8 खाद्य पदार्थ आपको हर दिन खाना चाहिए



आहार कठिन है, लेकिन खाना आसान है। सही? इसका मतलब है कि पाउंड और स्लिम डाउन डाउन करने का सबसे आसान तरीका यह है कि आप जो भी कर रहे हैं वह ठीक से करें: खाओ! बस सुनिश्चित करें कि आप सही भोजन में आ रहे हैं। नीचे, हम उजागर करते हैं कि कौन से पोषक तत्व युक्त खाद्य पदार्थ रोज़ाना आपके आहार में जगह लेते हैं और उन्हें अपने भोजन में कैसे छीनते हैं। अपने स्वास्थ्य-सुधार प्रयासों को दोगुना करने के लिए, उन परिष्कृत कार्बोस को प्रतिस्थापित करें जिन्हें आप इन 10 खाने वाले कार्बस के साथ खा रहे हैं जो आपके छः पैक को खत्म नहीं करेंगे।

पालक

विकल्प: काले, बोक चॉय, रोमेन लेटस

यह हरा और पत्तेदार हो सकता है, लेकिन पालक कोई पौष्टिक दीवारफ्लॉवर नहीं है। यह उल्लेखनीय मांसपेशियों का निर्माता पौधे आधारित ओमेगा -3 एस और फोलेट का समृद्ध स्रोत है, जो हृदय रोग, स्ट्रोक और ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम करने में मदद करता है। यह काले रंग की तुलना में 10 सलाद ग्रीन्स में से एक है। बोनस: फोलेट भी निचले क्षेत्रों में रक्त प्रवाह को बढ़ाता है, जो उम्र से संबंधित यौन मुद्दों के खिलाफ आपकी रक्षा करने में मदद करता है। और पालक ल्यूटिन के साथ पैक किया जाता है, एक यौगिक जो मैकुलर अपघटन से लड़ता है। 1 कप ताजा पालक या 1/2 कप प्रति दिन पकाया जाता है।

यह खाओ!:

पालक के साथ अपने सलाद बनाओ; scrambled अंडे के लिए पालक जोड़ें; इसे पिज्जा पर ढकना; इसे मैरीना सॉस के साथ मिलाएं और फिर तत्काल डुबकी के लिए माइक्रोवेव मिलाएं।

दही

विकल्प: केफिर, सोया दही

विभिन्न संस्कृतियां दही का दावा करती हैं कि वे अपनी सृष्टि के रूप में दंड का दावा करते हैं, लेकिन 2, 000 वर्षीय भोजन के स्वास्थ्य लाभ विवादित नहीं हैं: किण्वन लाखों प्रोबियोटिक जीवों को जन्म देता है जो आपके शरीर में फायदेमंद बैक्टीरिया के बटालियनों के लिए मजबूती के रूप में कार्य करता है। इससे आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा मिलेगा और कैंसर के खिलाफ सुरक्षा प्रदान की जाएगी। सभी योगर प्रोबियोटिक नहीं हैं, हालांकि, सुनिश्चित करें कि लेबल "लाइव और सक्रिय संस्कृतियों" कहता है। 1 कप कैल्शियम और प्रोटीन समृद्ध गोद के लिए एक दिन का लक्ष्य रखें। हमने स्वस्थ दही खोजने के लिए लेगवर्क किया था ताकि स्टोर में आपको बस इतना करना पड़े और जा सके।

यह खाओ!:

दही ब्लूबेरी, अखरोट, flaxseed के साथ सबसे ऊपर है, और शहद परम नाश्ता या मिठाई है। सादा कम वसा वाले दही भी मलाईदार सलाद ड्रेसिंग और डुबकी के लिए एक आदर्श आधार है।

टमाटर

विकल्प: लाल तरबूज, गुलाबी अंगूर, जापानी persimmon, पपीता, अमरूद

टमाटर के बारे में जानने के लिए आपको दो चीजें हैं: लाल सबसे अच्छे हैं, क्योंकि वे एंटीऑक्सीडेंट लाइकोपीन के अधिक से अधिक पैक होते हैं, और संसाधित टमाटर ताजा के रूप में उतने ही शक्तिशाली होते हैं, क्योंकि शरीर के लिए लाइकोपीन को अवशोषित करना आसान होता है। अध्ययनों से पता चलता है कि लाइकोपीन में समृद्ध आहार मूत्राशय, फेफड़े, प्रोस्टेट, त्वचा और पेट के कैंसर के खतरे को कम कर सकता है, साथ ही साथ कोरोनरी धमनी रोग का खतरा कम कर सकता है। 22 मिलीग्राम लाइकोपीन के लिए एक दिन का लक्ष्य रखें, जो लगभग आठ लाल चेरी टमाटर या टमाटर के रस का गिलास है।

यह खाओ!:

केचप और रागु पर ढेर; गोज़ल लो-सोडियम वी 8 और गैजपाचो; एक नुस्खा में बुलाया टमाटर का पेस्ट की मात्रा दोगुनी करें।

गाजर

विकल्प: मीठे आलू, कद्दू, Butternut स्क्वैश, पीले घंटी काली मिर्च, आम

अधिकांश लाल, पीले, या नारंगी वेज-टेबल और फलों को कैरोटीनोइड-वसा-घुलनशील यौगिकों के साथ बढ़ाया जाता है जो कैंसर की एक विस्तृत श्रृंखला में कमी के साथ जुड़े होते हैं, साथ ही अस्थमा और संधिशोथ गठिया जैसी सूजन संबंधी स्थितियों के कम जोखिम और गंभीरता से जुड़े होते हैं। -पर गाजर के रूप में तैयार करने के लिए कोई भी आसान नहीं है, या कैलोरी घनत्व कम है। एक दिन में 1/2 कप के लिए लक्ष्य।

यह खाओ!:

कच्चे बच्चे गाजर, कटा हुआ कच्चा पीला मिर्च, Butternut स्क्वैश सूप, बेक्ड मीठे आलू, कद्दू पाई, आम sorbet, गाजर का केक

ब्लू बैरीज़

विकल्प: Acai जामुन, बैंगनी अंगूर, prunes, किशमिश, स्ट्रॉबेरी

किसी भी अन्य उत्तरी अमेरिकी फल की तुलना में अधिक एंटीऑक्सिडेंट्स के लिए होस्ट करें, ब्लूबेरी कैंसर, मधुमेह, और आयु से संबंधित स्मृति परिवर्तनों को रोकने में मदद करते हैं (इसलिए उपनाम "मस्तिष्क बेरी")। अध्ययनों से पता चलता है कि ब्लूबेरी, जो फाइबर और विटामिन ए और सी में समृद्ध हैं, कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य को भी बढ़ावा देते हैं। एक दिन ताजा ब्लूबेरी के लिए एक दिन, या 1/2 कप जमे हुए या सूखे के लिए लक्ष्य।

यह खाओ!:

ब्लूबेरी सूखे, जमे हुए, या जाम रूप में अपनी अधिकांश शक्तियों को बनाए रखते हैं।

काले सेम

विकल्प: मटर, मसूर, और पिंटो, गुर्दे, फवा, और लिमा सेम

सभी सेम आपके दिल के लिए अच्छे हैं, लेकिन कोई भी आपके मस्तिष्क की शक्ति को काले सेम की तरह बढ़ा सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि वे एंथोसाइनिन से भरे हुए हैं, एंटीऑक्सीडेंट यौगिक जिन्हें मस्तिष्क कार्य को बेहतर बनाने के लिए दिखाया गया है। एक दैनिक 1/2-कप सेवारत 8 ग्राम प्रोटीन और 7.5 ग्राम फाइबर प्रदान करता है। यह कैलोरी में भी कम है और संतृप्त वसा से मुक्त है।

यह खाओ!:

नाश्ते burrito में काले सेम लपेटें; अपनी मिर्च में काले सेम और गुर्दे सेम दोनों का उपयोग करें; 1/4 कप जैतून का तेल और एक स्वस्थ डुबकी के लिए भुना हुआ लहसुन के साथ 1 कप काले सेम प्यूरी; पास्ता व्यंजनों में favas, limas, या मटर जोड़ें।

अखरोट

विकल्प: बादाम, मूंगफली, पिस्ता, मैकडामिया पागल, हेज़लनट

सैल्मन की तुलना में हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 में रिचर, लाल शराब की तुलना में अधिक एंटी-भड़काऊ पॉलीफेनॉल से भरा हुआ, और चिकन के रूप में आधे मांसपेशियों के निर्माण प्रोटीन को पैक करना, अखरोट फ्रैंकफूड की तरह लगता है, लेकिन यह पेड़ पर उगता है। अन्य पागल इन सुविधाओं में से केवल एक या दो गठबंधन करते हैं, न कि तीनों। अखरोट की एक सेवारत-लगभग 1 औंस, या 7 नट्स-कभी भी अच्छी होती है, लेकिन विशेष रूप से पोस्टवर्कआउट रिकवरी स्नैक के रूप में।

यह खाओ!:

सलाद के शीर्ष पर छिड़कना; काटना और पैनकेक बल्लेबाज में जोड़ें; करी में चम्मच मूंगफली का मक्खन; ग्रील्ड मछली या चिकन के लिए एक marinade बनाने के लिए जैतून का तेल के साथ पीस और मिश्रण।

जई

विकल्प: क्विनोआ, flaxseed, जंगली चावल

स्वास्थ्य भोजन की शुरुआत, ओट्स ने एफडीए की मंजूरी की पहली मुहर हासिल की। वे घुलनशील फाइबर के साथ पैक कर रहे हैं, जो दिल की बीमारी के जोखिम को कम करता है। हां, जई को कार्बोस से भरा जाता है, लेकिन उन शर्कराओं की रिहाई फाइबर द्वारा धीमी होती है, और चूंकि ओट्स में प्रति 1/2 कप प्रति प्रोटीन के 10 ग्राम प्रोटीन होते हैं, वे स्थिर, मांसपेशियों के अनुकूल ऊर्जा प्रदान करते हैं।

यह खाओ!:

Granolas और अनाज खाओ जिसमें प्रति सेवा कम से कम 5 ग्राम की फाइबर सामग्री है। 2 बड़ा चम्मच छिड़कना। अनाज, सलाद, और दही पर जमीन flaxseed।

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