प्रीबायोटिक्स: 15 प्रोबॉयटिक प्रयासों के लिए फूड्स



आप पहले से ही प्रोबियोटिक समृद्ध, किण्वित खाद्य पदार्थों की उन दैनिक खुराक में फिट करके अपने आंत को ठीक करने में पहला कदम उठा चुके हैं। आपके लिए अच्छा हैं! लेकिन यह सिर्फ भाग ए है। ऐसा इसलिए है क्योंकि जब आप अपने फास्ट फूड, हाई-कार्ब और खराब वसा वाले भोजन को बदले बिना प्रोबायोटिक्स खाते हैं, तो यह ऑल-नाइटर के दौरान डिकैफ़ कॉफी पीने के रूप में बेकार है। जर्नल साइंस में प्रकाशित एक अध्ययन के मुताबिक, प्रोबियोटिक, जब आप एक संतृप्त-वसा-भारी, फाइबर मुक्त, अस्वास्थ्यकर आहार खाते हैं, तो आप अपने आंत माइक्रोबायोटा को उपनिवेश और संशोधित करने में असमर्थ हैं।

यह पता चला है कि प्रोबायोटिक्स पिज्जा, बर्गर और फ्रेंच फ्राइज़ पसंद नहीं करते हैं। वे एक फाइबर समृद्ध, पौधे आधारित आहार में हैं। यही कारण है कि पार्ट बी यह है कि आपको न केवल अपने सुधारात्मक लाभों काटने के लिए प्रोबियोटिक दवाएं खाना पड़े बल्कि पूर्व जैव विज्ञान भी: अपने आंत कीड़े के लिए भोजन! इससे पहले कि हम "क्यों" में पहुंचे, "क्या:" मानव आंत में 100 ट्रिलियन जीवित, सिंबियोटिक, जीवाणुरोधी सूक्ष्मजीव होते हैं जो हमारे पोषक तत्व अवशोषण, चयापचय, मानसिक स्वास्थ्य, प्रतिरक्षा कार्य, और पाचन तंत्र को प्रभावित करते हैं। (हाँ, वे बहुत महत्वपूर्ण हैं।) सभी जीवित चीजों की तरह, हमारे पेट कीड़े को जीवित रहने और अपनी नौकरी करने के लिए भोजन की आवश्यकता होती है- और वे हमें खिलाने के लिए भरोसा करते हैं।

आप कह सकते हैं कि वे बहुत पसंद नहीं कर रहे हैं। वास्तव में, वे जो भी बचाते हैं वह आपके शरीर को ऊर्जा के लिए उपयोग नहीं करता है या टूट नहीं सकता है। एकमात्र समस्या? हम में से कई नियमित रूप से आसानी से पचाने वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं जिनमें बचे हुए नहीं होते हैं। सरल, परिष्कृत कार्बोस और जंक फूड को आसानी से अवशोषित करने के लिए संसाधित किया जाता है, इसलिए आपका शरीर जल्दी से अपने शर्करा को ऊर्जा के रूप में उपयोग करता है, या इसे वसा के रूप में स्टोर करता है, जिससे आपके निचले आंत के लिए कुछ भी नहीं निकलता है। तो आपकी आंत कीड़े भूखे हैं, जो वे सबसे अच्छे भोजन से वंचित हैं: "प्रीबायोटिक्स, " जैसे जटिल कार्बोस और विभिन्न प्रकार के पौधे फाइबर।

जब उन्हें उचित भोजन मिलते हैं, तो सूक्ष्मजीव उन्हें शॉर्ट-चेन फैटी एसिड, यौगिकों को पोषित कर सकते हैं जो आंत बाधा को पोषित करते हैं और सूजन को रोकने में मदद करते हैं और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करते हैं-वजन घटाने के लिए आवश्यक सभी तीन चीजें। उनके पास अन्य नियामक कार्यों को करने के लिए उचित ईंधन भी है, जैसे आपकी भूख को जांच में रखें और आपकी त्वचा चमकती रहें। शुरू करने के लिए तैयार हैं? नीचे हमने सबसे अच्छे प्रीबीोटिक ईंधन की एक सूची एकत्र की है जो आपके आंत को रीसेट करने की प्रभावशीलता को बढ़ावा देती है और आपको एक पतली, अपने आप को खुश करने के लिए अच्छी तरह से सेट करती है।

यह खाओ! सुझाव:

विशेषज्ञ निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में से एक को खाने की सलाह देते हैं, क्योंकि प्रत्येक अद्वितीय फाइबर प्रदान करता है, और विभिन्न प्रकार के सूक्ष्म जीवाणु विभिन्न प्रकारों पर मोर्च करना पसंद करते हैं। इस तरह, आप अपनी माइक्रोबियल जैव विविधता भी बढ़ाते हैं, जिसे शोधकर्ताओं ने पाया है स्वस्थ आंत के लिए महत्वपूर्ण है। और यहां तक ​​कि यदि आप अभी तक प्रोबियोटिक बैंडविगॉन पर कूद नहीं गए हैं, तो आपको शायद इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार में पेश करना चाहिए; अध्ययनों से पता चलता है कि एक अस्वास्थ्यकर आहार में केवल प्रीबीोटिक veggies जोड़ने से हमारे अच्छे सूक्ष्मजीवों को मजबूत करके हमारे आंत की संरचना में परिवर्तन करना शुरू हो सकता है। (हाँ, वे अभी भी वहां हैं!)

चॉकलेट

आप अकेले नहीं हैं जो चॉकलेट से प्यार करते हैं-आपकी आंत कीड़े भी करते हैं! लुइसियाना स्टेट यूनिवर्सिटी के एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि हमारे पेट किण्वन चॉकलेट में आंत सूक्ष्मजीव, हृदय-स्वस्थ, विरोधी भड़काऊ यौगिकों में आंतों का प्रतिरोध होता है जो इंसुलिन प्रतिरोध और सूजन से जुड़े जीन को बंद करते हैं। और भी, अमेरिकी जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने उच्च प्रतिशत कोको ठोस के साथ पेय पदार्थों का उपभोग किया, वे फायदेमंद सूक्ष्म जीवों में वृद्धि करते हैं, बिफिडोबैक्टेरिया और लैक्टोबैसिलि के साथ-साथ क्लॉस्ट्रिडिया नामक अवांछित आंत सूक्ष्मजीवों में कमी भी देखी गई है। चॉकलेट को कुछ सेब स्लाइस के साथ जोड़कर प्रभावों को बढ़ाएं: फल किण्वन प्रक्रिया को गति देता है, जिससे सूजन और वजन में भी अधिक कमी आती है। सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए, कोको ठोस के उच्चतम प्रतिशत के साथ चॉकलेट चुनें।

अंडरप्रिप केला

उनकी दावा-से-प्रसिद्धि एक मांसपेशियों की मरम्मत, पोटेशियम समृद्ध आश्चर्य फल के रूप में हो सकती है, लेकिन क्या आप जानते थे कि केला बेहतर गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल स्वास्थ्य भी पैदा कर सकता है? वे प्रीबायोटिक दवाओं का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं: नॉनडिजिस्टेबल कार्बोहाइड्रेट जो अच्छे आंत बैक्टीरिया के लिए भोजन के रूप में कार्य करते हैं। वास्तव में, वास्तव में, कि उनके पास एक नहीं है, लेकिन दो स्रोत हैं! एक है (अब हमारे साथ यह कहें) फ्रक्ट्यूलिगोसाक्राइड्स (एफओएस), फ्रक्टोज़ अणुओं का एक समूह जो आपके फायदेमंद बिफिडोबैक्टेरिया बैक्टीरिया को खिलाता है, एक ऐसी प्रजाति जो आम तौर पर मोटापे से ग्रस्त लोगों में कम सांद्रता में होती है। और जब वे हरे होते हैं, केले भी प्रतिरोधी स्टार्च के स्रोत के रूप में कार्य करते हैं-फिर भी प्रीबीोटिक का एक अन्य रूप। पत्रिका अनाएरोब में एक अध्ययन में पाया गया कि 60 दिनों के लिए पूर्व-भोजन स्नैक्स के रूप में रोजाना दो बार केला खाया गया, अच्छे बैक्टीरिया के स्तर में वृद्धि हुई और सूजन में 50 प्रतिशत की कमी आई। और यह सब कुछ नहीं है, यह जांचें कि ये पीले फल 21 आश्चर्यजनक चीजों में क्या करते हैं जब आप केले खाते हैं!

दलहन

थोड़ा वज़न कम करने वाली गोली की तरह हर बीन या मसूर के बारे में सोचें। ऐसा इसलिए है क्योंकि मसूर, मसूर, विभाजित मटर, सेम, और चम्मच जैसे दालें "प्रतिरोधी स्टार्च" का स्रोत हैं। वे छोटी आंतों को बरकरार रखते हैं, जिसका अर्थ है कि इन बचे हुए बड़े आंतों में आपकी आंत कीड़े के लिए भोजन के रूप में स्थानांतरित हो सकते हैं। सूक्ष्मजीव उन्हें एक फैटी एसिड में किण्वित कहते हैं, जो जीन को बंद करने में मदद करता है जो सूजन और इंसुलिन प्रतिरोध का कारण बनता है। जर्नल ऑफ फंक्शनल फूड्स में हाल के एक अध्ययन में पाया गया कि जब आप प्रतिरोधी स्टार्च खाते हैं, तो आपका आंत बायोम मजबूत हो जाता है। आपके फायदेमंद बैक्टीरिया को सचमुच सामान को पचाने वाला कसरत मिलता है, जो अधिक प्रभावशाली होता है और एक स्वस्थ आंत की ओर जाता है। अपने आहार में दालों को फिट करने के लिए उत्सुक है? दालें के लिए इन 25 व्यंजनों और विचारों को देखें।

प्याज

जब पोषण विशेषज्ञ आपको "इंद्रधनुष खाने" के लिए कहते हैं, जिसमें सफेद शामिल है! प्याज आंतों के स्वस्थ, घुलनशील फाइबर के सर्वोत्तम स्रोतों में से एक हैं, जिन्हें ओलिगोफ्रूटोज कहा जाता है, इन्यूलिन का एक प्राकृतिक स्रोत है जो आंत वसंत के साथ-साथ अच्छे बैक्टीरिया की संख्या में वृद्धि करता है। एक कनाडाई अध्ययन में, ओलिगोफ्रूटोज़ के साथ पूरक विषयों को न केवल वजन कम किया गया था, बल्कि प्लेसबो प्राप्त करने वालों की तुलना में कम भूख की सूचना दी गई थी। शोधकर्ताओं ने पाया कि फाइबर प्राप्त करने वाले विषयों में गेरलीन के उच्च स्तर थे- एक हार्मोन जो भूख और रक्त शर्करा के निम्न स्तर को नियंत्रित करता है।

पालक

अब हम जानते हैं कि माँ ने हमें अपने हिरण खाने के लिए क्यों कहा। नेचर केमिकल बायोलॉजी पत्रिका में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है कि पत्तेदार हिरण, जैसे वजन घटाने वाले आश्चर्य पालक, में एक अद्वितीय लंबी श्रृंखला चीनी अणु होता है जिसे सल्फोक्विनोवोज (एसक्यू) कहा जाता है। इसकी लंबाई के कारण, एसक्यू को ऊपरी जीआई में पचाया नहीं जाता है और आपके अच्छे जीवाणु को खिलाने के लिए निचले आंत में नीचे जाता है (जो आश्चर्यजनक रूप से, ई कोलाई का "सुरक्षात्मक" तनाव है), आंत में उनके विकास को बढ़ावा देना । जब ई कोलाई का यह तनाव मजबूत होता है, तो यह खराब बैक्टीरिया द्वारा विकास और उपनिवेशीकरण को रोकने, आंत में सुरक्षात्मक बाधा प्रदान कर सकता है। अच्छा आंत स्वास्थ्य केवल एक चीज नहीं है जो पालक आपके लिए कर सकता है; यह हड्डी के निर्माण विटामिन के साथ भी विस्फोट कर रहा है, विटामिन सी को बढ़ावा देने, और आंखों की रक्षा करने वाले फाइटोकेमिकल्स ल्यूटिन और ज़ीएक्सैंथिन।

जई

ओट बीटा-ग्लुकन नामक घुलनशील फाइबर के अपरिष्कृत रूप का एक महान स्रोत हैं। ये फाइबर न केवल आपके आंत कीड़े को खिलाते हैं बल्कि इन्हें बेहतर इंसुलिन संवेदनशीलता के साथ-साथ "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के निम्न स्तर से भी जोड़ा गया है। जबकि सभी जई में बीटा-ग्लुकन होते हैं, विशेष रूप से कच्चे जई, प्रतिरोधी स्टार्च का एक बड़ा स्रोत भी होते हैं, जो आपको अतिरिक्त एंटी-भड़काऊ लाभ प्रदान करेगा। शेड पाउंड आसानी से-और मिनटों में - रातोंरात जई के लिए इन स्वादिष्ट कच्चे-ओट रेसिपी को एक साथ रखकर जो आपको वजन कम करने में मदद करता है।

यरूशलेम आटिचोक

जेरूसलम आर्टिचोक को सुचोक के रूप में भी जाना जाता है, लेकिन वे न तो आटिचोक से संबंधित हैं और न ही वे इज़राइल से हैं। (जैसा कि यह पता चला है, वसंत में आप देखे गए हरे रंग के चॉक आपको भी इन्यूलिन के साथ-साथ उतना ही प्रदान नहीं करेंगे।) इन कंदों में एक नट, थोड़ा मीठा स्वाद होता है और फ्रेंच फ्राइज़ के लिए एक महान विकल्प के रूप में कार्य करता है। इस प्रकार का आटिचोक लगभग 76 प्रतिशत इन्यूलिन है-जिससे उन्हें इस प्रीबीोटिक फाइबर में सबसे अधिक खाद्य पदार्थ बनाते हैं।

जंगली ब्लूबेरी

फल, सामान्य रूप से, धीमी पाचन फाइबर का एक बड़ा स्रोत है। हालांकि, जैसे कि सभी वर्ग आयताकार हैं, लेकिन सभी आयताकार वर्ग नहीं हैं: सभी प्रीबायोटिक्स फाइबर हैं, लेकिन सभी फाइबर एक प्रीबीोटिक नहीं हैं। हालांकि, इस एंटीऑक्सीडेंट समृद्ध, विरोधी उम्र बढ़ने वाली बेरी में प्रीबीोटिक फाइबर होता है। जर्नल पीएलओएस वन में प्रकाशित एक अध्ययन के मुताबिक, चूहों ने केवल छह हफ्तों के लिए जंगली ब्लूबेरी खिलाया, "अच्छे लड़के" फाईलम, एक्टिनोबैक्टेरिया के सदस्यों और "बुरे लड़के" के निचले हिस्से में आंत माइक्रोबायोटा के संतुलन में सुधार दिखाया। एंटरोकोकस, बैक्टीरिया जो संक्रमण के लिए जिम्मेदार हो सकता है। प्रीबीोटिक डबल-डोस के लिए अपनी सुबह की जई में कुछ जामुन फेंको!

लहसुन

आपको पता चलेगा कि लहसुन कैंसर से लड़ने वाले एंटीऑक्सीडेंट के साथ मिल रहा है (ठीक है, केवल तभी जब आप उन्हें ठीक से तैयार करते हैं!), लेकिन क्या आपको पता था कि ये सुगंधित बल्ब आपके आंत स्वास्थ्य को भी बढ़ावा दे सकते हैं? प्याज की तरह, लहसुन में इन्यूलिन नामक एक प्रकार के फाइबर के उच्च स्तर होते हैं, जो फाईलम एक्टिनोबैक्टेरिया से बैक्टीरिया को खिलाते हैं । उल्लेख नहीं है, लहसुन में एंटीमाइक्रोबायल गुण भी हैं, जो हमारे सूक्ष्मजीवों के लिए भी एक अच्छी बात हो सकती है क्योंकि इससे बुरे लोगों को बाहर निकालने में मदद मिलती है। वास्तव में, पत्रिका फाइटोमेडिसिन में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चला है कि लहसुन क्लॉस्ट्रिडियम से खराब बैक्टीरिया को चोट पहुंचाता है लेकिन अच्छे लड़के, लैक्टोबैसिलि को बरकरार रखता है।

लीक

फिर भी एलियम परिवार के एक और सदस्य, लहसुन और प्याज के साथ, लीक आपको अपने व्यंजनों को अपने हल्के मीठे स्वाद के साथ स्वाद लेने में मदद करेंगे। यह प्रीबीोटिक पावरहाउस प्याज, इन्यूलिन के समान फाइबर में समृद्ध है। अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लीनिकल न्यूट्रिशन में एक अध्ययन के मुताबिक, एक स्वस्थ आंत वनस्पति को बढ़ावा देने के अलावा, इन्यूलिन कैल्शियम अवशोषण को बढ़ाकर आपके हड्डी के स्वास्थ्य को उत्तेजित कर सकता है। वे वजन घटाने के लिए इनमें से कई सर्वश्रेष्ठ शोरबा सूप व्यंजनों में एक अभिनीत भूमिका निभाते हैं।

एस्परैगस

Asparagus पोटेशियम, फोलेट, और अन्य बी विटामिन के साथ पैक किया जाता है। और केवल 8 डंठल मांसपेशियों के निर्माण प्रोटीन के 4 ग्राम की सेवा करेंगे! प्रीबायोटिक्स के मामले में, शतावरी वजन से लगभग 5 प्रतिशत फाइबर है, लेकिन कच्चे पचाने में मुश्किल हो सकती है- प्रीबीोटिक लाभों काटने का सबसे अच्छा तरीका। इसे एक चिकनी में मिश्रण करने का प्रयास करें, या इसे सलाद के लिए पतला कर दें, सरसों और सफेद-बाल्सामिक vinaigrette के साथ grated parmesan के साथ शीर्ष पर बंद करें।

सिंहपर्णी के पौधे

आप इन खरपतवारों को फिर से नहीं देख पाएंगे। ये सही है। आपके आंत के लिए सबसे अच्छे प्रीबीोटिक स्रोतों में से एक आपके पिछवाड़े में बढ़ रहा है! ये कड़वा-मीठा वसंत हिरन फाइबर, एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन और खनिज के साथ फट रहे हैं। वे एक मूत्रवर्धक भी हैं, जिसका अर्थ है कि वे आपके शरीर को अतिरिक्त तरल पदार्थ से छुटकारा पाने में मदद करके अतिरिक्त वजन विस्फोट में मदद कर सकते हैं। और अध्ययनों से पता चला है कि यह संयंत्र मोटापे के साथ-साथ अवसाद, थकान, और प्रतिरक्षा प्रणाली की समस्याओं के खिलाफ सुरक्षात्मक है क्योंकि यह प्रीबीोटिक फाइबर का एक अद्भुत स्रोत है। वास्तव में, आपको इन हिरणों के केवल 1 औंस की आवश्यकता होगी ताकि आपको पूरे दैनिक फाइबर की सेवा मिल सके। उन्हें सलाद में प्रयोग करें या उन्हें चाय में खड़े करें।

सेब

यद्यपि आमतौर पर prebiotic के स्रोत के रूप में जाना जाता है, सेब ने अपनी pectin सामग्री की वजह से इस सूची में अपना रास्ता घुमाया। पेक्टिन एक प्राकृतिक फल फाइबर है जो सेब के छिलके में पाया जाता है कि अनारोबे पत्रिका में प्रकाशित एक अध्ययन लाभकारी जीवाणु बिफिडोबैक्टेरिया और लैक्टोबैसिलस के विकास को समर्थन देने के लिए पर्याप्त शक्तिशाली था। और यदि आप छीलने वाले व्यक्ति नहीं हैं, तो चिंता न करें। सेब अभी भी इन्यूलिन और फ्रक्टूलिगोसाक्राइड्स (एफओएस) के स्रोतों के साथ बेहतर आंत स्वास्थ्य बनाने में मदद कर सकते हैं। उल्लेख नहीं है कि वे एंटीऑक्सिडेंट्स के साथ फट रहे हैं और कोलेस्ट्रॉल को कम करने के साथ-साथ चयापचय सिंड्रोम, कोरोनरी हृदय रोग और कार्डियोवैस्कुलर डीजेज से आपकी रक्षा करते हैं, जिससे उन्हें महिलाओं के लिए सबसे स्वस्थ भोजन मिलते हैं।

साबुत अनाज

भोजन को कम संसाधित किया जाता है, जितना अधिक आपके फायदेमंद सूक्ष्मजीवों को खिलाने के लिए आपके निचले आंत में यात्रा करेगा। गेहूं, राई और जौ जैसे फाइबर समृद्ध पूरे अनाज के लिए परिष्कृत अनाज (सफेद रोटी, सफेद पास्ता, और संसाधित अनाज के माध्यम से) को बाहर निकालना, आपके आहार में प्रीबायोटिक दवाओं में फिट होने का सबसे आसान तरीका है। अध्ययनों से पता चला है कि आपके आहार में पूरे अनाज जोड़ना, भले ही यह पूरे गेहूं के नाश्ते के अनाज का एक कप खा रहा हो, फिर भी 3 सप्ताह के बाद बिफिडोबैक्टेरिया और लैक्टोबैसिलि के स्तर को बढ़ा सकता है।

चिया और फ्लेक्स बीज

ये बीज अल्फा-लिनोलेइक एसिड (एएलए) के नाम से जाना जाने वाला एंटी-इंफ्लैमेटरी ओमेगा -3 के सबसे अच्छे पौधे स्रोत हैं, जो आपका शरीर फैटी मछली में पाए जाने वाले एक ही सहायक ओमेगा -3 में परिवर्तित हो जाता है। वे घुलनशील फाइबर के साथ मिल रहे हैं-यही कारण है कि दोनों शीर्ष 30 उच्च फाइबर फूड्स हैं। यदि आपने कभी चिया पुडिंग किया है, तो आपने बीज के प्रीबीोटिक घुलनशील फाइबर के जेल बनाने का प्रभाव देखा है, जो आपके आंत में वही काम करता है, जो आंत अस्तर की मरम्मत करने में मदद करता है और साथ ही साथ आपके सूक्ष्मजीवों को खिलाता है। फ्लेक्स बीज को ताजा पीसें या अपनी शक्ति बनाए रखने के लिए जमे हुए रखें, और इसे चिया के बीज के साथ दही, चिकनी, अनाज, मफिन और पेनकेक्स में जोड़ें।

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