21 पोषण विशेषज्ञ जब तनावग्रस्त हो जाते हैं



अमेरिकी मनोवैज्ञानिक संघ ने पाया कि 75 प्रतिशत वयस्कों ने पिछले महीने में मध्यम से उच्च स्तर के तनाव का अनुभव किया था और लगभग आधे लोगों ने यह भी बताया कि पिछले वर्ष में उनका तनाव बढ़ गया है। यदि आप उन संख्याओं के साथ गूंजते हैं, क्योंकि हम में से अधिकांश लोग करते हैं, तो आपको यह जानने के लिए राहत मिलेगी कि आपके रसोईघर में एक साधारण समाधान है।

जबकि हम में से कई ब्लूज़ को हरा करने के लिए आलू चिप्स या कैंडी बार के बैग तक पहुंचते हैं, नमक- और चीनी से भरे खाद्य पदार्थ हमारे शरीर को अच्छे से ज्यादा नुकसान पहुंचाएंगे। तनाव को कम करने में आपकी सहायता के लिए, हमने 21 पंजीकृत आहार विशेषज्ञों से उनके कम-से-कम खाद्य पदार्थों के बारे में परामर्श दिया है जो तनाव को कम करते हैं। यह पता लगाएं कि ये क्या खा रहे हैं और वे आसानी से महसूस करने में आपकी सहायता के लिए कैसे साबित हुए हैं।

औषधिक चाय

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"जब मुझे तनाव होता है, तो मैं वार्मिंग खाद्य पदार्थों या पेय पदार्थों तक पहुंचता हूं। मुझे लगता है कि इन तापमानों पर भोजन बहुत ही सुखद और शांत हैं। अक्सर, मैं चाय के लिए पहुंचता हूं क्योंकि मुझे लगता है कि यह एक अनुष्ठान (मन को शांत करने) का थोड़ा सा लगता है। पानी को गर्म करें, चाय के थैले को खड़े करें, और फिर मग के चारों ओर अपने हाथों को कप दें और धीरे-धीरे सूखें। मैं चिंतित अवधि के दौरान दो प्रकार की चाय तक पहुंचता हूं। पेपरमिंट चाय मेरी पहली पसंद है, क्योंकि चाय में मेन्थॉल एक प्राकृतिक मांसपेशियों में आराम करने वाला है। हम तनाव के जवाब में अक्सर परेशान होते हैं, और यह स्वाभाविक रूप से कैफीन मुक्त है। कैमोमाइल भी एक शांत चाय है जो नींद में मदद, मांसपेशियों को आराम करने और चिड़चिड़ापन को कम करने में मदद करता है। मैं अपने कैमोमाइल चाय में दालचीनी जोड़ना पसंद करता हूं क्योंकि वार्मिंग मसाला वास्तव में मुझे सहज महसूस करने में मदद करता है। "

- रियल पोषण एनवाईसी के एमी शापिरो एमएस, आरडी, सीडीएन

matcha

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"जब मैं तनावग्रस्त हूं तो मैं बहुत ज्यादा कॉफी नहीं पी सकता क्योंकि यह मुझे झटकेदार बनाता है। मैं मैच हरी चाय के लिए कॉफी बाहर स्वैप करता हूं-यह सुखद महसूस करता है और ऊपरी संतान झटकेदार होता है। "

- लॉरेन स्लेटन, एमएस, आरडी

ऋषि चाय

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"मुझे रीशी चाय पसंद है। यह कैफीन मुक्त है, पीने के लिए अच्छा लगता है, और अध्ययन से पता चलता है कि यह कैंसर विरोधी, विरोधी भड़काऊ, और प्रतिरक्षा-बढ़ावा देने वाले गुणों के दौरान 'अच्छी लग रही' भावनाओं को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। मुझे चार सिग्मैटिक रीशी एलिक्सिर पसंद है! "

- इसाबेल स्मिथ, एमएस, आरडी, सीडीएन

नट और नट मक्खन

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"जब मुझे तनाव महसूस हो रहा है, मेरी प्रारंभिक प्रतिक्रिया कार्ब समृद्ध स्नैक्स तक पहुंचना है। लोगों के बीच यह एक आम प्रतिक्रिया है क्योंकि मस्तिष्क में कार्बोस डोपामाइन रिलीज होता है, जो आपको बेहतर महसूस करता है। हालांकि, अगर मैं स्वीकार कर सकता हूं कि मुझे तनाव है, तो मैं आमतौर पर इसके बजाय नट या अखरोट मक्खन खाने की कोशिश करता हूं। न केवल लंबे समय तक जीवित रहने के लिए जुड़ा हुआ है, बल्कि वे स्वस्थ वसा और प्रोटीन में भी समृद्ध हैं, जिनमें से दोनों मुझे भरने में मदद करते हैं, इसलिए मैं एक घंटे बाद एक और नाश्ता के लिए नहीं पहुंच रहा हूं। मेरी भूख को कम करने वाली चीज़ खाने से आमतौर पर मेरे दिन से कुछ तनाव दूर हो जाता है (मुझे भूख लगने और तनाव से नफरत है!)। केवल नकारात्मक पक्ष यह है कि नट्स और अखरोट मक्खन का सेवारत आकार छोटा है, इसलिए मुझे यह पता होना चाहिए कि मैं कितना खा रहा हूं और इसे एक सेवारत रखने की कोशिश करता हूं। "

- नेटली रिज़ो, एमएस, आरडी

पॉपकॉर्न

एमसी जेफरसन एग्लोरो / अनप्लाश

"जब मैं चिंतित या तनाव महसूस करता हूं, तो मेरे जाने-माने विकल्पों में हमेशा एक कुरकुरा, नमकीन नाश्ता होता है जैसे स्मोक्ड बादाम या पॉपकॉर्न, विशेष रूप से ट्रफल-स्वाद। शोध से पता चलता है कि जब हम क्रोधित होते हैं या तनावग्रस्त होते हैं तो कुरकुरे खाद्य पदार्थ हमें आराम करने में मदद करते हैं। इसके अलावा, ट्रफल जैसे अनुग्रहकारी स्वाद हमेशा मुझे खुश करते हैं और पोषण बलिदान के बिना मुझे उस फंक से बाहर निकाल देते हैं। नट असली वास्तविक खाद्य पदार्थ हैं जो अपने प्राकृतिक फाइबर, वसा और प्रोटीन सामग्री के कारण दिमाग और शरीर दोनों को संतुष्ट करते हैं, जबकि पॉपकॉर्न हमें स्वस्थ वसा और फाइबर की खुराक भी देता है, और हमें बहुत मात्रा में खाने की इजाजत देता है, जो हमेशा इसे बनाता है एक बेहतर स्नैक भोजन! "

- लौरा बुरक, एमएस, आरडी, सीडीएन

ब्लू बैरीज़

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"एक तनावपूर्ण दिन के बीच में, खुद को और मेरे परिवार को खिलाना बहुत जबरदस्त महसूस कर सकता है। शुक्र है, ब्लूबेरी आनंद लेने के लिए एकदम सही, तनाव मुक्त भोजन हैं क्योंकि वे पकड़ लेते हैं और मुझे अच्छा महसूस करते हैं। प्रति कप केवल 80 कैलोरी और स्वाभाविक रूप से मीठा, मैं अपने पूरे परिवार के आनंद लेने के लिए सुबह में एक चिकनी में जोड़ सकता हूं, उन्हें अपने बच्चों के दोपहर के भोजन के लिए एक सुपर आसान और स्वस्थ स्नैक्स के रूप में पैक कर सकता हूं, या यहां तक ​​कि उन्हें एक तरफ या मिठाई। वे प्रतिदिन फल की अनुशंसित मात्रा को पूरा करने में मदद करने के लिए एक आसान समाधान हैं। वे वर्षभर उपलब्ध हैं और हमें विटामिन सी और फाइबर जैसे महान पोषण देते हैं। मेरा तनाव स्तर नीचे चला जाता है जब मुझे पता है कि मेरे फ्रिज और फ्रीजर में ब्लूबेरी है। "

- जेना ब्रैडॉक, एमएसएच, आरडीएन, सीएसएसडी, एलडी / एन, और यूएस हाईबश ब्लूबेरी काउंसिल के प्रवक्ता

लैवेंडर चाय

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"मैं लैवेंडर चाय से प्यार करता हूं और वर्षों से तनाव को रोकने के लिए इसे एक उपाय के रूप में इस्तेमाल करता हूं। लैवेंडर लंबे समय से अपने तंत्रिका गुणों के लिए जाना जाता है जिसमें केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को शांत करके विश्राम भी शामिल है। गर्म कप से अरोमाथेरेपी का संयोजन और समग्र विश्राम की आंतरिक भावना तनाव के समय में लैवेंडर चाय को जाने के लिए बनाती है। "

- माया फेलर, एमएस, आरडी, सीडीएन

डार्क चॉकलेट

Charisse केनियन / Unsplash

"जब हम तनावग्रस्त हो जाते हैं तो हमारे लिए मिठाई बदलना आम बात है। मैं अंधेरे चॉकलेट का एक टुकड़ा चुनता हूं जिसमें 70 प्रतिशत या अधिक कोको होता है। डार्क चॉकलेट हमारे मस्तिष्क में सेरोटोनिन (एक न्यूरोट्रांसमीटर) जारी करता है, जो मनोदशा और विश्राम की भावनाओं को बेहतर बना सकता है। "

- लॉरेन मैंगनिएलो, एमएस, आरडी, सीडीएन, सीपीटी

ग्रील्ड मछली

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"उन दिनों में जब मैं तनावग्रस्त या चिंतित महसूस कर रहा हूं, मैं ओमेगा -3 समृद्ध खाद्य पदार्थों तक पहुंचता हूं, जैसे ग्रील्ड सामन। ओमेगा -3 एस आवश्यक फैटी एसिड हैं जो हमारे शरीर को सेरोटोनिन का उत्पादन करने में मदद करते हैं, वह रसायन जो हमें खुश और शांत महसूस करने में मदद करता है। सैल्मन के साथ सुखाने के लिए एक और लाभ यह है कि ओमेगा -3 क्रोनिक तनाव के भौतिक प्रभावों का सामना करने में मदद करता है, खासतौर से सूजन को कम करने और रक्त प्रवाह को बढ़ावा देने से। डबल-डोस कैल्मिंग भोजन के लिए, फोल्ट-समृद्ध पालक के साथ ग्रील्ड सामन को मिलाएं, जो शांत डोपामाइन के उत्पादन को बढ़ावा देता है। "

- रिमा क्लेनर, एमएस, आरडी

टर्की ब्रेस्ट

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"टर्की जैसे प्रोटीन समृद्ध खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले एमिनो एसिड ट्राइपोफान, सेरोटोनिन का उत्पादन करने में मदद करता है, वह रसायन जो भूख को नियंत्रित करता है और खुशी और कल्याण की भावना पैदा करता है।"

- जोएल मालिनोव्स्की, आरडी, सीडीई, सीडीएन

ओपन-फेस पनीर सैंडविच

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"जब मुझे तनाव महसूस हो रहा है, तो कार्बोस की मेरी ज़रूरत को पूरा करने में मदद मिल सकती है। मैं पूरी अनाज की रोटी (या ग्रीक जौ रस्क) का एक टुकड़ा ले जाऊंगा, थोड़ी पनीर को feta जैसे छिड़कें, इसे जैतून का तेल से सूखें, और टमाटर के कुछ स्लाइस जोड़ें। पूरे अनाज कार्बोहाइड्रेट और पनीर अप्रत्यक्ष रूप से सेरोटोनिन के उत्पादन में वृद्धि कर सकते हैं। इसके अलावा, पूरी अनाज की रोटी मेरे रक्त-शर्करा के स्तर को स्थिर रखती है, जो मूड और ऊर्जा नियंत्रण में भी भूमिका निभाती है। अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल मैं शीर्ष पर बूंदा बांदी इसे और अधिक सुखद बनाता है, लेकिन यह अच्छी मोनोअनसैचुरेटेड वसा प्लस एंटीऑक्सिडेंट का स्रोत भी है। इसके अलावा, अध्ययनों से पता चला है कि ईवीओओ बेहतर मनोदशा से जुड़ा हुआ है। "

- ग्रीक भूमध्य आहार और व्यंजन में विशेषज्ञता रखने वाले एलेना पैरावांटिस, आरडीएन, लेखक और परामर्शदाता

हुम्मुस

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"हमस, स्वादिष्ट और तृप्त, फलियां हैं जो अच्छी तरह से मूड पोषक तत्वों में समृद्ध हैं, जिनमें फोलेट, मैग्नीशियम, जिंक और फाइबर शामिल हैं जो आपको पूर्ण रखने में मदद करते हैं।"

- मो Schlachter, आरडी, एलडी

एवोकाडो

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"एवोकैडोस ​​में मोनोअनसैचुरेटेड वसा और एंटीऑक्सीडेंट परिसंचरण को अनुकूलित करने में मदद करते हैं, जो मस्तिष्क को बेहतर रक्त प्रवाह में योगदान देता है। एवोकैडोस ​​एंटीऑक्सिडेंट्स और 20 अलग-अलग विटामिन और खनिज भी प्रदान करते हैं, जिनमें मूड से बंधे महत्वपूर्ण पोषक तत्व, जैसे फोलेट, बी 6 और पोटेशियम शामिल हैं। "

- सिंथिया सास, आरडी, सीएसएसडी

Edamame

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"एडमैम पौधे आधारित प्रोटीन और मैग्नीशियम का एक अच्छा स्रोत है, जो दोनों तनाव के दौरान सहायक होते हैं। जब एक व्यक्ति पर जोर दिया जाता है, तो वे भारी, चिकनाई और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचना चाहते हैं। खाद्य पदार्थ उद्देश्यपूर्ण, संतोषजनक और पचाने में आसान होना चाहिए। Edamame तैयार करने के लिए एक अच्छा विकल्प और कम रखरखाव है। यह पोषक तत्वों में वसा और घने में भी कम है। एक व्यक्ति एक किराने की दुकान के ताजा या जमे हुए खंड में गोलाकार edamame खरीद सकता है और जल्दी से भाप या इसे एक स्मार्ट नाश्ता या भोजन के हिस्से में उबाल सकता है। "

- इलाना मुहलस्टीन, एमएस, आरडीएन, और 2 बी मानसिकता पोषण कार्यक्रम के सह-निर्माता

सीबीडी Smoothie

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"मैं नियमित रूप से मेरी सुबह चिकनी में सीबीडी जोड़ता हूं। सीबीडी के आसपास अनुसंधान अभी भी चल रहा है, लेकिन हम जानते हैं कि यह एंटीऑक्सीडेंट में बहुत अधिक है और यह एक शक्तिशाली विरोधी भड़काऊ है। और मेरे समेत कई लोग पाते हैं कि यह भावनाओं को जांच में रखने में मदद करता है और जीवन के अपरिहार्य तनाव का प्रबंधन करता है। मुझे वास्तव में मेडटेरा के सीबीडी टिंचर पसंद है क्योंकि यह बेकार है। "

- शेरी कास्पर, आरडीएन, एलडीएन

जमे हुए फल पोप्स

एलिसन मैरास / अनप्लाश

"जब मैं तनावग्रस्त हो जाता हूं, चिप्स के बैग की तरह कुछ घटाने की बजाय, मुझे क्लो के जमे हुए फल पॉप को पकड़ना पसंद है। इसका अधिक सेवन करने का कोई तरीका नहीं है (यह भाग-नियंत्रित और जल्दी से खाने के लिए बहुत ठंडा है ... हैलो, मस्तिष्क फ्रीज!)। स्ट्रॉबेरी स्वाद बिना चीनी के कार्बनिक है, फिर भी कैंडी या अन्य मीठे सामान के रूप में उतना ही अच्छा स्वाद है जिसे मैं आम तौर पर पकड़ सकता हूं। यह मेरी प्यारी दांत को संतुष्ट करता है, ताज़ा होता है, और मुझे कुछ असली फल भी देता है! "

- लॉरेन मैनकर, एमएस, आरडीएन, एलडी

Kombucha

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"कोम्बुचा एक पेय नहीं है जिसे आप ठंडा करते हैं, लेकिन एक जिसे आप धीरे-धीरे और दिमाग में डुबोते हैं। इसमें एक असामान्य स्वाद है और प्रत्येक बैच अलग-अलग स्वाद लेता है। मैं स्वाद का विश्लेषण करना चाहता हूं क्योंकि मैं इसे पी रहा हूं। मैं इसे एक इलाज के रूप में भी देखता हूं। मैं एक बड़ी बोतल खरीदता हूं और इसे कॉकटेल घंटे के लिए एक निर्बाध वाइन ग्लास में डालता हूं। जबकि कोम्बुचा पीने का कार्य इस समय मेरी चिंता को शांत करता है, यह आंत को भी पोषण देता है, जो मस्तिष्क से जटिल रूप से जुड़ा हुआ है और इसलिए मनोदशा है। समय के साथ, एक स्वस्थ आंत माइक्रोबायम को किणुचा जैसे किण्वित खाद्य पदार्थों द्वारा समर्थित, पुरानी तनाव और चिंता को कम करने में मदद कर सकते हैं। "

- एशले रीवर, एमएस, आरडी, सीएसएसडी

बेक्ड फ्राइज़

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"नमकीन और बेक्ड के साथ छिड़के हुए घर का बना, हाथ से काट फ्राइज़ फास्ट फूड के लिए एक स्वस्थ विकल्प हैं, जबकि अभी भी कार्बोहाइड्रेट लेने के तनाव-राहत लाभ प्रदान करते हैं। जब हम तनावग्रस्त होते हैं तो हम कार्बोस चाहते हैं क्योंकि वे मस्तिष्क में एमिनो एसिड ट्राइपोफान का उत्पादन करने में मदद करते हैं। ट्रिपोफान न्यूरोट्रांसमीटर सेरोटोनिन की रिहाई के लिए एक अग्रदूत है, जो आपको शांत और आराम से महसूस करने के लिए मूड स्थिरीकरण में सहायता करता है। "

- जिम व्हाइट आरडीएन, एसीएसएम एक्स-पी, जिम व्हाइट फिटनेस और न्यूट्रिशन स्टूडियोज के मालिक

तुलसी चाय

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"तुलसी चाय अक्सर अदरक, गुलाब, या नींबू के साथ जोड़ा जाता है। जड़ी बूटी तुलसी माना जाता है कि हार्मोन और तनाव पर संतुलन प्रभाव पड़ता है। मुझे आराम से अनुभव करने के लिए चाय पीना भी मिलता है: मैंने इसे अपने पसंदीदा मग में रखा और इसे स्वाद लेने के लिए समय निकाला। चाय के प्रकार के मामले, लेकिन इसे पीने का अनुष्ठान भी मदद करता है। "

- जिल नसुइनो, एमएस, आरडीएन

संतरे

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"विटामिन सी सेवन तनाव हार्मोन कोर्टिसोल को कम करने के साथ-साथ तनावपूर्ण स्थितियों के दौरान रक्तचाप को कम करने में मदद मिली है। वास्तव में, अध्ययनों से पता चला है कि उनके खून में विटामिन सी के उच्च स्तर वाले लोग विटामिन सी के निचले स्तर वाले लोगों की तुलना में तनावपूर्ण स्थिति से तेजी से उछाल सकते हैं। 8-औंस ग्लास के साथ विटामिन सी का दैनिक खपत बढ़ाएं 100 प्रतिशत नारंगी का रस या एक नारंगी। "

- होली ग्रिंगर, एमएस, आरडी

जमे हुए अंगूर

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"मैं अपने फ्रीजर में जमे हुए अंगूर का एक छिद्र रखता हूं। अंगूर एंटीऑक्सिडेंट्स और अन्य पॉलीफेनॉल का प्राकृतिक स्रोत हैं। उन्हें जमे हुए आनंद लेने से आप उन्हें अधिक धीरे-धीरे उपभोग करने में मदद करते हैं, जो उच्च तनाव के समय स्वागत स्वागत है। "

- मारिसा मूर, एमबीए, आरडीएन, एलडी

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