बेहतर नींद के लिए आपकी वन डे प्लान



आपने इसे दस लाख बार पहले सुना है: स्लिम डाउन करने के लिए और अधिक सो जाओ। हालांकि यह अत्यधिक सरलीकृत सलाह की तरह प्रतीत हो सकता है, यह कोई मजाक नहीं है! तीन दिनों के दौरान शट-आंख का केवल एक घंटे खोना शरीर की भूख और भूख-विनियमन हार्मोन, गेरलीन को नकारात्मक रूप से प्रभावित करने के लिए पर्याप्त है। दूसरी ओर, गुणवत्ता नींद, वसा जलने वाले हार्मोन के उत्पादन को ईंधन देती है। उस ने कहा, यदि आप कुछ पाउंड छोड़ने या अपने चयापचय को बढ़ावा देने की कोशिश कर रहे हैं तो शट-आंख शीर्ष प्राथमिकता होनी चाहिए।

लेकिन अधिक ज़ज्ज़ को पकड़ना सिर तक तकिया के रूप में हमेशा आसान नहीं होता है। ऐसी कई चीजें हैं जो इस बात को प्रभावित करती हैं कि आप प्रत्येक रात कितनी अच्छी तरह सोते हैं, स्पष्ट (कैफीन सेवन) से लेकर अधिक सूक्ष्म नींद में। एक आरामदायक, पूर्ण रात की नींद लेना मुश्किल नहीं है, लेकिन इसके लिए आपके दैनिक दिनचर्या में कुछ बदलाव की आवश्यकता होगी। आपकी मदद करने के लिए, हमने स्नूज़िंग के विज्ञान की जांच की और इसे एक साथ रखा, ऐसा नहीं! अनन्य एक दिवसीय योजना जो आपको सोने में सोएगी और सोएगी! कल तक, आप उस नींद के लिए तैयार होने के लिए तैयार रहेंगे जो आप केवल छुट्टी पर जाने के लिए उपयोग करते थे। और यदि आप बेहतर रात के आराम के लिए और भी अधिक युक्तियों की तलाश में हैं, तो हमारी विशेष रिपोर्ट, स्लीप के लिए खाने के लिए 30 सर्वश्रेष्ठ और सबसे खराब भोजन याद न करें।

सूबह 7 बजे

उन्नति की चमक

हालांकि यह एक छोटी सी चीज़ों की तरह प्रतीत हो सकता है, एक ही समय में अपनी अलार्म घड़ी को बंद करने के लिए प्रत्येक दिन आपको बेहतर नींद में मदद मिलती है। कान्सास स्टेट यूनिवर्सिटी के मनोवैज्ञानिकों के मुताबिक, कभी-कभी सप्ताह में केवल एक बार सोते हैं-आपके शरीर की आंतरिक घड़ी को एक अलग नींद चक्र में रीसेट कर सकते हैं, जिससे आप बिस्तर में घुसने के बाद इसे और अधिक कठिन बना सकते हैं।

7: 30 बजे

बाहर जाओ

जागने के आधा घंटे के भीतर, ब्लॉक के चारों ओर एक त्वरित चलने के लिए अपने स्नीकर्स और सिर बाहर ले जाएं। (अपने पसंदीदा कसरत के लिए इन 12 सर्वश्रेष्ठ स्नीकर्स देखें।) यदि आप सुबह के व्यक्ति नहीं हैं, तो यह निपटने के लिए एक कठिन काम की तरह लग सकता है, लेकिन यह आपके समय के लायक है। यहां बताया गया है: एक अच्छी रात का आराम प्राप्त करना आपके सर्कडियन चक्र को आपकी जीवनशैली और अनुसूची में समन्वयित करने के बारे में है। ऐसा होने के लिए, दिन के दौरान आपके शरीर को प्रकाश के संपर्क में आने की जरूरत है। चूंकि हम में से अधिकांश हमारे जागने के घंटों के अंदर घर बिताते हैं, इसलिए प्राकृतिक प्रकाश एक्सपोजर काफी कम है; अपने नौ से पांच से पहले बाहर जाने से आपको सोने की सफलता के लिए सेट अप करने में मदद मिल सकती है।

इसके अलावा, सूर्य में कुछ समय व्यतीत करने से आपके विटामिन डी के स्तर भी बढ़ सकते हैं, एक विटामिन जो 40 प्रतिशत से ज्यादा अमेरिकियों को पर्याप्त नहीं मिलता है। वैज्ञानिकों के मुताबिक, आपके सिस्टम में पर्याप्त विटामिन नहीं होने से नींद की समस्याएं हो सकती हैं जैसे अनिद्रा और अत्यधिक दिन की नींद आती है। ओह! क्यों न सिर्फ गोली मारो? यद्यपि विटामिन और नींद के बीच संबंध अभी भी अस्पष्ट नहीं है, प्रारंभिक शोध से पता चलता है कि जो लोग पूरक लेते हैं, वे जो कम नहीं करते हैं उससे कम ध्वनि में सोते हैं।

दोपहर 2 बजे

स्टारबक्स रन बनाएं

यदि आपको दोपहर के माध्यम से प्राप्त करने के लिए कॉफी झटका चाहिए, तो 2 बजे नवीनतम है आपको अपना ऑर्डर देना चाहिए। क्यूं कर? शोध में पाया गया है कि सोने के समय से पहले छह घंटे पहले कैफीन नींद को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। तो उस दोपहर के कप का आनंद लें और फिर खुद को काट लें। हां, इस कैफीन प्रतिबंध में चाय, सोडा और डेकाफ (इसमें अभी भी कुछ उत्तेजक है) भी शामिल है। (किसी भी कॉफी शॉप में स्लिम रहने के लिए इन 20 आसान तरीकों की जांच करके कुछ और पाउंड ड्रॉप करें।)

5: 30 बजे

कड़ी मेहनत करना

अपने स्नीकर्स को पकड़ो, एक बीट बंपिन प्लेलिस्ट ढूंढें और काम के बाद जिम में जाएं- यह आपकी बेहतर रात की नींद के लिए टिकट हो सकता है। नेशनल स्लीप फाउंडेशन की 2013 स्लीप इन अमेरिका के सर्वेक्षण से पता चला है कि नियमित, जोरदार अभ्यास करने वालों को सबसे अच्छी नींद आ रही है। पत्रिका बायोमेड रिसर्च इंटरनेशनल में प्रकाशित एक अध्ययन में समान निष्कर्ष थे। शोध से पता चला कि मध्यम एरोबिक व्यायाम अनिद्रा की नींद में और अधिक तेजी से सोने में मदद कर सकता है।

यदि आप जिम चूहे का अधिक नहीं हैं, तो डरो मत! आपको थकावट के लिए कसरत की जरूरत नहीं है। जिम में 30 मिनट के लिए सप्ताह में पांच बार मारना चाल चलाना चाहिए। कार्यालय में अटक गया? आप किसी अन्य दिन अपने कसरत को फिर से निर्धारित करना चाह सकते हैं। चूंकि व्यायाम हृदय गति और चयापचय को बढ़ाता है, इसलिए ट्रेडमिल को सोने के करीब भी मारना इससे सोना मुश्किल हो सकता है।

7 बजे

एक नींद-बेहतर रात का खाना खाओ

टर्की, मूंगफली का मक्खन और केला क्या आम है? वे ट्राइपोफान के सभी अच्छे स्रोत हैं, शक्तिशाली नींद-प्रेरित प्रभाव वाले एमिनो एसिड। लेकिन वह सब नहीं है! ट्रिपोफान भी न्यूरोट्रांसमीटर, सेरोटोनिन में परिवर्तित हो जाता है, जो शांत और विश्राम की भावनाओं को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। लाभों का लाभ उठाने के लिए, कुछ भुना हुआ तुर्की, एक जटिल कार्बोहाइड्रेट और अपने मुख्य भोजन के लिए एक सब्जी का आनंद लें और एक स्वस्थ मिठाई के रूप में आधा केले पर मूंगफली के मक्खन का एक बड़ा चमचा धुंधला करें। ट्रायप्टोफान आपको दूर करने में मदद करेगा, जबकि जटिल कार्बोस और प्रोटीन के संयोजन मध्यरात्रि स्नैक हमलों को प्रतिबंधित करता है जो आपको मध्य-नींद ले सकता है।

9: 00 बजे

ब्लू ग्लो को मारो

बुरी खबर, नेटफ्लिक्स प्रशंसकों: आपकी देर रात की आदत अच्छी रात के आराम के लिए और अधिक कठिन बना सकती है। नेशनल एकेडमी ऑफ साइंसेज रिसर्च की हाल की कार्यवाही के अनुसार, आपके कंप्यूटर, आईपैड या एलईडी टेलीविजन जैसे इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से निकली नीली रोशनी नींद की हार्मोन, मेलाटोनिन के उत्पादन को खराब कर सकती है, जो नींद की गुणवत्ता को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। यदि आप अपनी देर रात तकनीक आदत को पूरी तरह से लात नहीं सकते हैं, तो F.lux नामक एक निशुल्क प्रोग्राम डाउनलोड करें। पूरे दिन सॉफ्टवेयर धीरे-धीरे इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से हल्के उत्सर्जन को नीले रंग से लाल गर्म में बदल देता है, एक रंग जो नीली रोशनी के उत्तेजक प्रभाव को कम करता है। (कुछ नए आईफोन और आईपैड में नाइट शिफ्ट नामक एक समान अंतर्निहित सुविधा है। दुर्भाग्य से, यह आपके टेलीविजन के लिए भी ऐसा नहीं कर सकता है, इसलिए आपको इसे बंद करना होगा।

10: 30 बजे

लाइट कुछ लैवेंडर

हर रात, अपने शरीर को सिग्नल करने के लिए एक ही आराम गतिविधि (जैसे किताब पढ़ना या गर्म स्नान करना) करना है कि यह हवा में उतरने का समय है। लैवेंडर मोमबत्ती को प्रकाश डालकर और भी देर रात जेन-उत्सव के शांत प्रभाव को बढ़ावा दें। अध्ययनों से पता चला है कि सोने से पहले सुगंधित लैवेंडर हल्के शामक के रूप में कार्य करता है और आराम से, पुनर्स्थापनात्मक नींद को बढ़ावा देता है। यदि आप सोने के नजदीक मोमबत्तियों को हल्का नहीं करना चाहते हैं, तो उसी तकिए के लिए अपने तकिए पर शुद्ध लैवेंडर तेल की दो बूंदों को छिड़काएं। और यह आपके वजन घटाने के प्रयासों में सहायता के लिए इन 12 आवश्यक तेलों में से एक भी होता है।

10: 45 बजे

Fluffy के साथ पार्ट तरीके

जबकि आप अपने चार पैर वाले बीएफएफ के साथ दर्जनों से प्यार कर सकते हैं, जानवर थोड़ा अस्वस्थ हो सकते हैं। एक मेयो क्लिनिक स्लीप डिसऑर्डर सेंटर स्टडी ने पाया कि 53 प्रतिशत लोग जो अपने पालतू जानवरों के साथ सोते हैं, ने आराम और असामान्य नींद के पैटर्न को परेशान कर दिया है। तो अपने आप को बिस्तर पर रखने से पहले, फिडो और फ्लफी के लिए शुभरात्रि कहें, और वापस बेडरूम में वापस जाएं।

11: 00 बजे

सो जाना

प्रत्येक रात एक ही समय में अंधा और बिस्तर में आरामदायक रहें। इसमें कुछ उपयोग हो सकता है, लेकिन एक सतत नींद अनुसूची के बाद शरीर की नींद-जागने चक्र को बेहतर बनाता है, बेहतर नींद को बढ़ावा देता है। यदि आपके पास एक आईफोन है तो बेडटाइम सुविधा आपको सेट रूटीन में जाने में मदद कर सकती है।

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