वजन कम करने के लिए सबसे तेज़ और सबसे लोकप्रिय वर्कआउट्स



वजन घटाने में सहायता करने वाले छोटे लेकिन प्रभावी कसरत सच होने के लिए बहुत अच्छे लग सकते हैं, लेकिन वे मौजूद हैं। यदि आप कुशलता से व्यायाम कर रहे हैं, तो आप एक पूर्ण-शरीर कसरत में निचोड़ सकते हैं जो आपको ठंडा करने के बाद कैलोरी जलाने में मदद करेगा। कुंजी अपने आप को अपने अधिकतम धक्का देना और एरोबिक और एनारोबिक प्रशिक्षण के मिश्रण के माध्यम से विभिन्न मांसपेशी समूहों को चुनौती देना है।

यकीन नहीं है कि इसका क्या अर्थ है? हमने शीर्ष व्यक्तिगत प्रशिक्षकों से कसरत युक्तियों की एक सूची बनाई है जो आपको स्मार्ट और कम काम करने में मदद करेंगे। यह जानने के लिए पढ़ना जारी रखें कि वे किस प्रकार की गतिविधियों की सिफारिश करते हैं, अधिकतम लाभ के लिए व्यायाम कैसे जोड़ सकते हैं, और यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको यथासंभव कुशलता से काम कर रहे हैं, आपको क्या करना है।

क्या आप एक शुरुआती शुरुआत में फिटनेस यात्रा शुरू कर रहे हैं? पहली बार काम करने के लिए व्यक्तिगत प्रशिक्षकों की शीर्ष युक्तियों की हमारी सूची देखें।

मांसपेशी समूहों को मिलाएं

Shutterstock

जब वर्कआउट्स की बात आती है जो दक्षता को अधिकतम करती है, एक एसीई प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर और पंजीकृत आहार विशेषज्ञ लॉरेन मैंगानेलो, सर्किट प्रशिक्षण की सिफारिश करता है। "बताती है कि छाती और पीठ जैसे मांसपेशी समूहों का विरोध करने वाले सर्किट समय पर कम होने पर आपके कसरत से अधिक लाभ उठाने का एक शानदार तरीका हैं।" यह निर्धारित करने के लिए कि आप अपने हृदय गति को पूरे कसरत में रखते हुए सेट के बीच रिकवरी समय रखें।

ताकत प्रशिक्षण प्राथमिकता दें

Shutterstock

यदि आप वजन से दूर शर्मिंदा हैं और कार्डियो पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो अब आपके वजन घटाने की रणनीति पर पुनर्विचार करने का समय है। Manganiello के अनुसार, "ताकत प्रशिक्षण वसा जलाने और मांसपेशियों का निर्माण करने का सबसे अच्छा तरीका है, क्योंकि आपका शरीर आपके कसरत के बाद भी कैलोरी जलाने के लिए जारी है। हां, इसका मतलब है कि आपका चयापचय कम मांसपेशी द्रव्यमान वाले लोगों की तुलना में आराम से भी होगा।

स्टेपिंग स्टोन के रूप में स्थिर स्टेट कार्डियो का प्रयोग करें

Shutterstock

यदि आप नियमित रूप से काम कर रहे हैं, तो स्प्रिंट अंतराल के साथ ट्रेडमिल पर घंटे के लंबे जॉगों को स्वैप करने का समय आ गया है। "मैंगनीलो बताते हैं, " स्थिर राज्य कार्डियो की तुलना में, अंतराल प्रशिक्षण अधिक कैलोरी जलता है। " इससे पहले कि आप उस गति को क्रैंक करें, अपने वर्तमान फिटनेस स्तर का आकलन करने के लिए समय लें। Manganiello सावधानियां जो नए शौक का अभ्यास अंतराल प्रशिक्षण में संक्रमण से पहले स्थिर राज्य कंडीशनिंग के साथ कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति के निर्माण पर काम करना चाहिए।

निचले शरीर के काम के साथ दुबला बाहर

Shutterstock

कैलोरी को खराब करने के सबसे तेज़ तरीकों में से एक है अपने शरीर में बड़े मांसपेशियों के समूहों पर ध्यान केंद्रित करना क्योंकि उन्हें अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। एक पूर्व पेशेवर मुक्केबाज और एएफएए प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर माइक सुस्की के मुताबिक, आपके पैरों के लिए सबसे अच्छा कसरत कदम आप स्क्वाट, फेफड़ों और चरणों के बदलाव कर सकते हैं। ये अभ्यास आपके क्वाड्रिसप्स, हैमरस्ट्रिंग्स और ग्ल्यूट्स सहित आपके सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को प्रभावित करेंगे, जिससे आपको मजबूत, दुबला पैर और उच्च पोस्ट कसरत कैलोरी घाटा हो जाएगा।

ईपीओसी आपका गुप्त हथियार है

Shutterstock

आईएसएसए-प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर और फ्रंटलाइन फिटनेस के मालिक डेविड बेली वजन घटाने के लिए काम करने की बात करते समय ईपीओसी (अभ्यास पोस्ट ऑक्सीजन खपत) के महत्व पर जोर देते हैं। "ऑक्सीजन ऋण के रूप में भी जाना जाता है, ईपीओसी आपके शरीर को सामान्य, आराम से चयापचय के स्तर को बहाल करने के लिए आवश्यक ऑक्सीजन की मात्रा है, " बेली बताते हैं। ईपीओसी के परिणामस्वरूप, आपका शीतडाउन समाप्त करने के बाद आपका शरीर कैलोरी को ऊंचा दर पर जला देगा। अपने ईपीओसी स्तर को बढ़ावा देने के लिए, कैलिस्टेनिक्स को शामिल करने वाले उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण कसरत का प्रयास करें।

हर मिनट मायने रखता है

एक एसीई प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर और पोषण विशेषज्ञ लिसा डीकैमेला समझता है कि वर्कआउट्स को जाम-पैक शेड्यूल में निचोड़ना मुश्किल हो सकता है। सक्रिय रहने पर पूरी तरह से छोड़ने के बजाय, जब भी आप कर सकते हैं और सीढ़ियों को ले कर अपनी जीवनशैली में फिटनेस को शामिल करने की सिफारिश करते हैं, तो आप प्रत्येक दिन कितना चल रहे हैं।

भारी लिफ्ट से डरो मत

Shutterstock

मिथक को भूल जाओ कि भारी भार उठाने से आपको बॉडी बिल्डर-जैसे अनुपात मिलेंगे। क्रॉसफिट बोवेरी में क्रॉसफिट लेवल 1 ट्रेनर लिंडसे कॉर्मैक बताते हैं कि भारी मांसपेशियों के टूटने में भारी अनुवाद उठाना और इसके परिणामस्वरूप बड़े पैमाने पर निर्माण करना। "यह वास्तव में परिणाम प्राप्त करने में इतना लंबा समय नहीं लेती है अगर कोई सप्ताह में तीन बार काम करता है, तो भारी वजन के साथ यौगिक लिफ्टों को करने के लिए तैयार है, और पोषण कुछ हद तक नियंत्रण में है, " उसने निष्कर्ष निकाला।

गुणवत्ता, मात्रा नहीं सोचो

Shutterstock

जिम में आप कितना समय व्यतीत कर रहे हैं इस पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, आप जिस तरह के वर्कआउट्स कर रहे हैं उस पर ध्यान केंद्रित करें। "एक छोटे से कसरत की कुंजी कम से कम समय में जितनी अधिक संभव हो उतनी ऊर्जा का उपयोग करना है, " रॉबर्ट जैक्सन, एक प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर और न्यूनतम फिट ब्रिटेन के मालिक, कहते हैं। "सोचो: squats, press-ups, lunges, chin-ups, और burpees।" यदि आप एक साथ कई मांसपेशियों का उपयोग कर रहे हैं, तो आप भी एक बीस मिनट कसरत का सबसे अधिक बनाने में सक्षम हो जाएगा।

अपने मन को अपनी मांसपेशियों में रखो

Shutterstock

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप जितना संभव हो सके चुनौती दे रहे हैं, मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करें जो आप अपने पसीने सत्र के दौरान काम कर रहे हैं। जैक्सन बताते हैं कि यदि आप सक्रिय रूप से प्रत्येक मांसपेशी समूह को अधिकतम करने के बारे में सोचते हैं, तो आप थकान को अधिक कुशलतापूर्वक और परिणामस्वरूप तेजी से परिणाम प्राप्त करने में सक्षम होंगे।

Tabata आज़माएं

Shutterstock

रुई ली न्यूयॉर्क पर्सनल ट्रेनिंग के सीईओ और एक नासा-प्रमाणित ट्रेनर स्वयं हैं, इसलिए यह कहना सुरक्षित है कि वह कुशलतापूर्वक काम करने के बारे में एक या दो चीज़ों से ज्यादा जानता है। ली कहते हैं, "उच्च तीव्रता अंतराल वर्कआउट्स का सबसे सरल और सबसे प्रभावी रूप टैबटा ड्रिल है।" "चाहे यह कैलिस्टेनिक्स या कार्डियो गतिविधि हो, अधिकतम प्रयास के साथ 20 सेकंड के विस्फोटों में व्यायाम करना और कुल 8 राउंड के लिए 10 सेकंड तक आराम करना, कम, प्रभावी है, और वास्तव में कैलोरी व्यय को बढ़ावा देगा।" एक ताबाता सेट केवल 4 लेता है मिनट, ताकि आप इसे अपने सबसे समय-समय पर भी काम कर सकें।

गर्म-ऊपर मत छोड़ो

Shutterstock

जब आपके पास केवल कसरत के लिए अलग-अलग समय निर्धारित होता है तो यह आकर्षक हो सकता है, लेकिन वार्मिंग को छोड़ने के आग्रह का विरोध करता है। एक कैनफिटप्रो प्रमाणित ट्रेनर जेमी लॉगी, जोर देता है कि आपके पसीने सत्र में आसानी करना कितना महत्वपूर्ण है। "बताती है कि उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण में कूदने से पहले मांसपेशियों को दिल की दर और रक्त प्रवाह प्राप्त करने के लिए चलने या हल्के जॉग या हाथ और पैर स्विंग जैसे साधारण गर्मजोशी से शुरुआत करना महत्वपूर्ण है।"

अपने वर्कआउट्स को अनुकूलित करने के लिए ऐप्स का उपयोग करें

Shutterstock

टैबटा को आजमाएं, लेकिन यह सुनिश्चित न करें कि सटीक समय को अपने आप कैसे खींचें? लॉगी बताते हैं, "बहुत सारे मुफ्त टैबटा ऐप टाइमर हैं जिन्हें आप सही समय वृद्धि के साथ-साथ अनुसरण करने में सक्षम होने के लिए डाउनलोड कर सकते हैं।" जब आपके टैबटा के लिए वर्कआउट चाल चुनने की बात आती है, तो ऐसा कुछ चुनने का प्रयास करें जो आपको वास्तव में burpees या पर्वतारोही पर्वतारोहियों की तरह चुनौती देगा।

घनत्व वर्कआउट्स आज़माएं

Shutterstock

यदि आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आपका दिनचर्या भिन्न है और आपके पूरे शरीर को चुनौती देगा, तो इन पॉइंटर्स को एसीई-प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर शेन मक्लेन से जांचें। एक हफ्ते में दो बार, एक पांच-व्यायाम सर्किट करने का प्रयास करें जिसमें किसी प्रकार का स्क्वाट होता है, एक पुश व्यायाम (पुश-अप की तरह), एक सिंगल लेग व्यायाम (लंगेज की तरह), एक पुल व्यायाम (जैसे पंक्ति पर एक झुकाव एक डंबेल), और एक फलक। जैसे ही आप प्रगति करते हैं, लंबे समय तक काम करने की कोशिश करें और सेट के बीच वसूली का समय कम करें।

आपको उपकरण की आवश्यकता नहीं है

Shutterstock

अगली बार जब आप कुछ अभ्यास में तेजी से निचोड़ना चाहते हैं, तो एसीई-प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर और एमजेएम फिटनेस के मालिक माइकल मैसेटी से इस बॉडीवेट कसरत का प्रयास करें। 40 सेकंड के squats के साथ शुरू करें, इसके बाद 20 सेकंड आराम करो। इसके बाद, 40 सेकंड पुश-अप करें, इसके बाद 20 सेकंड आराम करें। फिर, पर्वत पर्वतारोहियों के 40 सेकंड क्रैंक करें, इसके बाद 20 सेकंड आराम करें। अंत में, अपने अंतिम मिनट के लिए आंदोलनों को गठबंधन करें और इस 4-मिनट सर्किट को दो बार दोहराएं।

यदि आप शीर्ष प्रशिक्षकों से कुछ आहार युक्तियाँ चाहते हैं, तो देखें
12 फूड्स व्यक्तिगत ट्रेनर्स द्वारा कसम खाता हूँ।

अनुशंसित
  • बेहतर स्वास्थ्य: ट्रांस फैट के 5 चौंकाने वाले स्रोत

    ट्रांस फैट के 5 चौंकाने वाले स्रोत

    यद्यपि संतृप्त वसा पिछले कुछ दशकों में नफरत से अधिकतर हो गया है, लेकिन यह पता चला है कि एक और प्रकार की बुरी वसा है - हमें ट्रांस वसा के बारे में चिंतित होना चाहिए। हाल के शोध से संतृप्त वसा साबित हुई थी, जिसने हम एक बार सोचा था कि रक्त कोलेस्ट्रॉल को नकारात्मक रूप से प्रभावित नहीं करता है, आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेलों से अत्यधिक संसाधित ट्रांस वसा धमनी-क्लोजिंग एलडीएल या "खराब" कोलेस्ट्रॉल, और कम एचडीएल या "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल। यह आपके दिल के स्वास्थ्य के लिए आपदा मंत्रमुग्ध करता है। वास्तव में, एफडीए ट्रांस वसा के बारे में बहुत चिंतित है, इसने खाद्य उद्योग को अप
  • बेहतर स्वास्थ्य: 9 सुबह अपने दलिया दलिया को बढ़ावा देने के लिए स्वादिष्ट टॉपिंग्स

    9 सुबह अपने दलिया दलिया को बढ़ावा देने के लिए स्वादिष्ट टॉपिंग्स

    ओटमील लंबे समय से हमारे पसंदीदा नाश्ते में से एक रहा है - और आशा है कि आपका भी कई स्वास्थ्य लाभों पर विचार कर रहा है-लेकिन यह ब्लॉक पर बिल्कुल सबसे रोमांचक नाश्ता नहीं है, खासकर जब आप इसे चलने वाले अंडों की प्लेटों को भापने की तुलना करते हैं। जबकि दलिया के निश्चित रूप से इसका लाभ होता है, इस तथ्य की तरह कि यह फाइबर के साथ पैक किया जाता है जो आपको पूरे दिन भर देता है, यह थोड़ा नीरस हो सकता है। यदि आप अपनी जई को एक पायदान पर ले जाना चाहते हैं, तो कई टॉपिंग्स हैं जो आपके सुबह के भोजन के स्वाद और पोषण को बढ़ावा देती हैं। अपनी सुबह की जई की पूर्व (और स्वादिष्टता) को हमारे पसंदीदा अवयवों में से 9 देख
  • बेहतर स्वास्थ्य: आपके आहार आपके मन को नियंत्रित करता है 11 तरीके

    आपके आहार आपके मन को नियंत्रित करता है 11 तरीके

    आश्चर्य है कि आप कठोर महसूस कर रहे हैं, डंप में गहरी, या असामान्य रूप से ऊर्जावान? अपने आखिरी भोजन को याद करने से वास्तव में आप अपने स्थानांतरण मूड के पीछे रहस्यों को उजागर करने में मदद कर सकते हैं। अपने पैमाने पर केवल संख्या में हेरफेर करने की बजाय, एक स्वस्थ, संतुलित भोजन भी आपके मानसिक स्थिति पर अपना जादू कर सकता है। यदि आपका मनोदशा एक बदलाव का उपयोग कर सकता है, तो पता लगाएं कि आपका पेंट्री और फ्रिज दोष कैसे हो सकता है। और यदि आप वास्तव में अपने पतला जीन्स में फिट होने के लिए आश्वस्त हैं, तो आपकी आत्माओं की बढ़ोतरी में मदद मिलेगी, हमारे 100 सर्वश्रेष्ठ वजन घटाने युक्तियों को याद न करें। आप अ
  • बेहतर स्वास्थ्य: 13 लोकप्रिय हेलोवीन पात्रों के लिए गंभीर पोषण सलाह

    13 लोकप्रिय हेलोवीन पात्रों के लिए गंभीर पोषण सलाह

    "तो, इस साल हेलोवीन के लिए आप क्या होने जा रहे हैं?" मैंने पिछले हफ्ते अपने रूममेट से पूछा। "ओह, मैं ब्लैक कैनरी होने के बारे में सोच रहा था!" "एक काला कैनरी ?" मैंने पूछा, "वाह, मैं कीड़े की एक किस्म खोलने से नफरत करता हूं लेकिन ऐसा लगता है जैसे मैं हेलोवीन के लिए एक पक्षी बनने जा रहा हूं!" मेरे रूमी ने मुझे पूरी तरह से अप
  • बेहतर स्वास्थ्य: सो नहीं सकता  इन 17 खाद्य पदार्थों से बचें जो आपको रात में रखती हैं

    सो नहीं सकता इन 17 खाद्य पदार्थों से बचें जो आपको रात में रखती हैं

    जब शाम को जल्दी खाना खाने की बात आती है, सोफे पर पूरी रात टीवी नहीं देख पाती है, और आदर्श 68 डिग्री, बैटकेव जैसी बेडरूम में भी कर्लिंग हो सकती है, तो आप पूर्णता की तस्वीर हो सकते हैं। बिल्ली, आप रात में जागते समय अपने मस्तिष्क पर खरोंच या चिंताओं को भी खरोंच नहीं कर सकते हैं। तो, तुम सो क्यों नहीं सकते ?! यह आपके डिवाइस की स्क्रीन से देर रात की छिद्रण और नीली रोशनी नहीं है जो आपके नींद चक्र को तोड़ सकती है। जैसे-जैसे यह निकलता है, आप जो भी करते हैं, उसमें आप कितनी अच्छी तरह से घास मारते हैं, इस बारे में एक बड़ी भूमिका निभा सकते हैं। यदि आप सो नहीं सकते हैं और पता नहीं लगा सकते हैं, तो अपने आहार
  • बेहतर स्वास्थ्य: 8 पागल गर्भावस्था मिथक-बस्टेड!

    8 पागल गर्भावस्था मिथक-बस्टेड!

    एक महिला के जीवन में कुछ और अधिक खुशी होती है जब वह जानती है कि वह गर्भवती है और कुछ बार बाद में आपके पहले भोजन के रूप में चिंतित है, जब चिंता बच्चे के लिए क्या खाती है और आप के बारे में सोचती है। यही कारण है कि मैंने इसे खाया, ऐसा नहीं! जब आप उम्मीद कर रहे हैं । एक पूर्णकालिक अभ्यास के साथ एक ओबी / जीवायएन के रूप में- एबीसी समाचार में मुख्य महिला स्वास्थ्य संवाददाता के रूप में मेरी भूमिकाओं में उल्लेख नहीं करना, और डॉक्टरों के सह-मेजबान के रूप में- यह मेरा सबसे मिशन है, जो कि सबसे सुलभ, अद्यतित और यह सुनिश्चित करने के लिए क्रियाशील जानकारी है कि आप अपनी गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ रहें,
  • बेहतर स्वास्थ्य: 23 आश्चर्यजनक, शराब के स्वस्थ लाभ

    23 आश्चर्यजनक, शराब के स्वस्थ लाभ

    आपने अपने स्वास्थ्य, वजन घटाने और रवैये के लिए कितना शराब पीना शराब पीने के बारे में सुना है। लेकिन कुछ अध्ययनों से यह भी पता चला है कि अवसर पर उछाल कुछ फायदे हैं। और हम सहमत हैं-जैसे आप अपनी इम्बिबिंग को नियंत्रण में रखते हैं और संयम में फिसलते हैं। तो, यह आपकी अगली कंपनी के खुश घंटे के दौरान छः बीयर नीचे एक हरा प्रकाश नहीं है। लेकिन यह जानना बहुत अच्छा है कि आप बार को हिट कर सकते हैं और अपने कल्याण के लिए एक या दो पेय का आनंद ले सकते हैं। हमारे खाने को देखें, ऐसा नहीं! पेय पदार्थों के लिए गाइड, नीचे दिए गए लाभ देखें, और फिर बोतलें! श्रेणी 1: शराब यूबी 40 जानता था कि जब उन्होंने गाया था, तो वे
  • बेहतर स्वास्थ्य: कभी 10 सर्वश्रेष्ठ पोषण युक्तियाँ

    कभी 10 सर्वश्रेष्ठ पोषण युक्तियाँ

    लेकिन वास्तव में स्टाइलिश हमेशा स्मार्ट दिखते हैं; आप कभी भी मांस ड्रेस में क्रॉक्स या विक्टोरिया बेकहम पहनने वाले फेरेल विलियम्स की एक तस्वीर नहीं देखेंगे। यहां खाओ, यह नहीं !, वजन घटाने की बात आती है, हम वही बात देखते हैं: जो पतले रहते हैं वे आहार या पोषण के रुझानों का पालन नहीं करते हैं। वे सामान्य ज्ञान खाने वाली रणनीतियों का पालन करते हैं जो उन्हें जीवन के लिए उपयुक्त दिखते रहते हैं। चिपकने वाला, सेब साइडर सिरका के शॉट्स फेंकना, दृष्टि में सबकुछ जूस
  • बेहतर स्वास्थ्य: आश्चर्यजनक भोजन सेलेना गोमेज़ नाश्ता के लिए खाता है

    आश्चर्यजनक भोजन सेलेना गोमेज़ नाश्ता के लिए खाता है

    यद्यपि उसने बॉन एपिटिट में भर्ती कराया कि वह हर बार "तला हुआ चिकन की एक अच्छी प्लेट" में शामिल होने से प्यार करती है, सेलेना गोमेज़ अपने दिन को केवल एक घटक और उसके स्वास्थ्य के साथ शुरू करती है। हाल ही में एक सफल किडनी प्रत्यारोपण करने वाले पूर्व डिज्नी स्टार, कच्चे अदरक के टुकड़े या उसके शॉट के लिए उगता है और चमकता है। "यह सब कुछ अंदर मार रहा है! सभी बुरी चीजें, "उन्होंने कारपूल कराओके पर उनके अतिथि उपस्थिति के दौरान जेम्स कॉर्डन को बताया। किसी भी चीज का शॉट लेने के दौरान सुबह में पहली चीज बहुत ही सुखद नहीं होती है, मसालेदार अदरक के शरीर से प्यार करने वाले फायदे पूरी तरह से

संपादक की पसंद

बॉडी शमर्स से लड़ने का सबसे अच्छा तरीका

मेलिसा मिलने द्वारा, द शरारती आहार के लेखक दूसरे दिन, मेरे दोस्त समंथा ने मुझे लिखा: "जीज़, इन दोस्तों के साथ क्या है?" वह एमी श्यूमर की घटना के बारे में बात कर रही थीं, जिसमें इंस्टाग्राम कमेंटर्स ने स्नान सूट फोटो पोस्ट करने के बाद अपनी वसा और बदसूरत कहा। "दोस्तों?" मैंने वापस लि