अपने शरीर के लक्ष्यों के लिए सर्वश्रेष्ठ नाश्ता कैसे चुनें



हां, यह साबित करने के लिए विज्ञान भी है! मोटापा रिसर्च एंड क्लीनिकल प्रैक्टिस में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है कि जो लोग नाश्ते खाते हैं, वे दिन भर लगातार रक्त ग्लूकोज के स्तर को बनाए रखते हैं, जबकि नाश्ते के skippers रक्त के ग्लूकोज में बड़े surges और बूंदों का अनुभव करते हैं, भले ही उनके बाद के भोजन कितने स्वस्थ हैं। उन चोटी का मतलब भूख की पीड़ा है जो दिमाग में विकसित हो सकती है, जो आपके इच्छाशक्ति से बचा है जो आपको अपने अगले भोजन में अतिसंवेदनशील होने का खतरा डालती है।

ठीक है, इसलिए हमें लगता है कि हमें नाश्ता खाना चाहिए, लेकिन हमें नाश्ते के लिए क्या खाना चाहिए? पोषण एक आकार का फिट नहीं है-सभी विज्ञान, और यह विशेष रूप से ऐसा मामला है जब आपकी सुबह के लिए मुफ्त में आता है - इसलिए, आपकी कमर के लिए इन 20 सबसे खराब नाश्ता आदतें हैं। अलग-अलग भोजन के लिए विभिन्न दिनचर्या कॉल करें। इसलिए अंडे, आलू और बेकन की एक प्लेट पर बैठने की सिफारिश करते समय एक व्यक्ति के लिए काम हो सकता है, कि आहार विकल्प किसी ऐसे व्यक्ति के लिए काम नहीं करेगा जो बच्चों के लिए लंच पैक करने की ज़रूरत है और फिर सुबह की बैठक में भाग लेता है। (और हाँ, हमारे पास उन व्यस्त व्यस्त लोगों के लिए भी सुझाव हैं।)

उचित ईंधन के साथ अपना दिन शुरू करने से यह सुनिश्चित होता है कि आपके दिमाग में उसे सतर्क और केंद्रित करने की आवश्यकता है और आपकी मांसपेशियों को अपनी सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने की आवश्यकता है। चाहे आप उन अंतिम पांच पाउंड खोने की कोशिश कर रहे हों या सूरज चक्र वर्ग के ऊपर से पहले चीर को छीनने की कोशिश कर रहे हों, इनमें से एक अच्छा नाश्ते आपको अपने दिन को सही तरीके से शुरू करने में मदद करेगा। और एक बार जब आप जानते हैं कि आपको अपनी विशेष जीवन शैली के लिए कितने पोषक तत्वों की आवश्यकता है, तो इन 15 स्वस्थ नाश्ता विचारों के साथ मूल बातें स्थापित करने के लिए और अधिक प्रेरणा देखें।

सर्वश्रेष्ठ नाश्ता यदि आप ...

वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं

यदि आप पहले से ही नहीं जानते थे, तो एस्प्रेसो के डबल शॉट के साथ एक ग्रैंड पतला कारमेल लेटे नाश्ता नहीं है। उसी तरह के लिए-कैफीन और स्वस्थ एंटीऑक्सीडेंट का झटका-पेट-बस्टिंग कैलोरी के बिना और खुद को हरी चाय का एक कप बनाओ। जब शोधकर्ताओं ने न्यू यॉर्कर्स की कॉफी आदतों का अध्ययन किया, तो उन्होंने पाया कि स्टारबक्स के दो तिहाई ग्राहकों ने नियमित रूप से शराब वाली कॉफी या चाय पर मिश्रित कॉफी पेय का चयन किया। लेकिन यह बदतर हो जाता है: मिश्रित पेय का औसत कैलोरी प्रभाव 23 9 कैलोरी था! यदि आपने दिन में एक बार चाय पीने के लिए सरल स्विच किया है, तो आप इस वर्ष 25 पाउंड खो देंगे।

यह खाओ!

वसा-विस्फोटक हरी चाय के अपने कप के बाद, दो अंडे पीओ। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि पकाया अंडा-सफेद प्रोटीन अधिक आसानी से पच जाता है क्योंकि यह पहले से ही denatured है, और दूसरों को पता चला है कि एक पके हुए जर्दी में पके हुए जर्दी की तुलना में 50 प्रतिशत अधिक वसा-लड़ने वाले पोषक तत्व होते हैं, जो सही फ्लैट-पेट समाधान को शिकार करते हैं। (पता लगाएं कि हमारी रिपोर्ट में अपना खाना पकाने का सबसे अच्छा तरीका क्या है, अधिकांश पोषक तत्वों को निकालने के लिए अपने भोजन को कैसे तैयार करें।) इसे एक सेब या रास्पबेरी के कप के साथ जोड़ दें और आप केवल 200 कैलोरी में घड़ी करेंगे, लेकिन 12 ग्राम प्रोटीन और 8 ग्राम फाइबर दोपहर के भोजन तक रहने की शक्ति प्रदान करने के लिए।

आपके वजन से खुश हैं

यदि आप एक अच्छे वजन के साथ एक खुश, स्वस्थ और सक्रिय वयस्क हैं, तो अपने शरीर की संरचना के आधार पर एएम में लगभग 350 से 400 कैलोरी प्राप्त करना है। (और यदि आप वास्तव में नाश्ते के प्रशंसक नहीं हैं, तो इसे पसीना न करें; कोई अध्ययन नहीं दिखाया गया है कि यदि आप सुनहरा भोजन नहीं खाते हैं तो आप वजन में गुब्बारे लेंगे।)

यह खाओ!

अपने आप को दो अंडे के आमलेट को कटा हुआ शेडडर पनीर, sauteed पालक, मशरूम, और प्याज के एक औंस के साथ बनाओ। इसे अंकुरित गेहूं टोस्ट के एक टुकड़े के साथ परोसें, जो घास से भरे हुए मक्खन (या अखरोट मक्खन) के आधे कप और मिश्रित जामुन के आधे कप के साथ स्वाइप किया जाता है। इस तरह, आप अपने सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और खाद्य समूहों, प्रोटीन, गुणवत्ता कार्बोहाइड्रेट, फल, और veggies सहित हिट करेंगे।

सभी सुबह बैठकें करें

यदि आप जानते हैं कि आप दिन के अंत तक दोपहर का भोजन नहीं कर पाएंगे, धीमी पचाने वाले फाइबर, स्वस्थ वसा, और प्रोटीन आपके सबसे अच्छे दोस्त होंगे। यह तृप्त तीनों से आप आसानी से पेट के छिद्रों को तोड़ने में मदद करेंगे क्योंकि वे "मैं पूर्ण हूं" हार्मोन के स्तर को बनाए रखता हूं, और प्रत्येक आपके रक्त शर्करा को स्पाइकिंग से बचाने के लिए बाधाओं के पाचन के लिए बाधा के रूप में कार्य कर सकता है। न केवल भूख को कम करता है, यह वसा भंडारण से वार्ड करता है, समग्र शरीर संरचना में सुधार करता है। वास्तव में, अधिक वजन वाले युवा वयस्कों के एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने नाश्ते में 350 कैलोरी और 35 ग्राम प्रोटीन खाया, उनमें कम प्रोटीन खाने वालों की तुलना में दोपहर के भोजन पर 26 प्रतिशत कम कैलोरी खपत हुई।

यह खाओ!

काले सेम, पालक, चिकन, दो अंडे, और साल्सा के साथ एक दक्षिणपश्चिम आमलेट को चाबुक करें। साथ में, आपका भोजन 350 कैलोरी से कम होगा लेकिन प्रोटीन के एक चौंकाने वाले 38 ग्राम के साथ रिंग होगा। सबसे अधिक फ्लैब-इंकनेरेटिंग लाभों काटने के लिए, पूरे अंडे का उपभोग न करें-न ​​केवल सफेद। पीला कोलाइन से भरा हुआ है, एक पोषक तत्व जो शरीर की वसा और बीएमआई को कम करने के लिए साबित हुआ है।

आपका पेट सुबह का व्यक्ति नहीं है

यदि आप उठते हैं और चमकता है और खाने अक्सर आपके दिमाग की आखिरी बात है, तो हमारे पास आपके लिए सही समाधान हो सकता है। बहुत से लोगों के लिए, ऐसा इसलिए है क्योंकि आपका पेट सिर्फ भोजन को संभाल नहीं सकता है, इसलिए आपको ऐसा कुछ नहीं चाहिए जो आपके आंत में चट्टान की तरह बैठे। यही कारण है कि जाने के लिए एक आसान पाचन चिकनी रास्ता है। जब फल, veggies, और ऐड-इन्स एक चिकनी में संयुक्त होते हैं, तो ब्लेंडर वास्तव में आपके लिए भोजन को पूर्व-पचाने में मदद करता है, सेल दीवारों और तंतुओं को तोड़ देता है। जो एक अच्छी बात हो सकती है - और एक बुरी चीज। आप अधिक जैव उपलब्ध एंटीऑक्सीडेंट के पुरस्कार प्राप्त करेंगे, लेकिन कम फाइबर के साथ, आपके शरीर को रक्त शर्करा में कुछ गंभीर स्पाइक्स का खतरा होगा। समाधान क्या है?

यह खाओ!

हमारे पसंदीदा केला रोटी प्रतिरोधी स्टार्च smoothie बनाओ! एक ब्लेंडर में, एक जमे हुए केले में फेंक दें, ½ कप बादाम का दूध, ¼ कप बेकार पुराने पुराने ओट, ¼ कप 2% यूनानी दही, ⅛ चम्मच जमीन दालचीनी, नमक का एक चुटकी, और आधा औंस (लगभग 8) काजू। दही और काजू से प्रोटीन और स्वस्थ वसा, आंतों के साथ-साथ कमर के अनुकूल, काजू और जई से प्रतिरोधी स्टार्च उस दर को धीमा करने में मदद करेंगे जिससे आपका शरीर आपको लंबे समय तक रखने के लिए चीनी और सरल कार्बोस को अवशोषित कर देगा। आवश्यक विटामिन और खनिजों की खुराक के लिए सुबह के माध्यम से धीरे-धीरे सूखना सुनिश्चित करें।

हमेशा रन पर हैं

यदि आपकी सामान्य सुबह स्कूल में बच्चों को छोड़ने के लिए दौड़ रही है, सूखी सफाई उठा रही है, यह पुष्टि कर रही है कि आपका सीटर आज भी आ रहा है, और आपके 10 पूर्वाह्न प्रस्तुति के लिए कार्यालय में जा रहा है, हम पूरी तरह से समझते हैं कि आप नहीं सोच सकते कि आपके पास नाश्ते का समय। लेकिन आप कर सकते हो! जिम व्हाइट आरडी, एसीएसएम कहते हैं, "रात भर की ओट्स की तरह कुछ बढ़िया विकल्प है और इससे पहले कि आप नाश्ते छोड़ दें या अस्वास्थ्यकर और आसान विकल्प चुनने का मौका कम करें, इससे पहले रात को prepping।" तो रविवार को अपना भोजन तैयार करें और ओट्स के मेसन जार को एक साथ फेंक दें जो आपको तृप्त और उत्साहित रखेगा।

यह खाओ!

गर्म या ठंडा, आप चिया के बीज, फल, नट या रक्त-शक्कर-स्थिर दालचीनी के साथ अपने रातोंरात जई का आनंद ले सकते हैं! यह भोजन आपके मस्तिष्क को गियर में लातने के लिए कार्बोस का सही कॉम्बो प्रदान करता है, और पाचन को धीमा करने के लिए फाइबर और रक्त प्रवाह में चीनी के बाद की रिहाई को समाप्त करता है, जो अंततः पूरे दिन अधिक लगातार ऊर्जा स्तरों का अनुवाद करता है-उस दुर्घटना के विपरीत आप महसूस करेंगे एक डोनट में शामिल होने के बाद आपका सहकर्मी बैठक में लाया। तैयार करने के लिए तैयार हैं? इन 25 मेटाबोलिज्म-बूस्टिंग रातोंरात ओट व्यंजनों में से एक को आजमाएं!

Hungover हैं

रेबेका लुईस, आरडी कहते हैं, "जब ज्यादातर लोगों को बेहतर महसूस करने के लिए ठीक करने की ज़रूरत होती है, तो फिर से बहाल करने के लिए, हमें अपने दोस्तों के साथ पकड़े जाने पर बहुत अधिक पेय होने के बाद भी आपका सिर तेज़ हो रहा है:" हमारे इलेक्ट्रोलाइट्स (पोटेशियम और सोडियम) को [भरना]; और विषाक्त पदार्थों से खुद को छुटकारा पाने के लिए। " इसलिए इन बेस्ट फूड्स से एक हैंगओवर-रैंकिंग का इलाज करने के लिए भोजन को क्यूरेट करना !, हम सही समाधान के साथ आ गए हैं: ह्यूवोस रेंचेरोस गुआकोमोल के गुड़िया के साथ सबसे ऊपर और नारियल के पानी, ग्रीक दही और शहद से बने केला चिकनी

यह खाओ!

यह संयोजन कैसे अपने जादू का काम करता है? द जर्नल ऑफ एग्रीकल्चरल फूड कैमिस्ट्री में एक अध्ययन में पाया गया कि लिवर क्षति को कम करने के लिए एवोकैडो सबसे प्रभावी फल थे, सिलेंटर-स्वादिष्ट जड़ी बूटी जो गुआक को अपना विशिष्ट स्वाद देता है-इसमें तेलों का एक अनूठा मिश्रण होता है जो "उबालते हैं!" एक उल्टी पेट को संदेश, और अंडे सिस्टीन का एक समृद्ध स्रोत हैं, एक एमिनो एसिड जो अल्कोहल के बचे हुए विषाक्त पदार्थों को तोड़ने में मदद करता है। चिकनी के लिए के रूप में? केले और नारियल का पानी आपके इलेक्ट्रोलाइट्स को फिर से भरने के दौरान भर देगा, दही आपके पेट पर आसान होगा, और शहद फ्रक्टोज का स्रोत है, जिसे शोध शराब के पाचन के साथ प्रतिस्पर्धा करने के लिए मिला है, जिससे आपके शरीर को खुद को छुटकारा पाना पड़ता है शराब शेष तेजी से।

आप सुबह में काम करते हैं:

और आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं

यदि आप बिकनी सीजन के लिए स्लिम डाउन करने के प्रयास में जिम को मार रहे हैं, तो आप अपने कसरत शुरू करने से एक घंटे पहले एक कार्ब-लेटे हुए स्नैक्स का उपभोग करना चाहेंगे, एमएस, आरडी, सीडीएन के लीह कौफमैन कहते हैं। हां, कार्ब-लडेन एक अच्छी बात हो सकती है। हम जानते हैं, पूरी तरह से चौंकाने वाला, लेकिन यहां क्यों है: "जिम एड्स वजन घटाने से पहले कार्बो समृद्ध खाद्य पदार्थों को खाएं क्योंकि आपका शरीर पहले इस पोषक तत्व को जला देता है। एक बार जब कार्बोस का उपयोग किया जाता है, तो शरीर ईंधन के लिए संग्रहित वसा का उपयोग शुरू कर सकता है।" और जब आप सोच सकते हैं कि आप वसा जलने के लिए सुबह के भोजन को छोड़ सकते हैं, तो कौफमैन हमें आश्वासन देता है कि यह सुरक्षित नहीं है या कोई और प्रभावी नहीं है।

यह खाओ!

अपने कसरत से एक घंटे पहले, टोस्टर में अंकुरित अनाज की रोटी का एक टुकड़ा फेंक दें। या यदि आप ग्लूकन छोड़ रहे हैं, तो आप फल के टुकड़े के साथ भी पकड़ सकते हैं।

कार्डियो के साथ अपना पसीना प्राप्त करें

बहुत कम चीजें आपको अपना कसरत करने के रूप में पूरा महसूस करती हैं जबकि अधिकांश दुनिया अभी भी सो रही है। लेकिन पहले से ईंधन भरना थोड़ा मुश्किल हो सकता है। फिलाडेल्फिया फिलिप्स और फिलाडेल्फिया फ्लायर्स के लिए आहार विशेषज्ञ एमटी, आरडी, केटी कैवोटो कहते हैं, "मैं आम तौर पर सलाह देता हूं कि व्यायाम करने के बाद लोग एक या दो घंटे इंतजार करें। हालांकि, जब आप सुबह में कसरत करते हैं तो यह अवास्तविक हो सकता है।" "मैं दही के 6 औंस और फल के आधा कप जैसे छोटे, आसानी से पचाने वाले स्नैक के साथ चिपकने की सलाह देता हूं।" फल कार्बोस का एक स्रोत प्रदान करता है, जो आपकी मांसपेशियों के लिए ईंधन प्रदान करने के लिए आवश्यक है और उन्हें उच्च तीव्रता अभ्यास बनाए रखने की इजाजत देता है, और प्रोटीन मांसपेशियों की मरम्मत में मदद करेगा।

यह खाओ!

पोस्ट-कसरत, पानी के साथ बहाल करना सुनिश्चित करें और आसानी से पचाने योग्य कार्बोस के मिश्रण का आनंद लें ताकि वसा-प्रेरित करने वाले कोर्टिसोल के स्तर और प्रोटीन को बंद कर सकें ताकि मांसपेशियों के द्रव्यमान को कम करने में मदद मिल सके। सोचें: अंडे और टोस्ट, नट्स, या चॉकलेट दूध के साथ दलिया। आदर्श रूप में, आपको अपने कूलडाउन के 30 मिनट के भीतर खाने का लक्ष्य रखना चाहिए क्योंकि यह समय की खिड़की है जब आपकी मांसपेशियां उन सभी पावरहाउस पोषक तत्वों को आसानी से अवशोषित करती हैं।

लोहे का पंप

यदि आप टोन की तलाश में हैं, तो जागने के तीस मिनट के भीतर मांसपेशी-निर्माण प्रोटीन आपकी प्राथमिकता होनी चाहिए। और जब आपने उपवास वाले राज्य में कार्डियो करना सुना होगा, वसा जलाने का एक अच्छा तरीका है, तो आपको हमेशा वजन कसरत से पहले पूर्व-ईंधन की योजना बनाना चाहिए। आप एक अंडाकार कमी पर धक्का दे सकते हैं, लेकिन आपके शरीर को एक तीव्र उठाने के सत्र के माध्यम से ऊर्जा की जरूरत है। कफमैन कसरत से पहले लगभग 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाने की सिफारिश करता है। "कार्बोस के बिना, आप अपने कसरत के बीच में थक जाएंगे, और यह उतना प्रभावी नहीं होगा, " वह कहती हैं।

यह खाओ!

क्योंकि आप सुबह में काम कर रहे हैं, तो संभवतः आपको दो से तीन घंटे की खिड़की नहीं होगी, कई आहारविदों और प्रशिक्षकों को सलाह दी जाती है कि कसरत से पहले खाने की बात आती है। तो तेजी से पचाने वाले रूप में सही मात्रा में कार्बोस प्राप्त करने के लिए, स्वयं को एक चिकनी बनाएं। एक साथ कप ½ कप ग्रीक दही, फल का 1 कप, और पर्याप्त पेय-विकल्प को एक पीने योग्य स्थिरता बनाने के लिए मिश्रण करें। फल से कार्बोस ऊर्जा प्रदान करने के लिए जल्दी टूट जाएंगे और दही में प्रोटीन मांसपेशियों के नुकसान को रोकने के लिए बाद में उपयोग किया जाएगा। जिम छोड़ने के बाद, सही पोस्ट-वेट ईंधन में लगभग 400 कैलोरी होती है, जिसमें 20 ग्राम प्रोटीन (नई मांसपेशियों की मरम्मत और निर्माण) और 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (पुरानी मांसपेशियों की मरम्मत के लिए) होता है। क्या मानदंड फिट बैठता है? मूंगफली का मक्खन और जेली सैंडविच।

दोपहर से पहले नमस्ते

योगी जानते हैं कि उनकी कक्षाएं कितनी भिन्न हो सकती हैं। एक दिन आप मध्यस्थता-भारी वर्ग में हैं, और अगली बार आपने तीव्र, विनीसा प्रवाह के लिए साइन अप किया है। जो भी मामला है, आप कुछ ऐसा खाना चाहते हैं जो आपको ऊर्जा का झटका देता है, लेकिन अभी भी आपके पेट पर प्रकाश डालता है। (आप यह महसूस नहीं करना चाहते हैं कि पेनकेक्स, अंडे और बेकन का भोजन बच्चा आपके नीचे कुत्ते के दौरान वापस आ जाता है।) यदि आप अधिक हल्के ध्यान ले रहे हैं, तो आप अधिकतर कैलोरी जलाएंगे, इसलिए आपने जीता ज्यादा ईंधन की जरूरत नहीं है।

यह खाओ!

प्री-समस्तीति, अपने मच्छियों को छोटे और सरल carbs से भरा रखें ताकि आपके शरीर में ऊर्जा का स्रोत हो। सेब एक बेहतरीन विकल्प हैं क्योंकि वे आपको थोड़ी सी चीनी झटका देते हैं, लेकिन आपकी कक्षा के अंत तक आपको पकड़ने में मदद के लिए फाइबर भी शामिल है। एक और विकल्प केला है; यह भी शर्करा का एक स्रोत प्रदान करता है, लेकिन इलेक्ट्रोलाइट-बैलेंसिंग पोटेशियम के साथ आता है, एक खनिज जो आपके हाइड्रेशन को सही बनाए रखने में मदद करेगा-जो गर्म बिक्रम अनुभव में पसीना पड़ेगा। अपनी कक्षा के बाद, अपने शरीर को प्रोटीन समृद्ध, 2% यूनानी दही, फाइबर-पैक ग्रेनोला, और ऊर्जा-स्टोर-कटा हुआ फल भरने के एक ताज़ा कप के साथ रिचार्ज करें।

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