अपने पोस्ट-पंप आहार पर ध्यान दिए बिना जिम को मारना आपके सपनों की नौकरी के लिए साक्षात्कार की तरह है और इस स्थिति के बारे में कभी भी पालन नहीं करना चाहिए: यह आपके कड़ी मेहनत को कमजोर करने के लिए बाध्य है - खासकर यदि आपका लक्ष्य वजन घटाना या मांसपेशी द्रव्यमान पर पैक करना है ।
हम जानते हैं कि आप व्यस्त हैं और मुश्किल से काम करने का समय है, अकेले ही अपने पोस्ट-कसरत स्नैक्स की योजना बनाएं, लेकिन निजी ट्रेनर एक ही नाव में हैं। प्रशिक्षकों अक्सर ग्राहकों के बीच अपने कसरत और भोजन में निचोड़ते हैं और शायद ही कभी-कभी दिन के दौरान रसोईघर तक पहुंच सकते हैं। इस बात को ध्यान में रखते हुए, हम उत्सुक थे कि कैसे फिटनेस विशेषज्ञ-लोग जो आकार में रहने के लिए भुगतान करते हैं- अपने शरीर को इष्टतम वसूली और संसाधनों या मुक्त समय के बिना परिणाम के लिए ईंधन भरते हैं।
यहां हम 16 त्वरित और आसान प्रशिक्षक-अनुमोदित स्नैक्स प्रकट करते हैं जो आपके शरीर को पोस्ट-कसरत को ईंधन देंगे और आपको वह शरीर प्राप्त करेंगे जो आप हमेशा चाहते थे। स्नैक्स से पहले क्या करना है इसके बारे में और जानना चाहते हैं? इन 10 गलतियों को याद न करें लोग पहली बार काम करते हैं।
जब आप दौड़ पर फिर से चल रहे हैं ...
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1% चॉकलेट मिल्क
"1% चॉकलेट दूध का एक टू-गो बॉक्स पोस्ट-कसरत वसूली के लिए आदर्श है। यह ऊर्जा भंडार को भरने और मांसपेशी ऊतक की मरम्मत को सुविधाजनक बनाने के लिए प्रोटीन का कार्बोहाइड्रेट का सही अनुपात प्रदान करता है। सुविधा कारक भी एक प्लस है क्योंकि चुनौतीपूर्ण कसरत के 30 मिनट के भीतर ईंधन भरना इष्टतम लाभ प्राप्त करने के लिए जरूरी है। " - सेड्रिक ब्रायंट पीएचडी, एफएसीएसएम चीफ साइंस ऑफिसर, अमेरिकन काउंसिल ऑन व्यायाम
पीनट बटर कुकी लार्बर
"काम करने के बाद, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का मिश्रण खाने से मांसपेशी ऊतक की मरम्मत में मदद मिलती है और कम ऊर्जा भंडार को पुन: स्थापित किया जाता है। जब मुझे कुछ जल्दी चाहिए तो मैं जाने पर खा सकता हूं, मैं अक्सर मूंगफली का मक्खन कुकी लाराबार तक पहुंच जाता हूं। प्रोटीन से भरे मूंगफली, तिथियां (जो कार्बोस प्रदान करती हैं) और नमक हैं, जो पसीने से गुजरने वाले कुछ इलेक्ट्रोलाइट्स को बदलने में मदद करती हैं। " - किट रिच, सेलिब्रिटी ट्रेनर और दाना पेरी द्वारा शिफ्ट के सह-मालिक
फ्रोजन ग्रेप्स
"ग्रीन अंगूर एक महान पोस्ट-कसरत स्नैक बनाते हैं। वे इलेक्ट्रोलाइट्स का एक अच्छा स्रोत हैं, जो द्रव संतुलन और मांसपेशी समारोह को बनाए रखने में मदद करते हैं। एक ज़िप-लॉक बैग में अंगूर के एक मुट्ठी भर को फ्रीज करें, और त्वरित, ताज़ा जमे हुए इलाज के लिए कसरत के बाद उन्हें पॉप करें। " - जय कार्डियेलो, 50 सेंट और जेएलओ के हत्यारे भौतिक पदार्थों के पीछे फिटनेस और पोषण विशेषज्ञ
प्रेमीस + प्रोटीन शेक के साथ EZEKIEL ब्रेड
"पसीने के सत्र के बाद, प्रोटीन के निर्माण खंड हैं जो कम ऊर्जा भंडार और एमिनो एसिड को भरने के लिए कार्बोस और कम से कम 20 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करना महत्वपूर्ण है। पौष्टिक निशान को मारने के लिए, मेरे पास दालचीनी किशमिश यहेज्केल रोटी (पूर्ण प्रोटीन का स्रोत) के दो टुकड़े प्राकृतिक फल संरक्षित (एक तेज पाचन सरल कार्ब) और मट्ठा या अंडा प्रोटीन और पानी से बने शेक के साथ शीर्ष पर होंगे। " - विक्टोरिया विओला, पीएन प्रमाणित पोषण कोच, एनएससीए सीपीटी, सह-संस्थापक, एक्सेलरेट वेलनेस, एलएलसी
क्वेस्ट बार + फल का टुकड़ा
"अगर मेरे पास कसरत के बाद ईंधन भरने के लिए ज्यादा समय नहीं है, तो मेरे पास एक क्वेस्ट बार और फल का एक टुकड़ा होगा जब तक कि मैं पूरा भोजन न कर सकूं। यह नाश्ता मांसपेशियों के निर्माण प्रोटीन और ऊर्जा-बढ़ाने वाले कार्बोस को जाता है। " - केल्विन गैरी, मालिक और हेड कोच,
बॉडी स्पेस फिटनेस
टुना टैको रोल-यूपीएस
"जब मेरे पास समय से पहले खाना तैयार करने का समय होता है, तो मैं ट्यूना का एक छोटा सा टुकड़ा ले जाऊंगा और इसे गैर औंस ग्रीक दही, नींबू का रस, डिल, नमक और काली मिर्च के चार औंस के साथ मिलाकर मिश्रण को ट्यूपरवेयर कंटेनर में डाल दूंगा। मैं इसे कम कार्ब टोरिला के साथ पैक करूंगा और इसे खाने से पहले रोल-अप को इकट्ठा करूंगा। यह नाश्ता तेजी से पचाने वाले कार्बोस और प्रोटीन की पूर्ण सेवा प्रदान करता है, इसलिए यह पोस्ट-कसरत के भोजन के लिए बिल्कुल सही है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि, मैं इसका आनंद लेता हूं! " - विक्टोरिया विओला, पीएन प्रमाणित पोषण कोच, एनएससीए सीपीटी, सह-संस्थापक, एक्सेलरेट वेलनेस, एलएलसी
लंबे, उच्च-तीव्रता कार्य के बाद ...
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बनाना + आलम बटर
"लंबे, कड़ी मेहनत के बाद मैं बादाम मक्खन के साथ एक स्वादिष्ट केले का आनंद लेता हूं। केले कैलोरी में कम होते हैं लेकिन अभी भी पोटेशियम का एक अच्छा सौदा, अभ्यास के दौरान खोए गए इलेक्ट्रोलाइट और ऊर्जा भंडार को भरने के लिए पर्याप्त कार्बोस प्रदान करते हैं। बादाम मक्खन मांसपेशी वसूली में मदद करने के लिए लगभग 10 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है, मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए इलेक्ट्रोलाइट संतुलन और स्वस्थ वसा के लिए कुछ नमक। यह स्नैक आपके साथ कहीं भी लेना आसान है! " - डॉ शॉन एम। वेल्स, डीपीटी, पीटी, ओसीएस, एटीसी / एल, सीएससीएस के मालिक और पीटी, नेपल्स पर्सनल ट्रेनिंग
"जब मैं काम करता हूं, तो यह पूरे 90 मिनट के लिए उच्च तीव्रता में पड़ता है, इसलिए यदि मेरे पास रिकवरी स्नैक नहीं है, तो मुझे दिन के लिए बाकी के लिए मानसिक रूप से परेशान होना पड़ता है। लंबे कसरत के बाद आदर्श पोस्ट-वर्कआउट स्नैक त्वरित रिलीजिंग शर्करा (अपूर्ण ऊर्जा भंडार को भरने के लिए) और प्रोटीन से बना होता है, जो मांसपेशियों को थके हुए, मरम्मत की मदद करता है। मूंगफली के मक्खन के दो चम्मच के साथ केला पोषण बिल फिट बैठता है। जो लोग वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, उनके लिए आधे सेवारत आकार में कटौती करें। " - फैशन मॉडल कसरत के लेखक डेन रॉबर्ट्स, मेथडोलॉजी एक्स
कैनड चिकन + क्विनोआ
"लंबे समय तक चलने या चक्र के बाद, मुझे अर्ध-कप क्विनोआ के साथ कार्बनिक डिब्बाबंद चिकन के 5 औंस गठबंधन करना पसंद है। (नमक मुक्त पानी में चिकन डिब्बाबंद की तलाश करें।) यह संयोजन लगभग 22 ग्राम प्रोटीन, 50 ग्राम कार्बोस और फाइबर, बी विटामिन और लौह की पर्याप्त सेवा प्रदान करता है। यह नाश्ता भी चुनौतीपूर्ण कसरत के बाद कार्बोहाइड्रेट को प्रतिस्थापित करने और अपनी मांसपेशियों को ठीक करने का एक शानदार तरीका है। " - डॉ शॉन एम। वेल्स, डीपीटी, पीटी, ओसीएस, एटीसी / एल, सीएससीएस के मालिक और पीटी, नेपल्स पर्सनल ट्रेनिंग, एलएलसी
एसीएआई + ब्लूबेरी फल सलाद
"लंबे रन (90 + मिनट) के बाद, मुझे Acai और ब्लूबेरी के कटोरे से ठीक होना पसंद है। मैं ब्राजील में रहता था, और हर कोई प्रशिक्षण के बाद इसे खाएगा और मैं इसे बड़े पैमाने पर मिला। Acai बेरी अद्भुत स्वाद है और एंटीऑक्सिडेंट्स और एमिनो एसिड से भरा है जो वसूली में सहायता करते हैं और दोनों फल कार्बोस प्रदान करते हैं और ग्लाइकोजन स्टोर्स को भरने में मदद करते हैं। " - फैशन मॉडल कसरत के लेखक डैन रॉबर्ट्स, मेथडोलॉजी एक्स
जब आप एक किचन के लिए पहुंच प्राप्त है ...
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पीनट पावर स्माउथी
"अगर मुझे अपने कसरत के बाद काम पर भागना है, तो मैं अपने जाने-माने मूंगफली पावर स्माउथी को चाबुक करूंगा। एक कप स्कीम दूध, आधा केले, प्रोटीन पाउडर का एक स्कूप और प्राकृतिक मूंगफली के मक्खन के दो चम्मच के साथ बनाया गया, यह पेय कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और इलेक्ट्रोलाइट्स का एक बड़ा अनुपात प्रदान करता है ताकि मेरे अपूर्ण ऊर्जा भंडार और थके हुए मांसपेशियों को भर दिया जा सके। इसके अलावा, अखरोट का मक्खन आवश्यक वसा से भरा होता है जो गति वसूली का समय और पोस्ट-कसरत सूजन और दर्द को कम करता है। " - जिम व्हाइट आरडी, एसीएसएम एचएफएस, जिम व्हाइट फिटनेस और न्यूट्रिशन स्टूडियोज के मालिक
स्ट्राबेरी बनाना प्रोटीन शेक
"काम करने के बाद, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का मिश्रण खाने से मांसपेशी ऊतक की मरम्मत में मदद मिलती है और ग्लाइकोजन (ऊर्जा) स्टोर्स खो जाता है। जब मैं प्रोटीन शेक के मूड में हूं, तो मैं अपने कसरत की लंबाई के आधार पर केले और स्ट्रॉबेरी स्लाइस और या तो दूध या पानी के साथ प्रोटीन के दो स्कूप्स को जोड़ दूंगा। लंबे, तीव्र जिम सत्रों में अतिरिक्त कैलोरी और प्रोटीन दूध की आवश्यकता होती है। " - किट रिच, सेलिब्रिटी ट्रेनर और दाना पेरी द्वारा शिफ्ट के सह-मालिक
जब आपके पास बैठने और खाने के लिए समय होता है, लेकिन कोई किचन नहीं ...
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ग्रीक यौगर्ट + फल
"एक कसरत के बाद, मैं अकसर मिश्रित जामुन (स्ट्रॉबेरी, ब्लैकबेरी और रास्पबेरी मेरे कुछ पसंदीदा हैं) के साथ कुछ हद तक सादे नॉनफैट यूनानी दही के छः से आठ औंस जोड़ते हैं। इस स्वादिष्ट स्नैक के प्रत्येक सेवारत में लगभग 150 कैलोरी, कार्बो के 20 ग्राम, 7 ग्राम फाइबर और 20 ग्राम प्रोटीन होता है। प्रोटीन और कार्बोस का संयोजन ईंधन वसूली में मदद करता है, ऊर्जा भंडार को भर देता है और मांसपेशियों की मरम्मत करता है। " - जस्टिन थॉमस संचेज़, सेलिब्रिटी ट्रेनर, रीबॉक प्रायोजित एथलीट और ड्रिल फिटनेस में ट्रेनर
"एक अभ्यास सत्र के बाद, मैं अक्सर केला और यूनानी नॉनफैट सादे चोबानी दही के लिए पहुंचता हूं। केला जैसे फास्ट-पाचन कार्बोस फायदेमंद होते हैं क्योंकि वे धीमी-पचाने वाली जटिल कार्बोस की तुलना में रिकवरी प्रक्रिया को तेजी से शुरू करते हैं। प्रोटीन से भरा दही थका हुआ मांसपेशियों को ठीक करने और पुनर्निर्माण में मदद करता है। " - अजिया चेरी, व्यक्तिगत प्रशिक्षक और कार्यात्मक अभिनव प्रशिक्षण में संस्थापक
ऑर्गेनिक बीफ जेर्की + चॉकलेट अल्मोन्ड मिल्क
"लंबे, उच्च तीव्रता कसरत के बाद, कुछ कार्बनिक गोमांस झटकेदार और चॉकलेट बादाम दूध पर नाश्ता करना आदर्श है। झटकेदार एड्स मांसपेशियों की मरम्मत में प्रोटीन और नमक का एक अच्छा सौदा प्रदान करता है, पसीने से गुजरने वाली इलेक्ट्रोलाइट जो दर्द और वसूली को कम करती है। चॉकलेट बादाम दूध में कैल्शियम, सोडियम, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट एक तीव्र कसरत से खोए गए पोषक तत्वों को भरने में मदद करते हैं। यह मैग्नीशियम का एक अच्छा स्रोत भी है, जिसे इष्टतम मांसपेशी समारोह के लिए जरूरी है। " - जोशुआ बुकबिन्दर, एमएस फिटनेस मैनेजर है, अरोड़ा, कोलोराडो में 24 घंटे फिटनेस सुपर स्पोर्ट
तरबूज
"कसरत के बाद तरबूज खाने से रीहाइड्रेट करने का एक प्रभावी तरीका है, पसीने से गुजरने वाले इलेक्ट्रोलाइट्स को भरें और कम ग्लूकोज स्टोर्स को फिर से भर दें। मैं लगभग चार कप तरबूज पर स्नैकिंग की सलाह देता हूं क्योंकि यह लगभग 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है, जो खोए गए ऊर्जा भंडार को पूरी तरह से बदलने की सिफारिश की जाती है। " - लोरी-एन मार्चेस, फिटनेस सेलिब्रिटी और बॉडी कंस्ट्रक्शन एलएलसी के मालिक
हम्स + पूरी व्हीट पिटा
"एक टोस्टेड पूरे गेहूं पिटा के साथ हमस एक त्वरित और प्रभावी पोस्ट-कसरत नाश्ता बनाता है। यह मुझे शेष दिन के लिए उत्साहित रखता है और कार्बोस और प्रोटीन से भरा होता है, वसूली में सहायता के लिए कसरत के बाद दो पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। " - जय कार्डियेलो, 50 प्रतिशत और जेएलओ के हत्यारे भौतिक पदार्थों के पीछे फिटनेस और पोषण विशेषज्ञ
तुर्की + चेस रोल-यूपीएस
"जब मैं कार्बोस काट रहा हूं, तो मैं एक स्कीम स्कीम मोज़ारेला पनीर स्टिक ले जाऊंगा, इसे आधे लंबाई में काट दूंगा और भुना हुआ टर्की स्तन का एक टुकड़ा प्रत्येक आधे के आसपास रोल करूँगा। दो रोल-अप मांसपेशियों की मरम्मत में सहायता के लिए लगभग 150 कैलोरी, 3.5 ग्राम कार्बोस और 17 ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं। " - जस्टिन थॉमस संचेज़, सेलिब्रिटी ट्रेनर, रीबॉक प्रायोजित एथलीट और ड्रिल फिटनेस में प्रशिक्षक।
