदार्थों का उपभोग करके पोटेशियम का सेवन बढ़ाने से आपके स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। वास्तव में, अमेरिकी कॉलेज ऑफ कार्डियोलॉजी अध्ययन के जर्नल ने पाया कि 1, 640 मिलीग्राम द्वारा पोटेशियम के सेवन में वृद्धि से स्ट्रोक का खतरा 21 प्रतिशत कम हो सकता है। चूंकि औसत अमेरिकी केवल 2, 640 मिलीग्राम पोटेशियम का उपभोग करता है, इसलिए इस परिमाण में वृद्धि काफी महत्वपूर्ण है-हालांकि यह अभी भी आरडीआई तक नहीं पहुंच पाएगी।

अच्छी खबर यह है कि आप अपने पोटेशियम सेवन को इन असंगत पोटेशियम सितारों को जानकर केले पर अधिभारित किए बिना बढ़ा सकते हैं। वे न केवल मध्यम केले की तुलना में पोषक तत्वों का अधिक दावा करते हैं, बल्कि वे कई अन्य स्वास्थ्य लाभ भी पैक करते हैं जो कुल स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं। हमने यूएसडीए नेशनल न्यूट्रिएंट डाटाबेस का उपयोग करके इन खाद्य पदार्थों को पोटेशियम में उच्च मिला है।

पोटेशियम में इन खाद्य पदार्थों के ऊपर क्या हैं:

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1 मध्यम, 7-इंच केला: 422 मिलीग्राम पोटेशियम, 8.8% डीवी

और अब ... 8 पोटेशियम में उच्च खाद्य पदार्थ

1

पकाया Portabella मशरूम

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पोटेशियम पेऑफ: 1 कप प्रति 52 9 मिलीग्राम, कटा हुआ (11.3% डीवी)

प्राचीन मिस्र के लोग मानते थे कि मशरूम खाने से लंबे जीवन लाए जाते हैं, और आज के वैज्ञानिकों के पास अब सबूत है: मशरूम, क्योंकि वे विटामिन डी में विशेष रूप से समृद्ध हैं, ग्रह पर सबसे अच्छे खाद्य प्रतिरक्षा बूस्टर में से एक हैं। वास्तव में, एक अध्ययन में मशरूम खाने से विटामिन डी के स्तर को बढ़ाने और बनाए रखने के पूरक के रूप में प्रभावी पाया जाता है - एक पोषक तत्व जो संक्रमण और बीमारी से लड़ने में मदद करने के लिए प्रतिरक्षा प्रणाली को संशोधित करने में एक अभिन्न भूमिका निभाता है। और फ्लोरिडा विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने उन लोगों में प्रतिरक्षा में वृद्धि देखी जो रोजाना 4 औंस पके हुए मशरूम को चार सप्ताह तक खा चुके थे।

यह खाओ! युक्ति: विदेशी शोरूम पर छेड़छाड़ की जरूरत नहीं है। यद्यपि पोर्टोबेलो मशरूम पोटेशियम के लिए चार्टों में सबसे ऊपर हैं, नम्र सफेद बटन मशरूम भी पोटेशियम के स्वस्थ 428 मिलीग्राम की सेवा करता है और इसके अलावा, और कुछ मामलों में, अधिक महंगी किस्मों की तुलना में अधिक एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं।

पका हुआ पालक

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पोटेशियम पेऑफ: 1 कप प्रति 839 मिलीग्राम (17.9% डीवी)

पालक हाईस्कूल में उस लड़के की तरह है जो हर विश्वविद्यालय खेल, गृह आने वाले राजा, प्रोम किंग और वैलेडिक्टोरियन का कप्तान था। मांसपेशियों के निर्माण लोहे में अमीर, विटामिन ई को डिटॉक्सिफाइंग, मस्तिष्क को बढ़ावा देने वाले विटामिन के और भूख-क्वाशिंग यौगिकों को थाइलाकोइड, पत्तेदार हरे और इसके कई स्वास्थ्य लाभों का अध्ययन अध्ययन के बाद अध्ययन द्वारा पुष्टि की जाती है। नवीनतम शोध से पता चलता है कि एक दिन पालक की केवल एक सेवा डिमेंशिया से लड़ सकती है, जो 11 साल की औसत से मानसिक गिरावट को रोकती है।

यह खाओ! युक्ति: बहुत ज्यादा पालक खाना मुश्किल है। सप्ताह की शुरुआत में कुछ बैग पर स्टॉक करें और खुद को हर भोजन में छींकने के लिए चुनौती दें। हम जमे हुए ताजा सामान को चुनने की सलाह देंगे। जमे हुए पालक के एक कप को पकाते हुए ताजा सामान को पकाकर आपको केवल 574 मिलीग्राम पोटेशियम -265 कम मिलीग्राम के साथ भरना होगा।

टमाटर का भर्ता

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पोटेशियम पेऑफ: 54 9 मिलीग्राम प्रति ½ कप (11.7% डीवी)

अमेरिकियों को किसी भी अन्य गैर-स्टार्च "सब्जी" की तुलना में अधिक टमाटर और टमाटर के उत्पाद खाते हैं। और यह अच्छी खबर है क्योंकि शोधकर्ताओं का कहना है कि पकाया टमाटर विशेष रूप से लाइकोपीन में समृद्ध होते हैं, एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट हृदय रोग, त्वचा की क्षति और कुछ कैंसर के कम जोखिम के लिए साबित होता है। ब्रिटिश जर्नल ऑफ डार्मेटोलॉजी में एक अध्ययन से पता चलता है कि एंटीऑक्सीडेंट युक्त समृद्ध टमाटर भी अंतिम त्वचा-समझदार भोजन हो सकता है, जो प्रो-कोलेजन को बढ़ावा देने के दौरान एंटी-बुजुर्ग सूरज संरक्षण प्रदान करता है-एक अणु जो त्वचा को अपनी गहरी, युवा संरचना देता है। तो, अतिरिक्त मारिनारा कौन चाहता है?

यह खाओ! युक्ति: पकाया या सूरज-सूखे टमाटर में ताजा किस्मों की तुलना में अधिक जैव उपलब्ध पोटेशियम और लाइकोपीन होता है। बिना नमक या तेल के स्टोर के खरीदे गए ब्रांडों की तलाश करें, और यदि आप अपना खाना बना रहे हैं, तो कार्बनिक पर छिड़काव पर विचार करें। शोध से पता चलता है कि कार्बनिक टमाटर में पारंपरिक रूप से उगाए जाने वाले किस्मों की तुलना में बीमारी से लड़ने वाले पॉलीफेनॉल और विटामिन सी के उच्च स्तर हो सकते हैं।

बलूत के फल का शरबत

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पोटेशियम पेऑफ: 1 कप बेक्ड प्रति 896 मिलीग्राम (1 9% डीवी)

नाम को मूर्ख मत बनो; शीतकालीन स्क्वैश की एक नियमित सेवा आपको साल भर चमकती त्वचा रखने में मदद कर सकती है। समृद्ध रंगीन सब्जियों में समृद्ध आहार खाने से सूर्य की तुलना में एक स्वस्थ, और अधिक आकर्षक, सुनहरा चमक मिलता है, जर्नल इवोल्यूशन और मानव व्यवहार में एक अध्ययन से पता चला है। स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन के शोधकर्ताओं के मुताबिक, यह त्वचा क्षति मुक्त चमक कैरोटीनोइड नामक शक्तिशाली यौगिकों का परिणाम है जो उसके नारंगी रंग को स्क्वैश देती है और आनुवंशिक पूर्वाग्रह को बरकरार रखने वाले लोगों के बीच टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को भी कम कर सकती है।

यह खाओ! युक्ति: स्क्वैश की कई किस्में हैं, जिनमें से प्रत्येक पोटेशियम की स्वस्थ खुराक प्रदान करती है। स्क्वाश अपने चरम मौसम में सबसे अच्छा स्वाद लेता है, इसलिए "ताजा परीक्षण" अपनी मार्गदर्शिका बनने दें, और बाज़ार में चुनने के लिए जो कुछ भी दिखता है, गंध करता है और प्रमुख लगता है।

त्वचा पर बेक्ड आलू

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पोटेशियम पेऑफ: 926 मिलीग्राम प्रति 1 मध्यम (1 9 .7% डीवी)

नियमित रूप से अपनी मीठे बहन द्वारा उठाए गए, नम्र सफेद टेटर के स्वास्थ्य लाभों को भूलना आसान है - जो शर्म की बात है, क्योंकि 110 कैलोरी पर, बेक्ड आलू ग्रह पर सबसे सस्ती और तृप्त वजन घटाने वाले खाद्य पदार्थों में से एक है। एक ऑस्ट्रेलियाई अध्ययन ने 38 लोकप्रिय खाद्य पदार्थों के संतृप्त सूचकांक को मापने से पता चला कि आलू भूरे रंग के चावल की तरह कुख्यात "स्वस्थ" चुनौतियों से भी अधिक भर रहे थे और यहां तक ​​कि इसे खाएं! पसंदीदा, रातोंरात दलिया। और आपके कमर के परिणामस्वरूप, शोध से पता चलता है।

यह खाओ! युक्ति: हम सभी आलू के आहार की अनुशंसा नहीं करते हैं, लेकिन 2014 के एक अध्ययन में पाया गया कि एक दिन में स्पड की केवल दो सर्विंग्स रक्तचाप को कम करने के बिना लगभग ओटमील को कम करती है ... जिससे आप अपने टाटर को एक में बदल नहीं सकते फ्रेंच तलना, एक चिप, या मक्खन और ग्रेवी के साथ इसे परेशान।

एवोकाडो

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पोटेशियम पेऑफ: 487 मिलीग्राम प्रति आधा एवोकैडो (10.4% डीवी)

स्वास्थ्य विभाग में एक ओवरचियवर का थोड़ा सा, एवोकैडो स्वस्थ वसा परेड की रानी की तरह है। यह एक एवोकाडो -20 ग्राम प्रति बीज वाले फल की मोनोअनसैचुरेटेड वसा सामग्री है- अनुसंधान से पता चलता है कि कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद मिल सकती है, भूख लगी हुई है और यहां तक ​​कि पेट वसा को कम करने में भी मदद मिल सकती है। वास्तव में, रोग नियंत्रण सर्वेक्षण के केंद्रों में पाया गया कि जिन लोगों ने दैनिक आधार पर आधे मध्यम आकार के एवोकैडो खाने की सूचना दी थी, उनमें कम बीएमआई (बॉडी मास इंडेक्स) और कम कमर परिधि था, और इसमें काफी फल, सब्जियां, फाइबर और विटामिन के। एवोकैडो: गेटवे दवा एक स्वस्थ, दुबला जीवनशैली के लिए।

यह खाओ! युक्ति: एवोकैडो की मलाईदार भलाई का आनंद लेने के कई तरीके हैं। साथ ही स्पष्ट सलाद टॉपर, अपने सैंडविच में तबाह एवोकैडो के लिए मेयो स्वैपिंग पर विचार करें, या एक अतिरिक्त शानदार बनावट के लिए अपने स्वस्थ चिकनी में हल्के फल का एक स्कूप जोड़ना।

डिब्बाबंद सफेद बीन्स

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पोटेशियम पेऑफ: 5/2 मिलीग्राम प्रति 1/2 कप (12.7% डीवी)

सेम, सेम आपके दिल के लिए सिर्फ अच्छे नहीं हैं। शाकाहारी प्रोटीन और फाइबर का सस्ता रूप स्वास्थ्य विशेषज्ञों द्वारा सूजन, कम कोलेस्ट्रॉल को कम करने, वसा चयापचय को बढ़ावा देने और भूख की भूख को बढ़ावा देने की क्षमता के लिए कहा जाता है। सफेद सेम एक प्रतिरोधी स्टार्च हैं, एक धीमी-पाचन फाइबर जो एसीटेट की रिहाई को ट्रिगर करता है-आंत में एक अणु जो मस्तिष्क को खाने से रोकने के लिए कहता है। वास्तव में, आहार दालों पर नैदानिक ​​परीक्षणों की एक व्यवस्थित समीक्षा में पाया गया कि जिन लोगों ने दैनिक बीन्स (लगभग ¾ कप) खाया, नियंत्रण नियंत्रण की तुलना में औसत 31 प्रतिशत पूर्णांक महसूस किया।

यह खाओ! युक्ति: सूखे सेम फाइबर में थोड़ा अधिक होते हैं और डिब्बाबंद की तुलना में ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर थोड़ा कम होते हैं। सुविधा के लिए, हालांकि, डिब्बाबंद किस्में आमतौर पर ठीक होती हैं और कुछ गैस-कारण वाले ओलिगोसाक्राइड को तोड़ने में मदद कर सकती हैं; बस चीनी जैसे additives के लिए लेबल की जांच करें, और आनंद लेने से पहले अपने सेम अच्छी तरह से कुल्ला।

पका हुआ जंगली अटलांटिक सामन

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पोटेशियम पेऑफ: 8 9 0 मिलीग्राम प्रति 5-औंस पट्टिका (18.9% डीवी)

सैल्मन वसा में अधिक हो सकता है, लेकिन अध्ययनों से पता चलता है कि तेल की कमी वजन घटाने और कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छी हो सकती है। एक अध्ययन में, प्रतिभागियों को समूहों में विभाजित किया गया था और तीन इक्विटी-कैलोरी वजन घटाने वाले आहारों में से एक को सौंपा गया था जिसमें कोई सीफ़ूड (नियंत्रण समूह), दुबला सफेद मछली या सामन शामिल नहीं था। हर कोई वजन कम कर देता है, लेकिन सैल्मन खाने वालों में सबसे कम उपवास इंसुलिन के स्तर और सूजन में उल्लेखनीय कमी होती है - नतीजतन शोधकर्ताओं ने सैल्मन के हृदय-सुरक्षात्मक ओमेगा -3 फैटी एसिड सामग्री में भाग लिया है।

यह खाओ! युक्ति: एक सप्ताह में सैल्मन की केवल दो सर्विंग्स आपको अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन द्वारा अनुशंसित दिल-स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड की मात्रा को पूरा करने में मदद करेगी। जंगली सामन खेती की तुलना में दुबला है, जो कि मछली के टुकड़े पर उछला हुआ है - और यह भी कैंसर से जुड़े पीसीबी में काफी कम साबित हुआ है। तो जंगली सचमुच जाओ!

यह लेख मूल रूप से 16 जुलाई, 2015 को प्रकाशित हुआ था, और बाद में पोषण संबंधी जानकारी में बदलावों को दर्शाने के लिए अद्यतन किया गया है।

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संपादक की पसंद

इसे खाओ, वह नहीं! मॉल में

एक परिपूर्ण दुनिया में, आप भोजन की अदालत में कभी भी कदम नहीं उठाए बिना अपनी खरीदारी के माध्यम से एक अच्छी तरह से नाश्ता और बिजली खाएंगे। (वास्तव में, जब मैं इन खाद्य न्यायालयों के स्टेपल पर आदेश देने के लिए इस दौर के लिए आरडी के लिए पहुंचा, तो मैं लगभग सामूहिक चिल्लाहट सुन सकता था - जैसे कि वे जवाब देना चाहते थे "डी। उपरोक्त में से कोई नहीं ... बस पैक करें स्वस्थ स्नैक! "वे सैनिक थे, हालांकि, और बाध्य!) हकीकत यह है कि फूड कोर्ट मेन्यू सिर्फ आपके भीतर के किशोरी को बेकन कर रहे हैं: ग्रीसी हैमबर्गर, ग्रीसियर पिज्जा, फ्रेंच फ्राइज़, और "चिकनी" के रूप में छिपे हुए हिलाते हैं। हमा