जब मांसपेशियों और ताकत के निर्माण की बात आती है, तो पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना विज्ञापन के रूप में मौलिक है। लेकिन यदि आप लाभ के लिए अपनी खोज में मांस के मामले के लिए उपज के उत्पादन को बाईपास कर रहे हैं, तो आप खुद को कम बेच रहे हैं। कुछ सब्जियां पोषक तत्वों से भरी हुई हैं जो मांसपेशियों को प्रदर्शित करती हैं- और ताकत बढ़ाने वाली गुण। वे आपकी प्लेट, प्रोटो पर एक जगह के लायक हैं।

बीट

हाँ, बीट्स। कई अध्ययनों से पता चला है कि कालीन-धुंधला सब्जी का उपभोग करने से आपके एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार हो सकता है। कान्सास स्टेट यूनिवर्सिटी में किए गए एक अध्ययन के मुताबिक, बीट के रस पीते एथलीटों ने मांसपेशियों में रक्त प्रवाह में 38 प्रतिशत की वृद्धि का अनुभव किया, विशेष रूप से "तेज़ ट्विच" मांसपेशियां जो गति और ताकत के विस्फोट को प्रभावित करती हैं। जर्नल ऑफ़ द अकादमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स में प्रकाशित एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि 5k दौड़ से पहले बेक्ड बीट खा चुके धावक पांच प्रतिशत तेजी से दौड़ गए। गुप्त हथियार: नाइट्रेट्स, एक प्राकृतिक रसायन जो सहनशक्ति को बढ़ाता है और रक्तचाप को कम करता है। 2

पालक

डाउनिंग लोहा उतना ही महत्वपूर्ण है जितना इसे उठाना - मांसपेशियों और ताकत के निर्माण के लिए खनिज महत्वपूर्ण है, और पालक आहार एमवीपी है। संयुक्त राज्य अमेरिका के कृषि विभाग के अनुसार, एक 180 ग्राम उबले हुए पालक की सेवा में 6.43 मिलीग्राम लोहा है - हैम्बर्गर के छः औंस टुकड़े से अधिक। पत्तेदार हरा मैग्नीशियम का एक उत्कृष्ट स्रोत भी है, एक खनिज जो मांसपेशियों के विकास, ऊर्जा उत्पादन और कार्ब चयापचय के लिए आवश्यक है। दो अध्ययनों से पता चला है कि टेस्टोस्टेरोन (और मांसपेशी शक्ति) के स्तर सीधे शरीर में मैग्नीशियम के स्तर से संबंधित होते हैं। मैग्नीशियम के अन्य अच्छे वेजी स्रोत: मूली, सोयाबीन और चार्ड। 3

मीठे आलू

बॉडीबिल्डर इनके चिकन स्तनों के साथ स्कार्फ कर सकते हैं: वे उपलब्ध ईंधन के सबसे स्वच्छ स्रोतों में से एक हैं। फाइबर और कार्बोस (क्रमशः प्रति ग्राम 4 ग्राम और 27 ग्राम) में उच्च, जीवंत कंदों में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, जिसका अर्थ है कि वे धीरे-धीरे जलते हैं, जो ऊर्जा का दीर्घकालिक स्रोत प्रदान करते हैं जो आपको कसरत के बाद बिजली बनाने में मदद करता है और आपके स्टोर को पुनर्प्राप्त करता है मांसपेशी ग्लाइकोजन के बाद में। फाइबर आपको अधिक लंबे समय तक रखता है, जिससे अतिरक्षण को रोकने में मदद मिलती है जो आपके सपनों को कटा हुआ होने से रोक देगा। बोनस: मीठे आलू के cubes के एक कप विटामिन ए के आपके आरडीए चार गुना है, जो आपके शरीर को प्रोटीन संश्लेषित करने में मदद करता है। 4

मशरूम

इस वेजी की एक किस्म विटामिन डी का # 1 सब्जी स्रोत है, जिसे शोधकर्ताओं ने मांसपेशियों के निर्माण में भूमिका निभाई है। स्पोर्ट्स एंड व्यायाम में मेडिसिन एंड साइंस जर्नल में प्रकाशित एक हालिया अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने 41 9 पुरुषों और महिलाओं के पैर और हाथ की ताकत को माप लिया और उनके विटामिन डी के स्तर का परीक्षण किया; उन्होंने पाया कि डी के उच्च स्तर वाले प्रतिभागी मजबूत थे। 5, 615 लोगों से जुड़े 30 अध्ययनों के एक अलग विश्लेषण में पाया गया कि डी पूरक मांसपेशियों की शक्ति के साथ सकारात्मक रूप से जुड़ा हुआ था। खरीदने के लिए सबसे अच्छे मशरूम मैटकेक, वुड्स के उर्फ ​​हेन हैं। एक कप डी के आपके दैनिक भत्ता तीन बार प्रदान करता है! अन्य किस्में जो डी-अमीर हैं: चान्टेरेले, मोरेल और शीटकेक। 5

काली मिर्च

हरा, लाल या पीला सभी मतलब गो-मिर्च सब्जियां हैं जो विटामिन सी की उच्चतम मात्रा के साथ होती हैं, जो वसा जलती है और कार्बोस को ईंधन में बदल देती है। अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि मांसपेशियों के ऊतक विटामिन सी को पीते हैं, जिससे कार्निटाइन को संसाधित करने में मदद मिलती है, एक फैटी एसिड जो मांसपेशियों के विकास और वसूली के लिए आवश्यक है। केवल आधा कप मिर्च सी 6 की सिफारिश की दैनिक सिफारिश का 300% प्रदान करता है

सोयाबीन

चाहे आप उन्हें टोफू या एडमैम के रूप में उपभोग करें, सोयाबीन आपके वेजी रोटेशन में होना चाहिए यदि आप मांसपेशियों के निर्माण के बारे में गंभीर हैं। और यह सिर्फ उनकी भारी प्रोटीन सामग्री (टोफू के एक कप में 52 ग्राम) की वजह से नहीं है, जिसने उन्हें शाकाहारियों के मांस विकल्प के लिए बनाया है। यूएसडीए के मुताबिक, सोयाबीन सब्जी हैं जो ल्यूकाइन में सबसे अधिक है, एक एमिनो एसिड जो प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करता है। पढ़ें: वे न केवल मांसपेशियों के निर्माण की चीज़ें लाते हैं, बल्कि उन मांसपेशियों को भी गति देते हैं जिन्हें आप बनाना चाहते हैं।