आपने कितनी बार सही लक्ष्य खाने का स्वस्थ सप्ताह रखने का लक्ष्य बनाया है? और बुधवार तक खिड़की से कितनी बार उड़ान भर गई? हम समझ गए। अच्छी तरह से खाने की बात आती है जब कूदने की सबसे कठिन बाधाओं में से एक तैयारी और एक योजना है। और हम में से अधिकांश के पास समय नहीं है! यही कारण है कि हम एक स्वस्थ सप्ताह के लिए एक यथार्थवादी फ्लैट-बेली भोजन योजना के साथ आए हैं। आखिरकार, अध्ययन के बाद अध्ययन से पता चलता है कि स्वस्थ घरेलू खाना पकाने वजन घटाने की सफलता का सबसे तेज़ तरीका है। आप सरल, समय-बचत व्यंजनों को पका सीखना चाहते हैं जो हम शर्त लगाते हैं कि आप अपने साप्ताहिक रोटेशन में जोड़ देंगे।
सप्ताह के भीतर आपको प्राप्त करने के लिए नीचे आपको कुछ पसंदीदा व्यंजन मिलेंगे। प्रत्येक दिन (तीन भोजन के साथ पूरा) 1, 300 कैलोरी से कम आता है, जिसे आप हमारे किसी भी फ्लैट-बेली अनुमोदित स्नैक्स के साथ जोड़ सकते हैं। प्रत्येक नुस्खा में उन पदार्थों को शामिल किया जाता है जो आपको वसा जलाने, अपने चयापचय को बढ़ावा देने, अपने आंत को ठीक करने, वजन घटाने वाली सूजन को कम करने, और आपको अधिक लंबे समय तक रखने में मदद करते हैं-ताकि आप उस 3 बजे आहार सोडा तक नहीं पहुंच सकें। (और वैसे, सूचीबद्ध सामग्री एक व्यक्ति के लिए होती है, और यदि आप भीड़ के लिए खाना बना रहे हैं तो आसानी से दोगुनी या चौगुनी हो सकती है।)
और थोड़ा अतिरिक्त बोनस के रूप में, हमने आपके अतिरिक्त चीनी सेवन को प्रति दिन 0 ग्राम तक कम कर दिया है। कुछ चतुर चाल (जैसे कि अपने दलिया को मीठा करने के लिए केले जोड़ने) और पूरी तरह से अल्ट्रा-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को छोड़कर (जो औसत चीनी को 90 प्रतिशत अतिरिक्त चीनी प्रदान करते हैं, जिसे आप एक दिन में उपभोग करेंगे), घर पर खाना पकाने से न केवल आपको मदद मिलती है अपने कैलोरी सेवन कम करें, लेकिन यह सूजन-प्रेरित करने वाली चीनी को काटने में भी आपकी मदद करता है। तो एक पेन और पेपर पकड़ो, किराने की दुकान में जाओ, और खाना बनाना शुरू करें! आप स्लिम, कम फूला हुआ महसूस करना शुरू कर देंगे, और किसी भी समय अधिक ऊर्जा नहीं होगी।
रविवार
नाश्ता: मिश्रित बेरी और ग्रेनोला के साथ दही Parfait
चाहे आप सूरज से पहले या ऊपर सो रहे हों, एक दही परफेट आपके रविवार को शुरू करने का एक सही तरीका है। प्रोटीन और धीमी पचाने वाले फाइबर के साथ पैक किया गया, यह पूरी तरह से भाग लिया गया पैराफैट निश्चित रूप से आपके देर से दोपहर के भोजन या ब्रंच तक आपको ज्वार करेगा-आपको लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा प्रदान करेगा जो रक्त शर्करा में स्पाइक्स को रोकने में मदद करेगा, अनाज के आपके सामान्य शर्करा कटोरे आप। यही कारण है कि यह हमारे पसंदीदा स्वस्थ नाश्ता विचारों में से एक है।
इसे कैसे बनाएं: एक पकवान के नीचे 2% ग्रीक दही के कप का एक चम्मच जोड़ें (यदि आपने इसे थोक में नहीं खरीदा है, यह एक कंटेनर के बराबर है)। माइक्रोवेव हल्के ढंग से डिफ्रॉस्ट किए जाने तक नींबू के रस के एक चम्मच के साथ जमे हुए मिश्रित बेरीज का आधा कप। मिश्रित जामुन के एक चौथाई कप पर परत, और ग्रेनोला के एक कप के एक तिहाई हिस्से में परत। अपने दही के दूसरे भाग को जोड़ें, फिर बेरीज, और फिर granola के साथ खत्म करें।
पोषण: 283 कैलोरी / 10 ग्राम वसा / 41 ग्राम कार्बो / 10 ग्राम फाइबर / 20 ग्राम चीनी / 23 ग्राम प्रोटीन
दोपहर का भोजन: टमाटर और फ्राइड अंडे के साथ एवोकैडो टोस्ट
यह टोस्ट सही ईंधन संयोजन के हर हिस्से को हिट करता है: अंडों से दुबला प्रोटीन, एवोकैडो से हृदय-स्वस्थ वसा, और सट्टा, रोटी और टमाटर से आंत-स्वस्थ फाइबर। यह जादू तीनों चैंपियनों के उस मोटा-भारित नाश्ते के लिए एक स्वागत प्रतिस्थापन होगा जो आपको केवल सुस्त और आश्चर्यजनक रूप से भूखा महसूस करता है।
इसे कैसे बनाना है: जबकि रोटी टोस्टिंग होती है, दो अंडे धूप-साइड या ऊपर आसान बनाते हैं (या तो, विशेषज्ञों की सलाह है कि आप जर्दी को चलते रहें, क्योंकि अंडे में पके हुए जर्दी की तुलना में 50 प्रतिशत अधिक पोषक तत्व हो सकते हैं) नॉन - स्टिक तवा। सीधे टोस्ट पर आधा एवोकैडो मैश करें, और पेपरिका, नमक और काली मिर्च के साथ छिड़कें। टमाटर के दो स्लाइसों और अपने अंडों के साथ शीर्ष पर परत।
पोषण: 338 कैलोरी / 21 ग्राम वसा / 22 ग्राम कार्बोस / 8 जी फाइबर / 0.5 ग्राम चीनी / 18 ग्राम प्रोटीन
स्नैक: गाजर और खीरे के साथ हमस
यह कुरकुरा और मलाईदार जोड़ी आज और पूरे सप्ताह के भोजन के बीच आपको ज्वार करने के लिए एक आदर्श कम कैलोरी स्नैक होगा। उनके उच्च पानी की सामग्री के लिए धन्यवाद, गाजर और खीरे वहां से सबसे अधिक तृप्त और हाइड्रेटिंग कम-कैल वेजीज़ हैं। और प्रोटीन के साथ उन्हें जोड़ना- और फाइबर समृद्ध हमस निकट वजन घटाने के लिए बनाता है। केवल एक ही चम्मच चम्मच के साथ, यह नुस्खा एक हफ्ते के स्नैक्स के लिए पर्याप्त बनाता है!
इसे कैसे बनाएं: यहां हमारे निर्देश वीडियो देखें! मस्तिष्क के 15-औंस के नाली को कुल्ला और कुल्लाएं (लेकिन तरल को बचाने के लिए सुनिश्चित करें!), और उन्हें ब्लेंडर में फेंक दें। लहसुन का एक लौंग, 2 जीस्पून ग्राउंड जीरा, 2 चम्मच रस 1 नींबू, ¾ चम्मच नमक, और फिर सूखे तरल के 2 चम्मच या ताहिनी के 2 चम्मच जोड़ें। जबकि यह मिश्रण है, चिकनी और मलाईदार तक धीरे-धीरे एक ¼ कप जैतून का तेल में बूंदा बांदी। सेवारत से पहले पेपरिका के एक छिड़काव के साथ शीर्ष!
पोषण: 110 कैलोरी / 6 ग्राम वसा / 18 ग्राम कार्बोस / 5 ग्राम फाइबर / 1 ग्राम चीनी / 3 जी प्रोटीन (प्रति 2 बड़ा चम्मच हम्स + ½ कप प्रत्येक अजवाइन और ककड़ी की छड़ें)
रात का खाना: भुना हुआ चिकन, Veggies, और Quinoa
भोजन तैयार रविवार में आपका स्वागत है! हम इस फ्लैट-बेली भोजन योजना को भोजन-तैयार करने के लिए सभी युक्तियों और युक्तियों को खींच रहे हैं। आज रात, आप दो रात और नाश्ते के तीन दिन के लिए रात का खाना तैयार करेंगे।
आज रात के खाने के लिए-साथ ही अगले कुछ दिनों के लिए दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए-आप भुना हुआ veggies और quinoa के साथ एक सुपर साधारण भुना हुआ चिकन स्तन बना रहे होंगे। चिकन एक बहुमुखी, दुबला प्रोटीन है जो सेलेनियम में समृद्ध है-एक खनिज जो आपकी त्वचा को चमकता रहता है और आपका चयापचय ठीक से चल रहा है। क्विनोआ एक प्राचीन अनाज है जो इसके सूक्ष्म पोषक तत्वों, विरोधी भड़काऊ फाइटोन्यूट्रिएंट्स और एंटीऑक्सिडेंट्स, जैसे वसा जलने वाले क्वार्सेटिन के लिए कहा जाता है। और, ज़ाहिर है, हम प्रत्येक के अद्वितीय गुणों काटने के लिए veggies के इंद्रधनुष में हो रही है।
इसे कैसे करें: 400 डिग्री फारेनहाइट के लिए पहले से गरम ओवन। बेकिंग शीट पर दो त्वचा-चिकन स्तन (लगभग 1 पाउंड) पर रखें, स्वाद के लिए जैतून का तेल, नमक, काली मिर्च, और सूखे दौनी के साथ कोटिंग। इसके बाद, एक मीठा प्याज, लाल मिर्च के आधा पाउंड, गाजर का एक पाउंड, और आधे पाउंड ब्रूसल अंकुरित काट लें। लहसुन के 2 लौंग के साथ जैतून का तेल के 2 चम्मच में कोट करने के लिए टॉस। नमक और काली मिर्च के साथ स्वाद बढ़ाएं। एक ट्रे पर सबकुछ फेंको और 25-30 मिनट तक पकाएं, या जब तक चिकन 165 डिग्री फारेनहाइट के आंतरिक तापमान तक पहुंच जाए। इस बीच, आप अपने क्विनो को पैकेज निर्देशों के अनुसार पका सकते हैं।
पोषण (4 सर्विंग्स बनाता है): 514 कैलोरी / 14 ग्राम वसा / 52 ग्राम कार्बो / 10 ग्राम फाइबर / 11 ग्राम चीनी / 47 ग्राम प्रोटीन
दिन के लिए कुल पोषण: 1, 245 कैलोरी / 51 ग्राम वसा / 133 ग्राम कार्बोस / 33 ग्राम फाइबर / 32 ग्राम चीनी (0 ग्राम चीनी) / 9 1 जी प्रोटीन
कल के लिए भोजन तैयार: स्टील कट कट रातोंरात ओट्स
घास मारने से पहले, आज रात के आधा सप्ताह के लिए नाश्ता तैयार करें! यह नुस्खा 4 नाश्ते के लिए पर्याप्त बनाता है, जिसमें से हम केवल इस सप्ताह 3 सर्विंग्स का उपयोग कर रहे हैं, ताकि आप अगले रविवार को अंतिम सेवा कर सकें (कल ताजा रखने के लिए फ्रीजर में एक हिस्सा फेंक दें)! हम समय पर कटौती करने के लिए रातोंरात जई विधि का उपयोग कर रहे हैं क्योंकि हमने लंबे समय तक खाना पकाने वाली ओट्स, स्टील कट का उपयोग करना चुना है। उन्हें तैयार करने में अधिक समय लग सकता है, लेकिन स्टील कट ओट वहां सबसे अच्छे कटौती में से एक हैं। वे लुढ़का या तत्काल जई की तुलना में ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर कम हैं, जिसका अर्थ है कि वे आपको पूर्ण, लंबे समय तक रखेंगे। इन जई को भी विटामिन बी 1 (थियामिन) और बी 2 (रिबोफाल्विन) से भरा जाता है, जो बहुत महत्वपूर्ण हैं, सरकार आम तौर पर उनके अनाज को समृद्ध करती है!
इसे कैसे बनाएं: एक बर्तन में 4 कप पानी उबालें। एक कप स्टील कट कट ओट्स जोड़ें और 1 मिनट के लिए उबाल लें। बर्तन को ढकें, इसे ठंडा करने दें, और फिर रेफ्रिजरेटर में रात भर बर्तन में स्टोर करें। हाँ, यह इतना आसान है।
बाद में भोजन के लिए भोजन तैयार: सप्ताह मीटबॉल और तुर्की बर्गर
ये जमीन टर्की मीटबॉल और बर्गर बनाना इतना आसान है, और वे स्वाद के साथ पैक कर रहे हैं। स्वाद के द्वारा, हमारा मतलब है कि लौह समृद्ध पालक और प्रीबीोटिक-प्याज प्रदान करना। वास्तव में, दोनों पालक और प्याज प्रीबायोटिक्स का स्रोत हैं, जो आपके आंत कीड़े के लिए एक खाद्य स्रोत है। जब आपका पेट बैक्टीरिया अच्छी तरह से खिलाया जाता है, तो वे आपको उन अतिरिक्त कुछ पाउंड बहाल करने और यहां तक कि अपने मनोदशा में सुधार करने में मदद कर सकते हैं! आज रात, आप टर्की बर्गर के लिए स्पेगेटी स्क्वैश डिश और टर्की पैटी के लिए मीटबॉल बनायेंगे।
इसे कैसे बनाएं: प्याज के आधे होने तक जैतून का तेल के एक चम्मच में कटा हुआ पालक के 1½ बड़े प्याज, 1 लहसुन लौंग, 1 पैकेज को पकाएं। एक अलग कटोरे में, दुबला ग्राउंड टर्की के एक पौंड के तीन-चौथाई हिस्से को एक कप ब्रेडक्रंब, 1 अंडे, और फिर ठंडा प्याज और पालक के साथ मिलाएं। नमक, काली मिर्च, सूखे थाइम और अयस्कों के साथ मौसम, और वोरस्टरशायर सॉस का एक बड़ा चमचा। हाथों से मिलाएं, और 12 छोटे मीटबॉल बनाने के लिए मिश्रण के दो तिहाई का उपयोग करें।
मिश्रण का अंतिम तिहाई (लगभग ¼ पाउंड) आप शनिवार को टर्की बर्गर के रूप में इस्तेमाल होने के लिए एक पैटी में बना सकते हैं! मीटबॉल और पैटी को ट्रे पर लगभग 25 मिनट तक रखें, या जब तक टर्की 165 डिग्री के आंतरिक तापमान तक न पहुंच जाए। एक बार स्पर्श करने के लिए ठंडा होकर, इस सप्ताह के अंत में फ्रीजर-सुरक्षित कंटेनरों में दोनों जगहों का उपयोग करें।
सोमवार
नाश्ता: दालचीनी, केला, और अखरोट के साथ स्टील-कट रातोंरात ओट्स
हम इस नुस्खा से प्यार करते हैं क्योंकि कोई स्वास्थ्य-हानिकारक चीनी नहीं है! पके हुए केले और दालचीनी की गर्मी की मिठास पृथ्वी की जई के स्वाद को बढ़ावा देने के लिए पर्याप्त है। और क्या है, दालचीनी के रक्त शर्करा संतुलन प्रभाव इन जई की रहने की शक्ति को बढ़ा देगा। मुबारक सोमवार, वास्तव में!
इसे कैसे बनाएं: ओट को बर्तन से बाहर निकालें और एक शोधनीय कंटेनर में डालें। आज सुबह के लिए, एक कप ओट्स, दालचीनी या कद्दू पाई मसाले का एक चम्मच (इसमें जायफल, लौंग, और अदरक शामिल हैं), आधा केला (कटा हुआ), लगभग 5 कटा हुआ अखरोट, और एक चौथाई कप बादाम दूध, या आपका पसंद का दूध एक मिनट के लिए माइक्रोवेव में रखें, हलचल, और आनंद लें!
पोषण: 408 कैलोरी / 10 ग्राम वसा / 75 ग्राम कार्बोस / 3 जी फाइबर / 8 ग्राम चीनी / 6 ग्राम प्रोटीन
दोपहर का खाना: बचे हुए चिकन, भुना हुआ Veggies, और Quinoa
½ एक चिकन स्तन, एक कप और आधा veggies, और एक ½ कप quinoa मिलाएं।
पोषण: 313 कैलोरी / 5 ग्राम वसा / 37 ग्राम कार्बो / 10 ग्राम फाइबर / 32 ग्राम प्रोटीन
रात्रिभोज: भुना हुआ शतावरी और ब्राउन चावल के साथ नींबू, पापिका सामन
आज रात खाना बनाने के बारे में चिंतित न हों, यह शीट-पैन रात्रिभोज सुपर सरल है। भुना हुआ शतावरी और ब्राउन चावल के साथ आप सॉकी सैल्मन (या अपनी पसंद का जंगली सैल्मन, सिर्फ कृषि अटलांटिक नहीं) का टुकड़ा बनायेंगे। फ्लैट-पेट आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा उन विरोधी भड़काऊ, मस्तिष्क-सुरक्षा वाले ओमेगा -3 एस में हो रहा है जो आपको वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करेंगे, और सैल्मन उनके साथ मिल रहा है। इसके अलावा, आप अपने आंत को ठीक करने के लिए शतावरी के माध्यम से प्रीबायोटिक दवाओं की एक सेवा में शामिल हो जाएंगे और सूजन को कम कर सकते हैं जिससे वजन बढ़ रहा है।
इसे कैसे बनाएं: 400 डिग्री फारेनहाइट के लिए पहले से गरम ओवन शताब्दी के एक छोटे गुच्छा के साथ हल्के तेल से बने ट्रे पर सैल्मन (त्वचा की तरफ नीचे) के दो 5-औंस सर्विंग्स रखें। नमक, काली मिर्च, और पेपरिका के साथ मौसम नमक, और नमक और काली मिर्च के साथ शतावरी। लहसुन से जुड़े जैतून का तेल और आधे नींबू से रस के 2 चम्मच से अधिक बूंदा बांदी। ओवन में रखें और पकाएं जब तक कि एक कांटे से आसानी से मछली फ्लेक्स न हो जाए, लगभग 16-18 मिनट। इस बीच, ब्राउन चावल की 3 सर्विंग्स पकाएं - एक आप आज रात का उपयोग करेंगे, और दो आप बाद में सप्ताह में उपयोग करेंगे। शक्कर के लिए दो-तिहाई शताब्दी और दूसरा सैल्मन पट्टिका बचाओ।
पोषण: 438 कैलोरी / 12 ग्राम वसा / 43 ग्राम कार्बोस / 6 ग्राम फाइबर / 35 ग्राम प्रोटीन
दिन के लिए कुल पोषण: 1, 160 कैलोरी / 27 ग्राम वसा / 155 ग्राम कार्बो / 1 9 ग्राम फाइबर / 8 ग्राम चीनी (0 ग्राम चीनी) / 73 ग्राम प्रोटीन
3
मंगलवार
नाश्ता: मिश्रित जमे हुए बेरी Smoothie
अपने फ्रीजर में जमे हुए फल का एक बैग रखना इस पोर्टेबल चिकनी को चाबुक करना इतना आसान बनाता है। सुविधा के अलावा, जमे हुए फल ऑफ-सीजन में ताजा फल से भी स्वस्थ हो सकते हैं क्योंकि जमे हुए फल को अपने चरम पर चुना जाता है और यह फ्री-कट्टरपंथी-विरोधी एंटीऑक्सिडेंट से भरा होता है। और भी, फल को ठंडा करने का कार्य उन एंटीऑक्सिडेंट्स को छोड़ने में भी मदद कर सकता है क्योंकि बर्फ क्रिस्टल उन कोशिकाओं को खोल सकते हैं जिनमें वे संग्रहीत हैं! हम फाइबर जोड़ने के लिए थोड़ा वसा और प्रोटीन और पालक जोड़ने के लिए हमारी चिकनी चीजों में दही डालना पसंद करते हैं। और या तो उनके विरोधी भड़काऊ ओमेगा -3 के लिए जमीन flaxseed या चिया बीज का एक बड़ा चमचा। सभी तीन फल से रक्त शर्करा में किसी भी स्पाइक को कुचलने में मदद करेंगे (जिनके पास फाइबर का अपना स्रोत भी है)।
इसे कैसे बनाएं: मिश्रित जामुन के ¾ कप, आधे जमे हुए या ताजे केले, एक मुट्ठी भर पालक, एक चम्मच जमीन के फ्लेक्ससीड, ¼ कप ग्रीक दही, और एक कप अनचाहे बादाम दूध, या अपनी पसंद का दूध मिलाएं। मिश्रण जब तक यह आपकी वांछित स्थिरता तक पहुंचता है, यदि आवश्यक हो तो पतले पानी को जोड़ना। वजन घटाने के लिए इन 20 सर्वश्रेष्ठ दही Smoothies में से किसी एक के साथ अगले सप्ताह स्वाद संयोजन मिश्रण करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें- बस अपने फल को एक चिकनी प्रति एक सेवा में रखना सुनिश्चित करें।
पोषण: 238 कैलोरी / 7 ग्राम वसा / 32 ग्राम कार्बोस / 9 ग्राम फाइबर / 17 ग्राम चीनी / 9 ग्राम प्रोटीन
दोपहर का खाना: एलोकाडो, टमाटर, मकई, और सैल्मन सलाद Cilantro-Lime ड्रेसिंग के साथ
याद रखें कि सैल्मन का दूसरा टुकड़ा? दोपहर के भोजन के लिए यह प्रोटीन होगा! सैल्मन पर मसालेदार पेपरिका का पूरक करने के लिए, हमने एक फजीता सलाद पर लेने का फैसला किया है। हमारा पसंदीदा हिस्सा सरल सिलेंडर-चूना सलाद ड्रेसिंग है। घर पर अपना खुद का ड्रेसिंग करना आपको 12 ग्राम अतिरिक्त चीनी बचा सकता है। हमें विश्वास मत करो? अतिरिक्त चीनी के साथ इन आश्चर्यजनक खाद्य पदार्थों की जांच करें।
इसे कैसे बनाएं: सैल्मन का टुकड़ा, ¼ एवोकैडो, आधा टमाटर, और एक मुट्ठी भर जमे हुए मकई (जिसे दोपहर के भोजन से पीटा जाएगा) अपनी पसंद के 2 कप लेटस के साथ मिलाएं (हम रोमेन पसंद करते हैं)। शेडडर पनीर या कुचल टॉर्चिला चिप्स का मुट्ठी भरना वैकल्पिक है। ड्रेसिंग करने के लिए, एक कप का सेलेन्ट्रो, लहसुन का लौंग, 1 नींबू का रस, नमक और काली मिर्च का एक उदार चुटकी, सफेद सिरका के 2 चम्मच और अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल के 3 चम्मच मिलाएं। इस सप्ताह के अंत में एक सलाद के लिए ड्रेसिंग के आधा बचाओ।
पोषण: 462 कैलोरी / 33 ग्राम वसा / 16 ग्राम कार्बोस / 6 ग्राम फाइबर / 4 ग्राम चीनी (0 ग्राम चीनी) / 30 ग्राम प्रोटीन
रात्रिभोज: Quinoa, Asparagus के साथ बचे हुए चिकन
पोषण: 45 9 कैलोरी / 10 ग्राम वसा / 52 ग्राम कार्बो / 10 ग्राम फाइबर / 11 ग्राम चीनी / 47 ग्राम प्रोटीन
दिन के लिए कुल पोषण: 1, 160 कैलोरी / 50 ग्राम वसा / 100 ग्राम कार्बोस / 25 ग्राम फाइबर / 32 ग्राम चीनी (0 ग्राम चीनी) / 86 ग्राम प्रोटीन
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बुधवार
नाश्ता: दालचीनी, केला, और अखरोट के साथ स्टील-कट रातोंरात ओट्स
पोषण: 408 कैलोरी / 10 ग्राम वसा / 75 ग्राम कार्बोस / 3 जी फाइबर / 8 ग्राम चीनी / 6 ग्राम प्रोटीन
दोपहर का भोजन: भुना हुआ Veggies, बचे हुए चिकन, और सलाद के साथ Quinoa बाउल
पोषण: 473 कैलोरी / 5 ग्राम वसा / 37 ग्राम कार्बो / 10 ग्राम फाइबर / 32 ग्राम प्रोटीन
रात्रिभोज: बचे हुए शतावरी और आलू वेजेस के साथ सोया-ग्लेज़ेड पोर्क टेंडरलॉइन
आखिरी प्रोटीन आप इस हफ्ते खाना पकाने वाले हैं एक और दुबला मांस, सूअर का मांस tenderloin। बधाई हो! आपने लाल मांस के बिना सप्ताह के दौरान इसे बनाया! औसत अमेरिकी प्रति दिन लगभग 600 औंस लाल मांस खाता है। बहुत अधिक लाल मांस खाने से पुरानी, सूजन, हृदय की समस्याएं, कैंसर और एक अस्वास्थ्यकर आंत से जुड़ा हुआ है, इसलिए हमारी फ्लैट-बेली योजना सामान को छोड़ देती है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको यह नहीं होना चाहिए, यद्यपि! विशेषज्ञों को सलाह दी जाती है कि एक सप्ताह में लाल मांस की केवल 3 सर्विंग्स हों- लेकिन सुनिश्चित करें कि यह घास से भरी हुई गोमांस है, न कि अनाज से भरा हुआ। यह स्रोत हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 और वसा जलने वाले संयुग्मित लिनोलिक फैटी एसिड के साथ मिल रहा है। यह सूजन संतृप्त वसा में भी कम है।
इसे कैसे बनाना है: ¼ कप कम सोडियम सोया सॉस, शहद के 3 चम्मच, 3 बड़े चम्मच कटे हुए अदरक, 3 सूक्ष्म लहसुन लौंग, लाल मिर्च के गुच्छे का एक बड़ा चमचा, बल्सामिक सिरका का एक बड़ा चमचा, और कैनोला तेल का एक बड़ा चमचा। फ्रिज में बैठने की अनुमति दें, 30 मिनट तक 2 घंटे तक ठंडा करें, और फिर कमरे के तापमान में आने की अनुमति दें।
425 डिग्री फेरनहाइट के लिए पहले से गरम ओवन, आलू पाउंड के आधे पौंड (लगभग 2 छोटे) छीलें, और उन्हें आधे लंबाई में काट लें। फिर, प्रत्येक आधे को 6 वेजेज़ में काट लें। एक बड़े कटोरे में, आलू के वेजेस, 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल, सूखे लहसुन के 1 लौंग, और 1 चम्मच सूखे थाइम और दौनी। परत देने के लिए उछालें। एक बेकिंग शीट पर एक परत में फ्राइज़ फैलाएं, और लगभग 30 मिनट तक सेंकना।
3 मिनट के लिए एक कास्ट आयरन स्किलेट में ब्राउन टेंडरलॉइन, फिर बेकिंग शीट में स्थानांतरण, 12-15 मिनट के लिए खाना बनाना या मांस तक 155 डिग्री फ़ारेनहाइट तक पहुंच जाता है। काटने से पहले लगभग 10 मिनट तक पन्नी के नीचे आराम करने दें। आज रात, आपके पास सूअर का मांस, आलू का आधा, और बाकी शताब्दी होगा। कल के लिए बचे हुए बचाओ।
पोषण: 400 कैलोरी / 4 जी वसा / 53 ग्राम कार्बोस / 9 जी फाइबर / 11 ग्राम चीनी / 3 9 जी प्रोटीन (पोर्क के 4 सर्विंग्स और आलू की 2 सर्विंग्स बनाता है)
दिन के लिए कुल पोषण: 1, 281 कैलोरी / 1 9 जी वसा / 165 ग्राम कार्बोस / 22 ग्राम फाइबर / 1 9 ग्राम चीनी (अतिरिक्त चीनी से 6 ग्राम) / 77 ग्राम प्रोटीन
5
गुरूवार
नाश्ता: ग्रेनोला के साथ मिश्रित बेरी दही Parfait
पोषण: 283 कैलोरी / 10 ग्राम वसा / 41 ग्राम कार्बो / 10 ग्राम फाइबर / 20 ग्राम चीनी / 23 ग्राम प्रोटीन
दोपहर का खाना: मसालेदार मूंगफली सॉस और Cilantro-Lime Vinaigrette के साथ थाई पोर्क Tenderloin सलाद
कौन जानता था कि बचे हुए इस स्वाद का स्वाद ले सकते हैं? दुबला सूअर का मांस tenderloin इस थाई से प्रेरित सलाद के लिए एकदम सही प्रोटीन है। हम इसे दो ड्रेसिंग के साथ बंद करना पसंद करते हैं जो एक-दूसरे से खेलते हैं। पहला बचे हुए सिलेन्ट्रो-चूना vinaigrette है, और दूसरा एक मसालेदार मूंगफली सॉस है जो आपकी प्लेट में कुछ स्वस्थ पॉलीअनसैचुरेटेड वसा जोड़ने के लिए है। यदि आपके पास पहले से ही मूंगफली का मक्खन नहीं है, तो स्टोर में जाने से पहले, हमारे पीबी गाइड, द 36 टॉप मूंगफली का मक्खन-रैंक किया गया!
इसे कैसे बनाएं: कल से बचे हुए सूअर का मांस का उपयोग करके, एक थाई सूअर का मांस सलाद फेंक दें। सूअर का एक चौथाई पौंड (बचे हुए तिहाई), 2 कप रोमन सलाद, ¼ लाल घंटी काली मिर्च, ½ कप सिलेंडर पत्तियां, और 1 कटा हुआ गाजर मिलाएं। बाकी सिलेंडर-चूने ड्रेसिंग के साथ शीर्ष। हम कुछ मूंगफली सॉस के साथ दो ड्रेसिंग कॉम्बो पसंद करते हैं। बनाने के लिए, मूंगफली के मक्खन के ½ चम्मच, श्रीराचा का एक समूह, सोया सॉस का एक चम्मच, ताजा grated अदरक का एक चम्मच, और इसे कम करने के लिए पर्याप्त पानी गठबंधन करने के लिए।
पोषण: 356 कैलोरी / 20 ग्राम वसा / 15 ग्राम कार्बो / 4 जी फाइबर / 6 ग्राम चीनी / 33 ग्राम प्रोटीन
रात्रिभोज: स्पेगेटी स्क्वाश और तुर्की मीटबॉल
हम जानते हैं कि पास्ता एक सप्ताह का प्रधान है, यही कारण है कि हमें इसे अपनी भोजन योजना में शामिल करना पड़ा। लेकिन परिष्कृत, सूजन-प्रेरित सफेद आटा पास्ता का उपयोग करने के बजाय, हम एक स्पेगेटी स्क्वैश का उपयोग कर रहे हैं। यह पतली रहने के लिए हमारी पसंदीदा पास्ता युक्तियों में से एक है क्योंकि न केवल इसकी ग्लाइसेमिक इंडेक्स स्पेगेटी से कम है, यह विटामिन ए, फोलिक एसिड और पोटेशियम जैसे सूक्ष्म पोषक तत्वों में भी अधिक है।
इसे कैसे करें: पहले से गरम ओवन 350 डिग्री। आधा में 1 पाउंड, छोटे स्पेगेटी स्क्वैश काट लें और एक चम्मच के साथ बीज निकाल दें। एक ओवन-सुरक्षित बेकिंग डिश, मांस-पक्ष में रखें, और प्रत्येक आधे में लगभग 2 चम्मच पानी डालें। 50 मिनट से एक घंटे तक, या निविदा तक एल्यूमीनियम पन्नी और सेंकना के साथ कवर करें। इस बीच, गर्मी और डिफ्रॉस्ट शुरू करने के लिए मिनी मीटबॉल के 6 के साथ एक छोटे सॉस पैन में मारिनारा सॉस की एक सेवारत डालना। आवरण। एक बार स्क्वैश हो जाने के बाद, पानी को डालें और मांस से लंबी, स्पेगेटी जैसी स्ट्रैंड को अपनी प्लेट पर स्क्रैप करने के लिए एक कांटा का उपयोग करें। कल दोपहर के भोजन के लिए स्क्वैश के दूसरे भाग को बचाओ।
पोषण: 400 कैलोरी / 14 ग्राम वसा / 32 ग्राम कार्बोस / 6 ग्राम फाइबर / 13 ग्राम चीनी (0 जी जोड़ा गया) / 28 ग्राम प्रोटीन
दिन के लिए कुल पोषण: 1, 040 कैलोरी / 44 ग्राम वसा / 88 ग्राम कार्बोस / 20 ग्राम फाइबर / 3 9 ग्राम चीनी (6 जोड़ा गया) / 84 ग्राम प्रोटीन
6
शुक्रवार
नाश्ता: दालचीनी, केला, और अखरोट के साथ स्टील-कट रातोंरात ओट्स
पोषण: 408 कैलोरी / 10 ग्राम वसा / 75 ग्राम कार्बोस / 3 जी फाइबर / 8 ग्राम चीनी / 6 ग्राम प्रोटीन
दोपहर का खाना: बचे हुए स्पेगेटी स्क्वैश और मीटबॉल
पोषण: 400 कैलोरी / 14 ग्राम वसा / 32 ग्राम कार्बोस / 6 ग्राम फाइबर / 13 ग्राम चीनी (0 जी जोड़ा गया) / 28 ग्राम प्रोटीन
रात्रिभोज: पोर्क फ्राइड चावल
यह तला हुआ चावल नुस्खा वहां सबसे अधिक वजन वाले वजन घटाने वाला भोजन है क्योंकि यह दो खाना पकाने के तरीकों का उपयोग करता है जो पोषक तत्वों को बढ़ावा देते हैं। स्टार्टर्स के लिए, यह ठंडा ब्राउन चावल का उपयोग करता है, जो स्टार्ट्रैडेशन नामक प्रक्रिया के माध्यम से प्रतिरोधी स्टार्च में स्टार्च को बदलता है (मक्का और मटर में पाए जाने वाले प्रतिरोधी स्टार्च में जोड़कर)। प्रतिरोधी स्टार्च आपके आंत से निकलते हैं, जहां वे आपके अच्छे आंत बैक्टीरिया को खिलाते हैं जो तब विरोधी भड़काऊ यौगिकों को छोड़ देते हैं। यह तेल के साथ भी तला हुआ है, एक वसा जो तेजी से पाचन के खिलाफ बाधा के रूप में कार्य करता है।
इसे कैसे बनाएं: 1/2 कप कटा हुआ प्याज के साथ क्यूब्स में सूअर के दो 4-औंस भागों को काट लें। मध्यम-उच्च सिर पर एक पैन में कैनोला तेल का एक बड़ा चमचा गरम करें। सूअर का मांस और प्याज जोड़ें और 3 मिनट के लिए saute। 1 कप जमे हुए मटर और गाजर, और 1/4 कप जमे हुए मकई जोड़ें। सब्जियों को तरफ ले जाएं, और दूसरी तरफ दो अंडे तोड़ें, जो तबाही के लिए घूमते हैं। 1 कप चावल, 1 बड़ा चम्मच सोया सॉस, तिल के तेल का एक स्पेशल यदि आपके पास है, और एक और मिनट के लिए एक साथ फ्राइये। 2 सर्विंग्स बनाता है।
पोषण: 415 कैलोरी / 14 ग्राम वसा / 37 ग्राम कार्बो / 4.5 ग्राम फाइबर / 4 ग्राम चीनी / 33 ग्राम प्रोटीन
दिन के लिए कुल पोषण: 1, 223 कैलोरी / 38 ग्राम वसा / 144 ग्राम कार्बोस / 14 ग्राम फाइबर / 25 ग्राम चीनी (0 जी जोड़ा गया) / 67 ग्राम प्रोटीन
7
शनिवार
नाश्ता: हैश ब्राउन के साथ प्याज, मिर्च, और पनीर आमलेट
अंत में सप्ताहांत! यदि आपके पास वास्तव में आज सुबह खाना बनाने का समय है, तो आप बचे हुए हैश ब्राउन के साथ इस दक्षिण-पश्चिमी शैली के आमलेट से प्यार करेंगे। अंडे हमारे पसंदीदा सुपरफूड्स में से एक हैं क्योंकि वे एमिनो एसिड, एंटीऑक्सीडेंट और सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरे हुए हैं। हालांकि, गोरे को चाबुक न करें; यौगिक एक मोटा-लड़ना, मस्तिष्क शक्ति को बढ़ावा देने वाले पोषक तत्व को बढ़ावा देते हैं, इसलिए पूरे अंडे का चयन करने से आप वास्तव में ट्रिम कर सकते हैं। यह सब कुछ नहीं है, यह पता लगाएं कि अंडे खाने पर आपके शरीर को होने वाली 12 चीजों के साथ आपके स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए अंडे क्या कर सकते हैं।
इसे कैसे बनाएं: आधे कप प्याज और मिर्च काट लें, और ईवीओओ या घास से भरे मक्खन के एक चम्मच में सॉस करें। एक चौथाई कप पनीर, नमक और काली मिर्च के साथ मौसम में 2 व्हिस्ड अंडे और शीर्ष जोड़ें, और पकाने में मदद करने के लिए ढक्कन डालें। इस बीच, एक कच्चे लोहा skillet में बचे हुए आलू wedges गर्मी।
पोषण: 386 कैलोरी / 25 ग्राम वसा / 23 ग्राम कार्बो / 4 जी फाइबर / 3 ग्राम चीनी / 18 ग्राम प्रोटीन
दोपहर का खाना: बचे हुए पोर्क फ्राइड चावल
पोषण: 415 कैलोरी / 14 ग्राम वसा / 37 ग्राम कार्बो / 4.5 ग्राम फाइबर / 4 ग्राम चीनी / 33 ग्राम प्रोटीन
रात्रिभोज: साइड सलाद के साथ तुर्की बर्गर
एक बर्गर सही किया गया है एक भयानक पोषण विकल्प नहीं है-भले ही आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों। लेटस, टमाटर, प्याज, थोड़ा एवोकैडो और पनीर, कुछ डिजॉन सरसों और एक उचित आकार के बुन के बीच सैंडविच के साथ सबसे ऊपर, एक बर्गर एक उच्च प्रोटीन उपचार हो सकता है जो आपके आहार को ट्रैक से पूरी तरह से फेंक नहीं देगा- इनमें से कई के विपरीत बर्गर
इसे कैसे बनाएं : मध्यम-उच्च पर एक फ्लैट लोहा स्किलेट में बर्गर पैटी को गरम करें। पैन के दूसरी तरफ, घास से भरे मक्खन के एक चम्मच को स्किलेट पर छोड़ दें और भूरे रंग तक एक अंग्रेजी मफिन गर्म करें। बुन निकालें। लगभग 3 मिनट के बाद, शीर्ष टर्की बर्गर कुछ हद तक चेडर पनीर के साथ, पैन पर एक बड़ा चमचा पानी डालें, और ढक्कन के साथ पैन को ढक दें। एक बार पनीर पिघल जाए, हटा दें, बुन के शीर्ष पर रखें, और टमाटर, एवोकैडो के टुकड़े पर परत करें, और कुछ डिजॉन सरसों के साथ ऊपर बंद करें। बाल्सामिक सिरका और अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल की बूंदा बांदी के साथ ऑरुगुला (या अपनी पसंद का सलाद) के एक साइड सलाद के साथ परोसें।
पोषण: 500 कैलोरी / 21 ग्राम वसा / 43 ग्राम कार्बोस / 8 जी फाइबर / 5 ग्राम चीनी / 36 ग्राम प्रोटीन
