बेकिंग के लिए 25 स्वस्थ संघटक स्वैप



एक बेकरी मामले के ग्लास मामले में पियरिंग या अपने स्थानीय कपकेक की दुकान में मुंहवाटरिंग कंकोक्शन को उतारने से मिठाई उपचार में शामिल होने पर आधा मजा आता है। लेकिन अगर आप उस हिस्से को छोड़ रहे हैं और घर पर अपने बेक्ड सामान बना रहे हैं, तो वास्तव में कोई कारण नहीं है कि आप अपने शरीर में जो कुछ डाल रहे हैं उसे स्वस्थ न करें। बोनस: एवोकैडो-आधारित फ्रॉस्टिंग और क्विनोआ-स्पाइकड स्कोन सभी क्रोध हैं- और आप उन्हें भी DIY कर सकते हैं!

आरडी और लोकप्रिय एफ-फैक्टर आहार के संस्थापक तान्या जुकरब्रॉट कहते हैं, "जब आप बेकिंग कर रहे होते हैं, तो यह केवल आपके हाथ में कांटा नहीं है।" "अब आप चम्मच, स्पुतुला, और पूरी नुस्खा पकड़ रहे हैं। आप अपने बेक्ड माल में जो डाल रहे हैं उस पर नियंत्रण में हैं, और आप उन्हें जितना चाहें स्वस्थ और कम कैलोरी बना सकते हैं! "

अब मिश्रित कटोरे के बजाय कचरा में परिष्कृत सफेद चीनी और फैटिंग तेलों को डंप करने का समय है। अपने बेकिंग गेम को स्तरित करने के लिए इन स्वस्थ स्वैपों का परिचय दें और आपको लगता है कि आपका प्यारा दांत और भी संतुष्ट है! और यदि आप मिश्रणों को बेकिंग के प्रशंसक हैं, तो हमने आपके लिए यह रिपोर्ट तैयार की है: बेकिंग मिक्स: इसे बनाएं, ऐसा नहीं!

Unsweetened Applesauce

चीनी कई बेक्ड माल के लिए आधार बनता है, लेकिन आपके उपहारों को मीठा करने के लिए बहुत ही कठिन तरीके हैं। वसा और कैलोरी काटने के लिए एक कप चीनी के लिए एक कप अनचाहे सेबसॉस में स्वैप करें। सिर के सिर, सेबसौस में केवल 100 कैलोरी होती है जबकि चीनी की एक ही मात्रा में लगभग 800 होता है! जुकरब्रॉट का कहना है कि यह विधि दलिया कुकीज़ के लिए विशेष रूप से अच्छी तरह से काम करती है। अच्छा लगता है, है ना? फ्रोजन ओटमील कप बनाने के लिए आपको इन 18 युक्तियों को भी प्यार होगा!

ग्रीक दही

जुकरब्रॉट कहते हैं, "जब बेक्ड माल स्वस्थ बनाने की बात आती है, तो लक्ष्य स्वाद समझौता किए बिना वसा और कार्ब सामग्री को कम करना है।" ग्रीक दही प्रोटीन में अधिक है और अन्य डेयरी उत्पादों की तुलना में वसा में कम है और इसका उपयोग खट्टा क्रीम या तेल के स्थान पर किया जा सकता है। यह हमेशा एक-से-एक अनुपात नहीं होता है, इसलिए आप आधे को बदलने की कोशिश कर सकते हैं और विभिन्न व्यंजनों के साथ कुछ प्रयोग कर सकते हैं।

शहद

चीनी के सभी रूपों से बचना मुश्किल है, इसलिए शहद जैसे अधिक पोषक तत्व-घने विकल्पों में स्विच करने से यह सुनिश्चित करने में मदद मिल सकती है कि आप पूरी तरह से खाली कैलोरी के साथ अपना चेहरा नहीं भर रहे हैं। हनी विटामिन और खनिजों में समृद्ध है और शरीर पर एक विरोधी भड़काऊ प्रभाव पड़ता है। इससे ज्यादा और क्या? शहद आपके शक्कर के स्तर को पूंछ के रूप में एक श्वेत शक्कर के रूप में नहीं भेजता है, जिससे आप शक्कर के स्तर में कम निराशाजनक चीजें और बदलाव का अनुभव करेंगे। हर लोकप्रिय जोड़ा स्वीटनर-रैंकिंग पर हमारी रिपोर्ट देखें! अपने सर्वोत्तम विकल्पों की बेहतर समझ के लिए।

काले सेम

ब्राउनीज़ में बीन्स थोड़ी विचित्र लग सकती हैं, लेकिन जब तक आप कोशिश नहीं करते हैं तब तक 'दस्तक न दें। शुद्ध काले सेम प्रोटीन और फाइबर का एक हिट जोड़ते हैं, और ब्राउनी व्यंजनों में सफेद आटे के बजाय उनका उपयोग किया जा सकता है। आगे बढ़ें और एक कप के लिए एक कप का उपयोग करें। सेम से परे, ब्राउनीज़ के लिए इन 20 सर्वश्रेष्ठ-कभी टिप्स देखें।

मैश किए हुए केले

जब फल प्राकृतिक, पोषक तत्व समृद्ध मिठास प्रदान करता है तो चीनी के लिए पहुंचने की कोई आवश्यकता नहीं होती है। मसालेदार केले में मक्खन और तेल के स्थान पर उपयोग करने के लिए एक आदर्श स्थिरता होती है, और उनके प्राकृतिक, मीठा स्वाद उन्हें चीनी के लिए भी एक अच्छा स्वैप बनाता है। केले विटामिन बी 6 और पोटेशियम का एक अच्छा स्रोत हैं और कुकीज, ब्राउनीज़, पेनकेक्स और मफिन के लिए व्यंजनों में सबसे अच्छा उपयोग किया जाता है।

अलसी का बीज

चाहे आप अपने बल्लेबाजों में फंसे हुए कुछ चम्मच जमीन में घुसपैठ कर लें या वास्तविक अंडों के स्थान पर एक फ्लेक्ससीड अंडे तैयार करें, अपने बेकिंग प्रयासों में इस सुपरफूड को शामिल करने से नियमित कुकी को एक सुपर स्वस्थ इलाज में बदल दिया जाएगा। Flaxseeds स्वस्थ पाचन को बढ़ावा देने, कोलेस्ट्रॉल कम मदद, और मधुमेह के लिए अपने जोखिम में कटौती। हालांकि, वे 11 आश्चर्यजनक खाद्य पदार्थों में से एक हैं जिन्हें आपको फ्रिज में रखना चाहिए, इसलिए उन्हें ठीक से स्टोर करें!

100% पूरे गेहूं का आटा

संदेह में, सफेद छोड़ें और पूरे गेहूं के लिए जाएं। "सफेद आटा पोषक तत्वों से छीन लिया गया है और बेक्ड माल में खाली कैलोरी और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट जोड़ता है। जुकरब्रॉट कहते हैं, "अन्य आटे का उपयोग करने से फाइबर, प्रोटीन जैसे पोषक तत्व मिल सकते हैं और एक नुस्खा लस मुक्त हो सकते हैं।" एक स्वस्थ बढ़ावा के लिए सफेद आटा के कप के लिए पूरे गेहूं के आटे के एक कप में स्वैप करें।

नारियल का आटा

नारियल का आटा सूखे, ग्राउंड नारियल के मांस से बना है और गेहूं आधारित आटे के लिए एक लस मुक्त विकल्प है। मिश्रण में नारियल के आटे को जोड़ने से न केवल कुल कार्बोहाइड्रेट गिनती कम हो जाएगी, बल्कि यह फाइबर सामग्री को भी बढ़ावा देगा, जिससे आपकी मिठाई थोड़ा और संतोषजनक हो जाएगी।

नट आटा

जब आटा बेकिंग की बात आती है तो विकल्प बहुत अधिक होते हैं, और अखरोट के आटे आपके लिए सबसे अच्छे विकल्प होते हैं। वे ग्लूकन मुक्त हैं, कार्बोस में कम हैं, और सफेद आटे की तुलना में प्रोटीन में अधिक हैं। जुकरब्रॉट कहते हैं, "एक कप का आटा ¼ अखरोट आटा + ¾ कप गेहूं का आटा या 1 कप अखरोट आटा + ½ चम्मच कुकीज़, मीठे ब्रेड और केक के लिए व्यंजनों में बढ़ते एजेंट के साथ प्रतिस्थापित किया जा सकता है।" बोनस: बादाम आटा बनाने के तरीके पर एक त्वरित ट्यूटोरियल है।

अंजीर पुरी

जुकरब्रॉट कहते हैं, "फिगर प्यूरी को वसा सामग्री को कम करने के लिए मार्जरीन या मक्खन के बजाय रेसिपी में इस्तेमाल किया जा सकता है और फाइबर, विटामिन बी 6 और तांबे जैसे पोषक तत्वों को जोड़ सकता है।" अपने बैचों में अंजीर को स्वैप करने के दौरान भोजन के पौष्टिक मूल्य को बढ़ावा मिलेगा, ध्यान दें कि ब्राउनियों, चॉकलेट कुकीज़ और केक जैसे गहरे रंग के बेक्ड सामानों के लिए व्यंजनों में उपयोग किए जाने पर यह प्यूरी सबसे अच्छा होता है।

प्रून पुरी

अंजीर प्यूरी की एक ही पंक्ति के साथ, प्रून प्यूरी आपके बेक्ड माल की फाइबर सामग्री को लात मार सकती है और वसा सामग्री को कम करने में मदद करती है। एक कप मार्जरीन के स्थान पर एक आधा कप प्रून प्यूरी का उपयोग किया जा सकता है। जुकरब्रॉट कहते हैं, "मार्जरीन अप्राकृतिक हाइड्रोजनीकृत वसा से बना है, जो ओमेगा -6 फैटी एसिड से भरी हुई है, जो शरीर में सूजन का कारण बनती है और कैंसर, हृदय रोग और मोटापे जैसी बीमारियों से जुड़ी हो सकती है।" इसे और भी आगे रखने के लिए, एक कप मार्जरीन में 1, 627 कैलोरी और 183 ग्राम वसा होती है, जबकि आधा कप प्रून प्यूरी लगभग 375 कैलोरी होती है और इसमें 0 ग्राम वसा होती है। सूजन के खिलाफ लड़ाई के लिए अधिक खाद्य पदार्थों के लिए, इन 30 सर्वश्रेष्ठ चींटी-इन्फ्लैमरेटरी फूड्स को याद न करें!

वाष्पित स्कीम दूध

पूरे दूध और भारी क्रीम बेक्ड माल में वसा और कैलोरी रैक करने के लिए होते हैं; वाष्पित स्कीम दूध जैसे कम फैटिंग समकक्ष के लिए उन्हें बाहर करके, आप आहार संबंधी खतरों को काफी कम कर सकते हैं। केक, स्कोन, व्हीप्ड क्रीम और बिस्कुट को हल्का करने के लिए कप के लिए भारी क्रीम कप के लिए वाष्पित स्कीम दूध को प्रतिस्थापित किया जा सकता है।

पाउडर मूंगफली का मक्खन

"एक नुस्खा में मूंगफली या मूंगफली का मक्खन जोड़ने से वसा और कैलोरी तेजी से बढ़ सकती है। पीबी 2 की तरह पाउडर मूंगफली का मक्खन मूंगफली से तेल और पानी को हटाकर बनाया जाता है और इस प्रकार परंपरागत मूंगफली के मक्खन की तुलना में 85 प्रतिशत कम वसा कैलोरी होती है। ज़करब्रॉट कहते हैं, "पाउडर को मूंगफली का मक्खन बनाने के लिए पानी के साथ मिलाया जा सकता है, या अन्य पाउडर (चिकनी, कुकीज़ में) जैसे स्वाद के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। संदर्भ के लिए, नियमित मूंगफली के मक्खन के दो चम्मच 188 कैलोरी के बराबर होते हैं और इसमें 16 ग्राम वसा होती है, जबकि पीबी 2 के 2 चम्मच में केवल 45 कैलोरी और 1.5 ग्राम वसा होती है। पीबी 2 की बात करते हुए, पीबी का उपयोग करने के इन 20 तरीके आपको अपने बेकिंग प्रयासों से परे और भी अधिक उपयोग करेंगे!

चिया बीज

एक सुपरफूड इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप उनके साथ क्या करते हैं, चिया के बीज आपके भोजन की फाइबर सामग्री को जबरदस्त कर देते हैं। इन्हें तीन चम्मच पानी के साथ चिया के बीज के एक चम्मच मिलाकर उन्हें 15 मिनट तक मोटा कर अंडे के स्थान पर इस्तेमाल किया जा सकता है। जुकरब्रॉट मफिन, केक और कुकीज़ के लिए व्यंजनों में इस स्वस्थ हैक को आजमाने का सुझाव देता है।

साबुत अनाज

चाहे आप बेकिंग आटा चुन रहे हों या प्री-मेड मिक्स उठा रहे हों, आपको पहले घटक को 100% पूरे गेहूं या पूरे अनाज के लिए स्कैन करना चाहिए। पूरे अनाज फाइबर, एंटीऑक्सीडेंट, और आवश्यक पोषक तत्वों के अच्छे स्रोत हैं। उन्हें हृदय रोग के लिए आपके जोखिम को कम करने और वजन घटाने को प्रोत्साहित करने के लिए कहा गया है। यदि आप नियमित स्नैक लाइन में बेक्ड माल और ब्रेड रखना चाहते हैं, तो फिट रहने के दौरान रोटी खाने के लिए इन अन्य युक्तियों को देखें- क्योंकि हाँ, यह संभव है!

मेपल सिरप

अपने बेक्ड व्यवहार के स्वास्थ्य कारक को बढ़ावा देने के लिए पोषण-कम सफेद चीनी को भूल जाएं और 100% शुद्ध मेपल सिरप के साथ इसे प्रतिस्थापित करें। मेपल सिरप मिश्रण में अतिरिक्त खनिज प्रदान करता है और नियमित, अधिक परिष्कृत शर्करा की तुलना में रक्त शर्करा पर कम नाटकीय प्रभाव पड़ता है।

कैन्ड कद्दू

जुकरबॉट कहते हैं, "लोग अकसर कमजोर पड़ते हैं कि कैसे कैलोरी तेल होता है।" "एक कप वनस्पति तेल में 1, 927 कैलोरी होती है और इसमें 218 ग्राम वसा होती है। कारण यह इतना उच्च कैलोरी है क्योंकि वसा कैलोरी घने हैं। वनस्पति तेल के बजाय, आप 100% शुद्ध कद्दू में उप-कर सकते हैं। "एक कप के तेल के लिए एक कप कद्दू का प्रयोग करें, जो केवल 100 कैलोरी और शून्य (!) वसा का योगदान देगा।

अखरोट

नट किसी भी स्नैक या भोजन के लिए एक सुपर स्वस्थ जोड़ होते हैं और किसी भी नुस्खा के बारे में टॉस करना आसान होता है। अखरोट, विशेष रूप से, ओमेगा -3 फैटी एसिड में समृद्ध होते हैं, जो मस्तिष्क के स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं और संतृप्ति की भावनाओं को भी बढ़ाते हैं। एक अनुग्रहकारी, स्वस्थ बढ़ावा देने के लिए, कुचलने के लिए अपनी पसंदीदा कुकी या ब्राउनी व्यंजनों में से किसी एक में अखरोट मिलाएं।

वीडियो: अखरोट के लाभ

एवोकाडो

मक्खन आपके व्यवहार को गंभीर रूप से समृद्ध और मलाईदार बना सकता है, लेकिन यह उन्हें थोड़ा वसा और कैलोरी बम में बदल देता है जो आपके पेट को उड़ाते हैं। मक्खन के एक चम्मच के लिए एवोकैडो के एक चम्मच आधे हिस्से में स्वैप करके, आप वसा और कैलोरी सामग्री को काफी हद तक काट सकते हैं और संतुष्टि कारक को बढ़ा सकते हैं।

बिना शक्कर का कोकोआ पाउडर

चॉकलेट की शक्ति prevails! अपने कच्चे रूप में कोको तनाव को कम करने, पेट वसा से लड़ने, और मुक्त कट्टरपंथी क्षति से लड़ने में मदद मिली है। कोको पाउडर को एंटीऑक्सीडेंट-घने बूस्ट के लिए आसानी से कुकीज़, केक, और पैनकेक रेसिपी में जोड़ा जा सकता है।

कार्बनिक गेहूं

जैसा कि बताया गया है, आज बहुत सारे आटे विकल्प उपलब्ध हैं, लेकिन अपनी कार्बनिक गेहूं की विविधता को छूट न दें। परंपरागत बैग कीटनाशकों और गंदे रसायनों के उच्च जोखिम होते हैं, जिनमें स्वस्थ शरीर के कार्यों को बाधित करने की क्षमता होती है। हालांकि अधिक शोध करने की जरूरत है, लेकिन कार्बनिक जाना और अप्राकृतिक रसायनों के लिए अपना खुद का जोखिम कम करना बुद्धिमान होगा।

वसा मुक्त दूध

हां, पूर्ण वसा आपको पूर्ण महसूस करने में मदद कर सकती है और कुछ पोषक तत्वों को भी अवशोषित कर सकती है। लेकिन हम आपके कॉफी कप में जो भी डालते हैं, उसके बारे में बात कर रहे हैं, केक के लिए कप नहीं! यद्यपि स्कीम दूध और इसके प्रभावों के आसपास कुछ बहसें हैं- कुछ कहते हैं कि यह मुँहासे पैदा कर सकता है- शून्य बहस है कि यह बहुत कम फैटी है। "पूरे दूध में वसा रहित समकक्षों की तुलना में अधिक वसा और कैलोरी होती है। वसा रहित दूध के एक कप में पूरे दूध में 8 ग्राम वसा बनाम 0-3 ग्राम वसा होता है (और अतिरिक्त 60 कैलोरी)। जुकरब्रॉट कहते हैं, "पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों को उनके गैर-वसा वाले समकक्षों के बराबर भागों में और बिना किसी रसायन या स्वाद के समझौता किए जा सकते हैं।" अभी भी सुनिश्चित नहीं है कि आप अपने डेयरी सेवन के बारे में क्या करना चाहते हैं? कदम को थोड़ा आसान बनाने के लिए डेयरी पर वापस काटने के लिए इन 22 विशेषज्ञ युक्तियों से शुरू करें।

अनाज का आटा

बकवास गीला-मुक्त और बी विटामिन, मैंगनीज और मैग्नीशियम जैसे आवश्यक पोषक तत्वों में उच्च है। वैकल्पिक आटा कम रक्त शर्करा के स्तर को कम करने और फाइबर सामग्री के कारण मधुमेह के लिए आपके जोखिम को कम करने में पाया गया है। बकवास आटा विशेष रूप से पेनकेक्स के स्वस्थ और भरने वाले बैच को मारने के लिए अच्छा होता है!

जामुन

बेरीज एंटीऑक्सीडेंट का अविश्वसनीय रूप से समृद्ध स्रोत हैं, जो कि कट्टरपंथी क्षति मुक्त करने और स्वस्थ त्वचा और मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने के लिए खड़े हैं। अपने बल्लेबाजों को मीठा करने के लिए चॉकलेट चिप्स तक पहुंचने के बजाय, जामुन की एक स्वस्थ खुराक में मिलाएं। रास्पबेरी, विशेष रूप से, आंत-बस्टिंग फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं और आपको अधिक भरने का इलाज करने में मदद कर सकते हैं।

जई

चाहे आप उन्हें कुकीज़ में मिला रहे हों या उन्हें मफिन में बेक कर रहे हों, ओट्स आपकी मिठाई के लिए एक हार्दिक और स्वस्थ जोड़ है। ओट फाइबर में अधिक होते हैं और आवश्यक पोषक तत्वों के साथ पैक होते हैं, जो सभी कोलेस्ट्रॉल को कम करने, रक्त शर्करा को स्थिर करने और वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए मिलकर काम करते हैं। और आप वास्तव में बहुत अधिक जई नहीं खरीद सकते हैं, या तो; कुछ स्वादिष्ट रातोंरात जई को चाबुक करने के लिए अपने अतिरिक्त जई का उपयोग करें!

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