वजन घटाने के लिए फाइबर के आश्चर्यजनक रूप से अच्छे स्रोत



अधिक फाइबर खा रहा है - एक पोषक तत्व जो संतृप्ति को बढ़ावा देने और रक्त शर्करा नियंत्रण में सहायता के लिए पाया गया है - भुखमरी के बिना नीचे ट्रिम करने का सबसे अच्छा तरीका है। यह सबसे ग्लैमरस चाल नहीं है, लेकिन विज्ञान के अनुसार, यह एक बेहद प्रभावी रणनीति है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, रोजाना कम से कम 30 ग्राम फाइबर का लक्ष्य रखें। मैसाचुसेट्स मेडिकल स्कूल के निष्कर्षों के अनुसार यह राशि वजन घटाने और स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए प्रभावी रूप से अधिक जटिल, कैलोरी-काटने वाले आहार के रूप में पाया गया था।

यद्यपि आप रात भर की जई जैसे लोकप्रिय फाइबर से भरे खाद्य पदार्थों से परिचित हैं, फिर भी कई अन्य अनैतिक स्वस्थ भोजन हैं जो आपको दैनिक निशान पर पहुंचने में मदद कर सकते हैं। स्वाद-कड़ थकान से बचने के लिए अपने साप्ताहिक लाइनअप में हमारे कुछ पसंदीदा जोड़ें और वजन कम करना शुरू करें - स्टेट!

हुम्मुस

फाइबर सामग्री: 2.5 ग्राम प्रति ¼ कप

Veggies और हमस जॉन लीजेंड और Chrissy Teigen की तरह बहुत हैं। वे एक आसान-से-प्यार जोड़ी हैं कि अमेरिका पर्याप्त नहीं लग रहा है - जो आपकी कमर के लिए अच्छी खबर है। वेजीज़ कैलोरी में कम होते हैं, और भूमध्यसागरीय फैलाव फाइबर से भरा होता है, इसलिए वे किसी भी वज़न घटाने की योजना के लिए सही जोड़ होते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए किराने की दुकान में पोषण लेबल पढ़ना सुनिश्चित करें कि आप एक हम्स ब्रांड चुन रहे हैं जो पोषक तत्व का एक अच्छा स्रोत है - कुछ दूसरों की तुलना में फाइबर पंच से अधिक पैक करते हैं।

यह खाओ! टिप

हम सभी veggies के साथ हम्स जोड़ने के लिए हैं, लेकिन यह इसका उपयोग करने का एकमात्र तरीका नहीं है। इसे मेयो के बजाय सैंडविच पर फैलाएं या हम्सस-क्रस्टेड चिकन बनाने के लिए इसका इस्तेमाल करें। सलाद का बड़ा प्रशंसक? सिरका, समुद्री नमक और काली मिर्च के साथ अपने पसंदीदा हमस को मिलाकर एक त्वरित सलाद ड्रेसिंग करें, एक मसाला जो सूजन को कम करने के लिए दिखाया गया है और नई वसा कोशिकाओं को बनाने से रोकता है।

कटा हुआ नारियल

फाइबर सामग्री: प्रति 4 चम्मच 2.6 ग्राम

कटे हुए नारियल की वसा गिनती (3.3 ग्राम प्रति चम्मच) को डराएं - उष्णकटिबंधीय उपचार एक मध्यम-श्रृंखला संतृप्त वसा से भरा हुआ है जिसे लॉरिक एसिड कहा जाता है जो अन्य प्रकार की वसा की तुलना में ऊर्जा में आसानी से परिवर्तित हो जाता है। निचली पंक्ति: अन्य प्रकार की वसा की बजाय इस किस्म का उपभोग करने से आपको ट्रिम करने में मदद मिलेगी। अपनी प्लेट के अतिरिक्त चीनी और कैलोरी को रखने के लिए बस अनचाहे विविधता के साथ रहना सुनिश्चित करें।

यह खाओ! टिप

कटा हुआ नारियल जई, वजन घटाने की चिकनी और दही के लिए एक तारकीय जोड़ बनाता है, और एक ब्रेडक्रंब विकल्प (हैलो, नारियल झींगा!) के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है।

सूरजमुखी के बीज

फाइबर सामग्री: 3 ग्राम प्रति ¼ कप

मूंगफली और बादाम पर noshing की बीमार? सूरजमुखी के बीज किसी भी आहार के लिए एक स्वस्थ और भरने के अलावा बनाते हैं। एक क्वार्टर-कप सेवारत 200 से अधिक कैलोरी पैक करता है और 3 ग्राम फाइबर प्रदान करता है। बीज मैग्नीशियम का एक उचित हिस्सा भी प्रदान करते हैं, एक खनिज जो रक्तचाप को सामान्य रखता है, स्थिर हृदय लय बनाए रखता है और लिपोलाइसिस को बढ़ावा देता है, एक प्रक्रिया जिसके द्वारा शरीर अपने स्टोर से वसा जारी करता है।

यह खाओ! टिप

सूरजमुखी के बीज दलिया और सलाद के लिए एक कुरकुरा जोड़ बनाते हैं और स्नैक्स के रूप में भी स्वयं का आनंद लिया जा सकता है।

पॉपकॉर्न

फाइबर सामग्री: 3 कप प्रति 3.5 ग्राम

जब यह मक्खन, कारमेल या तेल में डूब नहीं जाता है, तो पॉपकॉर्न एक स्वस्थ नाश्ता होता है - और वह जो फाइबर और कैंसर से लड़ने वाले यौगिकों से भरा होता है जिसे पॉलीफेनॉल कहा जाता है। एक फिल्म पर फेंको और लाभ काटने के लिए स्वास्थ्य-बढ़ावा देने के इलाज का एक कटोरा पॉप अप करें।

यह खाओ! टिप

हवा से भरे विविधता के लिए चिपके रहें। माइक्रोवेव योग्य किस्मों में से कई अपने बैग को पेफ्लूओरोक्टेनोइक एसिड (पीएफओए) के साथ लाइन करते हैं - वही सामान टेफ्लॉन बर्तन और पैन में पाए जाते हैं। अध्ययनों ने रसायन को बांझपन और वजन बढ़ाने के लिए जोड़ा है।

कोको पाउडर

फाइबर सामग्री: 2 ग्राम प्रति 2 ग्राम

यदि आप चॉकलेट व्यसन कर रहे हैं, तो हमें कुछ अच्छी खबर मिली है! कोको पाउडर, कोको पाउडर का कच्चा, अनप्रचारित रूप, आपके आहार में अधिक फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट छींकने का एक शानदार तरीका है - साथ ही साथ अपने चॉकलेट cravings को शांत करना।

यह खाओ! टिप

गर्म महीनों में, एक मलाईदार चॉकलेट आइसक्रीम बनाने के लिए कोको पाउडर के साथ जमे हुए केला स्लाइस मिश्रण। जब यह ठंडा हो जाता है, तो कोको पाउडर के दो चम्मच गर्म पानी में गर्म पानी में मिलाएं, गर्म कोको पर स्पिन भरें। हमें रॅपन्ज़ेल ऑर्गेनिक कोको पाउडर पसंद है क्योंकि यह प्रतिस्पर्धा की तुलना में अधिक फाइबर पैक करता है और यह क्षैतिज नहीं होता है, एक प्रक्रिया जो कोको बीन के स्वास्थ्य लाभों को दूर करती है।

बादाम

फाइबर सामग्री: 4.5 ग्राम प्रति ¼ कप

अपनी उच्च प्रोटीन सामग्री के लिए सबसे अच्छी तरह से जाना जाता है, बादाम खाद्य दुनिया के एक अनदेखी फाइबर से भरे शाही हैं। अखरोट का एक चौथाई कप केवल 200 कैलोरी के लिए लगभग पांच ग्राम पेट भरने वाले फाइबर की सेवा करता है। और क्या है, बादाम मैग्नीशियम और मांसपेशियों के निर्माण लोहे का एक अच्छा स्रोत हैं, पोषक तत्वों में से कई को पर्याप्त नहीं मिलता है।

यह खाओ! टिप

उन्हें अपने आहार में शामिल करने के लिए, कटा हुआ बादाम अपने दही और दलिया में फेंक दें, या फल के एक छोटे टुकड़े के साथ उन्हें भूख से मरने वाले मिनी-भोजन के रूप में अकेले खाएं।

क्या आपका स्नैक दिनचर्या थोड़ा पुराना हो रहा है? इन अन्य स्वादिष्ट प्रोटीन से भरे स्नैक्स को देखना सुनिश्चित करें।

एवोकाडो

फाइबर सामग्री: 4.6 ग्राम प्रति ½ फल

एवोकैडो अपने कमर के लिए मशहूर मोनोसंसैचुरेटेड वसा सामग्री के लिए मशहूर है, लेकिन यह एकमात्र कारण नहीं है कि यह एक आहार चैंपियन है। मलाईदार, हरा फल भी फाइबर के साथ जाम-पैक होता है, इसका कारण यह है कि यह इतनी तृप्त क्यों है। वास्तव में, जिन लोगों ने अपने दोपहर के भोजन के साथ आधा ताजा एवोकैडो खा लिया, उन्होंने पोषण जर्नल अध्ययन में कुछ घंटों तक खाने के लिए 40 प्रतिशत की कमी की सूचना दी।

यह खाओ! टिप

सलाद और क्विनोआ कटोरे के लिए कम कार्ब फल जोड़ें, या हमारे पसंदीदा स्नैक्स में से एक के लिए यहेजकेल रोटी के शीर्ष पर इसे मैश करें: एवोकैडो टोस्ट। कुछ कुचल अखरोट, दालचीनी, नमक, काली मिर्च, शहद और नाशपाती के पतले स्लाइस के साथ अपने टोस्ट को ऊपर रखें - एक और फल जो इसकी उच्च फाइबर सामग्री के लिए जाना जाता है। एवोकैडो टोस्ट पर यह मीठा स्पिन वह है जिसे आप प्यार करना चाहते हैं।

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