वही तर्क आपके आहार के लिए सच है। यहां तक ​​कि यदि आप Skittles और गर्म कुत्तों के आहार पर अपने जीवन के पहले दो दशकों के वजन पर वजन कम करने का प्रबंधन करते हैं, तो यह हमेशा के लिए काम नहीं करेगा (क्षमा करें) और अब आपके कार्य को साफ करने का सबसे अच्छा समय है। अपने आप को ब्रेस करें: 25 साल की उम्र के बाद प्रत्येक वर्ष चयापचय में चार प्रतिशत की कमी होती है, इसलिए यदि आप खुद को कचरा खिलाने की आदत में हैं, तो यह केवल समय की बात है जब तक यह आपके साथ नहीं पहुंच जाता। और भी, twentysomethings विशेष रूप से कुछ आहार संबंधी कमियों और स्मार्ट खाने की चुनौतियों के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं, यदि बिना किसी परेशानी के छोड़े जाते हैं, तो वे कम और दीर्घ अवधि में वजन बढ़ाने, बीमारी और भावनात्मक संकट का कारण बन सकते हैं।

अपने शरीर में लंबे, स्वस्थ जीवन के लिए खुद को स्थापित करने के लिए, आप अपने आहार में नीचे पोषक तत्व वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहते हैं-और अपने दोस्तों के साथ जो कुछ सीखते हैं उसे साझा करना सुनिश्चित करें। यह हर पौष्टिक पढ़ने की जरूरत है एक पोषण गाइड है।

मीठे आलू

मुख्य पोषक तत्व: पोटेशियम

आपको कितनी जरूरत है: महिलाएं और पुरुष: 4, 700 मिलीग्राम

यह महत्वपूर्ण क्यों है: यूएसडीए के मुताबिक, 20 साल की अधिकांश महिलाओं को आधे से ज्यादा अनुशंसित सेवन मिलता है। उसी उम्र के पुरुष भी कम हो जाते हैं, अनुशंसित सेवन का लगभग 60 प्रतिशत उपभोग करते हैं। हालांकि केले पोषक तत्व का सबसे प्रसिद्ध स्रोत हैं, लेकिन वे सबसे शक्तिशाली नहीं हैं। औसतन, मीठे आलू की लागत एक डॉलर प्रति पाउंड से कम होती है (कॉलेज के बच्चों के लिए एक अतिरिक्त बोनस और एक कड़े बजट पर हाल ही के ग्रेड) और केवल 162 कैलोरी के लिए दिन के पोटेशियम का लगभग 20 प्रतिशत प्रदान करते हैं।

यह आपके लिए क्या करता है: पोटेशियम दिल को ठीक से काम करता रहता है और अतिरिक्त नमक को बाहर निकाल देता है जो प्रसंस्कृत और तेज़ खाद्य पदार्थों से लेटे हुए आहार के साथ आता है-दो चीजें कई बीसवीं पर्याप्त नहीं मिल सकती हैं (हम आपको देख रहे हैं, रैमेन)। अतिरिक्त सोडियम को बाहर निकालने के अलावा- जो अब खाड़ी में सूजन रखता है और उच्च रक्तचाप से बाहर निकलता है और जीवन में बाद में स्ट्रोक होता है-मीठे आलू भी फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं, एक पोषक तत्व जो वजन घटाने के प्रयासों को सहायता देता है और प्रकार 2 के जोखिम को कम करता है मधुमेह।

दुबला घास - फेड बीफ

मुख्य पोषक तत्व: लौह

आपको कितनी जरूरत है: महिलाएं: 18 मिलीग्राम, गर्भवती महिलाएं: 27 मिलीग्राम, पुरुष: 8 मिलीग्राम

यह महत्वपूर्ण क्यों है: बीसवीं पुरुषों और महिलाओं को लोहे की आवश्यकता होती है, एक पोषक तत्व जो पूरे शरीर में ऑक्सीजन का परिवहन करता है और थकान से वार्ड करता है, और यह घास से भरे गोमांस में भरपूर मात्रा में होता है।

यह आपके लिए क्या करता है: महिलाओं को मासिक धर्म के दौरान खोने वाली राशि के लिए खनिजों की तुलना में अधिक खनिज की आवश्यकता होती है- और यह संख्या गर्भावस्था के दौरान माँ और बच्चे दोनों के लिए अतिरिक्त रक्त पैदा करने के लिए बढ़ जाती है। यद्यपि गोमांस इस पोषण संबंधी आवश्यकता को भरने के लिए आदर्श है, यह केवल लोहा से अधिक प्रदान करता है: बीफ प्रोटीन और क्रिएटिन दोनों की भारी सेवा प्रदान करता है। ये महत्वपूर्ण पोषक तत्व न केवल उस दुबला दिखने में आपकी मदद कर सकते हैं जो आप चाहते हैं, बल्कि उम्र के रूप में अपने tendons और जोड़ों की रक्षा भी कर सकते हैं। गोमांस के केवल तीन औंस में लगभग तीन मिलीग्राम लोहा और 20 ग्राम प्रोटीन होता है।

अखरोट

मुख्य पोषक तत्व: ओमेगा -3 एस

आपको कितना चाहिए: 500 मिलीग्राम

यह महत्वपूर्ण क्यों है: हालांकि आपकी बीसवीं सदी में निश्चित रूप से मजेदार हो सकता है, यह अनिश्चितता का एक दशक भी है जिसे अक्सर पेशेवर कमियों, वित्तीय ऋण और रोमांटिक दुर्घटनाओं से चिह्नित किया जाता है। कोई आश्चर्य नहीं कि इस आयु वर्ग में पुरुष और महिलाएं विशेष रूप से अवसाद के लिए अतिसंवेदनशील हैं।

यह आपके लिए क्या करता है: जबकि आप कठिनाइयों और गलत तरीके से बचने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, आप इस बात का सामना कर सकते हैं कि यह आपके आहार को ओमेगा -3 समृद्ध खाद्य पदार्थों के साथ पूरक तरीके से कैसे प्रभावित करता है-जैसे अखरोट-जो महसूस करते हैं कि अच्छे न्यूरोट्रांसमीटर दिमाग। शोधकर्ताओं का कहना है कि यह शक्तिशाली अखरोट प्रोस्टेट, फेफड़ों और कोलोरेक्टल कैंसर से भी वार्ड कर सकता है, इसलिए इसे अपने आहार में जोड़कर अब और बाद में सड़क के नीचे आपके स्वास्थ्य का लाभ हो सकता है। एक चौथाई कप सिर्फ 131 कैलोरी है और एक दिन का ओमेगा -3 एस लायक प्रदान करता है। उन पर नोश अकेले या उन्हें लाभ उठाने के लिए दलिया और सलाद में जोड़ें।

विटामिन-डी फोर्टिफाइड गाय का दूध

मुख्य पोषक तत्व: कैल्शियम, विटामिन डी

आपको कितना चाहिए: कैल्शियम: 1, 000 मिलीग्राम, विटामिन डी: 600 आईयू

यह महत्वपूर्ण क्यों है: आपके तीसरे दशक में प्रवेश करने के बाद, आपका कंकाल घनत्व बहुत अधिक सेट है, इसलिए यदि आप जीवन के लिए मजबूत हड्डियां चाहते हैं, तो आपको कैल्शियम और विटामिन-डी पर लोड करना चाहिए। जबकि आपने संभवतः कैल्शियम के कंकाल-मजबूत लाभों के बारे में सुना है, तो यदि आपका शरीर पर्याप्त विटामिन डी नहीं मिलता है तो आपका शरीर पूर्ण लाभ नहीं उठा सकता है।

यह आपके लिए क्या करता है: रोजाना 1% विटामिन-डी किलेदार दूध के दो 8-औंस चश्मा पीएं। इसे सादा चिपकाएं, इसे अनाज में जोड़ें, या इसे अपनी कॉफी में मिलाएं; यह वास्तव में कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप इसे कैसे पीते हैं-बस इसे करें। यह सुनिश्चित करता है कि आपको प्रत्येक पोषक तत्व की दैनिक अनुशंसित दैनिक आधे से कम आधा मिल रहा है।

सफेद नौसेना बीन्स

मुख्य पोषक तत्व: फोलेट
आपको कितनी आवश्यकता है: 400 मिलीग्राम
यह महत्वपूर्ण क्यों है: बीसवीं महिलाओं में महिलाओं को पर्याप्त फोलेट नहीं मिलता है, और जो लोग शराब का सेवन करते हैं (जैसे कई कॉलेज के बच्चों और युवा वयस्कों) को पोषक तत्व को अवशोषित करने में परेशानी हो सकती है।

यह आपके लिए क्या करता है: आपका शरीर रोजाना 144 अरब कोशिकाओं को प्रतिलिपि बनाता है, और इस प्रक्रिया में फोलेट एक प्रमुख भूमिका निभाता है। यदि आपको बी-विटामिन पर्याप्त नहीं मिलता है, तो आप अपने शरीर को डीएनए के अनियमित पहलुओं का उत्पादन करने वाली बाधाओं को बढ़ाते हैं, जो बाद में जीवन में कैंसर का कारण बन सकते हैं। जबकि फोलेट का सबसे अच्छा प्राकृतिक खाद्य स्रोत चिकन यकृत है, यह पेट के लिए एक बहुत कठिन आदेश है। आपकी ठोस दूसरी पसंद सफेद नौसेना सेम है। वे न केवल वॉलेट और शाकाहारी प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत पर आसान हैं, बल्कि आधा कप में अनुशंसित फोलेट सेवन के 25 प्रतिशत से भी कम पैक होते हैं। सलाद के लिए सेम जोड़ें, फ्राइज़, burritos हलचल, या टमाटर, प्याज और मिर्च से भरा एक टेक्स-मेक्स-शैली आमलेट के साथ सेवा करते हैं।