यदि आप अवांछित वज़न तेजी से बहाल करना चाहते हैं, तो सुबह के टोस्ट या कभी-कभी पास्ता रात्रिभोज छोड़ने से आपके बीच को कम करने के अधिक प्रभावी तरीके हैं। हां, यह सच है: आप वजन खाने वाले कार्बोस खो सकते हैं, लेकिन केवल तभी जब आप सही खाते हैं।
अपनी वज़न कम करने की योजना को हैक करने की कुंजी सरल कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित कर रही है और जटिल शरीर कार्बोहाइड्रेट-उच्च-फाइबर कार्बोस के साथ आपके शरीर को पोषण कर रही है जो आपको लंबे समय तक पूरा रखती है क्योंकि उन्हें आपके शरीर को पचाने में अधिक समय लगता है। अपने जटिल समकक्षों के लिए सरल carbs स्वैप करने का एक और ठोस कारण: त्वरित जलने, अत्यधिक परिष्कृत सरल carbs आमतौर पर जटिल carbs करते हैं कि विटामिन और खनिज slimming की पर्याप्तता नहीं है।
नीचे, हमारे सर्वोत्तम जटिल कार्बोस प्रदान करने वाले लाभों की दुनिया की खोज करें। दुबला होने के लिए नीचे इन चुनौतियों पर स्टॉक करें, और अधिक स्वस्थ कार्बोस भरने के लिए, इन 25 सर्वश्रेष्ठ कार्ब्स को याद न करें जो आपके एबी को उजागर करेंगे।
काले सेम
Shutterstock अगली बार जब आप घर का बना गोमांस मिर्च बनाने के लिए धीमी कुकर को बाहर निकाल देते हैं, तो मिश्रण में कुछ काले सेम जोड़ने के लिए मत भूलना। सभी सेमों में से, इस अंधेरे फल में एंटीऑक्सीडेंट एंथोसाइनिन की उच्चतम मात्रा होती है, जो कार्डियोवैस्कुलर बीमारी के खिलाफ मजबूत रक्षा बनाती है। यूएसडीए नेशनल न्यूट्रिएंट डाटाबेस के मुताबिक डिब्बाबंद सेम की दैनिक आधा कप प्रोटीन 7 ग्राम प्रोटीन और 8.5 ग्राम फाइबर प्रदान करती है। हम मटर, मसूर, और पिंटो, गुर्दे, फवा और लीमा सेम भी पसंद करते हैं।
यह खाओ! टिपएक ब्रांड खरीदें जो कम सोडियम या नमक मुक्त-जैसे ईडन फूड्स-या उन्हें ताजा बना देता है। और यहां एक नुस्खा है जिसे हम ब्लैक बीन और टमाटर साल्सा के लिए पसंद करते हैं: पासा 4 टमाटर, 1 प्याज, 3 लौंग लहसुन, 2 जलापेनोस, 1 पीला घंटी काली मिर्च और 1 आम। 1/2 कप कटा हुआ कैलंट्रो और 2 नींबू का रस के साथ काले सेम और गार्निश के एक कैन में मिलाएं।
100% पूरे अनाज रोटी
Shutterstock पूरे गेहूं की रोटी के साथ, आपको अनाज के तीनों हिस्से मिल रहे हैं: ब्रान, रोगाणु, और एंडोस्पर्म। परिष्कृत अनाज में ब्रान और रोगाणु की कमी होती है, जिसे पूरे अनाज परिषद में कहा जाता है कि अनाज की प्रोटीन का 25 प्रतिशत हिस्सा होता है। आप किराने की दुकान में एक रोटी चुनने के लिए सावधान रहना चाहेंगे, क्योंकि कई रोटी उच्च फ्रक्टोज मकई सिरप या पूरे और सफेद पहियों के मिश्रण से भरे हुए हैं। सुनिश्चित करें कि आपका बैग "100% पूरे गेहूं" कहता है और पता है कि यह pricier सामान पर splurging लायक है। अधिक युक्तियों के लिए, 20 सर्वश्रेष्ठ और सबसे खराब स्टोर-खरीदे गए ब्रेड देखें।
यह खाओ! टिपहम यहेजकेल 4: 9 स्प्राउट दालचीनी किशमिश रोटी पसंद करते हैं। बाजरा, वर्तनी और कोलेस्ट्रॉल-कम करने वाली जौ इस छोटी-मीठे रोटी में अपने फाइबर को बढ़ावा देती है, एक पोषक तत्व जो कैलोरी को कम रखने के दौरान भूख से बचता है। एक टुकड़ा को टोस्ट करें और इसे एक त्वरित, पोषक-पैक वाले नाश्ते के लिए कुछ प्राकृतिक मूंगफली के मक्खन के साथ धुंधला करें जो बड़े और छोटे बच्चों को समान रूप से प्यार करना सुनिश्चित करता है।
दलिया
Shutterstock स्टील-कट ओट्स के गर्म और आरामदायक कटोरे के साथ अपना दिन शुरू करें। ये कुरकुरे अनाज आपकी सबसे अच्छी शर्त हैं जब चम्मच के लिए मुख्य रूप से चयन किया जाता है क्योंकि वे त्वरित-पका ओट की तुलना में कम संसाधित होते हैं और इसलिए अधिक फाइबर और प्रोटीन बनाए रखते हैं। विशेष रूप से, जई में 5 ग्राम प्रोटीन और 4 ग्राम फाइबर प्रति आधा कप की सेवा होती है। यह आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट कॉम्बो क्रश को कुचलने में मदद करेगा और खाड़ी पर भूखों को बरकरार रखेगा, खासतौर पर चूंकि बीटा-ग्लुकन के नाम से जाना जाने वाला विशिष्ट घुलनशील फाइबर, संतृप्ति की भावनाओं को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है।
यह खाओ! टिपस्वस्थ वसा जोड़ने और सुबह के भोजन को बाहर करने के लिए ओमेगा -3 समृद्ध चिया के बीज और एंटीऑक्सीडेंट-राइफ कोकोओ निब्स के साथ अपने जई को ऊपर रखें। यदि आप खुद को एक समय की कमी में पाते हैं या यहां तक कि बस अपने डेस्क ड्रॉवर में एक स्वस्थ नाश्ता रखना चाहते हैं, तो वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे और सबसे खराब तत्काल दलिया के हमारे राउंड-अप को देखें।
कामत
Shutterstock कामत, या खोरासन गेहूं, एक प्राचीन अनाज है जो लगभग 10 ग्राम प्रोटीन और लगभग 7 ग्राम फाइबर प्रति पके हुए कप के साथ मिल रहा है। इसके अलावा, यूरोपीय जर्नल ऑफ क्लीनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन के मुताबिक, बटररी-स्वाद वाले अनाज में सूजन-विरोधी साइटोकिन्स के उच्च स्तर होते हैं, जो वजन बढ़ाने से बचने में मदद कर सकते हैं। अधिक खाद्य पदार्थों के लिए जो आपको पेट वसा और ब्लोट को खत्म करने में मदद करेंगे, इन 30 सर्वश्रेष्ठ एंटी-इन्फ्लैमरेटरी फूड्स देखें।
यह खाओ! टिपइसे खरीदें और उबाल लें। या ईडन फूड्स कामत स्पेगेटी आज़माएं। प्रोटीन और फाइबर की अच्छी मात्रा में सेवा करने के अलावा, नूडल्स में दिन के मैग्नीशियम का 20 प्रतिशत होता है-जो पोषक तत्व आमतौर पर पास्ता में नहीं मिलता है। पर्याप्त मैग्नीशियम नहीं मिल रहा है इंसुलिन प्रतिरोध, चयापचय सिंड्रोम, और कोरोनरी हृदय रोग से जुड़ा हुआ है।
बलूत के फल का शरबत
Shutterstock एक स्वस्थ डिनर पक्ष के लिए पकाने से पहले दिल से स्वस्थ जैतून का तेल के साथ ड्रिज़ल एकोर्न स्क्वैश जो कृपया सुनिश्चित करना है। नारंगी-फ्लेस्ड वेजी रक्त-शक्कर-विनियमन घुलनशील फाइबर, मधुमेह-रोकथाम मैग्नीशियम, और आपके दैनिक विटामिन सी की 30 प्रतिशत के साथ जाम-पैक है। शरीर मांसपेशियों और रक्त वाहिकाओं के निर्माण के लिए इस पोषक तत्व का उपयोग करता है, और एरिजोना स्टेट यूनिवर्सिटी के शोधकर्ताओं का दावा है कि यह व्यायाम के वसा जलने के प्रभाव को भी बढ़ा सकता है।
यह खाओ! टिपएक साधारण-अभी तक मीठे पक्ष के पकवान के लिए, एक एकोर्न स्क्वैश को कम करें, बीज निकाल दें और थोड़ा मक्खन, दालचीनी और मेपल सिरप की बूंदा बांदी जोड़ें। 400 डिग्री फ़ारेनहाइट पर लगभग एक घंटे तक सेंकना या इस स्वादिष्ट एवोकैडो और क्विनोआ स्टफर्ड एकोर्न स्क्वाश को आजमाएं।
जौ
Shutterstock अपने साप्ताहिक दोपहर के भोजन के घूर्णन से नियमित ओल गेहूं को एक ब्रेक दें और इसे जौ के साथ स्विच करें। उच्च फाइबर पूरे अनाज को आवश्यक विटामिन और खनिजों जैसे मूड-बूस्टिंग बी विटामिन, प्रतिरक्षा-सुरक्षा सेलेनियम और हड्डी के निर्माण मैंगनीज के साथ लोड किया जाता है। और भी, अमेरिकन कॉलेज ऑफ न्यूट्रिशन के जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि जौ ने प्रतिभागियों को अपना वजन, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और भूख की भावनाओं को कम करने में मदद की।
यह खाओ! टिपकाशी 7 पूरे अनाज नगेट्स अनाज खरीदकर जौ की कोशिश करो। हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ रिसर्चर्स का कहना है कि फाइबर और पूरे अनाज में समृद्ध अनाज बीमारी और शुरुआती मौत का खतरा कम करते हैं। आपके लिए भाग्यशाली, इन गले को फाइबर समृद्ध पूरे अनाज जैसे ओट्स, लाल गेहूं, राई, ब्राउन चावल, ट्रिटिकेल, जौ, अनाज, और तिल के बीज के साथ बनाया जाता है।
संपूर्ण गेहूं का पास्ता
Shutterstock नियमित पास्ता सफेद गेहूं के आटे के साथ बनाया जाता है, जिसे अनाज के पोषक तत्व-घने ब्रान और रोगाणुओं से हटा दिया जाता है, जो फाइबर, प्रोटीन और विटामिन और खनिजों से भरे हुए होते हैं। कुछ संतृप्त लाभ प्राप्त करने के लिए पूरे गेहूं या पूरे अनाज पास्ता के लिए जाएं। यहां एक और कमर-व्हिटलिंग चाल है: अपनी कलम पकाने के बाद, इसे फ्रिज में पॉप करें और फिर ठंडा होने पर खोदें। नूडल को ठंडा करना अपने स्टार्च को प्रतिरोधी स्टार्च में बदल देता है, जो धीरे-धीरे पचता है, जो आपको दूसरी मदद में चम्मच से हतोत्साहित करता है।
यह खाओ! टिपजोविअल इंकॉर्न रिगाटोनी पूरे गेहूं पास्ता के लिए हमारे जाने-माने ब्रांड हैं। (आधुनिक टेबल की लेंटिल रोटिनी की तरह चम्मच, काले सेम, क्विनोआ, या मसूर के साथ बनाई गई किस्मों को भी आजमाएं।) क्योंकि यह कभी भी संकरित नहीं हुआ है, इंकॉर्न वहां गेहूं की सबसे शुद्ध प्रजातियों में से एक है, इसके समर्थक कहते हैं। पूरा अनाज प्रोटीन और फाइबर में समृद्ध है, और इस पास्ता की केवल एक सेवा दिन के फास्फोरस (एक पोषक तत्व जो आम तौर पर केवल दूध और मांस में पाई जाती है) और दिन के मैंगनीज का 80 प्रतिशत, एक आवश्यक पोषक तत्व बनाती है जो मदद करता है शरीर प्रक्रिया कोलेस्ट्रॉल, carbs और प्रोटीन।
और, बोनस हेल्थ टिप: यदि आप पास्ता सॉस को मार रहे हैं, तो मिश्रण में कुछ फ्लेक्स बीजों को फेंकने का प्रयास करें, राहेल फाइन, एमएस, आरडी, सीडीएन का सुझाव है। "वे स्वस्थ असंतृप्त वसा का एक बड़ा स्रोत हैं, जो शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए पावरहाउस हैं, " वह कहती हैं। देखें, क्योंकि हमारे शरीर पर्यावरण में प्रदूषकों के संपर्क में आते हैं, वे कम गंभीरता सूजन की स्थिर स्थिति में हैं। उनकी असंतृप्त वसा सामग्री के लिए धन्यवाद, फ्लेक्स बीजों के अनुसार सूजन के बीज शरीर की लड़ाई में मदद करते हैं।
हरी मटर
Shutterstock विटामिन और खनिजों की प्रचुरता से परे, मटर के एक कप में आपके बच्चे के दैनिक फाइबर सेवन का एक तिहाई से अधिक होता है-अधिकांश गेहूं की रोटी से अधिक। एक चार सप्ताह के स्पेनिश अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि एक कैलोरी-प्रतिबंधित आहार खाने जिसमें फलियों के चार साप्ताहिक सर्विंग्स शामिल हैं, वजन घटाने के बराबर आहार के मुकाबले अधिक प्रभावशाली है जिसमें उन्हें शामिल नहीं किया जाता है। जो लोग फल-समृद्ध आहार का उपभोग करते थे, उन्होंने अपने "बुरे" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर और सिस्टोलिक रक्तचाप में भी सुधार देखा। पूरे सप्ताह में अपने आहार में घर पर लाभ, काम दाल, चम्मच, मटर और सेम का लाभ उठाने के लिए।
यह खाओ! टिपपिछले दूसरे में एक पास्ता सॉस में जमे हुए मटर जोड़ें, या उन्हें लहसुन और जैतून का तेल एक साधारण, मीठे डुबकी के रूप में शुद्ध करें। या: लॉस एंजिल्स स्थित रजिस्टर्ड डाइटिटियन के एमएस, आरडी लिसा डी फजीओ कहते हैं, "स्नैपै क्रिस्पस का एक मुट्ठी भर भूकंप-प्रोटीन प्रोटीन और केवल 110 कैलोरी के लिए चार ग्राम फाइबर प्रदान करता है।" "इसके अलावा, यह नाश्ता गैर-विनाशकारी है, इसलिए इसे आसानी से कहीं भी खाया जा सकता है।"
Quinoa
Shutterstock इसमें हल्का, हल्का स्वाद होता है, जो इसे अन्य "कार्डबोर्ड-वाई" पूरे अनाज से नापसंद करने वाले लोगों के लिए आदर्श बनाता है। यह बेहतर हो जाता है: किसी भी अन्य अनाज की तुलना में प्रोटीन में क्विनोआ अधिक होता है- 6 ग्राम प्रति आधा कप-और दिल की स्वस्थ, असंतृप्त वसा की भारी खुराक पैक करता है। लुइसविले विश्वविद्यालय में पोषण के प्रोफेसर क्रिस्टोफर मोहर कहते हैं, "क्विनोआ फाइबर और बी विटामिन का भी एक बड़ा स्रोत है।"
यह खाओ! टिपसुबह में क्विनोआ आज़माएं! इसमें अधिकांश अनाज, और कम carbs की प्रोटीन दो बार है। 2 कप पानी में 1 कप क्विनोआ उबालें। शांत होने दें। एक बड़े कटोरे में, इसे 2 डिब्बाबंद सेब, 1 कप ताजा ब्लूबेरी, 1/2 कप कटा हुआ अखरोट और 1 कप सादे वसा मुक्त दही के साथ टॉस करें। यह नुस्खा चार कार्य करता है, इसलिए पूरे सप्ताह में आसान नाश्ते के लिए फ्रिज में किसी भी बचे हुए छिद्रों को रोक दें। और यदि आपको इस मुश्किल अनाज के साथ कुछ भी दिलचस्प करने में कठिनाई हो रही है, तो इन आसान कोशिश करें और नाश्ता के लिए 20 स्वादिष्ट क्विनोआ कटोरे भरें।
