अपने दिल में, एक सलाद एक पतला स्टार्टर है। लेकिन कुछ अवयवों और कैलोरी टैली-और योजक गिनती के एक चम्मच पर भी निपटना-खतरनाक रूप से जल्दी जोड़ सकता है। (बस सोचें: हमारी 16 सबसे खराब सलाद ड्रेसिंग चुनौतियों में से एक, मलाईदार लहसुन सीज़र का एक बड़ा चमचा, 85 कैलोरी और 10 ग्राम वसा है।)
तो आप चीजों को कैसे बना सकते हैं और कैलोरी को नीचे रख सकते हैं, भले ही आप सलाद बार में हों या मेनू बंद कर रहे हों? हम पोषण पेशेवरों को यह पता लगाने के लिए बदल गए कि आपको अपने सलाद में कभी भी कौन से खाद्य पदार्थों को नहीं जोड़ा जाना चाहिए।
मलाईदार ड्रेसिंग
Shutterstock BetterThanDieting.com के निर्माता, आरडी बोनी ताब-डिक्स कहते हैं, "रांच, नीली पनीर, और अन्य मलाईदार ड्रेसिंग आमतौर पर कैलोरी और वसा में अधिक होती हैं जो आपके आहार में एक सलाद के अपने अच्छे इरादों को जल्दी से बदल सकती हैं।" और इसे खाने से पहले इसे पढ़ने के लेखक : लेबल से तालिका में ले जा रहे हैं ।
इसी तरह के समृद्ध बनावट के लिए- कैलोरी आपदा के बिना- "एक एवोकैडो के साथ कुछ बाल्सामिक सिरका मिश्रण करें, " ताब-डिक्स सुझाव देते हैं। "एवोकैडो एक संतोषजनक बनावट और विशिष्ट स्वाद के साथ दिल-स्वस्थ वसा प्रदान करता है।"
फैट फ्री ड्रेसिंग
Shutterstock इसी तरह, हमारे आरडी के विचारों में डरावना, कृत्रिम घटक-लेटे हुए कम वसा या वसा रहित बूंदा बांदी हैं। "जब वसा हटा दी जाती है, तो खाद्य निर्माताओं आमतौर पर स्वाद और मुंह को बढ़ावा देने के लिए अतिरिक्त चीनी जोड़ते हैं, " डेस मोइनेस, आईए में एक नैदानिक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ कैरोलिन वीकस कहते हैं। "जोड़ा गया शक्कर वसा की तुलना में दीर्घकालिक स्वास्थ्य के लिए अधिक हानिकारक है, और कुछ मामलों में पुरानी बीमारी और चयापचय सिंड्रोम से सीधे जुड़ा हुआ है।"
इसके अलावा, द अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित शोध के मुताबिक, आपके कोशिकाओं को वसा-घुलनशील विटामिन (जैसे कि काली में विटामिन के या कैरेट में बीटा कैरोटीन) को अवशोषित करने के लिए वसा की आवश्यकता होती है।
पूर्ण वसा ड्रेसिंग में कैलोरी गिनती के बारे में चिंतित? ताजा जड़ी बूटियों और थोड़ा सा खट्टे के रस के साथ मिश्रित हम्स का प्रयास करें। या, इस संकोचन को, जेना ए वर्नर, आरडी, हैप्पी स्लिम हेल्मी के निर्माता, एक शॉट की सौजन्य दें। "ताजा नींबू के रस, अपने पसंदीदा सिरका, शहद का एक चम्मच और जैतून का तेल का एक चम्मच के साथ अपनी प्लेट शीर्ष।"
आप जो भी ड्रेसिंग चुनते हैं, उसे स्मार्ट की सेवा करना सुनिश्चित करें। "हमेशा तरफ ड्रेसिंग रखें। वर्नर कहते हैं, "यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप हिरणों को ओवरसैच नहीं कर रहे हैं, यह सुनिश्चित करने के लिए ड्रेसिंग में अपने कांटा को डुबोएं और फिर सलाद में (दूसरी तरफ नहीं)।
मलाईदार "सलाद"
Shutterstock "सलाद" एक बहुत ही लचीला शब्द हो सकता है। बस किसी मिडवेस्टर्नर से पूछें जिसने पॉटलक पर जेल-ओ सलाद के ढेर को बढ़ाया है। यही कारण है कि हमारे सभी आहार विशेषज्ञ स्वच्छ और हरे रंग की जाने की सलाह देते हैं। वीक कहते हैं, "ओरे क्रीम फ्लफ या किसी अन्य व्हीप्ड टॉपिंग-आधारित पक्ष की तरह अपने मीठे दांत को संतुष्ट करने के लिए ताजा या जमे हुए फल का चयन करें, क्योंकि बाद में कृत्रिम additives और शर्करा में उच्च है।"
ताब-डिक्स इस बात से सहमत हैं: "मुझे चेरी, खुबानी और आम के रूप में फल दिखाना अच्छा लगता है क्योंकि मिठाई स्वाद अक्सर उन लोगों के लिए आकर्षक होता है जो सलाद-प्रेमी नहीं हो सकते हैं, जैसे कि मेरे बच्चे।"
वेरीर कहते हैं, या स्वादिष्ट पक्ष पर गिरने वाले मलाईदार सलाद भी एक छोटे से हिस्से के साथ चिपके रहते हैं। "मेयोनेज़ आधारित बीन और सब्जी सलाद वसा से भरे हुए हैं। इसके बजाय, वेजीज जो कच्चे या कच्चे हैं या एडैम या चम्मच जैसे सादे सेम की कोशिश करें। इन स्वस्थ विकल्पों में आपको भरने के लिए कार्बोस, प्रोटीन और फाइबर का अच्छा मिश्रण भी नहीं है। "
ब्रेड के तले हुए टुकड़े
Shutterstock Taub-Dix कहते हैं, "सफेद पोटी croutons के बजाय पागल पर छिड़ककर जानबूझ कर क्रंच, जो" किसी भी पोषण मूल्य से रहित "हैं। "कुछ स्वस्थ क्रंच के लिए, विभिन्न प्रकार के पागल जोड़ने का प्रयास करें। न केवल वे स्वस्थ वसा से बने होते हैं बल्कि वे प्रोटीन की भारी खुराक भी जोड़ते हैं। बादाम का एक औंस, उदाहरण के लिए, लगभग छह ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। "(प्रोटीन की एक ही राशि के बारे में आपको पनीर या चिकन के औंस में मिल जाएगा।)
कैन्ड नट्स
Shutterstock यदि आप पागल हो जाते हैं, तो बस बुद्धिमानी से पाएं, सप्ताह कहते हैं। "कैंडी-लेपित नट चीनी में काफी अधिक हो सकते हैं।" कारमेलिज्ड कोटिंग अक्सर मक्खन और ब्राउन शुगर का परिणाम होता है। इसके बजाय, हल्के से नमकीन या सादे नट, या क्रंच के लिए भुना हुआ चम्मच का चयन करें।
सूअर का मांस
Shutterstock बेकन की बजाय कुछ अचार स्लाइस जोड़कर अपना नमक ठीक करें, अतिरिक्त वसा को सीमित करने के लिए ताउब-डिक्स अनुशंसा करता है। लेकिन चूंकि सोडियम में अचार अभी भी ऊंचे हैं, इसलिए उन्हें पतला कर दें और उन्हें सलाद में फैलाएं, "वह कहती हैं।
बेकन के टुकड़ा
Shutterstock नियमित बेकन स्लाइस से भी बदतर, वेर्नर काउंटर, बेकन बिट्स हैं। "ये रास्ता बहुत सोडियम है, " वह कहती है। इसके अलावा, बिट्स कभी-कभी बेकन भी नहीं होते हैं, और सोया, आटा, और additives के साथ बने होते हैं। एक स्वाभाविक प्रोटीन-पैक किए गए जोड़े के लिए, आधे कठोर उबले अंडे को आज़माएं या थोड़ी सी मुट्ठीदार चिकन या झींगा में टॉस करें।
मक्का
@ Christine_siracusa / Unsplash सप्ताह कहते हैं, "कैलोरी में कटौती करने का एक आसान तरीका है स्टार्च कार्बोस से ज्यादा, मकई उनमें से एक है, " सप्ताह कहते हैं, और आलू दूसरे होते हैं। "अपने सलाद में रंग बदलने का लक्ष्य रखें और जितना आप कर सकते हैं उतने गहरे हरे, बैंगनी और लाल रंग शामिल करें; ये सब्जियों के गैर-स्टार्च रूप होते हैं। "
पास्ता सलाद
Shutterstock यहां एक बार है जब आपके नूडल का उपयोग न करना सबसे अच्छा है। सप्ताहों का कहना है, "सलाद सलाखों पर पास्ता सलाद लगभग हमेशा एक सफेद पास्ता के साथ बनाया जाता है, जो एक परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट होता है।" एक ही कार्ब फिक्स के लिए जंगली चावल या क्विनोआ के लिए अपनी आंखों को छीलिये-बस पूरे अनाज फैशन में (जो आपको एक घंटे में पागल रक्त शर्करा दुर्घटना के साथ नहीं छोड़ देगा)।
फ्राइड गार्निश
Shutterstock चाहे उसके तला हुआ प्याज, कुरकुरे नूडल्स या वॉनन स्ट्रिप्स, इन प्रतीत होता है कि हानिकारक टॉपिंग में वसा जल्दी से जोड़ सकता है। "कच्चे या अनसाल्टेड नट्स या बीजों के लिए जाएं, या गाजर, जिकामा या ब्रोकोली जैसे अतिरिक्त कच्चे veggies को अतिरिक्त कैलोरी के बगल में समान क्रंच प्राप्त करने के लिए जोड़ें।"
