ग्रह पर अस्वास्थ्यकर रोटी



आपने अपने दोस्त के बारे में कितनी बार सुना है कि वह अपने आहार से चमकदार रोटी और वजन कम कर रही है? यह आपको सुनकर आश्चर्यचकित कर सकता है, लेकिन कार्बोस को कुचलने का एकमात्र कारण नहीं है क्योंकि लोग इस दृष्टिकोण के साथ वजन कम करते हैं; ऐसा इसलिए है क्योंकि वे सभी के साथ गलत carbs खा रहे हैं । उदाहरण के लिए: ये रोटी।

रोटी एक साधारण भोजन माना जाता है। वास्तव में, इसे केवल दो अवयवों के साथ बनाया जा सकता है: पानी और आटा (खमीर स्वाभाविक रूप से हवा में पाया जाता है)।

दूसरी ओर स्टोर-खरीदी गई ब्रेड, 20 से अधिक से बनाई जा सकती हैं। (और, नहीं, हम बीज जैसे टॉपिंग्स की गिनती नहीं कर रहे हैं।) इन 20-कुछ सामग्रियों में से? इन्फ्लैमेटरी तेल (कैनोला और सोयाबीन तेल की तरह), आटा कंडीशनर (जैसे एथोक्साइलेटेड मोनोग्लिसराइड्स और एज़ोडिकर्बोनामाइड), इमल्सीफायर (सॉर्बिटन मोनोस्टियरेट की तरह), ब्लीचिंग एजेंट (कैल्शियम पेरोक्साइड की तरह), संरक्षक (कैल्शियम प्रोपिनोएट की तरह), और चयापचय-मलबे को जोड़ा शर्करा (जैसे उच्च फ़्रुक्टोस मकई शरबत)। (सौभाग्य से, सभी स्टोर-खरीदे गए विकल्प इस तरह नहीं हैं। हमने पाया कि ये ये खाएं! - स्वीकृत चुनौतियां जो आपको अपने पक्ष में स्केल टिपने में मदद करेंगी।)

अब और भी भूख नहीं लग रहा है, है ना? न केवल इन ब्रेडों को जटिल व्यंजनों से बनाया गया है, वे अच्छी तरह से, पूरे अनाज की रोटी में पाए जाने वाले चयापचय-बढ़ाने वाली सामग्री में भी आश्चर्यजनक रूप से कमी कर रहे हैं, और वे संभावित रूप से हानिकारक लोगों से भरे हुए हैं। इन रोटी को बेकरी एसील में छोड़ दें, और फिर अपने वजन घटाने के प्रयासों को दो अन्य सबसे खराब चयापचय गलतियों को पहचानकर दोहराएं।

पेपरिज फार्म फार्महाउस हार्दिक सफेद

प्रति टुकड़ा (43 ग्राम): 110 कैलोरी, 1.5 ग्राम वसा (0 जी संतृप्त वसा), 240 मिलीग्राम सोडियम, 22 ग्राम कार्बोस (1 ग्राम फाइबर, 4 ग्राम चीनी), 4 जी प्रोटीन

ज्यादातर अमेरिकियों ने सफेद रोटी खाई, लेकिन यह आदत पर उच्च समय है। कारण? सफेद रोटी परिष्कृत गेहूं के आटे के साथ बनाई जाती है जिसे इसके पोषक तत्वों से हटा दिया गया है: अर्थात् फाइबर, बी विटामिन को सक्रिय करना, और अनगिनत खनिज। क्या बचा है सरल शर्करा का ग्राउंड-अप पाउडर है कि आपका शरीर जटिल कार्बोस की तुलना में चीनी की तरह अधिक व्यवहार करता है। धीमी पाचन में मदद करने के लिए फाइबर के बिना, इस रोटी को खाने से आपको घंटों तक तृप्त रहने के बजाए ऊर्जा की थोड़ी सी मात्रा मिल जाएगी। और प्रति टुकड़ा चीनी के चार ग्राम के साथ, एक सैंडविच खाने से आपको जेली बीन्स के एक छोटे पैकेट के रूप में ज्यादा चीनी मिल जाएगी।

वंडर ब्रेड क्लासिक व्हाइट

प्रति टुकड़ा: 70 कैलोरी, 0.5 ग्राम वसा (0 जी संतृप्त वसा), 100 मिलीग्राम सोडियम, 13 ग्राम कार्बोस (0 ग्राम फाइबर, 2 ग्राम चीनी), 2 जी प्रोटीन

हैलो, बचपन में नास्तिकता! जबकि आप अपने वंडर दिनों के बारे में याद कर रहे हैं, इस तथ्य को मत भूलना: जब स्वस्थ विकल्पों की बात आती है तो वंडर ब्रेड परीक्षण पास नहीं करता है। किसी अन्य साधारण कार्ब के साथ, आपका शरीर जल्दी से रोटी के प्रत्येक टुकड़े को पचाने जा रहा है, जिससे आपका पेट गुस्सा हो रहा है और आपकी रक्त शर्करा अस्थिर हो रही है, जिससे खाने और अतिरिक्त कैलोरी खपत के तुरंत बाद अस्वास्थ्यकर गंभीरता हो सकती है।

Stroehmann डच देश 100% पूरे गेहूं

प्रति टुकड़ा (38 ग्राम): 9 0 कैलोरी, 1 जी वसा (0 जी संतृप्त वसा), 170 मिलीग्राम सोडियम, 18 ग्राम कार्बोस (2 जी फाइबर, 3 ग्राम चीनी), 4 जी प्रोटीन

हां, पूरा अनाज उनका पहला घटक है, लेकिन इसके बाद इसका क्या सस्ता additives है, जिसमें एक घटक शामिल है जिसे आप अपने अत्यधिक संसाधित रोटी से गायब होने के लिए कठोर दबाएंगे: मोनो- और डिग्लिसराइड्स। इन additives का उपयोग स्वाद ताजगी बढ़ाने के लिए किया जाता है, आटा के बनावट में सुधार, इसे और अधिक समान बनाते हैं, और रोटी की मात्रा में वृद्धि। मुद्दा: इन मानव निर्मित additives में वही धमनी-क्लोजिंग ट्रांस वसा शामिल हैं जो एफडीए 2015 में हमारे भोजन से प्रतिबंधित है। एकमात्र कारण है कि उन्हें अभी भी आपके भोजन में अनुमति है? एफडीए ने सबूत की समीक्षा की और निष्कर्ष निकाला कि हम उनमें से पर्याप्त रूप से खतरनाक होने के लिए उपभोग नहीं करते हैं; हालांकि, "साक्ष्य" को 1 9 75 से अपडेट नहीं किया गया है।

अपने टोपी पर पकड़ो, क्योंकि यह और भी खराब हो जाता है: न केवल स्ट्रॉहेमैन में मोनो- और डिग्लिसराइड्स होते हैं, उनमें एथॉक्सिलेटेड मोनो- और डिग्लिसराइड्स भी होते हैं। यद्यपि additives खुद को कोई अतिरिक्त खतरा नहीं लेते हैं, वे 1, 4-डाइऑक्साइन नामक इथॉक्सिलेशन के कैंसरजन्य उपज के साथ दूषित हो सकते हैं, जिसे अमेरिकी राष्ट्रीय विष विज्ञान कार्यक्रम ने निष्कर्ष निकाला है कि कई पशु अध्ययनों के आधार पर "मानव कैंसरजन होने की उचित उम्मीद है"। यदि आप इस रोटी से बच सकते हैं, तो आपको चाहिए।

प्रकृति की अपनी हनी गेहूं रोटी

प्रति टुकड़ा: 70 कैलोरी, 1 जी वसा (0 जी संतृप्त वसा), 125 मिलीग्राम सोडियम, 13 ग्राम कार्बोस (> 1 ग्राम फाइबर, 2 ग्राम चीनी), 3 जी प्रोटीन

इसके नाम से मूर्ख मत बनो। यद्यपि प्रकृति के स्वयं में गेहूं का आटा होता है, यह 100% पूरे गेहूं नहीं है, जिसका अर्थ है कि आपका शरीर इसे अत्यधिक संसाधित सफेद रोटी के समान ही व्यवहार करेगा। इस रोटी में दोहराए गए अपराधी भी शामिल हैं जैसे भड़काऊ-वसा-लेटे हुए सोयाबीन तेल, मोनो- और डिग्लिसराइड्स (और एथोक्साइलेटेड प्रकार), और डीएटीईएम- एक शेल्फ-स्टेबिलाइजिंग इमल्सीफायर जो अक्सर धमनी-क्लोगिंग आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों से बना होता है।

बिम्बो 'मेड विद' पूरे अनाज व्हाइट ब्रेड

प्रति 2 स्लाइस (52 ग्राम): 130 कैलोरी, 1.5 ग्राम वसा (0 ग्राम संतृप्त वसा), 250 मिलीग्राम सोडियम, 26 ग्राम कार्बोस (2 ग्राम फाइबर, 4 ग्राम चीनी), 5 जी प्रोटीन

जब वे कहते हैं "पूरे अनाज के साथ बनाया गया, " बिम्बो का मतलब है कि यह तीसरे घटक के रूप में सूचीबद्ध है: नियमित रूप से पुराने सफेद आटे और पानी के पीछे। हमारे लिए आश्चर्य की बात यह है कि इस दो टुकड़े की सेवा में वास्तव में बिम्बो की सॉफ्ट गेहूं की रोटी की तुलना में 2 ग्राम चीनी होती है। ऐसा लगता है क्योंकि निर्माताओं ने पूरे अनाज से बने ब्रेड में अतिरिक्त चीनी की मात्रा में वृद्धि की है क्योंकि उपभोक्ता अभी भी पूरे अनाज खाने की "स्वस्थ" भावना के साथ सफेद रोटी के उस मीठे स्वाद की तलाश करते हैं।

सन-नौकरानी किशमिश रोटी, दालचीनी घुड़सवार

प्रति टुकड़ा (32 ग्राम): 100 कैलोरी, 1.5 ग्राम वसा (0 जी संतृप्त वसा), 125 मिलीग्राम सोडियम, 20 ग्राम कार्बोस (1 ग्राम फाइबर, 9 ग्राम चीनी), 3 जी प्रोटीन

यद्यपि दालचीनी किशमिश की रोटी एक इलाज की तरह लगती है, लेकिन उन्हें मिठाई के रूप में शर्करा नहीं होना चाहिए। दो लोकप्रिय ब्रांड जो घुमावदार रोटी-पेपरिज फार्म और थॉमस भी बनाते हैं- अपनी चीनी को केवल 6 ग्राम चीनी (यहेजकेल केवल 5 ग्राम है!) जबकि सूर्य-नौकरानी इसे 9 ग्राम तक बढ़ा देती है!

प्रकृति की अपनी मक्खन रोटी

प्रति टुकड़ा: 60 कैलोरी, 0.5 ग्राम वसा (0 जी संतृप्त वसा), 95 मिलीग्राम सोडियम, 12 ग्राम कार्बोस (<1 ग्राम फाइबर, 1 ग्राम चीनी), 3 जी प्रोटीन

अपने आप से पूछें: क्या "मक्खन की रोटी" आहार-अनुकूल विकल्प की तरह लगती है? यह वास्तव में मक्खन नहीं है जो यहां गलती है, यह कैल्शियम पेरोक्साइड है, जो एक विरंजन एजेंट है जो टूथपेस्ट को सफ़ेद करने में उपयोग किया जाता है जिसे यूरोपीय संघ और चीन में भोजन से प्रतिबंधित कर दिया गया है। यह सबसे बुरा नहीं है। यह रोटी सिर्फ गेहूं का आटा नहीं है; प्रकृति के स्वयं को सोया आटा के साथ थोक करता है (जो चयापचय-मलबे कीटनाशकों से दूषित हो सकता है और यह एक एंटीन्यूट्रिएंट से भरा हुआ है जो आपके शरीर को दो सूक्ष्म पोषक तत्वों को अवशोषित करने से रोकता है जो रोटी, लोहे और कैल्शियम में जोड़े जाते हैं)। उत्तीर्ण करना।

सनबीम टेक्सास टोस्ट

प्रति टुकड़ा (38 ग्राम): 100 कैलोरी, 1 जी वसा (0 जी संतृप्त वसा), 200 मिलीग्राम सोडियम, 18 ग्राम कार्बोस (1 ग्राम फाइबर, 2 ग्राम चीनी), 3 जी प्रोटीन

इस रोटी की अतिरिक्त मोटाई इससे बचने का एकमात्र कारण नहीं है। सनबीम रोटी के साथ-साथ, यह सोयाबीन तेल, मोनो- और डिग्लिसराइड्स, एथोक्साइलेटेड मोनो- और डिग्लिसराइड्स, कैल्शियम पेरोक्साइड और डेटाम समेत गंदे additives के साथ बनाया गया है। वे एज़ोडिकर्बोनामाइड नामक एक घटक का भी उपयोग करते हैं-आप इसे सबवे ब्रेड हार से "योग चटाई" योजक के रूप में जान सकते हैं। इस प्लास्टिक के आटा कंडीशनर का उपयोग रोटी आटा fluffier बनाने के लिए किया जाता है ताकि यह अधिक गैस पकड़ सके (और इस प्रकार अतिरिक्त कैलोरी के बिना मोटा हो)। पर्यावरण कार्य समूह (ईडब्ल्यूजी) ने नोट किया है कि इसके संभावित स्वास्थ्य जोखिमों (जिसमें अस्थमा, एलर्जी और कैंसर शामिल है) पर बहुत कम अध्ययन हैं, खाद्य आपूर्ति से एज़ोडिकारबोनामाइड हटा दिया जाना चाहिए। हम अनुशंसा करते हैं कि आप इस रोटी को अपने से हटा दें।

सारा ली प्रसन्न 100% पूरे गेहूं की रोटी हनी के साथ बनाई गई

प्रति 2 स्लाइस (45 ग्राम): 9 0 कैलोरी, 1 वसा (0 जी संतृप्त वसा), 1 9 0 मिलीग्राम सोडियम, 18 ग्राम कार्बोस (5 ग्राम फाइबर, 2 ग्राम चीनी), 6 जी प्रोटीन

"प्रकाश" विकल्पों द्वारा मूर्ख मत बनो। सारा ली से इस विकल्प की तरह, "लाइट" रोटी अक्सर कम कैलोरी फाइबर fillers (लकड़ी की लुगदी-व्युत्पन्न सेलूलोज़ फाइबर) और कृत्रिम मिठास के साथ बनाई जाती है जो आंत स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकती है और आपके दिमाग की चीनी अंशांकन को फेंक सकती है। इसके बजाए, हम एक पूरे अनाज "पतले कटा हुआ" रोटी के साथ चिपके रहने की सलाह देते हैं। और सेवारत आकार को देखना न भूलें: कुछ रोटी छोटी रोटी में आती हैं, जहां दो स्लाइस 56 ग्राम के बराबर होती हैं, जबकि एक अलग रोटी में एक टुकड़ा वही वज़न होता है।

अर्नोल्ड पूरे अनाज: डबल फाइबर

प्रति टुकड़ा (43 ग्राम): 9 0 कैलोरी, 1.5 ग्राम वसा (0 जी संतृप्त वसा), 140 मिलीग्राम सोडियम, 1 9 ग्राम कार्बोस (6 ग्राम फाइबर, 2 ग्राम चीनी), 4 जी प्रोटीन

यदि आप अतिरिक्त फाइबर की तलाश में हैं, तो अतिरिक्त फाइबर के साथ एक रोटी को डिफॉल्ट करने से पहले बीज वाली रोटी की तलाश करें। अर्नोल्ड की नुस्खा सेलूलोज़ के साथ फाइबर को बढ़ा देती है, एक लकड़ी-लुगदी-व्युत्पन्न फाइबर जिसे केवल मल को उछालने का लाभ होता है। यह आहार फाइबर से एक महत्वपूर्ण डाउनग्रेड है जो अच्छे आंत बैक्टीरिया को खिलाने, आंत स्वास्थ्य में सुधार करने और भक्ति को बढ़ावा देने में मदद करता है।

ग्लूटिनो ग्लूटेन फ्री मल्टीग्रेन रोटी

प्रति टुकड़ा (2 9 ग्राम): 80 कैलोरी, 3.5 ग्राम वसा (0 जी संतृप्त वसा), 170 मिलीग्राम सोडियम, 13 ग्राम कार्बोस (> 1 ग्राम फाइबर, > 1 ग्राम चीनी), > 1 जी प्रोटीन

यदि आपके पास लस असहिष्णुता नहीं है, तो आप इस विकल्प की तुलना में एक उच्च फाइबर, पोषक तत्व-घने पूरे अनाज की रोटी के साथ बेहतर हो जाते हैं। पानी इस रोटी का बड़ा हिस्सा बनाता है, इसके बाद टैपिओका, मक्का और आलू के स्टार्च होते हैं, जो पूरे गेहूं में पाए जाने वाले कई ऊर्जावान पोषक तत्वों से रहित होते हैं।

पेपरिज फार्म फार्महाउस दलिया

प्रति टुकड़ा: 120 कैलोरी, 2 जी वसा (0 जी संतृप्त वसा), 200 मिलीग्राम सोडियम, 22 ग्राम कार्बोस (1 ग्राम फाइबर, 3 ग्राम चीनी), 4 जी प्रोटीन

क्षमा करें, रातोंरात जई के रूप में यह रोटी आपके लिए उतनी ही अच्छी नहीं है। यह "फार्महाउस" शैली की रोटी दो प्रकार के स्वीटर्स-चीनी और उच्च फ्रक्टोज मकई सिरप (एचएफसीएस) के साथ पैक की जाती है। उच्च फ्रूटोज चीनी स्टोर-खरीदी गई रोटी में एक आम additives है, लेकिन आप इसके बिना ब्रांड की तलाश करनी चाहिए। स्वीटनर फैटी यकृत रोग और चयापचय विकारों से जुड़ा हुआ है, क्योंकि हमारे शरीर में ग्लूकोज के साथ वसा और सूजन यौगिकों की तुलना में अधिक आसानी से फ्रक्टोज़ हो जाता है।

13 और 14

राजा का हवाईयन

हनी गेहूं डिनर रोल्स
प्रति रोल (28 ग्राम): 100 कैलोरी, 2 जी वसा (1.5 ग्राम संतृप्त वसा), 90 मिलीग्राम सोडियम, 17 ग्राम कार्बोस (1 ग्राम फाइबर, 6 ग्राम चीनी), 3 जी प्रोटीन

किंग के हवाईयन हैमबर्गर बन्स
प्रति 1 बुन (46 ग्राम): 150 कैलोरी, 3.5 ग्राम वसा (2 ग्राम संतृप्त वसा), 135 मिलीग्राम सोडियम, 25 ग्राम कार्बोस (1 ग्राम फाइबर, 9 ग्राम चीनी), 4 जी प्रोटीन

सबसे बुरी रोटी के लिए पुरस्कार कौन प्राप्त करना चाहिए? किंग के हवाईयन बेकर्स या उनके खाद्य वैज्ञानिक? ये बन्स लगभग 50 रसायनों, additives, और preservatives के एक समूह हैं। चीनी, तरल चीनी, शहद, और उलटा सिरप सभी एक उच्च शक्कर सामग्री में योगदान देते हैं, और मोनो- और डिग्लिसराइड्स जैसे वज़न कम करने वाले तत्व होते हैं, साथ ही सामग्री जो हम आम तौर पर रोटी में नहीं पाएंगे: कैल्शियम सिलिकेट (जो है आम तौर पर इन्सुलेशन सामग्री के रूप में उपयोग किया जाता है), कैल्शियम स्टीयरेट (साबुन घोटाला का मुख्य घटक), और मोनोकैल्शियम फॉस्फेट (आमतौर पर उर्वरकों में उपयोग किया जाता है)। वे सभी एफडीए द्वारा जीआरएएस (आमतौर पर सुरक्षित के रूप में पहचाने जाते हैं) हैं, लेकिन यह अभी भी परेशान नहीं है कि हम जो भी additives खा रहे हैं इन गैर-खाद्य अनुप्रयोगों में उपयोग किया जा रहा है।

पेपरिज फार्म डेली फ्लैट्स, सॉफ्ट 100% पूरे गेहूं

प्रति 1 रोल: 100 कैलोरी, 1.5 ग्राम वसा (0 जी संतृप्त वसा), 170 मिलीग्राम सोडियम, 1 9 ग्राम कार्बोस (5 ग्राम फाइबर, 3 ग्राम चीनी), 6 जी प्रोटीन

हम हमेशा भाग-नियंत्रित विकल्पों के प्रशंसकों रहे हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि सभी छोटे सैंडविच रोल सुरक्षित दांव हैं। पेपरिज फार्म की पेशकश में कृत्रिम स्वीटनर sucralose, एक घटक है जो वजन घटाने-प्रेरित करने वाली सूजन को रोकने के लिए आपके आंत की क्षमता को बाधित करने के लिए जाना जाता है।

सारा ली इतालवी रोटी

प्रति टुकड़ा (32 ग्राम): 80 कैलोरी, 1 जी वसा (0 जी संतृप्त वसा), 240 मिलीग्राम सोडियम, 16 ग्राम कार्बोस (<1 ग्राम फाइबर, <1 ग्राम चीनी), 2 जी प्रोटीन

यदि आप अपने दोपहर के भोजन के बाद ब्लोटेड पेट से बचना चाहते हैं, तो सारा ली के इतालवी ब्रेड से परेशान न हों, जो बाजार पर उच्चतम सोडियम स्लाइस में से एक है।

अर्नोल्ड पूरे अनाज: डबल प्रोटीन

प्रति टुकड़ा (43 ग्राम): 100 कैलोरी, 2 जी वसा (0 जी संतृप्त वसा), 150 मिलीग्राम सोडियम, 16 ग्राम कार्बोस (3 जी फाइबर, 2 ग्राम चीनी), 7 जी प्रोटीन

बेकरी को अपनी रोटी की प्रोटीन सामग्री को बढ़ाने के लिए "गेहूं प्रोटीन पृथक" जोड़ने की आवश्यकता नहीं है। वास्तव में, उन्हें अधिक प्रोटीन, फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए फ्लेक्ससीड, सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज और तिल के बीज जैसे पूरे अनाज सामग्री को जोड़ने की आवश्यकता होती है। सर्वश्रेष्ठ और सबसे खराब स्टोर-खरीदा ब्रेड के इस दौर में हमारी पसंद देखें।

ला ब्रे बकरी टेलरा रोल

प्रति रोल (85 ग्राम): 240 कैलोरी, 1.5 ग्राम वसा (0 जी संतृप्त वसा), 500 मिलीग्राम सोडियम, 47 ग्राम कार्बोस (2 जी फाइबर, 3 ग्राम चीनी), 8 जी प्रोटीन

ब्लैक फॉरेस्ट हैम डेली मांस (लगभग चार स्लाइस) की 2-औंस परत 760 मिलीग्राम सोडियम पर रिंग करेगी। ला ब्रेका बेकरी और हेन्ज़ येलो सरसों के एक चम्मच के साथ इस सीआबट्टा रोल के साथ इसे जोड़ें, और आपका सैंडविच कुल 1, 500 मिलीग्राम सोडियम होगा-जो कि यूएसडीए का एक प्रतिशत है जो आपको पूरे दिन उपभोग करने की सिफारिश करता है। यदि आप अपने रक्तचाप के स्तर को देख रहे हैं, तो इसे पीछे हटाना सबसे अच्छा है। अन्यथा, यह उचित अवयवों (और बहुत अच्छा स्वाद) के साथ बनाया गया है, इसलिए अतिरिक्त सोडियम को बाहर निकालने में मदद के लिए अपने दोपहर के भोजन के साथ कुछ गिलास पानी पीना याद रखें।

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9 तेजी से सोने के लिए विशेषज्ञ चालें

आप ड्रिल जानते हैं: आपके पास 7 बजे क्लाइंट मीटिंग या क्लास है। आप अपने आप को रात में फेंकने और मोड़ने लगते हैं, यह सोचकर कि आप किस समय बिल्ली को जगाएंगे। अनिवार्य रूप से, आप एक ब्लीरी गड़बड़ खत्म करते हैं। चक्र तोड़ने का समय है। और जो लोग आपके से पहले भी जागते हैं, उनके मुकाबले सुझाव मांगना बेहतर कौन है? व्यक्तिगत ट्रेनर ज़रूरत से नींद के स्वामी हैं - अगर वे अपने टाइप-ए क्लाइंट या हॉट-योग जुनूनियों को काम करने के लिए सूरज से पहले नहीं उठते हैं, तो उन्हें भुगतान नहीं मिलता है। तो बिस्तर के गलत पक्ष पर जागने के लिए विदाई कहें, और कभी भी सबसे अच्छी नींद पाने के लिए इन चालों पर ध्यान दें। एक गर्म श