अपने भोजन से अधिकांश पोषक तत्वों को कैसे निकालें



इससे पहले कि आप एक सिप भी लें, क्या आप अपनी बोतल की एक बोतल डालेंगे?

हमने ऐसा नहीं सोचा था। खैर, वही भोजन तैयार करने के लिए जाता है। सिर्फ इसलिए कि आप एक स्वस्थ घटक के साथ एक पकवान को मार रहे हैं इसका मतलब यह नहीं है कि आप उन सभी लाभ प्राप्त कर रहे हैं जिन्हें आप संभवतया कर सकते हैं। जिस तरह से आप तैयार करते हैं, जोड़ते हैं, और अपने भोजन को पकाते हैं, वह उपलब्ध पोषक तत्वों की मात्रा को प्रभावित करता है। उदाहरण के लिए, जब आप पालक उबालते हैं, तो जब आप कच्चे खाते हैं तो इसकी तुलना में विटामिन सी के स्तर 35 प्रतिशत कम हो जाते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि गर्मी और पानी veggies में कुछ विटामिन को नष्ट कर सकते हैं - विशेष रूप से पानी घुलनशील विटामिन सी, बी विटामिन फोलेट और पोटेशियम की तरह।

दूसरी तरफ, कुछ अध्ययन वास्तव में सुझाव देते हैं कि कुछ खाद्य पदार्थों को थोड़ा आग से फायदा होता है। यदि ऐसा है, तो ऐसा इसलिए होता है क्योंकि गर्मी कोशिका दीवारों को तोड़कर एंटीऑक्सीडेंट की रिहाई की सुविधा देती है, जिससे आपके शरीर को इन यौगिकों को अवशोषित करना आसान हो जाता है। यह सिर्फ खाना पकाने की विधि नहीं है जो पोषण को प्रभावित करता है-यह भी हो सकता है कि आप कैसे खाना खाते हैं या कटौती करते हैं और जब भी आप इसे खाने के साथ उस भोजन को जोड़ते हैं।

इससे पहले कि आप अभिभूत हों, उसमें ध्यान रखें कि स्वाद का त्याग किए बिना अपने खाद्य पदार्थों की स्वास्थ्य क्षमता को बढ़ावा देने के लिए रसोई में कुछ आसान कदम उठाए जा सकते हैं। यहां उन तरीकों का एक दौर है जो आपको जानने की जरूरत है: विज्ञान-सिद्ध रहस्य जो पहले से ही आपके लिए सामग्री को बेहतर बनाते हैं और उनके फ्लैट-पेट लाभों के साथ आगे बढ़ने की अधिक संभावना रखते हैं।

खाना कैसे पकाए


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टमाटर: क्रश और कुक

इन फलों को कुछ अतिरिक्त बीमारी से लड़ने वाली शक्ति देने के लिए लाल टमाटर पर गर्मी चालू करें। ऐसा इसलिए है क्योंकि खाना पकाने से लाइकोपीन नामक एक फायदेमंद यौगिक के स्तर को बढ़ाया जाता है- कैंसर को कम करने के लिए दिखाए गए टमाटर के लाल रंग के लिए जिम्मेदार एक कैरोटेनोइड और शायद बीवी के कारण मुक्त कणों को रोककर यूवी प्रकाश से त्वचा की रक्षा भी करता है (यह उन्हें एक महान बनाता है आपको बिकनी तैयार करने के लिए भोजन)। गर्मी लाइकोपीन की संरचना में बदलाव लाती है, इसे "जैव उपलब्ध" विन्यास में परिवर्तित करती है जो हमारे शरीर द्वारा अधिक आसानी से अवशोषित होती है। लाइकोपीन की अवशोषक शक्ति को उजागर करने का एक और तरीका टमाटर को संसाधित करना है। इस प्रक्रिया में उन्हें कुचलना शामिल हो सकता है (जैसे आप कुचल, डिब्बाबंद टमाटर में देखते हैं) या उन्हें टमाटर के पेस्ट में बदल देते हैं।

यह खाओ! सुझाव:

समय खाना पकाने के लिए, बेहतर। ओहियो स्टेट यूनिवर्सिटी द्वारा किए गए एक नैदानिक ​​परीक्षण से पता चला है कि विशेष रूप से प्रसंस्कृत टमाटर सॉस खाने के बाद लोगों के रक्त में 55 प्रतिशत अधिक लाइकोपीन था, जो नियमित लाल टमाटर सॉस खाने के बाद 40 मिनट के लिए पकाने के दूसरे दौर में खाना पकाने लगे थे।

वही है: लाइकोपीन युक्त समृद्ध खाद्य पदार्थ जैसे मीठे लाल मिर्च, शतावरी, बैंगनी गोभी, और गाजर

ब्रोकोली: हल्के भाप और मौसम

यदि कैंसर एक विशाल, जटिल सर्किट बोर्ड है, तो ब्रोकोली बड़े लाल बंद स्विच की तरह है। शोधकर्ता एंटी-कैंसर गुण मुख्य रूप से सल्फोराफेन (एसपीएन) को देते हैं, जो एक शक्तिशाली यौगिक है जो प्रभावी रूप से कैंसर जीन को "स्विच" करने के लिए आनुवांशिक स्तर पर काम करता है। लेकिन इसकी रिहाई को ट्रिगर करना मुश्किल है, और बहुत अधिक खाना पकाने मायरोसिनेज को नुकसान पहुंचा सकता है, एंजाइम जो इस शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट के गठन के लिए महत्वपूर्ण है। शुक्र है, शोधकर्ताओं ने यह पता लगाया है कि ब्रोकोली की कैंसर से लड़ने वाली शक्ति को अधिकतम कैसे किया जाए। इसमें सब्जियों के कैंसर से लड़ने वाले गुणों को निष्क्रिय करने वाले सल्फर-हड़ताली प्रोटीन को खत्म करने के लिए पर्याप्त फ्लोरेट्स को गर्म करना शामिल है, लेकिन एंजाइम को मारने के लिए पर्याप्त नहीं है जो शक्तिशाली एंटी-कार्सिनोजेनिक यौगिक का उत्पादन करने में मदद करता है।

यह खाओ! सुझाव:

अध्ययन के अनुसार, ब्रोकोली तैयार करने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि ब्रोकोली कठिन-निविदा होने तक लगभग 3 या 4 मिनट तक एक बाइन मैरी (गर्म पानी के स्नान के लिए एक फैंसी वाक्यांश) पर हल्के से भाप लेना है। यदि आप अपने ब्रोकोली को अच्छी तरह से पसंद करते हैं, लेकिन फिर भी कैंसर से लड़ने वाले एसपीएन काटना चाहते हैं, तो अन्य शोध सरसों के साथ जोड़कर सिफारिश करता है। मसालेदार खाद्य पदार्थ जैसे सरसों, हर्सरडिश, और वसाबी में एंजाइम (जिसे मायोसिनस कहा जाता है) होता है जो एसपीएन बनाता है लेकिन गर्मी से नष्ट हो जाता है।

वही है: फूलगोभी, ब्रसेल्स अंकुरित, काले, और गोभी जैसे Sulforaphane खाद्य पदार्थ

गाजर: उबाल लें

ताजा गाजर के मीठा, कुरकुरे क्रंच से बेहतर कुछ भी नहीं है, लेकिन इस नारंगी सब्जी कच्चे पर घुमावदार विटामिन (फाइबर की तरह) की अपनी दैनिक खुराक पाने का सबसे अच्छा तरीका नहीं है। एक अंतर्राष्ट्रीय खाद्य शोध जर्नल की रिपोर्ट के मुताबिक, नारंगी सब्जी उबलते हुए मानव शरीर को बीटा कैरोटीन का एक बड़ा हिस्सा निकालने की इजाजत मिलती है- एक कैरोटीनोइड जो शरीर प्रतिरक्षा-उत्तेजना, दृष्टि-सुरक्षा और त्वचा-चमकती विटामिन ए में परिवर्तित हो जाता है गाजर की सेल दीवारों से। गर्मी प्रोटीन परिसर से कैरोटीनोइड को मुक्त करने में भी मदद करती है जिसमें वे गाजर में रहते हैं।

यह खाओ! सुझाव:

नरम तक गाजर को कुक, या तो उबलते या भुनाकर। अपने उबले हुए गाजर में स्वाद का एक पंच जोड़ने के लिए, उन्हें निकालें और उन्हें एक कटोरे में स्थानांतरित करें और जैतून का तेल और थोड़ा सा मिर्च और सूखे दौनी के साथ टॉस करें। तेल जोड़ने से उन्हें बेहतर स्वाद मिलता है, लेकिन यह बीटा-कैरोटीन के उत्थान को भी बढ़ाता है क्योंकि यह एक वसा-घुलनशील विटामिन है। शुद्ध गाजर भी कोशिकाओं की दीवारों को तोड़ने में मदद करता है ताकि कैरोटीनोइड अवशोषण के लिए अधिक उपलब्ध हो। गाजर का सूप या गाजर का केक, कोई भी?

वही है: बीटा कैरोटीन खाद्य पदार्थ जैसे मीठे आलू, स्क्वैश, लाल मिर्च, मटर, और ब्रोकोली

पालक: अपना पिक लें

पालक एक मुश्किल veggie है। एक तरफ, यह लाइकोपीन, बीटा कैरोटीन और ल्यूटिन से भरा है- सभी एंटीऑक्सीडेंट खाना पकाने की प्रक्रिया के बाद हमारे शरीर द्वारा अधिक जैव उपलब्ध और अधिक आसानी से अवशोषित हो जाते हैं। यह लौह से भरा है, जो खाना पकाने ऑक्सीलेट्स को कम करके अवशोषण के लिए अधिक उपलब्ध कराता है, एक एसिड जो खनिज को बाध्यकारी बनाता है।

दूसरी तरफ, यह विटामिन ए और सी, बी-विटामिन फोलेट, हाइड्रेटिंग पोटेशियम के साथ-साथ हड्डी के निर्माण कैल्शियम, मैग्नीशियम और मैंगनीज जैसे खनिजों का एक बड़ा स्रोत भी है। पकाए जाने पर प्रत्येक को आसानी से नष्ट कर दिया जाता है।

यह खाओ! सुझाव:

पोषण दृष्टिकोण से, कच्चे और पके हुए पालक दोनों का संयोजन आपको सबसे अधिक स्वास्थ्य लाभ प्रदान करेगा। किसी भी तरह से, वसा-घुलनशील कैरोटीनोइड और ल्यूटिन के अपने अवशोषण को बढ़ावा देने के लिए इसे थोड़ा तेल से तैयार करें।

काले: कच्चे खाओ

कई अध्ययनों से पता चलता है कि सब्जियों को खत्म करने से वास्तव में उनके पोषक तत्वों को तोड़ दिया जा सकता है, जिससे उन्हें अपने कच्चे संस्करण की तुलना में काफी कम स्वास्थ्य मिलता है। विशेष रूप से, यह ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो जल-घुलनशील विटामिन जैसे उच्च विटामिन सी और बी विटामिन हैं जो सबसे गर्मी-संवेदनशील होते हैं। काली की एक 90 ग्राम सेवारत आपको 108 मिलीग्राम फोलेट, 99 मिलीग्राम विटामिन सी, और 117 मिलीग्राम कैल्शियम (लगभग दूध के गिलास के समान ही) प्रदान करती है - आपके दैनिक सेवन में सभी महत्वपूर्ण योगदान, लेकिन सभी सूक्ष्म पोषक तत्व जो एक ले सकते हैं पकाया जाता है तो मारा। वास्तव में, उबला हुआ होने पर काले में विटामिन सी के लगभग एक तिहाई खो जा सकते हैं।

यह खाओ! सुझाव:

जब आप इसे कच्चे खाते हैं, तो इसे अच्छी तरह से काट लें। कच्चे फल और सब्ज़ियां काटना आम तौर पर कठोर पौधे सेल दीवारों को तोड़कर पोषक तत्वों को मुक्त करता है। खाना पकाने के लिए, सुनिश्चित करें कि यह कम गर्मी पर और बिना भाप, सॉटिंग या भुनाकर बहुत अधिक पानी के बिना किया जाता है। और काले की ल्यूटिन सामग्री को अवशोषित करने के लिए तेल की एक बूंदा बांदी जोड़ें।

वही है: विटामिन बी 1 खाद्य पदार्थ (सूरजमुखी के बीज और चुकंदर के हिरन), विटामिन बी 6 खाद्य पदार्थ (काले और एवोकैडो), विटामिन बी 12 खाद्य पदार्थ, यानी फोलेट (मछली और शेलफिश (क्लैम्स की तरह), और विटामिन सी खाद्य पदार्थ (घंटी मिर्च)। तथ्य, राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान से अनुसंधान के अनुसार, घंटी मिर्च में विटामिन सी का एक महत्वपूर्ण प्रतिशत- आपके डीवी का 150 प्रतिशत कुल 375 डिग्री से ऊपर पकाए जाने पर टूट जाएगा।

उबचिनी: उबाल लें

जर्नल ऑफ एग्रीकल्चर एंड फूड कैमिस्ट्री में एक रिपोर्ट ने ज्यूचिनी में कैरोटीनोइड, एस्कॉर्बिक एसिड (विटामिन सी) और पॉलीफेनॉल (एंटीऑक्सीडेंट क्वार्सेटिन की तरह) जैसे यौगिकों पर विभिन्न खाना पकाने की तकनीक के प्रभाव की जांच की। शोधकर्ताओं ने पाया कि उबलते वास्तव में कैरोटीनोइड बढ़ाते हैं और जब आप फ्राय या भाप करते हैं तो ज़ुचिनी में विटामिन सी के स्तर को बनाए रखता है। शोधकर्ताओं ने अनुमान लगाया क्योंकि फ्राइंग या स्टीमिंग वास्तव में अधिक हल्की, ऑक्सीजन की अनुमति देती है, और उबलते हुए उच्च तापमान पर होती है - सभी कारक जो इन एंटीऑक्सिडेंट्स में गिरावट का कारण बनते हैं।

यह खाओ! सुझाव:

उबलते समय भी आपको बीटा कैरोटीन के उच्च प्रतिशत प्रदान करते हैं, यह अभी भी उबचिनी में पॉलीफेनॉल की मात्रा को कम करता है। सरल फिक्स? उस स्टॉक में उबचिनी छोड़ दें जिसे आपने उबलाया था, जिसमें अब उन सभी पानी घुलनशील पॉलीफेनॉल होंगे, और हमारे पसंदीदा मिनस्ट्रोन सूप बना लेंगे।

लहसुन: क्रश और चॉप

आप ब्लॉक पार्टियों और 4 जुलाई को उन चमकदार अंधेरे हारों को जानते हैं जिन्हें वे पास करते हैं? आप उन्हें तस्वीर देते हैं, कुछ रसायनों एक साथ मिश्रण करते हैं, और फिर बाम! चमकने वाली स्टिक्स! खैर, एक ही चीज तब होती है जब आप लहसुन को कुचलते हैं। लहसुन में एलिसिन होता है-वही यौगिक जो लौंग को सांस-हत्यारा बनाता है-जो एक दुष्ट वसा-बर्नर के रूप में कार्य करता है और कैंसर विरोधी कैंसर हो सकता है। एकमात्र पकड़? एलिसिन, एलियान के अग्रदूत को एंजाइम से दूर पैक किया जाता है जो इसे कैंसर से लड़ने वाले संस्करण में बदलने के लिए जरूरी है। लहसुन, एंजाइम और एलिन मिश्रण के अपने लौंग को तोड़कर, और आप एलिसिन प्राप्त करते हैं!

यह खाओ! सुझाव:

जबकि एक मिनट खाना पकाने एलियानेस (एंजाइम) पूरी तरह से इसे निष्क्रिय करता है, एलिसिन अपेक्षाकृत गर्मी स्थिर है। तो यदि आप अपने लहसुन को कुचलने और काटते हैं और फिर एलिसिन बनाने के लिए लगभग 10 मिनट प्रतीक्षा करते हैं, तो आप इसे पका सकते हैं। यदि आप इसे कच्चे रखना चाहते हैं, तो पेस्टोस, साल्सा, और घर का बना-लहसुन-अल्ट्रा-प्रोसेस किए गए-सलाद ड्रेसिंग में लहसुन जोड़ें।

रोटी: इसे टोस्ट करें

रोटी को "खाली कैलोरी" का स्रोत होने के रूप में एक बुरा रैप मिलता है जो आपके रक्त शर्करा को बढ़ाता है और आपके शरीर को वसा भंडारित करता है। लेकिन क्लिनिकल न्यूट्रिशन के यूरोपीय जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि टोस्टिंग रोटी अपने ग्लाइसेमिक इंडेक्स को काफी कम कर सकती है-एक निश्चित भोजन के जवाब में आपकी रक्त शर्करा कैसे बढ़ती है, इस बात का एक उपाय है कि ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर कम भोजन वाले स्पाइक्स का कारण कम हो सकता है वजन बढ़ाने के साथ जुड़े हुए हैं।

यह खाओ! सुझाव:

यदि आप पहली बार रोटी को फ्रीज करते हैं और फिर इसे टोस्ट करते हैं, तो ग्लूकोज की मात्रा जो आपके रक्त को खाने के बाद अवशोषित करती है वह आधा राशि है जिसे आप ताजा रोटी से अवशोषित करते हैं। (आप सचमुच रोटी को अधिक वजन घटाने के अनुकूल बना रहे हैं!) शोधकर्ताओं को संदेह है कि रोटी में स्टार्च अणु ठंड, डिफ्रॉस्टिंग और टोस्टिंग के परिणामस्वरूप एक अलग संरचना पर लेते हैं, जिसका मतलब है कि आपके शरीर को तोड़ने के लिए कड़ी मेहनत करनी है चीनी।

अंडे: पोच

अंडा का सबसे स्वस्थ हिस्सा क्या है: सफेद या जर्दी? हम कहते हैं कि दोनों और पोषण विशेषज्ञ सहमत हैं। चूंकि वसा मुक्त अंडा सफेद में अंडे की अधिकांश प्रोटीनिंग प्रोटीन होती है, यह मलाईदार जर्दी है जिसमें सभी आवश्यक फैटी एसिड, रोग से लड़ने वाले पोषक तत्व और वसा-घुलनशील विटामिन होते हैं- कोलाइन, बी-विटामिन, जो संचय को रोकने में मदद करता है पेट वसा का। शोध से पता चलता है कि अंडे के स्वास्थ्य मूल्य को अधिकतम करने के लिए खाना पकाने की विधि में आ सकता है:

यह खाओ! सुझाव:

अध्ययनों का सुझाव है कि पके हुए अंडे-सफेद प्रोटीन को अधिक आसानी से पचा जाता है क्योंकि यह पहले से ही denatured है, कुछ शोध पाया गया है कि कच्चे या चलने वाले जर्दी में पके हुए जर्दी की तुलना में 50 प्रतिशत अधिक पोषक तत्व होते हैं जो कि उबले हुए होते हैं। समाधान: शिकार-एक वसा मुक्त खाना पकाने विधि जिसमें पानी को उबालने में अंडे को तोड़ना शामिल है।

पास्ता और आलू: चिल

क्या आपको पता था कि पास्ता वजन घटाने का भोजन हो सकता है? खैर, ठंडा पास्ता है कि। तापमान में गिरावट जब आप फ्रिज में पास्ता या आलू डालते हैं तो स्टार्च की प्रकृति को "प्रतिरोधी स्टार्च" कहा जाता है जिसे पाचन धीमा करने और वसा जलने के लिए सिद्ध किया जाता है। कुछ प्राकृतिक प्रतिरोधी स्टार्च मसूर, मटर, सेम, और दलिया होते हैं, जो आपको छोटी आंतों से गुजरते हैं, जो आपको पूर्ण, लंबे समय तक रखते हैं। शोध से पता चलता है कि शाम के भोजन के साथ प्रतिरोधी स्टार्च समेत 50 प्रतिशत से अधिक संतृप्ति की भावनाओं को बढ़ा सकता है, और वसा जलने को भी बढ़ावा देता है। पर्याप्त कहते हैं, ठंडा नूडल्स = गर्म हो जाता है।

यह खाओ! सुझाव:

आप या तो ताजा सब्जियों और एक हल्के जैतून का तेल ड्रेसिंग के साथ ठंडा पास्ता सलाद चाबुक कर सकते हैं या बस अपने बचे हुए पदार्थों को गर्म कर सकते हैं! बीबीसी शो ट्रस्ट मी पर एक प्रयोग, मैं एक डॉक्टर हूं, जो सरे विश्वविद्यालय के एक वरिष्ठ पोषण वैज्ञानिक डॉ डेनिस रॉबर्टसन की देखरेख में आयोजित किया गया था, पाया गया कि बचे हुए मूल पास्ता भोजन से भी स्वस्थ हो सकते हैं। वे 50 प्रतिशत तक रक्त ग्लूकोज में एक स्पाइक को कम करने में सक्षम थे!

बेरीज: जमे हुए खरीदें या कच्चे खाओ

दक्षिण डकोटा स्टेट यूनिवर्सिटी के शोधकर्ता के मुताबिक, ब्लूबेरी एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट पंच पैक करते हैं, और बीमारी से लड़ने वाले जामुन को ठंडा कर सकते हैं और उन्हें स्वस्थ बना सकते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि एंथोकाइनिन, स्वास्थ्य-बढ़ाने वाले एंटीऑक्सीडेंट जो बेरी को अपने शानदार नीले रंग के रंग भी देते हैं, ज्यादातर त्वचा में पाए जाते हैं। बर्फ क्रिस्टल जो पिघलने वाली कोशिकाओं की दीवारों के दौरान बनाते हैं, जिससे एंथोकाइनिन अधिक उपलब्ध हो जाते हैं। जर्नल ऑफ एग्रीकल्चरल एंड फूड केमिस्ट्री में प्रकाशित एक अध्ययन के मुताबिक, ब्लूबेरी के विपरीत प्रभाव पड़ता है, जिससे पता चला कि एंथोसाइनिन के स्तर बेकिंग के बाद 10 से 21 प्रतिशत तक गिर गए हैं।

यह सिर्फ ब्लूबेरी नहीं है। कई वजन घटाने वाले खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आपको जमे हुए खरीदना चाहिए। जब आप अपने स्रोत से फल निकालते हैं, तो उन्हें अपने पोषक तत्वों से काट दिया जाता है। जितना अधिक वे अलग हो जाते हैं, वे जितना अधिक पौष्टिक मूल्य खो देते हैं। कुछ विशेषज्ञों का अनुमान है कि जब तक आप किराने की दुकान में "ताजा" फल या सब्जी उठाते हैं, तो यह कई विटामिनों में से 15-60 प्रतिशत खो सकता है। और जब उत्पादन जमे हुए होता है, उसी दिन इसे जमे हुए, पोषण और एंटीऑक्सिडेंट को संरक्षित किया जाता है।

यह खाओ! सुझाव:

लाभ उठाने के लिए जमे हुए अपनी जामुन खरीदें, भले ही आप घर लौटने के तुरंत बाद उन्हें तोड़ना चाहें। जमे हुए किस्मों में चिकनी चीजों के साथ-साथ आइसक्रीम पर फलों के सॉस बनाने के लिए सही होते हैं।

ग्रिलिंग ?: ग्रिल बास्केट का प्रयोग करें

जबकि आप थोड़ी-जली हुई स्वाद से प्यार कर सकते हैं कि आपका ग्रिल वेगी कोबब्स को उधार देता है, गर्म और शुष्क वातावरण आपके उत्पाद के पोषक तत्वों को कम कर सकता है। इससे भी बदतर, यदि आप उन्हें इतने लंबे समय तक ग्रिल पर छोड़ देते हैं कि वे एक काला, रंगीन उपस्थिति विकसित करते हैं, तो यह संकेत है कि सब्जियों को सिगरेट के धुएं में पाए जाने वाले कैंसरजन्य रासायनिक बेंज़ोप्रीनिन के संपर्क में लाया जा सकता था। पौष्टिक आपदा के लिए एक और नुस्खा? तेल में veggies slathering तो उन्हें जल्द ही खाने की मेज पर बैठने के प्रयास में अतिरिक्त उच्च गर्मी पर खाना बनाना। जब तेल अत्यधिक गर्मी के संपर्क में आ जाता है, तो यह धुआं बनाता है जो सब्जियों में एंटीऑक्सिडेंट को तोड़ सकता है।

यह खाओ! सुझाव:

अगली बार जब आप बाहर बीबीक्यूइंग कर रहे हों, तो कबूतरों को कुचलने और अपनी सब्ज़ियों को एक ग्रिल टोकरी में पकाएं। यह रणनीति खतरनाक चार उपभोग करने के जोखिम को समाप्त करती है, जबकि veggies उनकी नमी, विटामिन और खनिजों को बनाए रखने में मदद करते हैं। रात के अंदर रात का खाना पकाना? मध्यम-उच्च खाना पकाने की गर्मी पर चिपकाएं और अपने veggies को गर्म करने से पहले जैतून का तेल बूंदा बांदी। उन्हें सूखा खाना बनाना और वसा जोड़ने के बाद एंटीऑक्सीडेंट-अप्रिय धुएं पर वापस कटौती करने में मदद मिलेगी।

कैसे तैयारी करें


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अनाज और दालें: सोख और स्प्राउट

अगर आपको लगता है कि आपको टॉट खराब करना है, तो आप और क्या बीन्स कर रहे हैं इसका भार प्राप्त करें। यह पता चला है कि दालें (सेम, मटर, और मसूर), पूरे अनाज अनाज, और बीज फाइटिक एसिड में अधिक होते हैं। यह बुराई यौगिक लोहा, जस्ता, कैल्शियम, और मैग्नीशियम जैसे खनिजों से बांधता है, जिससे उन्हें अवशोषण के लिए अनुपलब्ध बना दिया जाता है। जब अनाज, सेम, मटर, और राइस उगते हैं, तो यह शरीर के पोषक तत्वों को अधिक जैव उपलब्ध कराने के लिए फाइटिक एसिड सामग्री को कम कर देता है। अंकुरित बीज भी एंजाइमों को छोड़ना शुरू करता है जो प्रोटीन और कार्बोस को तोड़ते हैं, जो इन खाद्य पदार्थों को अधिक आसानी से पचाने में मदद करते हैं, जिससे हम आम तौर पर खोए पोषक तत्वों को अवशोषित कर सकते हैं। यह वहां नहीं रुकता है। अंकुरित प्रक्रिया स्पष्ट रूप से कुछ विटामिन (जैसे विटामिन सी) और खनिजों की मात्रा और जैव उपलब्धता को बढ़ाती है, जिससे अंकुरित अनाज एक और अधिक पौष्टिक पावरहाउस बनाते हैं।

यह खाओ! सुझाव:

वेस्टन ए प्राइस फाउंडेशन के अनुसार, सेम में फाइटेट को कम करने का सबसे अच्छा तरीका उनको अंकुरित करना है और फिर उन्हें पकाएं। उन्होंने पाया कि 12 घंटे के लिए मध्यम तापमान पर भिगोने वाले दालों के परिणामस्वरूप फाइटेट्स में 8-20 प्रतिशत की कमी आई है। बहुत लंबा और फिर बीज पूरी तरह से अंकुरित हो सकता है और इसकी पाचन क्षमता खो सकता है।

स्ट्रॉबेरी: पूरे खाओ

जबकि आप उस भोजन के बारे में सब कुछ तैयार कर सकते हैं, आप अच्छे से ज्यादा नुकसान कर रहे हैं। स्ट्रॉबेरी को टुकड़ा करने से उन्हें प्रकाश और ऑक्सीजन में उजागर होता है, जो उनकी बहुमूल्य विटामिन सी को तोड़ सकता है! हालांकि यह बुरी खबरों का झगड़ा हो सकता है, फिक्स एक साधारण है: बस उन्हें अपने मुंह में पॉप!

यह खाओ! सुझाव:

यदि आवश्यक हो, तो आप उन्हें उपयोग करने से पहले स्ट्रॉबेरी धो लें और काट लें। और उनके विटामिन सी में और भी अधिक लेने के लिए, शोधकर्ताओं ने उन्हें रेफ्रिजरेटर में स्टोर करने का सुझाव दिया है।

किवीस: त्वचा खाओ

यह भूरा और अस्पष्ट हो सकता है, लेकिन इसे आपको बंद करने की अनुमति न दें। एनवाई न्यूट्रिशन ग्रुप के संस्थापक लिसा मोस्कोविट्ज़ कहते हैं, "कीवी फलों की त्वचा में कोलेस्ट्रॉल-कम करने वाले फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट्स और प्रतिरक्षा-विटामिन विटामिन सी शामिल है।" जैसे ही आप कीटनाशकों और रसायनों के संपर्क में आने के लिए एक आड़ू या नाशपाती को कुल्ला देंगे, अगर आप सही काटने की योजना बना रहे हैं तो धोनी कीवी आवश्यक है।

यह खाओ! सुझाव:

इस छोटे हरे फल के बारे में और आश्चर्यजनक खबर: कीवी में एक्टिनिडाइन होता है, जो एंजाइम प्रोटीन को तोड़ देता है, जो उन्हें एक महान मांस टेंडरिज़र बनाता है। पुराने कीवी को फेंकने के बजाय, स्टेक या कुक्कुट के दोनों किनारों को रगड़ने के लिए उनका उपयोग करें और फिर रस को अवशोषित करने और टूटने के लिए मांस को 20 मिनट तक ज़िप्लोक बैग में स्थानांतरित करें।

इसके लिए भी जाना जाता है: खीरे- यदि आप अपने खीरे से त्वचा को हटा देते हैं, तो आप बहुत पोषक तत्वों (जैसे फाइबर और विटामिन ए) को छील रहे हैं जो वेजी को एक स्वास्थ्य खाद्य पावरहाउस बनाते हैं। रेशेदार छील आपके वजन घटाने के प्रयासों को बढ़ावा देने, संतृप्ति की भावनाओं को बढ़ाने में मदद कर सकती है।

नींबू और नींबू: छील रखें

साइट्रस फलों के छिलके आपको डी-लिमोनेन नामक एक यौगिक प्रदान करते हैं, जो एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है जो यकृत एंजाइमों को उत्तेजित करता है, जिससे विषाक्त पदार्थों के शरीर से छुटकारा पाने और आपके सिस्टम से वसा फ्लश करने में मदद मिलती है। केवल नकारात्मक पक्ष? इसे खाने के बहुत सारे आकर्षक तरीके नहीं हैं। आपकी सबसे अच्छी शर्त छीलने के लिए है-वैसे ही आप इसे पनीर के साथ करेंगे-और उन्हें फ्रीजर बैग में स्टोर करें।

यह खाओ! सुझाव:

अपने खुद के डिटॉक्स पानी बनाने के लिए पानी के एक पिचर में साइट्रस फल या सिर्फ उनके peels के स्लाइस फेंको। यदि आप थोड़ा अधिक साहसी महसूस कर रहे हैं, तो अपने खुद के साइट्रस मांस रगड़ बनाओ। यहां बताया गया है: 200 डिग्री फ़ारेनहाइट ओवन में सूखी टेंगेरिन या नारंगी छीलें। उन्हें बहुत बारीक से चिपकाने से पहले उन्हें ठंडा होने दें। 1/4 कप सूखे छीलों को 2 चम्मच नमक और काली मिर्च का एक बड़ा चमचा मिलाएं।

फ्लेक्स बीज: उन्हें पीस लें

Flaxseed महत्वपूर्ण आहार स्टेपल, प्रोटीन और फाइबर दोनों के साथ-साथ एंटी-भड़काऊ ओमेगा -3 के पौधे आधारित स्रोत दोनों का एक गुणवत्ता स्रोत है। लेकिन यदि आप इन पोषक तत्वों को अधिकतम करना चाहते हैं, तो आपको फ्लेक्स बीजों को पीसना होगा। उनकी पतवार इतनी मेहनत कर रही हैं कि फ्लेक्स बीजों को पूरा करने से नतीजा होगा कि वे केवल आपके द्वारा अनचाहे हो जाएंगे, और उनके किसी भी लाभ को पार नहीं करेंगे।

यह खाओ! सुझाव:

हालांकि, पूर्व-जमीन फ्लेक्स बीजों के लिए मत गिरें। जब तक आप उन्हें फ्रीजर में नहीं रखते, तब तक वे जमीन के 24 घंटे के भीतर अपनी शक्ति खो देंगे। आपकी सबसे अच्छी शर्त पूरे फ्लेक्स बीजों का एक बैग खरीद रही है और उन्हें आवश्यकतानुसार पीस रही है।

चाय: माइक्रोवेव यह

चाय सबसे निकटतम चीज है जिसे हमें वर्तमान में वजन घटाने वाले एलिक्सिर को जादू करना है। कैटेचिन नामक स्वास्थ्य-प्रचारक यौगिकों में अमीर, नियमित रूप से पेय पदार्थों को पीसकर जिद्दी पेट वसा फ्राइंग कर सकते हैं और यहां तक ​​कि बीमारी से लड़ सकते हैं। लेकिन अगर आप बेहतर शरीर के लाभों काटना चाहते हैं, तो माइक्रोवेव में अपने कप को झपकी दें।

यह खाओ! सुझाव:

एक प्रयोगशाला में तैयारी परिदृश्यों की एक श्रृंखला को पूरा करने के बाद, शोधकर्ताओं ने पाया कि माइक्रोवेव में चाय के एक कप के कप को गर्म करने से पहले एक मिनट पहले अपने कैटेचिन की उपलब्धता में लगभग 20 प्रतिशत की वृद्धि हो सकती है। यह कैफीन की सामग्री को थोड़ा बढ़ा देता है! शोधकर्ताओं ने चेतावनी दी है कि अतिरिक्त शराब का समय चाय को थोड़ी अधिक कड़वा स्वाद दे सकता है और फल-अवरक्त हरी चाय किस्मों का सुझाव देता है जो स्वाद को मुखौटा करने में मदद करते हैं।

फल और Veggies: उन्हें मिश्रण

फिर भी चिकनी प्यार करने का एक और कारण: आप और भी पोषक तत्वों को अवशोषित करेंगे! एक बात के लिए, smoothies अधिक कुशल chewers के रूप में कार्य करते हैं। चूंकि मिश्रण फल और veggies 'हार्ड-टू-पाचन प्लांट सेल दीवारों को तोड़ने में मदद करता है, इसलिए आपके शरीर को आपके भोजन के हर काटने को चबाते हुए पोषक तत्वों को अवशोषित करने में आसान समय होता है जब तक कि आप इसे निगलने से पहले मशरूम नहीं कर देते। इसके अलावा, इन सेल दीवारों को तोड़ने से यौगिकों को कोशिका में शारीरिक रूप से अलग किया जाता है-जैसे कोशिका में फंसे एंजाइम और सेल दीवारों के भीतर फंसे उनके लक्ष्य-मिश्रण और फायदेमंद रासायनिक प्रतिक्रियाओं के माध्यम से जाते हैं।

यह खाओ! सुझाव:

इनमें से एक स्नैप-एंड-मिक्स रचनाओं में से एक आइसोथियोसाइनेट्स के गठन में परिणाम होता है, जिसमें शक्तिशाली एंटी-कैंसर गुण होते हैं और ट्यूमर और कैंसर के विकास को बाधित करने के लिए दिखाए जाते हैं। वे काले और जलरोधक जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, यही कारण है कि कुछ चिकनी को अपनी चिकनी में जोड़ना अच्छा विचार है। और हम इसे पर्याप्त तनाव नहीं दे सकते: मिश्रण, रस नहीं। जब रस जूसिंग मशीन के माध्यम से जाता है, तो इसकी फाइबर समृद्ध खाल और लुगदी जो संतृप्ति को बढ़ावा देने में मदद करती है, पीछे छोड़ जाती है।

जोड़े कैसे करें


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चावल: तेल के साथ टॉस

चावल कम कैलोरी बनाने के लिए एक आसान, प्राकृतिक तरीका है; और, विचित्र रूप से पर्याप्त, इसमें वसा जोड़ने शामिल है। विभिन्न चावल किस्मों और खाना पकाने के तरीकों का परीक्षण करने के कई दौर बाद, श्रीलंका में केमिकल साइंसेज के कॉलेज के शोधकर्ताओं ने चावल पकाने का सबसे अच्छा तरीका पाया। उनके कैलोरी हैक दो स्तरों पर काम करता है: गर्म चावल को ठंडा करने से स्टार्च की प्रकृति एक रूप में बदल जाती है जो टूटने का प्रतिरोध करती है, और अतिरिक्त वसा तेजी से पाचन के खिलाफ बाधा के रूप में कार्य करता है।

यह खाओ! सुझाव:

पानी का एक बर्तन उबालें और नारियल के तेल का एक चम्मच छोड़ दें। चावल का आधा कप जोड़ें और इसे लगभग 40 मिनट तक पकाएं। खाना पकाने के बाद, इसे फ्रिज में 12 घंटे तक चिपकाएं। आम तौर पर चावल की तुलना में इस तरह पकाया चावल प्रतिरोधी स्टार्च कम से कम 10 गुना और 10-15 प्रतिशत कम कैलोरी था; और शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि कुछ प्रकार के चावल के साथ, विधि 50-60 प्रतिशत तक कैलोरी काट सकती है। सबसे अच्छी खबर: कम कार्ब हैक बचे हुए लोगों के लिए सुरक्षित है, क्योंकि चावल को गर्म करने से प्रतिरोधी स्टार्च स्तर प्रभावित नहीं होते हैं।

सलाद: जैतून का तेल या एवोकैडो के साथ जोड़ी

कम कैलोरी, विटामिन समृद्ध और महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरा हुआ जो आपके कमर को कम कर सकता है, सब्जियां एक आहारकर्ता का सबसे अच्छा दोस्त हैं; लेकिन आपको थोड़ा वसा जोड़ने के बिना बगीचे के सलाद से ज्यादा लाभ नहीं मिलेगा, शोधकर्ताओं का कहना है। और जैतून का तेल में पाया स्वस्थ वसा सर्वोच्च शासन करता है। एक अध्ययन में पाया गया कि जैतून का तेल मोनोअनसैचुरेटेड वसा के साथ सबसे ऊपर की सलादों को पॉलीअनसैचुरेटेड या संतृप्त वसा ड्रेसिंग (जो उसी लाभ के लिए 20 ग्राम की आवश्यकता होती है) की तुलना में सबसे अधिक बीमारी से लड़ने वाले कैरोटेनोइड अवशोषण के लिए ड्रेसिंग (केवल 3 ग्राम) की आवश्यकता होती है। एक और अध्ययन में पाया गया कि जब डिनरों ने वसा समृद्ध एवोकैडो के साथ साल्सा या सलाद जोड़ा, तो उन्होंने 4 गुना अधिक लाइकोपीन, 7 गुना अधिक ल्यूटिन और 18 बार बीटा कैरोटीन को अवशोषित किया, जिनकी सब्जियां सादे या कम वसा वाली थीं ड्रेसिंग।

यह खाओ! सुझाव:

अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल के प्रकाश कोटिंग के साथ अपने हिरन को अंतिम पोषक तत्वों को बढ़ावा दें। या, आप स्वादपूर्ण guacamole का एक गुड़िया, ताजा एवोकैडो के कुछ स्लाइस, या avocado तेल आधारित vinaigrette-avocadoes के एक चम्मच जैतून का तेल के रूप में एक ही स्वस्थ monounsaturated वसा है। जो लोग ड्रेस-ऑन-द-साइड लोगों को नहीं जानते कि वे क्या खो रहे हैं।

हल्दी: काली मिर्च के साथ जोड़ी

यहां तक ​​कि कुछ मसालों को थोड़ा जैव उपलब्धता बढ़ाने की आवश्यकता होती है। यह curcumin के साथ मामला है, हल्दी में एक जैव सक्रिय फाइटोकेमिकल जो जैविक क्रियाओं का एक व्यापक स्पेक्ट्रम दिखाया गया है जिसमें एंटी-इंफ्लैमेटरी, एंटीऑक्सीडेंट, एंटीकार्सीनोजेनिक और एंटीसेन्सर एजेंट शामिल हैं। दुर्भाग्यवश, यह हमारे शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित नहीं होने के लिए कुख्यात है क्योंकि हम उपभोग के अधिकांश कर्क्यूमिन को चयापचय कर चुके हैं इससे पहले कि हम इसके लाभों का आनंद उठा सकें।

यह खाओ! सुझाव:

सेंट जॉन्स मेडिकल कॉलेज के एक अध्ययन के मुताबिक, काली मिर्च के साथ हल्दी खाने से काले मिर्च की पाइपरिन सामग्री के लिए कर्क्यूमिन की अवशोषण क्षमता बढ़ सकती है। पाइपरिन यकृत के यकृत के चयापचय को धीमा करने में मदद करता है। ये वही लाभ हैं जो काली मिर्च नई वसा कोशिकाओं के गठन को रोकने में मदद करते हैं, जिससे आप समुद्र तट-शरीर तैयार होने में मदद के लिए एक आवश्यक भोजन बनाते हैं।

हल्दी, ताजा जमीन काली मिर्च, जीरा, इलायची, धनिया, शुष्क सरसों, और थोड़ा सा मिर्च मिर्च के साथ एक करी पाउडर बनाएं। इसे सीजन चिकन के लिए प्रयोग करें और चावल के एक पक्ष और प्याज, फूलगोभी, और उबचिनी जैसे कुछ veggies के साथ सेवा करते हैं।

कोको: बेकिंग पाउडर के साथ जोड़ी

हम अगले व्यक्ति के रूप में चॉकलेट केक का एक टुकड़ा पसंद करते हैं, लेकिन हमें चॉकलेट केक का एक टुकड़ा पसंद है जो दिल की बीमारी के लिए हमारे जोखिम को कम करता है और हमारे दिमाग की शक्ति को और भी बढ़ा देता है। और यही वह स्वस्थ बेकिंग हैक विशेष रूप से मीठा बनाता है। जर्नल ऑफ फूड साइंस में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चला है कि बेकिंग पाउडर और बेकिंग सोडा के संयोजन का उपयोग 85% से अधिक कोको के दिल-सुरक्षात्मक फ्लैवनॉल को गर्म बेकिंग प्रक्रिया में खो दिया जा सकता है।

यह खाओ! सुझाव:

बेकिंग सोडा के लिए आंशिक रूप से बेकिंग पाउडर विकल्प। कॉम्बो के परिणामस्वरूप एक उदार, आकर्षक केक बन गया जो लगभग सभी स्वास्थ्य-प्रचारित फ्लैवनॉल और एंटीऑक्सीडेंट को संरक्षित करता था।

स्टेक या पालक: टमाटर के साथ जोड़ी

और हरी चाय नहीं। जिज्ञासु संयोजन, लेकिन हम समझेंगे कि हम आपको चेतावनी देंगे। हाल के एक अध्ययन के मुताबिक, मांस और पौधे आधारित पौधों जैसे लोहे की हरी चाय में एंटीऑक्सीडेंट के साथ अच्छी तरह से खेल नहीं है। पॉलीफेनॉल आंतों में लौह के साथ बांधते हैं, खनिज को अवशोषित होने से रोकते हैं और इसके बजाय इसे अपशिष्ट के रूप में बाहर निकलने का कारण बनते हैं। दूसरी ओर, विटामिन सी इन आहार संबंधी यौगिकों को अवरुद्ध कर सकती है जो अवशोषण को रोकती हैं। इतना ही नहीं, लेकिन यह लोहा-उर्फ गैर-हेम लोहे के पौधे आधारित स्रोतों की जैव उपलब्धता को बढ़ाने में मदद करता है, जो पशु-आधारित हेम लोहा की तुलना में कम शक्तिशाली रूप है - विटामिन के बिना 6 गुना अधिक तक।

यह खाओ! सुझाव:

चाहे आप स्टेक, पालक, काले, या दाल (लौह के सभी महान स्रोत) खा रहे हों, सुनिश्चित करें कि आप उन्हें टमाटर, नींबू का रस, स्ट्रॉबेरी, या मिर्च मिर्च जैसे विटामिन-सी समृद्ध खाद्य पदार्थों से जोड़ते हैं।

Asparagus: सामन के साथ जोड़ी

यदि आप कम वसा वाले आहार में टिकने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप अपने स्वास्थ्य को असंतुष्ट कर सकते हैं। आयोवा और ओहियो स्टेट यूनिवर्सिटी के शोधकर्ताओं के अनुसार, लाल, पीले, नारंगी और गहरे हरे रंग की सब्जियों के साथ थोड़ी सी वसा जोड़कर शरीर को कैंसर से लड़ने और हृदय-स्वस्थ पोषक तत्वों जैसे लाइकोपीन और बीटा कैरोटीन के साथ-साथ वसा-घुलनशील अवशोषण में मदद मिलती है। विटामिन ए, डी, ई, और के। अध्ययन निष्कर्ष बताते हैं कि अधिकतम पोषण लाभ प्राप्त करने के लिए आपको अपने सब्जियों के साथ छह ग्राम अतिरिक्त वसा का उपभोग करने की आवश्यकता होगी। यह आधे चम्मच जैतून का तेल से भी कम है!

यह खाओ! सुझाव:

वसा के स्वस्थ स्रोतों के साथ अपने veggies जोड़ी। विटामिन ए खाद्य पदार्थ (मीठे आलू, गाजर, स्क्वैश), विटामिन डी खाद्य पदार्थ (अंडे, मशरूम), विटामिन ई खाद्य पदार्थ (पालक और शतावरी), और विटामिन के खाद्य पदार्थ (काले, पालक, और ब्रोकोली) को स्वस्थ वसा जैसे संतुलित किया जाना चाहिए जैतून या नारियल का तेल, एवोकैडो, फैटी मछली, पागल, या पूर्ण वसा दही।

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