स्वस्थ सलाद व्यंजनों और युक्तियाँ



और जब यह धारणा आपके (या मुझे) में से एक नहीं बनायेगी, तो यह आपके बढ़ने में सक्षम हो सकती है। सिर्फ इसलिए कि इसे सलाद कहा जाता है इसका मतलब यह नहीं है कि यह इष्टतम, वसा जलने वाले खाद्य पदार्थों और पोषक तत्वों से भरा है जो आप अपने दैनिक भोजन में फिट होना चाहते हैं। नीचे हमारी सलाह देखें ताकि अगली बार जब आप एक वेजी-पैक भोजन को मिलाएं, तो आप वजन घटाने की योजनाओं को ट्रैक पर रखने के लिए दुबला प्रोटीन, पत्तेदार हिरण और टॉपिंग्स का सबसे अच्छा कॉम्बो शामिल करेंगे।

हमेशा एक दुबला प्रोटीन शामिल करें


यदि आप एक मांस खाने वाले हैं, तो वह चिकन स्तन, डिब्बाबंद ट्यूना या यहां तक ​​कि (अवसर पर) स्टेक का दुबला कट हो सकता है। लेकिन प्रोटीन के बहुत सारे वेजी स्रोत भी हैं जो आपके पसंदीदा सलादों में उत्कृष्ट जोड़ देते हैं। हमारे पसंदीदा में से एक चम्मच है, जो आपको खाने के बाद लंबे समय तक रखने में मदद करता है, घुलनशील फाइबर की उच्च मात्रा के लिए धन्यवाद, जो कई कारणों में से एक है जिसमें हमने वजन घटाने वाले खाद्य पदार्थों की सूची में चम्मच शामिल किए हैं अपने रसोईघर में स्टेपल। और वे प्रोटीन-1 कप के साथ लोड होते हैं, लगभग 12 ग्राम प्रोटीन सटीक होने के लिए होता है।

यह खाओ! युक्ति: सलाद में महान प्रोटीन के अन्य स्वादिष्ट शाकाहारी स्रोतों में बेक्ड, ग्रील्ड या सॉटेड टोफू, ब्लैक बीन्स, एडमैम, मसूर, नट्स और क्विनोआ शामिल हैं। अपने ताल को खुश रखने और अपनी कमर की जांच में रखने के लिए दिन-प्रतिदिन और सप्ताह से सप्ताह तक अपने जाने-माने प्रोटीन को बदलें (या दो अलग-अलग विकल्पों को गठबंधन करें)।

अपने हिरन मिलाएं


यदि सलाद के लिए आपका जाने-माने हरा पालक या रोमन है, तो यह बहुत अच्छा है-वे दोनों पोषक तत्वों से भरे हुए हैं। लेकिन एक विविध आहार एक स्वस्थ आहार है, और वहां कई अन्य हिरण हैं जो समान रूप से स्वादिष्ट हैं। यदि आपको लाइटर पत्तेदार सब्जियां पसंद हैं, तो कुछ ऑरुगुला, पत्ती सलाद, पानी की कटाई या अजमोद के लिए अपने पालक को स्वैप करने का प्रयास करें, या कुछ अलग-अलग हिरणों को गठबंधन करें ताकि महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का अविश्वसनीय मिश्रण प्राप्त हो सके जो आपको अपने शेष दिन के माध्यम से शक्ति देगा। यदि आप हार्दिक ग्रीन्स पसंद करते हैं या शीतकालीन महीनों में मौसमी विकल्पों के साथ जाना पसंद करते हैं, तो दाल, चार्ड, गोभी या चीनी गोभी, बीट ग्रीन्स, या यहां तक ​​कि कोलार्ड जैसे दांतों की पत्तेदार सब्जियों की तलाश करें। टौघर हिरन को उबलते पानी में हल्के ढंग से ब्लैंच किया जा सकता है ताकि उन्हें अधिक आकर्षक बनावट मिल सके- और विशेष रूप से ठंडा दिनों में आपको गर्म कर दिया जाएगा।

यह खाओ! युक्ति: "एक बार जब आप एक अच्छा, पत्तेदार आधार प्राप्त कर लेते हैं, तो जोड़ा गया क्रंच और पोषक तत्वों के लिए सलाद में जोड़ने के लिए मेरी पसंदीदा चीज बैंगनी गोभी है, " एमडी, आरडीएन, सीडीएन और रियल पोषण एनवाईसी के संस्थापक एमी शापिरो कहते हैं। "बैंगनी veggies सुरक्षात्मक एंटीऑक्सीडेंट में विशेष रूप से उच्च हैं, साथ ही कच्ची गोभी बनावट और संतोषजनक crunch जोड़ता है- तो आप croutons, पिटा चिप्स और अन्य कार्ब-भारी toppings बंद कर सकते हैं, " वह बताती है। गोभी का बैंगनी रंग भी एक सुराग है जिसमें इसमें एंथोसाइनिन, फाइटोकेमिकल्स होते हैं जो स्थिर रक्त शर्करा के स्तर, साथ ही साथ एंटीऑक्सीडेंट के उच्च स्तर की मदद कर सकते हैं, जो आपको मध्य-दोपहर में वेंडिंग मशीन तक चलने से रोक सकता है।

इंद्रधनुष खाओ


हमेशा के रूप में, माँ सही था। आपके सलाद जितना अधिक रंगीन होगा, उतना ही बेहतर होगा - इसका मतलब है कि आपको विटामिन, खनिजों और एंटीऑक्सीडेंट का एक और विविध मिश्रण मिल रहा है। और अपने ठेठ टॉपिंग विकल्पों को अपनी रचनात्मकता को अवरुद्ध न करने दें। शापिरो कहते हैं, "आप किसी भी प्रकार की सब्जियां सलाद में जोड़ सकते हैं।" "हाल ही में बाजार से उठाए गए किसी भी ताजा सब्जियों का भी उपयोग करना बहुत अच्छा है। गर्मियों में, मुझे कोब से मकई के ताजा, कच्चे कर्नेल को दाढ़ी करना पसंद है- वे स्वाभाविक रूप से मीठे हैं, एक अच्छी बनावट है, और पकाए जाने की भी आवश्यकता नहीं है! "

यह खाओ! युक्ति: हलचल-फ्राइज़ की तरह, सलाद बचे हुए और जल्दी उम्र बढ़ने के उत्पादन का एक आसान तरीका है। एक ही सलाद में पके हुए और कच्चे veggies के संयोजन से डरो मत, या तो। शापिरो सहमत हैं, "अगर आपके पास बचे हुए सब्जियों को रात्रिभोज से पहले रात में पकाया जाता है, तो आगे बढ़ें और उनको फेंक दें। मशरूम, मिर्च, शतावरी-जो भी सब्जियां आपके फ्रिज में हैं और खाने की जरूरत है, वे आपके सलाद के लिए एक बढ़िया जोड़ हैं। "आप खाद्य अपशिष्ट पर कटौती करेंगे और इसे करने के लिए पतला कर देंगे।

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मुख्य घटक और अपने सलाद के बहुत सारे और पत्तेदार हिरणों का आधार बनाएं- आप कभी भी बहुत अधिक नहीं हो सकते हैं! लेकिन उसके बाद, जोड़ों और टॉपिंग को चेक में रखना महत्वपूर्ण है। शापिरो अपने सलाद में स्वस्थ वसा के केवल एक स्रोत (इसलिए या तो एवोकैडो या जैतून, दोनों नहीं) और नट्स या बीजों की मात्रा को सीमित करने की सलाह देते हैं, यदि आप उन्हें जोड़ रहे हैं। वे दोनों प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं, लेकिन वे वसा में भी अधिक हैं।

यह खाओ! युक्ति: यदि आप चिकन या टोफू जैसे किसी अन्य प्रोटीन का उपयोग कर रहे हैं, या ¼ कप तक अधिकतम दो चम्मच नट या बीज की सेवा करते हैं - अधिकतम - यदि वे मांसपेशियों के निर्माता का सलाद का एकमात्र स्रोत हैं।

घर पर अपनी ड्रेसिंग करें


शापिरो कहते हैं, "घर पर सलाद क्या बनाता है घर का बना सलाद ड्रेसिंग है।" और हम सहमत हैं-साथ ही, स्टोर से खरीदी गई किस्में से दूर रहना मतलब है कि आप इसमें वास्तव में नियंत्रण कर सकते हैं, और यह कि आप अवांछित additives और preservatives से बच सकते हैं। "एक पसंदीदा स्वाद संयोजन या दो मिलाएं और उन्हें फ्रिज में रखें- वे एक या दो सप्ताह तक रखेंगे, जब तक उन्हें एक वायुरोधी कंटेनर में रखा जाता है। मेरे जाने-माने में से एक जैतून का तेल बाल्सामिक, डिजॉन सरसों, नमक, काली मिर्च और थोड़ा शहद है, लेकिन मैं अक्सर गाजर-अदरक या शहद-डिजॉन जैसे अन्य स्वादिष्ट शाकाहारी vinaigrettes बना दूंगा। "

यह खाओ! युक्ति: यदि आप समय पर कम हैं, या घर के बने संस्करणों का उपयोग करने के लिए अक्सर सलाद नहीं खाते हैं, तो इन स्वस्थ सलाद ड्रेसिंग विकल्पों को चालू करें जिन्हें आप किसी सुपरमार्केट में उठा सकते हैं।

इन ऐड-इन्स से दूर रहें


शापिरो कहते हैं, "मैं आमतौर पर अपने ग्राहकों को अपने सलादों में कोई फल या पनीर नहीं जोड़ने के लिए कहता हूं- जब आपके पास पहले से ही प्रोटीन, स्वस्थ वसा और आपके सलाद में अन्य अच्छी चीजें होती हैं, तो फल केवल अनावश्यक चीनी (विशेष रूप से क्रेसीन्स!) जोड़ रहा है। पनीर जल्दी से 100-200 अतिरिक्त कैलोरी और एवोकाडो या ड्रेसिंग के शीर्ष पर 16 अतिरिक्त ग्राम वसा जोड़ सकता है जो आप पहले से ही उपयोग कर रहे हैं-उन सभी कैलोरी के लिए, आप बस जा सकते हैं और हैमबर्गर भी ले सकते हैं! तो पनीर से बचें और अन्य, वसा और प्रोटीन के स्वस्थ स्रोतों से चिपके रहें। "

यह खाओ! युक्ति: यदि आप वास्तव में अपने सलाद पर फल से दूर नहीं रह सकते हैं, तो हमेशा सूखे पर ताजा चुनें। क्रेसीन्स जैसे सूखे फल जोड़े गए चीनी के साथ डाले जाते हैं, आपके रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं और 3 बजे दुर्घटनाग्रस्त हो जाते हैं। इन स्वस्थ फलों पर निर्भर रहें जो वास्तव में आपको वजन कम करने में मदद करते हैं, या अपने सलाद पर इसे पिलाने के बजाए उनमें से एक को अपने दोपहर के भोजन के लिए बचाते हैं।

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