यदि आप युवा त्वचा, स्वस्थ बाल और एक तेज दृष्टि को बनाए रखना चाहते हैं, तो आपकी सुबह कोलेजन लेटे एकमात्र चीज नहीं है जो आपको चमकदार ताले और एक शिकन मुक्त चमक प्रदान करेगी। विटामिन और पोषक तत्वों की दुनिया में, विटामिन ए आपकी दृष्टि, त्वचा और बालों के लिए सुपरहीरो है। यह वसा-घुलनशील विटामिन यह भी सुनिश्चित करता है कि आपकी प्रतिरक्षा और प्रजनन प्रणाली उनके ए गेम पर हों। कुछ शोधों से यह भी पता चलता है कि राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (एनआईएच) के अनुसार, पुराने वयस्कों में अंधापन का मुख्य कारण कैंसर और कैंसर और मैक्रुलर अपघटन को रोकने में मदद कर सकता है।

विटामिन ए के दो अलग-अलग प्रकार हैं जो आप भोजन से प्राप्त कर सकते हैं। पहला पौधे आधारित एंटीऑक्सीडेंट होता है, जो आमतौर पर बीटा कैरोटीन होता है, कि आपका शरीर विटामिन ए में परिवर्तित हो जाता है। दूसरा प्रकार पशु खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला एक उपयोग करने योग्य फॉर्म है। दोनों आपकी दैनिक जरूरतों की गिनती करते हैं, क्रिस्टी ब्रिस्सेट, आरडी, 80-बीस पोषण के अध्यक्ष नोट करते हैं। यहां बताया गया है कि आपको उन सभी लाभों का लाभ उठाना चाहिए, साथ ही विटामिन ए के सर्वोत्तम खाद्य स्रोतों में से 12 और अपने चेहरे के लिए सबसे अच्छे भोजन के बारे में और जानने के लिए, 25 स्वस्थ खाद्य पदार्थ देखें जो आपको त्वचा चमकते हैं।

मुझे प्रति दिन कितना विटामिन ए चाहिए?

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नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ (एनआईएच) पुरुषों को 900 माइक्रोग्राम रेटिनोल गतिविधि समकक्ष (आरएई) और महिलाओं 700 के लिए लक्षित करने की सिफारिश करता है। लेकिन चूंकि गणित जटिल हो सकता है, अमेरिकी कृषि विभाग (यूएसडीए) ने 4 से 6 कप लाल और खाने की सिफारिश की है। ब्रिसट कहते हैं, नारंगी veggies और 1/2/2 से 2 कप गहरे हरे veggies साप्ताहिक अपने लक्ष्य हिट करने के लिए।

चूंकि अधिकांश अमेरिकियों में मांस और डेयरी (विटामिन ए के दोनों अच्छे स्रोत) खाते हैं, इसलिए अमेरिका में विटामिन ए की कमी सामान्य नहीं है। विकासशील देशों में यह एक मुद्दा है, जिनके पास ताजा उपज और मांस तक कम पहुंच है, ब्रिसेट का कहना है । विटामिन ए की कमी के लक्षणों में थकान, रात अंधापन, शुष्क त्वचा और बाल, और भंगुर नाखून शामिल हैं। लेकिन "अगर आप यूएसडीए की सिफारिश की गई वेजी राशि को पूरा कर रहे हैं, तो आपको अपना लक्ष्य हिट करना चाहिए, " ब्रिस्केट कहते हैं।

फ्लिप पक्ष पर, बहुत अधिक विटामिन ए आपके यकृत को नुकसान पहुंचा सकता है, जहां अप्रयुक्त विटामिन ए संग्रहीत होता है, ब्रिसेट बताता है, ताकि आप इस बारे में सावधान रहना चाहें कि आप कितना विटामिन ए पूरक ले रहे हैं। यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप अपने सर्वश्रेष्ठ विटामिन ए गेम पर हैं? अपने आहार में जोड़ने के लिए विटामिन ए के कुछ शीर्ष खाद्य स्रोत यहां दिए गए हैं।

मीठे आलू

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ब्रिसेट कहते हैं, "यह मेरी सूची में सबसे ऊपर है।" त्वचा पर एक मध्यम मीठा स्पड पैक पर विटामिन ए के आपके दैनिक मूल्य (डीवी) का 560 प्रतिशत पैक करता है। मीठे आलू सफेद और पीले आलू की तुलना में फाइबर में अधिक होते हैं, जो आपको नियमित रूप से रखने में मदद करता है, मधुमेह और हृदय रोग के आपके जोखिम को कम करता है, और आंत बैक्टीरिया के स्वस्थ संतुलन को बढ़ावा देकर अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देता है। वे सफेद आलू की तुलना में ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर भी कम होते हैं, इसलिए वे आपकी रक्त शर्करा को उतना ही बढ़ाते और छोड़ते हैं, अपनी भूख को जांच में रखते हैं और अपना वजन प्रबंधित करने में आपकी सहायता करते हैं।

चूंकि विटामिन ए एक वसा-घुलनशील विटामिन है, इसलिए यदि आप अपने आलू को जैतून का तेल, मक्खन या एवोकैडो तेल जैसे पांच ग्राम स्वस्थ वसा के साथ जोड़ते हैं, तो ब्रिसेट कहते हैं। इन delish मीठे आलू व्यंजनों में से एक का प्रयास करें।

जिगर

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आपको शायद यह नहीं लगता कि यकृत इसे आपकी प्लेट पर बनाता है, लेकिन अगर आप कभी भी पेट्रोटेरी बोर्ड पर पेटी या फोई ग्रास में डुबकी लगाते हैं। पैन-तला हुआ गोमांस यकृत के तीन औंस में, आपको अपने दैनिक विटामिन ए की 444 प्रतिशत आवश्यकताएं मिलेंगी। ब्रिस्केट कहते हैं, "लिवर मुख्य स्थान है और अतिरिक्त विटामिन ए हमारे और जानवरों में संग्रहीत होता है, इसलिए यदि आप पशु यकृत खाते हैं, जहां यह बहुत है।" इसके साथ ही, यकृत संतृप्त वसा में भी अधिक होता है, इसलिए यह पोषण विशेषज्ञ का शीर्ष पिक नहीं है - विशेष रूप से इस सूची के अन्य विकल्पों की तुलना में। ब्रिस्केट कहते हैं, "यदि आपके पास पर्याप्त वेजी स्रोत और डेयरी हैं, तो आप को कवर किया जाएगा।"

पालक

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ब्रिसेट कहते हैं, "लोग केवल बीटा कैरोटीन के रूप में लाल और नारंगी veggies के बारे में सोचते हैं, लेकिन कुछ पत्तेदार हिरण भी इसमें समृद्ध हैं।" उदाहरण के लिए, पकाया पालक का आधा कप, आपके विटामिन ए के 22 9 प्रतिशत DV है। यह एंटीऑक्सिडेंट्स और विटामिन सी, ई, के, और बी के साथ फाइबर, लौह, मैग्नीशियम, पोटेशियम और कैल्शियम के साथ भी भरा हुआ है। ब्रिस्लेट को वेजी सामग्री को टक्कर देने के लिए पास्ता सॉस, चिकनी और सूप में फेंकने के लिए जमे हुए पालक क्यूब्स को हाथ में रखना पसंद है।

ब्रोकोली

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अन्य अंधेरे पत्तेदार हरे रंग की विटामिन ए में उच्च है, ब्रोकोली आपके डीवी का 24 प्रतिशत उबला हुआ 1/2 कप उबला हुआ है, साथ ही यह कई एंटीऑक्सीडेंट और पोषक तत्वों के साथ पालक के रूप में पैक किया जाता है। ब्रिसेट ब्रोकोली जमे हुए या ताजे खरीदता है और इसे छोटे टुकड़ों में फ्रिट्स, आमलेट और स्कैम्बल में जोड़ने के लिए चिपकाता है। या वह अपने चावल कुकर या तत्काल पॉट में चावल पर सब्जियों को उतारने और कैलोरी नीचे लाने के लिए शीर्ष पर रखेगी।

गाजर

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ब्रिसेट कहते हैं, "हम शायद द्वितीय विश्व युद्ध पोषण पोस्टर की वजह से दृष्टि में सुधार के लिए गाजर के बारे में सोचते हैं, जिससे लोगों को गाजर खाने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है ताकि वे अंधेरे में देख सकें।" बीटा कैरोटीन का एक और बड़ा स्रोत, आधा कप कच्चे गाजर में विटामिन ए के आपके डीवी का 184 प्रतिशत है और चीनी के बारे में चिंता न करें। "वे फाइबर के साथ पैक कर रहे हैं, और इसके लिए आपको एक गाजर के लिए बहुत सारे गाजर खाना पड़ेगा, " उसने आगे कहा।

जबकि बच्चे के गाजर एक सुपर सुविधाजनक और स्वस्थ स्नैक हम्स में डुबकी लगाते हैं, तो पूरे गाजर को तोड़ने की कोशिश करें और नमकीन कटौती करने के लिए टमाटर सॉस में टमाटर सॉस में सलाद या टॉसिंग डालें और चीनी जोड़ने के बिना एक मीठा स्वाद जोड़ें।

खरबूजा

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एक सुपर-हाइड्रेटिंग फल, स्वर्ण तरबूज के आधे कप में विटामिन ए के आपके डीवी का 54 प्रतिशत ब्रिसेट कैंटलूप को काटने या गेंदबाजी करने का सुझाव देता है और उन्हें ताजा फल जलाने के लिए ककड़ी स्लाइस के साथ बर्फ के पानी के पिचर में जोड़ता है। या cantaloupe बिट्स फ्रीज और पानी में बर्फ cubes के साथ सेवा करते हैं। यदि एक कैंटलूप थोड़ा अधिक हो या अंडर-पका हुआ हो, तो मांस को बाहर निकालें और ब्लेंडर में टॉसलौप रस बनाने के लिए टॉस करें।

आम

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एक पूरा आम विटामिन ए के आपके डीवी का 45 प्रतिशत बचाता है, लेकिन यह विटामिन सी और अन्य प्रतिरक्षा-बूस्टिंग एंटीऑक्सिडेंट्स में भी समृद्ध है। ब्रिस्सेट ने लाल प्याज, जलापेनोस और सिलैंट्रो के साथ इसे आकार देने का सुझाव दिया है ताकि एक आम साल्सा मछली या कटे हुए चिकन टैकोस के शीर्ष पर परोसा जा सके।

सूची में नारंगी फल और veggies के साथ एक प्रवृत्ति को देखते हुए? बीटा कैरोटीन कैरोटेनोइड का एक प्रकार है, जो एक वर्णक भी है जो भोजन को अपना रंग देता है। (आपको पालक और ब्रोकोली में बीटा कैरोटीन भी मिलेगा, लेकिन वे हरे हैं क्योंकि उनके पास क्लोरोफिल भी है।) "आहार विशेषज्ञ इंद्रधनुष खाने की सलाह देते हैं क्योंकि फाइटोकेमिकल्स विभिन्न रंगों में आते हैं, और प्रत्येक संकेत है कि अलग-अलग रंग हैं स्वास्थ्य लाभ, "ब्रिस्केट कहते हैं।

सूखे खुबानी

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यदि आप वास्तव में विटामिन ए हिट की तलाश में हैं, तो अधिक केंद्रित स्रोत के लिए ताजा खुबानी पर सूखे चुनें। 10 सूखे खुबानी विटामिन ए के अपने डीवी के 25 प्रतिशत तक जोड़ते हैं, एक आसान, स्वादपूर्ण स्नैक्स के लिए अपने कार्यालय दराज में बिना चीनी-जोड़ा सूखे खुबानी का एक बैग। बस अपने हिस्सों पर नज़र रखें क्योंकि ताजा सामान की तुलना में सूखे फल चीनी और कैलोरी प्रति मात्रा में अधिक है। ब्रिसेट कहते हैं, "प्रतिदिन सूखे फल के कुछ चम्मच होने से ठीक है, लेकिन मैं हमेशा ताजा या जमे हुए पहले जाने की सलाह देता हूं।"

कद्दू पाई

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यहां स्वास्थ्य लाभों के टुकड़े के साथ एक मिठाई है। ब्रिस्केट कहते हैं, कद्दू पाई के एक टुकड़े में, आपको अपने विटामिन ए के 24 9 प्रतिशत मिलेगा। क्योंकि इसे पकाया जाता है और मिश्रित किया जाता है, जब आप ताजा होने की तुलना में अधिक सांद्रता प्राप्त कर रहे हैं। लेकिन चूंकि एक टुकड़ा में कैलोरी जोड़ती है, इसलिए एक स्वस्थ विकल्प सादा डिब्बाबंद कद्दू को स्वैप करने का प्रयास करना है-कद्दू पाई भरना-कद्दू की रोटी या पेनकेक्स जैसी व्यंजनों में तेलों के लिए पोषक तत्व युक्त समृद्ध प्रतिस्थापन के रूप में, वह सुझाव देती है।

लाल शिमला मिर्च

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जबकि आप विटामिन सी, फाइबर और पोटेशियम के अच्छे स्रोत के रूप में मिर्च के बारे में सोच सकते हैं, 1/2 कप कच्चे कटा हुआ लाल मिर्च भी विटामिन ए के अपने डीवी का 47 प्रतिशत प्रदान करता है। नवीनतम इंस्टाग्राम प्रवृत्ति को चिपकाएं: काली मिर्च। आधा में एक घंटी काली मिर्च चोटी, बीज को खोखला, और इसे अपने पसंदीदा सलाद भरने (इसे ट्यूना सलाद, ब्राउन चावल, अंडा सलाद, चिकन सलाद, आदि) के साथ भरकर रोटी की तरह इस्तेमाल करें। या इसे जमीन टर्की, टमाटर सॉस, मशरूम, और कटा हुआ पनीर, और ओवन में सेंकना के साथ सामान।

कम वसा वाला दूध

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क्योंकि यह मजबूत है, दूध के एक कप में आपके दैनिक विटामिन ए की जरूरतों का लगभग 10 प्रतिशत होता है। हालांकि यह बहुत कुछ नहीं है, यह प्रोटीन, कैल्शियम और विटामिन डी पर भी एक सभ्य राशि है जिसे आप भी नीचे कर रहे हैं। यदि आप दूध के विकल्पों पर डुबकी लगाते हैं, तो ध्यान रखें कि कुछ विटामिन ए के साथ मजबूत होते हैं लेकिन बहुत कुछ नहीं होते हैं।

सैल्मन

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मांस स्रोतों के संदर्भ में, तेल की मछली आपकी सबसे अच्छी शर्त है क्योंकि विटामिन ए एक वसा-घुलनशील विटामिन है, ब्रिसट कहते हैं। (चिकन, उदाहरण के लिए, केवल विटामिन ए के आपके डीवी का लगभग एक प्रतिशत है)। सामन, हेरिंग, ट्राउट, आर्कटिक चार, टूना, और ईल सभी सभ्य स्रोत हैं। पके हुए सॉकी सैल्मन के तीन औंस में, आपको अपनी दैनिक जरूरतों में से चार प्रतिशत मिलते हैं।

उस ने कहा, आप ज्यादातर अन्य पोषक तत्वों के लिए फैटी मछली खा सकते हैं, विशेष रूप से एंटी-भड़काऊ ओमेगा 3 फैटी एसिड जो आपके दिल के स्वास्थ्य और मस्तिष्क के कार्य का समर्थन करते हैं। फैटी मछली उन कुछ खाद्य पदार्थों में से एक है जो आपके हड्डी के स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने के लिए विटामिन डी में स्वाभाविक रूप से उच्च है। ब्रिस्सेट ने मेयो के बजाए उच्च ग्रेड सामन और दही का उपयोग करके घर पर पोक कटोरे बनाने का सुझाव दिया है, या डिब्बाबंद सामन का उपयोग करते हुए एवोकैडो तेल में बर्गर फेंकते हैं।