लेकिन एजे हर फिल्म को पॉप्युलेट नहीं कर सकता है (ऐसा होगा कि यह ऐसा था), और सबसे अच्छा उच्च प्रोटीन आहार पिंजरे से नहीं आता है। आप जानते हैं कि आपको एक फ्लैट पेट आहार के लिए प्रोटीन की आवश्यकता है: दुबला मांसपेशियों के लिए यह एक महत्वपूर्ण इमारत ब्लॉक है, जो बदले में वसा जलता है। लेकिन आपको शायद यह नहीं पता कि फल और veggies सहित, कितने अलग खाद्य पदार्थ आपको गंभीर राशि देंगे। वास्तव में, कई असंगत और आश्चर्यजनक खाद्य पदार्थ लगभग अंडे की तुलना में अधिक - या भी अधिक प्रोटीन पैक करते हैं। (संदर्भ के लिए, यह 6 ग्राम है।)

हरी मटर

प्रोटीन की मात्रा: 8 ग्राम प्रति कप (14% डीवी)

Popeye एक थूक लेने के लिए पर्याप्त है: उनकी डरावनी प्रतिष्ठा के बावजूद, एक कप हरी मटर में एक कप पालक के प्रोटीन आठ गुना होता है। और एक कप में विटामिन सी के आपके दैनिक मूल्य के लगभग 100% के साथ, वे आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को स्नफ करने में मदद करेंगे।

उनका आनंद कैसे लें: उन्हें मेसन जार सलाद में ले जाएं या उन्हें अंडे की सशक्त शक्ति को बढ़ावा देने के लिए एक आमलेट में जोड़ें।

अमरूद

प्रोटीन की मात्रा: 4.2 ग्राम प्रति कप (8% डीवी)

उच्चतम प्रोटीन फल, अमरूद प्रति ग्राम 4 ग्राम से अधिक, 9 ग्राम फाइबर और केवल 112 कैलोरी पैक करता है। प्रति कप विटामिन सी के अपने डीवी के 600% के साथ - सात से अधिक मध्यम संतरे के बराबर! - उष्णकटिबंधीय फल को अपने शॉपिंग कार्ट ASAP में अपना रास्ता बनाना चाहिए।

उनका आनंद कैसे लें: काफी जटिल तैयारी प्रक्रिया में स्लाइसिंग और खाने शामिल है। आप उन्हें किसी भी प्रकार के सलाद, स्लिप स्लाइस को डिटॉक्स पानी में टॉस कर सकते हैं, या स्टोरबॉट की चीनी के एक अंश के साथ घर का बना पॉपस्कूल बना सकते हैं।

भांग के बीज

प्रोटीन की मात्रा: 6 ग्राम प्रति चम्मच (11% डीवी)

सूरजमुखी के बीज के स्वाद के समान, ये पागल भांग के बीज से व्युत्पन्न होते हैं, जिनका उपयोग कैनाबिस विकसित करने के लिए भी किया जाता है। (हम जानते हैं कि आप क्या सोच रहे हैं। जवाब नहीं है।) वजन से, सन बीज नट गोमांस या मछली की तुलना में अधिक उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन प्रदान करते हैं। प्रत्येक अखरोट को हृदय-स्वस्थ अल्फालिनोलिक एसिड के साथ भी पैक किया जाता है। उन्हें अपने स्थानीय स्वास्थ्य-खाद्य स्टोर में या अपनी किराने की दुकान के प्राकृतिक-उत्पाद अनुभाग में ढूंढें।

उन्हें कैसे आनंद लें: उन्हें सीधे बैग से खाएं, या सलाद पर या अपने सुबह दलिया में एक मुट्ठी भर छिड़कें।

मसूर की दाल

प्रोटीन की मात्रा: 18 ग्राम प्रति कप (36% डीवी)

यहां कुछ सुंदर आश्चर्यजनक अनुपात हैं: एक कप मसूर में तीन अंडे की प्रोटीन होती है, जिसमें एक ग्राम से भी कम वसा होता है! उनकी उच्च फाइबर सामग्री उन्हें बेहद तृप्त करती है, और अध्ययनों से पता चला है कि वे वसा हानि की गति देते हैं: स्पेनिश शोधकर्ताओं ने पाया कि जिन लोगों के आहार में फलियों की चार साप्ताहिक सर्विंग्स शामिल हैं, वे अधिक वजन कम कर चुके हैं और उनके कोलेस्ट्रॉल को उन लोगों की तुलना में अधिक सुधार नहीं किया है।

उनका आनंद कैसे लें: उन्हें एक तरफ अपने आप खाएं या उन्हें कई मौसम के सूप में उबाल लें।

कामत

प्रोटीन की मात्रा: प्रति कप 11 ग्राम, पकाया जाता है (20% डीवी)

यह प्राचीन अनाज, जिसे आप क्विनोआ के स्थान पर उपयोग कर सकते हैं, में अपने आधुनिक चचेरे भाई की तुलना में प्रति कप 3 ग्राम प्रोटीन होता है। मैग्नीशियम, पोटेशियम और लौह में यह उच्च है, प्रति कप 21 ग्राम फाइबर के साथ। बोनस: यूरोपीय जर्नल ऑफ क्लीनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि खामेट खाने से कोलेस्ट्रॉल, रक्त शर्करा और साइटोकिन्स कम हो जाते हैं, जिससे पूरे शरीर में सूजन हो जाती है।

इसका आनंद कैसे लें: इसे सलाद में टॉस करें या इसे अपने पक्ष में एक पक्ष पकवान के रूप में खाएं। और यदि आप अपने वजन घटाने के लिए टर्बोचार्ज करने का एक त्वरित तरीका ढूंढ रहे हैं, तो 7-दिन फ्लैट-बेली चाय आहार और स्वच्छता के साथ अपना रास्ता पतला करें। टेस्ट पैनलिस्ट सिर्फ एक हफ्ते में 10 पाउंड तक हार गए!

triticale

प्रोटीन की मात्रा: 1/2 कप में 12 ग्राम (24% डीवी)

आपने इस गेहूं-राई संकर के बारे में नहीं सुना होगा, लेकिन यह सिर्फ आपका पसंदीदा बन सकता है। चावल या क्विनोआ के लिए एक सक्षम स्टैंड-इन, triticale एक 1/2 कप सेवारत में अंडे के रूप में दो बार प्रोटीन पैक करता है! यह मस्तिष्क-बूथिंग लौह, मांसपेशी-मिश्रण पोटेशियम और मैग्नीशियम, और हृदय-स्वस्थ फाइबर में भी समृद्ध है।

इसका आनंद कैसे लें : चावल के स्थान पर triticale का उपयोग करें और इसे स्वस्थ, एशियाई प्रेरित पकवान बनाने के लिए सोया सॉस, ताजा अदरक, लौंग, शीटकेक मशरूम और edamame के साथ मिलाएं। आप अपने बेकिंग में पारंपरिक आटे के स्थान पर ट्रिटिकेल आटा का भी उपयोग कर सकते हैं।

बकरी के दूध का पनीर

प्रोटीन की मात्रा : 5 ग्राम प्रति 1 ग्राम सेवारत (9% डीवी)

डेयरी उत्पाद प्रसिद्ध प्रोटीन समृद्ध हैं, लेकिन यह बहुमुखी पनीर (हम सबसे बहुमुखी कहने की हिम्मत करते हैं?) वास्तव में प्रभावशाली है: आप अपने दैनिक प्रोटीन का लगभग 10% 1 ओज, 76-कैलोरी सेवारत से प्राप्त कर सकते हैं।

इसका आनंद कैसे लें: बकरी पनीर को एक रंगीन सलाद पर फेंक दें और इसे हमारे शून्य बेली विनाइग्रेटे ड्रेसिंग के साथ शीर्ष पर रखें; वसा जलने वाले लाभों को खत्म करने के लिए तरबूज या चम्मच आधार का उपयोग करें। या अन्य रचनात्मक स्वस्थ घर का बना पिज्जा बनाने के लिए भ्रूण को अन्य फ्लैट-पेट सामग्री के साथ संयोजित करें, जैसे उपरोक्त एरुगुला-और-चेरी संख्या।

कद्दू के बीज

प्रोटीन की मात्रा: 8 ग्राम प्रति 1/2 कप (14% डीवी)

जब स्वस्थ स्नैक्स खाद्य पदार्थों की बात आती है, बादाम और अखरोट हमेशा ए-लिस्ट पर होते हैं, लेकिन कद्दू के बीज, उर्फ ​​पेपिटस, एक अंडररेड विजेता होते हैं। एक आधे कप की सेवा में अंडे की तुलना में 20% अधिक प्रोटीन होता है, और लोहे, पोटेशियम, फॉस्फोरस, मैग्नीशियम और प्रतिरक्षा-प्रणाली-बूस्टिंग जिंक में उच्च होता है।

उन्हें कैसे आनंद लें: सलाद, जई और दही के लिए कद्दू के बीज जोड़ें, या एक स्नैक के रूप में एक मुट्ठी भर पकड़ो।

धूप में सूखे टमाटर

प्रोटीन की मात्रा: 6 ग्राम प्रति कप (12% डीवी)

टमाटर एंटीऑक्सीडेंट लाइकोपीन के साथ पैक होते हैं, जो अध्ययन से मूत्राशय, फेफड़े, प्रोस्टेट, त्वचा और पेट के कैंसर के खतरे को कम कर सकते हैं, साथ ही कोरोनरी धमनी रोग के जोखिम को भी कम कर सकते हैं। सूरज-सूखे संस्करण का सिर्फ एक कप आपको 7 ग्राम फाइबर, पोटेशियम के अपने आरडीए के ¾ उधार देगा- जो दिल के स्वास्थ्य और ऊतक की मरम्मत के लिए आवश्यक है- और विटामिन सी के आपके आरडीए का 50%, सुपरस्टार एंटीऑक्सिडेंट जो डीएनए को रोकता है क्षति। वे विटामिन ए और के में भी समृद्ध हैं।

उनका आनंद कैसे लें: उन्हें पिज्जा टॉपिंग के रूप में उपयोग करें, सलाद के लिए एक गंदे जोड़, या बैग के ठीक बाहर उनके ऊपर स्नैक्स करें।

स्प्राउट होल - अनाज ब्रेड

प्रोटीन की मात्रा : दो स्लाइस में 8-12 ग्राम (14-21% डीवी)

सभी रोटी कार्बो बम नहीं हैं जो आपके वजन घटाने के लक्ष्यों को तोड़ने की प्रतीक्षा कर रहे हैं। यह पोषक तत्व-घने रोटी फोलेट से भरे मसूर और अच्छी तरह से अनाज और जौ और बाजरा जैसे बीज से भरा हुआ है।

इसका आनंद कैसे लें: प्रोटीन-पैक वाली वेजी सैंडविच को अच्छे पोषक तत्वों से बहने दें। अंकुरित पूरे अनाज की रोटी के दो स्लाइसों पर ताहिनी मुक्त हम्स, एवोकैडो स्लाइस, भुना हुआ लाल मिर्च, खीरे, प्याज, पालक और टमाटर शामिल होते हैं।

चने

प्रोटीन की मात्रा: एक कप में 11 ग्राम (20% डीवी)

आप सुपर बेज के रूप में छोटी बेज की गोलियों के बारे में नहीं सोच सकते हैं, लेकिन यह शुरू करने का समय है। पोषक तत्वों और घुलनशील फाइबर में उच्च, चम्मच एक प्रमुख वजन घटाने वाले हथियार होते हैं, जो भूख की रोकथाम वाले हार्मोन को जारी करके संतृप्ति की भावनाओं को बढ़ाते हैं जिन्हें cholecystokinin कहा जाता है।

उनका आनंद कैसे लें: टमाटर और feta को शामिल करने वाले सलाद के लिए आधार के रूप में चम्मच का उपयोग करें, उन्हें नींबू और जैतून का तेल के साथ घर के बने हम्स में मिलाएं, या चिप्स के लिए एक अतिउद्देश्यीय विकल्प के लिए उन्हें भुनाएं (ऊपर)। आप बेकिंग में उपयोग किए जाने वाले नियमित आटे के एक हिस्से के लिए चम्मच आटा को भी प्रतिस्थापित कर सकते हैं; इसमें मानक सफेद सामान के रूप में लगभग दोगुनी प्रोटीन होती है।

Gruyère पनीर

प्रोटीन की मात्रा: 1 ग्राम प्रति औंस 8 ग्राम (14% डीवी)

शराब और पनीर घंटे के लिए यहां एक बहाना है: स्कैन्सी स्विस पनीर (उच्चारण 'ई' को न भूलें) में एक टुकड़ा में अंडे की तुलना में 30% अधिक प्रोटीन होता है, साथ ही विटामिन ए के आपके आरडीए का एक-तिहाई हिस्सा होता है।

इसका आनंद कैसे लें: यदि आप शामिल होना चाहते हैं, तो अपनी सेवा को चार पासा के आकार में रखें, और महिलाओं के लिए एक ग्लास में पुरुषों के लिए दो गिलास, एंटीऑक्सिडेंट के खराब-कोलेस्ट्रॉल-कम करने वाले लाभ प्राप्त करने के लिए resveratrol। इसके अलावा, इन सभी खाली कैलोरी को एक फ्लैट पेट के लिए इन 8 सर्वश्रेष्ठ-कभी सुपरफूड्स के साथ ऑफसेट करके तेजी से पतला हो जाओ!

आटिचोक

प्रोटीन की मात्रा: 4.2 ग्राम 1 मध्यम आटिचोक (7.5% डीवी)

Ghrelin आपके शरीर का "मैं भूखा हूँ" हार्मोन है, जो आपके पेट भरने पर दबा दिया जाता है, इसलिए उच्च फाइबर और उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने से कोई ब्रेनर नहीं होता है। विनम्र आटिचोक दोनों गिनती पर विजेता है: इसमें काले के रूप में लगभग दोगुना फाइबर होता है (10.3 ग्राम प्रति मध्यम आटिचोक, या दैनिक महिला की दैनिक फाइबर का 40%) और सब्जियों के बीच उच्चतम प्रोटीन की गणना होती है।

इसका आनंद कैसे लें : पूरे शेबांग को एक आत्मनिर्भर सलाद के रूप में उबालें और खाएं (थोड़ा बकरी पनीर और सूरज-सूखे टमाटर क्यों नहीं जोड़ें?), अपने पसंदीदा हिरणों और ड्रेसिंग के साथ पत्तियों को टॉस करें, या छीलें और दिल को पॉप करें स्वस्थ पिज्जा और फ्लैटब्रेड।

teff

प्रोटीन की मात्रा: 1/2 कप में 13 ग्राम (23% डीवी)

अनाज में अगली बड़ी चीज़ को डब किया गया है, टेफ ने इसे "नया क्विनोआ" कहा है, और लिसा मोस्कोविट्ज़, आरडी कहते हैं कि लेबल अच्छी तरह से योग्य है। "यह क्विनोआ की तुलना में एक और अधिक एमिनो एसिड पैक प्रोटीन है, " वह कहती हैं। "यह किसी भी ऐसे व्यक्ति के लिए बहुत अच्छा बनाता है जो कैलोरी को कम और प्रोटीन उच्च रखना चाहता है।" मोस्कोविट्ज़ का कहना है कि स्वास्थ्य लाभ वहां नहीं रुकते हैं। टेफ "फाइबर का एक अच्छा स्रोत भी है, इसके अलावा रक्त-पंपिंग लोहे के आपके दैनिक मूल्य का 30 प्रतिशत भी शामिल है।" यह कि फाइबर और प्रोटीन आपके पतले-नीचे प्रयासों में एक महत्वपूर्ण तत्व को जोड़ता है: भूख नियंत्रण।

इसका आनंद कैसे लें: कुछ परमेसन, प्याज, ताजा लहसुन और टमाटर के साथ एक साधारण पक्ष पकवान के रूप में कुक टेफ, या नाश्ते दलिया के लिए आधार के रूप में इसका उपयोग करें। कुछ अतिरिक्त स्वाद और क्रंच के लिए शहद, फल, और unsweetened नारियल के गुच्छे जोड़ें।

कले शतूत

प्रोटीन की मात्रा: 2 ग्राम प्रति कप (3.5% डीवी)

दूसरी प्रोटीन प्रोटीन (अमरूद के पीछे) के साथ फल, ब्लैकबेरी के फायदे कड़ाई से सामने के पैक हैं। वे फाइटोन्यूट्रिएंट्स का दावा करते हैं जो रक्त के थक्के में मदद करते हैं और हड्डियों को स्वस्थ रखते हैं, साथ ही साथ एंटीऑक्सीडेंट ल्यूटिन, जो आंखों के स्वास्थ्य का समर्थन करता है। इसके अलावा, प्रति कप 8 ग्राम फाइबर (लगभग सोयाबीन के रूप में) के साथ, ब्लैकबेरी वजन घटाने के लिए 11 सर्वश्रेष्ठ हाई-फाइबर फूड्स में से एक हैं।

उन्हें कैसे आनंदित करें : मुट्ठी भर से उन्हें स्कार्फ करें, उन्हें पूरे गेहूं के पेनकेक्स में जोड़ें, या बिना अतिरिक्त चीनी के उच्च प्रोटीन नाश्ते के लिए उन्हें सादे ग्रीक दही में छिड़क दें।

चिया बीज

प्रोटीन की मात्रा: 5 ग्राम प्रति 1 ग्राम सेवारत (9% डीवी)

एक संतुलित आहार के लक्षणों में से एक ओमेगा -6 फैटी एसिड का ओमेगा -3 एस का अच्छा अनुपात होना है। एक 4: 1 अनुपात आदर्श होगा, लेकिन आधुनिक अमेरिकी आहार 20: 1 की तरह अधिक है। इससे सूजन हो जाती है, जो वजन बढ़ाने को गति दे सकती है। लेकिन हर दिन सैल्मन की सेवा खाने के दौरान बिल्कुल सुविधाजनक नहीं होता है, खाद्य पदार्थों में ओमेगा -3 के सबसे ज्यादा केंद्रित स्रोतों में चिकनाई, सलाद, अनाज, पेनकेक्स या यहां तक ​​कि मिठाई के रूप में चिया के बीज छिड़काव करना एक आसान आहार है उन्नयन के रूप में आप प्राप्त कर सकते हैं।

इसका आनंद कैसे लें: एक चिया-आधारित नाश्ता को उस काम पर लाएं जिससे आप पहुंच सकें (अपराध मुक्त!)। 1/2 कप चिया के बीज, 2 कप अनचाहे बादाम दूध और स्वाद के लिए वेनिला निकालने के साथ चिया पुडिंग बनाने का प्रयास करें। भीड़ में? एक त्वरित पकड़-और-जाने के लिए चिया पॉड्स पर स्टॉक करें।

अम्लान रंगीन पुष्प का पौध

प्रोटीन की मात्रा: प्रति 100 जी प्रति 14 जी (25% डीवी)

क्विनोआ की तरह, यह पोषक तत्व पैक बीज अमेरिका के मूल निवासी है और इंकान आहार का मुख्य हिस्सा था। अनाज की तरह बीज एक हल्का, नट स्वाद है। ग्राम के लिए ग्राम, कुछ अनाज अमरैंथ के पौष्टिक पोर्टफोलियो के साथ प्रतिस्पर्धा कर सकते हैं। यह गेहूं और ब्राउन चावल की तुलना में फाइबर और प्रोटीन में अधिक है, यह विटामिन से भरा हुआ है, और यह रक्तचाप और हानिकारक एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद के लिए अध्ययनों में दिखाया गया है।

इसका आनंद कैसे लें: अमरैंट चावल की तरह पकाता है, लेकिन यह और भी बहुमुखी है। चिकन या स्टेक के लिए बिस्तर के रूप में, या सेब, बादाम, और बकरी पनीर के साथ एक गंभीर सलाद के लिए इसे ग्रील्ड सब्जियों के साथ टॉस करें।

Goldenberries

प्रोटीन की मात्रा: 5 जी प्रति सेवारत (9% डीवी)

ये तंग, गहरे पीले जामुन दक्षिण अमेरिका के मूल निवासी हैं, जहां उन्हें ताजा बेचा जाता है या संरक्षित किया जाता है। संयुक्त राज्य अमेरिका में, आप फल सूखे और बैग प्राप्त करने की अधिक संभावना रखते हैं।
सूखे सुनहरीबेरी की एक सेवारत में 4 ग्राम प्रोटीन और 5 ग्राम फाइबर होता है। वे विटामिन ए और रोग से लड़ने वाले एंटीऑक्सीडेंट का भी एक बड़ा स्रोत हैं। आप उन्हें पूरे फूड्स में पा सकते हैं।

उनका आनंद कैसे लें: आपके जैसे अकेले सूखे बेरीज पर स्नैक किशमिश, या सलाद या अपने नाश्ते के अनाज पर एक मुट्ठी भरना होगा।

मूंग

प्रोटीन की मात्रा: 24 ग्राम प्रति 1/2-कप सेवारत (43% डीवी)

आम तौर पर चीन और भारत में खाया जाता है, इन बीन्स में निविदा बनावट और मीठा, नट स्वाद होता है। वे पोटेशियम, लौह और फाइबर में उच्च हैं, लेकिन वे 24 प्रतिशत प्रोटीन भी हैं। और भी, कई अन्य फलियों के विपरीत, मंग बीन्स उबले जाने के बाद भी विटामिन सी के अपने उच्च स्तर को बरकरार रखते हैं।

उनका आनंद कैसे लें : निविदा तक सूखे मंग सेम उबालें और उन्हें अपने अगले सलाद में जोड़ें। उनकी प्राकृतिक मिठास अतिरिक्त कैलोरी या सोडियम पर पिल किए बिना स्वाद जोड़ देगा।

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