ट्रिम और टोन प्राप्त करने के लिए आपकी 10-दिवसीय योजना



वास्तव में, यदि आप मधुमेह और एंडोक्राइनोलॉजी पत्रिका में प्रकाशित एक हालिया अध्ययन के मुताबिक वजन कम करने के जोखिम में नहीं हैं तो आप वजन कम करने का जोखिम नहीं उठा रहे हैं। एक बड़ी पार्टी या छुट्टी आ रही है? यह 10-दिन की योजना आपको आकार में तेजी लाने के लिए बिल्कुल सही है-बिना पाउंड को वापस पाने के जोखिम के बिना, जो आपने शेड करने के लिए इतना कठिन काम किया था। जब आप चुटकी में हों तो इसका इस्तेमाल करें, फिर उन विधियों पर वापस जाएं जिन्हें आप दीर्घकालिक सफलता के लिए उपयोग करते हैं।

नोट: आपके आंत की परिधि के आधार पर, परिणाम अलग-अलग हो सकते हैं।

सोने जाओ


थकावट आपके वजन घटाने के प्रयासों का एक स्नीकी सब्बोटूर है, और आपका पेट अक्सर पीड़ित होने वाली पहली चीज़ है। एनवाईसी के सेंट ल्यूक-रूजवेल्ट अस्पताल में एक मोटापे के शोधकर्ता एमडी जन क्लाउर कहते हैं, "नींद की कमी आपके चयापचय को बाधित करती है, आदर्श वजन को बनाए रखने के प्रयासों को गंभीरता से रोकती है।" नींद की कमी से लेप्टिन के स्तर से फेंकता है, एक हार्मोन जो आपके शरीर को बताता है कि यह कितनी संभावित ऊर्जा है, जिससे अगले दिन आपके शरीर को भ्रमित कर दिया जाता है। आपके शरीर को पता नहीं है कि उसने कितनी ऊर्जा को नियंत्रित किया है, इसलिए आप इसे जलाने की बजाय वसा भंडार करते हैं।

अपने दिन को आसान और अधिक आनंददायक बनाने के अलावा, पर्याप्त नींद पाने से ऊर्जा में लापरवाही हो जाएगी और कार्बो cravings को कम करने में मदद मिलेगी, Klauer नोट्स। यह आपके आंकड़े के लिए भी कुछ और भी बदतर है। क्लाउर कहते हैं, "नींद की कमी से मानव विकास हार्मोन के उत्पादन में गिरावट आती है।" यह वसा सुनिश्चित करता है कि आपके शरीर के भंडार सीधे आपके पेट में जाते हैं। रात में 7 घंटे ठोस नींद के लिए लक्ष्य रखें।

प्रोटीन के साथ पावर अप


प्रोटीन आपके आहार का प्राथमिक ध्यान होना चाहिए, क्योंकि यह मांसपेशी ऊतक का मुख्य घटक है। इस सुपरस्पेड स्लिम डाउन के दौरान, आपके लक्षित शरीर के वजन के प्रति पाउंड मांसपेशियों के निर्माता के 1.5 ग्राम का लक्ष्य रखें। पूरे दिन ईंधन भरने के लिए, अपने सभी भोजन के बीच अपने प्रोटीन का सेवन फैलाएं, चाहे आप तीन बड़े भोजन या पांच से छह छोटे खाते हैं। सामान्य परिस्थितियों में, आपको शरीर के वजन के लगभग 1 ग्राम प्रति पौंड खाना चाहिए। नोट: कसरत के बाद प्रोटीन प्राप्त करने का एक बिंदु बनाओ। 3

एक कार्ब रणनीति है


वास्तव में असली hangry असली पाने के लिए एक निश्चित आग रास्ता? कार्बोस काट लें। पूरी तरह से आपके कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम करने से पाउंड दूर हो जाएंगे, लेकिन आपको कुछ सुखद दुष्प्रभावों के साथ भी छोड़ा जाएगा जो आपके दैनिक दिनचर्या, जैसे थकावट और सुस्ती के बारे में जाना मुश्किल हो सकता है। "कार्बस जीवन के लिए जरूरी हैं क्योंकि हमारे मस्तिष्क और सीएनएस को लगातार काम करने की आवश्यकता होती है। प्रशिक्षक और आरडी, टिम मैककोसे कहते हैं, "कार्बोस को पूरी तरह से सीमित करने से मांसपेशियों को ऊर्जा प्रदान करने के लिए मेटाबोलाइज्ड किया जा सकता है।" जब तक आप उन्हें सही तरीके से उपयोग करते हैं और सही चुनते हैं, तब तक carbs को curb को हिट करने की आवश्यकता नहीं होती है। "दुबला होने के लिए, सुबह में पहली बार कार्बोस की सही मात्रा का संतुलन और कसरत के बाद आदर्श होता है, " वे कहते हैं।

सुबह में carbs का एक छोटा सा हिस्सा, और एक और पोस्ट-कसरत है।

उठाने के 9 दिन


अपने पेट को ट्रिम करने और टोन करने के लिए, आपको मांसपेशियों का निर्माण करना होगा; मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, आपको वजन कम करना होगा। अगले 10 दिनों के लिए आप 10 दिनों में से 9 के लिए उठाने जा रहे हैं।

रात में अपना उठाने का कामकाज करें; अंतराल प्रशिक्षण आपकी सुबह की दिनचर्या का हिस्सा होगा।

यहां आपके विभाजन हैं:

दिवस 1: पैर
दिन 2: छाती
दिन 3: पीछे
दिन 4: कंधे
दिन 5: शस्त्र
दिन 6: बंद
दिन 7: पैर
दिन 8: छाती
दिन 9: पीछे
दिन 10: कंधे

अंतराल के 7 दिन


यदि आप जल्दी से पतला दिख रहे हैं, तो आप फ्लैब को मिटाने पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं; वह जगह है जहां अंतराल प्रशिक्षण आता है। यह विशेष प्रकार का व्यायाम आपके शरीर को बदलने के लिए बेहद प्रभावी है। यद्यपि उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (या लघु के लिए HIIT) को आपके सामान्य जिम दिनचर्या का हिस्सा होने की आवश्यकता नहीं है-अध्ययनों से पता चला है कि इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस प्रकार का व्यायाम पूरा करते हैं, ghrelin के स्तर में कोई अंतर नहीं है, भूख-विनियमन हार्मोन - जब आप वजन कम करना चाहते हैं तो यह जिम के बाहर आपकी कैलोरी जलती हुई आग को दबाएगा।

एक खाली पेट पर सुबह में अंतराल workouts प्रदर्शन करें।

दिन 1: चालू
दिन 2: चालू
दिन 3: बंद
दिन 4: चालू
दिन 5: चालू
दिन 6: ऑफ - 60 मिनट में एक पक्की रन प्रदर्शन करें
दिन 7: चालू
दिन 8: चालू
दिन 9: बंद
दिन 10: चालू

हमबिस्तर होना


टेस्टोस्टेरोन वजन बढ़ाने वाले लोगों को अधिक मांसपेशियों में रखने और उनके पंप सत्रों से तेज़ी से ठीक होने में मदद करने के लिए ज़िम्मेदार है (चिंता न करें, महिलाओं, आपके पास भारी मांसपेशियों को बनाने के लिए पर्याप्त हार्मोन नहीं है)। आदर्श संख्याओं में अपने हार्मोन के स्तर को बढ़ाने से जीवन शैली, पोषण, व्यायाम और तनाव का नाजुक संतुलन होता है। दिन-प्रतिदिन की गतिविधियों में बहुत अधिक तनाव कोर्टिसोल जैसे वसा भंडारण हार्मोन जारी कर सकता है, जिससे आप जिस शरीर को चाहते हैं उसे बनाना मुश्किल बनाते हैं। सौभाग्य से, इन अनचाहे हार्मोन को कम करने और मांसपेशियों के निर्माण टेस्टोस्टेरोन को बढ़ावा देने के लिए एक सुखद तरीका है। ओटावा विश्वविद्यालय के पारिवारिक चिकित्सक और सहायक प्रोफेसर डॉ। योनी फ्रीहोफ के मुताबिक, "हमारे सर्वोत्तम साक्ष्य नियमित अभ्यास, अच्छी रात की नींद और हमारे मांसपेशियों के निर्माण हार्मोन राजा (उर्फ टेस्टोस्टेरोन) को बढ़ाने के लिए हमारे सर्वोत्तम दांव के रूप में सेक्स के बहुत सारे हैं। )। "

कोशिश करो और हर रात "कुछ मिलता है"।

सोखना


सही प्री-कसरत पेय चुनें और आप अपने कड़ी मेहनत के लिए बढ़े हुए रिटर्न देख रहे हैं। हम या तो काले कॉफी या हरी चाय का सुझाव देते हैं।

दो कप ब्लैक कॉफी कुछ कैलोरी के लिए लगभग 200 मिलीग्राम कैफीन प्रदान करेगी। यूके में शोधकर्ताओं ने पाया कि कैफीन ने समग्र अभ्यास प्रदर्शन में 11.2 प्रतिशत की वृद्धि की है। कल्पना करें कि प्रत्येक कसरत से 11 प्रतिशत अधिक हो रहा है, क्योंकि जिम से पहले आप कैफीन का शॉट था।

कॉफी ड्रिंकर नहीं है? हरी चाय के साथ जाओ। हाल के 12 सप्ताह के अध्ययन में, प्रतिभागियों ने 25 मिनट के कसरत के साथ हर दिन 4-5 कप हरी चाय की दैनिक आदत को जोड़ा, गैर चाय पीने वाले व्यायाम करने वालों की तुलना में अधिक वज़न और पेट वसा खो दिया, ब्रू के केचिन के लिए धन्यवाद, एक एंटीऑक्सिडेंट का प्रकार जो वसा कोशिकाओं से वसा की रिहाई को ट्रिगर करता है और वसा को ऊर्जा में बदलने के लिए यकृत की क्षमता को गति देता है। (इन 4 चायों के कपों के साथ इसे जोड़ो जो सर्वोत्तम परिणामों के लिए वसा पिघलाते हैं।)

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ओह, आप किसी भी हाइपर-मीठे मकई निकालने के लिए slurping याद नहीं है? अमेरिकी कृषि विभाग के मुताबिक, आपने लगभग आठ चम्मच मूल्यवान किए हैं। वास्तव में, औसत अमेरिकी ने पिछले साल सामान के 27 पाउंड का उपभोग किया था। लेकिन कृत्रिम रूप से निर्मित सिरप के 8 चम्मच एक भयानक लगते हैं, यह चीनी बाल्टी में केवल एक बूंद है। यूएसडीए के सबसे हालिया आंकड़े बताते हैं कि अमेरिकियों का औसत, लगभग 32 चम्मच अतिरिक्त चीनी में हर दिन उपभोग होता है। वह चीनी हमारे पास कैंडीज, आइसक्रीम और अन्य डेसर्ट के रूप में आती है, हां। लेकिन सबसे अधिक परेशानी वाली चीनी वह अतिरिक्त चीनी नहीं है जिसे हम उद्देश्य पर उपभोग करते हैं; यह वह सा