वर्कआउट सहनशक्ति को बढ़ावा देने वाले 6 खाद्य पदार्थ



Quercetin की सुनवाई? नहीं, क्विनोआ में एक कूल्हे, छोटे-बैच चचेरे भाई नहीं हैं। नहीं, यह कुछ ट्रेंडी प्रोटीन मिश्रण जिम चूहों के लिए अस्तर नहीं हैं। पौष्टिक यौगिक अस्पष्ट है और अक्सर अनदेखा होता है, लेकिन इसे याद रखने के लायक मानते हैं। "क्वार्सेटिन एक फ्लैवोनॉयड है जो कई फलों और सब्जियों, हरी चाय और लाल शराब में पाया जा सकता है। एपिक हाइब्रिड ट्रेनिंग में प्रोग्रामिंग और संचालन के निदेशक जूलिया फलामास कहते हैं, "यह एंटीऑक्सीडेंट गुणों के लिए सबसे ज्यादा माना जाता है, जो आपके शरीर को कैंसर के कारण मुक्त कणों से लड़ने में मदद करता है।"

क्वेशेटिन ने व्यायाम सहनशक्ति में सुधार करने में एक संभावित भूमिका भी दिखायी है। नैशविले स्थित पोषण विशेषज्ञ एलडीएन, आरडी, सारा-जेन बेडवेल कहते हैं, "ऐसा माना जाता है कि क्वार्सेटिन शरीर की कोशिकाओं में नए माइटोकॉन्ड्रिया बनाने में मदद कर सकता है और अपनी ऑक्सीडेटिव क्षमता में वृद्धि कर सकता है, जो आपकी मांसपेशियों का अधिकतम उपयोग ऑक्सीजन का उपयोग कर सकता है।" और अनुसूची मी स्कीनी के लेखक : वजन कम करने की योजना और सप्ताह में केवल 30 मिनट में इसे बंद रखें

जब वजन घटाने की बात आती है, तो क्वार्सेटिन उत्साहजनक परिणाम दिखा सकता है क्योंकि यह कोर्टिसोल को रोकने में मदद करता है, जब हम शारीरिक तनाव महसूस करते हैं, तो हमारे शरीर को वसा बनाए रखने के लिए प्रेरित करते हुए एक हार्मोन होता है। फलामास कहते हैं, "धीरज प्रशिक्षण के संबंध में, क्वार्सेटिन कोर्टिसोन की रिहाई को रोकने में मदद कर सकती है, जो मांसपेशियों के टूटने का कारण बनती है, और बिना किसी परेशानी और थकान के लंबे समय तक काम करने की अनुमति दे सकती है।"

दक्षिण कैरोलिना में एक वेलनेस रिट्रीट और वेट लॉस स्पा, हिल्टन हेड हेल्थ में शिक्षा निदेशक बॉब राइट कहते हैं, सामान्य क्वार्सेटिन का सेवन प्रति दिन 15 से 40 मिलीग्राम तक रहता है। अपने सेवन को बढ़ावा देने के लिए, राइट लाल, नीला और गहरे हरे रंग के रंगों के साथ खाद्य पदार्थों की तलाश करने की सलाह देता है। सावधानी के एक नोट: क्वार्सेटिन अक्सर ऊर्जा पेय में जोड़ा जाता है, जिसे अतिरिक्त रसायनों और चीनी के साथ लोड किया जा सकता है। "यदि आप अपने आहार में इस एंटीऑक्सीडेंट को बढ़ाने की कोशिश करना चाहते हैं, तो असली भोजन और ब्रोमेलेन के साथ मिलकर, अनानास में पाए जाने वाले एंजाइम के साथ मिलना सबसे अच्छा है, " मैसी रेडर, एम.एड, स्वास्थ्य और कल्याण सावे यात्रा विशेषज्ञ के लिए सलाह देते हैं विस्तारित रह अमेरिका होटल और एक प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर और फिटनेस पोषण विशेषज्ञ।

क्वार्सेटिन के कुछ बेहतरीन खाद्य स्रोत यहां दिए गए हैं।

प्याज

क्वार्सेटिन की मात्रा: प्रति 100 ग्राम 20 मिलीग्राम

किसी भी अन्य खाद्य स्रोत की तुलना में अधिक क्वार्सेटिन की पेशकश, यदि आप सांस से संबंधित झटका को संभालने में सक्षम हो, तो प्याज आपके पूर्व-कसरत के लिए वरदान हो सकता है। रादर कहते हैं, "एथलीटों और जिम-गोयर के लिए, क्वार्सेटिन माइटोकॉन्ड्रियल गतिविधि को बढ़ा सकता है और बढ़ा सकता है, और उच्च तनाव वाले व्यायाम से जुड़े श्वसन संक्रमण में संवेदनशीलता को कम करता है।" एलर्जी पीड़ितों, सुनो: "क्वार्सेटिन एक विरोधी भड़काऊ और एंटीऑक्सीडेंट है। व्यायाम के दौरान एलर्जी प्रतिक्रियाओं वाले लोगों के लिए, यह हिस्टामाइन उत्पादन और रिहाई का मुकाबला कर सकता है। "

हरी चाय

क्वार्सेटिन की मात्रा: प्रति 100 ग्राम प्रति 1.69 मिलीग्राम ब्रूड

यह शक्तिशाली क्वार्सेटिन समृद्ध इलीक्सिर एंटीऑक्सीडेंट से भरा हुआ है और इसके कैचिन के लिए भी प्रशंसित है, जो चयापचय बूस्टर के रूप में कार्य करता है। बेडवेल कहते हैं, "एक अध्ययन में पाया गया कि हरी चाय निकालने से कार्डियोवैस्कुलर कसरत के दौरान पुरुषों को 17% अधिक वसा जलाने में मदद मिली।" और जब एथलेटिक प्रशिक्षण की बात आती है, तो हरी चाय ऊर्जा के लिए आदर्श आदर्श है। फलामास कहते हैं, "मैं बहुत हरी चाय पीता हूं, खासकर जब मैं किसी घटना के लिए प्रशिक्षण दे रहा हूं।" "बहुत अधिक कैफीन आपके एड्रेनल सिस्टम को खराब कर सकता है, इसलिए हरी चाय एक अच्छा, हल्का कैफीन विकल्प है।" हरी चाय के गुणों को आगे बढ़ाने के लिए, इसे नींबू के निचोड़ से जोड़ दें, जो पेट की बल्ज से लड़ने की क्षमता को बढ़ाने में मदद कर सकता है ।

सेब

Quercetin की मात्रा: 10 मिलीग्राम प्रति मध्यम आकार के unpeeled

खेल, सेट, क्रंच। बेडवेल कहते हैं, "सेब अच्छे कार्बस प्रदान करते हैं, जो धीरज गतिविधि में शरीर का पहला स्रोत है।" "और वे फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं, जो आपको अधिक लंबे समय तक महसूस करने की अधिक संभावना महसूस करता है।" एक सेब प्री-लंच पर मोर्चिंग करने का प्रयास करें - एक अध्ययन में पाया गया है कि जो लोग अपने दोपहर के भोजन से पहले सेब खा चुके हैं, वे लगभग 200 कम कैलोरी खा चुके हैं भोजन करो कसरत पोस्ट करने के बाद, बेडवेल को एक सेब और मूंगफली का मक्खन के तीन गुना आइस वाली हरी चाय के साथ तीन गुना आनंद मिलता है। वह कहती है, "यह संयोजन मुझे हाइड्रेट करता है, मांसपेशियों की वसूली के लिए प्रोटीन प्रदान करता है, और मेरे कसरत के दौरान उपयोग किए जाने वाले लोगों को बदलने के लिए अच्छे कार्बोस प्रदान करता है।"

टमाटर

क्वार्सेटिन की मात्रा: प्रति 100 ग्राम .58 मिलीग्राम

क्वार्सेटिन के अलावा, टमाटर लाइकोपीन में भी समृद्ध होते हैं, एक एंटीऑक्सीडेंट विभिन्न प्रकार के लाल फल और वेजीज़ में मौजूद होता है जो कैंसर और हृदय रोग से लड़ सकते हैं। इक्विनोक्स व्यक्तिगत ट्रेनर और समूह फिटनेस प्रशिक्षक केविन सेंट किले कहते हैं, "टमाटर कई विटामिन और खनिज, जैसे कि विटामिन बी 6, और लोहे का एक बड़ा स्रोत हैं, जो आपकी मांसपेशियों में अधिक ऑक्सीजन प्राप्त करने में मदद करता है।"

प्याज जैसे अन्य quercetin समृद्ध खाद्य पदार्थों के साथ टमाटर जोड़ना कोशिश करें। स्माइली टमाटर, सफेद प्याज, जलापेनो और कोलांट्रो के संयोजन से प्यार करता है, या तो एक डुबकी या मछली के लिए एक संगत के रूप में। "साल्सा को जलापेनो जोड़कर, आप सेलुलर लचीलापन के निर्माण के अलावा थर्मोजेनिक [वसा जलने] गुण जोड़ते हैं, " वह कहती हैं। एक और धीरज-निर्माण पकवान के लिए, कुछ quinoa tabouli चाबुक। "कटा हुआ टमाटर लें और जैतून का तेल घुमाओ और हलचल के साथ quinoa के लिए minced अजमोद जोड़ें। अजमोद और जैतून का तेल भी क्वार्सेटिन प्रदान करता है और क्विनोआ संतोषजनक प्रोटीन प्रदान करता है, "न्यूयॉर्क शहर में आईएएम आप स्टूडियो के संस्थापक और सीईओ लॉरेन इम्पार्टो कहते हैं।

जामुन

क्वार्सेटिन की मात्रा: 100 ग्राम (ब्लूबेरी) में 7.67 मिलीग्राम; 100 ग्राम (ब्लैकबेरी) में 3.58 मिलीग्राम

विटामिन के समृद्ध स्रोत होने के अलावा, ब्लूबेरी भी उस मांस को ठीक कर सकती है जिस पर मांसपेशियों की वसूली होती है। स्माइली कहते हैं, "हाई-क्वार्सेटिन खाद्य पदार्थ खाने का मुख्य प्रशिक्षण और वजन घटाने का लाभ यह है कि वे एक शक्तिशाली एंटी-भड़काऊ के रूप में कार्य करते हैं, जिसका मतलब है कि मांसपेशियों की वसूली तेज हो जाएगी।" "इससे कल या अगले दिन कड़ी मेहनत करना आसान हो जाता है।" फलामास ने प्रोटीन शेक में कुछ हद तक ब्लूबेरी (और ब्लैकबेरी और लड़केबेरी जैसी अन्य गहरे बेरीज) जोड़ने का सुझाव दिया।

चेरी

क्वार्सेटिन की मात्रा: 100 ग्राम में 2.2 9 मिलीग्राम

जैसे कि हमें मनोरंजक मीठे चेरी पर घुसने के लिए एक और बहाना चाहिए - वे पृथ्वी पर सबसे अधिक एंटीऑक्सीडेंट युक्त समृद्ध फलों में से एक होते हैं। सेंट फोर्ट कहते हैं, "चेरी स्वास्थ्य लाभों की एक श्रृंखला प्रदान करते हैं, खासतौर पर एथलेटिक प्रदर्शन और वसूली के दायरे में।" चूंकि चेरी फाइबर में अधिक होते हैं, इसलिए वे आपको अधिक लंबे समय तक रखकर स्लिम-डाउन प्रयासों में सहायता कर सकते हैं। उन्होंने कहा, "चेरी खपत से घिरा हुआ आहार आपको कम वजन और शरीर की वसा के साथ-साथ कम सूजन के कारण छोड़ सकता है, क्योंकि कम मात्रा में बिजली की कमी और मांसपेशियों में दर्द होता है।"

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