घर पर सैंडविच बनाने के लिए स्वस्थ टिप्स



अगर आप कुछ सही करना चाहते हैं, तो इसे स्वयं करें।

जब हमारे लंच पैकिंग की बात आती है, हालांकि, विज्ञान कहता है कि हमें कुछ मदद की ज़रूरत है। एक हालिया जामा बाल चिकित्सा अध्ययन में पाया गया कि ठेठ प्राथमिक और माध्यमिक विद्यालय के छात्र के घर से तैयार दोपहर का भोजन सब्जियों, फल और पूरे अनाज में गंभीर रूप से कमी और चीनी और सोडियम से बह रहा है। बच्चे अपने स्वयं के लंच पैक नहीं कर रहे हैं-इसलिए हम आपको देख रहे हैं, माँ और पिताजी।

छोटे लोगों के लिए सोडियम और फैटी ऐड-इन्स से लगी सैंडविच पैक करने के बजाय-और स्वयं हमारी सहायता स्वीकार करते हैं। हमें अपने साथियों पर विचार करें, लेकिन बेहतर; हम आपको सफल होने के लिए आवश्यक टूल और चाल देंगे और आपको इसे वहां से ले जाने दें।

कुछ एवोकैडो जोड़ें

निकोल कॉर्मियर, आरडी, एलडीएन कहते हैं, "एवोकैडोस, " किसी भी सैंडविच के लिए एक अतिरिक्त जोड़ है जो आपके शरीर को विटामिन ए, डी, ई और के को अवशोषित करने में मदद करेगा। "आप सुनिश्चित करेंगे कि आप अधिक पोषक तत्वों और कम संतृप्त वसा को पैक करें आपका पसंदीदा मध्य-भोजन भोजन।

अचार पर ढेर

लाइनअप में कुछ अचार जोड़कर कुछ क्रंच और ब्राइन के समान रूप से स्वादपूर्ण स्पलैश जोड़ें। वे कम कैल हैं, फाइबर से भरे हुए हैं और सिरका में ढके हुए हैं-जो आपकी कमर के लिए अच्छी खबर है। वास्तव में, केवल एक बड़े अचार में 15 कैलोरी और 2 ग्राम पेट भरने वाले फाइबर होते हैं, इसलिए तीन या चार खाने से वास्तव में आपको 100 कैलोरी से कम के लिए तृप्त महसूस हो सकता है! इसके अलावा, अध्ययन से पता चलता है कि अम्लीय खाद्य पदार्थ उस दर को बढ़ाने में मदद करते हैं जिस पर शरीर 40 प्रतिशत तक कार्बोस को जला देता है-और जितनी तेजी से आप कार्बोस जलाते हैं, उतना ही आपका शरीर वसा जलाने लगता है, जो आपको उस दुबला दिखने में मदद कर सकता है ।

पूरे अनाज रोटी पर स्विच करें

कभी-कभी यह वास्तव में अपरिष्कृत होना अच्छा होता है: पूरे अनाज में अधिक पोषक तत्व और फाइबर होते हैं और शरीर से तोड़ने में अधिक समय लगता है, इसलिए वे आपको अधिक लंबे समय तक महसूस करते रहते हैं। सफेद, परिष्कृत स्टार्च को और अधिक तेज़ी से पचा जाता है और सीधे रक्त में बदल जाता है, जिससे आपकी रक्त शर्करा स्पाइक और दुर्घटना हो जाती है। नतीजा: आप घड़ी के काम की तरह 3 बजे हर दिन स्नैक ड्रॉवर के लिए पहुंचते हैं। यदि आप अपने सैंडविच अनाज के रूप में रोटी के साथ जा रहे हैं, तो "एक अंकुरित अनाज की रोटी चुनें, " आरडी, एलडीएन के निकोल कॉर्मियर कहते हैं, "या एक वर्तनी वाली आटा रोटी जो पचाने में आसान है और आईबीएस के साथ व्यक्तियों के लिए बढ़िया है।" यहेज्केल की अंकुरित रोटी की रेखा के बड़े प्रशंसकों हैं, जिन्हें आप अपनी किराने की दुकान के फ्रीजर सेक्शन में पा सकते हैं।

ब्रेड को पूरी तरह से छोड़ दें

अगली बार जब आप सैंडविच आपूर्ति पर स्टॉक कर रहे हों तो ब्रेड एसील से परे देखो। ब्रेड के स्लाइस के स्थान पर इस्तेमाल किए जाने वाले सलाद के बड़े, कुरकुरे टुकड़े आपके दिन में अतिरिक्त उपज पैक करने के लिए सही होते हैं जैसे आप सलाद बार में रहते हैं। और आपके सामान्य सैंडविच बेस पर यह ताजा मोड़ गर्म गर्मी के महीनों के लिए बिल्कुल सही है। एक बार जब आप इसे आज़माते हैं, तो कॉर्मियर एक विटामिन-पैक पत्तेदार हरे रंग में अपने पसंदीदा भरने को लपेटने के लिए और भी अधिक आविष्कारक तरीका ढूंढने का सुझाव देता है। वह कहती है, "यदि आप मेरी पूरी तरह से बाहर के बॉक्स को पसंद करते हैं, तो वह कहती है, " एक कोलार्ड हरे पत्ते को ले लो, इसे 1/2 कप ब्राउन चावल, 1/2 कप काले सेम के साथ भरें, भुना हुआ सब्जियों का 1/2 कप और एक avocado के 1/4 कटा हुआ। टोरिला के बिना आपके पास एक नई स्टाइल burrito होगा। "शानदार!

Veggies पर ढेर

ग्रील्ड या भुना हुआ मशरूम एक स्वादिष्ट शाकाहारी सैंडविच के लिए मांस के लिए एक शानदार विकल्प बनाते हैं। और यहां तक ​​कि यदि आप थोड़ा मांस भी शामिल कर रहे हैं, तो भी आप इसे अपने सैंडविच को ताजा सब्जियों के साथ लोड कर सकते हैं ताकि इसे एक बड़ा पौष्टिक बढ़ावा दिया जा सके। कॉर्मियर कहते हैं, "एक स्वस्थ सैंडविच का निर्माण रंग, पोषक तत्व और स्वाद जोड़ने का एक शानदार अवसर हो सकता है जब आप विभिन्न मौसमी सब्जियों या यहां तक ​​कि फल प्रोटीन और अनाज में जोड़ने के लिए फल चुनते हैं।" Veggies गिनने के बजाय, बस जितना संभव हो उतने रंगों को शामिल करने का प्रयास करें। वह बताती है, "जितने अधिक रंग आप अपने सैंडविच में जोड़ सकते हैं, उतना अधिक फाइटोकेमिकल्स, विटामिन और खनिज जो आप अपने शरीर को पहुंचाएंगे।"

डेली मीट से सावधान रहें

सॉसेज और बोलोग्ना अजीब सामग्री के साथ एकमात्र मीट नहीं हैं। अत्यधिक प्रोसेस किए गए मांस उत्पाद, जैसे कि औसत सुपरमार्केट डेली मामले में पाए गए कई, संरक्षक और नाइट्रेट्स और अतिरिक्त सोडियम जैसे रसायनों से भरे हुए हैं। वास्तव में, एक 2014 के अध्ययन में पाया गया कि अमेरिकियों ने इस लोकप्रिय लंचटाइम स्टेपल का उपभोग किया, न केवल अधिक सोडियम का उपभोग किया, बल्कि कुल दैनिक कैलोरी भी खाया। अपने कम से कम सम्मानित नियमित खरीद पर भरोसा करने के बजाय, बोर्सहेड जैसे घर या कार्बनिक, संरक्षक मुक्त लंच मीट पर पकाए गए ताजे मीट के लिए जाएं। यह लोकप्रिय ब्रांड, जो पूरे अमेरिका में उपलब्ध है, में एक आसान वेबसाइट गाइड है जो आपको खरीदने से पहले अपने प्रत्येक मीट की पौष्टिक सामग्री की जांच करने की अनुमति देता है। हम अपने सभी प्राकृतिक उत्पादों के साथ चिपके रहने की सलाह देते हैं, जो कि नाइट्राइट्स और नाइट्रेट्स से मुक्त हैं। ऐप्पलगेट फार्म एक अन्य आसान-से-खोजने वाला ब्रांड है जो डेली उत्पादों की प्राकृतिक रेखा है जो उन अस्वास्थ्यकर additives और संरक्षक से मुक्त हैं।

कुछ मांस- नि: शुल्क प्रोटीन से मिलें

वहाँ प्रोटीन के कई अन्य मांसहीन स्रोत हैं जो एक हार्दिक सैंडविच के लिए एक महान आधार बनाते हैं। कॉर्मियर कहते हैं, "पौधे प्रोटीन, जैसे बीन्स, हमस या अखरोट बटर, सोचें।" "सामान्य पीबी और जे पर एक मोड़ का एक पसंदीदा सैंडविच: क्लासिक अवयवों के बजाय, मैं बादाम मक्खन और कटा हुआ अनाज टॉर्चिला पर कटा हुआ स्ट्रॉबेरी का उपयोग करता हूं, " उसने नोट किया। जेली या जाम की बजाय ताजा स्ट्रॉबेरी का उपयोग इस क्लासिक कॉम्बो में संसाधित चीनी की मात्रा पर वापस कटौती करता है, और बादाम का मक्खन मूंगफली के मक्खन की तुलना में और भी लोहे और विटामिन ई के साथ पैक किया जाता है। एक और खाओ, वह नहीं! स्टाफ़ पसंदीदा एंटीऑक्सीडेंट समृद्ध कोकोओ निब्स के छिड़कने के साथ अंकुरित रोटी पर बादाम मक्खन और केला है।

बेसिक मांस और पनीर से परे सोचो

सैंडविच में टर्की, पनीर और सलाद-या यहां तक ​​कि पीबी और जे भी शामिल नहीं है। कम सोडियम स्वाद के लिए एक अधिक विदेशी फैलाव (जैसे बाबा गनौश, घर का बना पेस्टो या ताहिनी), या परिष्कृत चीनी के बिना परिचित मिठास के लिए ताजा फल (कटा हुआ सेब, नाशपाती और जामुन की तरह) के लिए भी जोड़ें।

कम कैलोरी Accouterments के साथ स्वाद जोड़ें

कम से कम कैलोरी के साथ अपने सैंडविच में स्वाद और पोषक तत्व जोड़ने के लिए ताजा निचोड़ा हुआ नींबू का रस, सुगंधित जड़ी बूटी, या मसालों की किसी भी संख्या का चयन करें। नींबू और नींबू जैसे एसिडिक साइट्रस फलों में भी एक अतिरिक्त लाभ होता है: जैसे नमक, एसिड हर दूसरे घटक के लिए एक स्वाद बूस्टर के रूप में कार्य करता है, यह संपर्क में आता है, इसलिए ताजा नींबू आपको सोडियम पर भी वापस करने में मदद कर सकता है! अपने घर में भुना हुआ मांस या फैलाव में नमक छोड़ें और इसके बजाए नींबू की चादर से तुरंत निचोड़ लें। जब आप इसमें हों, तो अपने पानी का गिलास भी नींबू का एक स्क्वर्ट जोड़ें। यह चयापचय को बढ़ावा देने के हमारे त्वरित और आसान तरीकों में से एक है।

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लेकिन जैसा कि मैं हमेशा खेत में समझाता हूं, जब आप इन तरह के खाद्य पदार्थों को भरते हैं, तो आपके शरीर की जरूरत के किराए के लिए आपके पास थोड़ा सा कमरा बाकी है। आम तौर पर, चीनी और अस्वास्थ्यकर वसा में कम और फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट्स में समृद्ध कुछ भी हरा प्रकाश प्राप्त करता है। लेकिन जब वजन रखरखाव या वजन घटाने का लक्ष्य होता है, तो कुछ स्वस्थ भोजन-जो मैं नीचे-सर्वोच्च शासन करता हूं। इष्टतम परिणामों के लिए, मेरी जाने वाली किराने की वस्तुओं को उठाएं और आगे के दिनों के लिए अपने भोजन और स्नैक्स तैयार करने के लिए उनका उपयोग करें। कई वजन घटाने वाले विजेताओं को पता चलता है कि एक व्यस्त कार्य सप्ताह की शुर