अपने बियर पेट से छुटकारा पाने का दूसरा सबसे अच्छा तरीका: अपने शरीर की वसा को कम करें ताकि आपका पेट दिन को बधाई देने के लिए उभर सके। पर तुम ये पहले से जानते हो। हम सब वसा जलाने के सर्वोत्तम तरीकों को ढूंढने के बारे में हैं और एक स्मार्ट आहार के साथ दुबला रहना चाहते हैं जो वंचित होने से बचाता है। इसी प्रकार, ट्रेडमिल पर घंटों खर्च करने या बुनियादी crunches करने से अपने midsection shred करने के बेहतर तरीके हैं।

हमने 7 शीर्ष व्यक्तिगत प्रशिक्षकों से पूछा - साइकलिंग, क्रॉसफिट, योग और उससे आगे की दुनिया में फैले हुए - उनके पसंदीदा अभ्यासों के लिए जो किसी को भी अपने बीच में एक सिर शुरू करने के लिए सिर शुरू कर देंगे। यहां उनकी 16 सिफारिशें दी गई हैं।

एरिक सैंड, डाउनटाउन लॉस एंजिल्स में बेस्पोक प्रीमियम साइकलिंग स्टूडियो में स्पोर्ट्स मेडिसिन सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर और लीड इंस्ट्रक्टर की नेशनल एकेडमी

साइकिल पर एक तरह का व्यायाम

वे आपके पेट के लिए बहुत अच्छे क्यों हैं: साइकिल अभ्यास रेक्टस पेटी (उर्फ अपने छः पैक) और पारंपरिक क्रंच की तुलना में आंतरिक और बाहरी ऑब्जेक्ट्स में अधिक पेट की गतिविधि को उत्तेजित करने के लिए साबित हुआ, इलेक्ट्रोमोग्राफी का उपयोग करके अध्ययन में, एक फैंसी शब्द तकनीक-वह-उपायों-मांसपेशियों की गतिविधि।

उन्हें कैसे करें: एक चटाई पर फ्लैट लेटें। अपने घुटनों को 90 डिग्री कोण तक लाएं, और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे ले जाएं (जितना संभव हो सके गर्दन के लिए थोड़ा दबाव डालना)। ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं और शरीर के चारों ओर घुमाएं, साथ ही साथ अपने पैरों के साथ साइकिल गति कर रहे हों, विपरीत घुटने की तरफ विपरीत बगल डालें। कोहनी को यथासंभव खुले रखने की कोशिश करें, और जितना संभव हो सके कोर को ऊपर और ऊपर खींचें। 2-3 सेट के लिए 12-15 प्रतिनिधि (दाईं ओर एक, बाएं गणनाओं में से एक को एक प्रतिनिधि के रूप में) करें।

लटकना पैर उठाता है

वे आपके पेट के लिए बहुत अच्छे क्यों हैं: लटकने वाला पैर ट्रांसवर्स पेटी (आपकी आंतरिक वस्तुओं के नीचे स्थित पेट की दीवारों के सामने और किनारे) को लक्षित करता है, जो मुख्य शक्ति को प्राप्त करने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।

उन्हें कैसे करें: पुल-अप बार खोजें। अपने आप को पकड़ते हुए (कंधे को जितना संभव हो सके नीचे और पीछे खींचें), अपने पैरों को एक साथ रखें और घुटनों को झुकाएं और 90 डिग्री के कोण से ऊपर खींचें। शीर्ष पर एक सेकंड के लिए रोकें, और पैर को धीरे-धीरे लटकने की स्थिति में कम करें। एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, पैर सीधे पैर के साथ उठाएं (पैर से दूर पैर की ओर इशारा करते हुए) और न केवल ट्रान्सवर्स एबी बल्कि आंतरिक वस्तुओं को हिट करने के लिए दाएं और बाएं (प्रत्येक प्रतिनिधि पर वैकल्पिक) में मोड़ में जोड़ें। दिल की दर को और भी उत्तेजित करने के लिए, प्रत्येक लटकते पैर को बढ़ाने के बीच एक पुल-अप करें। सुनिश्चित करें कि पैरों को स्विंग न करें और गति के नियंत्रण में रहें! 10-12 raise के 3 सेट करें।

स्थिरता बॉल माउंटेन पर्वतारोही

यह आपके पेट के लिए क्यों अच्छा है: पुशअप-फलक स्थिति कोर को स्थिर करने में मदद करेगी, जबकि पहाड़ पर्वतारोही हिप फ्लेक्सन विकसित करने में मदद करेंगे।

यह कैसे करें: अपने हाथों को एक बड़ी स्थिरता गेंद (एक पुशअप स्थिति में) पर ढाई अलग रखें। सुनिश्चित करें कि शरीर सिर से पैर की अंगुली तक सीधी रेखा में है। धीरे-धीरे फर्श से दाहिने पैर को लाएं और छाती की ओर दाहिने घुटने को खींचें। शीर्ष पर रोकें, फिर धीरे-धीरे फर्श पर वापस जाएं और विपरीत तरफ दोहराएं। एक अतिरिक्त बोनस के लिए, प्रत्येक प्रतिनिधि के बीच स्थिरता गेंद पर एक पुशअप करें। पहाड़ पर्वतारोही धीमा और नियंत्रित होना चाहिए। प्रति पक्ष 10-12 के 2-3 सेट करें।

उलटा रिवर्स क्रंच

यह आपके पेट के लिए क्यों अच्छा है: रेक्टस क्रैंच रेक्टस पेटी को चुनौती देने के लिए निरंतर प्रगति का एक आसान अभ्यास है। घुमाव जितना अधिक होगा, प्रतिरोध उतना ही अधिक होगा (और यह भी एक अच्छा अभ्यास है यदि लटकते पैर की पुल-स्थिति आपके लिए बहुत मुश्किल है)

यह कैसे करें: एक समायोज्य incline बेंच खोजें। इनलाइन को लगभग 45 डिग्री तक सेट करें (घुमावदार चापलूसी, व्यायाम आसान हो जाता है, इसलिए शुरुआती बेंच के साथ पूरी तरह से फ्लैट शुरू हो सकते हैं)। घुटनों के झुकाव के नीचे अपने सिर को इनलाइन और पैरों के शीर्ष पर रखें। अपने सिर के पीछे बेंच को पकड़कर, धीरे-धीरे निकालें क्योंकि आप अपने घुटनों को अपने सिर की तरफ खींचते हैं, एक समय में एक कशेरुका को घुमाते हैं। शीर्ष पर रोकें, और उसके बाद धीरे-धीरे कोर को नियंत्रित करें (इसे ऊपर खींचते रहें!) क्योंकि आप बैंच के नीचे एक कशेरुका को एक बेंच में दिखाते हैं। 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

डेबोर वॉर्नर, अध्यक्ष, माइल हाई रन क्लब

एक केटलबेल के साथ रूसी ट्विस्ट

यह आपके पेट के लिए क्यों अच्छा है: एक केटलबेल के साथ रूसी मोड़ ऊपरी और निचले पेट और लक्ष्य वस्तुओं को लक्षित करता है।

यह कैसे करें: अपने पैरों के साथ फर्श पर बैठें। आप के सामने एक केटलबेल पकड़ो। जहां तक ​​आप बाईं ओर जा सकते हैं, तब तक मोड़ लें जहां तक ​​आप दाईं ओर जा सकते हैं। इसे अधिक कैलोरी जला के लिए भारी केटलबेल के साथ उच्च तीव्रता पर निष्पादित किया जा सकता है। एक अतिरिक्त चुनौती के लिए पैर साइकिल! आपको 30 सेकेंड के ब्रेक के साथ 30 सेकंड के लिए 3 से 6 सेट करना चाहिए।

एंड्रयू CREWS, क्रॉसफिट यूनियन स्क्वायर, न्यूयॉर्क शहर में ट्रेनर

deadlift

यह आपके पेट के लिए बहुत अच्छा क्यों है: डेडलिफ्ट एक जिम सत्र होना चाहिए क्योंकि वे अनिवार्य रूप से आपकी गर्दन के दक्षिण में सबकुछ काम करते हैं: जाल, लेट्स, चोटी, पेट, ग्ल्यूट्स, क्वाड-सूची चलती है। यह मनुष्य के इतिहास में सबसे मौलिक आंदोलन है। दुबला मांसपेशी द्रव्यमान की एक ठोस नींव के निर्माण से, आराम से रहते हुए आपका शरीर अधिक वसा जला देगा।

यह कैसे करें: इसे सही करने के लिए जरूरी है, इसलिए इस लेख में मूल रूप से आकार में हमारे दोस्तों से सीखें और पुरुषों के स्वास्थ्य पर हमारे भागीदारों से कुछ ताकत-निर्माण विविधताएं पाएं।

चलाएँ। और तेज। दोबारा दौडो। और तेज।

यह आपके पेट के लिए क्यों अच्छा है: मैराथन धावक की तुलना में ओलंपिक धावक के शरीर को देखें। आप कुछ गैर-सूक्ष्म अंतर देखेंगे। दोनों में प्रभावशाली कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम हैं, लेकिन धावक के पास एक अधिक प्रभावशाली शरीर है। और ऐसा इसलिए नहीं है क्योंकि स्प्रिंटर्स भार उठाते हैं और पूरे दिन crunches करते हैं। जब आप स्प्रिंट करते हैं, तो आप अपनी तेजी से जुड़ने वाली मांसपेशियों को सक्रिय करते हैं, जो आपको भारी उठाने और विस्फोटक रूप से स्थानांतरित करने में मदद करते हैं। तो जब हम स्प्रिंट करते हैं, तो हम आपके शरीर में उन मांसपेशियों को उजागर करते हैं। स्थिरता बनाए रखने के लिए आपके मूल कार्य आपके मूल कार्य के रूप में उभर जाएंगे।

एंडी मैकडर्मॉट, हॉलीवुड फिटनेस ट्रेनर

हैंड वाकआउट्स

वे आपके पेट के लिए महान क्यों हैं: ये मेरे पसंदीदा कोर अभ्यासों में से एक हैं। मुझे इस आंदोलन से प्यार है क्योंकि इसमें कोर मजबूती और स्थिरीकरण में लचीलापन और गतिशीलता शामिल है। आप अपनी "मशीन" में इतनी सारी मांसपेशी समूहों को सक्रिय कर रहे हैं कि आपको इसे बड़ा समय महसूस करने से पहले बहुत अधिक करने की आवश्यकता नहीं है।

उन्हें कैसे करें: एक स्थायी स्थिति से, कमर पर मोड़ें और अपने हथेलियों को अपने पैरों के सामने जमीन पर रखें (यदि आवश्यक हो तो अपने घुटनों को थोड़ा झुकाएं)। जहां तक ​​आप कर सकते हैं धीरे-धीरे अपने पैरों से दूर अपने हाथों को "चलें"। एक हरा के लिए रुकने के बाद, जब तक वे आपके हाथ तक नहीं पहुंच जाते, तब धीरे-धीरे अपने पैरों को आगे बढ़ें, फिर खड़े हो जाओ। दोहराएँ। (या इस वीडियो को कैसे करें उन्हें देखें।)

एक्स पुश-अप

वे आपके पेट के लिए महान क्यों हैं: यह आपके पूरे शरीर को शामिल करता है। मेरा मानना ​​है कि हमारा शरीर बेहतर प्रतिक्रिया देता है जब हम इसे एक पूर्ण इकाई के रूप में प्रशिक्षित करते हैं-एक समय में एक हिस्सा नहीं। इस अभ्यास में प्रोप्रियोसेप्शन का एक तत्व होता है (मूल रूप से, आपके शरीर को संतुलन से फेंकना), जो आपकी मूल मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए मजबूर करता है - आपको स्थिर रखने के लिए लड़ रहा है।

इसे कैसे करें: पुश करें, फिर जमीन से एक हाथ घुमाएं और आकाश को इंगित करें। "टी" में स्थिर होने के बाद, शीर्ष पैर उठाएं और इसे अपने शरीर के साथ "एक्स" बनाने के लिए आकाश को भी इंगित करें। एक हरा के लिए रुकने के बाद, अपना पैर कम करें, फिर अपना हाथ नीचे दबाएं, एक पुश अप और अपने शरीर के दूसरी तरफ दोहराएं। (या इस वीडियो को कैसे करें उन्हें देखें।)

डेन पोहलमैन, संस्थापक, मैन फ्लो योग

हाई लंग

यह आपके पेट के लिए बहुत अच्छा क्यों है: हाई लंग एक पूर्ण-शरीर व्यायाम है जो छाती को खोलने में मदद के अलावा आपके निचले शरीर, संतुलन और मूल शक्ति में धीरज, शक्ति और लचीलापन पर काम करता है। यह स्थिति आपके शरीर को पूर्ण अलर्ट मोड में रखती है, जो आपके चयापचय को गति देती है और आपको वसा को तेजी से जलाने में मदद करती है।

योद्धा 3

यह आपके पेट के लिए क्यों अच्छा है: हाई लंग के समान, यह एक पूर्ण-शरीर व्यायाम है जिसके लिए आपको विस्तार से बेहद चौकस होना आवश्यक है। यह एक बहुत ही चुनौतीपूर्ण मुद्रा है जो आपको सही तरीके से और अधिकतम प्रयासों पर प्रयास करने के लिए बस कुछ सेकंड में हवा के लिए गैसिंग छोड़ सकती है। यह मुद्रा आपकी मूल शक्ति, संतुलन और लचीलापन कर लगाएगी, और आपकी छाती और कंधों में गति की अधिकतम सीमा को धक्का देगी।

ब्रायन फ्लिन, ब्रुकलिन, न्यूयॉर्क में बॉडी अनोखा के मालिक; न्यूयॉर्क पोस्ट द्वारा एनवाईसी के सर्वश्रेष्ठ प्रशिक्षकों में से एक नामित

बॉडी अनोखा में, हम शायद ही कभी crunches का उपयोग करते हैं। हमारे अधिकांश ग्राहक मुद्रा के मुद्दों के साथ हमारे पास आते हैं, लंबे समय तक काम और धूप के कंधों से शिकार करते हैं। इसलिए जब हम कोर मूवमेंट प्रोग्रामिंग कर रहे हैं, तो हम अपने ग्राहकों को खींचने और सक्रियण गतिविधियों के साथ खोलने की कोशिश करते हैं, जिससे उन्हें वापस संरेखण में लाया जाता है (जो स्वयं में एक मुख्य अभ्यास है), और फिर हम कोर को कुछ बुनियादी और सुपर-प्रभावी के साथ मशाल करते हैं ले जाता है।

कम फलक

यह आपके पेट के लिए बहुत अच्छा क्यों है: मुझे इस अभ्यास को बिल्कुल पसंद है क्योंकि यह पूरे कोर (सामने / पीछे) के आस-पास बहुत स्थिरता पैदा करता है, यह रीढ़ की हड्डी को बेहतर तरीके से समर्थन करने में मदद करता है क्योंकि आप अपने मूल को जोड़ते समय अपने शरीर के पूरे हिस्से को सक्रिय कर रहे हैं सामने की तरफ। यह आपको पीठ दर्द के कम जोखिम को चलाने में मदद करता है। यह आपकी कमर की रेखा को कम करने में मदद करने के लिए एक शानदार अभ्यास भी है।

यह कैसे करें: अपने घुटनों को बंद कर दिया गया है, अपने कंधों और पैरों के नीचे सीधे कोहनी के साथ कोहनी के साथ फर्श पर अपने forearms सेट करें। इस अभ्यास की चाल जितनी संभव हो उतनी जमीन के समानांतर होनी चाहिए, इसलिए अपने कूल्हों को छोड़ने या जमीन के ऊपर अपने सिर को धक्का देने की कोशिश न करें। आप जितना अधिक गठबंधन करेंगे, उतना ही प्रभावी होगा। अपनी नाभि को खींचें, अपने बट को निचोड़ें और अपनी कोहनी को अपने पैरों की ओर खींचने की कोशिश करें (यह आपकी लेटियां संलग्न करेगा)। यदि आप इस अभ्यास को सही तरीके से कर रहे हैं तो आप शायद इसे केवल 20 सेकंड तक पकड़ पाएंगे। यह ठीक है कि अपने घुटनों को जमीन पर नीचे अपने अग्रभागों के साथ रखें, कुछ सेकंड के लिए आराम करें और एक और प्रतिनिधि पर रखें।

मेडिसिन बॉल एंटी-रोटेशन बैठना

यह आपके पेट के लिए क्यों अच्छा है: यह मिडसेक्शन के चारों ओर स्थिरता बनाता है, कोर के माध्यम से ऊपरी और निचले शरीर को जोड़ता है और आपकी वस्तुओं को जगाता है।

इसे कैसे करें: बैठें और एक हल्की दवा गेंद पकड़ो। बैठ जाओ, पैर की हिप चौड़ाई अलग, अपनी सीने के साथ सीधे। अपनी नाभि के साथ खींचे जाने के साथ, दवा की गेंद को छाती की ऊंचाई पर लाएं और कोहनी को अपने पक्षों और कंधों से तंग कर दें। फिर सीधे गेंद के सामने गेंद दबाएं। अपने कंधों को अपने पैरों के माध्यम से अभी भी और अपनी बाहों को बढ़ाकर, गेंद को तरफ से तरफ ले जाएं, प्रत्येक कंधे के सामने समाप्त हो जाएं। इस आंदोलन को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, थोड़ा तेज़ी से आगे बढ़ें।

पुल-इन के साथ स्थिरता बॉल रोल आउट

यह आपके पेट के लिए क्यों अच्छा है: यह एक संयोजन आंदोलन है जिसमें पूरे कोर के साथ-साथ आपके ऊपरी और निचले शरीर भी शामिल होते हैं, जो कैलोरी जलती है। और यह मजेदार है!

इसे कैसे करें: सीधे अपने कंधों के नीचे और स्थिरता गेंद पर अपने चमक के तल पर अपने हाथों से सेट करें। अगले कदम पर जाने से पहले, जितनी संभव हो सके उतनी स्थिर हो जाएं जितनी संभव हो सके। अपने हाथों को जगह में रखते हुए अपने शरीर को वापस चलाएं, इसलिए स्थिरता गेंद आपकी जांघों, अपने हाथों के ऊपरी हिस्से और छाती की तरफ फिसलने के लिए थोड़ी सी हो जाती है। इस स्थिति में स्थिर हो जाओ, इसलिए एक पल के लिए रुकें (आप इसे अपने triceps, कंधे और लेट्स में महसूस करेंगे)। अगला कदम विपरीत दिशा में जाना है। अपने पैरों के साथ छत की ओर एक पाईक स्थिति में आगे बढ़ने के लिए सीधे अपने कंधों और कूल्हों के नीचे अपने हाथों से अपनी प्रारंभिक स्थिति की ओर बढ़ें। फिर शुरुआती स्थिति में वापस जाओ और दोहराना।

केटलबेल ओवरहेड घूमना

यह आपके पेट के लिए क्यों अच्छा है: यह पिछले आंदोलनों के साथ प्राप्त ताकत को एकीकृत करने का एक शानदार तरीका है। आप अपनी कैलोरी जलाएंगे क्योंकि यह ताकत प्रशिक्षण है और पूरे शरीर का उपयोग करता है।

यह कैसे करें: यह अभ्यास एक डंबेल, केटलबेल, वेट प्लेट, सैंडबैग या किसी अन्य भारित कार्यान्वयन के साथ किया जा सकता है। एक वज़न पाएं जो आप अपने कोहनी के साथ अपने निचले हिस्से को हाइपररेक्स्ट किए बिना विस्तारित कर सकते हैं। इसे ऊपर की ओर लाओ और अपने कंधे को सॉकेट में पैक करें (इससे स्थिरता में मदद मिलेगी)। अपने पसलियों के पिंजरे को नीचे रखने और नाभि खींचने की कोशिश करें। (सुरक्षा उद्देश्यों के लिए, धीमी गति से शुरू करें!) स्थिर रहने के दौरान धीरे-धीरे चलें। वजन वापस बहाव करना चाहता है ताकि आपको यथासंभव कठोर रहना पड़े। एक बार आप आरामदायक महसूस करते हैं, तो आप बड़े कदम उठा सकते हैं।

सेन वेल्स, मालिक और पीटी, नेपल्स पर्सनल ट्रेनिंग, एलएलसी

कार्डियो के साथ भारोत्तोलन

यह आपके पेट के लिए क्यों अच्छा है: शोध से पता चलता है कि पोषण संबंधी संशोधन के साथ प्रतिरोध प्रशिक्षण और कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम दोनों से युक्त एक आदर्श आदर्श वजन-हानि विधि है।

यह कैसे करें: प्रतिरोध-प्रशिक्षण कार्यक्रम को मध्यम सेट और प्रतिनिधि (10 से 15 प्रतिनिधि के 2 से 3 सेट) के साथ मध्यम प्रतिरोध पर ध्यान देना चाहिए, जिसमें शरीर के एक से अधिक भाग संलग्न करने वाले कार्यात्मक आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित किया जाना चाहिए (जैसे कि squats, रोइंग और चॉप गति)। आंदोलनों के बीच थोड़ा आराम के साथ, विभिन्न शरीर क्षेत्रों को वापस वापस सुनिश्चित करना सुनिश्चित करें। यह आपके दिल की दर को बनाए रखेगा और आपको मांसपेशियों के निर्माण और चयापचय बढ़ावा देगा।

प्रति सप्ताह तीन बार अपने प्रतिरोध कार्यक्रम प्रदर्शन करें। कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम का प्रकार बाइकिंग, जॉगिंग और यहां तक ​​कि एक सप्ताह के दौरान तैराकी से भिन्न होना चाहिए। सुनिश्चित करें कि तीव्रता कम से कम 20 मिनट, प्रति सप्ताह पांच दिन के लिए आपको साधारण रूप से सांस लेने के लिए पर्याप्त है।

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण

यह आपके पेट के लिए क्यों अच्छा है: स्वस्थ होने वालों के लिए एक उत्कृष्ट कार्यक्रम है लेकिन उनके मध्यवर्ती में थोड़ा अतिरिक्त है उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) है। इस कार्यक्रम के लिए आपको रिकवरी अवधि के बाद परिश्रम का त्वरित मुकाबला करने की आवश्यकता है)। HIIT 2015 के शीर्ष फिटनेस रुझानों में से एक है और आपके चयापचय को बढ़ाने, वजन कम करने और मांसपेशियों को प्राप्त करने में महत्वपूर्ण लाभ प्रदान करता है।

यह कैसे करें: मैं इस तरह के एक कार्यक्रम शुरू करने में आपको निर्देशित करने में मदद करने के लिए एक प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर या भौतिक चिकित्सक खोजने का सुझाव दूंगा। यदि आप शुरू करने के लिए अनुपयुक्त हैं, तो शुरुआत से पहले चोटों और ओवरट्रिनिंग को रोकने के लिए 6 से 8 सप्ताह की ब्रेक-इन अवधि करना सुनिश्चित करें।