कैसे चीनी आपके दिल को वास्तव में तोड़ सकता है



हमने इसे कई बार सुना है, यह स्वाभाविक रूप से सड़क पर पार करने से पहले दोनों तरीकों को देख रहा है: आपके दिल की रक्षा करना फैटी, नमकीन खाद्य पदार्थों पर काटना है।

यह एक मंत्र है जो हमारे रक्त प्रवाह के बारे में तैरने वाली वसा के ब्लब्स की आसानी से समझने वाली अवधारणा से प्रकट होता है, और डिक चेनी और पूर्व-शाकाहारी बिल क्लिंटन जैसे दिल-अस्वास्थ्यकर सार्वजनिक आंकड़ों की दृष्टि से, राजनीतिक दमन और उत्साही चीज़बर्गर के विशाल प्रतीकों खपत। लेकिन जब आपका कार्डियोलॉजिस्ट चीज़केक फैक्ट्री को उपहार प्रमाण पत्र के आसपास गुजरने की संभावना नहीं है, तो अधिक से अधिक दिल विशेषज्ञों को यह एहसास हो रहा है कि वसा और नमक कहानी का हिस्सा हैं। हमारे दिल के लिए असली खतरा स्नीकर हो सकता है। और मीठा

पहली बार, वैज्ञानिकों ने हृदय रोग से मरने के जोखिम के साथ किसी व्यक्ति के आहार में चीनी की मात्रा को जोड़ा है। हाल ही में प्रकाशित एक अध्ययन के मुताबिक, जो लोग चीनी में 17 से 21 प्रतिशत कैलोरी खा चुके थे, उनमें हृदय रोग से मरने का 38 प्रतिशत अधिक जोखिम था, जो हाल ही में प्रकाशित एक अध्ययन के मुताबिक, चीनी में 8 प्रतिशत या उससे कम कैलोरी का उपभोग करते थे। अमेरिकन मेडिकल एसोसिएशन की जर्नल

चीनी के खिलाफ मामला इतना आकर्षक है कि पिछले साल सलाहकार पैनल जो अमेरिकी आहार दिशानिर्देश बनाने में मदद करता है, वसा और कोलेस्ट्रॉल के खिलाफ अपनी कट्टरपंथी रुख पर आसान हो गया, अतिरिक्त चीनी पर मजबूत सीमाओं की सिफारिश करने की सिफारिश की गई (सरकार इस वर्ष के अंत में आधिकारिक दिशानिर्देश जारी करेगी) । समूह ने सुझाव दिया कि अमेरिकियों ने अतिरिक्त शर्करा को 10 प्रतिशत से अधिक दैनिक कैलोरी तक सीमित कर दिया है (यह 2, 000 कैलोरी आहार वाले किसी व्यक्ति के लिए 12.5 चम्मच है)। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन एक भी कठिन स्थिति लेता है, जिसमें पुरुषों के लिए अतिरिक्त शर्करा या 6 चम्मच, और 150 कैलोरी (9 चम्मच) से प्रति दिन 100 से अधिक कैलोरी की सिफारिश की जाती है। औसतन, अब हम प्रति दिन 22 चम्मच प्राप्त करते हैं।

लेकिन वास्तव में "चीनी जोड़ा गया" क्या है और विशेषज्ञों का अचानक विश्वास क्यों होता है कि यह आपके दिल के लिए खतरा है?

चीनी शेकडाउन

जब वे चीनी के बारे में बात करते हैं, तो दिल विशेषज्ञ उन खाद्य पदार्थों के बारे में बात नहीं कर रहे हैं जिन्हें हम पूरे खाद्य पदार्थ खाने से उपभोग करते हैं। वर्मोंट विश्वविद्यालय में पोषण के प्रोफेसर राहेल के। जॉनसन, पीएचडी, आरएचडी कहते हैं, "खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों की प्रसंस्करण या तैयारी के दौरान शर्करा का योगदान किया जाता है।" तो लैक्टोज, स्वाभाविक रूप से दूध और डेयरी उत्पादों में पाया जाने वाला चीनी, और फल में दिखाई देने वाली चीनी, फ्रक्टोज़, गिनती नहीं है। लेकिन खाद्य पदार्थों में उपयोग की जाने वाली सामग्रियों को अतिरिक्त मिठास और कैलोरी प्रदान करने के लिए उपयोग किया जाता है, जो अत्यधिक मादायुक्त उच्च-फ्रक्टोज मकई सिरप से स्वस्थ-ध्वनि वाले जैसे एग्वेव, डेट सिरप, गन्ना चीनी और शहद से जोड़े जाते हैं, सभी को शर्करा माना जाता है।

लेकिन सभी शर्करा बराबर नहीं बनाए गए हैं? वास्तव में नहीं, विशेषज्ञों का कहना है। यहां तक ​​कि अगर जोड़ा शर्करा और प्राकृतिक शर्करा रासायनिक रूप से समान हैं, तो यह कुल पैकेज के बारे में अधिक है। फक्टोज़, फल में चीनी, सबसे समस्याग्रस्त स्वास्थ्य-वार लगता है; हालांकि इसे आमतौर पर उच्च सांद्रता में हानिकारक माना जाता है। जॉनसन कहते हैं, "बहुत अधिक फल खाने से फ्रक्टोज़ को खत्म करना लगभग असंभव है।" इस पर विचार करें: कोक के एक कण में उतनी ही मात्रा में फ्रक्टोज़ प्राप्त करने के लिए आपको पांच कप स्ट्रॉबेरी खाने की आवश्यकता होगी।

एक और बड़ा अंतर- फल में फाइबर आपको भरने, पाचन को धीमा करने और तेजी से रक्त शर्करा की स्पाइक्स को रोकने में मदद करता है। और भी, फल रोग से लड़ने वाले विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट का एक समृद्ध स्रोत भी है। यहां आप जो सीमित करना चाहते हैं वह यहां है: फलों का रस, जो फाइबर से रहित है और आपको बहुत अधिक चीनी और बहुत कम संतुष्टि के साथ छोड़ देता है। यह सूखे फल के अपने हिस्सों को मध्यम करने के लिए भी चोट नहीं पहुंचा सकता है, जो कि ¼ कप को अधिक से अधिक आसान बनाना भी एक सेवारत आकार माना जाता है।

निचली पंक्ति: आपको आम से डरने की आवश्यकता नहीं है। वह कद्दू मसाला लेटे एक पूरी कहानी है।

परेशानी का एक चम्मच

आप पहले से ही जानते थे कि सामान आपके दांतों पर कहर बरकरार है, और आपके मधुमेह के जोखिम में मदद करने के लिए कुछ भी नहीं कर रहा है। इसके अलावा, उन अतिरिक्त कैलोरी केवल आपकी कमरलाइन में जोड़ रहे हैं, बदले में कोई भी पर्याप्त पोषण मूल्य प्रदान किए बिना। लेकिन क्या आप जानते थे कि चीनी जोड़ा गया:

आपके रक्तचाप को बढ़ाता है

जर्नल ओपन हार्ट में प्रकाशित एक पेपर के अनुसार, नमक की तुलना में आपके रक्तचाप के लिए चीनी खराब हो सकती है। उच्च-sucrose आहार पर बस कुछ हफ्तों सिस्टोलिक और डायस्टोलिक रक्तचाप दोनों बढ़ा सकते हैं। एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि प्रत्येक अतिरिक्त चीनी-मीठे पेय के लिए, उच्च रक्तचाप के विकास का जोखिम 8 प्रतिशत बढ़ गया है। मिसौरी के कान्सास सिटी में सेंट ल्यूक के मिड अमेरिका हार्ट इंस्टीट्यूट में कार्डियोवैस्कुलर रिसर्च वैज्ञानिक, जेम्स जे। डायनीकोलेंटोनियो, फार्माड के अनुसार, बहुत अधिक चीनी उच्च इंसुलिन के स्तर को जन्म देती है, जो बदले में सहानुभूति तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करती है और रक्तचाप में वृद्धि करती है। "यह कोशिका के भीतर सोडियम जमा करने का कारण बन सकता है, जिससे कोशिका के भीतर कैल्शियम का निर्माण होता है, जिससे वास्कोकस्ट्रक्शन और उच्च रक्तचाप होता है।"

आपके कोलेस्ट्रॉल के साथ मेस

अमेरिकन मेडिकल एसोसिएशन के जर्नल में प्रकाशित एक 2010 के अध्ययन के मुताबिक, अतिरिक्त चीनी में उच्च आहार खाने से आपके रक्त लिपिड स्तर पर एक संख्या हो सकती है। एमोरी यूनिवर्सिटी के शोधकर्ताओं के मुताबिक, जो वयस्कों ने सबसे अधिक अतिरिक्त चीनी (प्रति दिन औसतन 46 चम्मच औसत) खाया, उन लोगों की तुलना में कम से कम एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर की तुलना में तीन गुना अधिक था, जो मीठे सामान को कम से कम रखते थे। 6, 000 से अधिक पुरुषों और महिलाओं के खून का विश्लेषण किया। वैज्ञानिकों को अधिक अतिरिक्त चीनी खाने और उन्नत ट्राइग्लिसराइड्स के बढ़ते जोखिम के बीच एक लिंक भी मिला।

आपके दिल की मांसपेशी तनाव

जॉनसन कहते हैं, "पिछले 30 वर्षों में अमेरिकियों ने मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट और शर्करा के रूप में अपने कैलोरी का सेवन बढ़ाया है।" और नए शोध के मुताबिक, प्रति दिन उन 256 अतिरिक्त कैलोरी जो हम चीनी के रूप में उपभोग करते हैं, वे वजन बढ़ाने की संभावना रखते हैं, जो सीधे दिल को नुकसान पहुंचा सकता है। ओब्स वयस्कों में एंजाइम के ऊंचे स्तर होते हैं जो घायल दिल की मांसपेशियों को इंगित करते हैं, जो जॉन्स हॉपकिंस विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने पाया है कि यह दर्शाता है कि दिल का दौरा होने से बहुत पहले, अतिरिक्त वजन वाले लोगों को सीधे उनके दिल में नुकसान का सामना करना पड़ रहा है। और आपको होने वाली क्षति के लिए गंभीर रूप से अधिक वजन नहीं होना चाहिए- जोखिम बीएमआई के साथ बढ़ता जा रहा है।

चीनी हिलाओ

अतिरिक्त चीनी की मात्रा को कम करना मुश्किल नहीं हो सकता है? खैर, कुछ उच्च चीनी खाद्य पदार्थ स्पष्ट हैं-डॉ। काली मिर्च, Twizzlers, और बेन एंड जेरी, नाच। लेकिन एक और बड़ी समस्या स्नीकी चीनी हो सकती है जहां आप इसे कम से कम उम्मीद करते हैं। बी न्यूट्रिटियस के मालिक ब्रुक अल्परेट और द शुगर डेटॉक्स के लेखक ब्रुक अल्परेट कहते हैं, "यह सब कुछ है-यहां तक ​​कि सलाद ड्रेसिंग, पूरे गेहूं की रोटी और टमाटर सॉस जैसे स्वस्थ भोजन भी।" और भी, यह पता लगाना असंभव है कि पोषण तथ्यों पैनल को देखकर भोजन में कितनी अतिरिक्त चीनी शामिल होती है, क्योंकि लेबल अतिरिक्त शर्करा और स्वाभाविक रूप से होने वाले लोगों के बीच अंतर नहीं करते हैं।

तो आप चीनी काटने के लिए क्या कर सकते हैं? यहां छह कदम हैं।

1. लेबल पढ़ें

अल्परेट कहते हैं, "चीनी के लिए 70 से अधिक अलग-अलग नाम हैं।" Sucrose, जौ माल्ट, चुकंदर चीनी, ब्राउन चावल सिरप, agave, और गन्ना के रस जैसे शब्दों के लिए खरीदे गए किसी भी पैक किए गए भोजन पर सामग्री सूची को खरोंच करें।

2. सादा खरीदें

स्वादयुक्त खाद्य पदार्थ अक्सर "चीनी जोड़े गए" के लिए कोड होते हैं। यदि स्ट्रॉबेरी स्वाद चोबानी दही 15 ग्राम शर्करा पैक करता है, तो यह बताने का कोई तरीका नहीं है कि अतिरिक्त शर्करा से कितना है और स्वाभाविक रूप से होने वाले लैक्टोज से कितना है। सादे संस्करण के साथ चिपकाएं, और यह देखना आसान होगा कि शर्करा के सभी 4 ग्राम वहां होने चाहिए। पूरे फल के साथ स्वाद जोड़ें- या वास्तव में एक स्वादिष्ट टॉपिंग के साथ अपने स्वाद कलियों को हिलाएं। "यह वही विचार है जो पक्ष में ड्रेसिंग के क्रम में है। इस तरह, आप अपने भोजन में कितनी मिठास जोड़ते हैं, इस पर नियंत्रण में रहना चाहिए, "अल्परेट कहते हैं। (दही खाने के लिए हमारे 6 वसा जलने के तरीके सुनें।)

3. ड्रॉप पीने योग्य चीनी

जॉनसन कहते हैं, "लगभग आधा अमेरिकियों ने जोड़ा शर्करा का सेवन पेय से आता है।" तो कई लोगों के लिए, सोडा, आईस्ड चाय, नींबू पानी, और फल पंच जैसे सीमित पेय पदार्थ बड़े समय में कटौती का एक आसान तरीका है। और कोम्बुचा और विटामिन पानी जैसे स्वस्थ ध्वनि वाले पेय कोई अपवाद नहीं हैं। अल्परेट कहते हैं, अपने स्टारबक्स चलाने के बारे में मत भूलना। "कॉफी और चाय मिठाई नहीं माना जाता है।" इसके बजाय इन 14 डेटॉक्स वाटर्स में से एक को आजमाएं।

4. रस और Smoothies छोड़ें

चीनी भार को बफर करने के लिए फाइबर के बिना, एक नारंगी, प्राकृतिक फ्रक्टोज़, एक बहुत ही अलग जानवर है। रस का एक कप लगभग चार संतरे के बराबर हो सकता है-एक राशि जो आप पूरे फल के रूप में खाने की संभावना नहीं है। चिकनी के लिए, वे सही दिशा में एक कदम हैं क्योंकि उनमें पूरा फल होता है- लेकिन पर्ड्यू विश्वविद्यालय से शोध में पाया गया कि तरल कैलोरी चबाने वाले लोगों के रूप में भरने के रूप में नहीं हैं। और फल को लुगदी में मिलाकर, आप सौदेबाजी करने की तुलना में अधिक फ्रक्टोज़ प्राप्त करना आसान है।

5. मसालों काट लें

केचप, बारबेक्यू सॉस, स्वादयुक्त अंगूर, और कुछ सरसों (शहद सरसों की तरह) जैसे एड-ऑन स्वीटनर के साथ लोड किया जा सकता है। यदि आप अपना भोजन तैयार करने जा रहे हैं, तो सुनिश्चित करने के लिए लेबल पढ़ें कि कोई आश्चर्य नहीं है- डिजॉन सरसों, सेब साइडर सिरका, और गर्म सॉस आमतौर पर अच्छे विकल्प होते हैं। या उपज का उपयोग करें: अनानस साल्सा, विडलिया प्याज, और टमाटर प्लेट को मीठा करने के सभी सरल additive-free तरीके हैं।

6. जड़ी बूटियों, मसालों, और निष्कर्ष जोड़ें

वे किसी भी भोजन के लिए स्वादपूर्ण और कम कैलोरी जोड़ हैं। अल्परेट कहते हैं, "दालचीनी, वेनिला, अदरक, और जायफल मेरे पसंदीदा" मीठा "मसालों में से कुछ हैं, जो उन्हें दलिया, दही या यहां तक ​​कि पागल में जोड़ने की सिफारिश करते हैं। "बोनस प्वाइंट - बहुत सारे मसाले भी आपके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करते हैं और एजेई (उन्नत ग्लाइकेटेड एंडप्रॉडक्ट्स) की मात्रा को भी कम कर सकते हैं जो आपके रक्त प्रवाह में बहुत अधिक चीनी के परिणामस्वरूप होते हैं।" अधिक विचारों के लिए, वसा हानि के लिए 5 सर्वश्रेष्ठ मसालों पर हमारी रिपोर्ट देखें।

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