क्या आपको वजन घटाने के लिए कार्बोस काटना चाहिए? साक्ष्य में एक गहराई देखो



कार्बोस को वजन घटाने के लिए लंबे समय से दुश्मन के रूप में देखा गया है, लेकिन यदि आप जानते हैं कि कौन से कार्बोस खाते हैं, और उन्हें कितनी बार उपभोग करना है, तो शोध से पता चला है कि वे वास्तव में आपको कुछ पाउंड शेड करने में मदद कर सकते हैं।

इंटरनल मेडिसिन के इतिहास में प्रकाशित एक अध्ययन के मुताबिक, कम वसा वाले आहार की तुलना में कम कार्बोहाइड्रेट आहार के प्रभावों की जांच करने के लिए डिज़ाइन किया गया था, एक साल बाद कम कार्ब समूह में 59 प्रतिभागियों की तुलना में वजन में अधिक कमी आई थी कम वसा वाले समूह में। कम कार्ब डाइटर्स में भी कम वसा वाले द्रव्यमान होते थे लेकिन कम वसा वाले आहार की तुलना में एचडीएल ("अच्छा") कोलेस्ट्रॉल में अधिक वृद्धि होती है। हालांकि, स्टैनफोर्ड शोधकर्ताओं द्वारा आयोजित किए गए अन्य अध्ययनों और इस साल के शुरू में प्रकाशित, कम वसा वाले आहार और कम कार्ब आहार के बीच कोई स्पष्ट अंतर नहीं मिला है।

हालांकि यह देखा जाना बाकी है कि क्या एक आहार वास्तव में दूसरे की तुलना में स्वस्थ है, कम से कम कार्बोस पर काटने से जुड़े स्वास्थ्य लाभ निर्विवाद हैं। शुरुआत करने वालों के लिए, कम कार्बोस खाने से आप दैनिक आधार पर कैलोरी की मात्रा को स्वचालित रूप से कम कर देते हैं, जो आपके शरीर को कार्बोस से प्राप्त शर्करा के बजाय ऊर्जा के लिए अपने मध्यवर्ती भाग में संग्रहीत वसा जलाने के लिए मजबूर करता है। कार्बोस पर आसान जाना मधुमेह के लिए भी आपके जोखिम को कम करता है क्योंकि सरल कार्बोस सरल शर्करा से बने होते हैं। एक कार्ब कटबैक भी आपके पेट को फट सकता है क्योंकि अब आप अपने शरीर को अधिक प्रोटीन, वसा और अन्य पोषक तत्वों से भर रहे हैं। और यह सिर्फ शुरुआत है।

लेकिन चूंकि यह आपके आहार से कार्बोस को पूरी तरह से काटने के लिए अवास्तविक (और अस्वास्थ्यकर) है, इसलिए हमने एक गाइड रखा है कि आप कार्बोस कैसे खा सकते हैं और अभी भी वजन कम कर सकते हैं। अधिक जानकारी के लिए पढ़ना जारी रखें!

आप कितने कार्बोस एक दिन खा सकते हैं?

यदि आप अपने बीच में घूमने की तलाश में हैं, तो प्रतिदिन खाने वाले कार्बोस की संख्या की बारीकी से निगरानी करना महत्वपूर्ण है। अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देशों के मुताबिक, कार्बोस को आपके दैनिक कैलोरी सेवन का 45-65 प्रतिशत बनाना चाहिए, यही कारण है कि पत्रिका पोषण, चयापचय, और कार्डियोवैस्कुलर रोगों ने कम कार्ब आहार की पहचान की है, जहां से 45 प्रतिशत से कम कैलोरी carbs हैं। यदि आप एक दिन में 2, 000 कैलोरी खा रहे हैं और कम कार्ब आहार का प्रयास करने की तलाश में हैं, तो इसका मतलब है कि यदि आप तीन बड़े भोजन खाते हैं तो आपको रोजाना 225 ग्राम से कम कार्बोस खाना चाहिए , या प्रति भोजन लगभग 45 ग्राम कार्बोस खाना चाहिए और एक दिन में दो नाश्ता।

जिम व्हाइट, आरडी, एएससीएम और जिम व्हाइट फिटनेस न्यूट्रिशन स्टूडियोज के मालिक, इसे एक कदम आगे ले जाते हैं और एक कम कार्ब आहार को परिभाषित करते हैं जिसमें एक दिन में 125 ग्राम से कम कार्बो होते हैं। फिर भी, यह भी याद रखना महत्वपूर्ण है कि आदर्श कार्ब का सेवन व्यक्ति से अलग हो सकता है क्योंकि आयु, लिंग और शारीरिक गतिविधि के स्तर से वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए आपको खाने वाले कार्बोस की संख्या पर असर पड़ता है।

जब आप उपभोग कर रहे कार्बोस की संख्या पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है, तो व्हाइट यह भी ध्यान देने के लिए एक वकील है कि कार्बोस पर वापस काटने से आपको कैसा लगता है। दूसरे शब्दों में, लक्ष्य ईंधन की एक मीठी जगह को मारना है जो आपको ऊर्जावान, सुस्त नहीं छोड़ देता है। "बहुत से लोग अपने carbs ड्रॉप लेकिन प्रोटीन और वसा जैसे अन्य मैक्रोन्यूट्रिएंट भी छोड़ देते हैं, " व्हाइट यह खाओ, यह नहीं! "इससे कई कमियां हो सकती हैं, चयापचय धीमा हो सकता है, और समग्र स्वास्थ्य को प्रभावित करने वाले ऊर्जा के स्तर में कमी आ सकती है।"

आपको किस प्रकार के कार्बोस खाना चाहिए?

हालांकि कम कार्ब आहार पर कुछ निश्चित कार्बोस की अनुमति है और यदि आप वजन कम करना चाहते हैं तो भी खाया जा सकता है, आप जिस प्रकार के कार्बोस खाते हैं, उतना ही उतना ही मायने रखता है जितना कि आप कितने कार्बोस का उपभोग करते हैं। आम तौर पर बोलते हुए, जटिल कार्बोस को पाउंड शेड करने के लिए चिपकते हैं क्योंकि वे आपकी रक्त शर्करा को जांच में रखने में बेहतर होते हैं।

इंटरनेशनल जर्नल ऑफ़ मोटाइटी में प्रकाशित एक अध्ययन में, बादाम में समृद्ध आहार की तुलना जटिल कार्बोस से भरी हुई एक आहार की तुलना में, बादाम-भारी समूह में 24 सप्ताह की अवधि में उनके जटिल कार्ब पागल समकक्षों की तुलना में अधिक वजन कम हो गया, लेकिन परिसर कार्ब खाने वालों को अभी भी लंबे समय तक फार्माकोलॉजिकल हस्तक्षेप के दौरान वजन घटाने से परे शरीर के वजन में कमी का अनुभव हुआ।

कॉम्प्लेक्स कार्बोस पूरे अनाज, फलियां और सब्जियों में पाए जाते हैं, और उन्हें "आहार स्टार्च" के रूप में जाना जाता है जो लगातार ऊर्जा मुक्त करते हैं। ये कार्बोस इतनी सफल हैं क्योंकि यह वजन घटाने से संबंधित है क्योंकि उनमें से कई फाइबर और / या प्रोटीन को तृप्त करने के उत्कृष्ट स्रोत भी हैं। जटिल carbs के विशिष्ट उदाहरणों में शामिल हैं ...

  • पूरे अनाज रोटी
  • Quinoa
  • पालक
  • गाजर
  • सेब
  • जामुन
  • जई

वास्तव में, पूरे अनाज इस तरह के एक स्टार हैं कि टफट्स यूनिवर्सिटी के शोधकर्ताओं ने पाया कि जिन लोगों ने प्रति दिन पूरे अनाज की तीन या अधिक सर्विंग्स खाई थी, उनमें से 10 प्रतिशत कम पेट वसा था, जिन्होंने परिष्कृत, सफेद कार्बोस से उसी मात्रा में कैलोरी खाई थी। वज़न कम करने के लिए कार्बोस का उपयोग करने के तरीके के बारे में अधिक प्रेरणा के लिए, 25 सर्वश्रेष्ठ कार्ब्स की यह सूची देखें जो आपके एबी को उजागर करेगी!

और किस प्रकार के कार्बोस से बचें?

यदि जटिल कार्बोस (मॉडरेशन में) आपके वजन घटाने वाले सहयोगी हैं, तो उनके कम जटिल समकक्ष आपके दुश्मन हैं। सरल कार्बोस, जैसे कि उन्हें बुलाया जाता है, (जैसे सोडा और सफेद रोटी) रक्त शर्करा को बढ़ा सकते हैं और भूखों को तेज कर सकते हैं, जिसका अर्थ है कि वे वजन घटाने के विपरीत वजन बढ़ाने के साथ अधिक जुड़े हुए हैं।

अपने लाभ के लिए कार्बोस का उपयोग करने के लिए (और प्रक्रिया में वजन कम करने के लिए) अपने दैनिक कार्ब सेवन सावधानीपूर्वक निगरानी करें, और सरल लोगों पर जटिल कार्बोस का पक्ष लें। अधिक वजन घटाने युक्तियों और चाल के लिए, 26 खाद्य पदार्थों पर नज़र डालें जो प्यार संभालते हैं!

सभी कार्बोस क्यों न दें?

हालांकि पूरी तरह से कार्बोस छोड़ना आदर्श समाधान की तरह लग सकता है, वे आपके शरीर के ऊर्जा का पसंदीदा स्रोत हैं। दूसरे शब्दों में, आपको जीवित रहने और बढ़ने के लिए उनमें से एक निश्चित राशि की आवश्यकता है। कार्बोस को ठंडा तुर्की का मतलब है कि आप पेटी-विस्फोटक फाइबर जैसे अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों पर भी गायब रहेंगे, और इसका मतलब यह भी है कि व्यायाम जैसी स्वस्थ गतिविधियों में शामिल होने के लिए आपके पास कम ऊर्जा होगी।

और यद्यपि लो-कार्ब आहार वजन घटाने से जुड़ा जा सकता है, फिर भी कार्बो आहार से वजन बढ़ सकता है। वह काम कैसे करता है, आप पूछते हैं? यदि आपके आहार में कार्बोस की अनुपस्थिति है तो आप अधिक वसा और प्रोटीन खाने से शून्य को भर देंगे। मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, हालांकि आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद, कैलोरी में कमी नहीं है, और वे बुरे लड़के झटका को नरम करने के लिए वहां किसी भी कार्बोस के बिना जल्दी जोड़ सकते हैं। वास्तव में, जिम व्हाइट के अनुसार, "वसा कैलोरी के [संख्या] को कार्बोस के रूप में दोगुना कर देता है।"

आखिरी लेकिन निश्चित रूप से कम से कम नहीं, कार्बोस की पूरी कमी आपके रक्त शर्करा पर प्रतिकूल और अस्थिर प्रभाव डालती है, जो वजन बढ़ाने के लिए दिखाया गया है। जब आप भोजन खाते हैं, तो आपका शरीर ऊर्जा के लिए पाचन कार्बोस को तोड़ देता है, जिससे आपके रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है और आपके पैनक्रिया इंसुलिन उत्पन्न करते हैं। हालांकि, जब आपकी रक्त शर्करा कम होती है, तो शरीर अपने ऊर्जा भंडार को भरने के लिए उच्च-चीनी जंक फूड चाहता है।

भारत में शोधकर्ताओं के अनुसार, आपके रक्त शर्करा को संतुलित करने से टाइप 2 मधुमेह की शुरुआत भी हो सकती है। अपनी रक्त शर्करा को जांच में रखने के लिए, प्रोटीन और थोड़ा स्वस्थ वसा के साथ एक जटिल कार्ब को संयोजित करने का प्रयास करें। अधिक स्वस्थ स्नैक्स के लिए जो महत्वपूर्ण कार्बोस को अस्वीकार किए बिना वजन कम रखेंगे, 27 सर्वश्रेष्ठ लो कार्ब स्नैक्स की इस सूची पर नज़र डालें!

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यह दुनिया का सबसे अनदेखा सुपरफूड है: अध्ययनों से पता चलता है कि अजमोद वास्तव में काले, डेन्डेलियन ग्रीन्स, या रोमेन लेटस की तुलना में पोषक तत्वों के साथ अधिक घना है। इसे पानी के टुकड़े और चिया जैसे सुपरहीरो के साथ संयोजित करें और आपको एक शक्तिशाली वसा-लड़ने वाला पेय मिला है। पोषण: 214 कैलोरी, 2 जी वसा, 22 ग्राम कार्बो, 4 जी फाइबर, 10 ग्राम चीनी, 28.5 ग्राम प्रोटीन आपको किस चीज़ की ज़रूरत पड़ेगी: • 1/4 कप ताजा अजमोद (उपभेदों को शामिल करें) • 1/2 कप वॉटर्रेस • 1/2 कप जमे हुए स्ट्रॉबेरी • 1/2 जमे हुए केला • 1 चम्मच चिया बीज • 1 स्कूप सादा पौधे आधारित प्रोटीन पाउडर • मिश्रण करने के लिए पानी