नींद आहार: अत्यधिक आराम वाले लोगों की 7 आदतें



यदि आपको वजन कम करने की ज़रूरत है, तो शुरू करने के लिए एक आसान, सुलभ, नि: शुल्क जगह है: आपका बिस्तर।

ऐसा लगता है कि हर दिन एक नया अध्ययन जारी किया जाता है जो लोगों को चेतावनी देता है कि वे वसा प्राप्त कर रहे हैं क्योंकि वे पर्याप्त सो नहीं रहे हैं। या इसके कारण उनके दिल का दौरा पड़ता है। या वे भी डिमेंशिया के अपने जोखिम को ऊपर उठा रहे हैं। और ये जरूरी लेख सिर्फ क्लिक-बैट नहीं हैं; चेतावनियों को आमतौर पर गहन, प्रतिष्ठित शोध द्वारा समर्थित किया जाता है। वास्तव में, यह सबसे अधिक ध्यान है कि नींद का स्वास्थ्य कभी भी प्राप्त हुआ है, आंशिक रूप से क्योंकि नींद की दवा को 90 के दशक तक मुश्किल चीज़ के रूप में पहचाना जाता था। यह एरियाना हफिंगटन जैसे बिजली के नींद के सुसमाचार का प्रचार करने के लिए या हमारे लिए सस्ती नए उपभोक्ता उत्पादों को देखने के लिए, जैसे कि सस्ती बेड-इन-ए-बॉक्स कैस्पर गद्दे (अमेज़ॅन पर $ 400 - $ 1, 150) का प्रचार करने के लिए बहुत प्रभावित नहीं है। कॉम) quirky, प्यारे विज्ञापनों के साथ।

सीडीसी द्वारा फरवरी 2016 की एक रिपोर्ट के मुताबिक, लगभग 35 प्रतिशत अमेरिकियों को हर रात सात घंटे से कम नींद आती है। लेकिन अनुमानित रूप से पर्याप्त नींद पाने वाले 65 प्रतिशत लोगों में, यह संदेहजनक है कि बेहतर स्वास्थ्य और वजन प्रबंधन की सफलता के लिए उनकी नींद की गुणवत्ता में भी सुधार नहीं किया जा सका। ऐसा इसलिए है क्योंकि जो लोग पर्याप्त, उच्च गुणवत्ता वाली नींद लेते हैं, उनमें गेरलीन के निम्न स्तर होते हैं (एक हार्मोन जो भूख को उत्तेजित करता है और आपको जंक फूड चाहता है) और लेप्टिन (एक हार्मोन जो ऊर्जा को नियंत्रित करता है और आपकी भूख को स्पाइकिंग से रोकता है) में वृद्धि करता है। यह विस्कॉन्सिन विश्वविद्यालय में किए गए शोध की खोज थी, और किसी भी नींद की दवा पेशेवर या शिक्षक इस तथ्य को भी गूंजेंगे।

और यही वह जगह है जहां नींद का आहार आता है। सही भोजन करना और सक्रिय होना महत्वपूर्ण सफलता के लिए महत्वपूर्ण घटक हैं, लेकिन आपकी स्लिमिंग-डाउन ट्राइफेक्टा कुछ उच्च गुणवत्ता वाले शट-आंखों के बिना पूरी नहीं होगी। अपने ज़िज्ज़ के काम को अपनी कमर के लिए कठिन बनाने के लिए नीचे दी गई सलाह का पालन करें- और फिर रात में आपको बनाए रखने वाले 20 खाद्य पदार्थों की जांच करें!

एक बैट गुफा की तरह अपने कमरे को कूल और डार्क बनाएं

और बल्ले की गुफा से, हमारा मतलब है कि आपको अंधेरे होने की आवश्यकता है। पिच-काला, यदि संभव हो तो! रात में प्रकाश के लिए एक्सपोजर सिर्फ एक महान रात की नींद की संभावनाओं को बाधित नहीं करता है; अमेरिकी जर्नल ऑफ एपिडेमियोलॉजी में प्रकाशित एक अध्ययन के मुताबिक वजन घटाने का भी परिणाम हो सकता है। अंधेरे कमरे में सोए जाने वाले अध्ययन विषय हल्के कमरे में सोने वालों की तुलना में मोटापे से ग्रस्त होने की संभावना 21 प्रतिशत कम थी।

इस बीच, न केवल अधिकांश लोग कूलर तापमान में बेहतर नींद लेते हैं, बल्कि हमारे शरीर अधिक भूरे रंग की वसा को सक्रिय करके अधिक सकारात्मक प्रतिक्रिया देते हैं-अच्छी वसा जो खराब, जिद्दी पेट वसा के माध्यम से जलती है। पत्रिका मधुमेह में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि 66 डिग्री सोने के तापमान पर स्विच करने वाले लोगों ने अपनी अच्छी वसा की मात्रा दोगुनी कर दी है। अन्य छोटी गलतियों से बचने के लिए 12 तरीके खोजें आपका घर आपको मोटा कर रहा है!

अपने बेडरूम से डिवाइस Detox

डाइट के लेखक डेविड ज़िंजेन्को कहते हैं, "अगर मुझे पता है कि मेरे पास एक बड़ा दिन है, तो बिस्तर पर जाने से पहले मैं जो कुछ करता हूं वह मेरे डिवाइस बंद कर देता है।" वास्तव में, यह बिस्तर से पहले वजन कम करने के लिए उनकी # 1 युक्ति है और यह बताते हुए कि एक बाल चिकित्सा मोटापा अध्ययन से पता चला है कि अगर उनके बेडरूम में डिवाइस हैं तो लोगों को अधिक वजन होने की संभावना है।

बिस्तर के ठीक पहले या रात के सभी घंटों में इंस्टा के माध्यम से स्क्रॉल करने से पहले बस अपने फोन की जांच किए बिना नहीं जी सकते? एक भौतिक स्क्रीन रक्षक का प्रयास करें जो फ़िल्टर के रूप में कार्य करता है; हम iLLumishield द्वारा लोगों की सिफारिश करते हैं। यह Amazon.com पर सिर्फ $ 8 है।

सूर्य के नीचे जाने के बाद आप जो खाते हैं उसके बारे में कठोर रहें

दिल की धड़कन: संघर्ष कई लोगों के लिए असली है। और यदि यह आपको जागने के लिए दिल की धड़कन नहीं है, तो शायद यह कुछ खाद्य पदार्थों या दूसरों से अम्लता में छिपी हुई स्नीकी कैफीन है। इन 20 खाद्य पदार्थों के साथ खुद को परिचित करें जो आपको रात में रखती हैं; यह सूची आपको आश्चर्यचकित करेगी और आपको देर रात के पिज्जा टुकड़े को न कहने के लिए प्रेरित करेगी।

और यहां तक ​​कि यदि आप गैर-ट्रिगर खाद्य पदार्थ खा रहे हैं, तो भी आप बिस्तर पर जाने से पहले कई घंटे ऐसा करना चाहेंगे। जब आप बिस्तर से पहले एक मध्यम से बड़ा भोजन खाते हैं- यहां तक ​​कि कुछ घंटों पहले भी - आपका शरीर रात में लंबे समय तक पचाने के लिए काम कर रहा है। और यदि आपका शरीर अभी भी काम कर रहा है, तो आप भी हैं। यदि यह 8:30 बजे खुद को भरने का विरोध करने के लिए पर्याप्त प्रेरणा नहीं है: शोध से पता चला है कि जो लोग खाने के बिना 6:30 बजे से 9 बजे तक जा सकते हैं, वे "उपवास" मोड में जा सकते हैं और अधिक संग्रहित वसा मशाल कर सकते हैं। लेकिन उस दिन के बीच एक बड़ा अंतर है और पूरे दिन खुद को भूख लगी है, जो 25 मेटिंग्स में से एक है जो आप अपने चयापचय को धीमा करने के लिए कर रहे हैं।

एक अनुष्ठान विकसित करें जो आपको विश्वास देता है

कभी सोने का डर आपके दिमाग को लकड़हारा कर सकता है, जिसके परिणामस्वरूप टॉस और टर्निंग की एक फिट, अस्वस्थ स्ट्रिंग होती है। वहां कौन नहीं रहा है?

एक रात्रि अनुष्ठान की खोज और पोषण करके कड़वाहट में असुरक्षा को निपटाएं जो आपको किसी अन्य की तरह नींद वाले शहर में भेजता है। कैमोमाइल चाय का एक कप डुबोना एक महान चाल है और एक है कि 7-दिन फ्लैट-बेली चाय क्लीनसे के लेखक केली चोई नियोजित हैं।

या, इस गर्म स्नान हैक को आजमाएं जो आपके दिमाग को उड़ाएगा: जब आप बिस्तर से पहले स्नान करते हैं या स्नान करते हैं, तो पानी से गर्मी आपके शरीर के तापमान को लिफ्ट देगी-जिसके परिणामस्वरूप आप बाहर निकलते हैं और तौलिया करते हैं, जो धीरे-धीरे आपकी पूरी प्रणाली को आराम करने में मदद करता है।

एक और विचार: कोई भी योगी आपको बताएगा कि आपके शरीर को तनाव मुक्त करने और आराम से रात के लिए तैयार करने में मदद करने के लिए कुछ शानदार काम हैं। ट्रूफ्यूजन में योग के निदेशक मार्क बाल्फ़-टेलर ने बधिर आदमी की पोस की सिफारिश की। "यह तंत्रिका तंत्र को शांत कर सकता है, कंधे और गर्दन को छोड़ सकता है, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप ध्यान केंद्रित करने, तनाव को दूर करने और आराम करने की अनुमति देते हैं।"

स्लीप मेड्स के साफ़ साफ़ करें

नींद की गोलियों पर भरोसा क्यों नहीं करना चाहते हैं, इसका पानी का संस्करण यह है कि आपकी नींद की गुणवत्ता (गहरी, आरईएम नींद) वास्तव में दवाओं के साथ अधिक कठिन है। लेकिन यह बदतर हो जाता है। लैरी Altshuler, डॉक्टर के एमडी लेखक , क्या कहो? हमारे साथ एक चौंकाने वाला तथ्य साझा किया: बीएमजे ओपन पत्रिका में एक फरवरी 2012 के अध्ययन से पता चला कि जो लोग नींद की गोलियाँ लेते हैं वे उन लोगों की तुलना में चार गुना अधिक मरने की संभावना रखते हैं जो उन्हें नहीं लेते हैं। वाह! वे कहते हैं, "गोलियां कुछ कैंसर के लिए जोखिम भी बढ़ाती हैं, जिनमें एसोफेजेल, लिम्फोमा, फेफड़े, कोलन और प्रोस्टेट शामिल हैं।" "उच्च खुराक और रात की संख्या जितनी अधिक होती है, जोखिम जितना अधिक होता है।"

साइड इफेक्ट्स के लिए जो अभी भी उल्लेखनीय हैं लेकिन कम डरावना हैं, नींद की दवाएं आपके साथ गड़बड़ी कर सकती हैं यदि आप रात के दौरान जागते हैं, तो आप अपनी शेष राशि, निर्णय और यहां तक ​​कि अपनी भूख को प्रभावित कर सकते हैं।

अपने बिस्तर से बाहर निकलें

यदि आपका गद्दे केले जैसा दिखता है, तो आपका तकिया पैनकेक की तरह है, और आपकी चादरें खरोंच वाले ढीले कागज की तरह लगती हैं, फिर आप बिस्तर में क्रॉल करने से पहले विफलता के लिए खुद को स्थापित कर रहे हैं। उचित आधार समर्थन के लिए आपकी गद्दे आपके वजन (भारी लोगों को दृढ़ गद्दे की आवश्यकता होगी) पर आधारित होना चाहिए, आपके तकिए को आपकी गर्दन का समर्थन करना चाहिए, और आपकी चादरों को उचित तापमान नियंत्रण की अनुमति देनी चाहिए। (सुपर-हाई थ्रेड गिनती-जैसे 1, 200-कभी-कभी आपको पसीना आ सकता है क्योंकि कपड़े सांस नहीं ले सकता है।) हमें भरोसा करें: एक बार जब आप अपने बिस्तर को अपनी व्यक्तिगत दुनिया में सबसे आरामदायक जगह बनाते हैं, तो सोने के लिए यह सब आसान हो जाएगा।

अपने आप को जिम्मेदार ठहराओ

नींद की वकालत अमेरिकियों को सम्मान के बैज के रूप में नींद की कमी देखने के लिए डांटती है, लेकिन असली रहें: बहुत सारी नींद लेना ज्यादातर लोगों के लिए इतना आसान नहीं है। यदि हम अपने लक्ष्यों को पूरा करने के लिए आधी रात के तेल को जला नहीं रहे हैं, तो हम रात की शिफ्ट कर रहे हैं क्योंकि हमारे पास यह काम है, या हम अच्छे माता-पिता हैं और अपने बच्चों की जरूरतों को पहले रखते हैं, या ... आपको मिलता है बिंदु।

लेकिन फिर उन लोगों का पूरा समूह है जो रात्रि शिफ्ट पर नहीं हैं, अपने परिवारों के साथ नहीं आ रहे हैं, और 12 घंटे के दिन काम नहीं कर रहे हैं; इसके बजाय, वे हर रात छह घंटे टेलीविजन देख रहे हैं और फ्लैट-आउट गुणवत्ता की नींद पाने के लिए वहां सभी सलाहों पर ध्यान देने से इंकार कर रहे हैं।

अपनी जीवन शैली को बदलकर खुद को जिम्मेदार ठहराते हुए, आप अपनी संभावित स्वास्थ्य स्थितियों का भी स्टॉक लेना चाहेंगे। नींद एपेने और खराब वजन प्रबंधन के बीच एक अनिश्चित लिंक है, और यह एक दुष्चक्र, निराशाजनक चक्र है: यदि आप अधिक वजन रखते हैं, तो आपकी गर्दन के चारों ओर अतिरिक्त वसा एपेने को ट्रिगर कर सकती है; लेकिन नींद एपेने का मतलब है कि आपको वास्तव में उच्च गुणवत्ता वाली नींद नहीं मिल रही है, इसलिए आप हर सुबह थक जाते हैं और अपने भूख हार्मोन सभी सिलेंडरों पर गोलीबारी करते हैं।

स्लीप एपेना एक आम लेकिन गंभीर स्थिति है जो कई लोगों को प्रभावित करती है लेकिन अक्सर अनियंत्रित हो जाती है, और यह आपके ऊपर अपने डॉक्टर से पूछने पर निर्भर है। यदि आप नींद एपेने के लिए सबसे बड़ा सुराग है तो क्या आप समय-समय पर कुछ सेकंड के लिए सांस लेने बंद कर देते हैं; खर्राटेबाजी भी एक टिप-ऑफ है, लेकिन नींद एपेना के साथ हर कोई जरूरी नहीं है। जो लोग वजन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा खो देते हैं, वे अपनी नींद एपेना शांत हो सकते हैं, लेकिन अन्य विकल्पों में एक दंत प्रक्रिया और घर पर सांस लेने वाले उपकरण शामिल हैं (जैसे सीपीएपी मशीन, जो सचमुच आपके गले में हवा को धक्का देती है ताकि आप वास्तव में सांस ले सकें नींद)।

यदि आप अपनी संभावित नींद एपेने का प्रभार लेने के लिए तैयार नहीं हैं, तो आप कम से कम कुछ गले अभ्यासों का प्रयास कर सकते हैं जो डॉ। अल्ट्शुलर की सिफारिश करते हैं। पहला अभ्यास अतिरंजित प्रयास और अवधि के साथ कई yawns करना है; ऐसा करें जैसे आप किसी बिंदु को हास्यास्पद रूप से उबाऊ करने का एक बिंदु बनाने की कोशिश कर रहे हैं। दूसरी बात यह है कि "जीभ प्रतिरोधी अभ्यास" का प्रयास करना है, जिसे अल्ट्शुलर ने "मुंह की छत पर जीभ को बढ़ने के प्रयास के साथ धक्का दिया है।" उनका तीसरा अभ्यास गहरे पक्ष के साथ गम चबा देना है, "जीभ ने गम की ओर बढ़ते हुए लगभग 20 मिनट तक। "च्यूइंग गम आपको फूला कर सकता है क्योंकि आप अतिरिक्त हवा में चूस रहे हैं, इसलिए अपने मुंह को कसकर बंद रखने की कोशिश करें- और इन 35 चीजों से बचें जो आपको उस पर फेंक देते हैं।

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