जबकि एक एफओडीएमएपी एक जासूसी थ्रिलर में एक गुप्त सरकारी एजेंसी की तरह लग सकता है, लेकिन वास्तव में आतंकवादी खतरों से दुनिया को बचाने के लिए इसका कोई लेना-देना नहीं है-हालांकि यह आपको अपनी सीट के किनारे पर बहुत अलग तरीके से रखने के लिए जिम्मेदार हो सकता है।
अच्छी खबर यह है कि कम-फोडमैप आहार उन लोगों के लिए राहत दे सकता है जो कुछ पाचन समस्याओं से पीड़ित हैं। और जैसा कि आप कम-फोडमैप आहार के आंत स्वास्थ्य लाभों पर पढ़ते हैं, अतिरिक्त शर्करा काटकर अपने आहार में एक और परिवर्तन करने पर विचार करें। 14-दिन नो शुगर डाइट की मदद से, आप सीखते हैं कि छिपे शर्करा वाले खाद्य पदार्थों की पहचान कैसे करें, उन्हें कम-शर्करा विकल्पों के साथ कैसे बदला जाए, और आप एक पाउंड तक कैसे खो सकते हैं!
FODMAP क्या हैं?
ओलिविया टैरेंटिनो FODMAP fermentable oligo-, di-, mono-saccharides और polyols के लिए एक संक्षिप्त शब्द है। कार्बोहाइड्रेट के इस समूह को खराब तरीके से पचा जाता है और जल्दी ही आंत बैक्टीरिया द्वारा किण्वित किया जाता है। यह पानी को छोटी आंत में खींचता है और आईबीएस (चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम) के लक्षण, जैसे गैस, सूजन, और पेट दर्द का कारण बनता है।
लो-एफओडीएमएपी के एक आहार विशेषज्ञ और लेखक एलडीएन केडी स्कारलाटा कहते हैं, "एफओडीएमएपी छोटे रोज़गार और फाइबर जैसे रोजाना खाद्य पदार्थ जैसे प्याज, लहसुन, गेहूं, तरबूज, सेब और दूध में पाए जाते हैं।" कदम से आहार कदम ।
"बैक्टीरिया उतना ही खाना पसंद करते हैं जितना हम करते हैं, और जीवाणुओं के लिए, एफओडीएमएपी फास्ट फूड की तरह होते हैं-वे उन्हें प्यार करते हैं, " डेनियल कैपलिनो, एमएसपीएच, आरडी, एक आहार विशेषज्ञ और स्वस्थ गट, फ्लैट पेट के लेखक कहते हैं। कैपलिनो ने नोट किया कि ज्यादातर मामलों में, एफओडीएमएपी बहुत स्वस्थ खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। तो यह सोचने के लिए उलझन में है कि ये स्वस्थ भोजन आपके पाचन संकट का कारण हैं, क्योंकि संतृप्त वसा और चीनी में बहुत अधिक मात्रा में आंतों के विपरीत। अनजाने में, यह निश्चित रूप से मामला हो सकता है यदि आपका आंत इन रेशेदार खाद्य पदार्थों को पचाने के लिए संघर्ष करता है।
एफओडीएमएपी और आईबीएस: कनेक्शन क्या है?
Shutterstock आईबीएस एक पुरानी स्थिति है जो पेट में दर्द और दर्द, सूजन, गैस, कब्ज और दस्त का कारण बन सकती है। यद्यपि आईबीएस का कारण अज्ञात है, विशेषज्ञों का मानना है कि खाद्य असहिष्णुता या संवेदनाएं, मानसिक विकार, जैसे अवसाद और चिंता, तनाव और हार्मोन एक आईबीएस फ्लेयर-अप को ट्रिगर कर सकते हैं। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ डायबिटीज एंड पाचन एंड किडनी रोग के अनुसार, अमेरिका में लगभग 12 प्रतिशत लोग आईबीएस के साथ रहते हैं।
स्कारलाटा के मुताबिक, कई खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले प्राकृतिक एफओडीएमएपी ज्यादातर लोगों को परेशान नहीं करते हैं। "एक अतिसंवेदनशील आंत के साथ चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम वाले व्यक्तियों में, हालांकि, FODMAP युक्त खाद्य पदार्थ कमजोर पाचन संकट को ट्रिगर कर सकते हैं, " वह कहती हैं।
क्यूं कर? स्कारलाटा के अनुसार, कुछ संभावित कारण हैं। एक कारण यह है कि आंत में पानी में वृद्धि उन लोगों के लिए समस्याग्रस्त हो सकती है जिनके पास पहले से ही संवेदनशील आंत होता है या आंतों के आंदोलन में हानि होती है। आंत में बैक्टीरिया के प्रकार भी आपके शरीर के FODMAP को प्रतिक्रिया दे सकते हैं; आईबीएस वाले किसी व्यक्ति में आंत बैक्टीरिया की संरचना इसके बिना किसी से बहुत अलग है।
कम-फोडमैप आहार कैसे काम करता है
Shutterstock कैपलिनो कहते हैं, "कम-फोडमैप आहार एक ऐसा उपकरण है जो आपको ट्रिगर्स के खाद्य पदार्थों की पहचान करने में मदद करता है, " दीर्घकालिक उन्मूलन आहार नहीं। कम-फोडमैप आहार में तीन चरण होते हैं: उन्मूलन, पुन: परिचय, और वैयक्तिकरण।
स्कारलाटा का कहना है कि दो से छह सप्ताह के उन्मूलन चरण के दौरान, आहार से सभी उच्च-एफओडीएमएपी खाद्य पदार्थ हटा दिए जाते हैं। इन खाद्य पदार्थों में सेब, नाशपाती, आम, शहद, प्याज, लहसुन, गेहूं, जौ, काले सेम, दूध, खुबानी, प्लम और बर्फ मटर शामिल हैं। वास्तव में, कम-FODMAP आहार से बचने के लिए खाद्य पदार्थों की एक लंबी सूची है। इन सभी खाद्य पदार्थों को खत्म करना असंभव हो सकता है-जो आपके द्वारा प्रदान किए जाने वाले सभी पोषक तत्वों का उल्लेख न करें। लेकिन आप जानकार आहारविद के समर्थन और सलाह के साथ सुरक्षित रूप से कम-FODMAP आहार का पालन कर सकते हैं। Capalino और Scarlata लोगों को इस प्रतिबंधक आहार का पालन करने से पहले आहार विशेषज्ञ से परामर्श करने की सलाह देते हैं, क्योंकि कम-फोडमैप भोजन ढूंढना और तैयार करना पहले चुनौतीपूर्ण हो सकता है।
कम-FODMAP आहार के बाद युक्तियाँ
जेफ शेल्डन / अनप्लाश वैगन पर रहने के लिए स्कारलाटा से कुछ और सुझाव:
- सभी भोजन सहित एक साप्ताहिक भोजन योजना बनाएं - और स्नैक्स के बारे में भी मत भूलना!
- भूख हड़ताल के लिए कुछ हड़पने वाले खाद्य पदार्थों पर स्टॉक करें । स्कारलाटा फोडी डार्क चॉकलेट नट बार्स और राहेल पॉल्स हैप्पी जेर्की का सुझाव देता है।
- स्कार्लाटा के द लो फोडमैप डाइट स्टेप द्वारा एक कुकबुक में निवेश करें । कैपलिनो के स्वस्थ आंत, फ्लैट पेट में एक नमूना सात दिवसीय भोजन योजना भी शामिल है।
- स्वाद जोड़ने के तरीके खोजें । जबकि आप लहसुन या प्याज के साथ पका नहीं सकते हैं, आप प्याज के लिए लहसुन-अवरक्त तेल या विकल्प लीक ग्रीन्स का उपयोग कर सकते हैं। प्याज में एफओडीएमएपी हरे रंग की बजाय बल्ब में पाए जाते हैं।
सभी उच्च-FODMAP खाद्य पदार्थों को खत्म करने के बाद, आप व्यक्तिगत ट्रिगर खाद्य पदार्थों की पहचान के लिए धीरे-धीरे उन्हें अपने आहार में वापस जोड़ सकते हैं। स्कारलाता का कहना है, "आहार का लक्ष्य उदार आहार जितना संभव हो उतना भोजन करना है।" आप अंततः प्रबंधन के लक्षणों को आसान बनाने और सुनिश्चित करने के लिए संतुलित आहार खाने के लिए अधिक खाने के लिए काम कर रहे हैं। एक बार जब आप अपने ट्रिगर खाद्य पदार्थों की पहचान कर लेंगे, तो आप अनिश्चित काल तक अपना व्यक्तिगत कम-फोडमैप आहार बनाए रखें; आप विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों के रूप में खा सकते हैं जैसे आप आराम से कर सकते हैं।
क्या मेरे लिए कम-फोडमैप आहार सही है?
Shutterstock कैपलिनी और स्कारलाटा के मुताबिक, आत्म-निदान नहीं करना जरूरी है। यह उन समयों में से एक नहीं है जब आपके लक्षणों को गुगल करने से आपके एमडी स्कारलाटा की यात्रा के लिए सब-इन हो सकता है, कहते हैं कि पाचन संकट गंभीर स्वास्थ्य स्थिति का संकेत हो सकता है, और रक्त परीक्षण यह पहचानने में मदद कर सकता है कि यह आईबीएस के अलावा कुछ और है।
अन्य पाचन समस्याओं वाले लोगों के लिए कम-FODMAP आहार का लाभ भी हो सकता है, लेकिन जूरी अभी भी बाहर है। कैपलिनो कहते हैं, "कुछ प्रारंभिक साक्ष्य हैं कि कम फोडमैप आहार सूजन की बीमारियों [जैसे क्रॉन्स और अल्सरेटिव कोलाइटिस] और एंडोमेट्रोसिसिस के साथ सहायक हो सकता है।" स्कारलाटा के मुताबिक, कई धीरज एथलीटों जैसे धावक और त्रि-एथलीटों- आईबीएस के समान जीआई संकट का अनुभव करें। उनका कहना है कि शोध एथलीटों के लिए कम-एफओडीएमएपी आहार के लाभ की तलाश में है, जिनके पास आईबीएस जैसी लक्षण हैं।
निचली पंक्ति यह है कि कम-फोडमैप आहार पर होने का कोई कारण नहीं है यदि उच्च-FODMAP खाद्य पदार्थ आईबीएस या अन्य जीआई विकार नहीं पैदा कर रहे हैं। कम-फोडमैप आहार आपके लिए सही है यह सुनिश्चित करने के लिए अपने डॉक्टर और आहार विशेषज्ञ से बात करें। वे एक और आहार या अन्य खाद्य स्वैप सुझा सकते हैं जो आपके लक्षणों में काफी सुधार कर सकते हैं।
