वजन कम करने के लिए सबसे तेज़ और सबसे लोकप्रिय वर्कआउट्स



वजन घटाने में सहायता करने वाले छोटे लेकिन प्रभावी कसरत सच होने के लिए बहुत अच्छे लग सकते हैं, लेकिन वे मौजूद हैं। यदि आप कुशलता से व्यायाम कर रहे हैं, तो आप एक पूर्ण-शरीर कसरत में निचोड़ सकते हैं जो आपको ठंडा करने के बाद कैलोरी जलाने में मदद करेगा। कुंजी अपने आप को अपने अधिकतम धक्का देना और एरोबिक और एनारोबिक प्रशिक्षण के मिश्रण के माध्यम से विभिन्न मांसपेशी समूहों को चुनौती देना है।

यकीन नहीं है कि इसका क्या अर्थ है? हमने शीर्ष व्यक्तिगत प्रशिक्षकों से कसरत युक्तियों की एक सूची बनाई है जो आपको स्मार्ट और कम काम करने में मदद करेंगे। यह जानने के लिए पढ़ना जारी रखें कि वे किस प्रकार की गतिविधियों की सिफारिश करते हैं, अधिकतम लाभ के लिए व्यायाम कैसे जोड़ सकते हैं, और यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको यथासंभव कुशलता से काम कर रहे हैं, आपको क्या करना है।

क्या आप एक शुरुआती शुरुआत में फिटनेस यात्रा शुरू कर रहे हैं? पहली बार काम करने के लिए व्यक्तिगत प्रशिक्षकों की शीर्ष युक्तियों की हमारी सूची देखें।

मांसपेशी समूहों को मिलाएं

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जब वर्कआउट्स की बात आती है जो दक्षता को अधिकतम करती है, एक एसीई प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर और पंजीकृत आहार विशेषज्ञ लॉरेन मैंगानेलो, सर्किट प्रशिक्षण की सिफारिश करता है। "बताती है कि छाती और पीठ जैसे मांसपेशी समूहों का विरोध करने वाले सर्किट समय पर कम होने पर आपके कसरत से अधिक लाभ उठाने का एक शानदार तरीका हैं।" यह निर्धारित करने के लिए कि आप अपने हृदय गति को पूरे कसरत में रखते हुए सेट के बीच रिकवरी समय रखें।

ताकत प्रशिक्षण प्राथमिकता दें

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यदि आप वजन से दूर शर्मिंदा हैं और कार्डियो पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो अब आपके वजन घटाने की रणनीति पर पुनर्विचार करने का समय है। Manganiello के अनुसार, "ताकत प्रशिक्षण वसा जलाने और मांसपेशियों का निर्माण करने का सबसे अच्छा तरीका है, क्योंकि आपका शरीर आपके कसरत के बाद भी कैलोरी जलाने के लिए जारी है। हां, इसका मतलब है कि आपका चयापचय कम मांसपेशी द्रव्यमान वाले लोगों की तुलना में आराम से भी होगा।

स्टेपिंग स्टोन के रूप में स्थिर स्टेट कार्डियो का प्रयोग करें

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यदि आप नियमित रूप से काम कर रहे हैं, तो स्प्रिंट अंतराल के साथ ट्रेडमिल पर घंटे के लंबे जॉगों को स्वैप करने का समय आ गया है। "मैंगनीलो बताते हैं, " स्थिर राज्य कार्डियो की तुलना में, अंतराल प्रशिक्षण अधिक कैलोरी जलता है। " इससे पहले कि आप उस गति को क्रैंक करें, अपने वर्तमान फिटनेस स्तर का आकलन करने के लिए समय लें। Manganiello सावधानियां जो नए शौक का अभ्यास अंतराल प्रशिक्षण में संक्रमण से पहले स्थिर राज्य कंडीशनिंग के साथ कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति के निर्माण पर काम करना चाहिए।

निचले शरीर के काम के साथ दुबला बाहर

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कैलोरी को खराब करने के सबसे तेज़ तरीकों में से एक है अपने शरीर में बड़े मांसपेशियों के समूहों पर ध्यान केंद्रित करना क्योंकि उन्हें अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। एक पूर्व पेशेवर मुक्केबाज और एएफएए प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर माइक सुस्की के मुताबिक, आपके पैरों के लिए सबसे अच्छा कसरत कदम आप स्क्वाट, फेफड़ों और चरणों के बदलाव कर सकते हैं। ये अभ्यास आपके क्वाड्रिसप्स, हैमरस्ट्रिंग्स और ग्ल्यूट्स सहित आपके सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को प्रभावित करेंगे, जिससे आपको मजबूत, दुबला पैर और उच्च पोस्ट कसरत कैलोरी घाटा हो जाएगा।

ईपीओसी आपका गुप्त हथियार है

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आईएसएसए-प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर और फ्रंटलाइन फिटनेस के मालिक डेविड बेली वजन घटाने के लिए काम करने की बात करते समय ईपीओसी (अभ्यास पोस्ट ऑक्सीजन खपत) के महत्व पर जोर देते हैं। "ऑक्सीजन ऋण के रूप में भी जाना जाता है, ईपीओसी आपके शरीर को सामान्य, आराम से चयापचय के स्तर को बहाल करने के लिए आवश्यक ऑक्सीजन की मात्रा है, " बेली बताते हैं। ईपीओसी के परिणामस्वरूप, आपका शीतडाउन समाप्त करने के बाद आपका शरीर कैलोरी को ऊंचा दर पर जला देगा। अपने ईपीओसी स्तर को बढ़ावा देने के लिए, कैलिस्टेनिक्स को शामिल करने वाले उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण कसरत का प्रयास करें।

हर मिनट मायने रखता है

एक एसीई प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर और पोषण विशेषज्ञ लिसा डीकैमेला समझता है कि वर्कआउट्स को जाम-पैक शेड्यूल में निचोड़ना मुश्किल हो सकता है। सक्रिय रहने पर पूरी तरह से छोड़ने के बजाय, जब भी आप कर सकते हैं और सीढ़ियों को ले कर अपनी जीवनशैली में फिटनेस को शामिल करने की सिफारिश करते हैं, तो आप प्रत्येक दिन कितना चल रहे हैं।

भारी लिफ्ट से डरो मत

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मिथक को भूल जाओ कि भारी भार उठाने से आपको बॉडी बिल्डर-जैसे अनुपात मिलेंगे। क्रॉसफिट बोवेरी में क्रॉसफिट लेवल 1 ट्रेनर लिंडसे कॉर्मैक बताते हैं कि भारी मांसपेशियों के टूटने में भारी अनुवाद उठाना और इसके परिणामस्वरूप बड़े पैमाने पर निर्माण करना। "यह वास्तव में परिणाम प्राप्त करने में इतना लंबा समय नहीं लेती है अगर कोई सप्ताह में तीन बार काम करता है, तो भारी वजन के साथ यौगिक लिफ्टों को करने के लिए तैयार है, और पोषण कुछ हद तक नियंत्रण में है, " उसने निष्कर्ष निकाला।

गुणवत्ता, मात्रा नहीं सोचो

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जिम में आप कितना समय व्यतीत कर रहे हैं इस पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, आप जिस तरह के वर्कआउट्स कर रहे हैं उस पर ध्यान केंद्रित करें। "एक छोटे से कसरत की कुंजी कम से कम समय में जितनी अधिक संभव हो उतनी ऊर्जा का उपयोग करना है, " रॉबर्ट जैक्सन, एक प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर और न्यूनतम फिट ब्रिटेन के मालिक, कहते हैं। "सोचो: squats, press-ups, lunges, chin-ups, और burpees।" यदि आप एक साथ कई मांसपेशियों का उपयोग कर रहे हैं, तो आप भी एक बीस मिनट कसरत का सबसे अधिक बनाने में सक्षम हो जाएगा।

अपने मन को अपनी मांसपेशियों में रखो

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यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप जितना संभव हो सके चुनौती दे रहे हैं, मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करें जो आप अपने पसीने सत्र के दौरान काम कर रहे हैं। जैक्सन बताते हैं कि यदि आप सक्रिय रूप से प्रत्येक मांसपेशी समूह को अधिकतम करने के बारे में सोचते हैं, तो आप थकान को अधिक कुशलतापूर्वक और परिणामस्वरूप तेजी से परिणाम प्राप्त करने में सक्षम होंगे।

Tabata आज़माएं

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रुई ली न्यूयॉर्क पर्सनल ट्रेनिंग के सीईओ और एक नासा-प्रमाणित ट्रेनर स्वयं हैं, इसलिए यह कहना सुरक्षित है कि वह कुशलतापूर्वक काम करने के बारे में एक या दो चीज़ों से ज्यादा जानता है। ली कहते हैं, "उच्च तीव्रता अंतराल वर्कआउट्स का सबसे सरल और सबसे प्रभावी रूप टैबटा ड्रिल है।" "चाहे यह कैलिस्टेनिक्स या कार्डियो गतिविधि हो, अधिकतम प्रयास के साथ 20 सेकंड के विस्फोटों में व्यायाम करना और कुल 8 राउंड के लिए 10 सेकंड तक आराम करना, कम, प्रभावी है, और वास्तव में कैलोरी व्यय को बढ़ावा देगा।" एक ताबाता सेट केवल 4 लेता है मिनट, ताकि आप इसे अपने सबसे समय-समय पर भी काम कर सकें।

गर्म-ऊपर मत छोड़ो

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जब आपके पास केवल कसरत के लिए अलग-अलग समय निर्धारित होता है तो यह आकर्षक हो सकता है, लेकिन वार्मिंग को छोड़ने के आग्रह का विरोध करता है। एक कैनफिटप्रो प्रमाणित ट्रेनर जेमी लॉगी, जोर देता है कि आपके पसीने सत्र में आसानी करना कितना महत्वपूर्ण है। "बताती है कि उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण में कूदने से पहले मांसपेशियों को दिल की दर और रक्त प्रवाह प्राप्त करने के लिए चलने या हल्के जॉग या हाथ और पैर स्विंग जैसे साधारण गर्मजोशी से शुरुआत करना महत्वपूर्ण है।"

अपने वर्कआउट्स को अनुकूलित करने के लिए ऐप्स का उपयोग करें

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टैबटा को आजमाएं, लेकिन यह सुनिश्चित न करें कि सटीक समय को अपने आप कैसे खींचें? लॉगी बताते हैं, "बहुत सारे मुफ्त टैबटा ऐप टाइमर हैं जिन्हें आप सही समय वृद्धि के साथ-साथ अनुसरण करने में सक्षम होने के लिए डाउनलोड कर सकते हैं।" जब आपके टैबटा के लिए वर्कआउट चाल चुनने की बात आती है, तो ऐसा कुछ चुनने का प्रयास करें जो आपको वास्तव में burpees या पर्वतारोही पर्वतारोहियों की तरह चुनौती देगा।

घनत्व वर्कआउट्स आज़माएं

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यदि आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आपका दिनचर्या भिन्न है और आपके पूरे शरीर को चुनौती देगा, तो इन पॉइंटर्स को एसीई-प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर शेन मक्लेन से जांचें। एक हफ्ते में दो बार, एक पांच-व्यायाम सर्किट करने का प्रयास करें जिसमें किसी प्रकार का स्क्वाट होता है, एक पुश व्यायाम (पुश-अप की तरह), एक सिंगल लेग व्यायाम (लंगेज की तरह), एक पुल व्यायाम (जैसे पंक्ति पर एक झुकाव एक डंबेल), और एक फलक। जैसे ही आप प्रगति करते हैं, लंबे समय तक काम करने की कोशिश करें और सेट के बीच वसूली का समय कम करें।

आपको उपकरण की आवश्यकता नहीं है

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अगली बार जब आप कुछ अभ्यास में तेजी से निचोड़ना चाहते हैं, तो एसीई-प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर और एमजेएम फिटनेस के मालिक माइकल मैसेटी से इस बॉडीवेट कसरत का प्रयास करें। 40 सेकंड के squats के साथ शुरू करें, इसके बाद 20 सेकंड आराम करो। इसके बाद, 40 सेकंड पुश-अप करें, इसके बाद 20 सेकंड आराम करें। फिर, पर्वत पर्वतारोहियों के 40 सेकंड क्रैंक करें, इसके बाद 20 सेकंड आराम करें। अंत में, अपने अंतिम मिनट के लिए आंदोलनों को गठबंधन करें और इस 4-मिनट सर्किट को दो बार दोहराएं।

यदि आप शीर्ष प्रशिक्षकों से कुछ आहार युक्तियाँ चाहते हैं, तो देखें
12 फूड्स व्यक्तिगत ट्रेनर्स द्वारा कसम खाता हूँ।

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लेकिन जैसा कि मैं हमेशा खेत में समझाता हूं, जब आप इन तरह के खाद्य पदार्थों को भरते हैं, तो आपके शरीर की जरूरत के किराए के लिए आपके पास थोड़ा सा कमरा बाकी है। आम तौर पर, चीनी और अस्वास्थ्यकर वसा में कम और फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट्स में समृद्ध कुछ भी हरा प्रकाश प्राप्त करता है। लेकिन जब वजन रखरखाव या वजन घटाने का लक्ष्य होता है, तो कुछ स्वस्थ भोजन-जो मैं नीचे-सर्वोच्च शासन करता हूं। इष्टतम परिणामों के लिए, मेरी जाने वाली किराने की वस्तुओं को उठाएं और आगे के दिनों के लिए अपने भोजन और स्नैक्स तैयार करने के लिए उनका उपयोग करें। कई वजन घटाने वाले विजेताओं को पता चलता है कि एक व्यस्त कार्य सप्ताह की शुर