श्श्श! क्या आप हर समय सबसे प्रभावी वजन घटाने और स्वास्थ्य रहस्यों में से एक जानना चाहते हैं? एक चाल जो सब कुछ सुनिश्चित करती है कि आप पाउंड शेड करते समय पूर्ण और संतुष्ट रहेंगे? जवाब दिन के रूप में स्पष्ट है: अधिक फाइबर खाओ।

यह वैध होने के लिए बहुत आसान लगता है, लेकिन यह सच है। फलों, सब्ज़ियों, पूरे अनाज, और फलियां में पाए जाने वाले अपरिहार्य पदार्थों का वर्णन करने वाले अनदेखी पोषक तत्व, दोनों स्वास्थ्य लाभों के साथ बेहद भरने और भरने के लिए हैं-यह हर आहार का एक महत्वपूर्ण घटक बनाते हैं। राष्ट्रीय फाइबर काउंसिल ने सिफारिश की है कि वयस्क एक दिन में 32 ग्राम सामान का उपभोग करते हैं, लेकिन एक राष्ट्र के रूप में, हम कम आ रहे हैं। वास्तव में बहुत कम, वास्तव में, हम में से अधिकांश दिन में 10 से 15 ग्राम के बीच हो रहे हैं। संदर्भ के एक बिंदु के लिए, यह सिर्फ एक बड़े सेब और चम्मच के तीन चम्मच उपभोग करने के बराबर है-जो वास्तव में कुछ भी नहीं है!

यदि आप पर्याप्त फाइबर का उपभोग नहीं करते हैं तो वास्तव में क्या पता चल सकता है यह जानने के लिए पढ़ें; यह पिछली बार में किक हो सकता है जिसे आपको अंततः अपने दैनिक आहार में अधिक दलिया और जामुन जोड़ने की ज़रूरत है!

आप का बैक अप लें

प्रमाणित आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ इलीसे शापिरो कहते हैं, बाथरूम में लगातार "बैक अप" महसूस करना एक संकेत हो सकता है जो आप फाइबर पर कम आ रहे हैं। "एक फाइबर समृद्ध आहार होने से आपके मल में अधिक पानी रहना पड़ता है, जिससे आपकी आंतों से गुजरना आसान हो जाता है। जब हमें पर्याप्त फाइबर नहीं मिलता है, तो यह हमारे पाचन तंत्र को धीमा कर देता है और हमारे कचरे को खत्म करने के लिए हमारे लिए कठिन बनाता है। "इन उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों को अपने दैनिक आहार में चीजों को रखने के लिए, आसानी से आगे बढ़ने के लिए और सुनिश्चित करें आप reg पर पौष्टिक निशान मारा।

तुम हमेशा भूख लगी हो

यदि आपने कभी भी पेट के उगने और फ्राइज़ की एक बड़ी ट्रे खाई है, तो जल्द ही आपके पेट को उगने के बाद, यह संभावना है क्योंकि आप भोजन में फाइबर की कमी है। फाइबर पाचन प्रक्रिया को धीमा करने में मदद करता है, जिससे आप लंबे समय तक पूर्ण महसूस कर सकते हैं। अपने भोजन और स्नैक्स में एवोकाडोस, सेम, ब्राउन चावल और नाशपाती जैसे फाइबर समृद्ध भोजन को जोड़ने से उन पोस्ट-भोजन पेटों को बेकार में रखने में मदद मिलेगी और बाद में वजन घटाने के प्रयासों में सहायता मिल सकती है। आप जो कुछ भी करते हैं, वैसे ही, इन 17 सबसे खराब फाइबर-रिच फूड्स को साफ़ करें।

आप वजन हासिल कर सकते हैं

शापिरो बताते हैं, "जब हम पर्याप्त फाइबर नहीं खाते हैं, तो हम भूख लगते हैं और अधिक खपत के लिए प्रवण होते हैं।" शोध इंगित करता है कि केवल एक कम फाइबर आहार से स्विच करने के लिए जो आपको अनुशंसित 32 दैनिक ग्राम हिट करने में मदद करता है, आपको प्रति दिन 100 कैलोरी स्लैश करने में मदद कर सकता है। हालांकि 100 कैलोरी तुच्छ लग सकती हैं, जो एक वर्ष में 10 पौंड वजन घटाने के बराबर होती है। अपने फ्लैट पेट जीतने के अधिक सरल तरीकों के लिए, बॉडी फैट के 4 इंच खोने के लिए इन 44 तरीके देखें!

आपके कोलेस्ट्रॉल स्तर स्पाइक

नैदानिक ​​पोषण रिपोर्ट के कई अमेरिकी जर्नल के मुताबिक, कम घुलनशील फाइबर आप (ओटमील, सेम और ब्रूसल्स स्प्राउट्स में प्रचुर मात्रा में पाए जाते हैं), उच्च कोलेस्ट्रॉल चढ़ाई के लिए आपका जोखिम जितना अधिक होता है। वैज्ञानिकों का अनुमान है कि फाइबर एक चुंबक के रूप में कार्य करता है क्योंकि यह आंत के माध्यम से चलता है, धमनी-क्लोजिंग प्लेक को आकर्षित करता है और ले जाता है जो अन्यथा कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है।

5 और 6

आप स्ट्रोक और हृदय रोग का जोखिम बढ़ाते हैं

अमेरिका के नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन डेटा और जर्नल स्ट्रोक में प्रकाशित निष्कर्षों के मुताबिक, जब आपके कोलेस्ट्रॉल का स्तर स्वस्थ रेंज से बाहर होता है-कम फाइबर आहार या अन्यथा - यह हृदय रोग और स्ट्रोक के आपके जोखिम को बढ़ा सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि धमनियों में पट्टिका के निर्माण द्वारा स्ट्रोक और हृदय रोग दोनों लाए जाते हैं। आने वाले सालों तक अपने टिकर को स्वस्थ रहने में मदद करने के लिए, अपने दिल के लिए इन 30 सबसे खराब फूड्स से बचने के लिए सुनिश्चित रहें।

आप अन्य पोषक तत्वों में हानिकारक बन जाते हैं, बहुत

यदि आप पूरे अनाज, फलियां, फल और veggies जैसे फाइबर समृद्ध खाद्य पदार्थ नहीं खा रहे हैं, तो एक अच्छा मौका है कि आपको उन खाद्य पदार्थों के अन्य स्वास्थ्य-सुरक्षात्मक पोषक तत्वों को भी पर्याप्त नहीं मिल रहा है। यदि आप जानते हैं कि आप अधिक फाइबर का उपभोग नहीं कर रहे हैं तो यह सुनिश्चित करने के लिए अपने एमडी के साथ जांच करें कि आपके पास कोई भी पोषक तत्व की कमी नहीं है। एक बहु-विटामिन और एक अच्छी तरह से गोल आहार आपको बेहतर स्वास्थ्य की ओर ट्रैक पर वापस आने में मदद कर सकता है। और विटामिन के बारे में बात करते हुए, उन सभी चीजों को सीखें जिन्हें हमारी विशेष रिपोर्ट में उन फ्लिंस्टोनों को पॉप करने के बारे में पता है, 21 चीजें जिन्हें आप विटामिन के बारे में नहीं जानते!

आप मधुमेह विकसित कर सकते हैं

इसे प्राप्त करें: जो लोग नियमित रूप से कम फाइबर खाते हैं, सफेद रोटी, कुकीज़, सोडा और सफेद चावल जैसे तेजी से पचाने वाले उच्च-ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ, दो बार से अधिक होते हैं, जो नियमित रूप से टाइप 2 मधुमेह विकसित करने के लिए पोषक तत्व का उपभोग करते हैं। Yeesh! डरावनी चीज़ें। कनेक्शन क्या है? शापिरो बताते हैं, "फाइबर में समृद्ध खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा और इंसुलिन स्पाइक्स को रोकने में मदद करते हैं, जो समय के साथ मधुमेह का कारण बन सकता है।"

यह खाओ! टिप

अपनी मधुमेह की रक्षा का निर्माण करने के लिए, पूरे दूध-हां जोड़ें, हमने पूरी रात-रात में ओट्स को कहा। लगभग 27, 000 लोगों के क्लीनिकल न्यूट्रिशन अध्ययन के अमेरिकी जर्नल के अनुसार, आधा कप ओट्स में फाइबर के 5 ग्राम के अलावा, उच्च वसा वाले डेयरी उत्पादों को खाने वाले लोगों को मधुमेह की सबसे कम घटनाएं मिलीं।

आप हर समय सो जाओगे

मधुमेह के लिए अपने जोखिम को बढ़ाने के अलावा, रक्त शर्करा के स्तर को देखते हुए आपको सुस्त महसूस हो सकता है-भले ही आपको रात पहले बहुत सारी शट-आंख मिल जाए। पूरे दिन अपनी ऊर्जा और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने के लिए, कुछ प्रोटीन और वसा के साथ जटिल कार्बोस के फाइबर से भरे स्रोत तक पहुंचें। यहेज्केल रोटी का एक टुकड़ा एक चम्मच बादाम मक्खन (4 जी फाइबर, 7.5 जी प्रोटीन, 9.5 ग्राम वसा) के साथ सबसे ऊपर है, उन सभी प्रमुख ऊर्जा-पोषक पोषक तत्वों में एक बार में छींकने का एक आसान तरीका है।

अब, अच्छी खबर!

अपने आहार में अधिक फाइबर जोड़ना वास्तव में वास्तव में सरल है-हां, गंभीरता से! बस अपने सेवन को धीरे-धीरे बढ़ाना सुनिश्चित करें और तरल पदार्थों का सेवन बढ़ाएं क्योंकि आप खाड़ी में सूजन, क्रैम्पिंग और गैस रखने के लिए रैंप करते हैं। (नफरत एच 20? चाय, सेल्टज़र और डिटॉक्स पानी सभी आपके शरीर को अतिरिक्त फाइबर को पचाने में मदद कर सकते हैं।) आज फाइबर के सेवन के लिए 10 बेवकूफ-सरल तरीकों को खोजने के लिए पढ़ें!

पूरे अनाज के लिए जाओ

यदि आपके आहार में सफेद रोटी या चावल स्टेपल होते हैं, तो उन्हें यहेज्केल रोटी (2-4 ग्राम / टुकड़ा), ब्राउन चावल (4 ग्राम / पका हुआ कप) या क्विनोआ (5 ग्राम / पकाया जाता है) जैसे फाइबर पैक वाले पूरे अनाज के स्रोतों के लिए बाहर निकालें। कप)।

प्रत्येक भोजन और स्नैक में एक फल, Veggie या पूरे अनाज जोड़ें

यदि आपके दैनिक फाइबर सेवन का लॉग रखना पूरी तरह से अवास्तविक लगता है, तो आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप प्रत्येक भोजन और स्नैक में केवल एक सेवारत या दो फल, सब्जियां या पूरे अनाज जोड़कर अनुशंसित 32 ग्राम हिट करें। अकादमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के लिए पंजीकृत आहारविद और प्रवक्ता अलीसा रुमसे कहते हैं, "फल, सब्जियां, और पूरे अनाज फाइबर के सभी उत्कृष्ट स्रोत हैं।" "फल की कम से कम दो सर्विंग्स, सब्जियों के दो से तीन सर्विंग्स, और अपने फाइबर जरूरतों को पूरा करने के लिए प्रतिदिन पूरे अनाज की एक या दो सर्विंग्स खाने का लक्ष्य रखें।" यदि आप नाश्ते के लिए ग्रीक दही खा चुके हैं, उदाहरण के लिए, इसे ऊपर रखें कुछ ब्लैकबेरी यदि मेसन जार सलाद आपका मध्य-दिन जाता है, तो नौसेना के नौसेना या किडनी सेम में जोड़ें।

Smoothies के लिए रस स्वैप करें

ताजा रस विटामिन की भारी सेवा प्रदान कर सकते हैं, लेकिन रस की प्रक्रिया फल और सब्ज़ियों से फाइबर को स्ट्रिप करती है, इसलिए आप मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट और चीनी प्राप्त कर रहे हैं-जो आप चाहते हैं, नहीं, रुमसे बताते हैं। "दूसरी ओर, चिकनी, त्वचा, बीज और लुगदी सहित पूरे फल और सब्जियों का उपयोग करती हैं, जिसका अर्थ है कि आप सभी फाइबर को बनाए रखते हैं। एक चिकनी के लिए अपने दैनिक रस को स्वैप करके आप अपने दिन में कुछ और ग्राम फाइबर जोड़ सकते हैं। "

त्वचा को चालू रखें

आपने शायद सुना है कि आलू, नाशपाती और सेब जैसे फल और veggies फाइबर के ठोस स्रोत हैं- लेकिन यह केवल तभी मामला है जब आप अपनी खाल का उपभोग भी करते हैं। अपने खाने पर छिपकर किसी भी कीटनाशक अवशेष को निगलना से बचने के लिए, नाकिंग से पहले अच्छी तरह से खाल धो लें और जब आपका बजट अनुमति देता है तो कार्बनिक किस्मों का चयन करें।

एक कैन खोलें क्रैक

सेम, दाल और चम्मच जैसे दालें फाइबर के सबसे शक्तिशाली स्रोत हैं मदर प्रकृति को प्रति कप 15 से 12 ग्राम के बीच की सेवा करना है। उन्हें सलाद, सूप व्यंजनों चावल और वेजी साइड व्यंजनों में उनके पेट-स्लिमिंग लाभ काटने के लिए जोड़ें।

दलिया के लिए अपने अनाज स्वैप करें

यदि आप अपने सुबह के सांस कटोरे और चम्मच को मारने की कल्पना नहीं कर सकते हैं, तो कम से कम अपने कटोरे को धीमी-खाना पकाने वाली दलिया के साथ भरें। हर सुबह 30 + मिनट तक उन्हें पकाए जाने के लिए इंतजार नहीं करना पड़ता है? रातोंरात जई के एक बैच को चाबुक करें। बैच बनाने के लिए, ओट्स, टॉपिंग्स और दूध या पानी जैसे तरल के साथ एक टुपपरवेयर कंटेनर भरें। फिर आप इसे रात भर रेफ्रिजरेटर में फेंक देते हैं। जब आप सो रहे हैं, तो स्वाद एक साथ फ्यूज करते हैं, इसलिए आपको बस इतना करना है कि अगली सुबह इसे स्कार्फ करें-खाना पकाने की आवश्यकता नहीं है! उन रचनात्मक पाक रसों को बहने के लिए हमारे 50 सर्वश्रेष्ठ रातोंरात ओट व्यंजनों को देखें!

एक बीन आधारित पास्ता वैकल्पिक कोशिश करें

Carb-एक- holic? पास्ता रात को नहीं कह सकता? स्पेगेटी के लिए आदी? अच्छा! जब तक आप बानज़ा (8 जी फाइबर / सेवारत) या एक्सप्लोर व्यंजन ऑर्गेनिक ब्लैक बीन स्पेगेटी (12 ग्राम फाइबर / सेवारत) का एक बीन-आधारित नूडल को फिसलते हैं, तो आप अपने दैनिक फाइबर लक्ष्य को मारने के लिए एक कदम आगे बढ़ेंगे। अपने भोजन के फाइबर सेवन को आगे बढ़ाने के लिए, अपने पास्ता कटोरे में कुछ sauteed फाइबर समृद्ध veggies जोड़ें। ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, और मटर सभी ठोस चुनौतियां हैं और विभिन्न सॉस के साथ अच्छी तरह से जोड़ती हैं।

पॉपकॉर्न के लिए स्वैप चिप्स

चिप्स के उन चिकनाई, फाइबर-शून्य बैगों को टॉस करें और पॉपकॉर्न के एक बैग के साथ उन्हें प्रतिस्थापित करें, रुमसे की सलाह देते हैं। "बहुत से लोगों को यह एहसास नहीं होता कि हवा से भरे पॉपकॉर्न पूरे अनाज हैं, 5 ग्राम फाइबर की सेवा करते हैं और 4 कप की सेवा में केवल 120 कैलोरी हैं। नियमित आलू चिप्स से बहुत रोना जो 1 ग्राम सेवारत में 1 ग्राम फाइबर और 160 कैलोरी पैक करता है। स्नैक्स के लिए पॉपकॉर्न चुनने से आपके दिन पूरे अनाज की एक सेवा मिल जाएगी, और चिप्स की तुलना में 5 गुना अधिक फाइबर होगा। मक्खन, तेल और नमक के साथ घिरे पॉपकॉर्न से साफ़ होना सुनिश्चित करें, क्योंकि ये अवयव स्वास्थ्य लाभों को अस्वीकार कर सकते हैं। "इसके बजाय, अपने पॉपकॉर्न को तैयार करने के लिए इन 20 स्वादिष्ट तरीकेों में से कुछ को आजमाएं।

पागल हो जाना

नट्स जैसे बादाम (वजन घटाने के लिए 2 9 सर्वश्रेष्ठ-कभी प्रोटीन में से एक) - अक्सर अपने प्रोटीन और स्वस्थ वसा के लिए चिंतित होते हैं, लेकिन वे फाइबर के ठोस स्रोत भी होते हैं। बादाम का एक औंस 3.5 ग्राम प्रति औंस पैक करता है जबकि अखरोट के समान सेवारत आकार में 2 ग्राम होते हैं-बहुत शर्मीली नहीं! अपनी कार और डेस्क ड्रॉवर में मिश्रित नट्स का एक बैग रखें ताकि जब भी भूख हड़ताल हो, तो आप एक विनाशकारी, स्नैक्स भरने के साथ तैयार हो जाते हैं। वे एक स्वादिष्ट दही और दलिया मिश्रण-इन्स भी बनाते हैं।

इसमें चुपके

यदि इनमें से कोई भी विचार आपकी स्वाद कलियों से अपील नहीं करता है, तो अपने नियमित साप्ताहिक लाइनअप में फाइबर समृद्ध खाद्य पदार्थों में घुसने का प्रयास करें। मीटबॉल, चिकन नगेट्स, या मीटलोफ जैसे व्यंजनों में ब्रेडक्रंब के विकल्प के रूप में लुढ़का हुआ जई का उपयोग करने का प्रयास करें। एक और विचार: चिकनी, सलाद ड्रेसिंग और दही के लिए flaxseeds या चिया बीज (2-5 ग्राम / बड़ा चम्मच) का एक बड़ा चमचा जोड़ें। और अब जब आप जानते हैं कि आपके दैनिक आहार के लिए फाइबर कितना महत्वपूर्ण है, तो इन 25 वजन घटाने मंत्रों के पोषण विशेषज्ञों की कसम खाएं!