आप इसे करने से 60% तक अपने मधुमेह के जोखिम को काट सकते हैं



क्षमा करें मैरी पॉपपिन; चीनी का एक चम्मच दवा को "सबसे मज़ेदार तरीके से" जाने में मदद कर सकता है, लेकिन यदि आप बहुत अधिक चीनी निगलते हैं तो आप हर दिन मधुमेह की दवा को खत्म कर सकते हैं।

अध्ययन के दर्जनों ने अतिरिक्त चीनी और उच्च फ्रक्टोज मकई सिरप की उच्च खपत और मोटापे के विकास और टाइप 2 मधुमेह के बीच एक लिंक का सुझाव दिया है। विशेष रूप से एक अध्ययन, पत्रिका पत्रिका में प्रकाशित 175 देशों की मधुमेह दरों की 10 साल की समीक्षा में पाया गया कि जनसंख्या की खाद्य आपूर्ति में चीनी के स्तर में मधुमेह की दर में वृद्धि हुई है, और चीनी की उपलब्धता में कमी आई है।

अमेरिकी आहार में निश्चित रूप से चीनी की कोई कमी नहीं है। औसत व्यक्ति हर दिन लगभग 20 चम्मच जोड़े गए शर्करा का उपभोग करता है, जो प्रत्येक वर्ष प्रति व्यक्ति 66 पाउंड से अधिक चीनी में अनुवाद करता है। (अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन महिलाओं के लिए प्रति दिन 6 चम्मच अतिरिक्त चीनी और पुरुषों के लिए 9 चम्मच की सिफारिश नहीं करता है।)

जोड़ा शर्करा विशेष रूप से खतरनाक हैं क्योंकि वे हमें अधिक लालसा छोड़ देते हैं। शोध से पता चलता है कि अतिरिक्त शक्कर लोगों के मस्तिष्क में ड्रग्स और शराब के आदी लोगों के समान परिवर्तन का कारण बनता है। और जितना अधिक आप खाते हैं, उतना अधिक वजन आप प्राप्त करते हैं।

अच्छी खबर यह है कि चीनी की नशे की लत पकड़ से मुक्त तोड़ना वजन कम करने और टाइप 2 मधुमेह से बचने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। एक बड़े, दीर्घकालिक अध्ययन में, लोगों को टाइप 2 मधुमेह के लिए जोखिम होता है, जो कम कैलोरी खाने से अपने शरीर के वजन का केवल 7 प्रतिशत खो देते हैं और सप्ताह में 150 मिनट का व्यायाम करते हुए रोगियों के अनुसार 60 प्रतिशत तक रोग का विकास करने का खतरा कम हो जाता है। रोग नियंत्रण और रोकथाम के लिए। और भी, 60 वर्ष और उससे अधिक उम्र के प्रतिभागियों ने 71 प्रतिशत जोखिम में कमी देखी।

द 14-डे नो शुगर डाइट के लेखक जेफ सीसारी कहते हैं, "शोधकर्ताओं का कहना है कि 175 पौंड की महिला के लिए लगभग 8 पाउंड, आपके शरीर के वजन का केवल पांच प्रतिशत छोड़ना, स्वास्थ्य में सुधार करता है।" "तो आप जल्द ही लाभों का लाभ उठाना शुरू कर देते हैं जैसा कि आप अतिरिक्त शर्करा काटने शुरू करते हैं। "

अब आप अपने मधुमेह के जोखिम को कम करने के 20 अत्यधिक-करने योग्य तरीकों से शुरू कर सकते हैं।

1

अपना लक्ष्य जानें

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एक पैमाने पर हॉप करें और आधा या अधिक में अपने मधुमेह के जोखिम को कम करने के लिए आपको कितना खोना है, यह पता लगाकर लक्ष्य वजन की गणना करें। अपना वजन पाएं और इसे 7 प्रतिशत (.07) से गुणा करें। यह है कि आपको कितने पाउंड खोने की जरूरत है। अपना लक्ष्य वजन प्राप्त करने के लिए अपने वर्तमान वजन से घटाएं। उदाहरण: वर्तमान वजन = 200 पाउंड। 200 एक्स .07 = 14 पाउंड खोने के लिए। 200 पाउंड - 14 पाउंड = 186 पाउंड (लक्ष्य वजन)।

2

घटाने के लिए जोड़ें

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यह अनुमान लगाने में मनुष्य अच्छे नहीं हैं कि वे कितना खाते हैं। न्यू यॉर्क शहर में एक प्रमाणित मधुमेह शिक्षक, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ मार्था मैककिट्रिक कहते हैं, "लगभग हर कोई उनके विचार से ज्यादा उपभोग करता है।" निश्चित रूप से जानने का एकमात्र तरीका पेपर और पेंसिल या ऐप के साथ ट्रैक रखना है। इसे सिर्फ एक दिन के लिए आज़माएं। यह जानने के लिए एक आंख खोलने का अनुभव होगा कि आपकी कैलोरी का बड़ा हिस्सा कहां से आया है, और कई लोग शर्करा से आते हैं। मैककिट्रिक का कहना है, "जो भी आप खाते हैं उसे रिकॉर्ड करने का सरल कार्य आपको कम खाएगा।"

3

कैंडी कॉफी बंद खुद को बंद करो

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यदि आप अपनी सुबह कॉफी में चीनी के पांच स्कूप्स या हेज़लनट स्वीटनर के स्क्वार्ट्स का एक समूह डंप करते हैं, तो आप कॉफी नहीं, कैंडी पी रहे हैं। कॉफी के स्वाद के स्वाद को प्यार करना सीखें। सीएसटीरी कहते हैं, "जब मैंने आदेश दिया था, तो मैं 'हल्का, अतिरिक्त चीनी' लड़का होता था। "मैंने हर तीन दिनों में चीनी के एक पैक को खत्म करना शुरू कर दिया। डेढ़ सालों में मैं कॉफी काली पीता था और इसे प्यार करता था। आपकी स्वाद कलियों को अनुकूलित करते हैं। "

4

दालचीनी का एक शेक जोड़ें

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पकाने से पहले अपनी जमीन कॉफी पर दालचीनी छिड़कने की आदत बनाएं, या दही या दो दालचीनी दही और गर्म अनाज में जोड़ें। पत्रिका मधुमेह देखभाल में 2003 के एक अध्ययन से पता चला है कि दालचीनी मांसपेशियों और यकृत कोशिकाओं को इंसुलिन के लिए अधिक कुशलतापूर्वक प्रतिक्रिया दे सकती है, जिससे रक्त शर्करा संतुलन और वजन घटाने में सुधार होता है। अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि दालचीनी का केवल ½ चम्मच 20 दिनों तक दिन में 20 प्रतिशत तक रक्त शर्करा को कम करने और कम करने के लिए पर्याप्त है।

5

रोटी स्लाइस

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दोपहर के भोजन पर कार्बोस पर वापस कटौती करने के तीन आसान तरीके यहां दिए गए हैं:
1. खुले चेहरे का सैंडविच आज़माएं। Veggies के साथ इसे ढेर; आप अतिरिक्त टुकड़ा याद नहीं करेंगे।
2. बिब सलाद के पत्तों में एक तुर्की बर्गर लपेटें।
3. स्विस पनीर के स्लाइस में डेली भुना हुआ मांस गोलाकार रोल करें।

6

अपने आहार को सरल बनाएं

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विविधता जीवन का मसाला हो सकती है, लेकिन जब आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों तो यह इतना अच्छा नहीं हो सकता है। 2015 में टेक्सास हेल्थ साइंस सेंटर विश्वविद्यालय में एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने एक और विविध आहार खाया था, उन लोगों की तुलना में बड़े कमर परिधि होने के इच्छुक थे जिनकी भोजन योजनाएं सरल थीं। इसे "बुफे प्रभाव" कहते हैं। आखिरी बार जब आप बुफे में खा चुके थे तो सोचें। क्या आपने अपनी प्लेट को एक उचित मात्रा में भोजन के साथ भर दिया था, या क्या आप कुछ सब कुछ नमूना देने के लिए कुछ बार वापस गए थे? अपने आहार को सरल बनाना न केवल कैलोरी ट्रिम करने में मदद कर सकता है, बल्कि यह आपको स्वस्थ भोजन खाने में मदद कर सकता है। एक कम शक्कर अनाज खोजें जिसे आप पसंद करते हैं और इसके साथ चिपके रहते हैं। उस मेनू पर सबसे स्वस्थ सैंडविच चुनें जिसे आप पसंद करते हैं और ऑर्डरिंग को हर समय आसान बनाते हैं।

7

आपके स्वास्थ्य के लिए टोस्ट

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रोटी के बिना नहीं जी सकते? सही रोटी चुनकर और इसे सही तरीके से टॉप करके अपने रक्त शर्करा पर स्लैश ब्रेड का प्रभाव। टोस्ट रोटी जिसमें दो ग्राम फाइबर या अधिक होता है, जैसे यहेज्केल 4: 9 स्प्राउटेड ब्रेड। प्रोटीन-पैक छोटे दही कॉटेज पनीर और एक अतिरिक्त 4 ग्राम फाइबर के लिए आधा कप ब्लैकबेरी के साथ टोस्ट वाली रोटी को ढक दें। फाइबर और प्रोटीन का कॉम्बो खाड़ी पर भूख रखेगा और रक्त शर्करा को स्थिर रखेगा।

8

अंगूर के साथ वसा भंडारण रद्द करें

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अंगूर के साथ भोजन बंद करो। साइट्रस फल घुलनशील फाइबर का एक अच्छा स्रोत है, जो वसा भंडारण हार्मोन इंसुलिन को कम कर सकता है, वजन घटाने को बढ़ावा देता है, और रक्त शर्करा को स्थिर करता है। सैन डिएगो में स्क्रिप्प्स क्लिनिक के एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं का कहना है कि अधिक वजन वाले लोगों ने 12 सप्ताह के दौरान प्रत्येक भोजन में 3.5 पाउंड की औसत से पहले एक अंगूर का आधा खा लिया। अंगूर के लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको फल और छील के बीच लुगदी और पिथ, मुलायम, रेशेदार त्वचा खाने की जरूरत है। छील में भी बहुत सारे फाइबर होते हैं। अंगूर को धोने के बाद, छील को उत्तेजित करें और इसे विनीगेटेट, समुद्री भोजन, बेक्ड माल और आइस्ड चाय में छिड़क दें।

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व्यायाम के साथ यथार्थवादी बनें

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लॉस एंजिल्स लेकर्स के पूर्व ताकत और कंडीशनिंग कोच और पुरुषों के हेल्थ कसरत युद्ध के लेखक जिम कोट्टा कहते हैं, ज्यादातर लोग व्यायाम के दौरान कितनी कैलोरी जलाते हैं, उनका अनुमान है। "यह सुनिश्चित करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप कितनी कैलोरी जल रहे हैं या तो हृदय गति मॉनिटर पहनना है जो कैलोरी जलाता है या माईफैथैपल जैसे सिस्टम में अपने कसरत लॉग करता है।"

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एक एपेटाइज़र के रूप में आदेश हमस

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एक रेस्तरां में भोजन करते समय खुद को अधिक से ज्यादा खाने के लिए, टेबल के साथ साझा करने के लिए हमस और पिट्स को ऑर्डर करें। पत्रिका मोटापा में एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग हम्बुस डुबकी के आधार पर गारबानो बीन्स (उर्फ चम्मच) के एक दिन की सेवा करते हैं, ने उन लोगों की तुलना में 31 प्रतिशत पूर्ण महसूस किया जो चम्मच नहीं खाते थे। फाइबर और प्रोटीन के साथ पैक, garbanzos आप को भरें और धीरे-धीरे तोड़ दें, तो आप अपने मुख्य भोजन के दौरान कम खाएंगे।

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पानी उबालें

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रविवार की शाम को एक हफ्ते के सस्ते, पोर्टेबल स्नैक्स के लिए एक दर्जन अंडे उबालें। मुश्किल से उबले हुए अंडे समय से पहले खाना बनाना आसान होता है और वे सबसे अच्छी गुणवत्ता में समृद्ध होते हैं, प्रोटीन को तृप्त करते हुए, शिकागो आहारविद क्रिस्टीन एम। पॉलुम्बो की सिफारिश करते हैं।

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अपने सैंडविच पर सिरका छिड़कना

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क्लिनिकल न्यूट्रिशन के यूरोपीय जर्नल में शोध से पता चला है कि उच्च कार्बोहाइड्रेट भोजन से पहले या बाद में सिरका रक्त शर्करा को कम कर देता है। सिरका में एसिटिक एसिड सामग्री एमिलीज़ नामक एंजाइम को निष्क्रिय करती है जो चीनी में स्टार्च बदल जाती है। सिरका इंसुलिन के लिए शरीर की संवेदनशीलता को भी बढ़ावा देता है। लेकिन सुनिश्चित करें कि आप सफेद या सेब साइडर सिरका का उपयोग करें। बाल्सामिक अंगूर में अधिक चीनी होती है।

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अपना रसोई साफ करो

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स्वच्छता दुबलापन के बगल में है। जर्नल पर्यावरण और व्यवहार में एक अध्ययन के मुताबिक, एक साफ, अनियंत्रित रसोई को एक स्वस्थ आहार (और कम चींटियों) की ओर ले जाता है। शोधकर्ताओं का कहना है कि चिप बैग, कुकी बक्से, और अनाज के बक्से वाले गन्दा रसोई काउंटर वाले लोग साफ-सुथरे रसोई वाले लोगों की तुलना में उपभोक्ता को 40 प्रतिशत अधिक कैलोरी देते हैं।

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अधिक वसा जलाने के लिए कॉम्बो लिफ्ट करें

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एक अभ्यास में विभिन्न मांसपेशी समूहों को काम करने वाले दो अभ्यासों का मिश्रण कसरत के समय को बचाता है और कैलोरी जलता है। कोट्टा की पुस्तक मेन्स हेल्थ कसरत युद्ध से, इस कुल-शरीर कॉम्बो, नाड़ी के साथ गोबलेट स्क्वाट आज़माएं। दोनों हाथों के साथ एक डंबेल के एक छोर को पकड़ो और इसे अपनी छाती पर लंबवत रखें। आपके पैरों को कंधे-चौड़ाई अलग होना चाहिए, पैर की उंगलियों को थोड़ा सा तरफ इंगित किया जाना चाहिए। अपने कूल्हों को वापस दबाएं और अपने घुटनों को झुकाएं जैसे कि कुर्सी पर बैठे जब तक आपकी जांघें फर्श के साथ समानांतर न हों। अपने सामने डंबबेल को रोकें और दबाएं ताकि पूरी तरह से विस्तारित होने पर आपकी बाहें फर्श के साथ समानांतर हों। वजन को अपनी छाती पर वापस लाओ और खड़े हो जाओ। वह एक प्रतिनिधि है। 6 से 8 करें, और दो और सेट के लिए दोहराएं।

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एक त्वरित पास्ता भोजन में सुधार करें

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आप थोड़ी डॉक्टरिंग के साथ अपने रक्त शर्करा पर स्पेगेटी के प्रभाव को कम करते हुए भी जार्रेड पास्ता सॉस के पोषण प्रोफाइल को टर्बोचार्ज कर सकते हैं। चिप्स फाइबर समृद्ध ब्रोकोली और लाल घंटी काली मिर्च और उन्हें 20 सेकंड के लिए माइक्रोवेव में ज़िप करें। फिर स्टोव पर पास्ता सॉस हीटिंग में सब्जियों को डंप करें। कुछ सेम या मटर भी जोड़ें।

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अजवाइन पर नाश्ता

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14 दिनों के नो शुगर डाइट के लेखक सीसारी कहते हैं, "अगर आपको कुरकुरे स्नैक्स पसंद हैं, तो अजवाइन को हराया नहीं जा सकता है, " मुझे ताजा जमीन के प्राकृतिक मूंगफली के मक्खन में अजवाइन की छड़ें डुबोना पसंद है। " यह मेरा जाने-दोपहर का नाश्ता है। "सेलेरी में एक उच्च पानी की सामग्री है, इसलिए यह बहुत कम कैलोरी भोजन है, और यह विटामिन के नामक एक शक्तिशाली एंटी-डाइबिटी पोषक तत्व में समृद्ध है। अध्ययन से पता चलता है कि विटामिन के इंसुलिन के प्रति आपकी संवेदनशीलता में सुधार कर सकता है, आपको रक्त शर्करा को चयापचय में अधिक कुशलता से मदद करने में मदद करता है।

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तुलना की दुकान

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किराने की दुकान में एक पैक किए गए भोजन को खरीदते समय, चीनी सामग्री के लिए पोषण लेबल की जांच करें। आप अक्सर एक ही शेल्फ पर कम शर्करा स्वैप पा सकते हैं। उदाहरण के लिए, कहें कि आप कुछ आड़ू दही उठा रहे हैं और आप योपलाइट के मूल हार्वेस्ट पीच को पकड़ते हैं। पोषण लेबल में एक त्वरित झलक आपको दिखाता है कि इसमें 18 ग्राम शर्करा और 25 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। अब सिग्गी के कोई जोड़ा चीनी पीच और आम दही पकड़ो और इसकी तुलना करें: इसमें कोई अतिरिक्त शर्करा नहीं है और प्राकृतिक शर्करा के केवल 5 कुल ग्राम और 8 ग्राम कार्बोस हैं। तुलना-खरीदारी सिर्फ एक सेकंड लेती है लेकिन आपके आहार में अतिरिक्त शर्करा को कम करने के आपके प्रयास पर बहुत अधिक प्रभाव पड़ सकता है।

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और पियो

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पानी, वह है। यह आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और वजन कम करने का सबसे सस्ता, आसान तरीका है। बहुत समय पहले, फ्रांसीसी नेशनल रिसर्च इंस्टीट्यूट द्वारा आयोजित 3, 615 लोगों के एक अध्ययन में पाया गया था कि जो लोग बहुत कम पानी पीते हैं, हर दिन कुछ गिलास, असामान्य रूप से उच्च रक्त शर्करा विकसित करने की संभावना अधिक होती है। अब आप पीने से कम से कम 17 औंस पर गोली मारो। शोधकर्ताओं ने पाया कि जो लोग उस मात्रा में पानी या उससे अधिक मात्रा में पीते थे, वे कम पीते लोगों की तुलना में उच्च रक्त शर्करा विकसित करने की 28 प्रतिशत कम संभावना रखते थे। अपने काम डेस्क पर आपके साथ बर्फ के पानी का एक टुकड़ा रखें। लगातार से चिपकाओ।

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अपने पैंट्री से अधिक अपने रेफ्रिजरेटर पर जाएं

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आप करते हैं कि मेरा खर्च ताजा उपज के लिए अधिक समय खरीदारी करता है और किराने की दुकान के पैक किए गए खाद्य एसिल्स में कम समय लगता है। ईट इट, नॉट दैट के लेखक ट्रेनर मार्क लैंगोस्की कहते हैं, "आपके पेट के लिए सबसे अच्छी चीज आप प्रोसेस किए गए खाद्य पदार्थों को छोड़ना है।" एबीएस के लिए जर्नल फूड न्यूट्रिशन रिसर्च में एक अध्ययन में पाया गया कि हमारे शरीर वास्तविक खाद्य पदार्थों के रूप में प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को पचाने के लिए केवल 50 प्रतिशत जलाते हैं। लैंगोस्की कहते हैं, "तो यह दो गुना ज्यादा खाने जैसा है, भले ही कैलोरी समान हों!"

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एक परिवार पुनर्मिलन है

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अगली बार जब आपका विस्तारित परिवार रात के खाने के लिए इकट्ठा होता है, तो अपने स्वास्थ्य के बारे में भव्य पॉप पूछें। अपने माता-पिता और दादा-दादी के स्वास्थ्य इतिहास को जानना टाइप 2 मधुमेह के खिलाफ एक शक्तिशाली हथियार है क्योंकि यह आपको उच्च रक्त शर्करा के लिए अधिक संवेदनशील होने के लिए टिप सकता है। डायबिटीजोलिया पत्रिका में प्रकाशित 8, 000 से अधिक लोगों से जुड़े एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि मधुमेह के पारिवारिक इतिहास वाले लोगों में 26 प्रतिशत वृद्धि हुई है, जो बीमारी के अग्रदूत हैं। अपने जोखिम स्तर को जानना आपको अपने आहार से अतिरिक्त शर्करा काटने और वजन कम करने के बारे में अधिक सतर्क कर सकता है। टाइप 2 मधुमेह से बचने या यहां तक ​​कि विपरीत तरीके से सीखने के लिए और अपने डॉक्टर से पूछने के लिए सर्वश्रेष्ठ डायग्नोस्टिक परीक्षणों को जानने के लिए, 14-दिन नो शुगर डाइट की प्रतिलिपि लें।

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