अपने पूरे दिन को 1 बजे तक बर्बाद करना बहुत आसान है-और हम आपकी सुबह की बैठक में बोटिंग करने या आपके फूले हुए सह-कार्यकर्ता की मौजूद देय तिथि के बारे में पूछने के बारे में बात नहीं कर रहे हैं।

जाम-पैक किए गए कार्यदिवसों के निरंतर मार्च, आपके लगातार-बजने वाले सेलफोन और निरंतर पारिवारिक मांगों से आप कुछ आराम भोजन में कॉल कर सकते हैं, नीचे की ओर डेली से एक रहस्य लपेटकर रिफ्लेक्सिव रूप से पिज्जा ले सकते हैं या पिज्जा के लिए उसी उबाऊ सलाद बार को बाईपास कर सकते हैं। क्योंकि आप एक ब्रेक के लायक हैं, हाँ?

निश्चित रूप से, लेकिन आप आने वाले पेट के लायक नहीं हैं। हमें 11 पोषण विशेषज्ञों से स्वस्थ-दोपहर के भोजन की युक्तियां मिलीं जो न केवल व्यस्त हैं, बल्कि अच्छी तरह से खाने और लंबे, व्यस्त दिनों तक ईंधन भरने में भी पेशेवर हैं। ये सुझाव स्वाद पर फेंक रहे हैं, उत्साहित हैं और ढीले नहीं हैं। और घर पर प्री-प्रीपे करने के लिए सबसे तेज़ और आसान होते हैं-आप पैसे बचाएंगे और गंभीर कैलोरी बैंक करेंगे।

एक मौका दें

"खाद्य पदार्थों पर हम दोपहर के भोजन के लिए" डंच "या रात्रिभोज का सुझाव देते हैं। मेरे लिए (और अन्य) दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच एक बड़ा अंतराल है, इसलिए मेरे पास दोपहर का सबसे बड़ा भोजन है। सबसे बड़ा, मेरा मतलब सबसे बड़ी प्रोटीन है। इस प्रवेश द्वार के लिए मुझे पका हुआ सैल्मन और शतावरी या एक बुनलेस टर्की बर्गर (मेरे पास थिन लिटिल बुक थिन में एक पेस्टो टर्की बर्गर) और बचे हुए वेजीज़ हो सकते हैं । "- लॉरेन स्लेटन, एमएस, आरडी, खाद्य पदार्थों के संस्थापक

फाइबर के साथ जोड़ी प्रोटीन

"मैं पूरे गेहूं का उपयोग करके एक तुर्की लपेटता हूं, 150 कैलोरी पूरे फूड्स लपेटता हूं और इसे ऐप्पलगेट फार्म टर्की, कार्बनिक पालक और शहद सरसों के साथ रखता है। कभी-कभी मैं सूखे क्रैनबेरी का एक छिड़काव का उपयोग करता हूं। इसे लपेटो और यह जाने पर खाने के लिए तैयार है। टर्की से उच्च फाइबर रैप और प्रोटीन पाचन धीमा करने के लिए एकदम सही कॉम्बो है और मुझे 3 या 4 बजे स्नैक्स तक लंबे समय तक रखता है। मैं इसे veggies के एक बैग के साथ जोड़ता हूं, और यह वास्तव में संतोषजनक है। "- लौरा बुरक एमएस, आरडी, सीडीएन, लौरा बुरक पोषण

"मैं ट्यूना टू-गो लपेटता हूं: 1 पूरे गेहूं टोरिला, 2 हंसते हुए गाय चीज या मसालेदार भूरे रंग के सरसों के 1 चम्मच, 1-2 टूना पैकेट (पानी में हल्का, पानी), साथ ही एक हरा - आमतौर पर पालक का मिश्रण, स्विस चार्ड, गोभी, या जोड़ा क्रंच के लिए काले। यह लपेट उन लोगों के लिए पूरी तरह से काम करता है जो कुछ भी गर्म नहीं करना चाहते हैं और अगर आप हंसते हुए गाय पनीर को खत्म करने का फैसला करते हैं तो इसे किसी भी प्रशीतन की आवश्यकता नहीं होगी। न केवल यह लंच जल्दी है, लेकिन आप जल्दी ही एक घंटे बाद भूखे नहीं होंगे क्योंकि इसमें टोरिला के आधार पर प्रोटीन और फाइबर का एक उचित मात्रा शामिल है। "- जिम व्हाइट, मालिक, जिम व्हाइट फिटनेस एंड न्यूट्रिशन स्टूडियो

अपने लपेटें मनोदशा

कभी-कभी मैं अपने क्षेत्र में स्थानीय डेली से लेटस लपेटता हूं। मुझे टर्की, एवोकैडो, टमाटर और शहद सरसों को तरफ मिलता है ताकि मैं अपने काटने को डुबो सकूं। आप उन सभी कैलोरी को उन विशाल डेली लपेटें से बचाते हैं, जो आसानी से 300-500 कैलोरी हो सकते हैं। लपेटें धोखा दे रहे हैं। मैं अपने ग्राहकों को बताता हूं कि यदि आप लपेटते हैं और इसे गेंद में बनाते हैं, तो यह एक बड़े बैगेल या कार्बो और कैलोरी का आकार लगभग 4 या 5 स्लाइस के बराबर है। "- लौरा बुरक एमएस, आरडी, सीडीएन

एक पसंदीदा खोजें

"मेरे पसंदीदा गो-टू लंच में से एक चिकन या झींगा और कच्चे बादाम के साथ सबसे ऊपर एक अरुगुला और क्विनोआ सलाद है। कभी-कभी मैं इसे सादा खाता हूं, कभी-कभी मैं साल्सा या हेज़लनट तेल की बूंदा बांदी डालता हूं। मुझे इस दोपहर का भोजन पसंद है क्योंकि मेरे कुछ प्रमुख रसोई सामग्री या मेरे बचे हुए पदार्थों से एक साथ चाबुक करना आसान है। ये अवयव एक संतुलित, पौष्टिक प्लेट बनाते हैं जो दीर्घकालिक स्वास्थ्य में निरंतर ऊर्जा, भक्ति और सहायता प्रदान करने में मदद करेगा। यह इकट्ठा करने के लिए जल्दी है और मुख्य तत्व जिन्हें पकाया जाना चाहिए, जैसे कि क्विनो और चिकन / झींगा, को पहले से पकाया जा सकता है और ठंडा खाया जा सकता है। "- मेग मैंगानो, आरडीएन, सीएसएसडी, सीएलटी, रेजोव वेलनेस

"मैं काम करने के लिए एक ताजा सलाद लाने प्यार करता हूँ। आप हर दिन सलाद बना सकते हैं और जब तक आप सामग्री बदलते हैं, तब तक यह उबाऊ नहीं होगा। पोषक तत्वों के सही संतुलन के साथ सलाद आपको भुखमरी महसूस करने से रोक देगा और आपका दिन खत्म होने तक आपको संतुष्ट रखेगा। वसा की तुलना में अधिक प्रोटीन का उपभोग करना स्वस्थ है; यह आवश्यक है कि आप कुछ वसा का उपभोग करें। आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप अपने सलादों में भी विभिन्न प्रोटीन और स्वस्थ वसा का उपभोग करें। मैं अपने सलाद मिश्रण और एवोकैडो या जैतून का तेल आधारित ड्रेसिंग में चिकन या पनीर जोड़ कर ऐसा करता हूं। यदि आप अपने दोपहर के भोजन के दौरान इसका उपभोग करना चुनते हैं तो आप इसे सैंडविच या लपेटें भी जोड़ सकते हैं। "- लीह कौफमैन, एमएस, आरडी, सीडीएन, लीह कौफमैन पोषण

अंडे किसी भी समय बनाओ

"मैं भाग्यशाली हूं कि सप्ताह में कुछ बार घर पर दोपहर का खाना खाने और खाने में सक्षम हो, इसलिए मेरे पास कुछ लचीलापन है। घर पर मेरा दोपहर का भोजन: साइड ग्रीन्स के साथ एक सब्जी आमलेट। मेरे पास जो कुछ है, उसके आधार पर सब्जियां बदलती हैं, लेकिन मैं अक्सर मशरूम, पालक और प्याज शामिल करता हूं। अंडे से प्रोटीन और सब्जियों से फाइबर भूख को संतुष्ट करता है और मुझे दिन के बाकी हिस्सों में मदद करता है। इसके अलावा, बहुत कम साफ है। "- मारिसा मूर, एमबीए, आरडीएन, एलडी, मालिक, मारिसा मूर पोषण

प्रोटीन को प्राथमिकता बनाएं

मैं प्रोट्स भी बना देता हूं: ½ कप पुराने पुराने ओटमील, प्रोटीन पाउडर के 1 स्कूप और मूंगफली का मक्खन 1 बड़ा चमचा। उन लोगों के लिए जो नाश्ते से प्यार करते हैं या थोड़ा सा मीठा स्वाद के साथ एक संतोषजनक दोपहर का भोजन करने की आवश्यकता है, प्रोट्स एक पूर्ण जीवनसेवक हैं। इस भोजन में आपके अगले भोजन से पहले स्थायी ऊर्जा देने के लिए कम से कम 5 ग्राम आहार फाइबर, असंतृप्त वसा का एक बड़ा संतुलन और धीमी पाचन कार्बोहाइड्रेट होता है। यदि आप अपने दलिया को प्री-पार्ट करते हैं, तो इसे जल्दी से इकट्ठा किया जा सकता है, या आप कुछ किराने की दुकानों से पैक किए गए पूर्व-भाग वाले लुढ़का हुआ दलिया खरीद सकते हैं। पूर्ण, पूरे जई अनाज के सभी लाभों काटने के लिए तत्काल नहीं - लुढ़कना सुनिश्चित करें। "- जिम व्हाइट, मालिक, जिम व्हाइट फिटनेस एंड न्यूट्रिशन स्टूडियो

"अगर मैं दोपहर का भोजन खरीदता हूं, तो मैं आमतौर पर एक तेज-आरामदायक श्रृंखला से सलाद का आनंद लेता हूं जो उनमें माहिर हैं। उस सलाद में, मैं हमेशा एक दुबला प्रोटीन डालता हूं-आमतौर पर एक कठोर अंडे, टोफू, या चिकन-और एवोकाडो जैसे वसा। तब मैं veggies लोड और मेरे ड्रेसिंग के लिए ताजा नींबू और काली मिर्च का उपयोग करें। अनाज कभी-कभी मौजूद होते हैं, लेकिन मैं हमेशा "सफेद" सामान छोड़ देता हूं। चाहे मैं कहाँ जाऊं, मेरे लंच में हमेशा दुबला या शाकाहारी प्रोटीन और दिल की स्वस्थ वसा वाले वेजी होते हैं। "- एमी शापिरो, एमएस, आरडी, सीडीएन, रियल पोषण एनवाईसी

बचाओ बचाओ

"अगर मैं ब्राउन-बैग करता हूं, तो अक्सर मैं रात से पहले जो भी बचाता हूं उसे लेता हूं और इसे हिरण के बिस्तर पर लपेटता हूं (मैं बॉक्सिंग कार्बनिक पालक या अरुगुला खरीदता हूं- यह आसान, तेज़ और धोया गया है!)। इन भोजनों में आम तौर पर एक दुबला प्रोटीन होता है जैसे कि चिकन या घास-खिलाया मीटबॉल, वेजीज़ जिन्हें या तो कुछ मसालेदार के साथ नारियल के तेल में उबला हुआ या sautéed किया गया है। कभी-कभी मेरे पास कुछ क्विनो या ब्राउन चावल होगा यदि मैंने इसे छोड़ दिया है। "- एमी शापिरो, एमएस, आरडी, सीडीएन

"ज्यादातर दिनों में, मेरे पास दोपहर के भोजन के लिए बाहर जाने का समय नहीं है, इसलिए मैं हमेशा घर से कुछ मेरे साथ लाता हूं। मेरा जाने-माने लंच ग्रील्ड चिकन के साथ एक सलाद है। मुझे गाजर, खीरे, लाल, पीले या नारंगी मिर्च, हथेली के दिल, आटिचोक दिल, या भुना हुआ मिर्च रोमिन के साथ मिश्रित शिशु पालक पत्तियों के शीर्ष पर जोड़ना पसंद है। मैं रात से पहले भी पका हुआ वेजी भी जोड़ता हूं, जैसे भुना हुआ फूलगोभी, ब्रोकोली, शतावरी या स्ट्रिंग सेम। मैं इसे जैतून का तेल, बाल्सामिक सिरका और मसाले के घर के बने ड्रेसिंग के साथ बंद कर देता हूं। सब्जियों से चिकन, फाइबर और क्रंच और जैतून का तेल से स्वस्थ वसा से प्रोटीन मुझे घंटों तक पूरा रखता है। "- इलसी शापिरो, एमएस, आरडी, सीएन

लंच प्री-प्लान करें

"जब मैं घर से दूर अपने कार्यालय में काम कर रहा हूं, तो मैं आमतौर पर दोपहर का खाना पैक करता हूं। यह आमतौर पर रात से पहले या तीन में से एक त्वरित भोजन के लिए बचा जाता है। वे सभी को बनाना और आगे बढ़ना आसान है। प्रोटीन और फाइबर, वे दिन के बाकी हिस्सों में मुझे स्नैक्स करने के लिए थोड़ा आग्रह करते हुए संतुष्ट महसूस करते हैं। अगर मैं दोपहर के भोजन के लिए बाहर निकलता हूं, तो मैं आमतौर पर सूप और सलाद का चयन करता हूं। किसी भी मामले में, मैं शायद ही कभी लंच योजना के बिना घर छोड़ देता हूं यह आपदा के लिए एक नुस्खा है। "- मारिसा मूर, एमबीए, आरडीएन, एलडी

इसे ओवरथिंक मत करो

"मैं आमतौर पर अपना दोपहर का भोजन पैक करता हूं, और मेरे पसंदीदा में से एक एक सब्जी क्रुडिटेस प्लेटर है क्योंकि यह इतना आसान है और आप इसे मौसमी रूप से बदल सकते हैं। वसंत के लिए, यह हरी बीन्स, हमस और स्मोक्ड सैल्मन रोल के साथ कटा हुआ मूली और सौंफ है। मूली में आइसोथियोसाइनेट्स होते हैं जो शरीर (ग्लूटाथियोन) में सबसे बड़ा एंटीऑक्सीडेंट पूल प्रदान करते हैं, सौंफ हरी बीन्स स्वादिष्ट होते हैं और अद्भुत बनावट प्रदान करते हैं। इसके अलावा, स्मोक्ड सैल्मन 3:00 दुर्घटना को दूर करने के लिए बेहतर न्यूरॉन कार्य करने के लिए पर्याप्त ओमेगा -3 वसा प्रदान करता है। यह बहुत अच्छा है, क्योंकि इसे पैक करने में तीन मिनट लगते हैं और रात को आसानी से तैयार किया जा सकता है। "- मिरियम जैकबसन, आरडी, सीडीएन, फूड कोच एनवाईसी

"मेरा पसंदीदा टू-लंच लंच एक आसान है: 100% प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन दो चम्मच पूरे चम्मच रोटी पर दो चम्मच जाम के साथ। मैं नॉनफैट सादे ग्रीक दही के एक पक्ष के साथ पीबी और जे खाते हैं कटा हुआ स्ट्रॉबेरी के साथ शीर्ष पर। यह दोपहर का भोजन जल्दी और टोटे करने में आसान है। यह पूरे अनाज, प्रोटीन, डेयरी और फल समेत चार खाद्य समूहों के साथ भी संतुलित है। "- यूनानी दही रसोई के लेखक टोबी अमिडोर, एमएस, आरडी : 130 से अधिक स्वादिष्ट, स्वस्थ व्यंजनों के दिन के हर भोजन के लिए

एक बार तैयारी, सभी सप्ताह खाओ

"मेरा गो-टू-लंच विकल्प एक मिश्रित हिरण सलाद या पूरे अनाज रोल पर एक घर का बना कुरकुरा क्विनोआ बर्गर है। मुझे इस दोपहर का भोजन पसंद है क्योंकि मैं कुरकुरा क्विनो बर्गर को थोक में बना सकता हूं और उन्हें फ्रीज कर सकता हूं, इसलिए मेरे पास हमेशा एक स्वादिष्ट लंच तैयार होता है। फ्रीजर से आने पर, बर्गर केवल गर्म होने के लिए एक मिनट लेते हैं, जिससे उन्हें बहुत सुविधाजनक बना दिया जाता है। "- गीना कंसल्वो, एमए, आरडी, एलडीएन, सीडीई, एनसीसी, जीना के साथ अच्छी तरह से खाने का मालिक